উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানোর পাশাপাশি পেশী ভর বজায় রাখা বা বাড়ানোর একটি উপায় হিসাবে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
এগুলোর অন্যান্য সুবিধাও থাকতে পারে।
তবুও, এই খাদ্যাভ্যাসের একাধিক প্রকারভেদ বিদ্যমান, এবং অনেকেই ভাবেন যে এটি তাদের জীবনযাত্রার জন্য সঠিক কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধউচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের এই বিস্তারিত নির্দেশিকাটি এটি কীভাবে কাজ করে এবং এর স্বাস্থ্য সুবিধা, সেইসাথে সম্ভাব্য অসুবিধাগুলি বিশদভাবে বর্ণনা করে।
এই নিবন্ধে
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট কী?
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের বেশিরভাগ অংশ প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
যদিও কোনো নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নেই, তবে এই খাদ্যাভ্যাসটি মূলত এটিকে অনুপ্রাণিত করা দুটি ডায়েটের বরাদ্দগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি।
উদাহরণস্বরূপ, কম কার্ব ডায়েট সাধারণত মোট দৈনিক ক্যালরির ২৬% এর নিচে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমাবদ্ধ করে, অথবা ২,০০০-ক্যালরি ডায়েট অনুসরণকারী কারো জন্য ১৩০ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট — যেখানে খুব কম কার্ব ডায়েট এই সংখ্যাকে ১০% এর নিচে নামিয়ে আনে।
অন্যদিকে, উচ্চ প্রোটিন ডায়েট প্রায়শই প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে, প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ১.৩ গ্রাম) শরীরের ওজনের জন্য কমপক্ষে ০.৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
কিছু ডায়েট প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ৩ গ্রাম) শরীরের ওজনের জন্য ১.৪ গ্রামের বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে — যা ১৫০ পাউন্ড (৬৮ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য দৈনিক ২০৪ গ্রাম প্রোটিনের সমতুল্য।
কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি পূরণের জন্য উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটে চর্বি বেশি থাকতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ২,০০০-ক্যালরি সংস্করণে ২৬% কার্বোহাইড্রেট, ৪০% চর্বি এবং ৩৪% প্রোটিন থাকতে পারে — যা ১৫০ পাউন্ড (৬৮ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য দৈনিক ১৭০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের সমান।
তবে, যদিও কিছু লোক, যেমন বডিবিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদরা, এই ডায়েট অনুসরণ করার সময় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দেন, অনেক ব্যক্তি কেবল কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দেন এবং সেগুলোকে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন।
এছাড়াও, কিছু লোক কম কঠোর সংস্করণ অনুসরণ করে যাতে ৩০-৩৫% কার্বোহাইড্রেট থাকে — যদিও এগুলো প্রযুক্তিগতভাবে মাঝারি কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়।
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের প্রকারভেদ
কিছু জনপ্রিয় বাণিজ্যিক ডায়েট যা সাধারণত উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়, সেগুলো আসলে উভয় শ্রেণীতেই পড়ে না।
বিশেষ করে, অনেকেই জোন ডায়েট এবং সুগার বাস্টার্স ডায়েটকে উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট হিসাবে মনে করেন। তবে, এই ডায়েটগুলি কার্বোহাইড্রেটে মাঝারি, কারণ তারা সাধারণত ক্যালরির প্রায় ৪০% কার্বোহাইড্রেট থেকে সরবরাহ করে।
এছাড়াও, অ্যাটকিন্স এবং কিটোজেনিক ডায়েটের মতো অনেক জনপ্রিয় কম কার্ব ডায়েটকে উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয় না। পরিবর্তে, তারা উচ্চ চর্বি, কম কার্বোহাইড্রেট বা উচ্চ চর্বি, খুব কম কার্বোহাইড্রেট, এবং সেগুলিতে কেবল মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
আসলে, কোনো ব্র্যান্ডেড ডায়েট এই প্যাটার্নের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ বলে পরিচিত নয়।
যদি তুমি একটি কঠোর উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটে আগ্রহী হও, তাহলে তোমাকে ক্যালরি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গণনা করতে হতে পারে যাতে তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণের মধ্যে থাকতে পারো।
