খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হলো উদ্ভিদের কার্বোহাইড্রেট যা তোমার শরীর হজম করতে পারে না।
যদিও এটি তোমার অন্ত্র এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, বেশিরভাগ মানুষই মহিলাদের জন্য ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩৮ গ্রাম প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ গ্রহণ করে না।
দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারই তোমার মলকে ঘন করতে সাহায্য করে এবং তোমার বৃহৎ অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্যের উৎস হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সঠিক খাবার থেকেই একটি শান্ত অন্ত্রের শুরু। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোদ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রে জল টেনে আনে, যা তোমার মলকে নরম করে এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে।
এটি কেবল তোমাকে পূর্ণ অনুভব করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে না, বরং তোমার কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রাও কমাতে পারে।
এখানে ২০টি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ।
১. কালো মটরশুঁটি
কালো মটরশুঁটি কেবল তোমার খাবারে মাংসল টেক্সচার যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় নয়, এটি ফাইবারেরও একটি আশ্চর্যজনক উৎস।
এক কাপ (১৭২ গ্রাম) ১৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা একজন গড় ব্যক্তি প্রতিদিন গ্রহণ করে বা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের ৪০-৬০%।
কালো মটরশুঁটিতে পেকটিন থাকে, যা দ্রবণীয় ফাইবারের একটি রূপ যা জলে আঠালো হয়ে যায়। এটি পাকস্থলী খালি হওয়াকে বিলম্বিত করতে পারে এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ অনুভব করাতে পারে, যা তোমার শরীরকে পুষ্টি শোষণ করার জন্য আরও সময় দেয়।
কালো মটরশুঁটি প্রোটিন এবং আয়রনেও সমৃদ্ধ, ক্যালোরি কম এবং প্রায় চর্বিমুক্ত।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: তিন-চতুর্থাংশ কাপ (১২৯ গ্রাম) রান্না করা কালো মটরশুঁটিতে ৫.৪ গ্রাম।
২. লিমা মটরশুঁটি
লিমা মটরশুঁটি, যা বাটার বিনস নামেও পরিচিত, বড়, চ্যাপ্টা, সবুজ-সাদা মটরশুঁটি।
এগুলিতে মূলত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে, সেইসাথে সামান্য চর্বি থাকে।
এগুলিতে কালো মটরশুঁটির চেয়ে মোট খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কম থাকে, তবে তাদের দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ প্রায় একই। লিমা মটরশুঁটিতে দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিনও থাকে, যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করে।
কাঁচা লিমা মটরশুঁটি কাঁচা অবস্থায় বিষাক্ত এবং খাওয়ার আগে ভিজিয়ে সেদ্ধ করা উচিত।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: তিন-চতুর্থাংশ কাপ (১২৮ গ্রাম) লিমা মটরশুঁটিতে ৫.৩ গ্রাম।
৩. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
পৃথিবী ব্রাসেলস স্প্রাউট প্রেমী এবং বিদ্বেষীদের মধ্যে বিভক্ত হতে পারে, তবে তুমি যে দিকেই থাকো না কেন, এটা অস্বীকার করার উপায় নেই যে এই সবজিটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, সেইসাথে বিভিন্ন ক্যান্সার-প্রতিরোধী উপাদানে ভরপুর।
এছাড়াও, ব্রাসেলস স্প্রাউটস ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, প্রতি কাপে (১৫৬ গ্রাম) ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে।
ব্রাসেলস স্প্রাউটসের দ্রবণীয় ফাইবার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি ভিটামিন কে এবং বি ভিটামিন তৈরি করে, সেইসাথে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে যা তোমার অন্ত্রের আস্তরণকে সমর্থন করে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: আধা কাপ (৭৮ গ্রাম) ব্রাসেলস স্প্রাউটসে ২ গ্রাম।
৪. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো মেক্সিকো থেকে উদ্ভূত হলেও বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়তা লাভ করেছে।
হাস অ্যাভোকাডো সবচেয়ে সাধারণ প্রকার। এগুলি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পটাসিয়াম, ভিটামিন ই এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।
একটি অ্যাভোকাডোতে ১৩.৫ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে। তবে, একটি পরিবেশন - বা ফলের এক-তৃতীয়াংশ - প্রায় ৪.৫ গ্রাম সরবরাহ করে, যার মধ্যে ১.৪ গ্রাম দ্রবণীয়।
দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারে সমৃদ্ধ হওয়ায় অ্যাভোকাডো এই ক্ষেত্রে আলাদা।
