বাদাম একটি সুস্বাদু, প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাক বা খাবারের সাথে যোগ করার জন্য দারুণ।
এগুলো বহুমুখী, সহজে চলতে-ফিরতে খাওয়া যায় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে যারা খুব কম বা কোনো প্রাণীজ পণ্য খায় না তাদের জন্য।
বাদাম খেলে তুমি প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারবে, যা হাড়, পেশী এবং ত্বক গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রোটিন তৃপ্তির অনুভূতিও বাড়ায়, যা তোমাকে সন্তুষ্ট এবং উদ্যমী থাকতে সাহায্য করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধযদিও সব বাদামেই প্রোটিন থাকে, কিছুতে অন্যদের চেয়ে বেশি থাকে। এই নিবন্ধটি ৮টি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত বাদাম নিয়ে আলোচনা করে।
১. কাঠবাদাম
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (৩৫ গ্রাম) কাঠবাদামে ৭ গ্রাম প্রোটিন।
কাঠবাদাম একটি বীজ। তবে, লোকেরা প্রায়শই এদের বাদামের সাথে গোষ্ঠীভুক্ত করে এবং উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত হওয়ার পাশাপাশি, কাঠবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এই উদ্ভিদ যৌগগুলি শরীরকে ফ্রি-র্যাডিকেল-প্ররোচিত অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে, যা বার্ধক্য, হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের কারণ হতে পারে।
কাঠবাদামের চারপাশে থাকা বাদামী ত্বকের স্তরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সর্বোচ্চ ঘনত্ব থাকে, তাই সর্বাধিক সুবিধার জন্য ত্বক সহ কাঠবাদাম খাওয়া ভালো।
কাঠবাদাম দিয়ে একটি সুষম স্ন্যাক তৈরি করতে, সেগুলোকে একটি ফলের টুকরার সাথে খাও।
সারসংক্ষেপ: ১/৪ কাপ (৩৫ গ্রাম) কাঠবাদামে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলিতেও ভরপুর যা তোমার কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
২. আখরোট
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (২৯ গ্রাম) কাটা আখরোটে ৪.৫ গ্রাম প্রোটিন।
আখরোট খাওয়া তোমার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর একটি সুস্বাদু উপায়।
আখরোট হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিরও একটি উৎস। বিশেষ করে, এগুলিতে অন্য যেকোনো বাদামের চেয়ে বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) আকারে থাকে।
কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় ALA গ্রহণের সাথে হৃদরোগের কম ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
তাদের চর্বিযুক্ত গঠন এবং মুখের অনুভূতির সাথে, আখরোট কিমা করা মাংসের সাথে একটি ভালো সংযোজন এবং মাংস-ভিত্তিক খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ১/৪ কাপ (২৯ গ্রাম) আখরোটে ৪.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তোমার খাদ্যতালিকায় আখরোট যোগ করা তোমার প্রোটিনের পরিমাণ এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বাড়ানোর একটি ভালো উপায়।
৩. পেস্তা
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (৩০ গ্রাম) পেস্তায় ৬ গ্রাম প্রোটিন।
এক পরিবেশন পেস্তায় একটি ডিমের সমান প্রোটিন থাকে।
এই বাদামগুলিতে তাদের প্রোটিনের পরিমাণের তুলনায় বেশিরভাগ অন্যান্য বাদামের চেয়ে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অনুপাত বেশি।
প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হয় যাতে শরীর গুরুত্বপূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারে।
