টেবিল সল্ট, যা রাসায়নিকভাবে সোডিয়াম ক্লোরাইড নামে পরিচিত, ৪০% সোডিয়াম দিয়ে গঠিত।
অনুমান করা হয় যে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত কমপক্ষে অর্ধেক লোকের রক্তচাপ সোডিয়াম গ্রহণের দ্বারা প্রভাবিত হয় — যার অর্থ তারা লবণ সংবেদনশীল। এছাড়াও, বয়সের সাথে সাথে লবণ সংবেদনশীলতার ঝুঁকি বাড়ে।
সোডিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ২,৩০০ মিলিগ্রাম — বা প্রায় ১ চা চামচ লবণ।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবুও, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে গড় দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণ ৩,৪০০ মিলিগ্রাম — প্রস্তাবিত উপরের সীমার চেয়ে অনেক বেশি।
এটি মূলত প্যাকেটজাত এবং রেস্তোরাঁর খাবার থেকে আসে, তোমার লবণের পাত্র অতিরিক্ত ব্যবহারের চেয়ে।
সোডিয়াম খাবারের স্বাদ এবং কিছু খাদ্য সংরক্ষণকারী এবং সংযোজনগুলির অংশ হিসাবে যুক্ত করা হয়।
এখানে ৩০টি খাবার রয়েছে যাতে সোডিয়াম বেশি থাকে — এবং এর পরিবর্তে কী খেতে পারো।
১. চিংড়ি
প্যাকেটজাত, সাধারণ, হিমায়িত চিংড়িতে সাধারণত স্বাদ যুক্ত করার জন্য লবণ এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ সংরক্ষণকারী থাকে। উদাহরণস্বরূপ, সোডিয়াম ট্রিপলিফসফেট সাধারণত গলানোর সময় আর্দ্রতা হ্রাস কমাতে যুক্ত করা হয়।
ননব্রেডেড হিমায়িত চিংড়ির ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ৮০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম থাকতে পারে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৫%। ব্রেডেড, ভাজা চিংড়িও একইভাবে লবণাক্ত।
অন্যদিকে, লবণ এবং সংযোজনবিহীন তাজা ধরা চিংড়ির ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে মাত্র ১০১ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪% থাকে।
যদি পারো তাজা ধরা চিংড়ি বেছে নাও অথবা সংযোজনবিহীন হিমায়িত চিংড়ির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকান দেখো।
২. স্যুপ
ক্যানড, প্যাকেজড এবং রেস্তোরাঁয় তৈরি স্যুপগুলিতে প্রায়শই প্রচুর সোডিয়াম থাকে, যদিও তুমি কিছু ক্যানড জাতের জন্য হ্রাস-সোডিয়াম বিকল্প খুঁজে পেতে পারো।
সোডিয়াম প্রাথমিকভাবে লবণ থেকে আসে, যদিও কিছু স্যুপে সোডিয়াম সমৃদ্ধ স্বাদযুক্ত সংযোজনও থাকে, যেমন মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (এমএসজি)।
গড়ে, ক্যানড স্যুপে প্রতি ১-কাপ (২৪৫-গ্রাম) পরিবেশনে ৭০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩০%।
৩. হ্যাম
হ্যামে সোডিয়াম বেশি থাকে কারণ লবণ মাংস নিরাময় এবং স্বাদ করার জন্য ব্যবহৃত হয়। রোস্টেড হ্যামের ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে গড়ে ১,১১৭ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪৮%।
খাদ্য সংস্থাগুলি এই জনপ্রিয় মাংসকে কতটা বেশি লবণ দেয় তা কমানোর কোনও লক্ষণ নেই। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাবারের সাম্প্রতিক জাতীয় নমুনায়, গবেষকরা দেখেছেন যে আগের বিশ্লেষণের চেয়ে হ্যামে ১৪% বেশি সোডিয়াম ছিল।
পুরো পরিবেশন খাওয়ার পরিবর্তে মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে হ্যাম ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করো।
৪. ইনস্ট্যান্ট পুডিং