অন্যান্য জনপ্রিয় ফাইবারের উৎসের তুলনায়, এগুলিতে ফাইটেট এবং অক্সালেট নামক অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ কম থাকে, যা খনিজ শোষণ কমাতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: আধা অ্যাভোকাডোতে ২.১ গ্রাম।
৫. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু পটাসিয়াম, বিটা ক্যারোটিন, বি ভিটামিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। মাত্র একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪০০% এর বেশি থাকে।
এছাড়াও, গড় আলুতে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, যার প্রায় অর্ধেক দ্রবণীয়।
অতএব, মিষ্টি আলু তোমার মোট দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। তুমি যত বেশি এটি খাবে, অন্ত্রের তৃপ্তিদায়ক হরমোন তত বেশি নিঃসৃত হবে, যা তোমার সামগ্রিক ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: আধা কাপ (১৫০ গ্রাম) রান্না করা মিষ্টি আলুতে ১.৮ গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার জন্য ১৭টি সেরা খাবার
৬. ব্রোকলি
ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা ঠান্ডা ঋতুতে ভালো জন্মে। এটি সাধারণত গাঢ় সবুজ হয়, তবে তুমি বেগুনি জাতও খুঁজে পেতে পারো।
এটি ভিটামিন কে-তে সমৃদ্ধ, যা তোমার রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে, এবং ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উৎস। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার-প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
ব্রোকলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভালো উৎস, প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে, যার অর্ধেকের বেশি দ্রবণীয়।
ব্রোকলিতে উচ্চ পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার তোমার বৃহৎ অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোর মাধ্যমে তোমার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলি উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যেমন বিউটিরেট এবং অ্যাসিটেট।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: আধা কাপ (৯২ গ্রাম) রান্না করা ব্রোকলিতে ১.৫ গ্রাম।
৭. শালগম
শালগম মূল জাতীয় সবজি। বড় জাতগুলি সাধারণত গবাদি পশুকে খাওয়ানো হয়, তবে ছোট জাতগুলি তোমার খাদ্যে একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
শালগমে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকা পুষ্টি উপাদান হলো পটাসিয়াম, এরপর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সি ও কে।
এগুলি তোমার ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত - ১ কাপে ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যার মধ্যে ৩.৪ গ্রাম দ্রবণীয়।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: আধা কাপ (৮২ গ্রাম) রান্না করা শালগমে ১.৭ গ্রাম।
৮. নাশপাতি
নাশপাতি খাস্তা এবং সতেজকারী এবং ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি শালীন উৎস।
এছাড়াও, এগুলি ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, একটি মাঝারি আকারের ফলে ৫.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। দ্রবণীয় ফাইবার নাশপাতির মোট খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ২৯% অবদান রাখে, যার প্রধান রূপ হলো পেকটিন।
তাদের উচ্চ ফ্রুক্টোজ এবং সরবিটল সামগ্রীর কারণে, নাশপাতি কখনও কখনও রেচক প্রভাব ফেলতে পারে। যদি তুমি ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম (IBS) এ ভোগো, তাহলে তোমাকে তোমার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে হতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: একটি মাঝারি আকারের নাশপাতিতে ১.৫ গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য সেরা ১১টি ফল: কম ক্যালরি, উচ্চ ফাইবারযুক্ত বিকল্প
৯. কিডনি বিনস
তাদের বৈশিষ্ট্যপূর্ণ আকৃতির কারণে কিডনি বিনসের নামকরণ করা হয়েছে।
এগুলি চিলি কন কার্নের একটি মূল উপাদান এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। এগুলি প্রায় চর্বিমুক্ত এবং এতে কিছু ক্যালসিয়াম ও আয়রন থাকে।
কিডনি বিনস দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে পেকটিন।
তবে, কিছু লোক মটরশুঁটি হজম করা কঠিন বলে মনে করে। যদি তোমার ক্ষেত্রে এমন হয়, তাহলে ফোলাভাব এড়াতে ধীরে ধীরে কিডনি বিনসের গ্রহণ বাড়ানো শুরু করো।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: তিন-চতুর্থাংশ কাপ (১৩৩ গ্রাম) রান্না করা মটরশুঁটিতে ৩ গ্রাম।
১০. ডুমুর
ডুমুর মানব ইতিহাসের প্রথম চাষ করা উদ্ভিদগুলির মধ্যে একটি।
এগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর, এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, বি ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে।