পেস্তা খাওয়ার একটি মজার উপায় হল সেগুলোকে বাদামের মাখনে মিশিয়ে টোস্ট, আপেল বা ক্র্যাকারের সাথে খাওয়া।
সারসংক্ষেপ: ১/৪ কাপ (৩০ গ্রাম) পেস্তায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা প্রতি পরিবেশনে একটি ডিমের সমান প্রোটিন, এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
৪. কাজুবাদাম
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (৩২ গ্রাম) কাজুবাদামে ৫ গ্রাম প্রোটিন।
কাজুবাদাম প্রযুক্তিগতভাবে বীজ। এগুলি প্রোটিনে উচ্চ এবং এতে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
১/৪ কাপ (৩২ গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ৮০% দৈনিক তামার চাহিদা পূরণ হয়। তামা একটি খনিজ যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে এবং লোহিত রক্তকণিকা ও সংযোজক টিস্যু তৈরিতে সাহায্য করে।
গবেষণায় কম তামা গ্রহণের সাথে অস্টিওপরোসিসের বর্ধিত ঝুঁকির মধ্যে একটি সম্পর্কও পাওয়া গেছে, যা দুর্বল এবং ভঙ্গুর হাড় দ্বারা চিহ্নিত।
সুতরাং, কাজুবাদাম খেয়ে তোমার খাদ্যতালিকায় আরও তামা যোগ করা এই অবস্থা থেকে রক্ষা পাওয়ার একটি উপায় হতে পারে।
তোমার খাদ্যতালিকায় আরও কাজুবাদাম উপভোগ করতে, সেগুলোকে ফল সহ সাধারণ দইয়ের উপরে একটি সুষম স্ন্যাক হিসাবে খাও।
সারসংক্ষেপ: ১/৪ কাপ (৩২ গ্রাম) কাজুবাদামে ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের পাশাপাশি, কাজুবাদামে তামা-এর মতো প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও থাকে।
৫. পাইন বাদাম
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (৩৪ গ্রাম) পাইন বাদামে ৪.৫ গ্রাম প্রোটিন।
পাইন বাদাম নির্দিষ্ট ধরণের পাইন কোনের বীজ। এগুলি তাদের হালকা, মিষ্টি স্বাদ এবং মাখনের মতো টেক্সচারের জন্য মূল্যবান, যা তাদের উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান থেকে আসে।
৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করার পাশাপাশি, ১/৪ কাপ (৩৪ গ্রাম) পাইন বাদামে ২৩ গ্রাম চর্বি থাকে।
পাইন বাদামের চর্বি বেশিরভাগই অসম্পৃক্ত চর্বি থেকে আসে, যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। পাইন বাদামের একটি ফ্যাটি অ্যাসিড অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাবও দেখাতে পারে এবং ক্যান্সার ছড়ানো প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
টোস্ট করা পাইন বাদাম সালাদ, গ্রেইন বোল বা সবজিতে প্রোটিন যোগ করার একটি সুস্বাদু উপায়। বাড়িতে পাইন বাদাম টোস্ট করতে, সেগুলোকে মাঝারি আঁচে একটি প্যানে কয়েক মিনিট ধরে রান্না করো যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
সারসংক্ষেপ: মিষ্টি, মাখনের মতো পাইন বাদামের শুধু সুস্বাদু স্বাদই নেই। এগুলি ১/৪ কাপ (৩৪ গ্রাম) পরিবেশনে ৪.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্য ও পুষ্টির জন্য সেরা ৯টি বাদাম
৬. ব্রাজিল বাদাম
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (৩৩ গ্রাম) পরিবেশনে ৪.৭৫ গ্রাম প্রোটিন।
ব্রাজিল বাদাম রেইনফরেস্ট গাছের বীজ থেকে আসে এবং মিশ্র বাদামের ব্যাগে সহজেই দেখা যায়, কারণ এগুলি সাধারণত সবচেয়ে বড় হয়।
প্রোটিনের পাশাপাশি, এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। আরও কী, ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি, একটি প্রয়োজনীয় খনিজ যা থাইরয়েডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে।
