কিছু লোক বিভিন্ন কারণে সক্রিয়ভাবে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- খেলাধুলার পারফরম্যান্স বাড়ানো
- ফিটনেস বা সৌন্দর্য লক্ষ্য অর্জনের জন্য পেশী তৈরি করা
- গুরুতর অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার
- অনিচ্ছাকৃত বা অনাকাঙ্ক্ষিত ওজন কমানোর পর ওজন পুনরুদ্ধার
- সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাসের পর হরমোনের মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি
তুমি যে হারে ওজন বাড়াও তা তোমার শরীরের আকার, লিঙ্গ, কার্যকলাপের স্তর, ক্যালোরি গ্রহণ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো অনেক কারণের উপর নির্ভর করে।
এই নিবন্ধটি ওজন বাড়ানো শুরু করতে কত সময় লাগে, তোমাকে শুরু করার জন্য কিছু কৌশল এবং কিছু বিষয় সম্পর্কে সচেতন থাকার জন্য আলোচনা করবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধওজন বৃদ্ধি তোমার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে
ওজন বৃদ্ধির দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে: শরীরের চর্বি এবং চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধি।
যখন তুমি ওজন বাড়ানোর জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছ, তখন প্রথমে তোমার লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা সহায়ক হতে পারে।
তুমি কি যেকোনো মূল্যে ওজন বাড়াতে চাইছ? নাকি, তুমি ধীরে ধীরে মূলত চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে চাইছ?
উত্তরটি প্রভাবিত করবে তুমি কত দ্রুত ওজন বাড়াতে চাও।
কী ওজন বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে?
তুমি ক্যালোরি উদ্বৃত্তে খেয়ে ওজন বাড়াতে পারো, যার অর্থ তোমার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ ও ব্যায়ামের মাধ্যমে নিয়মিতভাবে তুমি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াও তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা।
তবে, তুমি যে হারে ওজন বাড়াবে তা বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করবে, যার মধ্যে রয়েছে:
- তোমার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণের চেয়ে তুমি কত ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করো
- তোমার আকার, গঠন এবং বিপাক সহ তোমার ওজনে অবদানকারী জেনেটিক কারণগুলি
- তোমার দৈনন্দিন কার্যকলাপের স্তর
- তোমার খাদ্যাভ্যাস
- তোমার বয়স
- তোমার লিঙ্গ
- তোমার হরমোনের অবস্থা
চর্বি বনাম পেশী বৃদ্ধি
তুমি যে হারে ওজন বাড়াও, তুমি যে ধরনের ব্যায়াম করো এবং তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিভাজন প্রভাবিত করে যে তুমি মূলত পেশী বা চর্বি বাড়াও। একটি ধীর পদ্ধতি তোমাকে পেশী বৃদ্ধিকে অনুকূল করতে সাহায্য করতে পারে।
এর অর্থ হল নিয়মিতভাবে প্রতিরোধ ব্যায়াম করার সময় ধীরে ধীরে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানো। এই উপায়ে ওজন বাড়ানোকে ক্লিন বাল্কও বলা হয়।
যদি তুমি ওজন বেশিরভাগ পেশী থেকে আসে নাকি চর্বি থেকে আসে তা নিয়ে ততটা চিন্তিত না হও, তাহলে তুমি দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য তোমার ক্যালোরি দ্রুত বাড়াতে পারো। তবে, এই প্রক্রিয়ায় তোমার চর্বি বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
সারসংক্ষেপ: ওজন বৃদ্ধির হার তোমার লক্ষ্য, শরীরের আকার, লিঙ্গ এবং দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণের উপর নির্ভর করে। দ্রুত ওজন বৃদ্ধির ফলে অতিরিক্ত চর্বি বৃদ্ধি হতে পারে, যেখানে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতি পেশী বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দিতে পারে।
কিভাবে শুরু করবে
শুরু করার সময়, প্রথমে তোমাকে তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি নির্ধারণ করতে হবে — প্রতিদিন তোমার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। এটি করার জন্য, তুমি অনেক অনলাইন ক্যালকুলেটরের মধ্যে যেকোনো একটি ব্যবহার করতে পারো।
সেখান থেকে, ওজন বাড়ানো শুরু করতে প্রতিদিন কমপক্ষে ৫০০ ক্যালোরি যোগ করো।
তুমি লক্ষ্য করতে পারো যে প্রথম ৫ পাউন্ড (২.২ কেজি) দ্রুত আসে। তবে, এর বেশিরভাগই জল এবং গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট) জমার কারণে হতে পারে।
সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করো, প্রতি সপ্তাহে তোমার শরীরের ওজনের ০.২৫-০.৫% বাড়ানোর লক্ষ্য রাখো।
উদাহরণস্বরূপ:
- একজন ১৭৫ পাউন্ড (৭৯ কেজি) পুরুষ প্রতি সপ্তাহে ০.৪-০.৮ পাউন্ড (০.২-০.৪ কেজি) বাড়ানোর লক্ষ্য রাখতে পারে।
- একজন ১৩৫ পাউন্ড (৬১ কেজি) মহিলা প্রতি সপ্তাহে ০.৩-০.৬ পাউন্ড (০.১৪-০.২৮ কেজি) বাড়ানোর লক্ষ্য রাখতে পারে।
তোমার লক্ষ্যের দিকে অগ্রগতি নিশ্চিত করতে প্রয়োজন অনুযায়ী ধীরে ধীরে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করো।
কত সময় লাগে?
