এই নিবন্ধে
ভিটামিন এ সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। এটি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা দৃষ্টিশক্তি, শরীরের বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং প্রজনন স্বাস্থ্যের রক্ষণাবেক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেহেতু মানবদেহ এটি তৈরি করতে পারে না, তাই মানুষকে তাদের খাদ্য থেকে এই ভিটামিন গ্রহণ করতে হয়।
ভিটামিন এ একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা শরীরের অনেক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা
- প্রজনন
- সুস্থ দৃষ্টিশক্তি
- হৃদপিণ্ড, ফুসফুস, কিডনি এবং অন্যান্য অঙ্গের সঠিক কার্যকারিতা
- ত্বকের স্বাস্থ্য
- বৃদ্ধি এবং বিকাশ
তোমার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ গ্রহণ করলে অভাবজনিত লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করা যায়, যার মধ্যে রয়েছে চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা, শুষ্ক চোখ, রাতকানা এবং সংক্রমণের প্রতি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি।
সঠিক খাবার তোমাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার প্ল্যানটি পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোউন্নয়নশীল দেশগুলিতে অন্ধত্বের একটি প্রধান কারণ হল ভিটামিন এ-এর অভাব। এর বিপরীতে, উন্নত দেশগুলির বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন এ পায়।
পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ হল ৯০০ mcg, মহিলাদের জন্য ৭০০ mcg, এবং শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের জন্য ৩০০-৬০০ mcg। এই ডোজ বেশিরভাগ মানুষের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
সহজভাবে বলতে গেলে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডার পুষ্টি লেবেলে একটি একক দৈনিক মান ৯০০ mcg একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এই নিবন্ধে, আমরা ভিটামিন এ-এর ১৪টি সেরা উৎস এবং প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সম্পর্কে আলোচনা করব।
১. গরুর কলিজা
প্রাণীর কলিজা ভিটামিন এ-এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। এর কারণ হল, মানুষের মতো প্রাণীরাও ভিটামিন এ তাদের কলিজায় সংরক্ষণ করে।
প্যান-ফ্রাইড গরুর কলিজার ৩-আউন্স (প্রায় ৮৫ গ্রাম) পরিবেশনে ৬,৫৮২ মাইক্রোগ্রাম (mcg) ভিটামিন এ থাকে, যা দৈনিক মানের ৭৩১% এর সমান।
দৈনিক মান মানুষকে বিভিন্ন খাবারের পুষ্টি উপাদান সহজে তুলনা করতে সাহায্য করে। এটি ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) থেকে প্রাপ্ত মূল পুষ্টি উপাদানের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের উপর ভিত্তি করে একটি শতাংশ।
অর্গান মিট হিসাবে, কলিজা প্রোটিন সমৃদ্ধ। এতে আরও অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:
- তামা
- ভিটামিন বি২
- ভিটামিন বি১২
- আয়রন
- ফোলেট
- কোলিন
ভেড়ার কলিজা এবং লিভার সসেজ ভিটামিন এ-এর অন্যান্য সমৃদ্ধ উৎস।
২. কড লিভার অয়েল
মাছের কলিজাও প্রিফর্মড ভিটামিন এ-এর চমৎকার উৎস, ১ টেবিল চামচ কড লিভার অয়েলে ৪,০৮০ mcg থাকে।
এটি এবং অন্যান্য মাছের তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস, যা প্রদাহ কমাতে এবং হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে তারা বিষণ্নতার চিকিৎসা বা প্রতিরোধ করতে পারে।
কড লিভার অয়েল ভিটামিন ডি-এরও একটি চমৎকার উৎস, ১ টেবিল চামচে দৈনিক মানের ১৭০% থাকে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ-এর অফিস অফ ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস (ODS) অনুসারে, ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হাড়ের স্বাস্থ্যে ভূমিকা পালন করে। এটি বিষণ্নতা থেকেও রক্ষা করতে পারে।
৩. মিষ্টি আলু
একটি পুরো মিষ্টি আলু, খোসাসহ বেক করা হলে, ১,৪০৩ mcg ভিটামিন এ সরবরাহ করে, যা দৈনিক মানের ১৫৬%।
এই কন্দজাতীয় সবজিতে উপস্থিত ভিটামিন এ বিটা ক্যারোটিন আকারে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই যৌগটি বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (AMD) থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বিটা ক্যারোটিন প্রোস্টেট ক্যান্সারের মতো ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, তবে ফলাফল মিশ্র।
মিষ্টি আলু আরও:
- কম ক্যালরিযুক্ত
- ভিটামিন বি৬, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের উৎস
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত
- কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য, খোসাসহ একটি বেকড মিষ্টি আলু, সালাদ এবং স্যামন বা টোফুর মতো প্রোটিনের উৎস দিয়ে পরিবেশন করার চেষ্টা করো।
৪. গাজর
গাজর বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ। আধা কাপ কাঁচা গাজরে ৪৬৯ mcg ভিটামিন এ এবং দৈনিক মানের ৫১% থাকে।
একটি বড় গাজরে প্রায় ২৯ ক্যালরি থাকে। এটি একটি হালকা এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক তৈরি করে, বিশেষ করে যখন হুমাস বা গুয়াকামোল দিয়ে খাওয়া হয়।
গাজর খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং উন্নত অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন এ: উপকারিতা, অভাব, বিষাক্ততা এবং আরও অনেক কিছু
৫. ব্ল্যাক-আইড পিস (শিম)
শিম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, এবং এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধও। এক কাপ সেদ্ধ ব্ল্যাক-আইড পিসে ৬৬ mcg ভিটামিন এ এবং দৈনিক মানের ৭% থাকে।
ব্ল্যাক-আইড পিস আয়রনেরও একটি ভালো উৎস।
গবেষণায় বিভিন্ন ধরণের শিমের হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য প্রচারে ভূমিকার সমর্থন করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় শিম খাওয়ার সাথে হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির মধ্যে একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে শিম খেলে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।
ব্ল্যাক-আইড পিস একটি বহুমুখী উপাদান। এগুলি সালাদ, স্যুপ এবং স্টু-তে ব্যবহার করো।
৬. পালং শাক
অন্যান্য পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজির মতো, পালং শাকেও প্রচুর পুষ্টি উপাদান থাকে।
প্রতি আধা কাপ সেদ্ধ পালং শাকে ৫৬৩ mcg ভিটামিন এ থাকে, যা দৈনিক মানের ৬৪%।
এই পরিবেশনে আয়রনের দৈনিক মানের ১৭% এবং ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মানের ১৯%ও থাকে। ম্যাগনেসিয়াম মানবদেহে ৩০০টিরও বেশি প্রক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করে।
কিছু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে পালং শাক রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
সাতে করা পালং শাক একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ তৈরি করে, এবং পালং শাক পাস্তা ডিশ এবং স্যুপেও ভালো কাজ করে।
৭. ব্রোকলি
ব্রোকলি ভিটামিন এ-এর আরেকটি স্বাস্থ্যকর উৎস, আধা কাপে ৬০ mcg থাকে, যা একজন ব্যক্তির দৈনিক মানের ৭%।
আধা কাপ ব্রোকলিতে মাত্র ১৫ ক্যালরি থাকে এবং এটি ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে-এরও একটি চমৎকার উৎস।
ভিটামিন কে হাড়ের বিপাক এবং রক্ত জমাট বাঁধার জন্য অপরিহার্য, যখন ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
ব্রোকলির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি খেলে সালফোরাফেন নামক একটি পদার্থের উপস্থিতির কারণে কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে যেতে পারে।
মানুষ ব্রোকলি রোস্ট, স্টিম বা ফ্রাই করতে পারে, স্যুপে উপভোগ করতে পারে, অথবা সালাদে যোগ করতে পারে।
৮. মিষ্টি লাল মরিচ
আধা কাপ কাঁচা মিষ্টি লাল বেল পেপারে ১১৭ mcg ভিটামিন এ থাকে, যা দৈনিক মানের ১৩%।
এই পরিবেশনে প্রায় ১৯ ক্যালরি থাকে এবং এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং ফোলেট সমৃদ্ধ।
বেল পেপার ক্যাপসানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস। এতে কোয়ারসেটিনও থাকে, যার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিহিস্টামিন বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
ডিমের সাথে বেল পেপার স্ক্র্যাম্বল করে, স্যান্ডউইচে খেয়ে, অথবা স্বাস্থ্যকর ডিপের সাথে স্লাইস করা মরিচ পরিবেশন করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: বেল পেপার: পুষ্টিগুণ, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
৯. আম
একটি পুরো, কাঁচা আমে ১১২ mcg ভিটামিন এ বা দৈনিক মানের ১২% থাকে।
আম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ, যা উন্নত অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে পারে।
এই ফলটি নিজে নিজেই সুস্বাদু, তবে এটি একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলের সালাদ বা আমের সালসাতেও সমানভাবে ভালো কাজ করে।
১০. ক্যান্টালুপ
এই গ্রীষ্মকালীন তরমুজের আধা কাপে ১৩৫ mcg ভিটামিন এ থাকে, যা দৈনিক মানের ১৫%।
ক্যান্টালুপ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি-এর একটি দুর্দান্ত উৎস, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং বেশ কয়েকটি রোগ থেকে রক্ষা করে।