এটি কঠিন হতে পারে, তাই বেশিরভাগ লোক উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারকে প্রোটিনের উৎস দিয়ে প্রতিস্থাপন করে একটি উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট শিথিলভাবে অনুসরণ করতে পছন্দ করে।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের জন্য কোনো নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নেই, তাই বেশিরভাগ লোক তাদের সাধারণ কার্বোহাইড্রেট-ভারী খাবারগুলোকে প্রোটিনের উৎস দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের স্বাস্থ্য সুবিধা
যদিও যারা নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করেন তাদের কম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, শারীরিক ক্রিয়াকলাপকারী ব্যক্তি, ক্রীড়াবিদ এবং গর্ভবতী মহিলাদের বর্তমান প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যা প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ০.৮ গ্রাম) শরীরের ওজনের জন্য ০.৩৬ গ্রাম।
যেমন, উচ্চ প্রোটিন ডায়েট অনেক সুবিধা প্রদান করতে পারে — যেমন কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যাভ্যাস, যা প্রায়শই ওজন কমানোর সাথে যুক্ত।
সুতরাং, দুটি ডায়েট একত্রিত করলে অনেক সুবিধা পাওয়া যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
ওজন কমানো
প্রোটিন হল সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং এটি ক্ষুধা ও খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে, এই দুটি প্রভাব ওজন কমাতে সহায়ক।
বিশেষ করে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তৃপ্তির হরমোনের মাত্রা বাড়ায় এবং ঘ্রেলিনের মতো ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা কমায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ২৫-৮১% ক্যালরি প্রোটিন থেকে গঠিত খাবার তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, যার অর্থ এমনকি মাঝারি প্রোটিন ডায়েটও ক্ষুধার মাত্রা কমাতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন ডায়েট খাবারের থার্মিক প্রভাব বাড়াতেও সাহায্য করে, অর্থাৎ হজমের সময় যে ক্যালরি পোড়ে। এটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার ভাঙতে প্রয়োজনীয় বেশি অক্সিজেনের চাহিদার কারণে হতে পারে।
এছাড়াও, উচ্চ প্রোটিন, খুব কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যাভ্যাস গ্লুকাগনের নিঃসরণ বাড়াতে দেখানো হয়েছে, যা অগ্ন্যাশয় দ্বারা উৎপাদিত একটি হরমোন যা তৃপ্তি বাড়াতে পরিচিত।
এই ডায়েটগুলি উচ্চতর কিটোন বডি উৎপাদনও ঘটায়, বিশেষ করে বিটা হাইড্রোক্সিবুটাইরেট (BHB)। যখন গ্লুকোজের প্রাপ্যতা কমে যায় তখন তোমার লিভার কিটোন বডি তৈরি করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে BHB এর মাত্রা বৃদ্ধি ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে।
আকর্ষণীয়ভাবে, স্থূল পুরুষদের উপর একটি ছোট ৪-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০% প্রোটিন এবং ৪% কার্বোহাইড্রেট সরবরাহকারী একটি কম-ক্যালরি, উচ্চ প্রোটিন, খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ৩০% প্রোটিন এবং ৩৫% কার্বোহাইড্রেট সরবরাহকারী একটি উচ্চ প্রোটিন, মাঝারি কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের চেয়ে বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।
গড়ে, উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট গ্রুপের পুরুষরা ১৫ পাউন্ড (৬.৭৫ কেজি) ওজন কমিয়েছেন যেখানে মাঝারি কার্বোহাইড্রেট গ্রুপের পুরুষরা ১০ পাউন্ড (৪.৩২ কেজি) ওজন কমিয়েছেন।
অন্যান্য অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের চেয়ে ওজন কমানোর জন্য বেশি কার্যকর।
তবুও, মোট ক্যালরি গ্রহণ এবং ক্যালরি পোড়ানো ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
শরীরের গঠন
যখন তুমি ওজন কমাও, তখন পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাওয়া স্বাভাবিক। তবুও, এই ক্ষতি ধীরে ধীরে তোমার বিপাককে কমিয়ে দিতে পারে, কারণ বেশি পেশী ভর বিশ্রাম অবস্থায় তোমার পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা বাড়ায়।
উচ্চ প্রোটিন ডায়েট ওজন কমানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি পেশী ভর বাড়াতেও পারে।
প্রতিদিন ৫০০-৭৫০ ক্যালরি কমানোর সময় প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো পেশী ভর বজায় রাখতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে। তবে, এই প্রভাব আরও গুরুতর ক্যালরি সীমাবদ্ধতার সময় হারিয়ে যায়, যেমন খারাপভাবে পরিকল্পিত, খুব কম ক্যালরিযুক্ত ডায়েটের সময়।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েটকে ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করলে চর্বি কমানোর পাশাপাশি চর্বিহীন শরীরের ভর তৈরি করা যায়।
