এই নিবন্ধে
গবেষণা অনুসারে, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ওজন কমানোর জন্য খুব কার্যকর হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট কমালে সাধারণত তোমার ক্ষুধা কমে যায় এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন কমে, অথবা ক্যালরি গণনা না করেই ওজন কমে।
কিছু মানুষের জন্য, একটি লো-কার্ব ডায়েট তাদের পেট ভরে খেতে, তৃপ্ত বোধ করতে এবং তারপরও ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধওজন কমানোর জন্য একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তা তাদের বয়স, লিঙ্গ, শরীরের ধরন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
এই নিবন্ধটি পর্যালোচনা করে যে ওজন কমানোর জন্য তোমার প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
কেন তুমি কম কার্বোহাইড্রেট খেতে চাইবে?
আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে কার্বোহাইড্রেট সমস্ত বয়স এবং লিঙ্গের জন্য তোমার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের 45-65% সরবরাহ করবে।
ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) অনুসারে, 2,000-ক্যালরি ডায়েট খাওয়ার সময় কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) হল প্রতিদিন 300 গ্রাম।
কিছু লোক ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে তাদের দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে প্রতিদিন প্রায় 50-150 গ্রাম করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েট একটি কার্যকর ওজন কমানোর কৌশলের অংশ হতে পারে।
এই ডায়েট তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে - যার মধ্যে চিনি এবং রুটি ও পাস্তার মতো শ্বেতসার রয়েছে - এবং সেগুলিকে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শাকসবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েট একজন ব্যক্তির ক্ষুধা কমাতে পারে, তাদের কম ক্যালরি খেতে উৎসাহিত করতে পারে এবং অন্যান্য ডায়েটের চেয়ে সহজে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদি তারা ডায়েটটি বজায় রাখে।
লো-কার্ব এবং লো-ফ্যাট ডায়েটের তুলনা করা গবেষণায়, ফলাফল তুলনীয় করার জন্য গবেষকদের লো-ফ্যাট গ্রুপগুলিতে সক্রিয়ভাবে ক্যালরি সীমাবদ্ধ করতে হয়, তবে লো-কার্ব গ্রুপগুলি সাধারণত আরও কার্যকর হয়।
লো-কার্ব ডায়েটের শুধু ওজন কমানোর বাইরেও সুবিধা রয়েছে। তারা রক্তে শর্করা, রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে। তারা HDL (ভালো) কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের ধরণ উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
লো-কার্ব ডায়েট প্রায়শই বেশি ওজন হ্রাস ঘটায় এবং ক্যালরি-সীমাবদ্ধ, লো-ফ্যাট ডায়েটের তুলনায় স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় যা অনেক লোক এখনও সুপারিশ করে। এই ধারণাটিকে সমর্থন করার জন্য প্রচুর প্রমাণ রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েট লো-ফ্যাট ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর হতে পারে।
লো-কার্ব ডায়েট বলতে কী বোঝায়?
লো-কার্ব ডায়েট ঠিক কী তা নিয়ে কোনো স্পষ্ট সংজ্ঞা নেই, এবং একজনের জন্য যা কম, তা অন্যজনের জন্য কম নাও হতে পারে।
একজন ব্যক্তির সর্বোত্তম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বয়স, লিঙ্গ, শরীরের গঠন, কার্যকলাপের মাত্রা, ব্যক্তিগত পছন্দ, খাদ্য সংস্কৃতি এবং বর্তমান বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।
যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং যাদের পেশী ভর বেশি, তারা যারা অলস তাদের চেয়ে অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট সহ্য করতে পারে। এটি বিশেষ করে তাদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যারা প্রচুর উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করেন, যেমন ওজন তোলা বা স্প্রিন্টিং।
বিপাকীয় স্বাস্থ্যও একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ। যখন মানুষের বিপাকীয় সিন্ড্রোম, স্থূলতা বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হয়, তখন তাদের কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন পরিবর্তিত হয়।
যারা এই বিভাগগুলিতে পড়েন তারা প্রচুর কার্বোহাইড্রেট সহ্য করতে কম সক্ষম।
সংক্ষিপ্তসার: সর্বোত্তম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, কার্যকলাপের মাত্রা, বর্তমান বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপর নির্ভর করে।
তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কীভাবে নির্ধারণ করবে
যদি তুমি তোমার খাদ্য থেকে সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উৎসগুলি, যেমন পরিশোধিত গম এবং অতিরিক্ত চিনি বাদ দাও, তাহলে তুমি উন্নত স্বাস্থ্যের দিকে অনেকটাই এগিয়ে যাবে।
