স্টার্চ বিশ্বজুড়ে সবচেয়ে বেশি খাওয়া কার্বোহাইড্রেট। এটি শস্য, মূল জাতীয় সবজি, ডাল এবং অসংখ্য প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়।
কিন্তু সব স্টার্চ একরকম নয়। তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উৎসটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আস্ত শস্য এবং সবজিতে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সহ স্টার্চ থাকে। এই খাবারগুলো ধীরে ধীরে গ্লুকোজ নির্গত করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। পরিশোধিত স্টার্চ — সাদা আটা, প্রক্রিয়াজাত শস্য, স্ন্যাকস — তাদের পুষ্টিগুণ হারিয়েছে। তারা তোমার শরীরে চিনির মতো কাজ করে, রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় এবং তারপর এমনভাবে কমে যায় যে তুমি ক্ষুধার্ত ও ক্লান্ত বোধ করো।1
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধগবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।2
এখানে ১৯টি সাধারণ উচ্চ স্টার্চযুক্ত খাবার রয়েছে, যা স্টার্চের পরিমাণ অনুযায়ী সর্বোচ্চ থেকে সর্বনিম্ন পর্যন্ত সাজানো হয়েছে। মূল বিষয় হলো কোনটি সীমিত করতে হবে এবং কোনটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে তা জানা।
১. ভুট্টার আটা (৭৪%)
ভুট্টার আটা হলো শুকনো ভুট্টার দানা থেকে তৈরি মোটা গুঁড়ো। এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং পোলেন্টা, ভুট্টার টর্টিলা এবং কর্নব্রেডের মতো খাবারের ভিত্তি তৈরি করে।
স্টার্চের পরিমাণ: এক কাপ (১৫৯ গ্রাম) ভুট্টার আটাতে ১১৭ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৭৪%।
ভুট্টার আটা কিছু পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে, যার মধ্যে বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে। কিন্তু তুমি কোন ধরণের ভুট্টার আটা কিনছো তা গুরুত্বপূর্ণ। আস্ত দানার ভুট্টার আটাতে জার্ম এবং ব্রান থাকে, যা তোমাকে আরও বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি দেয়। ডি-জার্মড ভুট্টার আটা (সবচেয়ে সাধারণ প্রকার) থেকে এগুলো সরিয়ে ফেলা হয়, যার ফলে বেশিরভাগই স্টার্চ অবশিষ্ট থাকে।
মূল কথা: সম্ভব হলে আস্ত দানার ভুট্টার আটা বেছে নাও।
২. রাইস ক্রিস্পিস সিরিয়াল (৭২.১%)
রাইস ক্রিস্পিস এবং একই ধরণের পাফড রাইস সিরিয়াল প্রক্রিয়াজাত চালের সাথে চিনি মিশিয়ে তৈরি করা হয়। এগুলোতে প্রায়শই ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যোগ করা হয়, যা পুষ্টির লেবেলকে চিত্তাকর্ষক দেখায়।
স্টার্চের পরিমাণ: এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ২০.২ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৭২%।
পুষ্টি যোগ করা হয়েছে দেখে বিভ্রান্ত হয়ো না। এই সিরিয়ালগুলো অত্যন্ত পরিশোধিত এবং এতে ফাইবারের পরিমাণ খুব কম। এগুলো দ্রুত তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেবে এবং এক বা দুই ঘণ্টার মধ্যে তোমাকে ক্ষুধার্ত করে তুলবে।
মূল কথা: ওটমিল বা উচ্চ ফাইবারযুক্ত সিরিয়ালে স্যুইচ করো এমন একটি সকালের নাস্তার জন্য যা তোমাকে সত্যিই পেট ভরা রাখবে।
৩. প্রেটজেল (৭১.৩%)
প্রেটজেলকে “স্বাস্থ্যকর” স্ন্যাক হিসাবে বাজারজাত করা হয় কারণ এগুলোতে চর্বি কম থাকে। কিন্তু এগুলো পরিশোধিত সাদা আটা থেকে তৈরি, যা মূলত বিশুদ্ধ স্টার্চ।
স্টার্চের পরিমাণ: দশটি প্রেটজেল টুইস্টে (৬০ গ্রাম) ৪২.৮ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৭১%।
পরিশোধিত আটা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়। সময়ের সাথে সাথে, ঘন ঘন এই বৃদ্ধি তোমার শরীরের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমাতে পারে, যা সম্ভাব্যভাবে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
মূল কথা: যদি তুমি একটি কুড়মুড়ে স্ন্যাক চাও, তাহলে বাদাম বা সবজির স্টিকস হুমাসের সাথে অনেক ভালো বিকল্প।
