সূর্যের আলোতে গেলে তোমার শরীর একমাত্র যে পুষ্টি উপাদান তৈরি করে তা হলো ভিটামিন ডি।
তবে, বিশ্বের প্রায় ৫০% মানুষ পর্যাপ্ত সূর্যালোক পায় না, এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ৪০% বাসিন্দার ভিটামিন ডি এর অভাব রয়েছে।
এর কারণ আংশিকভাবে মানুষ ঘরের ভিতরে বেশি সময় কাটায়, বাইরে সানব্লক ব্যবহার করে এবং এই ভিটামিনের ভালো উৎস কম এমন পশ্চিমা খাবার খায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধপ্রতিদিন খাবার থেকে ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত দৈনিক মান হলো ৮০০ IU (২০ mcg)।
যদি তুমি পর্যাপ্ত সূর্যালোক না পাও, তাহলে তোমার গ্রহণ প্রতিদিন ১,০০০ IU (২৫ mcg) এর কাছাকাছি হওয়া উচিত।
এখানে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ৭টি স্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া হলো।
১. স্যামন
স্যামন একটি জনপ্রিয় চর্বিযুক্ত মাছ এবং ভিটামিন ডি এর একটি দুর্দান্ত উৎস।
ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA) ফুড কম্পোজিশন ডেটাবেস অনুসারে, ফার্মে উৎপাদিত আটলান্টিক স্যামনের ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) এক পরিবেশনে ৫২৬ IU ভিটামিন ডি বা দৈনিক মানের ৬৬% থাকে।
স্যামন বন্য নাকি ফার্মে উৎপাদিত, তা একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
গড়ে, বন্য স্যামনে প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ৯৮৮ IU ভিটামিন ডি থাকে, বা দৈনিক মানের ১২৪%। কিছু গবেষণায় বন্য স্যামনে আরও উচ্চ মাত্রা পাওয়া গেছে — প্রতি পরিবেশনে ১,৩০০ IU পর্যন্ত।
তবে, ফার্মে উৎপাদিত স্যামনে এর মাত্র ২৫% থাকে। তবুও, ফার্মে উৎপাদিত স্যামনের এক পরিবেশন প্রায় ২৫০ IU ভিটামিন ডি বা দৈনিক মানের ৩২% সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: বন্য স্যামনে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৯৮৮ IU ভিটামিন ডি থাকে, যখন ফার্মে উৎপাদিত স্যামনে গড়ে ২৫০ IU থাকে। এটি যথাক্রমে দৈনিক মানের ১২৪% এবং ৩২%।
২. হেরিং এবং সার্ডিন
হেরিং একটি বিশ্বব্যাপী খাওয়া মাছ। এটি কাঁচা, টিনজাত, স্মোকড বা আচারযুক্ত করে পরিবেশন করা যেতে পারে।
এই ছোট মাছটিও ভিটামিন ডি এর অন্যতম সেরা উৎস।
তাজা আটলান্টিক হেরিং প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ২১৬ IU সরবরাহ করে, যা দৈনিক মানের ২৭%।
যদি তাজা মাছ তোমার পছন্দ না হয়, তাহলে আচারযুক্ত হেরিংও ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস, প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ১১২ IU বা দৈনিক মানের ১৪% সরবরাহ করে।
তবে, আচারযুক্ত হেরিংয়ে উচ্চ পরিমাণে সোডিয়ামও থাকে, যা কিছু লোক অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
টিনজাত সার্ডিনও ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস — একটি ক্যানে (৩.৮ আউন্স) ১৭৭ IU বা দৈনিক মানের ২২% থাকে।
অন্যান্য ধরণের চর্বিযুক্ত মাছও ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস। হ্যালিবাট এবং ম্যাকেরেল প্রতি অর্ধেক ফিলেটে যথাক্রমে ৩৮৪ IU এবং ৩৬০ IU সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: হেরিংয়ে প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ২১৬ IU ভিটামিন ডি থাকে। আচারযুক্ত হেরিং, সার্ডিন এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন হ্যালিবাট এবং ম্যাকেরেলও ভালো উৎস।
৩. কড লিভার তেল
কড লিভার তেল একটি জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্ট। যদি তুমি মাছ পছন্দ না করো, তাহলে কড লিভার তেল গ্রহণ করা নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদান যা অন্য উৎস থেকে পাওয়া যায় না, তা পাওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
এটি ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উৎস — প্রতি চা চামচে (৪.৯ মিলি) প্রায় ৪৪৮ IU, এটি দৈনিক মানের বিশাল ৫৬%। এটি শিশুদের অভাব প্রতিরোধ ও চিকিৎসার জন্য বহু বছর ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
কড লিভার তেল একইভাবে ভিটামিন এ এর একটি দুর্দান্ত উৎস, মাত্র এক চা চামচে (৪.৯ মিলি) দৈনিক মানের ১৫০% থাকে। তবে, উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এ বিষাক্ত হতে পারে।
অতএব, কড লিভার তেলের ব্যাপারে সতর্ক থেকো, অতিরিক্ত পরিমাণে না খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত থেকো।
