ভিটামিন B12 একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না, তাই তোমাকে এটি খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে নিতে হবে।
যারা নিরামিষাশী, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলা এবং যারা ঘাটতির ঝুঁকিতে আছে, তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন B12 পাচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করতে তাদের খাদ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
এই নিবন্ধে ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ ১২টি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যা তুমি তোমার কেনাকাটার তালিকায় যোগ করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধভিটামিন B12 কী?
এই জল-দ্রবণীয় ভিটামিন তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
এটি তোমার স্নায়ুকে সুস্থ রাখতে, ডিএনএ এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করতে, এবং মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে অপরিহার্য।
দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণ (RDI) প্রায় ২.৪ mcg, তবে গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য এটি কিছুটা বেশি।
ভিটামিন B12 পাকস্থলীতে ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টর নামক একটি প্রোটিনের সাহায্যে শোষিত হয়। এই পদার্থটি ভিটামিন B12 অণুর সাথে আবদ্ধ হয় এবং তোমার রক্ত ও কোষে এর শোষণকে সহজ করে।
তোমার শরীর অতিরিক্ত ভিটামিন B12 লিভারে সংরক্ষণ করে, তাই তুমি যদি প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের চেয়ে বেশি গ্রহণ করো, তবে তোমার শরীর এটি ভবিষ্যতের ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করবে।
যদি তোমার শরীর পর্যাপ্ত ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টর তৈরি না করে, অথবা তুমি পর্যাপ্ত ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ খাবার না খাও, তবে তোমার ভিটামিন B12 এর অভাব হতে পারে।
ভিটামিন B12 মূলত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, বিশেষ করে মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে। নিরামিষাশীদের জন্য সৌভাগ্যবশত, ফোর্টিফাইড খাবারও এই ভিটামিনের ভালো উৎস হতে পারে।
নীচে ১২টি স্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া হলো যা ভিটামিন B12 এ খুব সমৃদ্ধ।
১. প্রাণীজ লিভার এবং কিডনি
অর্গান মিট বা অঙ্গপ্রত্যঙ্গযুক্ত মাংস সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে অন্যতম। লিভার এবং কিডনি, বিশেষ করে ভেড়ার, ভিটামিন B12 এ সমৃদ্ধ।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ভেড়ার লিভারের একটি পরিবেশন ভিটামিন B12 এর জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ৩,৫৭১% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে।
যদিও ভেড়ার লিভার সাধারণত গরুর বা বাছুরের লিভারের চেয়ে ভিটামিন B12 এ বেশি থাকে, তবে পরের দুটি এখনও ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি প্রায় ৩,০০০% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ধারণ করতে পারে।
ভেড়ার লিভার তামা, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন A ও B2 তেও খুব বেশি।
ভেড়ার, বাছুরের এবং গরুর কিডনিও ভিটামিন B12 এ বেশি। ভেড়ার কিডনি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পরিবেশন প্রতি প্রায় ৩,০০০% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে। তারা ভিটামিন B2 এবং সেলেনিয়ামের জন্য ১০০% এর বেশি প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণও সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ভেড়ার, গরুর বা বাছুরের লিভারের একটি পরিবেশন ভিটামিন B12 এর জন্য ৩,৫০০% পর্যন্ত প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ধারণ করে, যখন কিডনির একই পরিবেশন ৩,০০০% পর্যন্ত প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ধারণ করে।
২. ক্ল্যামস
ক্ল্যামস হলো ছোট, চিবানো যায় এমন শেলফিশ যা পুষ্টিতে ভরপুর।
এই মলাস্কটি প্রোটিনের একটি চর্বিহীন উৎস এবং এতে ভিটামিন B12 এর খুব উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে। তুমি মাত্র ২০টি ছোট ক্ল্যামে ৭,০০০% এর বেশি প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ পেতে পারো।
