বয়স, লিঙ্গ এবং শুরুর মতো বিষয়গুলি ওজন কমাতে তোমার কত সময় লাগবে তার উপর প্রভাব ফেলে। সময়সীমা নির্ভর করে তুমি কত ক্যালরি গ্রহণ করো তার উপর, তুমি কত ক্যালরি পোড়াও তার তুলনায়।
তুমি কোনো বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছো বা শুধু নিজের শরীরে ভালো অনুভব করতে চাও, ওজন কমানো এমন একটি লক্ষ্য যা অনেকেই ভাগ করে নেয়।
তবে বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করা গুরুত্বপূর্ণ। এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে ওজন কমাতে আসলে কী কী প্রভাব ফেলে—এবং একটি নিরাপদ হার কেমন হওয়া উচিত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধওজন কমানো কীভাবে ঘটে
ওজন কমে যখন তুমি ধারাবাহিকভাবে তোমার গ্রহণ করা ক্যালরির চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়াও। ওজন বৃদ্ধি এর বিপরীত—তোমার শরীর যা ব্যবহার করে তার চেয়ে বেশি খাওয়া।
ক্যালরিযুক্ত প্রতিটি খাবার এবং পানীয় তোমার দৈনিক গ্রহণে অবদান রাখে। তবে তুমি প্রতিদিন যে ক্যালরি পোড়াও (তোমার শক্তি ব্যয়) তা কিছুটা সূক্ষ্ম।
ক্যালরি ব্যয় তিনটি প্রধান উপাদানে বিভক্ত:
- বিশ্রামের বিপাকীয় হার (RMR)। তোমার শরীরের শুধুমাত্র শ্বাস নেওয়া, রক্ত সঞ্চালন, শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার মতো কাজগুলি চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি।
- খাবারের তাপীয় প্রভাব (TEF)। তুমি যা খাও তা হজম, শোষণ এবং প্রক্রিয়াজাত করার জন্য ব্যবহৃত শক্তি।
- ক্রিয়াকলাপের তাপীয় প্রভাব (TEA)। ব্যায়াম এবং চলাচলের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালরি। এর মধ্যে নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস (NEAT) অন্তর্ভুক্ত—যেমন হাঁটাচলা, ছটফট করা বা বাড়ির কাজ করা।
যখন ক্যালরি গ্রহণ ক্যালরি ব্যয়ের সমান হয়, তখন তোমার ওজন স্থিতিশীল থাকে। ওজন কমানোর জন্য, তোমাকে একটি ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে—হয় কম খেয়ে, বেশি নড়াচড়া করে, অথবা উভয়ই করে।
ওজন কমানোর উপর প্রভাব ফেলে এমন কারণগুলি
বেশ কয়েকটি কারণ তোমার ওজন কমানোর গতিকে প্রভাবিত করে। এর মধ্যে অনেকগুলি তোমার সরাসরি নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
লিঙ্গ
তোমার চর্বি-থেকে-পেশী অনুপাত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মহিলাদের সাধারণত পুরুষদের তুলনায় পেশীর তুলনায় বেশি শরীরের চর্বি থাকে, যার অর্থ একই উচ্চতায় তাদের বিশ্রামের বিপাকীয় হার 5-10% কম থাকে। 1
এর ব্যবহারিক ফল? পুরুষরা প্রায়শই একই ডায়েটে দ্রুত ওজন কমায়। 2,000 এরও বেশি অংশগ্রহণকারী নিয়ে একটি 800-ক্যালরি ডায়েটে পরিচালিত একটি বৃহৎ মাল্টিসেন্টার গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা মহিলাদের চেয়ে 16% বেশি ওজন কমিয়েছে—8 সপ্তাহ পরে শরীরের ওজনের 11.8% বনাম 10.3%। 1
তবে, সময়ের সাথে সাথে এই পার্থক্য কমে যায় এবং মহিলারা এখনও উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করে।
বয়স
বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের গঠন পরিবর্তিত হয়—চর্বি ভর বাড়তে থাকে যখন পেশী ভর কমে যায়। এই পরিবর্তন, তোমার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের ক্যালরির চাহিদা কমার সাথে মিলিত হয়ে, একটি কম বিপাকীয় হার ঘটায়।