এখানে আমরা একটি গড় উদাহরণ ব্যবহার করব যাতে তুমি কী আশা করতে পারো সে সম্পর্কে একটি সাধারণ ধারণা পেতে পারো। মনে রেখো যে তুমি যে পরিমাণ এবং হারে ওজন বাড়াবে তা উপরে তালিকাভুক্ত কারণগুলির উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে এবং এটি ঠিক আছে।
উপরের পদ্ধতি অনুসরণ করে, একজন ব্যক্তি প্রতিদিন প্রায় ৫০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি খেয়ে ৬ মাসে গড়ে প্রায় ১৫ পাউন্ড (৬.৮ কেজি) ওজন বাড়াতে পারে। এই ধীর পদ্ধতি পেশী বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দিতে সাহায্য করবে।
যদি তুমি ওজন বাড়ানোর জন্য আরও নিবিড় পদ্ধতি অনুসরণ করো, তাহলে তোমার বাড়ানো ওজনের বেশিরভাগই পেশীর পরিবর্তে চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক প্রতিদিন তাদের ক্যালোরি গ্রহণ ১,০০০ ক্যালোরি বাড়াতে পারে।
৬ মাস ধরে প্রতিদিন ১,০০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি খেলে, তুমি প্রায় ২৫ পাউন্ড (১১.৪ কেজি) ওজন বৃদ্ধি দেখতে পারো, যদিও এই বৃদ্ধির একটি বড় অংশ চর্বি হতে পারে।
ওজন বৃদ্ধির অগ্রগতি তোমার শরীরের আকার, লক্ষ্য এবং পূর্বে আলোচিত অন্যান্য কারণগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
এটিও উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন বৃদ্ধি রৈখিক নয়, যার অর্থ তোমাকে অগ্রগতি দেখতে সম্ভবত তোমার ক্যালোরি বাড়াতে হবে।
কারণ তোমার শরীর প্রতিদিনের ক্যালোরি বৃদ্ধির সাথে মানিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে তোমার বিপাক পরিবর্তিত হয়।
বেশিরভাগ লোক কমপক্ষে ৬ মাস ধরে ওজন বৃদ্ধির প্রোটোকল অনুসরণ করে, তারপরে একটি রক্ষণাবেক্ষণের সময়কাল থাকে যাতে তাদের শরীর নতুন ওজনের সাথে মানিয়ে নিতে পারে।
ওজন বাড়াতে চাওয়া ক্রীড়াবিদরা সাধারণত তাদের নির্দিষ্ট খেলার অফ-সিজনে এটি করে, পরবর্তী ক্রীড়া মরসুমের জন্য নতুন পেশী তৈরি করার লক্ষ্য রাখে।
সারসংক্ষেপ: প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি বাড়িয়ে শুরু করো। সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করো, ওজন বাড়াতে ধীরে ধীরে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াও। যদিও সবাই আলাদা, এই পদ্ধতি সাধারণত মানুষকে ৬ মাসে গড়ে প্রায় ১৫ পাউন্ড (৬.৮ কেজি) ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
ওজন বৃদ্ধির কৌশল
কিছু লোক ওজন বাড়ানোকে চ্যালেঞ্জিং মনে করে।
যদিও মূল বিষয় হল ক্যালোরি উদ্বৃত্তে থাকা, তুমি ওজন বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে অন্যান্য পদ্ধতিও ব্যবহার করতে পারো।
এখানে কিছু শীর্ষ কৌশল রয়েছে যা তোমাকে সঠিক দিকে স্কেল সরাতে সাহায্য করবে।
ওজন প্রশিক্ষণ
যখন চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধি তোমার লক্ষ্য হয়, তখন তোমার রুটিনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টিকে চর্বি বৃদ্ধির পরিবর্তে পেশী বৃদ্ধির দিকে চালিত করতে সাহায্য করতে পারে।
বেশিরভাগ লোক একটি সুষম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করা যথেষ্ট মনে করে যা সপ্তাহে অন্তত একবার সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। যদি তুমি ইতিমধ্যেই একটি উন্নত ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করো, তাহলে তুমি আরও ঘন ঘন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করতে চাইতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: শুধু ডায়েট করে কি ওজন কমানো যায়? কার্যকর ওজন কমানোর টিপস
প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও
ওজন বাড়ানোর সময় তোমার খাদ্যে প্রচুর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য, বিশেষ করে যদি তোমার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য যেখানে তুমি প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজি ১.৬-২.২ গ্রাম) শরীরের ওজনের জন্য ০.৭-১.০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করো তা পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে 1।
