নিয়মিত হাঁটার অনেক সুবিধা এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
সক্রিয় থাকার এটি একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী উপায়। নিয়মিত পর্যাপ্ত কদম হাঁটলে মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত হয়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং মস্তিষ্ক ও হাড়ের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে, যা শেষ পর্যন্ত সামগ্রিক সুস্থতাকে বাড়িয়ে তোলে।
সম্প্রতি, প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটার লক্ষ্য নিয়মিত ব্যায়ামকে উৎসাহিত করার একটি উপায় হিসেবে জনপ্রিয়তা লাভ করেছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধতবে, তুমি হয়তো প্রশ্ন করতে পারো যে কেন ১০,০০০ কদমের মানদণ্ডটি প্রস্তাব করা হয়েছে এবং এটি তোমার ফিটনেস আকাঙ্ক্ষার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা।
এই লেখাটি কদমের সুপারিশের পেছনের যুক্তি এবং ১০,০০০ কদমের ক্যালরিগত প্রভাব নিয়ে আলোচনা করে।
কেন ১০,০০০ কদম হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ?
অনেকের জন্য, ১০,০০০ কদম প্রায় ৫ মাইল (৮.০৫ কিলোমিটার) এর সমান।
এই ১০,০০০ কদমের লক্ষ্যটি ১৯৬০-এর দশকে জাপানি ওয়াকিং ক্লাবগুলির একটি স্লোগান থেকে উদ্ভূত হয়েছিল।
এছাড়াও, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি নিশ্চিত করে যে প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটা ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য উপকারী।
৩১.৭ থেকে ৪৪.৯ এর মধ্যে বিএমআই সহ ৩৫ জন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায়, তাদের খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল এবং ধীরে ধীরে প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটার পরিমাণ বাড়ানো হয়েছিল। ছয় মাস পর, তাদের বিএমআইতে ৩.৭% উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা যায়।
অন্যান্য শারীরিক পরিমাপও উন্নত হয়েছিল।
তবে, এই গবেষণায় খাদ্যাভ্যাস সংক্রান্ত পরামর্শের প্রভাব এবং হাঁটার প্রভাবের মধ্যে পার্থক্য করা হয়নি। অতএব, বিএমআই হ্রাসকে শুধুমাত্র হাঁটার কারণে হয়েছে বলে দায়ী করা অসম্ভব।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটা কোনো আনুষ্ঠানিক স্বাস্থ্য সুপারিশ নয়, তবে এটি ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
১০,০০০ কদম হেঁটে কত ক্যালরি পোড়ানো হয়?
হয়তো আশ্চর্যজনকভাবে, ১০,০০০ কদম হেঁটে তুমি কত ক্যালরি পোড়াও তা সঠিকভাবে পরিমাপ করা সহজ নয়।
আসলে, প্রতিটি ব্যক্তি সম্ভবত প্রতিবার এই কদমগুলো হাঁটার সময় ভিন্ন সংখ্যক ক্যালরি পোড়ায় কারণ শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তা অনেক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।
ওজন
দীর্ঘদিন ধরে বিশ্বাস করা হয় যে শরীরের আকার এবং ওজন শারীরিক কার্যকলাপের সময় তুমি কত ক্যালরি পোড়াও তার প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি।
যেহেতু একটি বড় শরীরকে নড়াচড়া করতে একটি ছোট শরীরের চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, তাই তত্ত্বটি হলো একটি বড় শরীরের নড়াচড়ার সময় বেশি ক্যালরি পোড়ানো হয়।
তবে, উদীয়মান গবেষণা থেকে জানা যায় যে শরীরের ওজন সামঞ্জস্য করার পর, উচ্চ শরীরের ওজনের ব্যক্তিদের শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা বেশি নাও হতে পারে।
অতএব, হাঁটার সময় ওজন কীভাবে পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যাকে প্রভাবিত করে তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
গতি এবং ভূখণ্ড