ক্ল্যামস, বিশেষ করে পুরো ছোট ক্ল্যামস, প্রচুর পরিমাণে আয়রনও সরবরাহ করে, ১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স) ছোট ক্ল্যামসের একটি পরিবেশনে প্রায় ২০০% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ থাকে।
ক্ল্যামস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও একটি ভালো উৎস বলে প্রমাণিত হয়েছে।
আকর্ষণীয়ভাবে, সেদ্ধ ক্ল্যামসের ঝোলও ভিটামিন B12 এ বেশি। টিনজাত ঝোল ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১১৩-৫৮৮% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে বলে দেখানো হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ক্ল্যামসের একটি পরিবেশনে ৯৯ mcg পর্যন্ত ভিটামিন B12 থাকে, যা ৪,১২০% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
৩. সার্ডিন
সার্ডিন হলো ছোট, নরম হাড়ের সামুদ্রিক মাছ। এগুলি সাধারণত জল, তেল বা সসে টিনজাত অবস্থায় বিক্রি হয়, যদিও তুমি এগুলি তাজা কিনতেও পারো।
সার্ডিন অত্যন্ত পুষ্টিকর কারণ এতে প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদানই ভালো পরিমাণে থাকে।
১ কাপ (১৫০ গ্রাম) জল ঝরানো সার্ডিনের একটি পরিবেশন ভিটামিন B12 এর জন্য ৫৪৪% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে।
এছাড়াও, সার্ডিন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস, যা প্রদাহ কমানো এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করার মতো অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: এক কাপ (১৫০ গ্রাম) জল ঝরানো সার্ডিনে ভিটামিন B12 এর জন্য ৫০০% পর্যন্ত প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন বি১২ ইনজেকশন: উপকারিতা, ঝুঁকি এবং বিজ্ঞান ব্যাখ্যা করা হলো
৪. গরুর মাংস
গরুর মাংস ভিটামিন B12 এর একটি চমৎকার উৎস।
একটি গ্রিলড ফ্ল্যাট আয়রন স্টেক (প্রায় ১৯০ গ্রাম) ভিটামিন B12 এর জন্য ৪৬৭% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে।
এছাড়াও, একই পরিমাণ স্টেকের মধ্যে ভিটামিন B2, B3 এবং B6 এর যুক্তিসঙ্গত পরিমাণ থাকে, সেইসাথে সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কের জন্য ১০০% এর বেশি প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ থাকে।
যদি তুমি ভিটামিন B12 এর উচ্চ ঘনত্ব খুঁজছো, তবে কম চর্বিযুক্ত মাংসের টুকরা বেছে নেওয়া উচিত। এটি ভাজার পরিবর্তে গ্রিল বা রোস্ট করাও ভালো। এটি ভিটামিন B12 এর উপাদান সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) গরুর মাংসের একটি পরিবেশনে প্রায় ৫.৯ mcg ভিটামিন B12 থাকে। এটি ২৪৫% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
৫. ফোর্টিফাইড সিরিয়াল
ভিটামিন B12 এর এই উৎসটি নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য ভালো কাজ করতে পারে, কারণ এটি কৃত্রিমভাবে তৈরি এবং প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত নয়।
যদিও স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে সাধারণত সুপারিশ করা হয় না, ফোর্টিফাইড সিরিয়াল B ভিটামিন, বিশেষ করে B12 এর একটি ভালো উৎস হতে পারে। খাদ্য ফোর্টিফিকেশন হলো এমন পুষ্টি উপাদান যোগ করার প্রক্রিয়া যা মূলত খাবারে থাকে না।
উদাহরণস্বরূপ, Malt-O-Meal Raisin Bran ১ কাপ (৫৯ গ্রাম) এ ভিটামিন B12 এর জন্য ৬২% পর্যন্ত প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে।
এই সিরিয়ালের একই পরিবেশনে ভিটামিন B6 এর জন্য ২৯% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ এবং ভিটামিন A, ফোলেট এবং আয়রনের ভালো পরিমাণও থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ফোর্টিফাইড সিরিয়াল খেলে ভিটামিন B12 এর ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন অংশগ্রহণকারীরা ১৪ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ১ কাপ (২৪০ মিলি) ফোর্টিফাইড সিরিয়াল খেয়েছে যাতে ৪.৮ mcg (২০০% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ) ভিটামিন B12 ছিল, তখন তাদের ভিটামিন B12 এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।