এটি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় চর্বি এবং পেশী বৃদ্ধির ভারসাম্য নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে।
শক্তি-ঘন খাবারের উপর মনোযোগ দাও
শক্তি-ঘন খাবারে তাদের আয়তনের অনুপাতে প্রচুর ক্যালোরি থাকে।
ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময়, এই খাবারগুলি তোমার বন্ধু হতে পারে, কারণ তারা তোমাকে খুব দ্রুত পূর্ণ না হয়ে তোমার ক্যালোরি বাড়াতে দেয়।
শক্তি-ঘন খাবারের কিছু উদাহরণ হল:
- বাদাম এবং বাদামের মাখন
- অ্যাভোকাডো
- জলপাই তেল এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল
- পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, যার মধ্যে দই এবং পনির
- শুকনো ফল
- ডার্ক চকোলেট
- পুরো ডিম
- বীজ, যেমন কুমড়ো এবং ফ্ল্যাক্স
স্মুদি এবং শেক পান করো
একবার তুমি কিছুদিন ওজন বাড়ানোর পর, তুমি অতিরিক্ত পূর্ণতা অনুভব না করে তোমার ক্যালোরি বাড়ানো কঠিন মনে করতে পারো।
এর প্রতিকার করার একটি ভাল উপায় হল তরল ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করা। কিছু পানীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ এবং ক্যালোরি ঘন উভয়ই, যা তোমাকে অতিরিক্ত পূর্ণতা অনুভব না করে দক্ষতার সাথে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াতে দেয়।
ক্যালোরি-ঘন পানীয়ের কিছু উদাহরণ হল:
- দই বা প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি ফলের স্মুদি
- দুধ বা আইসক্রিম ভিত্তিক শেক
- ১০০% ফলের রস
- ওজন বৃদ্ধির পাউডার এবং পানীয়
- পুরো দুধ
- চকোলেট দুধ
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় যেমন নিয়মিত সোডা, আইসড টি, লেবু জল, এনার্জি ড্রিংকস এবং নির্দিষ্ট কফি বা চা পানীয় এড়িয়ে চলা এখনও ভাল। যদি তুমি নিশ্চিত না হও, পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করো।
মিষ্টি পানীয় পান করলে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের মতো নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি বাড়ে 2।
সারসংক্ষেপ: ওজন বৃদ্ধি বাড়ানোর অন্যান্য কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, তোমার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি, ক্যালোরি-ঘন খাবার গ্রহণ এবং তোমার কিছু ক্যালোরি তরল আকারে গ্রহণ করা।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটে ওজন কমাতে না পারার ১৫টি প্রধান কারণ
ওজন বৃদ্ধির সতর্কতা
ওজন বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করার কৌশলগুলি বাস্তবায়নের সময় কিছু সতর্কতা মনে রেখো।
পর্যাপ্ত ফাইবার খাও
তোমার ওজন বৃদ্ধির যাত্রায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করতে ভুলো না। এটি মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ২৬ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য প্রায় ৩৮ গ্রাম 3।
অনেক উচ্চ-ক্যালোরি প্রক্রিয়াজাত খাবার ওজন বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত হতে পারে তবে সেগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে।
যদিও অতিরিক্ত ফাইবার তোমাকে পূর্ণ করতে পারে, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্যে অবদান রাখতে পারে এবং তোমাকে অস্বস্তিকরভাবে আটকে রাখতে পারে।
তোমার ফাইবারের পরিমাণ ঠিক রাখতে প্রচুর জল, ফল, সবজি এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলো না।
প্রোটিনে অতিরিক্ত করো না
যদিও একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে, তবে প্রোটিনে অতিরিক্ত করা ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে একটি বাধা তৈরি করতে পারে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি বেশ পূর্ণতা দেয়। সুতরাং, যদি তুমি নিয়মিত অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন খাও, তাহলে তোমার কাছে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির মতো ওজন বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এমন অন্যান্য খাবার খাওয়ার জায়গা নাও থাকতে পারে।
