পর্যাপ্ত ফল খাওয়ার জন্য, প্রতিদিন প্রায় পাঁচ পরিবেশন, প্রতিটি ১ কাপ করে খাওয়ার লক্ষ্য রাখো। এক পরিবেশন প্রায় একটি টেনিস বলের আকারের হয়।
একটি সুষম খাদ্যে ফল একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আসলে, উচ্চ ফলযুক্ত খাদ্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে অনেক রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধতবে, কিছু ব্যক্তি ফলের চিনির পরিমাণ নিয়ে উদ্বিগ্ন এবং মনে করেন যে অতিরিক্ত ফল খাওয়া ক্ষতিকারক হতে পারে।
তাহলে, সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কত পরিবেশন ফল খাওয়া আদর্শ? এবং অতিরিক্ত ফল বলে কি কিছু আছে? এই নিবন্ধটি এই বিষয়ে সর্বশেষ গবেষণা নিয়ে আলোচনা করে।
ফল অপরিহার্য পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস
ফলের পুষ্টি উপাদান প্রকারভেদে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে সব ধরনের ফলই অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
ফল সাধারণত ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং ফোলেটের মতো ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা অনেক মানুষের খাদ্যে প্রায়শই অভাব থাকে।
এগুলি ফাইবারেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, যার অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
ফাইবার গ্রহণ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, তোমার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, ফল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে, যা কোষের ক্ষতি করতে পারে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করতে পারে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সর্বোচ্চ স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে, বিভিন্ন ধরনের ফল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: ফল ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো অপরিহার্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে বিভিন্ন ধরনের ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তোমার খাদ্যে ফল অন্তর্ভুক্ত করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
তুমি যে রূপে ফল খাও, তা তোমার শরীর কীভাবে এটি বিপাক করে এবং ফলস্বরূপ, এটি তোমার ওজনকে কীভাবে প্রভাবিত করে তার উপর একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
পুরো ফল ফাইবার এবং জলে সমৃদ্ধ, যা জুস বা শুকনো ফলের চেয়ে তোমাকে আরও কার্যকরভাবে পূর্ণ করে তোলে। চিবানোর কাজটি তোমার মস্তিষ্ককে আরও তৃপ্ত বোধ করার সংকেত দেয়, যা তোমাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
ফলের জুস এবং শুকনো ফল চিনি এবং ক্যালোরিতে উচ্চ হতে পারে এবং ফাইবারে কম হতে পারে, যার অর্থ তারা তৃপ্তির জন্য খুব ভালো নয় এবং অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে সহজেই ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। অনেক গবেষণায় উচ্চ ফলের জুস গ্রহণ এবং ক্যালোরি গ্রহণের বৃদ্ধির মধ্যে একটি সংযোগ দেখা গেছে, যা স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার মতো অন্যান্য সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
এছাড়াও, পুরো ফলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ফলের জুসের তুলনায় কম, যার অর্থ তারা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর কম প্রভাব ফেলে। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং যাদের ডায়াবেটিস আছে বা ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে আছে তাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
সুতরাং, যদি তুমি তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে বা তোমার খাদ্য থেকে সর্বোচ্চ স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে চেষ্টা করছো, তবে জুস বা শুকনো ফল হিসাবে না খেয়ে পুরো ফল হিসাবে গ্রহণ করাই ভালো।
সারসংক্ষেপ: পুরো ফল খাওয়া ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যেখানে ফলের জুসের বিপরীত প্রভাব থাকতে পারে।
ফল খাওয়া তোমার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
নিয়মিত ফল এবং সবজি খাওয়া ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো গুরুতর অসুস্থতার সম্ভাবনা কমাতে প্রমাণিত হয়েছে।
বেশিরভাগ গবেষণা ফল এবং সবজি উভয়ই একসাথে খাওয়ার স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি দেখে, তবে কিছু গবেষণা কেবল ফলের উপর মনোযোগ দেয়।
নয়টি ভিন্ন গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক পরিবেশন বেশি ফল খেলে তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি ৭% কমে যেতে পারে।
আরেকটি গবেষণা ইঙ্গিত করে যে আঙ্গুর, আপেল এবং ব্লুবেরির মতো ফল টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিশেষ করে, সাইট্রাস ফল তোমার প্রস্রাবে সাইট্রেটের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা কিডনিতে পাথর হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে।
বেশি ফল খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়, যা উভয়ই হৃদরোগের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।
তোমার খাদ্যে আরও ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল গ্রহণ হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো গুরুতর রোগের ঝুঁকি কমায়।
প্রস্তাবিত পড়া: জুসিং: স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হলো
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফল কি নিরাপদ?