১০,০০০ কদম হেঁটে তুমি কত ক্যালরি পোড়াও তা প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণগুলি হলো তুমি কত দ্রুত নড়াচড়া করো এবং কোন ধরণের পৃষ্ঠে হাঁটো।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি ঘণ্টায় ৫ মাইল (৮ কিলোমিটার) গতিতে দ্রুতগতিতে পাহাড়ে হাঁটো, তাহলে তুমি প্রতি মিনিটে ৭ ক্যালরির বেশি পোড়াতে পারো।
অন্যদিকে, যদি তুমি ঘণ্টায় ৩-৪ মাইল (৫-৬ কিলোমিটার) গতিতে নিচে হাঁটো, তাহলে তুমি প্রতি মিনিটে ৩.৫ থেকে ৭ ক্যালরি পোড়াতে পারো।
তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘণ্টায় ৪ মাইল (৬ কিলোমিটার) গতিতে ১০,০০০ কদম হাঁটলে ঘণ্টায় ২ মাইল (৩ কিলোমিটার) গতিতে একই দূরত্ব হাঁটার চেয়ে গড়ে ১৫৩ ক্যালরি বেশি পোড়ানো হয়।
জেনেটিক্স
জেনেটিক্স একটি প্রায়শই উপেক্ষিত কারণ যা তুমি কত ক্যালরি পোড়াও তাতে অবদান রাখে।
একটি গবেষণায় ২ সপ্তাহের জন্য ৮ জোড়া যমজদের শারীরিক কার্যকলাপের সময় পোড়ানো ক্যালরি পরিমাপ করা হয়েছিল। এটি উপসংহারে পৌঁছেছে যে দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক কার্যকলাপের সময় পোড়ানো ক্যালরির ভিন্নতার ৭২% পর্যন্ত জেনেটিক পার্থক্যগুলির জন্য দায়ী।
এছাড়াও, ইঁদুরের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রমাগত সক্রিয় এবং উচ্চ-ক্ষমতাসম্পন্ন দৌড়বিদরা শারীরিক কার্যকলাপের সময় তাদের পেশীগুলিতে বেশি তাপ উৎপন্ন করে, যার ফলে কম সক্রিয় কম-ক্ষমতাসম্পন্ন দৌড়বিদদের তুলনায় বেশি ক্যালরি পোড়ানো হয়।
তবে, এই বিষয়ে কিছু গবেষণা পুরানো, এবং জেনেটিক্স কীভাবে তুমি কত ক্যালরি পোড়াও তা প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য আরও বর্তমান গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ১০,০০০ কদম হেঁটে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তা সম্ভবত ওজন, জেনেটিক্স এবং তুমি যে গতি ও ভূখণ্ডে হাঁটো তার মতো কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে হাঁটা তোমাকে ওজন কমাতে এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে
পোড়ানো ক্যালরি কীভাবে অনুমান করবে
১০,০০০ কদম হেঁটে তুমি কত ক্যালরি পোড়াও তা গণনা করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হলো এমন একটি সমীকরণ ব্যবহার করা যা তোমার নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করে:
- ওজন
- ব্যায়ামের তীব্রতা
- ব্যায়ামের সময়কাল
এই কারণগুলি বিবেচনা করে এমন একটি সহজ সমীকরণ যা তুমি হাঁটার সময় — এবং অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য — পোড়ানো ক্যালরি গণনা করতে ব্যবহার করতে পারো তা হলো:
- প্রতি মিনিটে পোড়ানো ক্যালরি = ০.০১৭৫ x মেটাবলিক ইকুইভ্যালেন্ট অফ টাস্ক (MET) x কিলোগ্রামে ওজন
এই সমীকরণটি ব্যবহার করতে, তোমাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:
১. তোমার কার্যকলাপের MET নির্ধারণ করো
MET মানে মেটাবলিক ইকুইভ্যালেন্ট অফ টাস্ক। একটি MET একটি নির্দিষ্ট শারীরিক কার্যকলাপের সময় তুমি যে হারে ক্যালরি পোড়াও তা উপস্থাপন করে। বিভিন্ন তীব্রতার বিভিন্ন কার্যকলাপের নিজস্ব MET সমতুল্য রয়েছে।
হাঁটার জন্য একটি গড় MET সমতুল্য গতি এবং ভূখণ্ডের উপর নির্ভর করে ২.০ থেকে ১০.০ পর্যন্ত হয়।
২. কিলোগ্রামে তোমার ওজন গণনা করো
যদি তুমি পাউন্ডে তোমার ওজন গণনা করতে অভ্যস্ত হও, তাহলে তোমার সংখ্যাকে কিলোগ্রামে রূপান্তর করা সহজ।
তোমার ওজন পাউন্ডে ২.২ দিয়ে ভাগ করো:
পাউন্ডে ওজন / ২.২ = কিলোগ্রামে ওজন
৩. ১০,০০০ কদম হাঁটতে কত মিনিট লেগেছে তা নোট করো
যেহেতু এই সমীকরণটি প্রতি মিনিটে পোড়ানো ক্যালরি গণনা করে, তাই মোট পোড়ানো ক্যালরি নির্ধারণ করতে তোমাকে ফলাফলটিকে ১০,০০০ কদম হাঁটতে মোট যত মিনিট লেগেছে তা দিয়ে গুণ করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার ১০,০০০ কদম হাঁটতে ১.৫ ঘন্টা (৯০ মিনিট) লেগে থাকে, তাহলে তোমার চূড়ান্ত সমীকরণটি দেখতে এমন হবে:
পোড়ানো ক্যালরি = ০.০১৭৫ x MET x কিলোগ্রামে ওজন x ৯০ (মিনিট)