পুডিংকে লবণাক্ত মনে না হলেও ইনস্ট্যান্ট পুডিং মিক্সে প্রচুর সোডিয়াম লুকানো থাকে।
এই সোডিয়াম লবণ এবং সোডিয়ামযুক্ত সংযোজন — ডিসোডিয়াম ফসফেট এবং টেট্রাসোডিয়াম পাইরোফসফেট থেকে আসে — যা ইনস্ট্যান্ট পুডিং ঘন করতে ব্যবহৃত হয়।
ইনস্ট্যান্ট ভ্যানিলা পুডিং মিক্সের ২৫-গ্রাম অংশে — যা ১/২-কাপ পরিবেশন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় — ৩৫০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫% থাকে।
অন্যদিকে, একই পরিমাণে সাধারণ ভ্যানিলা পুডিং মিক্সে মাত্র ১৩৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৬% থাকে।
৫. কটেজ চিজ
কটেজ চিজ ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, তবে এটি তুলনামূলকভাবে বেশি লবণাক্ত। কটেজ চিজের ১/২-কাপ (১১৩-গ্রাম) পরিবেশনে গড়ে ৩৫০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫%।
কটেজ চিজের লবণ কেবল স্বাদ বাড়ায় না, টেক্সচারেও অবদান রাখে এবং সংরক্ষণকারী হিসাবে কাজ করে। অতএব, তুমি সাধারণত কম সোডিয়ামযুক্ত সংস্করণ পাবে না।
তবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ মিনিটের জন্য চলমান জলের নিচে কটেজ চিজ ধুয়ে নিলে এবং তারপরে নিষ্কাশন করলে সোডিয়ামের পরিমাণ ৬৩% কমে যায়।
৬. ভেজিটেবল জুস
ভেজিটেবল জুস পান করা তোমার সবজি খাওয়ার একটি সহজ উপায়, তবে তুমি যদি পুষ্টির লেবেল না পড়ো তবে তুমি প্রচুর সোডিয়ামও পান করতে পারো।
ভেজিটেবল জুসের ৮-আউন্স (২৪০-এমএল) পরিবেশনে ৪০৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৭% থাকতে পারে।
সৌভাগ্যক্রমে, কিছু ব্র্যান্ড কম সোডিয়ামযুক্ত সংস্করণ সরবরাহ করে, যার অর্থ এফডিএ নিয়ম অনুসারে প্রতি পরিবেশনে ১৪০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম থাকতে পারে না।
প্রস্তাবিত পড়া: কিডনি রোগ থাকলে ১৭টি খাবার এড়িয়ে চলবে
৭. সালাদ ড্রেসিং
সালাদ ড্রেসিংয়ের কিছু সোডিয়াম লবণ থেকে আসে। এছাড়াও, কিছু ব্র্যান্ড সোডিয়ামযুক্ত স্বাদযুক্ত সংযোজন যুক্ত করে, যেমন এমএসজি এবং এর কাজিন, ডিসোডিয়াম ইনোসিনেট এবং ডিসোডিয়াম গুয়ানিলেট।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের দোকানে বিক্রি হওয়া প্রধান ব্র্যান্ডের খাবারগুলির একটি পর্যালোচনায়, সালাদ ড্রেসিংয়ে গড়ে প্রতি ২-টেবিল চামচ (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে ৩০৪ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩% ছিল।
তবে, সালাদ ড্রেসিংয়ের নমুনাগুলিতে প্রতি পরিবেশনে সোডিয়ামের পরিমাণ ১০-৬২০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ছিল, তাই তুমি যদি সাবধানে কেনাকাটা করো তবে তুমি কম সোডিয়ামযুক্ত একটি খুঁজে পেতে পারো।
আরও ভালো বিকল্প হল নিজের তৈরি করা। অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল এবং ভিনেগার ব্যবহার করার চেষ্টা করো।
৮. পিৎজা
পিৎজা এবং অন্যান্য বহু-উপাদানযুক্ত খাবার আমেরিকানরা যে সোডিয়াম গ্রহণ করে তার প্রায় অর্ধেক।
পনির, সস, ময়দা এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের মতো অনেক উপাদানে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম থাকে, যা একত্রিত হলে দ্রুত যোগ হয়।
দোকান থেকে কেনা, হিমায়িত পিৎজার একটি বড়, ১৪০-গ্রাম স্লাইসে গড়ে ৭৬৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৩%। একই আকারের একটি রেস্তোরাঁয় তৈরি স্লাইসে আরও বেশি থাকে — গড়ে ৯৫৭ মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪১%।
