আয়রন কম বা বেশি উভয়ই সমস্যা সৃষ্টি করে। খুব কম হলে রক্তাল্পতা এবং ক্লান্তি হয়। খুব বেশি হলে তোমার লিভার এবং হৃদপিণ্ডের ক্ষতি হতে পারে।1
তাহলে তোমার আসলে কতটা দরকার? এটা নির্ভর করে। তোমার বয়স, লিঙ্গ এবং খাদ্যাভ্যাস সবই একটি ভূমিকা পালন করে — এবং উত্তর সবার জন্য এক নয়।
এই নির্দেশিকাটি বয়স গোষ্ঠী অনুসারে আয়রনের সুপারিশ, তুমি খুব বেশি বা খুব কম পাচ্ছো কিনা তার লক্ষণ এবং আয়রনের সেরা খাদ্য উৎস নিয়ে আলোচনা করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধআয়রন কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
আয়রন হিমোগ্লোবিনকে — লোহিত রক্তকণিকার প্রোটিন — তোমার ফুসফুস থেকে সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া, তোমার টিস্যু পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় না।
তুমি খাবার থেকে দুই রূপে আয়রন পাও:
হেম আয়রন প্রাণীজ উৎস থেকে আসে (মাংস, মুরগি, মাছ)। তোমার শরীর ১৪-১৮% হেম আয়রন শোষণ করে — এটি সবচেয়ে কার্যকর উৎস।
নন-হেম আয়রন উদ্ভিদ থেকে আসে (শিম, শাক, বাদাম)। শোষণ ৫-১২% কম, যে কারণে নিরামিষাশীদের প্রায়শই বেশি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: আয়রন তোমার টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করে। হেম আয়রন (প্রাণীজ উৎস থেকে) নন-হেম আয়রনের (উদ্ভিদ থেকে) চেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়।
সুপারিশ
আয়রনের চাহিদা লিঙ্গ এবং বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হয়।
শিশু এবং ছোট ছেলেমেয়ে (১৩ বছর পর্যন্ত)
শৈশবকাল থেকে শুরু করে কৈশোরের শেষ পর্যন্ত ছেলে ও মেয়েদের আয়রনের চাহিদা একই থাকে। এর কারণ হল সাধারণত ১৩ বছর বয়সের আগে মাসিক শুরু হয় না।
নবজাতক শিশুদের খাদ্যে সবচেয়ে কম আয়রনের প্রয়োজন হয়। তারা মায়ের গর্ভে থাকাকালীন মায়ের রক্ত থেকে আয়রন শোষণ করে জন্ম নেয়।
জন্ম থেকে প্রথম ৬ মাস পর্যন্ত শিশুদের জন্য পর্যাপ্ত আয়রনের পরিমাণ প্রতিদিন ০.২৭ মিলিগ্রাম। পর্যাপ্ত আয়রনের পরিমাণ হল সুস্থ, বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের দ্বারা সাধারণত যা গ্রহণ করা হয় তার একটি গড়। সুতরাং, তাদের চাহিদা শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়ানো বা ফর্মুলার মাধ্যমে পূরণ হয়।
যেসব শিশু গর্ভে কম সময় কাটিয়েছে, যেমন অকালজাত শিশু, তাদের পূর্ণ-মেয়াদী শিশুদের চেয়ে বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয়। কম জন্ম ওজনের শিশুদের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
তবে, অকালজাত এবং কম জন্ম ওজনের শিশুদের জন্য পর্যাপ্ত আয়রনের পরিমাণ নির্ধারণ করা হয়নি। এই ক্ষেত্রে, তোমার শিশুর আয়রনের চাহিদা সম্পর্কে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা ভালো।
জীবনের দ্বিতীয় ৬ মাসে, ৭ থেকে ১২ মাস বয়সী শিশুদের প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা উচিত, যা প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা অনুযায়ী উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
এটি তাদের দ্রুত বিকাশমান মস্তিষ্ক এবং রক্ত সরবরাহের প্রয়োজনের কারণে। সঠিক মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য আয়রন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তারা যখন ছোট শিশুতে পরিণত হয়, অর্থাৎ ১ থেকে ৩ বছর বয়সের মধ্যে, তোমার শিশুর প্রতিদিন ৭ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। তারপর, ৪ থেকে ৮ বছর বয়সের মধ্যে, ছেলে ও মেয়েদের প্রতিদিন তাদের খাদ্য থেকে ১০ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা উচিত।