একটি ৪-সপ্তাহের গবেষণায়, ২০ জন পুরুষ যারা সপ্তাহে ৬ দিন তীব্র ব্যায়াম করতেন, তারা হয় প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ২.৪ গ্রাম) শরীরের ওজনের জন্য ১.১ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট গ্রহণ করতেন অথবা একটি নিয়ন্ত্রণ ডায়েট গ্রহণ করতেন। উভয় ডায়েট তাদের শক্তির প্রয়োজনের চেয়ে ৪০% কম ক্যালরি এবং প্রায় ৫০% ক্যালরি কার্বোহাইড্রেট থেকে সরবরাহ করত।
যারা উচ্চ প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তারা বেশি শরীরের চর্বি হারিয়েছিলেন এবং প্রায় ৩ পাউন্ড (১.২ কেজি) পেশী ভর অর্জন করেছিলেন, যেখানে নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের পেশী ভর একই ছিল।
অন্যান্য গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট কম প্রোটিন ডায়েটের তুলনায় পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বৃদ্ধি বা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, কম ক্যালরি, উচ্চ প্রোটিন ডায়েট ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের সময় পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।
৪৮ জন ক্রীড়াবিদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ৩ গ্রাম) শরীরের ওজনের জন্য ন্যূনতম ১.৪ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন এবং ভারী প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন তারা তাদের স্বাভাবিক ডায়েট অনুসরণকারীদের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পেশী ভর এবং কম শরীরের চর্বি অর্জন করেছিলেন।
এই ফলাফলগুলি উচ্চ প্রোটিন গ্রুপ নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের চেয়ে প্রতিদিন ৪৯০ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করা সত্ত্বেও ঘটেছিল।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটও পেশী ভর বজায় রেখে চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
অন্যান্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট নিম্নলিখিতগুলিতেও সাহায্য করতে পারে:
- রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ। উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট উভয় খাদ্যাভ্যাসই রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী সূচকগুলিকে উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
- হৃদরোগের ঝুঁকি। এই ডায়েট উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে পারে, যদিও কিছু গবেষণা উচ্চ প্রোটিন ডায়েটকে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করে।
- হাড়ের স্বাস্থ্য। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট বয়স্কদের হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে, পেশী ভর সংরক্ষণ করতে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: নো-কার্ব ডায়েট: সুবিধা, অসুবিধা এবং খাবারের তালিকা
সম্ভাব্য অসুবিধা
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের বেশ কিছু অসুবিধা থাকতে পারে।
নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব
কিছু গবেষণায় উচ্চ প্রোটিন ডায়েটকে হৃদরোগ এবং হার্ট ফেইলিউরের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
৪২ থেকে ৬০ বছর বয়সী ২,৪৪১ জন পুরুষের উপর একটি গবেষণায়, যাদের মোট প্রোটিন গ্রহণ সবচেয়ে বেশি ছিল তাদের হার্ট ফেইলিউরের ঝুঁকি সবচেয়ে কম গ্রহণকারীদের তুলনায় ৩৩% বেশি ছিল।
তবে, যাদের প্রোটিন গ্রহণ সবচেয়ে বেশি ছিল তাদের স্থূল হওয়ার এবং ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনাও বেশি ছিল, উভয়ই হার্ট ফেইলিউরের ঝুঁকির কারণ।
গবেষণায় উচ্চ প্রোটিন ডায়েট — প্রাথমিকভাবে প্রচুর প্রাণীজ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট — কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে কোলোরেক্টাল ক্যান্সার, সেইসাথে হাড়, লিভার এবং কিডনির স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে।
উল্লেখ্য যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট যাদের কিডনির কার্যকারিতা স্বাভাবিক তাদের জন্য সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, যদিও যাদের কিডনি রোগ আছে তাদের এই খাদ্যাভ্যাস এড়িয়ে চলা উচিত।
খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটও নেতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে সব কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি সম্ভাব্য বৃদ্ধি। তবুও, কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ প্রোটিন উভয় ডায়েটের অসুবিধাসমূহ সম্পর্কে আরও উচ্চ-মানের, দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা প্রয়োজন।
এত প্রোটিন কি প্রয়োজনীয়?