তুমি যদি একাধিক স্লাইস খাও তবে সোডিয়াম দ্রুত যোগ হয়। পরিবর্তে, নিজেকে একটি স্লাইসের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখো এবং কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার, যেমন কম সোডিয়ামযুক্ত ড্রেসিং সহ একটি সবুজ সালাদ দিয়ে তোমার খাবারটি সম্পূর্ণ করো।
৯. স্যান্ডউইচ
স্যান্ডউইচ হল আরেকটি বহু-উপাদানযুক্ত খাবার যা আমেরিকানরা যে সোডিয়াম গ্রহণ করে তার প্রায় অর্ধেক।
স্যান্ডউইচ তৈরি করতে ব্যবহৃত রুটি, প্রক্রিয়াজাত মাংস, পনির এবং কন্ডিমেন্টস সবই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম যোগ করে।
উদাহরণস্বরূপ, ঠান্ডা মাংস দিয়ে তৈরি ৬-ইঞ্চি সাবমেরিন স্যান্ডউইচে গড়ে ১,১২৭ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪৯% থাকে।
গ্রিলড চিকেন ব্রেস্টের সাথে কাটা অ্যাভোকাডো এবং টমেটোর মতো অপ্রক্রিয়াজাত স্যান্ডউইচ টপিং বেছে নিয়ে তুমি উল্লেখযোগ্যভাবে সোডিয়াম কমাতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: পিৎজা কি স্বাস্থ্যকর? পিৎজা প্রেমীদের জন্য পুষ্টির টিপস
১০. ব্রোথ এবং স্টক
প্যাকেজড ব্রোথ এবং স্টক, যা স্যুপ এবং স্ট্যুগুলির ভিত্তি হিসাবে বা মাংস এবং সবজির খাবারগুলিকে স্বাদ দেওয়ার জন্য ব্যবহৃত হয়, সেগুলি কুখ্যাতভাবে বেশি লবণাক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংসের ব্রোথের ৮-আউন্স (২৪০-এমএল) পরিবেশনে গড়ে ৭৮২ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৪% থাকে। মুরগি এবং উদ্ভিজ্জ ব্রোথেও একইভাবে বেশি সোডিয়াম থাকে।
সৌভাগ্যক্রমে, তুমি সহজেই হ্রাস-সোডিয়াম ব্রোথ এবং স্টক খুঁজে পেতে পারো, যা সাধারণ সংস্করণের চেয়ে প্রতি পরিবেশনে কমপক্ষে ২৫% কম সোডিয়ামযুক্ত।
১১. বক্সড পটেটো ক্যাসেরোল
বক্সড আলুর খাবার, বিশেষ করে স্ক্যালপড আলু এবং অন্যান্য চিজযুক্ত আলুতে প্রচুর লবণ থাকে। কিছুতে এমএসজি এবং সংরক্ষণকারী থেকেও সোডিয়াম থাকে।
শুকনো স্ক্যালপড আলুর মিক্সের ১/২-কাপ (২৭-গ্রাম) অংশে — যা ২/৩-কাপ রান্না করা পরিবেশন তৈরি করে — ৪৫০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৯% থাকে।
বক্সড আলুর পরিবর্তে আরও পুষ্টিকর স্টার্চ, যেমন বেকড মিষ্টি আলু বা শীতকালীন স্কোয়াশ বেছে নিলে সবাই উপকৃত হবে।
১২. পর্ক রিন্ডস
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কিটোজেনিক ডায়েটের প্রতি আগ্রহ বাড়ার কারণে ক্রাঞ্চি পর্ক রিন্ডস (ত্বক) জনপ্রিয়তা পেয়েছে।
তবে, পর্ক রিন্ডস একটি কিটো-বান্ধব স্ন্যাক হলেও এগুলিতে সোডিয়াম বেশি থাকে।
পর্ক রিন্ডসের ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে ৫১৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২২% থাকে। তুমি যদি বারবিকিউ স্বাদ বেছে নাও, তাহলে একটি পরিবেশনে ৭৪৭ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩২% থাকে।
তুমি যদি কিছু ক্রাঞ্চি খেতে চাও, তাহলে পরিবর্তে লবণবিহীন বাদাম খাওয়ার কথা বিবেচনা করো।
১৩. ক্যানড সবজি
ক্যানড সবজি সুবিধাজনক তবে এগুলিতে প্রচুর সোডিয়াম থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, ক্যানড মটরের ১/২-কাপ (১২৪-গ্রাম) পরিবেশনে ৩১০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩% থাকে। একইভাবে, ক্যানড অ্যাসপারাগাসের ১/২-কাপ (১২২-গ্রাম) পরিবেশনে ৩৪৬ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫% থাকে।