যদি তুমি তোমার ভিটামিন B12 গ্রহণ বাড়ানোর জন্য ফোর্টিফাইড সিরিয়াল ব্যবহার করতে চাও, তবে অতিরিক্ত চিনি কম এবং ফাইবার বা আস্ত শস্য বেশি এমন একটি ব্র্যান্ড বেছে নিতে ভুলো না।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন B12 দিয়ে ফোর্টিফাইড সিরিয়ালও তোমার ভিটামিন B12 এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ১ কাপ (৫৯ গ্রাম) Malt-O-Meal Raisin Bran ৬২% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B3 (নিয়াসিন) সমৃদ্ধ ১৬টি খাবার
৬. টুনা
টুনা একটি সাধারণত খাওয়া মাছ এবং প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সহ পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস।
টুনার মধ্যে ভিটামিন B12 এর উচ্চ ঘনত্ব থাকে, বিশেষ করে ত্বকের ঠিক নিচের পেশীগুলিতে, যা ডার্ক মাসল নামে পরিচিত।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) রান্না করা টুনার একটি পরিবেশন ভিটামিনের জন্য ৪৫৩% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ধারণ করে।
এই একই পরিবেশন পরিমাণে প্রচুর পরিমাণে চর্বিহীন প্রোটিন, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন A ও B3 থাকে।
টিনজাত টুনার মধ্যেও যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন B12 থাকে। জলে টিনজাত হালকা টুনার একটি ক্যান (১৬৫ গ্রাম) ১১৫% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ধারণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) রান্না করা টুনা ১০.৯ mcg ভিটামিন B12 সরবরাহ করে। এটি ৪৫৩% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
৭. ফোর্টিফাইড নিউট্রিশনাল ইস্ট
নিউট্রিশনাল ইস্ট প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো ভেগান উৎস।
এটি একটি বিশেষ ধরনের ইস্ট যা খাবার হিসাবে ব্যবহারের জন্য তৈরি করা হয়, রুটি এবং বিয়ারে খামির হিসাবে নয়।
ভিটামিন B12 প্রাকৃতিকভাবে নিউট্রিশনাল ইস্টে থাকে না। তবে, এটি সাধারণত ফোর্টিফাইড করা হয়, যা এটিকে ভিটামিন B12 এর একটি দুর্দান্ত উৎস করে তোলে।
ফোর্টিফাইড সিরিয়ালের মতো, নিউট্রিশনাল ইস্টের ভিটামিন B12 ভেগান-বান্ধব কারণ এটি কৃত্রিমভাবে তৈরি করা হয়।
দুই টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) নিউট্রিশনাল ইস্টে ভিটামিন B12 এর জন্য ৭৩৩% পর্যন্ত প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ থাকতে পারে।
একটি গবেষণায় কাঁচা খাবার খাওয়া ভেগানদের খাদ্যে নিউট্রিশনাল ইস্ট যোগ করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে এটি ভিটামিন B12 এর রক্তের মাত্রা বাড়িয়েছে এবং ভিটামিন B12 এর ঘাটতির রক্তের মার্কার কমাতে সাহায্য করেছে।
সংক্ষিপ্তসার: দুই টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) নিউট্রিশনাল ইস্ট ১৭.৬ mcg পর্যন্ত ভিটামিন B12 সরবরাহ করতে পারে। এটি ৭৩৩% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
৮. ট্রাউট
রেইনবো ট্রাউটকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর মাছগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
এই স্বাদু জলের প্রজাতি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং B ভিটামিনের একটি দুর্দান্ত উৎস।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ট্রাউট ফিললেটের একটি পরিবেশন ভিটামিন B12 এর জন্য প্রায় ৩১২% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ এবং ১,১৭১ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ইকোসাপেন্টায়েনোইক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (DHA) এর সম্মিলিত দৈনিক গ্রহণ ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম হওয়া উচিত।
ট্রাউট ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো খনিজ পদার্থেরও একটি দুর্দান্ত উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ট্রাউটের একটি পরিবেশনে ৭.৫ mcg ভিটামিন B12 থাকে। এটি ৩১২% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
৯. স্যামন
স্যামন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সর্বোচ্চ ঘনত্বের জন্য সুপরিচিত। তবে, এটি B ভিটামিনেরও একটি চমৎকার উৎস।
রান্না করা স্যামনের অর্ধেক ফিললেট (১৭৮ গ্রাম) ভিটামিন B12 এর জন্য ২০৮% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ধারণ করতে পারে।
একই পরিবেশন পরিমাণে ৪,১২৩ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করতে পারে।