৪–৬. আটা (৬৮–৭০%)
সব আটাতেই স্টার্চ বেশি থাকে, তবে শস্য এবং এটি কীভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয় তার উপর নির্ভর করে পুষ্টিগুণে নাটকীয়ভাবে ভিন্নতা আসে।
৪. বাজরার আটা (৭০%)
বাজরা একটি প্রাচীন শস্য যা হাজার হাজার বছর ধরে আফ্রিকা এবং এশিয়ার প্রধান খাদ্য। এটি থেকে তৈরি আটা প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজে সমৃদ্ধ।
স্টার্চের পরিমাণ: এক কাপ (১১৯ গ্রাম) বাজরার আটায় ৮৩ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৭০%।
৫. জোয়ারের আটা (৬৮%)
আরেকটি প্রাচীন শস্য, জোয়ার থেকে এমন একটি আটা তৈরি হয় যা গ্লুটেন-মুক্ত এবং আশ্চর্যজনকভাবে পুষ্টিকর। এক কাপে ১০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে — যা সাদা আটার চেয়ে অনেক বেশি।
স্টার্চের পরিমাণ: এক কাপ (১২১ গ্রাম) জোয়ারের আটায় ৮২ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৬৮%।
জোয়ারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।3
৬. সাদা আটা (৬৮%)
সাদা আটা হলো গম থেকে তার ব্রান (ফাইবার সমৃদ্ধ বাইরের স্তর) এবং জার্ম (পুষ্টি সমৃদ্ধ মূল) সরিয়ে ফেলার পর যা অবশিষ্ট থাকে। যা অবশিষ্ট থাকে তা মূলত স্টার্চ এবং এর পুষ্টিগুণ খুব কম।
স্টার্চের পরিমাণ: এক কাপ (১২০ গ্রাম) সাদা আটায় ৮১.৬ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৬৮%।
মূল কথা: জোয়ার এবং বাজরার আটা অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্প। যদি তুমি গ্লুটেন এড়িয়ে না চলো, তাহলে আস্ত গমের আটা আরেকটি ভালো বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে ১৪টি খাবার এড়িয়ে চলো (বা সীমিত করো)
৭. সল্টিন ক্র্যাকার (৬৭.৮%)
সল্টিন ক্র্যাকার পরিশোধিত সাদা আটা, ইস্ট এবং বেকিং সোডা থেকে তৈরি হয়। এগুলোতে ক্যালরি কম থাকে কিন্তু অন্যান্য সবকিছুও কম থাকে — ন্যূনতম ভিটামিন, খনিজ বা ফাইবার।
স্টার্চের পরিমাণ: পাঁচটি স্ট্যান্ডার্ড সল্টিন ক্র্যাকারে (১৫ গ্রাম) ১১ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৬৮%।
মূল কথা: যদি তুমি ক্র্যাকার পছন্দ করো, তাহলে ১০০% আস্ত শস্য এবং বীজ দিয়ে তৈরি ক্র্যাকার খোঁজ করো। আরও ভালো হয়, ডিপের সাথে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির বিকল্প চেষ্টা করো।
৮. ওটস (৫৭.৯%)
এখানে একটি উচ্চ স্টার্চযুক্ত খাবার রয়েছে যা তোমার এড়ানো উচিত নয়। ওটস পৃথিবীর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি।
স্টার্চের পরিমাণ: এক কাপ শুকনো ওটসে (৮১ গ্রাম) ৪৬.৯ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৫৮%।
পরিশোধিত স্টার্চের বিপরীতে, ওটসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার (বিটা-গ্লুকান সহ, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে ভালো), প্রোটিন এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটস কোলেস্টেরল কমাতে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।4 ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল থেকে পাওয়া রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে।
মূল কথা: ওটস একটি চমৎকার সকালের নাস্তার বিকল্প। সাধারণ ওটস বেছে নাও এবং চিনিতে ভরা ফ্লেভারযুক্ত জাত কেনার পরিবর্তে তোমার নিজের টপিংস যোগ করো।
৯. আস্ত গমের আটা (৫৭.৮%)
আস্ত গমের আটায় শস্যের তিনটি অংশই থাকে: ফাইবার সমৃদ্ধ ব্রান, পুষ্টি সমৃদ্ধ জার্ম এবং স্টার্চি এন্ডোস্পার্ম। এটি সাদা আটার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পুষ্টিকর করে তোলে।
স্টার্চের পরিমাণ: এক কাপ (১২০ গ্রাম) আস্ত গমের আটায় ৬৯ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৫৮%।
আস্ত গমের আটায় থাকা ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করে। এটি বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে যা সাদা আটায় নেই।
