নিয়াসিন, যা ভিটামিন B3 নামেও পরিচিত, একটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা তোমার শরীর সঠিক বিপাক, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষার জন্য ব্যবহার করে।
এটি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান, যার অর্থ তোমাকে এটি খাবার থেকে গ্রহণ করতে হবে, কারণ তোমার শরীর এটি নিজে তৈরি করতে পারে না।
যেহেতু নিয়াসিন জল-দ্রবণীয়, তাই অতিরিক্ত নিয়াসিন তোমার প্রস্রাবের মাধ্যমে নির্গত হয়, শরীরে জমা হয় না। তাই, নিয়মিত নিয়াসিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধএই পুষ্টির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ১৬ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ১৪ মিলিগ্রাম – যা প্রায় ৯৮% প্রাপ্তবয়স্কদের চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট।
এখানে নিয়াসিন সমৃদ্ধ ১৬টি খাবার দেওয়া হলো।
১. যকৃত
যকৃত নিয়াসিনের অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস।
রান্না করা গরুর যকৃতের একটি সাধারণ ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে ১৪.৭ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৯১% এবং মহিলাদের জন্য ১০০% এর বেশি।
মুরগির যকৃতও একটি ভালো উৎস, যা রান্না করা ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৭৩% এবং মহিলাদের জন্য ৮৩% সরবরাহ করে।
এছাড়াও, যকৃত অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর, প্রোটিন, আয়রন, কোলিন, ভিটামিন A এবং অন্যান্য B ভিটামিনে ভরপুর।
সংক্ষিপ্তসার: যকৃত নিয়াসিনের অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস, যা ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৯১% এবং মহিলাদের জন্য ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
২. মুরগির স্তন
মুরগি, বিশেষ করে স্তনের মাংস, নিয়াসিন এবং চর্বিহীন প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
রান্না করা, হাড়বিহীন, চামড়াবিহীন মুরগির স্তনের তিন আউন্স (৮৫ গ্রাম) এ ১১.৪ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৭১% এবং মহিলাদের জন্য ৮১%।
একই পরিমাণ হাড়বিহীন, চামড়াবিহীন মুরগির উরুতে এর অর্ধেক পরিমাণ থাকে।
মুরগির স্তন প্রোটিনেও ভরপুর, প্রতি রান্না করা আউন্সে (২৮ গ্রাম) ৮.৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা ওজন কমানোর জন্য ডিজাইন করা কম-ক্যালরি, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।
সংক্ষিপ্তসার: মুরগির স্তন চর্বিহীন প্রোটিন এবং নিয়াসিনের একটি চমৎকার উৎস, যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৭১% এবং মহিলাদের জন্য ৮১% সরবরাহ করে। তুলনামূলকভাবে, মুরগির উরু প্রায় অর্ধেক পরিমাণ সরবরাহ করে।
৩. টুনা
টুনা নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস এবং যারা মাছ খায় কিন্তু মাংস খায় না তাদের জন্য একটি দারুণ বিকল্প।
একটি ৫.৮-আউন্স (১৬৫-গ্রাম) হালকা টুনার ক্যানে ২১.৯ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ১০০% এর বেশি।
এটি প্রোটিন, ভিটামিন B6, ভিটামিন B12, সেলেনিয়াম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও উচ্চ।
পারদ বিষক্রিয়া নিয়ে কিছু উদ্বেগ রয়েছে কারণ এই ধাতু টুনার মাংসে জমা হতে পারে। তবে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে একটি ক্যান খাওয়া নিরাপদ বলে মনে করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: টুনার একটি ক্যান পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য নিয়াসিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে, যা মাছভোজীদের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প।
৪. টার্কি
যদিও টার্কিতে মুরগির চেয়ে কম নিয়াসিন থাকে, তবে এটি ট্রিপটোফ্যান সরবরাহ করে, যা তোমার শরীর নিয়াসিনে রূপান্তরিত করতে পারে।
রান্না করা টার্কি স্তনের তিন আউন্স (৮৫ গ্রাম) এ ৬.৩ মিলিগ্রাম নিয়াসিন এবং প্রায় অতিরিক্ত এক মিলিগ্রাম নিয়াসিন তৈরি করার জন্য যথেষ্ট ট্রিপটোফ্যান থাকে।
এটি পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ৪৬% এবং মহিলাদের জন্য ৫২%।
তবে, যেহেতু মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে নিয়াসিনের গড় গ্রহণ পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ২৮ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম, তাই তোমার শরীরের খুব বেশি ট্রিপটোফ্যানকে নিয়াসিনে রূপান্তর করার প্রয়োজন হবে না।