শুকনো এবং তাজা উভয় ডুমুরই দ্রবণীয় ফাইবারের দুর্দান্ত উৎস, যা তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচলকে ধীর করে দেয়, পুষ্টি শোষণের জন্য আরও সময় দেয়।
উপলব্ধ প্রমাণ অনুসারে, শুকনো ডুমুর বহু বছর ধরে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমের জন্য একটি ঘরোয়া প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। যদিও একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডুমুরের পেস্ট কোষ্ঠকাঠিন্যযুক্ত কুকুরের মলত্যাগের উন্নতি করেছে, তবে মানব-ভিত্তিক গবেষণার অভাব রয়েছে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩৭ গ্রাম) শুকনো ডুমুরে ১.৯ গ্রাম।
১১. নেকটারিন
নেকটারিন হলো পাথরের ফল যা উষ্ণ, নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চলে জন্মায়। এগুলি পীচের মতো, তবে একই বৈশিষ্ট্যপূর্ণ লোমশ ত্বক নেই।
এগুলি বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন ই-এর একটি ভালো উৎস। এছাড়াও, এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত বিভিন্ন পদার্থ থাকে।
একটি মাঝারি আকারের নেকটারিনে ২.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, যার অর্ধেকের বেশি দ্রবণীয়।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: একটি মাঝারি আকারের নেকটারিনে ১.৪ গ্রাম।
১২. এপ্রিকট
এপ্রিকট ছোট, মিষ্টি ফল যা হলুদ থেকে কমলা রঙের হয়, মাঝে মাঝে লাল আভা থাকে।
এগুলিতে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন এ ও সি-এর একটি ভালো উৎস।
তিনটি এপ্রিকট ২.১ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যার বেশিরভাগই দ্রবণীয়।
এশিয়ায়, এপ্রিকট বহু বছর ধরে লোক ওষুধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে, এবং বিশ্বাস করা হয় যে এগুলি মানুষকে হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
এগুলি হজমেও সহায়তা করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এপ্রিকট থেকে ফাইবার খাওয়া ইঁদুরের মলের ওজন বেশি ছিল যারা কেবল অদ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করেছিল তাদের চেয়ে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: ৩টি এপ্রিকটে ১.৪ গ্রাম।
১৩. গাজর
গাজর পৃথিবীর সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সুস্বাদু সবজিগুলির মধ্যে একটি।
সেদ্ধ বা ভাপানো, গাজর অনেক রেসিপির একটি মূল উপাদান, তবে এগুলি সালাদে কুচি করে বা গাজরের কেকের মতো মিষ্টি তৈরি করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
ভালো কারণেই, তোমাকে ছোটবেলায় বলা হয়ে থাকতে পারে যে রাতে দেখতে সাহায্য করার জন্য গাজর খেতে।
গাজর বিটা ক্যারোটিনে ভরপুর, যার কিছু ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। এই ভিটামিন তোমার চোখকে সমর্থন করে এবং রাতের দৃষ্টির জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এক কাপ (১২৮ গ্রাম) কাটা গাজরে ৪.৬ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে, যার মধ্যে ২.৪ গ্রাম দ্রবণীয়।
যেহেতু অনেক লোক প্রতিদিন এই সবজিটি উপভোগ করে, এটি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি মূল উৎস হতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: এক কাপ (১২৮ গ্রাম) রান্না করা গাজরে ২.৪ গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: হেমোরয়েড মোকাবিলায় ১৫টি সহায়ক খাবার এবং লক্ষণ উপশম
১৪. আপেল
আপেল বিশ্বের সবচেয়ে বেশি খাওয়া ফলগুলির মধ্যে একটি। বেশিরভাগ জাত বেশ মিষ্টি হয়, তবে গ্র্যানি স্মিথের মতো কিছু খুব টক হতে পারে।
“প্রতিদিন একটি আপেল ডাক্তারকে দূরে রাখে” একটি পুরানো প্রবাদ যার কিছু সত্যতা থাকতে পারে, কারণ এই ফল খাওয়া অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
আপেলে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে এবং এটি দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিনের একটি ভালো উৎস। আপেল পেকটিনের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করা।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: একটি মাঝারি আকারের আপেলে ১ গ্রাম।
১৫. পেয়ারা
পেয়ারা মেক্সিকো এবং মধ্য ও দক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয় একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল। এর ত্বক সাধারণত সবুজ হয়, যখন শাঁস অফ-হোয়াইট থেকে গাঢ় গোলাপী পর্যন্ত হতে পারে।
একটি পেয়ারায় ৩ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে, যার প্রায় ৩০% দ্রবণীয়।
এই ফলটি সুস্থ মানুষের রক্তে শর্করার মাত্রা, সেইসাথে মোট কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখা গেছে। আংশিকভাবে, এটি দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিনের কারণে হতে পারে, যা চিনির শোষণকে বিলম্বিত করতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: একটি কাঁচা পেয়ারা ফলে ১.১ গ্রাম।