প্রস্তাবিত পড়া: বডি রিকম্পোজিশন: একই সাথে চর্বি কমাও এবং পেশী বাড়াও
৪. তোমার ডেটা সমীকরণে প্রবেশ করাও।
একবার তুমি তোমার MET, কিলোগ্রামে ওজন এবং ১০,০০০ কদম হাঁটতে মোট যত মিনিট লেগেছে তা নির্ধারণ করে ফেললে, তুমি তোমার ডেটা সমীকরণে প্রবেশ করিয়ে তোমার অনুমানটি সম্পূর্ণ করতে পারো।
এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হলো যে কীভাবে বিভিন্ন শরীরের ওজন এবং হাঁটার তীব্রতার জন্য তুমি যে ক্যালরি পোড়াও তা পরিবর্তিত হতে পারে। এই উদাহরণগুলিতে, ধরে নেওয়া হয়েছে যে প্রতিটি ব্যক্তি গতি নির্বিশেষে ১ পূর্ণ ঘন্টা (৬০ মিনিট) হেঁটেছে।
এখানে একটি উদাহরণ দেওয়া হলো যে তুমি ১ পূর্ণ ঘন্টা (৬০ মিনিট) হাঁটার সময় ১৯০ পাউন্ড (৮৬ কেজি) শরীরের ওজন নিয়ে কত ক্যালরি পোড়াও:
- ২.০ মাইল প্রতি ঘন্টা (৩.২ কিমি প্রতি ঘন্টা)/২.৮ METs: ২৫৩ ক্যালরি
- ৩.০ মাইল প্রতি ঘন্টা (৪.৮ কিমি প্রতি ঘন্টা)/৪.৩ METs: ৩৮৮ ক্যালরি
- ৪.০ মাইল প্রতি ঘন্টা (৬.৪ কিমি প্রতি ঘন্টা)/৫.০ METs: ৪৫১ ক্যালরি
- ৫.০ মাইল প্রতি ঘন্টা (৮ কিমি প্রতি ঘন্টা)/৮.৩ METs: ৭৪৯ ক্যালরি
সংক্ষিপ্তসার: তুমি তোমার ওজন, হাঁটার গতি এবং তীব্রতা এবং ১০,০০০ কদম হাঁটতে তোমার যে সময় লেগেছে তা বিবেচনা করে একটি সহজ সমীকরণ ব্যবহার করে ১০,০০০ কদম হেঁটে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়াও তা সহজেই অনুমান করতে পারো।
১০,০০০ কদম হাঁটা কি তোমার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে?
সামগ্রিকভাবে, প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত করার একটি উপায় বলে মনে হয়।
হাঁটার প্রোগ্রামগুলির উপর পরিচালিত গবেষণা থেকে জানা যায় যে এটি একটি নিরাপদ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটা সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, সময়ের অভাব বা জয়েন্টের সমস্যার কারণে। তবে, প্রতিদিন ১০,০০০ কদমের কম হাঁটলেও উপকারিতা দেখা গেছে।
নারীদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ১২-সপ্তাহের হাঁটার প্রোগ্রাম যেখানে অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে ৩ দিন ৫০-৭০ মিনিট হেঁটেছিল, তা পেটের স্থূলতা কমাতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের রক্ত চিহ্নকগুলি উন্নত করতে পারে।
বর্তমান সুপারিশগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে ৫ দিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটার পরামর্শ দেয়। প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটা এই লক্ষ্য পূরণের একটি উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটা তোমাকে তোমার সাপ্তাহিক শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশগুলি পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, প্রতিদিন যেকোনো সংখ্যক কদম হাঁটা একেবারেই না হাঁটার চেয়ে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য বেশি উপকারী।
সংক্ষিপ্তসার
প্রতিদিন ১০,০০০ কদমের লক্ষ্য রাখা সপ্তাহে অন্তত পাঁচবার ৩০ মিনিটের প্রস্তাবিত ব্যায়াম অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
তবে, প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটা সবার জন্য সম্ভব নাও হতে পারে, এবং এমনকি কম কদমও তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
১০,০০০ কদম থেকে পোড়ানো ক্যালরি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয় এবং শরীরের ওজন, জেনেটিক্স এবং হাঁটার গতির মতো কারণগুলির কারণে প্রতিদিন পরিবর্তিত হতে পারে।
তুমি যে ক্যালরি পোড়িয়েছ তা পরিমাপ করতে, এমন একটি সূত্র ব্যবহার করো যা তোমার ওজন, হাঁটার তীব্রতা এবং ১০,০০০ কদমের লক্ষ্যে পৌঁছাতে যে সময় লেগেছে তা বিবেচনা করে।
শেষ পর্যন্ত, তুমি ১০,০০০ কদম পৌঁছাও বা না পৌঁছাও, নিয়মিত হাঁটা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