কৈশোরের শেষ দিকে, ৯ থেকে ১৩ বছর বয়সে, শিশুদের প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম খাদ্যতালিকাগত আয়রনের প্রয়োজন হয়।
কিশোর-কিশোরী (১৪-১৮)
১৪ থেকে ১৮ বছর বয়সের মধ্যে, ছেলেদের জন্য আয়রনের প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা হল ১১ মিলিগ্রাম। এটি এই বয়সে সাধারণ বৃদ্ধির দ্রুততাকে সমর্থন করতে সাহায্য করে।
কিশোরী মেয়েদের তাদের বয়সের ছেলেদের চেয়ে বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয় — প্রতিদিন ১৫ মিলিগ্রাম। এর কারণ হল তাদের কেবল বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে হয় না, বরং মাসিকের মাধ্যমে হারানো আয়রনের ক্ষতিপূরণও দিতে হয়।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ
১৯ বছর বয়সের মধ্যে উল্লেখযোগ্য শারীরিক ও মস্তিষ্কের বৃদ্ধি কমে যায়। তাই, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের আয়রনের চাহিদা স্থিতিশীল থাকে।
১৯ বা ৯৯ বছর বয়সী, তরুণ এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়।
অত্যন্ত সক্রিয় পুরুষ, যেমন সহনশীল ক্রীড়াবিদদের এর চেয়ে বেশি পরিমাণের প্রয়োজন হতে পারে, কারণ তোমার শরীর ঘামের মাধ্যমে আয়রন হারায়।
প্রাপ্তবয়স্ক নারী
সাধারণ প্রাপ্তবয়স্ক — পুরুষ বা মহিলা — তাদের শরীরে ১-৩ গ্রাম আয়রন সঞ্চয় করে। একই সাথে, ত্বক এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লি যেমন তোমার অন্ত্রের আস্তরণ থেকে প্রতিদিন প্রায় ১ মিলিগ্রাম আয়রন হারিয়ে যায়।
যেসব নারীর মাসিক হয় তাদের বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয়। এর কারণ হল রক্তে তোমার শরীরের প্রায় ৭০% আয়রন থাকে। মাসিক চক্রের শুরুতে, জরায়ুর আস্তরণ থেকে রক্ত ঝরার কারণে শরীর প্রতিদিন প্রায় ২ মিলিগ্রাম আয়রন হারায়।
১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সের মধ্যে, মহিলাদের প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। মহিলা ক্রীড়াবিদদের ঘামের মাধ্যমে হারানো আয়রনের পরিমাণ পূরণ করার জন্য উচ্চতর চাহিদা থাকে।
বয়স্ক মহিলাদের, ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সী, প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। এটি মেনোপজের শুরুকে বোঝায়, যা মাসিকের সমাপ্তি দ্বারা চিহ্নিত।
প্রস্তাবিত পড়া: বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন: উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ডোজ গাইড
ট্রান্সজেন্ডার কিশোর-কিশোরী এবং প্রাপ্তবয়স্ক
যদিও কোনো আনুষ্ঠানিক সুপারিশ উপলব্ধ নেই, তবে যে প্রাপ্তবয়স্ক ট্রান্সজেন্ডার পুরুষরা চিকিৎসাগতভাবে রূপান্তরিত হয়েছেন, তাদের প্রায়শই মাসিক বন্ধ হয়ে গেলে সিসজেন্ডার পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম আয়রনের সুপারিশ মেনে চলতে বলা হয়।
যে প্রাপ্তবয়স্ক ট্রান্সজেন্ডার নারীরা চিকিৎসাগতভাবে রূপান্তরিত হয়েছেন, তাদেরও প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা উচিত।
যদি তুমি হরমোন গ্রহণ না করে থাকো বা চিকিৎসাগতভাবে রূপান্তরিত হওয়ার জন্য অন্য কোনো পদক্ষেপ না নিয়ে থাকো, তাহলে তোমার আয়রনের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।
একইভাবে, কিশোর ট্রান্সজেন্ডারদের আয়রনের চাহিদা — যারা চিকিৎসাগতভাবে রূপান্তরিত হয়েছেন এবং যারা হননি উভয়ই — প্রাপ্তবয়স্কদের চাহিদার থেকে ভিন্ন হতে পারে।
