প্রোটিন অঙ্গ, পেশী, ত্বক এবং হরমোনের বিল্ডিং ব্লক তৈরি করে। তোমার শরীরের টিস্যু বজায় রাখতে এবং মেরামত করতে প্রোটিনের প্রয়োজন। অন্যদিকে, শিশুদের বৃদ্ধির জন্য এটি প্রয়োজন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন খেলে ওজন এবং পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে, একই সাথে তোমার পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য রক্তচাপ কমাতেও, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে এবং আরও অনেক কিছুতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধপ্রোটিনের জন্য রেফারেন্স দৈনিক গ্রহণ (RDI) মহিলাদের জন্য ৪৬ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৫৬ গ্রাম।
তবে, অনেক স্বাস্থ্য ও ফিটনেস বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য তোমার এর চেয়ে বেশি প্রয়োজন।
এখানে ২০টি সুস্বাদু খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো যা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত।
১. ডিম
পুরো ডিম সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে অন্যতম।
এগুলো ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চোখ রক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মস্তিষ্কের পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস যা তোমার প্রয়োজন।
পুরো ডিমে প্রোটিন বেশি থাকে, তবে ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন।
ডিম এবং ডিমযুক্ত খাবার ডিমের অ্যালার্জিযুক্ত মানুষের জন্য উপযুক্ত নয়।
প্রোটিনের পরিমাণ: একটি পুরো ডিমে ক্যালরির ৩৩%। একটি বড় ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭৮ ক্যালরি থাকে।
২. বাদাম
বাদাম একটি জনপ্রিয় ধরণের গাছের বাদাম।
এগুলো ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
বাদাম বাদামের অ্যালার্জিযুক্ত মানুষের জন্য উপযুক্ত নয়।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ১৫%। প্রতি আউন্স (২৮ গ্রাম) ৬ গ্রাম এবং ১৬৪ ক্যালরি।
অন্যান্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত বাদাম
পেস্তা (ক্যালরির ১৩%) এবং কাজু (ক্যালরির ১১%)।
৩. মুরগির স্তন
মুরগির স্তন সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে একটি।
যদি তুমি এটি ত্বক ছাড়া খাও, তবে এর বেশিরভাগ ক্যালরি প্রোটিন থেকে আসে।
মুরগির স্তন রান্না করাও খুব সহজ এবং বহুমুখী। এটি বিভিন্ন ধরণের খাবারে সুস্বাদু হতে পারে।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৭৫%। ত্বক ছাড়া একটি রোস্ট করা মুরগির স্তনে ৫৩ গ্রাম এবং মাত্র ২৮৪ ক্যালরি থাকে।
৪. ওটস
ওটস উপলব্ধ স্বাস্থ্যকর শস্যের মধ্যে অন্যতম।
এগুলো স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন (ভিটামিন বি১) এবং আরও বেশ কয়েকটি পুষ্টি সরবরাহ করে।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ১৪%। এক কাপ ওটসে ১১ গ্রাম এবং ৩০৭ ক্যালরি থাকে।
৫. কটেজ পনির
কটেজ পনির এক ধরণের পনির যা কম চর্বি এবং ক্যালরিযুক্ত।
এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি১২, রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি২) এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৬৯%। ১% চর্বিযুক্ত এক কাপ (২২৬ গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনিরে ২৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬৩ ক্যালরি থাকে।
অন্যান্য ধরণের পনির যা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত
পারমেসান পনির (ক্যালরির ৩৮%), সুইস পনির (৩০%), মোজারেলা (২৯%) এবং চেডার (২৬%)।
৬. গ্রীক দই
গ্রীক দই, যাকে স্ট্রেইনড দইও বলা হয়, এটি এক ধরণের খুব ঘন দই।
এটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবারের সাথে ভালোভাবে মানিয়ে যায়। এটি একটি ক্রিমি টেক্সচারযুক্ত এবং অনেক পুষ্টিতে উচ্চ।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৬৯%। একটি ৬-আউন্স (১৭০-গ্রাম) পাত্রে ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ১০০ ক্যালরি থাকে।