ক্যানড সবজি কয়েক মিনিটের জন্য নিষ্কাশন এবং ধুয়ে নিলে সবজির উপর নির্ভর করে সোডিয়ামের পরিমাণ ৯-২৩% কমাতে পারে। বিকল্পভাবে, সাধারণ, হিমায়িত সবজি বেছে নাও, যা সোডিয়ামের পরিমাণ কম তবে সুবিধাজনক।
১৪. প্রক্রিয়াজাত পনির
প্রি-স্লাইসড আমেরিকান পনির এবং লোফ-এর মতো প্রক্রিয়াজাত পনির সহ প্রক্রিয়াজাত পনিরগুলিতে প্রাকৃতিক পনিরের চেয়ে বেশি সোডিয়াম থাকে।
এর কারণ হল প্রক্রিয়াজাত পনির উচ্চ তাপমাত্রায় সোডিয়াম ফসফেটের মতো ইমালসিফাইং লবণের সাহায্যে তৈরি করা হয়, যা একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, মসৃণ পণ্য তৈরি করে।
আমেরিকান পনিরের ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে ৩৭৭ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৬% থাকে, যেখানে একই পরিমাণে লোফ পনিরে ৪৪৪ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৯% থাকে।
পরিবর্তে, সুইস বা মোজারেলার মতো কম সোডিয়ামযুক্ত, প্রাকৃতিক পনির বেছে নাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি খাবার যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে
১৫. জার্কি এবং অন্যান্য শুকনো মাংস
জার্কি এবং অন্যান্য শুকনো মাংস বহনযোগ্য হওয়ায় এটি প্রোটিনের একটি সুবিধাজনক উৎস, তবে এগুলি সংরক্ষণের জন্য এবং স্বাদ বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে লবণ ব্যবহার করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, বিফ জার্কির ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে ৬২০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৭% থাকে।
তুমি যদি জার্কি পছন্দ করো, তাহলে ঘাস-খাওয়ানো বা জৈবিকভাবে উত্থাপিত প্রাণীদের মাংস খোঁজ করো, কারণ এগুলিতে সাধারণত সরল উপাদানের তালিকা এবং কম সোডিয়াম থাকে। তবে লেবেলটি পরীক্ষা করতে ভুলো না।
১৬. টরটিলাস
টরটিলাসে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে, মূলত লবণ এবং লিভেনিং এজেন্ট, যেমন বেকিং সোডা বা বেকিং পাউডার থেকে।
একটি ৮-ইঞ্চি (৫৫-গ্রাম) ময়দার টরটিলাতে গড়ে ৩৯১ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৭% থাকে। অতএব, তুমি যদি দুটি নরম-শেল ট্যাকো খাও, তাহলে তুমি কেবল টরটিলা থেকে সোডিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের এক তৃতীয়াংশ পাবে।
তুমি যদি টরটিলা পছন্দ করো, তাহলে পুরো শস্য বেছে নাও এবং বিবেচনা করো যে সোডিয়ামের পরিমাণ তোমার দৈনিক ভাতার সাথে কীভাবে খাপ খায়।
১৭. কোল্ড কাট এবং সালামি
কোল্ড কাট — যাকে লুনচেওন মিটও বলা হয় — এবং সালামিতে কেবল প্রচুর লবণই থাকে না, অনেকগুলিতে সোডিয়ামযুক্ত সংরক্ষণকারী এবং অন্যান্য সংযোজনও থাকে।
কোল্ড কাটের ৫৫-গ্রাম (২-আউন্স) পরিবেশনে গড়ে ৪৯৭ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২১% থাকে। একই পরিমাণে সালামিতে আরও বেশি থাকে — ১,০১৬ মিলিগ্রাম, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪৪%।
কাটা, তাজা মাংস — যেমন রোস্ট বিফ বা টার্কি — স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
১৮. প্রিটজেলস
প্রিটজেলসের উপরে থাকা বড় লবণের স্ফটিকগুলি তাদের সোডিয়ামের পরিমাণের প্রথম সূত্র।