ট্রিপটোফ্যান নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটোনিন এবং হরমোন মেলাটোনিন তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়, যা মেজাজ এবং ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: টার্কিতে নিয়াসিন এবং ট্রিপটোফ্যান উভয়ই থাকে। তোমার শরীর ট্রিপটোফ্যানকে নিয়াসিনে রূপান্তর করতে পারে। একসাথে তারা পুরুষদের জন্য নিয়াসিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ৫০% এবং মহিলাদের জন্য ৬০% সরবরাহ করে। ট্রিপটোফ্যান মেজাজ এবং ঘুমের উপরও প্রভাব ফেলে।
৫. স্যামন
স্যামন – বিশেষ করে বন্য-ধরা – নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস।
বন্য আটলান্টিক স্যামনের একটি রান্না করা ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) ফিলে পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৫৩% এবং মহিলাদের জন্য ৬১% সরবরাহ করে।
একই পরিমাণ চাষ করা আটলান্টিক স্যামনে কিছুটা কম থাকে – পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ৪২% এবং মহিলাদের জন্য ৪৯%।
স্যামন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস, যা প্রদাহ কমাতে এবং হৃদরোগ ও অটোইমিউন ডিসঅর্ডারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বন্য স্যামনে চাষ করা স্যামনের চেয়ে কিছুটা বেশি ওমেগা-৩ থাকে, তবে উভয়ই ভালো উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: বন্য-ধরা স্যামন নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস, যা প্রতি পরিবেশনে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার অর্ধেকের বেশি সরবরাহ করে। এছাড়াও, এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
৬. অ্যাঙ্কোভিস
ক্যানড অ্যাঙ্কোভিস খাওয়া তোমার নিয়াসিনের চাহিদা পূরণের একটি সস্তা উপায়।
একটি অ্যাঙ্কোভিস প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ৫% সরবরাহ করে। অতএব, দশটি অ্যাঙ্কোভিস খেলে তোমার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় নিয়াসিনের অর্ধেক পাওয়া যায়।
এই ছোট মাছগুলি সেলেনিয়ামেরও একটি চমৎকার উৎস, প্রতি অ্যাঙ্কোভিসে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ৪% থাকে।
সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ক্যান্সারের ঝুঁকি ২২% কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে স্তন, ফুসফুস, খাদ্যনালী, পাকস্থলী এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাঙ্কোভিস সামুদ্রিক খাবার দিয়ে তোমার নিয়াসিনের চাহিদা পূরণের একটি সুবিধাজনক উপায়। একটি ক্যানড অ্যাঙ্কোভিসে প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৫% থাকে, যা দ্রুত যোগ হতে পারে।
৭. শুয়োরের মাংস
শুয়োরের মাংসের চর্বিহীন অংশ, যেমন শুয়োরের টেন্ডারলইন বা চর্বিহীন শুয়োরের চপ, নিয়াসিনের ভালো উৎস।
৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) রোস্ট করা শুয়োরের টেন্ডারলইনে ৬.৩ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৩৯% এবং মহিলাদের জন্য ৪৫%।
তুলনামূলকভাবে, রোস্ট করা শুয়োরের কাঁধের মতো চর্বিযুক্ত অংশের একই পরিমাণে পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার মাত্র ২০% এবং মহিলাদের জন্য ২৪% থাকে।
শুয়োরের মাংস থায়ামিনের অন্যতম সেরা খাদ্য উৎস – যা ভিটামিন B1 নামেও পরিচিত – তোমার শরীরের বিপাকের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন।
সংক্ষিপ্তসার: টেন্ডারলইনের মতো শুয়োরের মাংসের চর্বিহীন অংশ প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ৪০% সরবরাহ করে। চর্বিযুক্ত অংশেও নিয়াসিন থাকে, তবে কম ঘনত্বে।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন B12 সমৃদ্ধ সেরা ১২টি খাবার
৮. কিমা করা গরুর মাংস
কিমা করা গরুর মাংস নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস এবং প্রোটিন, আয়রন, ভিটামিন B12, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কে সমৃদ্ধ।
কিমা করা গরুর মাংসের চর্বিহীন জাতগুলিতে চর্বিযুক্ত পণ্যের চেয়ে প্রতি আউন্সে বেশি নিয়াসিন থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, ৯৫% চর্বিহীন কিমা করা গরুর মাংসের একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) রান্না করা পরিবেশনে ৬.২ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যখন ৭০% চর্বিহীন কিমা করা গরুর মাংসের একই পরিমাণে মাত্র ৪.১ মিলিগ্রাম থাকে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘাস-খাওয়ানো গরুর মাংসে প্রচলিত শস্য-খাওয়ানো গরুর মাংসের চেয়ে বেশি হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা এটিকে একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর বিকল্প করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: কিমা করা গরুর মাংস নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস। চর্বিহীন জাতগুলিতে চর্বিযুক্ত জাতগুলির চেয়ে প্রায় ১/৩ বেশি নিয়াসিন থাকে। উপরন্তু, ঘাস-খাওয়ানো গরুর মাংসে প্রচলিত শস্য-খাওয়ানো গরুর মাংসের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা-৩ থাকতে পারে।