মাত্র একটি ব্রাজিল বাদামে (৫ গ্রাম) সেলেনিয়ামের দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৭৫% থাকে।
ব্রাজিল বাদামকে অন্যান্য বাদাম এবং বীজ, শুকনো আম এবং ডার্ক চকলেটের টুকরা দিয়ে মিশিয়ে একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ ট্রেইল মিক্স তৈরি করো।
সারসংক্ষেপ: ১/৪ কাপ (৩৩ গ্রাম) ব্রাজিল বাদামে ৪.৭৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ব্রাজিল বাদাম খাওয়া তোমার খাদ্যতালিকায় আরও প্রোটিন যোগ করার এবং সেলেনিয়ামের দৈনিক চাহিদা পূরণের একটি চমৎকার উপায়।
৭. চিনাবাদাম
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (৩৭ গ্রাম) পরিবেশনে ৯.৫ গ্রাম প্রোটিন।
চিনাবাদাম একটি শিম জাতীয় উদ্ভিদ কিন্তু পুষ্টিগত এবং রন্ধনসম্পর্কীয় দৃষ্টিকোণ থেকে এটিকে বাদাম হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
বেশিরভাগ শিম জাতীয় উদ্ভিদের মতো, এগুলি প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে। প্রকৃতপক্ষে, সমস্ত সাধারণত খাওয়া বাদামের মধ্যে চিনাবাদামের প্রোটিনের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি।
চিনাবাদাম বায়োটিনের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি, একটি ভিটামিন যা শরীরে খাবারকে ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এমন একটি সুষম স্ন্যাকের জন্য, চিনাবাদাম মাখন এবং কলা একা বা টোস্টের উপর একত্রিত করে খাও।
সারসংক্ষেপ: ১/৪ কাপ (৩৭ গ্রাম) চিনাবাদামে ৯.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা প্রোটিনের পরিমাণের দিক থেকে তালিকার অন্যান্য সমস্ত বাদামকে ছাড়িয়ে যায়। এগুলি বায়োটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি স্বাস্থ্যকর মাত্রাও সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ডায়েটের জন্য সেরা ১৩টি বাদাম এবং বীজ
৮. হ্যাজেলনাট
প্রোটিন: ১/৪ কাপ (৩৪ গ্রাম) পরিবেশনে ৫ গ্রাম প্রোটিন।
হ্যাজেলনাটের সামান্য মিষ্টি, মাখনের মতো এবং টোস্ট করা স্বাদ থাকে, যা তাদের প্রোটিনের একটি বিশেষ সুস্বাদু উৎস করে তোলে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে তোমার খাদ্যতালিকায় হ্যাজেলনাট যোগ করলে LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে এবং HDL (ভালো) কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
একটি উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকের জন্য, কিছু ঘরে তৈরি “নুটেলা” স্প্রেড তৈরি করো। ১ কাপ (১৩৫ গ্রাম) হ্যাজেলনাট, ২ স্কুপ (৬০ গ্রাম) চকোলেট প্রোটিন পাউডার, ১ টেবিল চামচ (৬ গ্রাম) কোকো পাউডার এবং দুই টেবিল চামচ (৩০ মিলি) ম্যাপেল সিরাপ মিশিয়ে ব্লেন্ড করো।
সারসংক্ষেপ: ১/৪ কাপ (৩৪ গ্রাম) হ্যাজেলনাটে ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি, আরও হ্যাজেলনাট খেলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমতে পারে।
সারসংক্ষেপ
বাদাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস। এগুলি একটি সুবিধাজনক স্ন্যাক; তুমি এগুলিকে অনেক খাবারে যোগ করে তাদের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে পারো।
এই তালিকার বাদামগুলি সবই প্রোটিনের ভালো উৎস, চিনাবাদাম প্রতি পরিবেশনে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে।
যদি তুমি চিনাবাদাম খেতে না পারো বা বিভিন্ন প্রোটিন-সমৃদ্ধ বাদাম চেষ্টা করতে চাও, তাহলে কাজুবাদাম, হ্যাজেলনাট এবং ব্রাজিল বাদাম কয়েকটি আকর্ষণীয় বিকল্প।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