গ্রীক দই কেনার সময়, চিনি যোগ করা হয়নি এমন একটি বেছে নাও। ফুল-ফ্যাট গ্রীক দইও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত তবে এতে বেশি ক্যালরি থাকে।
একই রকম বিকল্প
নিয়মিত ফুল-ফ্যাট দই (ক্যালরির ২৪%) এবং কেফির (৪০%)।
৭. দুধ
দুধে প্রায় প্রতিটি পুষ্টির কিছুটা থাকে যা তোমার শরীরের প্রয়োজন।
এটি উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, এবং এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি২) এ উচ্চ।
যদি তুমি তোমার চর্বি গ্রহণ সম্পর্কে চিন্তিত হও, তবে কম বা শূন্য-চর্বিযুক্ত দুধ একটি বিকল্প।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার জন্য, দুধ সেবন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে। দুধের অ্যালার্জিযুক্ত মানুষেরও গুরুতর লক্ষণ দেখা দিতে পারে, তাই তাদের জন্য দুগ্ধজাত দুধও উপযুক্ত বিকল্প নয়।
যারা দুধ পান করতে চান কিন্তু হয় এটি সহ্য করতে পারেন না বা সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করেন, তাদের জন্য বিকল্পগুলির মধ্যে সয়া দুধ অন্তর্ভুক্ত।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ২১%। এক কাপ পুরো দুধে ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৪৯ ক্যালরি থাকে। এক কাপ সয়া দুধে ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০৫ ক্যালরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর ১৪টি সহজ উপায়
৮. ব্রোকলি
ব্রোকলি একটি স্বাস্থ্যকর সবজি যা ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
এটি বায়োঅ্যাকটিভ পুষ্টিও সরবরাহ করে যা ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যালরি প্রতি ক্যালরিতে, এটি বেশিরভাগ সবজির তুলনায় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৩৩%। এক কাপ (৯৬ গ্রাম) কাটা ব্রোকলিতে ৩ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৩১ ক্যালরি থাকে।
৯. চর্বিহীন গরুর মাংস
চর্বিহীন গরুর মাংস উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, সেইসাথে উচ্চ জৈব-উপলভ্য আয়রন, ভিটামিন বি১২ এবং প্রচুর পরিমাণে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৫৩%। একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) চর্বিহীন স্যারলইন স্টেকের পরিবেশনে ২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৮৬ ক্যালরি থাকে।
গরুর মাংস কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারী মানুষের জন্য উপযুক্ত।
১০. টুনা
টুনা একটি জনপ্রিয় ধরণের মাছ। তুমি এটি বিভিন্ন বেকড খাবারে গরম বা সালাদে ঠান্ডা খেতে পারো।
এটি কম চর্বি এবং ক্যালরিযুক্ত তবে প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
অন্যান্য মাছের মতো, টুনা বিভিন্ন পুষ্টির একটি ভালো উৎস এবং এতে ওমেগা-৩ চর্বি থাকে।
প্রোটিনের পরিমাণ: জলে টিনজাত টুনার ক্যালরির ৮৪%। একটি ক্যানে (১৪২ গ্রাম) ২৭ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ১২৮ ক্যালরি থাকে।
১১. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি জনপ্রিয় ছদ্ম-শস্য যা অনেকে সুপারফুড হিসাবে বিবেচনা করে।
এটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
কুইনোয়ার অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ১৫%। এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়ায় ৮ গ্রাম এবং ২২২ ক্যালরি থাকে।
১২. ওয়ে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট
যখন তোমার সময় কম থাকে এবং রান্না করতে পারো না, তখন একটি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কাজে আসতে পারে।
ওয়ে প্রোটিন দুগ্ধজাত খাবার থেকে প্রাপ্ত একটি উচ্চ-মানের প্রোটিন যা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিনের পরিমাণ: ব্র্যান্ডের মধ্যে ভিন্ন হয়। ক্যালরির ৯০% এর বেশি প্রোটিন হতে পারে, এবং প্রতি পরিবেশনে ২০-৫০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।
১৩. মসুর ডাল
মসুর ডাল এক ধরণের শস্য।
এগুলো ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, ফোলেট, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টিতে উচ্চ।