70 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের RMRs তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় 20-25% কম হতে পারে। এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজন কমানো প্রায়শই আরও চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে, এমনকি যখন খাদ্যাভ্যাস একই থাকে।
শুরুর বিন্দু
তোমার প্রাথমিক ওজন এবং শরীরের গঠনও গুরুত্বপূর্ণ। বেশি ওজনের ব্যক্তিরা সাধারণত পরম অর্থে বেশি পাউন্ড হারায়, তবে শরীরের ওজনের শতাংশের ক্ষতি বিভিন্ন শুরুর বিন্দুতে একই রকম হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, 300 পাউন্ড ওজনের একজন ব্যক্তি 1,000-ক্যালরি দৈনিক ঘাটতি সহ দুই সপ্তাহে 10 পাউন্ড (প্রায় 3.3%) হারাতে পারে। 150 পাউন্ডের একজন ব্যক্তি 5 পাউন্ড হারালে একই শতাংশ ক্ষতি অর্জন করে।
NIH বডি ওয়েট প্ল্যানার তোমার নির্দিষ্ট তথ্যের উপর ভিত্তি করে বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর অনুমান করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যালরি ঘাটতি
তোমার ক্যালরি ঘাটতির আকার সরাসরি প্রভাবিত করে তুমি কত দ্রুত ওজন কমাবে। একটি 500-ক্যালরি দৈনিক ঘাটতি 200-ক্যালরি ঘাটতির চেয়ে দ্রুত ফলাফল দেবে। 2
তবে বড় সবসময় ভালো হয় না। খুব বড় ঘাটতি বজায় রাখা কঠিন, পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায় এবং চর্বির সাথে পেশীও হারাতে পারে। একটি মাঝারি, টেকসই ঘাটতি দীর্ঘমেয়াদে ভালো কাজ করে।
ঘুম
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ঘুম সবচেয়ে অবমূল্যায়িত কারণগুলির মধ্যে একটি। 3
এমনকি এক রাতের খারাপ ঘুমও উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়—কুকিজ, চিপস, মিষ্টি পানীয়। 3 তবে এর প্রভাব শুধুমাত্র ক্ষুধা ছাড়িয়ে আরও গভীরে যায়।
একটি দুই সপ্তাহের গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের একই ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটে হয় 5.5 বা 8.5 ঘন্টা ঘুমানো হয়েছিল। যারা কম ঘুমিয়েছিল তারা 55% কম শরীরের চর্বি এবং 60% বেশি লীন মাস হারিয়েছে। 4 একই ডায়েট, নাটকীয়ভাবে ভিন্ন ফলাফল।
দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথেও যুক্ত। যদি তুমি ওজন কমানোর বিষয়ে গুরুতর হও, তাহলে 7-9 ঘন্টা মানসম্মত ঘুমকে অগ্রাধিকার দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি ভুল যা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দেয়
অন্যান্য কারণ
আরও বেশ কয়েকটি বিষয় তোমার ওজন কমানোর হারকে প্রভাবিত করতে পারে:
- ওষুধ। অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, অ্যান্টিসাইকোটিকস এবং কিছু অন্যান্য ওষুধ ওজন বাড়াতে পারে বা ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে।
- চিকিৎসা পরিস্থিতি। হাইপোথাইরয়েডিজম, PCOS, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য পরিস্থিতি ওজন কমানোকে ধীর করতে পারে।
- জেনেটিক্স। পারিবারিক ইতিহাস এবং জিন ওজন নিয়ন্ত্রণে একটি বাস্তব ভূমিকা পালন করে।
- ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং। ওজন কমানো এবং পুনরায় ওজন বাড়ানোর বারবার চক্র সময়ের সাথে সাথে তোমার বিপাকীয় হার কমাতে পারে, যা ভবিষ্যতে ওজন কমানোকে আরও কঠিন করে তোলে।
ওজন কমানোর জন্য সেরা ডায়েট