অতএব, যদি তুমি ট্রান্সজেন্ডার হও, তাহলে তোমার আয়রনের চাহিদা সম্পর্কে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে আলোচনা করা ভালো। তারা তোমার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য সঠিক ডোজ নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় আয়রনের চাহিদা
গর্ভাবস্থায়, ভ্রূণের চাহিদা পূরণের জন্য তোমার আয়রনের চাহিদা ২৭ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বেড়ে যায়।
যদি তুমি প্রধানত বুকের দুধ খাওয়াও, তাহলে গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় স্তরের চেয়ে তোমার আয়রনের চাহিদা কমে যায়। এই পরিস্থিতিতে, মহিলাদের তাদের বয়স অনুসারে ৯-১০ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। এই স্তরগুলি মহিলার নিজের চাহিদা এবং শিশুর চাহিদা উভয়ই পূরণ করে।
স্তন্যদান প্রোল্যাক্টিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে, যা মাসিককে বাধা দিতে পারে। অতএব, এই কম সুপারিশগুলি ধরে নেয় যে মাসিকের মাধ্যমে আয়রন হারিয়ে যাচ্ছে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B12 এর অভাবের ৯টি লক্ষণ ও উপসর্গ
আয়রনের চাহিদার সংক্ষিপ্ত বিবরণ
এখানে জৈবিক লিঙ্গ এবং বয়স অনুসারে দৈনিক আয়রনের চাহিদার একটি চাক্ষুষ সারসংক্ষেপ দেওয়া হলো:
মহিলা
- জন্ম থেকে ৬ মাস: ০.২৭ মিলিগ্রাম/দিন
- ৭-১২ মাস: ১১ মিলিগ্রাম/দিন
- ১-৩ বছর: ৭ মিলিগ্রাম/দিন
- ৪-৮ বছর: ১০ মিলিগ্রাম/দিন
- ৯-১৩ বছর: ৮ মিলিগ্রাম/দিন
- ১৪-১৮ বছর: ১৫ মিলিগ্রাম/দিন
- ১৯-৩০ বছর: ১৮ মিলিগ্রাম/দিন
- ৩১-৫০ বছর: ১৮ মিলিগ্রাম/দিন
- ৫১+ বছর: ৮ মিলিগ্রাম/দিন
- গর্ভাবস্থা: ২৭ মিলিগ্রাম/দিন
- স্তন্যদান (১৮ বছরের কম বয়সী): ১০ মিলিগ্রাম/দিন
- স্তন্যদান (১৯-৫০ বছর): ৯ মিলিগ্রাম/দিন
পুরুষ
- জন্ম থেকে ৬ মাস: ০.২৭ মিলিগ্রাম/দিন
- ৭-১২ মাস: ১১ মিলিগ্রাম/দিন
- ১-৩ বছর: ৭ মিলিগ্রাম/দিন
- ৪-৮ বছর: ১০ মিলিগ্রাম/দিন
- ৯-১৩ বছর: ৮ মিলিগ্রাম/দিন
- ১৪-১৮ বছর: ১১ মিলিগ্রাম/দিন
- ১৯-৩০ বছর: ৮ মিলিগ্রাম/দিন
- ৩১-৫০ বছর: ৮ মিলিগ্রাম/দিন
- ৫১+ বছর: ৮ মিলিগ্রাম/দিন
সংক্ষিপ্তসার: আয়রনের চাহিদা বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে পরিবর্তিত হয়। শিশু, ছোট ছেলেমেয়ে এবং কিশোর-কিশোরীদের আয়রনের চাহিদার একটি বিস্তৃত পরিসর রয়েছে। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের চাহিদা আরও স্থিতিশীল, যখন মহিলাদের চাহিদা বয়স এবং তারা গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী কিনা তার উপর নির্ভর করে ওঠানামা করে।
সঠিক পরিমাণ পাওয়া
আশ্চর্যজনকভাবে, তোমার শরীর যেভাবে আয়রন বিপাক করে তা অনন্য, কারণ এটি এই খনিজটি নির্গত করে না বরং এটিকে পুনর্ব্যবহার করে এবং ধরে রাখে।
সুতরাং, খুব বেশি বা খুব কম আয়রন পাওয়া একটি উদ্বেগের বিষয় হতে পারে।
অতিরিক্ত আয়রন
আয়রন মানুষের রক্তে ঘনীভূত থাকে। এই কারণে, যারা নিয়মিত রক্ত সঞ্চালন গ্রহণ করেন, যেমন ক্যান্সার চিকিৎসায় যারা আছেন, তাদের অতিরিক্ত আয়রনের ঝুঁকির মধ্যে থাকতে পারে।
এই অবস্থাকে আয়রন ওভারলোড বলা হয়। এটি ঘটে কারণ তোমার শরীর রক্ত সঞ্চালনের মাধ্যমে আরও আয়রন সরবরাহ করার আগে তার আয়রনের সঞ্চয় থেকে মুক্তি পেতে পারে না।
যদিও আয়রন প্রয়োজনীয়, তবে অতিরিক্ত আয়রন বিষাক্ত হতে পারে এবং তোমার লিভার, হৃদপিণ্ড এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের ক্ষতি করতে পারে।
তবে, যদি তোমার হেমোক্রোমাটোসিসের মতো কোনো অবস্থা না থাকে, যা তোমার পাচনতন্ত্রে আয়রনের শোষণ বাড়ায়, তাহলে শুধুমাত্র খাদ্য থেকে আয়রন গ্রহণ করলে আয়রন ওভারলোড উদ্বেগের বিষয় নয়।
মনে রেখো যে সহনীয় উচ্চ গ্রহণ স্তর — তুমি নিরাপদে যে সর্বোচ্চ পরিমাণ গ্রহণ করতে পারো — তা তোমার লিঙ্গ এবং বয়স অনুসারে প্রতিদিন ৪০-৪৫ মিলিগ্রাম আয়রন।
