ভিটামিন সি একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা অনেক খাবারে, বিশেষ করে ফল ও সবজিতে পাওয়া যায়।
এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে সুপরিচিত, এবং ত্বকের স্বাস্থ্য ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
এটি কোলাজেন সংশ্লেষণ, যোজক কলা, হাড়, দাঁত এবং তোমার ছোট রক্তনালীর জন্যও অপরিহার্য।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধমানুষের শরীর ভিটামিন সি তৈরি বা সংরক্ষণ করতে পারে না। তাই, পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি নিয়মিত গ্রহণ করা অপরিহার্য।
ভিটামিন সি এর বর্তমান প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) হল ৯০ মিলিগ্রাম।
ঘাটতির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মাড়ি থেকে রক্তপাত, ঘন ঘন কালশিটে পড়া এবং সংক্রমণ, ক্ষত নিরাময়ে বিলম্ব, রক্তাল্পতা এবং স্কার্ভি।
এখানে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ সেরা ২০টি খাবার দেওয়া হলো।
১. কাকাদু প্লাম
কাকাদু প্লাম (Terminalia ferdinandiana) একটি অস্ট্রেলিয়ান সুপারফুড যা কমলার চেয়ে ১০০ গুণ বেশি ভিটামিন সি ধারণ করে।
এতে ভিটামিন সি এর সর্বোচ্চ পরিচিত ঘনত্ব রয়েছে, প্রতি ১০০ গ্রামে ৫,৩০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত। মাত্র একটি প্লামে ৪৮১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৩০%।
এটি পটাশিয়াম, ভিটামিন ই এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন সমৃদ্ধ, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কাকাদু প্লামে প্রতি ১০০ গ্রামে ৫,৩০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন সি থাকে, যা এটিকে এই ভিটামিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস করে তোলে। মাত্র একটি প্লাম প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ৫৩০% সরবরাহ করে।
২. অ্যাসেরোলা চেরি
মাত্র আধা কাপ (৪৯ গ্রাম) লাল অ্যাসেরোলা চেরি (Malpighia emarginata) ৮২২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯১৩% সরবরাহ করে।
অ্যাসেরোলা নির্যাস ব্যবহার করে প্রাণীজ গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে, ইউভিবি ত্বকের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি খারাপ খাদ্যাভ্যাসের কারণে ডিএনএ ক্ষতি কমাতে পারে।
এই আশাব্যঞ্জক ফলাফল সত্ত্বেও, অ্যাসেরোলা চেরি গ্রহণের প্রভাব সম্পর্কে মানুষের উপর কোনো গবেষণা নেই।
সারসংক্ষেপ: মাত্র আধা কাপ অ্যাসেরোলা চেরি ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯১৩% সরবরাহ করে। এই ফলটিতে ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও থাকতে পারে, যদিও মানুষের উপর ভিত্তি করে গবেষণার অভাব রয়েছে।
৩. রোজহিপস
রোজহিপ হল গোলাপ গাছের একটি ছোট, মিষ্টি, টক ফল। এটি ভিটামিন সি তে ভরপুর।
প্রায় ছয়টি রোজহিপ ১১৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩২% সরবরাহ করে।
কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য ভিটামিন সি প্রয়োজন, যা তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে ত্বকের অখণ্ডতাকে সমর্থন করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি ত্বকের সূর্যের ক্ষতি কমায়, বলিরেখা, শুষ্কতা এবং বিবর্ণতা হ্রাস করে এবং এর সামগ্রিক চেহারা উন্নত করে। ভিটামিন সি ক্ষত নিরাময় এবং ডার্মাটাইটিসের মতো প্রদাহজনক ত্বকের অবস্থাতেও সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: রোজহিপস প্রতি ১০০ গ্রামে ৪২৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে। এই ফলের প্রায় ছয়টি টুকরা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩২% সরবরাহ করে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বকের চেহারাকে উৎসাহিত করে।
৪. কাঁচা লঙ্কা
একটি সবুজ কাঁচা লঙ্কায় ১০৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১২১% থাকে। এর তুলনায়, একটি লাল কাঁচা লঙ্কা ৬৫ মিলিগ্রাম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭২% সরবরাহ করে।
এছাড়াও, কাঁচা লঙ্কা ক্যাপসাইসিন সমৃদ্ধ, যা তাদের ঝাল স্বাদের জন্য দায়ী যৌগ। ক্যাপসাইসিন ব্যথা এবং প্রদাহও কমাতে পারে।
এমন প্রমাণও রয়েছে যে প্রায় এক টেবিল চামচ (১০ গ্রাম) লাল লঙ্কার গুঁড়ো চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সবুজ কাঁচা লঙ্কায় প্রতি ১০০ গ্রামে ২৪২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। অতএব, একটি সবুজ কাঁচা লঙ্কা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১২১% সরবরাহ করে, যখন একটি লাল কাঁচা লঙ্কা ৭২% সরবরাহ করে।