প্রিটজেলসের ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে গড়ে ৩২২ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৪% থাকে।
তুমি লবণবিহীন প্রিটজেলস খুঁজে পেতে পারো, তবে সেগুলি এখনও তোমার পছন্দের স্ন্যাক হওয়া উচিত নয়, কারণ সেগুলি সাধারণত সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি হয় এবং এর পুষ্টিগুণ খুব কম থাকে।
১৯. আচার
একটি একক ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) ডিল আচার স্পিয়ার — যে ধরণের আচার একটি ডেলি স্যান্ডউইচের সাথে আসতে পারে — এ প্রায় ২৪১ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০% থাকে।
পুরো আচারে সোডিয়াম আরও দ্রুত যোগ হয়। একটি মাঝারি আকারের ডিল আচারে ৫৬১ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৪% থাকে। তুমি যদি সোডিয়াম-সীমাবদ্ধ ডায়েটে থাকো, তাহলে আচারের অংশ ছোট রাখো।
২০. সস
তুমি রান্নার সময় বা টেবিলে সস দিয়ে খাবারে স্বাদ যোগ করতে পারো, তবে সেই স্বাদের কিছু অংশ লবণ থেকে আসে।
সয়া সস সবচেয়ে লবণাক্ত — ১-টেবিল চামচ (১৫-মিলি) পরিবেশনে ১,০২৪ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪৪% থাকে।
বারবিকিউ সসও বেশ লবণাক্ত, ২ টেবিল চামচ (৩০ মিলি) ৩৯৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৭% সরবরাহ করে।
তুমি সয়া সস সহ কিছু সসের হ্রাস-সোডিয়াম সংস্করণ খুঁজে পেতে পারো অথবা মাত্রা কম রাখতে নিজের তৈরি করতে পারো।
২১. হট ডগ এবং ব্রাটওয়ার্স্ট
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্যাকেজড খাবারের সাম্প্রতিক নমুনায়, একটি হট ডগ বা ব্রাটওয়ার্স্ট লিঙ্কে গড়ে ৫৭৮ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৫% ছিল।
তবে, এই প্রক্রিয়াজাত মাংসের নমুনায় সোডিয়ামের পরিমাণ ২৩০-১,৩৩০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ছিল, যা থেকে বোঝা যায় যে তুমি যদি লেবেলগুলি সাবধানে পড়ো, তাহলে তুমি কম সোডিয়ামযুক্ত বিকল্প খুঁজে পেতে পারো।
তবুও, প্রক্রিয়াজাত মাংস প্রতিদিনের খাবারের পরিবর্তে মাঝে মাঝে খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভালো। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) সতর্ক করে যে প্রক্রিয়াজাত মাংস খেলে তোমার নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ে।
২২. টমেটো সস
তুমি সাধারণ টমেটো সস বা অন্যান্য ক্যানড টমেটো পণ্যের সোডিয়াম পরীক্ষা করার কথা নাও ভাবতে পারো, তবে তোমার করা উচিত।
মাত্র ১/৪ কাপ (৬২ গ্রাম) টমেটো সসে ৩২১ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৪% থাকে।
সৌভাগ্যক্রমে, অতিরিক্ত লবণবিহীন ক্যানড টমেটো পণ্য ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।
২৩. বাগলস এবং অন্যান্য রুটি
যদিও রুটি, বান এবং ডিনার রোলে সাধারণত আশ্চর্যজনক পরিমাণে সোডিয়াম থাকে না, তবে যারা প্রতিদিন বেশ কয়েকটি পরিবেশন খান তাদের জন্য এটি উল্লেখযোগ্যভাবে যোগ হতে পারে।
বাগলস একটি বিশেষ বড় সোডিয়াম অবদানকারী, কারণ সেগুলি বড় হওয়ার প্রবণতা রাখে। একটি মুদি দোকানের বাগলসে ৪০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৭% থাকে।
রুটির ছোট অংশ বেছে নিলে তোমাকে সোডিয়াম কমাতে সাহায্য করবে এবং পুরো শস্য সংস্করণ বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যকর।