৯. চিনাবাদাম
চিনাবাদাম নিয়াসিনের অন্যতম সেরা নিরামিষ উৎস।
দুই টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) চিনাবাদাম মাখনে ৪.৩ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ২৫% এবং মহিলাদের জন্য ৩০%।
চিনাবাদাম প্রোটিন, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন E, ভিটামিন B6, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজেও সমৃদ্ধ।
যদিও চিনাবাদামে তুলনামূলকভাবে বেশি ক্যালরি থাকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এটি খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর মতো স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত। এছাড়াও, প্রতিদিন চিনাবাদাম খাওয়া ওজন বাড়ায় না।
সংক্ষিপ্তসার: চিনাবাদাম নিয়াসিনে সমৃদ্ধ, মাত্র দুই টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখনে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ১/৩ সরবরাহ করে। এগুলি হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থেরও একটি ভালো উৎস।
১০. অ্যাভোকাডো
একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে ৩.৫ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ২১% এবং মহিলাদের জন্য ২৫%।
এগুলি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেও সমৃদ্ধ।
একটি অ্যাভোকাডোতে একটি কলার চেয়ে দ্বিগুণ বেশি পটাশিয়াম থাকে।
অ্যাভোকাডো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটেরও চমৎকার উৎস, যা নিয়মিত সেবন করলে তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি অ্যাভোকাডো নিয়াসিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ২০% এর বেশি সরবরাহ করে এবং ফাইবার, হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পটাশিয়ামের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
১১. ব্রাউন রাইস
এক কাপ (১৯৫ গ্রাম) রান্না করা ব্রাউন রাইসে পুরুষদের জন্য নিয়াসিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ১৮% এবং মহিলাদের জন্য ২১% থাকে।
তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্যে থাকা নিয়াসিনের মাত্র ৩০% শোষণের জন্য উপলব্ধ, যা এটিকে অন্যান্য খাবারের তুলনায় কম অনুকূল উৎস করে তোলে।
নিয়াসিন ছাড়াও, ব্রাউন রাইস ফাইবার, থায়ামিন, ভিটামিন B6, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামে উচ্চ।
সাদা চালের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস খাওয়া স্থূল এবং অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের মধ্যে প্রদাহ কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের সূচক উন্নত করতে দেখা গেছে।
সংক্ষিপ্তসার: এক কাপ (১৯৫ গ্রাম) রান্না করা ব্রাউন রাইসে নিয়াসিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ২০% থাকে। তবুও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্য থেকে প্রাপ্ত পুষ্টি অন্যান্য খাদ্য উৎসের তুলনায় কম শোষণযোগ্য।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য সেরা ১৩টি চর্বিহীন উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার
১২. আস্ত গম
আস্ত গমের পণ্য – যেমন আস্ত গমের রুটি এবং পাস্তা – নিয়াসিনেও উচ্চ।
কারণ গমের দানার নিয়াসিন-সমৃদ্ধ বাইরের স্তর – তুষ – আস্ত গমের আটাতে অন্তর্ভুক্ত থাকে কিন্তু পরিশোধিত সাদা আটা থেকে বাদ দেওয়া হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি আস্ত গমের ইংলিশ মাফিনে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ১৫% থাকে, কিন্তু অপরিশোধিত সাদা আটা থেকে তৈরি একটি ইংলিশ মাফিনে মাত্র প্রায় ৫% থাকে।
তবে, ব্রাউন রাইসের মতো, আস্ত গমের পণ্যে থাকা নিয়াসিনের মাত্র ৩০% হজম এবং শোষণ হয়।
সংক্ষিপ্তসার: আস্ত গমের পণ্যে নিয়াসিন থাকে, তবে ব্রাউন রাইসের মতো, তাদের নিয়াসিন প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ উৎসের তুলনায় কম শোষণযোগ্য।
১৩. মাশরুম
মাশরুম নিয়াসিনের অন্যতম সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস, প্রতি কাপে (৭০ গ্রাম) ২.৫ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে – যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ১৫% এবং মহিলাদের জন্য ১৮%।
এটি এই সুস্বাদু ছত্রাককে নিরামিষাশী বা ভেগানদের জন্য নিয়াসিনের প্রাকৃতিক উৎস খুঁজছেন এমন একটি ভালো বিকল্প করে তোলে।
সূর্যালোকে জন্মানো মাশরুম ভিটামিন D তৈরি করে এবং এই ভিটামিনের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি।