তোমার আকার অনুযায়ী প্রতি খাবারে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার লক্ষ্য রাখো এবং বাকি ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসতে দাও।
সক্রিয় থাকো
নিষ্ক্রিয় থাকা ওজন বাড়ানোর একটি উপায়। তবে, একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাত্রার কিছু নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাব থাকতে পারে, যার মধ্যে হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বৃদ্ধি 4।
ওজন বাড়ানোর সময় এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করার জন্য, সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন ৩০ মিনিট শারীরিক কার্যকলাপ করার লক্ষ্য রাখো। এটি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) দ্বারা প্রস্তাবিত শারীরিক কার্যকলাপের ন্যূনতম পরিমাণ 5।
ধীরে ধীরে পদ্ধতি গ্রহণ করো
যদিও তোমার উচ্চাকাঙ্ক্ষী ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্য থাকতে পারে, তবে কমপক্ষে ৬ মাস ধরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোই ভাল।
এটি তোমার শরীরকে তোমার বর্ধিত ক্যালোরি গ্রহণ এবং শরীরের আকারের সাথে ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে দেয়।
যদি তুমি ধীরে ধীরে অগ্রসর হও, তাহলে তুমি সম্ভবত তোমার নতুন ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হবে, যখন তুমি কম ক্যালোরি গ্রহণ করা বন্ধ করবে বা তোমার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াবে তখন ওজন ফিরে আসবে না।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছো তবে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করার কথা বিবেচনা করো। নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত ফাইবার খাচ্ছো, সক্রিয় থাকছো এবং প্রোটিনে অতিরিক্ত করছো না। একটি ধীর পদ্ধতি তোমাকে পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বৃদ্ধি বজায় রাখতেও সাহায্য করবে।
সারসংক্ষেপ
লোকেরা বিভিন্ন কারণে ওজন বাড়াতে চাইতে পারে, যার মধ্যে পেশী তৈরি করা, ক্রীড়া পারফরম্যান্সের উন্নতি করা বা অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করা।
তোমার ওজন বৃদ্ধির হার তোমার শরীরের আকার, লিঙ্গ, ক্যালোরি গ্রহণ, জেনেটিক্স, কার্যকলাপের স্তর এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করবে।
তোমার প্রতিদিনের রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি প্রয়োজনের চেয়ে প্রায় ৫০০ ক্যালোরি বাড়ালে তুমি ৬ মাসে প্রায় ১৫ পাউন্ড (৬.৮ কেজি) ওজন বাড়াতে পারো। এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
বেশি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত খেলে তুমি দ্রুত ওজন বাড়াতে পারবে, যদিও এর ফলে পেশীর পরিবর্তে অতিরিক্ত চর্বি বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
ওজন বৃদ্ধি বাড়াতে, বিশেষ করে যদি তোমার লক্ষ্য চর্বিহীন পেশী তৈরি করা হয়, তাহলে তুমি কিছু কৌশল চেষ্টা করতে পারো, যেমন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ রুটিন অনুসরণ করা, তোমার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা, ক্যালোরি-ঘন পানীয় পান করা এবং ক্যালোরি-ঘন খাবার খাওয়া।
ওজন বৃদ্ধির প্রক্রিয়ার সম্ভাব্য নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে, পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করো, সক্রিয় থাকো এবং প্রোটিনে অতিরিক্ত করো না।
এই পদ্ধতি অনুসরণ করে, তুমি দ্রুত ওজন বাড়ানোর পথে থাকবে।
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131. PubMed ↩︎
Malik, V. S., Hu, F. B., & Satija, A. (2019). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 42(11), 2154-2164. PubMed ↩︎
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov. ↩︎
Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2017). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 7(4), 1165-1200. PubMed ↩︎
American Heart Association. (2018). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