১৬. ফ্ল্যাক্স বীজ
ফ্ল্যাক্স বীজ, যা লিনসিড নামেও পরিচিত, ছোট বাদামী, হলুদ বা সোনালী বীজ।
এগুলি পুষ্টিকর এবং তোমার স্মুদি, রুটি বা সিরিয়ালের পুষ্টি উপাদান উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
তোমার পোরিজের উপর ১ টেবিল চামচ গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স বীজ ছিটিয়ে দিলে তোমার সকালের নাস্তায় অতিরিক্ত ৩.৫ গ্রাম ফাইবার এবং ২ গ্রাম প্রোটিন যোগ হতে পারে। এগুলি ওমেগা-৩ ফ্যাটের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলির মধ্যে একটি।
যদি সম্ভব হয়, গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স বীজ রাতারাতি ভিজিয়ে রাখো, কারণ এটি তাদের দ্রবণীয় ফাইবারকে জলের সাথে মিশে একটি জেল তৈরি করতে দেয়, যা হজমে সহায়তা করতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: ১ টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) আস্ত ফ্ল্যাক্স বীজে ০.৬-১.২ গ্রাম।
১৭. সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজ একটি দুর্দান্ত পুষ্টিকর স্ন্যাক এবং প্রায়শই সুস্বাদু সূর্যমুখী হৃদয় প্রকাশ করার জন্য খোসা ছাড়ানো অবস্থায় কেনা হয়।
এগুলিতে প্রতি এক-চতুর্থাংশ কাপে প্রায় ৩ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে, যার মধ্যে ১ গ্রাম দ্রবণীয়। এছাড়াও, এগুলি মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং আয়রনে সমৃদ্ধ।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩৫ গ্রাম) সূর্যমুখী বীজে ১ গ্রাম।
১৮. হেজেলনাট
হেজেলনাট এক ধরণের সুস্বাদু বাদাম যা কাঁচা বা আরও শক্তিশালী স্বাদের জন্য ভাজা খাওয়া যেতে পারে। এগুলি প্রায়শই চকোলেট বার এবং স্প্রেডে একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এক-চতুর্থাংশ কাপ হেজেলনাটে প্রায় ৩.৩ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে, যার এক-তৃতীয়াংশ দ্রবণীয়। এছাড়াও, এগুলি অসম্পৃক্ত ফ্যাট, ভিটামিন ই, থায়ামিন এবং আয়রনে সমৃদ্ধ।
আংশিকভাবে তাদের দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণের কারণে, হেজেলনাট এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩৪ গ্রাম) হেজেলনাটে ১.১ গ্রাম।
১৯. ওটস
ওটস সবচেয়ে বহুমুখী এবং স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি। তুমি এগুলি দিয়ে সকালের নাস্তার সিরিয়াল, রুটি, স্কোন, ফ্ল্যাপজ্যাক বা ফলের ক্রাম্বল তৈরি করতে পারো।
এগুলিতে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা দ্রবণীয় ফাইবারের একটি রূপ যা এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল হ্রাস এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার সাথে যুক্ত। অনুমান করা হয় যে প্রতিদিন ৩ গ্রাম ওট বিটা-গ্লুকান তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রায় ১.২৫ কাপ (১০০ গ্রাম) শুকনো ওটসে মোট ১০ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে। এটি ৫.৮ গ্রাম অদ্রবণীয় এবং ৪.২ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারে বিভক্ত, যার মধ্যে ৩.৬ গ্রাম বিটা-গ্লুকান।
বিটা-গ্লুকানই পোরিজকে তার বৈশিষ্ট্যপূর্ণ ক্রিমি টেক্সচার দেয়।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: এক কাপ (২৩৩ গ্রাম) রান্না করা ওটসে ১.৯ গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য জিকামার ৮টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
২০. বার্লি
কিছু লোক বার্লিকে মদ্যপান শিল্পের সাথে যুক্ত করতে পারে, তবে এই পুষ্টিকর প্রাচীন শস্যটি প্রায়শই স্যুপ, স্ট্যু বা রিসোটো ঘন করতেও ব্যবহৃত হয়।
ওটসের মতো, এতে প্রায় ৩.৫-৫.৯% দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকান থাকে, যা তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে।
দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ: আধা কাপ (৭৯ গ্রাম) রান্না করা বার্লিতে ০.৮ গ্রাম।
সারসংক্ষেপ
দ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্র এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত, এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্যপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
যদি তুমি তোমার দ্রবণীয় ফাইবারের গ্রহণ বাড়াতে চাও, তবে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বাড়ানোই সবচেয়ে ভালো।
প্রচুর পরিমাণে জল পান করাও একটি ভালো ধারণা। এটি দ্রবণীয় ফাইবারকে একটি জেল তৈরি করতে সাহায্য করবে, যা হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
সমস্ত ফল, সবজি, আস্ত শস্য এবং শিম জাতীয় খাবারে কিছু দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, তবে ব্রাসেলস স্প্রাউটস, অ্যাভোকাডো, ফ্ল্যাক্স বীজ এবং কালো মটরশুঁটির মতো নির্দিষ্ট খাবারগুলি সেরা।