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাদ্যতালিকাগত পরামর্শে প্রায়শই প্রচুর ফল এবং সবজি খাওয়ার কথা বলা হয়।
বর্তমান স্বাস্থ্য নির্দেশিকা অনুসারে, যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে, তবে তোমার প্রতিদিন ২-৪ পরিবেশন ফল খাওয়া উচিত, যেমনটা অন্য সবার জন্য।
তবে, কিছু লোক ফল খাওয়া কমিয়ে দেয় কারণ তারা ফলের চিনি নিয়ে উদ্বিগ্ন।
কিন্তু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে পুরো ফলের চিনি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না।
এছাড়াও, ফল ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা চিনি হজম এবং শোষণের গতি কমিয়ে দেয়, যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
এই ফাইবার তোমার শরীরকে ইনসুলিনের প্রতি আরও প্রতিক্রিয়াশীল করে তুলতে পারে এবং এমনকি টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
ফলের মধ্যে পলিফেনল নামক যৌগও থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত।
এছাড়াও, বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহের কম পরিমাণের সাথে যুক্ত।
তবে, এটি উল্লেখ করা উচিত যে সব ফল রক্তে শর্করার উপর একই রকম প্রভাব ফেলে না। যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে, তবে খাওয়ার পরে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করা ভালো ধারণা, যাতে তুমি কোন ফলগুলি সীমিত করতে হবে তা বুঝতে পারো।
সারসংক্ষেপ: ফলে চিনি থাকে, তবে এর ফাইবার এবং পলিফেনল দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারীদের কী হবে?
কেউ কেউ প্রতিদিন ১০০-১৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়াকে “কম কার্বোহাইড্রেট” পদ্ধতি হিসাবে দেখেন, আবার কেউ কেউ পুষ্টিগত কিটোসিস অর্জনের জন্য ৫০ গ্রামের নিচে আরও কম মাত্রার লক্ষ্য রাখেন। এই আরও চরম পদ্ধতিটি কিটোজেনিক ডায়েট নামে পরিচিত এবং এটি তোমার গড় কম কার্বোহাইড্রেট পরিকল্পনার চেয়ে কঠোর।
যেহেতু একটি সাধারণ ফলের টুকরায় ১৫-৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই তুমি কতটা ফল খেতে পারো তা তোমার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।
স্পষ্টতই, যদি তুমি কিটোজেনিক ডায়েটে থাকো, তবে তোমার ফলের জন্য খুব বেশি জায়গা থাকবে না।
তবে, কিটোজেনিক ডায়েট অস্বাস্থ্যকর নয়। এগুলি আসলে তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি কিছু রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
যদি তুমি তোমার কার্বোহাইড্রেটগুলি দেখছো, তবে ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরির মতো বেরিগুলি তোমার সেরা বিকল্প, কারণ এগুলিতে অন্যান্য ফলের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
দিনের শেষে, যদিও ফল পুষ্টিতে ভরপুর, তবে তারা এমন কোনও অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে না যা তুমি সবজির মতো অন্যান্য খাদ্য উৎস থেকে পেতে পারো না।
সুতরাং, যদি তুমি খুব সীমিত কার্বোহাইড্রেট সহ কিটোজেনিক ডায়েটে থাকো, তবে ফল বাদ দেওয়া ঠিক আছে যতক্ষণ না তুমি অন্যান্য উৎস থেকে সেই অপরিহার্য পুষ্টিগুলি পাচ্ছো।
অন্য সবার জন্য, একটি সুষম, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে ফল অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভালো ধারণা।
সারসংক্ষেপ: কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের জন্য ফল স্বাস্থ্যকর, তবে খুব কম কার্বোহাইড্রেট কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না।
প্রস্তাবিত পড়া: পুরো ডিম ও ডিমের কুসুম কি স্বাস্থ্যকর? উপকারিতা ও ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হলো
অতিরিক্ত পরিমাণে ফল গ্রহণ কি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে?