আকর্ষণীয়ভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে মাশরুমের মাধ্যমে ভিটামিন D গ্রহণ ভিটামিন D এর ঘাটতিযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভিটামিন D এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য পরিপূরকগুলির মতোই কার্যকর।
সংক্ষিপ্তসার: মাশরুম নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস, প্রতি কাপে (৭০ গ্রাম) পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ১৫% এবং ১৮% থাকে। সূর্যালোকে জন্মানো হলে, এগুলি ভিটামিন D এরও একটি খুব ভালো উৎস।
১৪. সবুজ মটরশুঁটি
সবুজ মটরশুঁটি উচ্চ শোষণযোগ্য নিয়াসিনের একটি ভালো নিরামিষ উৎস, প্রতি কাপে (১৪৫ গ্রাম) ৩ মিলিগ্রাম থাকে – যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ২০%।
এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ, প্রতি কাপে (১৪৫ গ্রাম) ৭.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে।
এক কাপ সবুজ মটরশুঁটি প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালরি গ্রহণকারী ব্যক্তির জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবারের ২৫% এর বেশি সরবরাহ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুঁটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য যৌগগুলিতেও উচ্চ যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সবুজ মটরশুঁটি উচ্চ শোষণযোগ্য নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস, প্রতি কাপে (১৪৫ গ্রাম) প্রায় ২০% প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা সরবরাহ করে। এগুলি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য যৌগগুলিতেও সমৃদ্ধ যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
১৫. আলু
সাদা আলু নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস – খোসা সহ বা ছাড়া।
একটি বড় বেকড আলুতে ৪.২ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে, যা পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ২৫% এবং মহিলাদের জন্য ৩০%।
একটি পর্যালোচনা অনুসারে, বাদামী রাসসেট আলুতে যেকোনো আলুর মধ্যে সর্বোচ্চ পরিমাণ নিয়াসিন থাকে – প্রতি ১০০ গ্রামে ২ মিলিগ্রাম।
মিষ্টি আলুও একটি ভালো উৎস, যা গড় সাদা আলুর মতোই নিয়াসিন সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: সাদা এবং মিষ্টি আলু নিয়াসিনের ভালো উৎস এবং প্রতি ১০০ গ্রামে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় ১০% থাকে। সাধারণ আলুর জাতগুলির মধ্যে, রাসসেট আলুতে সবচেয়ে বেশি নিয়াসিন থাকে।
১৬. সুরক্ষিত এবং সমৃদ্ধ খাবার
অনেক খাবার নিয়াসিন দিয়ে সুরক্ষিত বা সমৃদ্ধ করা হয়, যা তাদের এই পুষ্টির দুর্বল উৎস থেকে ভালো উৎসে রূপান্তরিত করে।
সুরক্ষিত খাবারগুলিতে অতিরিক্ত পুষ্টি যোগ করা হয়, যখন সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে প্রক্রিয়াকরণের সময় হারিয়ে যাওয়া পুষ্টি যোগ করা হয়।
অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং পরিশোধিত শস্য পণ্য যেমন সাদা রুটি এবং পাস্তা তাদের পুষ্টির উপাদান উন্নত করার জন্য নিয়াসিন দিয়ে সমৃদ্ধ বা সুরক্ষিত করা হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গড় আমেরিকান প্রাকৃতিক খাদ্য উৎসের চেয়ে সুরক্ষিত এবং সমৃদ্ধ পণ্য থেকে বেশি নিয়াসিন পায়।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক খাবার, বিশেষ করে সিরিয়াল এবং পরিশোধিত শস্য পণ্যগুলিতে প্রক্রিয়াকরণের সময় অতিরিক্ত নিয়াসিন যোগ করা হয়। এই ধরণের খাবার গড় আমেরিকান খাদ্যে প্রাকৃতিক উৎসের চেয়ে বেশি নিয়াসিন সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার
নিয়াসিন, বা ভিটামিন B3, একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা তোমাকে তোমার খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে কারণ তোমার শরীর এটি সংশ্লেষণ বা সংরক্ষণ করতে পারে না। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, নিয়াসিন তোমার বিপাক এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সহায়তা করে।
অনেক খাবার নিয়াসিনে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির মতো প্রাণীজ পণ্য।
নিরামিষ উৎসের মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, চিনাবাদাম, আস্ত শস্য, মাশরুম, সবুজ মটরশুঁটি এবং আলু।
তৈরি-খাবার প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং পরিশোধিত শস্য পণ্যগুলি সাধারণত নিয়াসিন দিয়ে সুরক্ষিত বা সমৃদ্ধ করা হয়, যা তাদের গড় আমেরিকান খাদ্যে নিয়াসিনের প্রধান উৎসগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