প্রস্তাবিত পড়া: ড্যাশ ডায়েট মিল প্ল্যান: একটি সহজ ৭ দিনের শুরু
২৪. ক্যানড মাংস, পোল্ট্রি এবং সীফুড
অন্যান্য ক্যানড খাবারের মতো, ক্যানড মাংস তাদের তাজা অংশের চেয়ে বেশি সোডিয়ামযুক্ত, যদিও কিছু প্রস্তুতকারক ধীরে ধীরে সোডিয়াম কমাতে পারে।
একটি সাম্প্রতিক বিশ্লেষণে, ক্যানড টুনাতে গড়ে প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ২৪৭ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০% ছিল। এটি কয়েক দশক আগের তুলনায় সোডিয়ামের পরিমাণে ২৭% হ্রাস উপস্থাপন করে।
অন্য একটি সাম্প্রতিক বিশ্লেষণে, ক্যানড মুরগি বা টার্কিতে প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ২১২-৪২৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম ছিল, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯-১৮%।
তবে, নিরাময় করা, ক্যানড মাংস, যেমন কর্নড বিফ এবং পর্ক উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি লবণাক্ত ছিল — প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ৭৯৪-১,৩৯৩ মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৯-৫১%।
কম সোডিয়ামযুক্ত ক্যানড বিকল্পের জন্য এগুলি বাদ দাও বা তাজা কেনো।
২৫. বক্সড মিল হেল্পারস
বক্সড মিল হেল্পারসে পাস্তা বা অন্য কোনো স্টার্চ থাকে যা গুঁড়ো সস এবং সিজনিংয়ের সাথে থাকে। তুমি সাধারণত শুধু জল এবং ভাজা গ্রাউন্ড বিফ — অথবা কখনও কখনও মুরগি বা টুনা — যোগ করো, তারপর তোমার স্টোভটপে রান্না করো।
তবে এই সুবিধার একটি চড়া মূল্য রয়েছে — সাধারণত শুকনো মিক্সের প্রতি ১/৪-১/২ কাপ (৩০-৪০ গ্রাম) অংশে প্রায় ৫৭৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৫%।
একটি অনেক স্বাস্থ্যকর এবং তবুও দ্রুত বিকল্প হল চর্বিহীন মাংস বা মুরগি এবং হিমায়িত সবজি দিয়ে নিজের স্টাইর-ফ্রাই ডিশ তৈরি করা।
২৬. বিস্কুট
এই পছন্দের প্রাতঃরাশটিতে প্রচুর সোডিয়াম থাকে এমনকি যখন এটি গ্রেভিতে ডুবানো না থাকে। হিমায়িত বা রেফ্রিজারেটেড ময়দা থেকে তৈরি করাগুলি বিশেষ করে বেশি সোডিয়ামযুক্ত হতে পারে, তাই বিস্কুটকে মাঝে মাঝে খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখো।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি দেশব্যাপী নমুনায়, প্যাকেজড ময়দা থেকে তৈরি একটি বিস্কুটে গড়ে ৫২৮ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৩% ছিল। তবুও, কিছুতে প্রতি পরিবেশনে ৮৪০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম ছিল, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৬%।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
২৭. ম্যাকারনি এবং চিজ
এই পছন্দের আরামদায়ক খাবারটিতে প্রচুর সোডিয়াম থাকে, মূলত লবণাক্ত চিজ সসের কারণে। তবে, একটি সাম্প্রতিক বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে নির্মাতারা ম্যাকারনি এবং চিজের সোডিয়াম গড়ে ১০% কমিয়েছে।
বর্তমান ডেটা দেখায় যে ম্যাকারনি এবং চিজের ১-কাপ (১৮৯-গ্রাম) পরিবেশন তৈরি করতে ব্যবহৃত শুকনো মিক্সের ২.৫-আউন্স (৭০-গ্রাম) পরিবেশনে গড়ে ৪৭৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২০% থাকে।
তুমি যদি মাঝে মাঝে ম্যাকারনি এবং চিজ খেতে চাও, তাহলে পুরো শস্য সংস্করণ কেনার কথা বিবেচনা করো এবং কিছু সবজি, যেমন ব্রোকলি বা পালং শাক যোগ করে ডিশটি পাতলা করো।
