জিঙ্ক একটি খনিজ যা ভালো স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
এটি ৩০০টিরও বেশি এনজাইমের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় এবং তোমার শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত।
এটি পুষ্টি বিপাক করে, তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখে এবং শরীরের টিস্যুগুলির বৃদ্ধি ও মেরামতকে সমর্থন করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধতোমার শরীর জিঙ্ক সঞ্চয় করে না, তাই তোমার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক খেতে হবে।
পুরুষদের প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম জিঙ্ক খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে মহিলাদের ৮ মিলিগ্রাম প্রয়োজন। তবে, যদি তুমি গর্ভবতী হও, তোমার প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম প্রয়োজন হবে এবং যদি তুমি বুকের দুধ খাওয়াও, তোমার ১২ মিলিগ্রাম প্রয়োজন হবে।
কিছু লোক জিঙ্কের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে, যার মধ্যে ছোট শিশু, কিশোর-কিশোরী, বয়স্ক ব্যক্তি এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলারা অন্তর্ভুক্ত।
তবে, জিঙ্ক-সমৃদ্ধ খাবার সহ একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে প্রত্যেকের চাহিদা পূরণ হওয়া উচিত।
এখানে জিঙ্কে উচ্চ সেরা ১০টি খাবার দেওয়া হলো।
১. মাংস
মাংস জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস।
লাল মাংস বিশেষভাবে একটি দুর্দান্ত উৎস, তবে গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস এবং শুয়োরের মাংস সহ সব ধরণের মাংসে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক পাওয়া যায়।
১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স) কাঁচা কিমা করা গরুর মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের (RDI) ৪৪%।
এই পরিমাণ মাংসে ১৭৬ ক্যালরি, ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম চর্বি থাকে। এছাড়াও, এটি আয়রন, বি ভিটামিন এবং ক্রিয়েটিনের মতো অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস।
এটি উল্লেখ করা উচিত যে প্রচুর পরিমাণে লাল মাংস, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
তবে, যতক্ষণ তুমি প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ কম রাখো এবং ফল, সবজি এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ খাদ্যের অংশ হিসাবে অপ্রক্রিয়াজাত লাল মাংস গ্রহণ করো, ততক্ষণ সম্ভবত এটি নিয়ে তোমার চিন্তা করার দরকার নেই।
সংক্ষিপ্তসার: মাংস জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস। ১০০ গ্রাম কাঁচা কিমা করা গরুর মাংস প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪৪% সরবরাহ করে।
২. শেলফিশ
শেলফিশ জিঙ্কের স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির উৎস।
ঝিনুকে বিশেষভাবে উচ্চ পরিমাণে জিঙ্ক থাকে, ৬টি মাঝারি ঝিনুকে ৩২ মিলিগ্রাম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৯১% থাকে।
অন্যান্য ধরণের শেলফিশে ঝিনুকের চেয়ে কম জিঙ্ক থাকে তবে সেগুলি এখনও ভালো উৎস।
আলাস্কান কাঁকড়ায় প্রতি ১০০ গ্রামে (৩.৫ আউন্স) ৭.৬ মিলিগ্রাম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৬৯%। চিংড়ি এবং ঝিনুকের মতো ছোট শেলফিশও ভালো উৎস, উভয়ই প্রতি ১০০ গ্রামে (৩.৫ আউন্স) প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৪% ধারণ করে।
তবে, যদি তুমি গর্ভবতী হও, তবে খাদ্য বিষক্রিয়ার ঝুঁকি কমাতে খাওয়ার আগে শেলফিশ সম্পূর্ণরূপে রান্না করা হয়েছে তা নিশ্চিত করো।
সংক্ষিপ্তসার: ঝিনুক, কাঁকড়া, ঝিনুক এবং চিংড়ির মতো শেলফিশ তোমার দৈনন্দিন জিঙ্কের চাহিদা পূরণে অবদান রাখতে পারে।
৩. লেগুম
ছোলা, মসুর ডাল এবং মটরশুঁটির মতো লেগুম সবগুলিতেই যথেষ্ট পরিমাণে জিঙ্ক থাকে।
১০০ গ্রাম রান্না করা মসুর ডালে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ১২% থাকে।
তবে, এগুলিতে ফাইটেটও থাকে। এই অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টগুলি জিঙ্ক এবং অন্যান্য খনিজগুলির শোষণকে বাধা দেয়, যার অর্থ লেগুম থেকে জিঙ্ক প্রাণীজ পণ্য থেকে জিঙ্কের মতো ভালোভাবে শোষিত হয় না।
তা সত্ত্বেও, যারা নিরামিষ বা ভেগান খাদ্য গ্রহণ করে তাদের জন্য এগুলি জিঙ্কের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হতে পারে। এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস এবং স্যুপ, স্ট্যু এবং সালাদে সহজেই যোগ করা যায়।