৫. পেয়ারা
এই গোলাপী-মাংসল গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটি মেক্সিকো এবং দক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয়।
একটি পেয়ারায় ১২৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৪০% থাকে। এটি বিশেষ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেন সমৃদ্ধ।
৪৫ জন তরুণ, সুস্থ মানুষের উপর পরিচালিত একটি ছয় সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৪০০ গ্রাম খোসা ছাড়ানো পেয়ারা, বা এই ফলের প্রায় ৭টি টুকরা খেলে তাদের রক্তচাপ এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
সারসংক্ষেপ: পেয়ারায় প্রতি ১০০ গ্রামে ২২৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। একটি পেয়ারা এই ভিটামিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৪০% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থ ত্বকের জন্য সেরা ১২টি খাবার
৬. মিষ্টি হলুদ ক্যাপসিকাম
মিষ্টি বা বেল পেপারের ভিটামিন সি উপাদান পরিপক্ক হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়।
মাত্র আধা কাপ (৭৫ গ্রাম) হলুদ ক্যাপসিকাম ১৩৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫২% সরবরাহ করে, যা সবুজ ক্যাপসিকামে পাওয়া পরিমাণের দ্বিগুণ।
পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণ তোমার চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং ছানি বৃদ্ধির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
৩০০ জনেরও বেশি মহিলার উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের ভিটামিন সি গ্রহণ বেশি ছিল তাদের ছানি বৃদ্ধির ঝুঁকি ৩৩% কম ছিল তাদের তুলনায় যাদের গ্রহণ সবচেয়ে কম ছিল।
সারসংক্ষেপ: হলুদ ক্যাপসিকামে সমস্ত মিষ্টি ক্যাপসিকামের মধ্যে সর্বোচ্চ ভিটামিন সি ঘনত্ব রয়েছে, প্রতি ১০০ গ্রামে ১৮৩ মিলিগ্রাম। আধা কাপ মিষ্টি হলুদ ক্যাপসিকাম প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫২% সরবরাহ করে।
৭. ব্ল্যাককারেন্ট
আধা কাপ (৫৬ গ্রাম) ব্ল্যাককারেন্ট (Ribes nigrum) ১০১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১১২% ধারণ করে।
অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভোনয়েড তাদের গাঢ়, সমৃদ্ধ রঙ দেয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি এবং অ্যান্থোসায়ানিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ব্ল্যাককারেন্টে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৮১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। আধা কাপ ব্ল্যাককারেন্ট ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১১২% ধারণ করে এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৮. থাইম
গ্রামের পর গ্রাম, তাজা থাইমে কমলার চেয়ে তিনগুণ বেশি ভিটামিন সি থাকে এবং এটি সমস্ত রন্ধনসম্পর্কীয় ভেষজের মধ্যে সর্বোচ্চ ভিটামিন সি ঘনত্বের একটি।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) তাজা থাইম ৪৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫০%।
এমনকি তোমার খাবারের উপর ১-২ টেবিল চামচ (৩-৬ গ্রাম) তাজা থাইম ছিটিয়ে দিলেও তোমার খাদ্যে ৩.৫-৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি যোগ হয়, যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে এবং সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
যদিও থাইম গলা ব্যথা এবং শ্বাসযন্ত্রের অবস্থার জন্য একটি জনপ্রিয় প্রতিকার, এটি ভিটামিন সি তেও উচ্চ, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে, অ্যান্টিবডি তৈরি করতে, ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করতে এবং সংক্রামিত কোষগুলি পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: থাইমে বেশিরভাগ রন্ধনসম্পর্কীয় ভেষজের চেয়ে বেশি ভিটামিন সি থাকে, প্রতি ১০০ গ্রামে ১৬০ মিলিগ্রাম। এক আউন্স তাজা থাইম ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫০% সরবরাহ করে। থাইম এবং অন্যান্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থতার জন্য আঙুরের ১২টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
৯. পার্সলে
দুই টেবিল চামচ (৮ গ্রাম) তাজা পার্সলেতে ১০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১১% সরবরাহ করে।
অন্যান্য পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজির সাথে, পার্সলে উদ্ভিদ-ভিত্তিক, নন-হিম আয়রনের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস।