মসুর ডাল বিশ্বের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম, এবং এগুলো নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৩১%। এক কাপ (১৯৮ গ্রাম) সেদ্ধ মসুর ডালে ১৮ গ্রাম এবং ২৩০ ক্যালরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
অন্যান্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত শস্য
সয়াবিন (ক্যালরির ৩৩%), কিডনি বিন (২৪%) এবং ছোলা (১৯%)।
১৪. ইজেকিয়েল রুটি
ইজেকিয়েল রুটি বেশিরভাগ অন্যান্য রুটি থেকে ভিন্ন।
এটি জৈব এবং অঙ্কুরিত পুরো শস্য এবং শস্য থেকে তৈরি, যার মধ্যে বাজরা, বার্লি, বানান, গম, সয়াবিন এবং মসুর ডাল রয়েছে।
বেশিরভাগ রুটির তুলনায়, ইজেকিয়েল রুটি উচ্চ প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ২০%। এক টুকরোতে ৪ গ্রাম এবং ৮০ ক্যালরি থাকে।
১৫. কুমড়ার বীজ
কুমড়ার ভোজ্য বীজকে কুমড়ার বীজ বলা হয়।
এগুলো আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সহ অনেক পুষ্টিতে অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ২২%। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫৮ ক্যালরি থাকে।
অন্যান্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত বীজ
ফ্ল্যাক্স বীজ (ক্যালরির ১২%), সূর্যমুখী বীজ (১২%) এবং চিয়া বীজ (১১%)।
১৬. টার্কির স্তন
টার্কির স্তন অনেক দিক থেকে মুরগির স্তনের মতো।
এটি বেশিরভাগ প্রোটিন নিয়ে গঠিত, খুব কম চর্বি এবং ক্যালরিযুক্ত। এটি সুস্বাদুও এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে উচ্চ।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৮২%। একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ২৬ গ্রাম এবং ১২৫ ক্যালরি থাকে।
১৭. মাছ (সব ধরণের)
মাছ বিভিন্ন কারণে স্বাস্থ্যকর।
এটি প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। কিছু ধরণের মাছ হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে উচ্চ।
প্রোটিনের পরিমাণ: অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। স্যামন ২২% প্রোটিন, প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ১৯ গ্রাম এবং মাত্র ১৭৫ ক্যালরি থাকে।
১৮. চিংড়ি
চিংড়ি এক ধরণের সামুদ্রিক খাবার।
এটি কম ক্যালরিযুক্ত তবে সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ সহ বিভিন্ন পুষ্টিতে উচ্চ।
মাছের মতো, চিংড়িতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ৯৭%। একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ২০ গ্রাম এবং মাত্র ৮৪ ক্যালরি থাকে।
১৯. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
ব্রাসেলস স্প্রাউটস ব্রোকলির সাথে সম্পর্কিত আরেকটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত সবজি।
এগুলো ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টিতে উচ্চ।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ২৮%। আধা কাপ (৭৮ গ্রাম) ২ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৮ ক্যালরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো স্বাস্থ্যের জন্য জিঙ্কে উচ্চ ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
২০. চিনাবাদাম
চিনাবাদাম উচ্চ প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলো তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
চিনাবাদামের মাখনও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, তবে এটি উচ্চ ক্যালরিযুক্তও হতে পারে। তাই, তোমার এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
চিনাবাদাম বাদামের অ্যালার্জিযুক্ত মানুষের জন্য উপযুক্ত নয়।
প্রোটিনের পরিমাণ: ক্যালরির ১৮%। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ৭ গ্রাম এবং ১৬১ ক্যালরি থাকে।
সারসংক্ষেপ
শরীরের টিস্যু বজায় রাখতে এবং মেরামত করতে প্রোটিন অপরিহার্য। এটি তোমাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের খাবার প্রোটিন সরবরাহ করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, যেমন মসুর ডাল, ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি ভালো বিকল্প। তোমার খাদ্যকে পরিপূরক করতে আরও স্বাস্থ্যকর খাবার অন্বেষণ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