মূল কথা: বেকিং করার সময় সবসময় সাদা আটার পরিবর্তে আস্ত গমের আটা বেছে নাও। রুটির ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য — আস্ত শস্যই সেরা।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্যে যোগ করার জন্য ৭টি স্বাস্থ্যকর রুটির প্রকার
১০. ইনস্ট্যান্ট নুডুলস (৫৬%)
ইনস্ট্যান্ট নুডুলস সস্তা, সুবিধাজনক এবং অত্যন্ত জনপ্রিয়। কিন্তু এগুলো অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত, পুষ্টিতে কম এবং চর্বি ও পরিশোধিত স্টার্চ উভয়ই বেশি থাকে।
স্টার্চের পরিমাণ: একটি প্যাকেটে ৪৭.৭ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৫৬%।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে দুবারের বেশি ইনস্ট্যান্ট নুডুলস খায় তাদের মেটাবলিক সিন্ড্রোম, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের হার বেশি। এই সম্পর্ক মহিলাদের মধ্যে বিশেষভাবে শক্তিশালী বলে মনে হয়।5
মূল কথা: ইনস্ট্যান্ট নুডুলসকে মাঝে মাঝে সুবিধার জন্য খাও, খাদ্যের প্রধান অংশ হিসাবে নয়। যখন তুমি এগুলো খাও, তখন পুষ্টির মান উন্নত করতে সবজি এবং প্রোটিন যোগ করো।
১১–১৪. রুটি পণ্য (৪০–৪৪%)
রুটি বিশ্বব্যাপী একটি প্রধান খাদ্য, তবে বেশিরভাগ বাণিজ্যিক রুটি উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সহ পরিশোধিত আটা থেকে তৈরি হয়। এর মানে হলো তারা প্রায় বিশুদ্ধ চিনির মতোই দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।
১১. ইংলিশ মাফিন (৪৪.৪%)
একটি নিয়মিত ইংলিশ মাফিনে ২৩.১ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৪৪%।
১২. ব্যাগেলে (৪৩.৬%)
একটি মাঝারি ব্যাগেলে ৩৮.৮ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৪৪%। ব্যাগেলে বিশেষত ঘন হয়, যে কারণে একটি পরিবেশনে এত বেশি স্টার্চ থাকে।
১৩. সাদা রুটি (৪০.৮%)
দুই টুকরা সাদা রুটিতে ২০.৪ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৪১%।
১৪. টর্টিলা (৪০.২%)
একটি একক ময়দার টর্টিলায় (৪৯ গ্রাম) ১৯.৭ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৪০%। ভুট্টার টর্টিলায় স্টার্চের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে।
মূল কথা: যদি তুমি রুটি পণ্য খাও, তাহলে সবসময় আস্ত শস্যের সংস্করণ বেছে নাও। অতিরিক্ত ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং প্রকৃত পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে।
১৫. শর্টব্রেড কুকিজ (৪০.৫%)
ঐতিহ্যবাহী শর্টব্রেড মাত্র তিনটি উপাদান দিয়ে তৈরি হয়: আটা, মাখন এবং চিনি। আধুনিক বাণিজ্যিক সংস্করণগুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত উপাদান যোগ করা হয়, যার মধ্যে কখনও কখনও আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল (ট্রান্স ফ্যাট) থাকে।
স্টার্চের পরিমাণ: একটি ১২ গ্রামের কুকিতে ৪.৮ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ৪০%।
মূল কথা: শর্টব্রেড একটি ট্রিট, স্বাস্থ্যকর খাবার নয়। মাঝে মাঝে উপভোগ করো, তবে লেবেল পরীক্ষা করো এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত পণ্য এড়িয়ে চলো।
১৬. ভাত (২৮.৭% রান্না করা)
ভাত বিশ্বের অন্য যেকোনো শস্যের চেয়ে বেশি মানুষকে খাওয়ায়। এতে স্টার্চ বেশি থাকে তবে রান্নার পর এর পরিমাণ অনেক কমে যায়।
স্টার্চের পরিমাণ: কাঁচা চালে প্রায় ৬৪% স্টার্চ থাকে, তবে রান্না করা চালে এটি প্রায় ২৯% এ নেমে আসে কারণ রান্নার সময় দানাগুলো জল শোষণ করে। এই প্রক্রিয়াকে জেলাটিনাইজেশন বলা হয়।
সাদা চাল পরিশোধিত এবং এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স উচ্চ। বাদামী চাল তার ব্রান এবং জার্ম ধরে রাখে, যা আরও ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে এবং রক্তে শর্করার উপর মৃদু প্রভাব ফেলে।
মূল কথা: বাদামী চাল, ওয়াইল্ড রাইস বা অন্যান্য আস্ত শস্যের বিকল্প সাদা চালের চেয়ে ভালো বিকল্প।