ভিটামিন সি নন-হিম আয়রনের শোষণ বাড়ায়। এটি আয়রন-ঘাটতি রক্তাল্পতা প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় সাহায্য করে।
একটি দুই মাসের গবেষণায় নিরামিষাশী মানুষদের প্রতিদিন তাদের খাবারের সাথে ৫০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি দুবার দেওয়া হয়েছিল। গবেষণার শেষে, তাদের আয়রনের মাত্রা ১৭%, হিমোগ্লোবিন ৮% এবং ফেরিটিন, যা আয়রনের সঞ্চিত রূপ, ১২% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: পার্সলেতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। তোমার খাবারে দুই টেবিল চামচ তাজা পার্সলে ছিটিয়ে দিলে ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১১% সরবরাহ হয়, যা আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে।
১০. সরিষা শাক
এক কাপ কাঁচা কাটা সরিষা শাক ১৯৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২১৭% সরবরাহ করে।
যদিও রান্নার তাপ খাবারে ভিটামিন সি এর পরিমাণ কমিয়ে দেয়, তবুও এক কাপ রান্না করা সরিষা শাক ১১৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩০% সরবরাহ করে।
অনেক গাঢ়, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজির মতো, সরিষা শাক ভিটামিন এ, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফাইবার এবং ফোলেটেও উচ্চ।
সারসংক্ষেপ: সরিষা শাকে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এই পাতাযুক্ত সবুজ শাকের এক কাপ কাঁচা অবস্থায় ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২১৭% বা রান্না করা অবস্থায় ১৩০% সরবরাহ করে।
১১. কেল
কেল একটি ক্রুসিফেরাস সবজি।
এক কাপ কাটা কাঁচা কেল ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮৯% সরবরাহ করে। এটি ভিটামিন কে এবং ক্যারোটিনয়েড লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিনের উচ্চ মাত্রাও সরবরাহ করে।
এক কাপ রান্না করা কেল ৫৩ মিলিগ্রাম বা ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৯% সরবরাহ করে।
যদিও এই সবজি রান্না করলে এর ভিটামিন সি উপাদান কমে যায়, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি সেদ্ধ করা, ভাজা বা বাষ্প করা তাদের আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মুক্ত করতে সাহায্য করে। এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক রোগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কেল-এ প্রতি ১০০ গ্রামে ১২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এক কাপ কাঁচা কেল ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৮৯% সরবরাহ করে, যখন হালকা বাষ্পযুক্ত এক কাপ ৫৯% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ট্যাঞ্জারিনের ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও পুষ্টি বাড়াও
১২. কিউই
একটি মাঝারি কিউইতে ৭১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭৯% থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কিউই ফল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
২০-৫১ বছর বয়সী ৩০ জন সুস্থ মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ২৮ দিন ধরে প্রতিদিন ২-৩টি কিউই খেলে রক্ত প্লেটলেটের আঠালোতা ১৮% কমে যায় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড ১৫% কমে যায়। এটি রক্ত জমাট বাঁধা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ভিটামিন সি এর ঘাটতিযুক্ত ১৪ জন পুরুষের উপর পরিচালিত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চার সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুটি কিউই খেলে শ্বেত রক্তকণিকার কার্যকলাপ ২০% বৃদ্ধি পায়। ভিটামিন সি এর রক্তের মাত্রা মাত্র এক সপ্তাহ পরে স্বাভাবিক হয়ে গিয়েছিল, ৩০৪% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: কিউইতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। একটি মাঝারি আকারের কিউই ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭৯% সরবরাহ করে, যা রক্ত সঞ্চালন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য উপকারী।
১৩. ব্রোকলি
ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি। আধা কাপ রান্না করা ব্রোকলি ৫১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৭% সরবরাহ করে।
অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ক্রুসিফেরাস সবজি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার সাথে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত এবং ক্যান্সার ও হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের মধ্যে একটি সম্ভাব্য সম্পর্ক দেখা গেছে।