এছাড়াও, কড লিভার তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা অনেকেরই অভাব রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: কড লিভার তেলে প্রতি চা চামচে (৪.৯ মিলি) ৪৪৮ IU ভিটামিন ডি বা দৈনিক মানের ৫৬% থাকে। এটি অন্যান্য পুষ্টি উপাদান, যেমন ভিটামিন এ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ।
৪. টিনজাত টুনা
অনেকেই টিনজাত টুনা এর স্বাদ এবং সহজে সংরক্ষণের পদ্ধতির কারণে পছন্দ করে।
এটি সাধারণত তাজা মাছ কেনার চেয়ে সস্তা হয়।
টিনজাত হালকা টুনার ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) এক পরিবেশনে ২৬৮ IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকে, যা দৈনিক মানের ৩৪%।
এটি নিয়াসিন এবং ভিটামিন কে এরও একটি ভালো উৎস।
দুর্ভাগ্যবশত, টিনজাত টুনায় মিথাইলমার্কারি থাকে, যা অনেক ধরণের মাছে পাওয়া একটি বিষ। যদি এটি তোমার শরীরে জমা হয়, তাহলে এটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
তবে, কিছু ধরণের মাছে অন্যদের চেয়ে কম ঝুঁকি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, হালকা টুনা সাধারণত সাদা টুনার চেয়ে ভালো পছন্দ — এটি প্রতি সপ্তাহে ৬ আউন্স (১৭০ গ্রাম) পর্যন্ত খাওয়া নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: টিনজাত টুনায় প্রতি পরিবেশনে ২৬৮ IU ভিটামিন ডি থাকে। মিথাইলমার্কারি জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে হালকা টুনা বেছে নাও এবং প্রতি সপ্তাহে ৬ আউন্স (১৭০ গ্রাম) বা তার কম খাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি বাড়ানোর ৭টি কার্যকর উপায়
৫. ডিমের কুসুম
যারা মাছ খায় না তাদের জানা উচিত যে সামুদ্রিক খাবারই ভিটামিন ডি এর একমাত্র উৎস নয়। পুরো ডিম আরেকটি ভালো উৎস, পাশাপাশি একটি চমৎকার পুষ্টিকর খাবার।
ডিমের বেশিরভাগ প্রোটিন সাদা অংশে পাওয়া গেলেও, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশিরভাগই কুসুমে পাওয়া যায়।
একটি সাধারণ ডিমের কুসুমে ৩৭ IU ভিটামিন ডি বা দৈনিক মানের ৫% থাকে।
ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি এর মাত্রা সূর্যের আলোতে থাকা এবং মুরগির খাবারের ভিটামিন ডি এর পরিমাণের উপর নির্ভর করে। একই খাবার দেওয়া হলে, বাইরে সূর্যের আলোতে চরে বেড়ানো মুরগির ডিমের মাত্রা ৩-৪ গুণ বেশি হয়।
এছাড়াও, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানো মুরগির ডিমের কুসুমে ৬,০০০ IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকতে পারে। এটি দৈনিক মানের ৭ গুণ বেশি।
বাইরে পালিত মুরগির ডিম বা উচ্চ ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ হিসাবে বাজারজাত করা ডিম বেছে নেওয়া তোমার প্রতিদিনের চাহিদা পূরণের একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বাণিজ্যিকভাবে পালিত মুরগির ডিমের কুসুমে মাত্র প্রায় ৩৭ IU ভিটামিন ডি থাকে। তবে, বাইরে পালিত বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানো মুরগির ডিমের মাত্রা অনেক বেশি থাকে।
৬. মাশরুম
ফর্টিফাইড খাবার বাদ দিলে, মাশরুমই ভিটামিন ডি এর একমাত্র ভালো অ-প্রাণীজ উৎস।
মানুষের মতো, মাশরুমও ইউভি আলোর সংস্পর্শে এলে এই ভিটামিন সংশ্লেষণ করতে পারে।
তবে, মাশরুম ভিটামিন D2 তৈরি করে, যেখানে প্রাণী ভিটামিন D3 তৈরি করে।
যদিও ভিটামিন D2 রক্তে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, তবে এটি ভিটামিন D3 এর মতো কার্যকর নাও হতে পারে।
তবুও, বন্য মাশরুম ভিটামিন D2 এর চমৎকার উৎস। কিছু প্রজাতি প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ২,৩০০ IU পর্যন্ত ধারণ করে — যা দৈনিক মানের প্রায় তিনগুণ।
অন্যদিকে, বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদিত মাশরুম প্রায়শই অন্ধকারে জন্মায় এবং এতে খুব কম D2 থাকে।
তবে, কিছু ব্র্যান্ড অতিবেগুনী (UV) আলো দিয়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। এই মাশরুমগুলি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ১৩০-৪৫০ IU ভিটামিন D2 সরবরাহ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মাশরুম ইউভি আলোর সংস্পর্শে এলে ভিটামিন D2 সংশ্লেষণ করতে পারে। শুধুমাত্র বন্য মাশরুম বা ইউভি আলো দিয়ে প্রক্রিয়াজাত মাশরুমই ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B3 (নিয়াসিন) সমৃদ্ধ ১৬টি খাবার
৭. ফর্টিফাইড খাবার
ভিটামিন ডি এর প্রাকৃতিক উৎস সীমিত, বিশেষ করে যদি তুমি নিরামিষাশী হও বা মাছ পছন্দ না করো।