যেকোনো বইয়ের দোকানে গেলে তুমি ডজন ডজন ডায়েট বই পাবে, প্রতিটিই চূড়ান্ত সমাধান বলে দাবি করে। কিন্তু বাস্তবতা হলো: সবার জন্য কোনো একক সেরা ডায়েট নেই। 2
কেটো এর মতো কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট প্রাথমিকভাবে দ্রুত ফলাফল দিতে পারে, মূলত জল হারানোর কারণে। তবে দীর্ঘমেয়াদে, বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা যায় যে বিভিন্ন পদ্ধতির মধ্যে একই রকম ফলাফল পাওয়া যায়—সেটা কম কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বি, বা ভূমধ্যসাগরীয় যাই হোক না কেন। 2
আসলে সাফল্যের পূর্বাভাস কী দেয়? তোমার লেগে থাকার ক্ষমতা। সেরা ডায়েট হলো এমন একটি যা তুমি বজায় রাখতে পারো।
কিছু কৌশল যা সাহায্য করে:
- তোমার ক্যালরি ঘাটতি চরম না করে মাঝারি রাখো
- এমন খাবার বেছে নাও যা তুমি আসলে উপভোগ করো
- ব্যায়ামের সাথে ডায়েট একত্রিত করো—কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই পেশী সংরক্ষণে সাহায্য করে
- পুরো খাবারের উপর মনোযোগ দাও: শাকসবজি, ফল, পুরো শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি
- যদি তোমার সমস্যা হয় তবে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করো
ওজন কমানোর নিরাপদ হার
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে দ্রুত সবসময় ভালো হয় না। খুব দ্রুত ওজন কমালে পিত্তথলির পাথর, ডিহাইড্রেশন এবং পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ে। 5
দ্রুত ওজন কমানোর অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মাথাব্যথা
- খিটখিটে মেজাজ এবং মেজাজের পরিবর্তন
- ক্লান্তি
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- চুল পড়া
- মাসিক অনিয়ম
- পেশী হ্রাস
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি (প্রায় 3.3 পাউন্ড) এর নিচে ওজন কমানো উচিত—বিশেষ করে পিত্তথলির পাথর গঠন। 5 বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি (1-2 পাউন্ড) কে সর্বোত্তম হার হিসাবে সুপারিশ করেন।
কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:
- ওজন কমানো রৈখিক নয়। এমন সপ্তাহ থাকবে যখন তুমি বেশি হারাবে, এবং এমন সপ্তাহ থাকবে যখন স্কেল নড়বে না।
- প্রাথমিক ওজন হ্রাস প্রায়শই জল হারানোর কারণে দ্রুত হয়—এটি পরে ধীর হয়ে যায়।
- তোমার খাবার গ্রহণ ট্র্যাক করা এবং নিয়মিত নিজেকে ওজন করা তোমাকে সঠিক পথে থাকতে সাহায্য করে।
স্থিরতা দেখে হতাশ হয়ো না। এগুলি স্বাভাবিক এবং এর অর্থ এই নয় যে তুমি ব্যর্থ হচ্ছো।
প্রস্তাবিত পড়া: বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার মেটাবলিজম কেন ধীর হয় এবং কীভাবে এটি বাড়ানো যায়
শেষ কথা
ওজন কমাতে কত সময় লাগে তা অনেক কারণের উপর নির্ভর করে—তোমার শুরুর বিন্দু, বয়স, লিঙ্গ, ঘুমের গুণমান এবং তুমি কতটা ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করো।
গবেষণা স্পষ্ট: প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ড কমানোর লক্ষ্য রাখা নিরাপদ এবং টেকসই উভয়ই। দ্রুত ফলাফল লোভনীয় হতে পারে, তবে এগুলি প্রায়শই পেশী হ্রাস, পুষ্টির ঘাটতি বা কেবল বজায় রাখা অসম্ভব হওয়ার মাধ্যমে বিপরীত ফল দেয়।
তুমি যে অভ্যাসগুলি বজায় রাখতে পারো সেগুলিতে মনোযোগ দাও, পর্যাপ্ত ঘুম পাও এবং ধৈর্য ধরো। ওজন রাতারাতি আসেনি, এবং এটি রাতারাতি অদৃশ্যও হবে না।
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