প্রস্তাবিত পড়া: ৭টি সাধারণ পুষ্টির অভাব যা তোমার জানা উচিত
পর্যাপ্ত আয়রন নয়
গর্ভবতী মহিলা, শিশু, সহনশীল ক্রীড়াবিদ এবং কিশোরী মেয়েরা আয়রনের ঘাটতির সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে।
যেসব শিশু পর্যাপ্ত আয়রন পায় না তাদের ওজন বাড়তে দেরি হতে পারে। তারা ফ্যাকাশে, ক্লান্ত, ক্ষুধামন্দা, ঘন ঘন অসুস্থ হওয়া এবং খিটখিটে হতে পারে।
আয়রনের ঘাটতি মনোযোগের অভাব, স্বল্প মনোযোগের সময়কাল এবং শিশুদের একাডেমিক পারফরম্যান্সে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
পর্যাপ্ত আয়রন না পাওয়া আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে, যা বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি।
যদি তোমার এই অবস্থা থাকে, তাহলে তোমার শরীরে নতুন লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত আয়রন থাকে না। এটি সাধারণত আয়রনের ঘাটতিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস বা দীর্ঘস্থায়ী রক্তক্ষরণের কারণে ঘটে।
লক্ষণগুলি যা দেখতে হবে
যদি তুমি পর্যাপ্ত আয়রন না পাও, তাহলে তুমি দুর্বল, ক্লান্ত এবং সহজে আঘাতপ্রাপ্ত হতে পারো। তুমি ফ্যাকাশে হতে পারো, উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারো, অথবা ঠান্ডা হাত-পা বা ভঙ্গুর নখ থাকতে পারে। তোমার অস্বাভাবিক আকাঙ্ক্ষাও হতে পারে, যেমন মাটি খাওয়ার ইচ্ছা — এই অবস্থাকে পিকা বলা হয়।
বিকল্পভাবে, যদি তোমার জয়েন্টে ব্যথা বা ত্বকের রঙের পরিবর্তন হয়, অথবা যদি তুমি সহজে অসুস্থ হয়ে পড়ো, তাহলে তুমি অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ করতে পারো। যদি তুমি নিয়মিত রক্ত সঞ্চালন গ্রহণ করো তবে তুমি বিশেষভাবে ঝুঁকিতে আছো।
যদি তুমি উদ্বিগ্ন হও যে তুমি খুব বেশি বা খুব কম আয়রন পাচ্ছো, তাহলে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলতে ভুলো না।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ করা নিয়মিত রক্ত সঞ্চালন গ্রহণকারী ব্যক্তিদের জন্য উদ্বেগের কারণ হতে পারে এবং বিষাক্ততা সৃষ্টি করতে পারে। কম আয়রন গ্রহণ আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে।
অন্যান্য পরিস্থিতি যা আয়রনের চাহিদাকে প্রভাবিত করে
অন্যান্য পরিস্থিতি তোমার আয়রনের চাহিদাকে প্রভাবিত করতে পারে, যেমন খাদ্যাভ্যাসের সীমাবদ্ধতা, ঔষধ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থা।
খাদ্যাভ্যাসের সীমাবদ্ধতা
যদিও পশ্চিমা খাদ্যে সাধারণত প্রতি ১,০০০ ক্যালরিতে ৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, তবে তোমার শরীর দ্বারা শুধুমাত্র ১-২ মিলিগ্রাম আয়রন শোষিত হবে বলে অনুমান করা হয়।2
যারা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করে, তাদের মাংস খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় ১.৮ গুণ বেশি প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত আয়রনের প্রয়োজন হয়। এর কারণ হল নন-হেম আয়রন হেম আয়রনের মতো তোমার শরীরের জন্য সহজে উপলব্ধ নয়। ভেগানদের জন্য প্রোটিনের উৎস সম্পর্কে আমাদের নির্দেশিকা দেখো।
উদাহরণস্বরূপ, ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার, যিনি নিয়মিত প্রাণীজ প্রোটিন খান, তার প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হতে পারে। যদি তিনি পরিবর্তে ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে তার প্রায় ৩২ মিলিগ্রামের প্রয়োজন হবে।
নির্দিষ্ট কিছু ঔষধ