এর উচ্চ চর্বি উপাদানের পাশাপাশি, স্যামন প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে, অর্ধেক ফিললেটে (১৭৮ গ্রাম) প্রায় ৪০ গ্রাম থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: রান্না করা স্যামনের অর্ধেক ফিললেট (১৭৮ গ্রাম) ভিটামিন B12 এর জন্য ২০০% এর বেশি প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে।
১০. ফোর্টিফাইড নন-ডেইরি দুধ
নন-ডেইরি দুধ তাদের মধ্যে জনপ্রিয় যারা দুগ্ধজাত দুধের একটি পুষ্টিকর ভেগান বিকল্প চান।
যদিও সয়া, বাদাম এবং চালের দুধে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন B12 বেশি থাকে না, তবে এগুলি সাধারণত ফোর্টিফাইড করা হয়, যা এগুলিকে এই ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস করে তোলে।
একটি উদাহরণ হলো সয়া দুধ, যা ১ কাপ (২৪০ মিলি) এ ভিটামিন B12 এর জন্য ৮৬% পর্যন্ত প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করতে পারে।
এই কারণে, ফোর্টিফাইড নন-ডেইরি দুধ তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে যারা তাদের ভিটামিন B12 গ্রহণ বাড়াতে এবং ঘাটতি এড়াতে চান।
অন্যান্য ফোর্টিফাইড উৎসের ভিটামিন B12 এর মতো, নন-ডেইরি দুধের ভিটামিন B12 কৃত্রিমভাবে তৈরি করা হয়, তাই এটি ভেগান-বান্ধব।
সংক্ষিপ্তসার: ১ কাপ (২৪০ মিলি) সয়া দুধে ২.১ mcg ভিটামিন B12 থাকে, বা ৮৬% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
১১. দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য
দুধ এবং দই ও পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য প্রোটিন এবং ভিটামিন B12 সহ বেশ কয়েকটি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের দুর্দান্ত উৎস।
এক কাপ (২৪০ মিলি) পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ ভিটামিন B12 এর জন্য ৪৬% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে।
পনিরও ভিটামিন B12 এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। এক বড় টুকরা (২২ গ্রাম) সুইস পনিরে প্রায় ২৮% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ থাকতে পারে।
পূর্ণ চর্বিযুক্ত প্লেইন দইও একটি ভালো উৎস হতে পারে। এটি ভিটামিনের ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের ভিটামিন B12 এর অবস্থা উন্নত করতে সাহায্য করে বলেও দেখানো হয়েছে।
আকর্ষণীয়ভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যে থাকা ভিটামিন B12 গরুর মাংস, মাছ বা ডিমের ভিটামিন B12 এর চেয়ে শরীরে ভালোভাবে শোষিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, ৫,০০০ জনেরও বেশি লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন B12 এর মাত্রা বাড়াতে দুগ্ধজাত পণ্য মাছের চেয়ে বেশি কার্যকর ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: দুগ্ধজাত পণ্য ভিটামিন B12 এর একটি দুর্দান্ত উৎস। এক কাপ পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই ২৩% পর্যন্ত প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে এবং এক টুকরা (২৮ গ্রাম) সুইস পনিরে ১৬% থাকে।
১২. ডিম
ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং B ভিটামিন, বিশেষ করে B2 এবং B12 এর একটি দুর্দান্ত উৎস।
দুটি বড় ডিম (১০০ গ্রাম) ভিটামিন B12 এর জন্য প্রায় ৪৬% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে, এছাড়াও ভিটামিন B2 এর জন্য ৩৯% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিমের কুসুমে ডিমের সাদা অংশের চেয়ে ভিটামিন B12 এর মাত্রা বেশি থাকে, এবং ডিমের কুসুমে থাকা ভিটামিন B12 সহজে শোষিত হয়। অতএব, শুধুমাত্র সাদা অংশ না খেয়ে পুরো ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ভিটামিন B12 এর একটি ভালো ডোজ পাওয়ার পাশাপাশি, তুমি ভিটামিন D এর একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণও পাবে। ডিম এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যা প্রাকৃতিকভাবে এটি ধারণ করে, দুটি বড় ডিমে ১১% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: দুটি বড় ডিমে (১০০ গ্রাম) ১.১ mcg ভিটামিন B12 থাকে। এটি ৪৬% প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
তোমার কি ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত?