টাটকা ক্যান্টালুপ নিজে নিজেই, অন্যান্য ফলের সাথে, অথবা একটি স্মুদিতে খাও।
১১. শুকনো এপ্রিকট
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ একটি মিষ্টি খাবারের জন্য, শুকনো এপ্রিকট খাও।
দশটি শুকনো এপ্রিকটের অর্ধেকের মধ্যে ৬৩ mcg ভিটামিন এ থাকে, যা দৈনিক মানের ৭%। শুকনো ফল ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধও।
তবে, শুকনো এপ্রিকটে প্রচুর চিনি এবং ক্যালরিও থাকে, তাই এগুলি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
১২. কুমড়োর পাই
কুমড়োর পাই ভিটামিন এ সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার, একটি টুকরায় ৪৮৮ mcg বা দৈনিক মানের ৫৪% থাকে। এর কারণ হল, অন্যান্য কমলা রঙের সবজির মতো, কুমড়ো বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ।
কুমড়ো ভিটামিন সি, লুটেইন এবং জিয়াক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও একটি ভালো উৎস।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পদার্থগুলির উচ্চ গ্রহণ দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করতে এবং সাধারণ চোখের রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।
কুমড়োর পাই খাওয়া সাধারণ কুমড়ো খাওয়ার চেয়ে কম স্বাস্থ্যকর, তাই অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ এড়াতে পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করো।
১৩. টমেটোর রস
তিন-চতুর্থাংশ কাপ টমেটোর রসে ৪২ mcg ভিটামিন এ থাকে, যা দৈনিক মানের ৫%।
টমেটো ভিটামিন সি এবং লাইকোপেন সমৃদ্ধও, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
কুমড়োর মতো, টমেটো এবং টমেটোর রসে লুটেইন এবং জিয়াক্সানথিন থাকে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
১৪. হেরিং মাছ
আচারযুক্ত আটলান্টিক হেরিংয়ের ৩-আউন্স পরিবেশনে ২১৯ mcg ভিটামিন এ বা একজন ব্যক্তির দৈনিক মানের ২৪% থাকে।
হেরিং প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি-এরও একটি ভালো উৎস।
একটি চর্বিযুক্ত মাছ হিসাবে, হেরিং তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প যারা হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য তাদের ওমেগা-৩ গ্রহণ বাড়াতে চায়।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) প্রতি সপ্তাহে ২ পরিবেশন চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস: প্রকার, কাজ, উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
ভিটামিন এ-এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
ভিটামিন এ-এর দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে:
- প্রিফর্মড ভিটামিন এ: এটি রেটিনল আকারে আসে এবং মাংস, মাছ, পোল্ট্রি এবং দুগ্ধজাত পণ্য সহ প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্য উত্সগুলিতে উপস্থিত থাকে।
- প্রোভাইটামিন এ: এটি ক্যারোটিনয়েড আকারে আসে, প্রধানত বিটা ক্যারোটিন। এটি ফল এবং সবজি সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে উপস্থিত থাকে।
ভিটামিন এ শোষণকে সাহায্য করার জন্য, একজন ব্যক্তির তাদের খাদ্যে কিছু চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। খাবার অতিরিক্ত রান্না না করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি সেগুলিতে ভিটামিন এ-এর পরিমাণ হ্রাস করে।
ODS ভিটামিন এ-এর জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতাগুলি নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করে:
- ১৪ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ: ৯০০ mcg
- ১৪ বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলা: ৭০০ mcg
- ১৪-১৮ বছর বয়সী গর্ভবতী কিশোরী: ৭৫০ mcg
- ১৯ বছর বা তার বেশি বয়সী গর্ভবতী প্রাপ্তবয়স্ক: ৭৭০ mcg
- ১৪-১৮ বছর বয়সী স্তন্যদানকারী কিশোরী: ১২০০ mcg
- ১৯ বছর বা তার বেশি বয়সী স্তন্যদানকারী প্রাপ্তবয়স্ক: ১৩০০ mcg
সারসংক্ষেপ
অনেক খাবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং প্রাণী-ভিত্তিক উভয়ই, ভালো পরিমাণে ভিটামিন এ ধারণ করে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ভিটামিন এ-এর অভাব অস্বাভাবিক, এবং বেশিরভাগ মানুষের ভিটামিন এ-এর মান গণনা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করার দরকার নেই।
পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ নিশ্চিত করার সেরা উপায় হল ফল, সবজি, গোটা শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করা।