ভাগ্যক্রমে, কিছু খাদ্য পণ্য যা প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি ধারণ করে না, এই পুষ্টি উপাদান দিয়ে ফর্টিফাইড করা হয়।
গরুর দুধ
গরুর দুধ, সবচেয়ে বেশি খাওয়া দুধের প্রকার, প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রিবোফ্লাভিন সহ অনেক পুষ্টি উপাদানের একটি ভালো উৎস।
অনেক দেশে, গরুর দুধ ভিটামিন ডি দিয়ে ফর্টিফাইড করা হয়। এটি সাধারণত প্রতি কাপে (২৩৭ মিলি) প্রায় ১১৫-১৩০ IU থাকে, বা দৈনিক মানের প্রায় ১৫-২২%।
সয়া দুধ
যেহেতু ভিটামিন ডি প্রায় একচেটিয়াভাবে প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষাশী এবং ভেগানদের পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাওয়ার ঝুঁকি বিশেষভাবে বেশি।
এই কারণে, সয়া দুধের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পগুলি প্রায়শই এই পুষ্টি উপাদান এবং গরুর দুধে সাধারণত পাওয়া অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ দিয়ে ফর্টিফাইড করা হয়।
এক কাপে (২৩৭ মিলি) সাধারণত ১০৭-১১৭ IU ভিটামিন ডি বা দৈনিক মানের ১৩-১৫% থাকে।
কমলালেবুর রস
বিশ্বব্যাপী প্রায় ৭৫% মানুষ ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু, এবং আরও ২-৩% এর দুধের অ্যালার্জি আছে।
এই কারণে, কিছু দেশ কমলালেবুর রস ভিটামিন ডি এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান, যেমন ক্যালসিয়াম দিয়ে ফর্টিফাইড করে।
সকালের নাস্তার সাথে এক কাপ (২৩৭ মিলি) ফর্টিফাইড কমলালেবুর রস তোমার দিন শুরু করতে পারে ১০০ IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি বা দৈনিক মানের ১২% দিয়ে।
সিরিয়াল এবং ওটমিল
কিছু সিরিয়াল এবং ইনস্ট্যান্ট ওটমিলও ভিটামিন ডি দিয়ে ফর্টিফাইড করা হয়।
এই খাবারগুলির অর্ধেক কাপ (৭৮ গ্রাম) ৫৪-১৩৬ IU বা দৈনিক মানের ১৭% পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে।
যদিও ফর্টিফাইড সিরিয়াল এবং ওটমিল অনেক প্রাকৃতিক উৎসের চেয়ে কম ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, তবুও তারা তোমার গ্রহণ বাড়ানোর একটি ভালো উপায় হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: গরুর দুধ, সয়া দুধ, কমলালেবুর রস, সিরিয়াল এবং ওটমিলের মতো খাবারগুলি কখনও কখনও ভিটামিন ডি দিয়ে ফর্টিফাইড করা হয়। এগুলিতে প্রতি পরিবেশনে ৫৪-১৩৬ IU থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন D2 বনাম D3: পার্থক্য কী এবং কোনটি ভালো?
ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম
ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়, যা হাড়ের শক্তি এবং কঙ্কালের অখণ্ডতা বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিসের মতো ব্যাধি থেকে রক্ষা করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা দুর্বল, ভঙ্গুর হাড় দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা।
১-৭০ বছর বয়সী শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ৬০০ IU ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যা খাদ্য উৎস এবং সূর্যালোকের সংমিশ্রণ থেকে আসতে পারে। এদিকে, ৭০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে ৮০০ IU (২০ mcg) ভিটামিন ডি এর লক্ষ্য রাখা উচিত।
প্যাকেজ করা খাবারের লেবেলে ব্যবহৃত একটি রেটিং সিস্টেম দৈনিক মান, প্রতিদিন ৮০০ IU।
ক্যালসিয়ামের চাহিদাও বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হয়। ১-৮ বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় ২,৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, এবং ৯-১৮ বছর বয়সীদের প্রতিদিন প্রায় ৩,০০০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
১৯-৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন প্রায় ২,৫০০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন, যা ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য প্রতিদিন ২,০০০ মিলিগ্রামে কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। এটি ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার
সূর্যের আলোতে সময় কাটানো তোমার প্রতিদিনের ভিটামিন ডি পাওয়ার একটি ভালো উপায়। তবে, পর্যাপ্ত সূর্যালোক পাওয়া অনেকের পক্ষে কঠিন।
শুধুমাত্র তোমার খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া কঠিন হতে পারে, তবে অসম্ভব নয়।
এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত খাবারগুলি উপলব্ধ ভিটামিন ডি এর সেরা কিছু উৎস।
এই ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