একটি এলোমেলো গবেষণায় ২৭ জন তরুণ পুরুষ যারা ভারী ধূমপায়ী ছিলেন তাদের প্রতিদিন ১৪৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ধারণকারী ২৫০ গ্রামের এক পরিবেশন বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি দেওয়া হয়েছিল। দশ দিন পর, তাদের প্রদাহজনক মার্কার সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের মাত্রা ৪৮% কমে গিয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: ব্রোকলিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। আধা কাপ বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৭% সরবরাহ করে এবং প্রদাহজনক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
১৪. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
আধা কাপ রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউটস ৪৯ মিলিগ্রাম বা ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৪% সরবরাহ করে।
বেশিরভাগ ক্রুসিফেরাস সবজির মতো, ব্রাসেলস স্প্রাউটসও ফাইবার, ভিটামিন কে, ফোলেট, ভিটামিন এ, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাশিয়ামে উচ্চ।
ভিটামিন সি এবং কে উভয়ই তোমার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে, ভিটামিন সি কোলাজেন গঠনে সাহায্য করে, যা তোমার হাড়ের আঁশযুক্ত অংশ।
২০১৮ সালের একটি বৃহৎ পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি এর উচ্চ খাদ্য গ্রহণ হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি ২৬% এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি ৩৩% হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
সারসংক্ষেপ: ব্রাসেলস স্প্রাউটসে প্রতি ১০০ গ্রামে ৮৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। আধা কাপ বাষ্পযুক্ত ব্রাসেলস স্প্রাউটস ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫৪% সরবরাহ করে, যা তোমার হাড়ের শক্তি এবং কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
১৫. লেবু
১৭০০ এর দশকে নাবিকদের স্কার্ভি প্রতিরোধে লেবু দেওয়া হয়েছিল। একটি পুরো কাঁচা লেবু, এর খোসা সহ, ৮৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯২% সরবরাহ করে।
লেবুর রসে থাকা ভিটামিন সি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও কাজ করে।
ফল ও সবজি কাটলে, এনজাইম পলিফেনল অক্সিডেস অক্সিজেনের সংস্পর্শে আসে। এটি অক্সিডেশন শুরু করে এবং খাবারকে বাদামী করে তোলে। উন্মুক্ত পৃষ্ঠগুলিতে লেবুর রস প্রয়োগ করলে এটি একটি বাধা হিসাবে কাজ করে, বাদামী হওয়ার প্রক্রিয়া প্রতিরোধ করে।
সারসংক্ষেপ: লেবুতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৭৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, একটি মাঝারি লেবু প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯২% সরবরাহ করে। ভিটামিন সি এর শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপকারিতা রয়েছে এবং এটি তোমার কাটা ফল ও সবজিকে বাদামী হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
১৬. লিচু
একটি লিচু প্রায় ৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭.৫% সরবরাহ করে, যখন এক কাপ পরিবেশন ১৫১% সরবরাহ করে।
লিচুতে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা তোমার মস্তিষ্ক, হৃদয় এবং রক্তনালীর জন্য উপকারী।
লিচু নিয়ে নির্দিষ্ট গবেষণা পাওয়া যায় না। তবুও, এই ফলটি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা কোলাজেন সংশ্লেষণ এবং রক্তনালীর স্বাস্থ্যে তার ভূমিকার জন্য পরিচিত।
১,৯৬,০০০ মানুষের উপর পরিচালিত একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের ভিটামিন সি গ্রহণ সবচেয়ে বেশি ছিল তাদের স্ট্রোকের ঝুঁকি ৪২% কমে গিয়েছিল। ফল বা সবজির প্রতিটি অতিরিক্ত পরিবেশন ঝুঁকি আরও ১৭% কমিয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: লিচুতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৭২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। একটি একক লিচুতে ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের গড়ে ৭.৫% থাকে, যখন এক কাপ পরিবেশন ১৫১% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: কমলা: পুষ্টি, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং রস
১৭. আমেরিকান পার্সিমন
পার্সিমন কমলা রঙের ফল যা টমেটোর মতো দেখতে। এর অনেক ভিন্ন জাত রয়েছে।
যদিও জাপানি পার্সিমন সবচেয়ে জনপ্রিয়, স্থানীয় আমেরিকান পার্সিমনে (Diospyros virginiana) প্রায় নয় গুণ বেশি ভিটামিন সি থাকে।