১৭. পাস্তা (২৬% রান্না করা)
পাস্তা সাধারণত ডুরম গম থেকে তৈরি হয়, যা নিয়মিত গমের তুলনায় প্রোটিনে বেশি। ভাতের মতো, পাস্তার স্টার্চের পরিমাণ রান্নার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
স্টার্চের পরিমাণ: শুকনো পাস্তায় প্রায় ৬৩% স্টার্চ থাকে; রান্না করা পাস্তায় প্রায় ২৬%।
আশ্চর্যজনকভাবে, পাস্তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স অন্যান্য অনেক স্টার্চি খাবারের চেয়ে কম, আংশিকভাবে স্টার্চের গঠনের কারণে। পাস্তা আল ডেন্টে (সামান্য শক্ত) রান্না করলে অতিরিক্ত রান্নার চেয়ে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে।
মূল কথা: আস্ত গমের বা ডাল-ভিত্তিক পাস্তা সাদা পাস্তার চেয়ে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি সরবরাহ করে।
১৮. ভুট্টা (১৮.২%)
ভুট্টা সবচেয়ে বেশি স্টার্চযুক্ত আস্ত সবজি, তবে এটি সত্যিই পুষ্টিকরও — ফাইবার, ফোলেট, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের একটি ভালো উৎস।
স্টার্চের পরিমাণ: এক কাপ ভুট্টার দানায় (১৪১ গ্রাম) ২৫.৭ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ১৮%।
এই তালিকার উপরের প্রক্রিয়াজাত ভুট্টার পণ্যগুলির (ভুট্টার আটা, ভুট্টা-ভিত্তিক সিরিয়াল) বিপরীতে, আস্ত ভুট্টার দানা তাদের ফাইবার এবং পুষ্টি ধরে রাখে।
মূল কথা: তাজা বা হিমায়িত ভুট্টা তোমার খাদ্যে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন। শুধু প্রক্রিয়াজাত ভুট্টার পণ্যগুলি থেকে সাবধান থেকো।
১৯. আলু (১৮%)
আলুকে “অস্বাস্থ্যকর” স্টার্চ হিসাবে খারাপ খ্যাতি দেওয়া হয়, তবে এটি পুরোপুরি ন্যায্য নয়। বেকিং করা আলু আসলে বেশ পুষ্টিকর, যা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সরবরাহ করে।
স্টার্চের পরিমাণ: একটি মাঝারি বেকিং করা আলুতে (১৩৮ গ্রাম) ২৪.৮ গ্রাম স্টার্চ থাকে — যা ওজনের প্রায় ১৮%।
আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। বেকিং করা আলুর জিআই উচ্চ হয়, তবে রান্না করা আলু ঠান্ডা করলে (উদাহরণস্বরূপ, আলু সালাদের জন্য) কিছু স্টার্চ প্রতিরোধী স্টার্চে রূপান্তরিত হয়, যা রক্তে শর্করার উপর অনেক মৃদু প্রভাব ফেলে।6
মূল কথা: আলু একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য খোসা সহ খাও এবং প্রতিরোধী স্টার্চ বাড়ানোর জন্য খাওয়ার আগে ঠান্ডা করার কথা বিবেচনা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: পাস্তা কি স্বাস্থ্যকর নাকি অস্বাস্থ্যকর? পুষ্টি তথ্য ব্যাখ্যা করা হয়েছে
মূল কথা
স্টার্চ সহজাতভাবে খারাপ নয়। উৎস এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সীমিত করার মতো খাবার:
- পরিশোধিত আটা (সাদা আটা, ডি-জার্মড ভুট্টার আটা)
- প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল (রাইস ক্রিস্পিস, ইত্যাদি)
- স্ন্যাকস (প্রেটজেল, সল্টিন ক্র্যাকার)
- সাদা রুটি, ব্যাগেলে এবং অন্যান্য পরিশোধিত শস্য পণ্য
- ইনস্ট্যান্ট নুডুলস
এই পরিশোধিত স্টার্চগুলি ফাইবার এবং পুষ্টিগুণ হারিয়েছে। তারা দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
উপভোগ করার মতো খাবার:
- আস্ত শস্য (ওটস, জোয়ার, আস্ত গমের আটা)
- স্টার্চি সবজি (আলু, ভুট্টা)
- আস্ত শস্যের রুটি এবং পাস্তা
- ডাল এবং শিম
এই আস্ত খাবারের স্টার্চগুলি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সহ আসে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রাখে।
ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, কম গ্লাইসেমিক স্টার্চ বেছে নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের শরীর রক্তে শর্করার মাত্রা দক্ষতার সাথে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। তবে পরিশোধিত স্টার্চ থেকে আস্ত খাবারের স্টার্চে স্যুইচ করলে সবাই উপকৃত হয়।
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