কিছু ঔষধ আয়রনের পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারে বা আয়রনের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে। এটি তোমার আয়রনের চাহিদাকে পরিবর্তন করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আয়রন সাপ্লিমেন্ট লেভোডোপা-এর কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করে, যা পারকিনসন রোগের চিকিৎসার জন্য একটি সাধারণ ঔষধ, এবং লেভোথাইরক্সিন, যা থাইরয়েড ক্যান্সার এবং গলগণ্ড চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়।
প্রোটন পাম্প ইনহিবিটর, যেমন গ্যাস্ট্রিক রিফ্লাক্সের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়, আয়রন কীভাবে শোষিত হয় তার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলে। কয়েক বছর ধরে নিয়মিত এগুলি গ্রহণ করলে তোমার আয়রনের চাহিদা বাড়তে পারে।
যদি তুমি এই ঔষধগুলির মধ্যে কোনটি গ্রহণ করো, তাহলে তোমার সর্বোত্তম আয়রনের চাহিদা নির্ধারণের জন্য তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
চলমান স্বাস্থ্যগত অবস্থা
কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা তোমার আয়রনের চাহিদাকে প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার আলসার বা ক্যান্সারের কারণে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রক্তপাত হয়, তাহলে অতিরিক্ত রক্তক্ষরণের অর্থ হতে পারে তোমার অতিরিক্ত আয়রনের প্রয়োজন। নিয়মিত কিডনি ডায়ালাইসিস করাও তোমার আয়রনের চাহিদা বাড়িয়ে দেয়।
এছাড়াও, ভিটামিন এ-এর ঘাটতি তোমার আয়রন দক্ষতার সাথে শোষণ করার ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে। এটি তোমার আয়রনের চাহিদা বাড়িয়ে দিতে পারে।
যদি তুমি মনে করো যে তুমি তোমার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত আয়রন পাচ্ছো না, তাহলে তোমার স্বাস্থ্য প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
সংক্ষিপ্তসার: ঔষধ, স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং যেকোনো খাদ্যাভ্যাসের সীমাবদ্ধতা প্রতিদিন তোমার কতটা আয়রন গ্রহণ করা উচিত তা প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভেগান এবং নিরামিষাশীদের প্রতিদিন প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত আয়রনের ১.৮ গুণ বেশি গ্রহণ করা উচিত।
তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত আয়রন কীভাবে পাবে
হেম আয়রন সবচেয়ে সমৃদ্ধ এবং সবচেয়ে কার্যকরভাবে শোষিত প্রকার। এটি শেলফিশ, অর্গান মিট, পোল্ট্রি এবং ডিম এ সবচেয়ে বেশি ঘনীভূত থাকে।
আয়রনের সমৃদ্ধ নিরামিষ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ছোলা, কুইনোয়া, বীজ, শিম, সুরক্ষিত সিরিয়াল এবং শাকসবজি।
এছাড়াও, ডার্ক চকলেটে আশ্চর্যজনক পরিমাণে আয়রন থাকে, ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে দৈনিক মূল্যের ১৯%।
মনে রেখো যে প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা লিঙ্গ এবং বয়স গোষ্ঠীর জন্য নির্দিষ্ট, যখন পণ্যের লেবেলগুলি সাধারণত দৈনিক মূল্যকে বোঝায়। দৈনিক মূল্য একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা, যা লিঙ্গ বা বয়স নির্বিশেষে। জৈবিক লিঙ্গ এবং বয়স জুড়ে আয়রনের জন্য প্রতিষ্ঠিত দৈনিক মূল্য হল ১৮ মিলিগ্রাম।
এছাড়াও, আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে তুমি যা খাও তা গুরুত্বপূর্ণ। তোমার উচ্চ-আয়রনযুক্ত খাবারগুলিকে ফল এবং সবজির মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যুক্ত করলে আয়রনের শোষণ বৃদ্ধি পায়।
উদাহরণস্বরূপ, ডিমের প্লেটের সাথে কমলালেবুর রস পান করলে ডিমের আয়রনের শোষণ তোমার শরীরে বৃদ্ধি পায়।