লেগুমের মতো উদ্ভিজ্জ জিঙ্কের উৎসগুলিকে গরম করা, অঙ্কুরিত করা, ভিজিয়ে রাখা বা গাঁজন করা এই খনিজটির জৈব-উপলভ্যতা বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: লেগুমে উচ্চ পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। তবে, এগুলিতে ফাইটেটও থাকে, যা তাদের শোষণ কমিয়ে দেয়। গরম করা, অঙ্কুরিত করা, ভিজিয়ে রাখা বা গাঁজনের মতো প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি জিঙ্কের জৈব-উপলভ্যতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
৪. বীজ
বীজ তোমার খাদ্যতালিকায় একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন এবং তোমার জিঙ্কের গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, কিছু বীজ অন্যদের চেয়ে ভালো পছন্দ।
উদাহরণস্বরূপ, ৩ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) শণ বীজে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩১% এবং ৪৩% থাকে।
জিঙ্কের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকা অন্যান্য বীজের মধ্যে রয়েছে কুমড়ো, মিষ্টি কুমড়ো এবং তিল বীজ।
তোমার জিঙ্কের গ্রহণ বাড়ানোর পাশাপাশি, বীজে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে, যা তাদের তোমার খাদ্যতালিকায় একটি চমৎকার সংযোজন করে তোলে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত হয়েছে, যার মধ্যে কোলেস্টেরল কমানো এবং রক্তচাপ অন্তর্ভুক্ত।
তোমার খাদ্যতালিকায় শণ, ফ্ল্যাক্স, কুমড়ো বা মিষ্টি কুমড়োর বীজ যোগ করতে, তুমি সেগুলিকে সালাদ, স্যুপ, দই বা অন্যান্য খাবারে যোগ করার চেষ্টা করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: শণ, কুমড়ো, মিষ্টি কুমড়ো এবং তিলের মতো কিছু বীজে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। এগুলি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিনেরও একটি ভালো উৎস, যা তাদের তোমার খাদ্যতালিকায় একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পেশীর জন্য খাওয়ার জন্য ২০টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার
৫. বাদাম
পাইন বাদাম, চিনাবাদাম, কাজুবাদাম এবং বাদাম এর মতো বাদাম খেলে তোমার জিঙ্কের গ্রহণ বাড়তে পারে।
বাদামে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টিও থাকে, যার মধ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার, সেইসাথে আরও বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ অন্তর্ভুক্ত।
যদি তুমি জিঙ্কে উচ্চ বাদাম খুঁজছো, কাজুবাদাম একটি ভালো পছন্দ। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫% থাকে।
বাদাম একটি দ্রুত এবং সুবিধাজনক স্ন্যাক এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মতো কিছু রোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করে।
আরও কী, যারা বাদাম খায় তারা যারা খায় না তাদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচে, যা বাদামকে তোমার খাদ্যতালিকায় একটি খুব স্বাস্থ্যকর সংযোজন করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুবিধাজনক স্ন্যাক যা তোমার জিঙ্ক এবং অন্যান্য অনেক উপকারী পুষ্টির গ্রহণ বাড়াতে পারে।
৬. দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এবং দুধ জিঙ্ক সহ প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে।
দুধ এবং পনির দুটি উল্লেখযোগ্য উৎস, কারণ এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে জৈব-উপলভ্য জিঙ্ক থাকে, যার অর্থ এই খাবারগুলিতে থাকা বেশিরভাগ জিঙ্ক তোমার শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১০০ গ্রাম চেডার পনিরে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ২৮% থাকে, যেখানে এক কাপ পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধে প্রায় ৯% থাকে।
এই খাবারগুলিতে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত অন্যান্য কিছু পুষ্টিও থাকে, যার মধ্যে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: দুগ্ধজাত পণ্য জিঙ্কের ভালো উৎস। এগুলিতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডিও থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
৭. ডিম