একটি আমেরিকান পার্সিমনে ১৬.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৮% থাকে।
সারসংক্ষেপ: আমেরিকান পার্সিমনে প্রতি ১০০ গ্রামে ৬৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। একটি আমেরিকান পার্সিমন ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৮% ধারণ করে।
১৮. পেঁপে
এক কাপ (১৪৫ গ্রাম) পেঁপে ৮৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯৭% সরবরাহ করে।
ভিটামিন সি স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে এবং তোমার মস্তিষ্কের উপর শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব ফেলে।
একটি গবেষণায়, হালকা আলঝেইমার আক্রান্ত ২০ জন ব্যক্তিকে ছয় মাস ধরে ঘনীভূত পেঁপে নির্যাস দেওয়া হয়েছিল। ফলাফলগুলি প্রদাহ হ্রাস এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসে ৪০% হ্রাস দেখিয়েছে।
সারসংক্ষেপ: পেঁপেতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৬২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এক কাপ পেঁপে ৮৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
১৯. স্ট্রবেরি
এক কাপ স্ট্রবেরি অর্ধেক (১৫২ গ্রাম) ৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯৯% সরবরাহ করে।
স্ট্রবেরি ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, ফ্ল্যাভোনয়েড, ফোলেট এবং অন্যান্য উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি বৈচিত্র্যময় এবং শক্তিশালী মিশ্রণ ধারণ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানের কারণে, স্ট্রবেরি ক্যান্সার, ভাস্কুলার রোগ, ডিমেনশিয়া এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
মেটাবলিক সিনড্রোম আক্রান্ত ২৭ জন মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ফ্রিজ-শুকনো স্ট্রবেরি খাওয়া — যা ৩ কাপ তাজা স্ট্রবেরির সমতুল্য — হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে।
আট সপ্তাহের গবেষণার শেষে, তাদের “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ১১% কমে গিয়েছিল, যখন তাদের রক্তনালীর প্রদাহ মার্কার ভিসিএএম এর মাত্রা ১৮% কমে গিয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: স্ট্রবেরিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৫৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এক কাপ স্ট্রবেরি অর্ধেক ৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে। এই পুষ্টিকর ফল তোমার হৃদয় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
২০. কমলা
একটি মাঝারি আকারের কমলা ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭৮%।
ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়, কমলা খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন সি গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করে।
অন্যান্য সাইট্রাস ফলও তোমার ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অর্ধেক জাম্বুরায় ৪৪ মিলিগ্রাম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭৩% থাকে, একটি ম্যান্ডারিনে ২৪ মিলিগ্রাম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৯% থাকে এবং একটি লেবুর রসে ১৩ মিলিগ্রাম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২২% থাকে।
সারসংক্ষেপ: কমলাতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৫৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। একটি মাঝারি কমলা ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে। অন্যান্য সাইট্রাস ফল, যেমন জাম্বুরা, ম্যান্ডারিন এবং লেবুও এই ভিটামিনের ভালো উৎস।
প্রস্তাবিত পড়া: ২০টি অত্যন্ত পুষ্টিকর স্বাস্থ্যকর ফল
সারসংক্ষেপ
ভিটামিন সি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, যোজক কলা এবং হৃদয় ও রক্তনালীর স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার মধ্যে।
এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে না পেলে তোমার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে।
যদিও সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি এর সবচেয়ে বিখ্যাত উৎস হতে পারে, তবে বিভিন্ন ধরণের ফল ও সবজি এই ভিটামিনে সমৃদ্ধ এবং এমনকি সাইট্রাস ফলে পাওয়া পরিমাণের চেয়েও বেশি হতে পারে।
প্রতিদিন উপরে উল্লিখিত কিছু খাবার খেলে তোমার চাহিদা পূরণ হওয়া উচিত।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার ভালো স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধের দিকে একটি অপরিহার্য পদক্ষেপ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