ভিটামিন B12 এর ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করা হয়।
এদের মধ্যে বয়স্ক ব্যক্তিরা, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলা, নিরামিষাশী এবং ভেগানরা, যাদের অন্ত্রের সমস্যা আছে এবং যাদের পেটের অস্ত্রোপচার হয়েছে তারা অন্তর্ভুক্ত।
ফোর্টিফাইড উৎসের ভিটামিন B12 এর মতো, সাপ্লিমেন্টে থাকা ভিটামিন B12 কৃত্রিমভাবে তৈরি করা হয়, তাই এটি ভেগান-বান্ধব।
ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট বিভিন্ন রূপে পাওয়া যায়। তুমি এগুলি গিলতে, চিবিয়ে খেতে বা পান করতে পারো, অথবা তোমার জিহ্বার নিচে রাখতে পারো। তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী তোমাকে ভিটামিন B12 ইনজেকশনও দিতে পারেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মুখে নেওয়া ভিটামিন B12 এবং পেশীতে ইনজেকশন দেওয়া ভিটামিন B12 উভয়ই ভিটামিনের ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের ভিটামিন B12 এর মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে সমানভাবে কার্যকর।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন B12 এর কম মাত্রা সম্পন্ন ব্যক্তিরা ৯০ দিন সাপ্লিমেন্ট বা ভিটামিন B12 ইনজেকশনের পরে তাদের সঞ্চয় পূরণ করেছেন।
তবে, সমস্ত ভিটামিন B12 এর ঘাটতি অপর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণের কারণে হয় না। এটি কখনও কখনও ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টরের অভাবের কারণে হয়, যা ভিটামিন B12 এর কার্যকর শোষণের জন্য প্রয়োজনীয় একটি প্রোটিন।
ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টরের অভাব বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ এবং সাধারণত পারনিসিয়াস অ্যানিমিয়া নামক একটি অটোইমিউন রোগের সাথে যুক্ত।
পারনিসিয়াস অ্যানিমিয়ার সবচেয়ে সাধারণ চিকিৎসা হলো আজীবন ভিটামিন B12 ইনজেকশন, তবে ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টর ছাড়াই অল্প পরিমাণে ভিটামিন B12 শোষিত হয়। একটি পর্যালোচনা উপসংহারে পৌঁছেছে যে প্রতিদিন ১,০০০ mcg গ্রহণ ইনজেকশনের একটি কার্যকর বিকল্প।
সংক্ষিপ্তসার: যারা প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলেন বা যাদের শোষণ ক্ষমতা দুর্বল তাদের জন্য ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করা হয়। এগুলি বিভিন্ন রূপে পাওয়া যায় এবং ডোজ ১৫০-২,০০০ mcg পর্যন্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ১৫টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন B12 একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরের অনেক অপরিহার্য কাজের জন্য প্রয়োজন।
এটি প্রাণীজ পণ্য, ফোর্টিফাইড খাবার এবং খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্টে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। কিছু সমৃদ্ধ উৎস হলো লিভার, গরুর মাংস, সার্ডিন, ক্ল্যামস এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
তুমি তোমার ভিটামিন সঞ্চয় বাড়াতে চাও বা ঘাটতি প্রতিরোধ করতে চাও, এই খাবারগুলি খেলে তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