তবে, লো-কার্ব ডায়েটের সম্ভাব্য বিপাকীয় সুবিধাগুলি আনলক করতে, তোমাকে অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট উৎসগুলিও সীমাবদ্ধ করতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে ব্যক্তিগত প্রয়োজনের সাথে ঠিক কীভাবে মেলাতে হয় তা ব্যাখ্যা করে এমন কোনো বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্র নেই। নিম্নলিখিত বিভাগগুলি কিছু ডায়েটিশিয়ানরা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং ওজন কমানো সম্পর্কে কী বিশ্বাস করেন তা আলোচনা করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমাতে এবং বিপাকীয় রোগের বিরুদ্ধে কেটোজেনিক ডায়েট
প্রতিদিন 100-150 গ্রাম খাওয়া
এটি একটি মাঝারি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ। এটি এমন লোকেদের জন্য কাজ করতে পারে যারা পাতলা, সক্রিয় এবং সুস্থ থাকতে ও তাদের ওজন বজায় রাখতে চেষ্টা করছেন।
এই - এবং যেকোনো - কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে ওজন কমানো সম্ভব, তবে ওজন কমানোর জন্য তোমাকে ক্যালরি গ্রহণ এবং অংশের আকার সম্পর্কেও সচেতন থাকতে হতে পারে।
তুমি যে কার্বোহাইড্রেটগুলি খেতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- সব সবজি
- প্রতিদিন বেশ কয়েকটি ফল
- মাঝারি পরিমাণে স্বাস্থ্যকর শ্বেতসার, যেমন আলু, মিষ্টি আলু এবং স্বাস্থ্যকর শস্য, যেমন চাল এবং ওটস
প্রতিদিন 50-100 গ্রাম খাওয়া
এই পরিসরটি উপকারী হতে পারে যদি তুমি ডায়েটে কিছু কার্বোহাইড্রেট উৎস রেখে ওজন কমাতে চাও। এটি তোমার ওজন বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে যদি তুমি কার্বোহাইড্রেটের প্রতি সংবেদনশীল হও।
তুমি যে কার্বোহাইড্রেটগুলি খেতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- প্রচুর সবজি
- প্রতিদিন 2-3 টুকরা ফল
- ন্যূনতম পরিমাণে শ্বেতসারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট
প্রতিদিন 20-50 গ্রাম খাওয়া
এখানেই লো-কার্ব ডায়েটের বিপাকের উপর বড় প্রভাব পড়ে। যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান বা যাদের বিপাকীয় সমস্যা, স্থূলতা বা ডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য এটি একটি সম্ভাব্য পরিসর।
প্রতিদিন 50 গ্রামের কম খেলে, শরীর কিটোসিসে চলে যাবে, তথাকথিত কিটোন বডির মাধ্যমে মস্তিষ্কের জন্য শক্তি সরবরাহ করবে। এটি সম্ভবত তোমার ক্ষুধা দমন করবে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
তুমি যে কার্বোহাইড্রেটগুলি খেতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- প্রচুর কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি
- কিছু বেরি, সম্ভবত হুইপড ক্রিম সহ
- অন্যান্য খাবার থেকে সামান্য কার্বোহাইড্রেট, যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ
মনে রেখো যে একটি লো-কার্ব ডায়েট মানে এটি একটি নো-কার্ব ডায়েট নয়। প্রচুর কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির জন্য জায়গা আছে।
পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ
প্রতিটি ব্যক্তি অনন্য এবং একজনের জন্য যা কাজ করে তা অন্যজনের জন্য কাজ নাও করতে পারে। কিছু স্ব-পরীক্ষা করা এবং তোমার জন্য সবচেয়ে ভালো কী কাজ করে তা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তোমার টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে কোনো পরিবর্তন করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো, কারণ এই ডায়েট তোমার ওষুধের প্রয়োজনীয়তা ব্যাপকভাবে কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় বা তাদের ওজন বজায় রাখতে চান তাদের জন্য প্রতিদিন 100-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট উপকারী হতে পারে। যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর তত্ত্বাবধানে প্রতিদিন 50 গ্রামের নিচে যাওয়া সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটে ওজন কমাতে না পারার ১৫টি প্রধান কারণ
কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ এবং কিসের উপর মনোযোগ দেবে
একটি লো-কার্ব ডায়েট শুধু ওজন কমানোর জন্য নয়; এটি তোমার স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করতে পারে।
এই কারণে, ডায়েটটি সম্পূর্ণ, অপরিশোধিত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উৎসের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।
লো-কার্ব জাঙ্ক ফুড প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর হয়।
যদি তুমি তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাও, তাহলে অপরিশোধিত খাবার বেছে নাও যেমন:
- চর্বিহীন মাংস
- মাছ
- ডিম
- সবজি
- বাদাম
- অ্যাভোকাডো
- স্বাস্থ্যকর চর্বি
ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট উৎস বেছে নাও। যদি তুমি মাঝারি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পছন্দ করো, তাহলে অপরিশোধিত শ্বেতসার উৎস, যেমন আলু, মিষ্টি আলু, ওটস এবং ব্রাউন রাইস বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো।
অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সবসময় অস্বাস্থ্যকর বিকল্প; এগুলি সীমিত বা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
নির্দিষ্ট খাবার সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানতে, এই কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তালিকা এবং এই বিস্তারিত কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের পরিকল্পনা এবং নমুনা মেনু দেখো।
সংক্ষিপ্তসার: স্বাস্থ্যকর, ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট উৎস বেছে নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে প্রচুর সবজি থাকে, এমনকি সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের স্তরেও।
লো-কার্ব ডায়েট তোমাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে
লো-কার্ব ডায়েট তোমার রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা অনেক কমিয়ে দেয়, যা একটি হরমোন যা কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজকে শরীরের কোষে নিয়ে আসে।
ইনসুলিনের অন্যতম কাজ হল চর্বি জমা করা। অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে লো-কার্ব ডায়েট এত ভালোভাবে কাজ করার কারণ হল এটি এই হরমোনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
ইনসুলিনের আরেকটি কাজ হল কিডনিকে সোডিয়াম ধরে রাখতে বলা। এই কারণেই উচ্চ-কার্ব ডায়েট অতিরিক্ত জল ধরে রাখতে পারে।
যখন তুমি কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দাও, তখন তুমি ইনসুলিন কমিয়ে দাও এবং তোমার কিডনি অতিরিক্ত জল বের করে দিতে শুরু করে।
লো-কার্ব ডায়েটের প্রথম কয়েক দিনে মানুষের প্রচুর জল ওজন কমানো সাধারণ। কিছু ডায়েটিশিয়ান পরামর্শ দেন যে তুমি এইভাবে 5-10 পাউন্ড (2.3-4.5 কেজি) পর্যন্ত হারাতে পারো।
প্রথম সপ্তাহের পর ওজন কমানো ধীর হয়ে যাবে, তবে তুমি যদি ডায়েট বজায় রাখো তবে তোমার চর্বি ভর কমতে পারে।
একটি গবেষণায় লো-কার্ব এবং লো-ফ্যাট ডায়েটের তুলনা করা হয়েছে এবং DEXA স্ক্যানার ব্যবহার করা হয়েছে, যা শরীরের গঠনের খুব সঠিক পরিমাপ। লো-কার্ব ডায়েটকারীরা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে শরীরের চর্বি হারিয়েছে এবং একই সাথে পেশী অর্জন করেছে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েট তোমার পেটের গহ্বরে চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর, যা ভিসারাল ফ্যাট বা পেটের চর্বি নামেও পরিচিত। এটি সবচেয়ে বিপজ্জনক চর্বি এবং অনেক রোগের সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত।
যদি তুমি লো-কার্ব খাওয়া শুরু করো, তাহলে সম্ভবত তোমাকে একটি অভিযোজন পর্বের মধ্য দিয়ে যেতে হবে যেখানে তোমার শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে অভ্যস্ত হচ্ছে।
এটিকে “লো কার্ব ফ্লু” বলা হয় এবং এটি সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যে শেষ হয়ে যায়। এই প্রাথমিক পর্ব শেষ হওয়ার পর, অনেক লোক আগের চেয়ে বেশি শক্তি অনুভব করার কথা জানায়, উচ্চ-কার্ব ডায়েটে সাধারণ বিকেলে শক্তির হ্রাস ছাড়াই।
সংক্ষিপ্তসার: লো-কার্ব ডায়েটে জলের ওজন দ্রুত কমে যায় এবং চর্বি কমাতে কিছুটা বেশি সময় লাগে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর প্রথম কয়েক দিনে অসুস্থ বোধ করা সাধারণ। তবে, এই প্রাথমিক অভিযোজন পর্বের পরে অনেক লোক চমৎকার অনুভব করে।
প্রস্তাবিত পড়া: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট: একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
সংক্ষিপ্তসার
লো-কার্ব ডায়েট শুরু করার আগে, তুমি একটি সাধারণ দিনে কত কার্বোহাইড্রেট খাও এবং সেগুলি স্বাস্থ্যকর না অস্বাস্থ্যকর তা ট্র্যাক করার চেষ্টা করো। একটি বিনামূল্যের অ্যাপ সাহায্য করতে পারে।
যেহেতু ফাইবার কার্বোহাইড্রেট হিসাবে গণ্য হয় না, তাই তুমি মোট সংখ্যা থেকে ফাইবারের গ্রাম বাদ দিতে পারো। পরিবর্তে, নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা করো, এই গণনা ব্যবহার করে: নেট কার্বোহাইড্রেট = মোট কার্বোহাইড্রেট - ফাইবার।
লো-কার্ব ডায়েটের একটি সুবিধা হল যে, অনেক মানুষের জন্য, এটি করা সহজ। তুমি যদি না চাও তবে তোমাকে কিছু ট্র্যাক করার দরকার নেই।
প্রতিটি খাবারে কিছু প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং সবজি খাও। কিছু বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করো। এছাড়াও, অপরিশোধিত খাবার বেছে নাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