২৮. হিমায়িত খাবার
অনেক হিমায়িত খাবারে প্রচুর সোডিয়াম থাকে, কিছুতে প্রতি ডিশে তোমার দৈনিক সোডিয়ামের বরাদ্দের কমপক্ষে অর্ধেক থাকে। প্রতিটি জাতের লেবেল পরীক্ষা করো, কারণ একটি নির্দিষ্ট পণ্য লাইনের মধ্যে সোডিয়াম ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
এফডিএ একটি হিমায়িত খাবারকে স্বাস্থ্যকর হিসাবে যোগ্যতা অর্জনের জন্য ৬০০ মিলিগ্রাম সোডিয়ামের সীমা নির্ধারণ করেছে। হিমায়িত খাবারের জন্য কেনাকাটা করার সময় তুমি এই সংখ্যাটিকে একটি যুক্তিসঙ্গত সোডিয়াম সীমা হিসাবে ব্যবহার করতে পারো। তবুও, নিজের খাবার তৈরি করা স্বাস্থ্যকর।
২৯. বেকড বিনস
অন্যান্য ক্যানড বিনের মতো নয়, তুমি বেকড বিনসকে জল দিয়ে ধুয়ে কিছু লবণ ধুয়ে ফেলতে পারো না কারণ তুমি সুস্বাদু সসও ধুয়ে ফেলবে।
সসে বেকড বিনসের ১/২-কাপ (১২৭-গ্রাম) পরিবেশনে ৫২৪ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৩% থাকে।
বাড়িতে বেকড বিনস তৈরির রেসিপিগুলিতে কম সোডিয়াম নাও থাকতে পারে, তবে তুমি যোগ করা লবণ কমাতে সেগুলি পরিবর্তন করতে পারো।
৩০. সসেজ, বেকন এবং সল্ট পর্ক
লিঙ্ক বা প্যাটিস যাই হোক না কেন, সসেজে গড়ে প্রতি ২-আউন্স (৫৫-গ্রাম) পরিবেশনে ৪১৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৮% থাকে।
বেকনের ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে ২৩৩ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০% থাকে। টার্কি বেকনেও প্রচুর সোডিয়াম থাকতে পারে, তাই পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করো।
সল্ট পর্কের ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশন, যা বেকড বিনস এবং ক্লাম চাউডারের মতো খাবারে স্বাদ যোগ করতে ব্যবহৃত হয়, এতে ৩৯৯ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৭% এবং বেকনের প্রায় দ্বিগুণ ফ্যাট থাকে।
ভালো স্বাস্থ্যের জন্য, তোমার এই প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার সীমিত করা উচিত — সোডিয়ামের পরিমাণ নির্বিশেষে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
সারসংক্ষেপ
অনেকেই প্রতিদিন ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়ামের সর্বোচ্চ সুপারিশকে ছাড়িয়ে যায়।
এছাড়াও, বয়সের সাথে সাথে লবণ-সংবেদনশীল উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।
সোডিয়াম কমাতে, প্রক্রিয়াজাত, প্যাকেজড এবং রেস্তোরাঁর খাবারগুলি কমিয়ে দেওয়াই ভালো, কারণ এগুলিতে প্রচুর সোডিয়াম লুকিয়ে থাকে যা তুমি সন্দেহ নাও করতে পারো।
প্রক্রিয়াজাত মাংস — যেমন হ্যাম, কোল্ড কাট, জার্কি, হট ডগ এবং সসেজে — বিশেষ করে বেশি সোডিয়াম থাকে। এমনকি সাধারণ, হিমায়িত চিংড়িকেও প্রায়শই সোডিয়াম সমৃদ্ধ সংযোজন দিয়ে চিকিৎসা করা হয়।
সুবিধাজনক খাবার — যার মধ্যে রয়েছে বক্সড আলু, ক্যানড স্যুপ, ইনস্ট্যান্ট পুডিং, মিল হেল্পারস, পিৎজা এবং হিমায়িত খাবার — এগুলিতেও বেশি সোডিয়াম থাকার প্রবণতা থাকে, তেমনই লবণাক্ত স্ন্যাকস যেমন পর্ক রিন্ডস এবং প্রিটজেলস।
কিছু প্রস্তুতকারক ধীরে ধীরে কিছু প্যাকেজড খাবারের সোডিয়াম কমাচ্ছেন, তবে পরিবর্তন ধীরে ধীরে ঘটছে। তা সত্ত্বেও, এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি এমনিতেও অস্বাস্থ্যকর।
অপ্রক্রিয়াজাত, সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেওয়াই সবসময় ভালো।