অতিরিক্ত ফল খাওয়া বলে কি কিছু আছে? আসলে, যখন তুমি পুরো ফল খাচ্ছো তখন অতিরিক্ত খাওয়া বেশ কঠিন। এর কারণ হল এগুলি জল এবং ফাইবারে ভরা, যা এগুলিকে অবিশ্বাস্যভাবে তৃপ্তিদায়ক করে তোলে। প্রায়শই, তুমি কেবল একটি ফলের টুকরা খাওয়ার পরেই পূর্ণ অনুভব করবে।
ফল এত তৃপ্তিদায়ক হওয়ায়, প্রচুর পরিমাণে খাওয়া কঠিন। আসলে, ১০% এরও কম আমেরিকান প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ফলের পরিমাণ পূরণ করে।
যদিও তুমি প্রচুর ফল খাবে এমন সম্ভাবনা নেই, কিছু গবেষণা প্রতিদিন ২০ পরিবেশন পর্যন্ত ফল খাওয়ার প্রভাবগুলি পরীক্ষা করেছে। একটি গবেষণায় ১০ জন অংশগ্রহণকারীকে দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এই পরিমাণ খেতে দেওয়া হয়েছিল এবং কোনও নেতিবাচক পরিণতি পাওয়া যায়নি।
আরেকটি সামান্য বড় গবেষণায় ১৭ জন লোক কয়েক মাস ধরে প্রতিদিন ২০ পরিবেশন ফল খেয়েছিল এবং আবারও, কোনও ক্ষতিকারক প্রভাবের খবর পাওয়া যায়নি। গবেষকরা এমনকি কিছু সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার কথাও উল্লেখ করেছেন। যদিও এই গবেষণাগুলি ছোট, তবে তারা ইঙ্গিত দেয় যে যে কোনও পরিমাণে ফল খাওয়া নিরাপদ।
সুতরাং, মূল কথা হল, যদি তুমি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত ফল খাও, তবে তুমি প্রায় নিশ্চিতভাবে “খুব বেশি” খাচ্ছো না। তবে, মনে রাখা ভালো যে ফল একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত যেখানে অন্যান্য পুরো খাবারও অন্তর্ভুক্ত থাকে।
সারসংক্ষেপ: যদি তোমার অসহিষ্ণুতা না থাকে বা তুমি কম কার্বোহাইড্রেট বা কিটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ না করো, তবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য ফলের গ্রহণ সীমিত করার প্রয়োজন নেই।
কতটা ফল খাওয়া সর্বোত্তম?
যদিও বিভিন্ন পরিমাণে ফল খেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা সম্ভব, তবে সর্বোত্তম গ্রহণ হল পরিমিত।
ফল এবং সবজি গ্রহণের সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম, বা ৮০ গ্রামের পাঁচটি পরিবেশন।
একটি ৮০ গ্রামের পরিবেশন একটি টেনিস বলের আকারের একটি ছোট টুকরার সমান। ফল এবং সবজির জন্য যা কাপ দ্বারা পরিমাপ করা যায়, একটি পরিবেশন প্রায় ১ কাপ।
এই সুপারিশটি এই সত্য থেকে উদ্ভূত যে প্রতিদিন পাঁচটি পরিবেশন ফল এবং সবজি খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের মতো রোগ থেকে মৃত্যুর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
১৬টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি বৃহৎ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন পাঁচ পরিবেশনের বেশি খেলে কোনও অতিরিক্ত সুবিধা পাওয়া যায় না।
তবে, ৯৫টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার আরেকটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে সর্বনিম্ন রোগের ঝুঁকি ৮০০ গ্রাম, বা প্রতিদিন ১০ পরিবেশনে।
মনে রেখো যে এই গবেষণাগুলি ফল এবং সবজি উভয়ই দেখেছে। ধরে নেওয়া যাক এই পরিবেশনগুলির অর্ধেক ফল থেকে আসে, তোমার প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচ পরিবেশন ফল খাওয়া উচিত।
বিভিন্ন স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের সুপারিশগুলি সামান্য ভিন্ন হয়, তবে সাধারণত বর্তমান গবেষণার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বলে মনে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA) নির্দেশিকাগুলি গড় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন দুই পরিবেশন ফল খাওয়ার সুপারিশ করে, যখন আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন চার থেকে পাঁচ পরিবেশন ফল খাওয়ার সুপারিশ করে।
সারসংক্ষেপ: বেশিরভাগ গবেষণা ইঙ্গিত করে যে প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচ পরিবেশন ফল স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে, এই পরিমাণ অতিক্রম করলে কোনও ক্ষতি হয় না বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালে খাওয়ার জন্য ১২টি সেরা স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার
সারসংক্ষেপ
তাজা ফল খাওয়া তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং বিভিন্ন গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার সম্ভাবনা কমাতে পারে।
যদি তুমি কিটোজেনিক ডায়েটে না থাকো বা তোমার নির্দিষ্ট অসহিষ্ণুতা না থাকে, তবে সাধারণত তোমার ফলের গ্রহণ সীমিত করার প্রয়োজন নেই।
গবেষণা সাধারণত প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচ পরিবেশন ফলের সুপারিশ করে, তবে এর চেয়ে বেশি খেলেও কোনও খারাপ দিক নেই বলে মনে হয়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