মাঝারি সক্রিয় জীবনযাপনকারী অনেক লোকের খুব উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটে এত প্রোটিনের প্রয়োজন হয় না, যেমন যারা প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ২ গ্রামের বেশি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৯ গ্রামের বেশি প্রোটিন সুপারিশ করে।
বেশিরভাগ শারীরিকভাবে সক্রিয় মানুষের জন্য, প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ১.২-২ গ্রাম) শরীরের ওজনের জন্য ০.৫৪-০.৯ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ সম্ভবত সর্বোত্তম।
প্রোটিনের প্রয়োজন তোমার লিঙ্গ, শরীরের ওজন, বয়স, স্বাস্থ্য, কার্যকলাপের মাত্রা এবং শরীরের গঠনের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, তাই তোমার কতটুকু খাওয়া উচিত তা নিশ্চিত না হলে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
এছাড়াও, সামগ্রিক স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট প্রয়োজনীয় নয়।
একটি সুষম, পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, তোমার ক্যালরির প্রয়োজনের মধ্যে থাকা, ব্যায়াম করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার ও অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানো তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অনুপাতের চেয়ে তোমার সুস্থতার জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট কিছু অসুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি। এছাড়াও, বেশিরভাগ লোকের এই খাদ্যাভ্যাস যে পরিমাণ প্রোটিন উৎসাহিত করে তার প্রয়োজন নেই।
যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলতে হবে
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সময়, কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ কমানো গুরুত্বপূর্ণ। তোমার নিম্নলিখিতগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত:
- শস্য এবং শ্বেতসার: রুটি, ভাত, পাস্তা, বেকড পণ্য, সিরিয়াল ইত্যাদি।
- মিষ্টি: চিনি, আগাভ, ম্যাপেল সিরাপ, মধু, নারকেল চিনি ইত্যাদি।
- মিষ্টি পানীয়: জুস, মিষ্টি কফি, চা, সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস, মিষ্টি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, বিয়ার ইত্যাদি।
- প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ভাজা মুরগি, পিজ্জা, চিপস ইত্যাদি।
তুমি মাঝারি পরিমাণে স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন শ্বেতসারযুক্ত সবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করতে পারো। মনে রেখো যে তোমার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ তোমার কাঙ্ক্ষিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, তোমাকে চর্বিযুক্ত মাংস এবং তেলের মতো উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণও কমাতে হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের সময় পাস্তা, রুটি, চিনি এবং মিষ্টি পানীয়ের মতো অত্যন্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সীমাবদ্ধ করা উচিত।
যে খাবারগুলো খেতে হবে
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটে — যেকোনো স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মতোই — বেশিরভাগই সম্পূর্ণ, পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া সবচেয়ে ভালো। তুমি সাধারণত তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চাইবে।
এই ডায়েটে খাওয়ার মতো খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ডিম: পুরো ডিম এবং ডিমের সাদা অংশ
- মাছ এবং শেলফিশ: কড, ফ্লাউন্ডার, ক্ল্যামস, চিংড়ি ইত্যাদি।
- মাংস এবং পোল্ট্রি: বাইসন, মুরগি, টার্কি ইত্যাদি।
- উচ্চ প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ খাবার: টোফু, এডামামে এবং অন্যান্য সয়া খাবার
- দুগ্ধজাত পণ্য: গ্রিক দই এবং কটেজ চিজের মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
- অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি: ব্রোকলি, ফুলকপি, শাক, মরিচ, অ্যাসপারাগাস, মাশরুম ইত্যাদি।
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, পিনাট বাটার, চিয়া বীজ এবং শণ বীজ
- মসলা: তাজা ভেষজ, গোলমরিচ, মশলা ইত্যাদি।
- পানীয়: জল, স্পার্কলিং জল, মিষ্টিবিহীন ভেষজ চা, মিষ্টিবিহীন কফি ইত্যাদি।
ফল, শ্বেতসারযুক্ত সবজি এবং কুইনোয়ার মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত শস্য তোমার কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার মাত্রার উপর নির্ভর করে পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা যেতে পারে।
চর্বি গ্রহণও তোমার ব্যক্তিগত খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে। ডিমের কুসুম, অ্যাভোকাডো, বাদামের মাখন, চর্বিযুক্ত মাছ এবং জলপাই তেল স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎসের জন্য ভালো পছন্দ।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট ডিম, মাছ, টোফু এবং মুরগির মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার, সেইসাথে অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজির মতো কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের উপর জোর দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
একটি নমুনা ৩ দিনের খাবারের পরিকল্পনা
নিম্নলিখিত ৩ দিনের খাবারের পরিকল্পনায় উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এবং স্ন্যাকস রয়েছে।
দিন ১
- সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো, কিউব করা লাল মরিচ, পালং শাক এবং মাশরুম দিয়ে ভরা একটি অমলেট (দুটি পুরো ডিম এবং একটি ডিমের সাদা অংশ)
- দুপুরের খাবার: তাজা, অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি, মসুর ডাল এবং একটি টার্কি বার্গার দিয়ে সাজানো একটি সবুজ সালাদ
- রাতের খাবার: বেকড কড গাজর এবং জুকিনি ফ্রাই এবং একটি সালাদ সহ পরিবেশন করা হয়
- স্ন্যাকস: মিশ্র বাদাম, শসা এবং রসুন হুমাস সহ ব্রোকলি
দিন ২
- সকালের নাস্তা: কটেজ চিজ বাদামের মাখন, গুঁড়ো বাদাম, চিয়া বীজ এবং ব্ল্যাকবেরি দিয়ে সাজানো
- দুপুরের খাবার: একটি গ্রিলড চিংড়ি এবং একটি অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি বেক
- রাতের খাবার: গ্রিক দইয়ের একটি ডলপ এবং একটি সবুজ সালাদ সহ মুরগির চিলি
- স্ন্যাকস: চেরি টমেটো এবং মোজারেলা স্কিউয়ার্স, বেরি এবং কোকো পাউডার দিয়ে তৈরি একটি প্রোটিন শেক
দিন ৩
- সকালের নাস্তা: সান-ড্রাইড টমেটো এবং পার্মেসান ফ্রিটাটা
- দুপুরের খাবার: ব্রোথ-ভিত্তিক সবজির স্যুপ একটি বানবিহীন ব্ল্যাক বিন এবং টোফু বার্গার সহ একটি মিশ্র সবুজ সালাদের উপরে পরিবেশন করা হয়
- রাতের খাবার: কিমা করা টার্কি দিয়ে ভরা মরিচ
- স্ন্যাকস: পিনাট বাটার এবং সেলারি স্টিকস, বেরি সহ চিয়া পুডিং
মনে রেখো, খাবারের পছন্দ তুমি যে ধরনের উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করছো তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটে খাবার এবং স্ন্যাকস সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েট: কিটো-এর জন্য একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড
সংক্ষিপ্তসার
উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের কোনো নির্দিষ্ট সংজ্ঞা নেই তবে এটি ক্রীড়াবিদদের মতো লোকেদের জন্য সবচেয়ে ভালো হতে পারে যারা পেশী ভর সংরক্ষণ বা বাড়ানোর সময় ওজন কমাতে চান।
যদিও এই খাদ্যাভ্যাসের অন্যান্য সুবিধা থাকতে পারে, কিছু গবেষণা এটিকে অসুবিধার সাথে যুক্ত করে। এছাড়াও, এটি যে পরিমাণ প্রোটিন উৎসাহিত করে তা বেশিরভাগ লোকের জন্য সম্ভবত অপ্রয়োজনীয়।
যদি তুমি তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে চাও, তাহলে সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ দাও, অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমাবদ্ধ করো, প্রচুর ব্যায়াম করো এবং তোমার স্ট্রেসের মাত্রা কমাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