ডিম পরিমিত পরিমাণে জিঙ্ক ধারণ করে এবং তোমার দৈনন্দিন লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১টি বড় ডিমে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ৫% থাকে।
এতে ৭৭ ক্যালরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়াম সহ অন্যান্য অনেক ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
পুরো ডিম কোলিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, একটি পুষ্টি যা বেশিরভাগ লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
সংক্ষিপ্তসার: একটি বড় ডিমে জিঙ্কের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫% থাকে, সেইসাথে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং কোলিন সহ অন্যান্য অনেক পুষ্টি থাকে।
৮. গোটা শস্য
গম, কুইনোয়া, চাল এবং ওটসের মতো গোটা শস্যে কিছু জিঙ্ক থাকে।
তবে, লেগুমের মতো, শস্যে ফাইটেট থাকে, যা জিঙ্কের সাথে আবদ্ধ হয় এবং এর শোষণ কমিয়ে দেয়।
গোটা শস্যে পরিশোধিত সংস্করণের চেয়ে বেশি ফাইটেট থাকে এবং সম্ভবত কম শোষণযোগ্য জিঙ্ক সরবরাহ করবে।
তবে, এগুলি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো এবং ফাইবার, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ভালো উৎস।
গোটা শস্য খাওয়া দীর্ঘ জীবন এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যার মধ্যে স্থূলতা, টাইপ টু ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস অন্তর্ভুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: গোটা শস্য তোমার খাদ্যতালিকায় জিঙ্কের একটি উৎস সরবরাহ করতে পারে। তবে, ফাইটেটের উপস্থিতির কারণে তারা যে জিঙ্ক সরবরাহ করে তা অন্যান্য উৎসের মতো ভালোভাবে শোষিত নাও হতে পারে।
৯. কিছু সবজি
সাধারণত, ফল এবং সবজি জিঙ্কের দুর্বল উৎস।
তবে, কিছু সবজিতে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে জিঙ্ক থাকে এবং তোমার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণে অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি মাংস না খাও।
আলু, নিয়মিত এবং মিষ্টি উভয় জাতের, প্রতি বড় আলুতে প্রায় ১ মিলিগ্রাম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯%।
অন্যান্য সবজি যেমন সবুজ মটরশুঁটি এবং ক্যাল এ কম থাকে, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ৩%।
যদিও এগুলিতে প্রচুর জিঙ্ক থাকে না, তবে সবজিতে সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ সবজি জিঙ্কের দুর্বল উৎস, তবে কিছুতে পরিমিত পরিমাণে থাকে এবং তোমার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণে অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি মাংস না খাও।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
১০. ডার্ক চকোলেট
সম্ভবত আশ্চর্যজনকভাবে, ডার্ক চকোলেটে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে জিঙ্ক থাকে।
১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স) ৭০-৮৫% ডার্ক চকোলেটে ৩.৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩০% থাকে।
তবে, ১০০ গ্রাম ডার্ক চকোলেটে ৬০০ ক্যালরিও থাকে। তাই এটি কিছু স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সরবরাহ করলেও, এটি একটি উচ্চ-ক্যালরির খাবার।
যদিও তুমি তোমার ট্রিটের সাথে কিছু অতিরিক্ত পুষ্টি পেতে পারো, তবে এটি এমন একটি খাবার নয় যার উপর তোমার জিঙ্কের প্রধান উৎস হিসাবে নির্ভর করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: ডার্ক চকোলেট জিঙ্কের একটি উৎস হতে পারে। তবে, এটি ক্যালরি এবং চিনিতেও উচ্চ, তাই এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত এবং জিঙ্কের প্রাথমিক উৎস হিসাবে নয়।
সংক্ষিপ্তসার
জিঙ্ক একটি অপরিহার্য খনিজ, এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা ভালো স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক পাচ্ছো তা নিশ্চিত করার সেরা উপায় হলো মাংস, সামুদ্রিক খাবার, বাদাম, বীজ, লেগুম এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো জিঙ্কের ভালো উৎস সহ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করা।
এই খাবারগুলি তোমার খাদ্যতালিকায় সহজ এবং সুস্বাদু সংযোজন হতে পারে।
যদি তুমি চিন্তিত হও যে তুমি তোমার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত জিঙ্ক পাচ্ছো না, তবে একটি সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার সম্ভাবনা সম্পর্কে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