বিপরীতভাবে, তোমার উচ্চ-আয়রনযুক্ত খাবারগুলিকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যুক্ত করলে, যেমন ডিমের প্লেটের সাথে দুধ পান করলে, আয়রনের শোষণ বাধাগ্রস্ত হয়। অতএব, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি আলাদা সময়ে গ্রহণ করা ভালো।
প্রস্তাবিত পড়া: অতিরিক্ত ভিটামিন সি কি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে? ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হয়েছে
সাপ্লিমেন্ট
যদি তুমি মনে করো তোমার খাদ্যে সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন, তাহলে বাণিজ্যিক আয়রন সাপ্লিমেন্ট ফেরাস ফিউমারেট, ফেরাস সালফেট এবং ফেরাস গ্লুকোনেট আকারে আয়রন সরবরাহ করে।
এগুলিতে বিভিন্ন পরিমাণে মৌলিক আয়রন থাকে। মৌলিক আয়রন বলতে একটি সাপ্লিমেন্টে আয়রনের পরিমাণকে বোঝায় যা তোমার শরীর শোষণ করতে পারে। ফেরাস ফিউমারেট সবচেয়ে বেশি, ৩৩%, এবং ফেরাস গ্লুকোনেট সবচেয়ে কম, ১২% সরবরাহ করে।
আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্ত্রের অস্বস্তি হতে পারে, তাই যখনই সম্ভব খাবার থেকে আয়রন গ্রহণ করা ভালো।
সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে শিশু বা নবজাতকরা আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করে এবং পরিবর্তে তাদের খাদ্য থেকে আয়রন গ্রহণ করে। যদি তোমার শিশু অকালে বা কম জন্ম ওজনে জন্মগ্রহণ করে থাকে, তাহলে তাদের আয়রনের চাহিদা সম্পর্কে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
মাল্টিভিটামিনগুলিতে সাধারণত ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন বা দৈনিক মূল্যের ১০০% থাকে। শুধুমাত্র আয়রনযুক্ত সাপ্লিমেন্টগুলিতে দৈনিক মূল্যের প্রায় ৩৬০% থাকতে পারে। প্রতিদিন ৪৫ মিলিগ্রামের বেশি আয়রন গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্কদের অন্ত্রের কষ্ট এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: নিয়মিত আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেলে তোমার আয়রনের মাত্রা সুস্থ থাকে এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে সেগুলিকে যুক্ত করলে আয়রনের শোষণ বৃদ্ধি পায়। যদি তুমি মনে করো যে তুমি খুব বেশি বা খুব কম আয়রন পাচ্ছো, তাহলে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: কোলিন: এটি কী, উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং আরও অনেক কিছু
সংক্ষিপ্তসার
পুরুষদের আয়রনের চাহিদা প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম স্থিতিশীল থাকে। মহিলাদের চাহিদা মাসিক, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
মনে রাখার মতো গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি:
- হেম আয়রন (মাংস থেকে) উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের চেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়
- শোষণ বাড়াতে আয়রনের সাথে ভিটামিন সি যুক্ত করো
- নিরামিষাশীদের স্ট্যান্ডার্ড সুপারিশের প্রায় ১.৮ গুণ বেশি প্রয়োজন
- খুব বেশি এবং খুব কম উভয় আয়রনই স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করে
যদি তুমি নিশ্চিত না হও যে তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছো কিনা, তাহলে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো। একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষা তোমার আয়রনের মাত্রা পরীক্ষা করতে পারে। তুমি ভিটামিন বি১২ সম্পর্কেও জানতে চাইতে পারো, এটি আরেকটি পুষ্টি যা নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাসে প্রায়শই কম থাকে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
