খুব কম পুষ্টি উপাদানই প্রোটিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে তা তোমার স্বাস্থ্য এবং শরীরের গঠনকে প্রভাবিত করবে।
তবে, তোমার কতটা প্রোটিন প্রয়োজন তা নিয়ে বিভিন্ন মতামত রয়েছে।
বেশিরভাগ সরকারি পুষ্টি সংস্থাগুলি মোটামুটি পরিমিত প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধDRI (Dietary Reference Intake) হলো প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য 0.36 গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজিতে 0.8 গ্রাম)।
এর পরিমাণ হলো:
- গড় নিষ্ক্রিয় পুরুষের জন্য প্রতিদিন 56 গ্রাম
- গড় নিষ্ক্রিয় মহিলার জন্য প্রতিদিন 46 গ্রাম
এটি ঘাটতি প্রতিরোধ করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে, তবে তোমার কতটা প্রয়োজন তা তোমার কার্যকলাপের স্তর, বয়স, পেশী ভর, শারীরিক লক্ষ্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য সহ অনেক কারণের উপর নির্ভর করে।
এই নিবন্ধটি প্রোটিনের সর্বোত্তম পরিমাণ এবং ওজন কমানো, পেশী তৈরি এবং কার্যকলাপের স্তরের মতো জীবনযাত্রার কারণগুলি কীভাবে এর সাথে জড়িত তা পরীক্ষা করে।
প্রোটিন কী এবং এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
প্রোটিন তোমার শরীরের প্রধান বিল্ডিং ব্লক। এগুলি পেশী, টেন্ডন, অঙ্গ এবং ত্বক তৈরির পাশাপাশি এনজাইম, হরমোন, নিউরোট্রান্সমিটার এবং বিভিন্ন অণু তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয় যা অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট অণু দিয়ে গঠিত, যা একটি তারের পুঁতির মতো একে অপরের সাথে যুক্ত থাকে। এই সংযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি দীর্ঘ প্রোটিন চেইন তৈরি করে, যা পরে জটিল আকারে ভাঁজ হয়।
তোমার শরীর এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির কিছু তৈরি করে, তবে তোমাকে তোমার খাদ্যের মাধ্যমে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত অন্যান্যগুলি গ্রহণ করতে হবে।
প্রোটিন কেবল পরিমাণ সম্পর্কে নয়, গুণমান সম্পর্কেও।
সাধারণত, প্রাণিজ প্রোটিন তোমার সম্পূর্ণ ব্যবহারের জন্য সঠিক অনুপাতে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এটি যুক্তিযুক্ত, কারণ প্রাণীর টিস্যু তোমার নিজের টিস্যুর মতোই।
যদি তুমি প্রতিদিন মাংস, মাছ, ডিম বা দুগ্ধজাত পণ্যের মতো প্রাণিজ পণ্য খাও, তবে তুমি সম্ভবত পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছো।
তবে, যদি তুমি প্রাণিজ খাবার না খাও, তবে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। যদি তুমি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করো, তবে তুমি নিরামিষাশীদের জন্য সেরা প্রোটিন উৎস সম্পর্কিত এই নিবন্ধটি পড়তে আগ্রহী হতে পারো।
খুব কম লোকেরই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট করার প্রয়োজন হয়, তবে ক্রীড়াবিদ এবং বডিবিল্ডারদের জন্য এটি কার্যকর হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন একটি কাঠামোগত অণু যা অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত, যার মধ্যে অনেকগুলি তোমার শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না। প্রাণিজ খাবার সাধারণত প্রোটিনে উচ্চ হয়, যা সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ।
যেমনটা তুমি জানো, ওজন কমানোর জন্য তোমাকে যত ক্যালোরি পোড়াও তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
প্রমাণ থেকে জানা যায় যে প্রোটিন খেলে তোমার বিপাকীয় হার (ক্যালোরি খরচ) বাড়িয়ে এবং তোমার ক্ষুধা (ক্যালোরি গ্রহণ) কমিয়ে তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও তার সংখ্যা বাড়াতে পারে।
কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের তুলনায়, মোট দৈনিক ক্যালোরির 25-30% প্রোটিন থেকে গ্রহণ করলে বিপাক 80-100 ক্যালোরি পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
তবে, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রোটিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অবদান সম্ভবত ক্ষুধা কমানোর ক্ষমতা, যা ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে। তোমাকে পূর্ণ রাখতে চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রোটিন ভালো।
স্থূল পুরুষদের উপর করা একটি গবেষণায়, ক্যালোরির 25% প্রোটিন থেকে গ্রহণ করলে পূর্ণতার অনুভূতি বৃদ্ধি পায়, পাশাপাশি গভীর রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা এবং খাবার সম্পর্কে আবেশপূর্ণ চিন্তা যথাক্রমে 50% এবং 60% কমে যায়।
আরেকটি 12 সপ্তাহের গবেষণায়, যে মহিলারা তাদের প্রোটিন গ্রহণ 30% ক্যালোরিতে বাড়িয়েছিলেন তারা প্রতিদিন 441 ক্যালোরি কম খেয়েছিলেন এবং কেবল তাদের খাদ্যে আরও প্রোটিন যোগ করে 11 পাউন্ড (5 কেজি) ওজন কমিয়েছিলেন।
এছাড়াও, প্রোটিন কেবল ওজন কমাতেই সাহায্য করে না — এটি ওজন বৃদ্ধিও প্রতিরোধ করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ক্যালোরির 15% থেকে 18% পর্যন্ত প্রোটিনের সামান্য বৃদ্ধি ওজন কমানোর পরে মানুষের পুনরায় ওজন বৃদ্ধির পরিমাণ 50% কমিয়ে দেয়।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমাকে পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখতেও সাহায্য করে, যা সারাদিন অল্প পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়।
বেশি প্রোটিন খেলে যেকোনো ওজন কমানোর ডায়েট মেনে চলা অনেক সহজ হয় — তা উচ্চ কার্ব, কম কার্ব বা এর মাঝামাঝি যাই হোক না কেন।
পূর্বে উল্লিখিত গবেষণা অনুসারে, ক্যালোরির প্রায় 30% প্রোটিন গ্রহণ ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম হতে পারে। 2,000 ক্যালোরি ডায়েটে থাকা ব্যক্তির জন্য এটি প্রতিদিন 150 গ্রাম।
তুমি তোমার ক্যালোরি গ্রহণকে 0.075 দিয়ে গুণ করে এটি গণনা করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: ক্যালোরির প্রায় 30% প্রোটিন গ্রহণ ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম বলে মনে হয়। এটি তোমার বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং ক্যালোরি গ্রহণে স্বতঃস্ফূর্ত হ্রাস ঘটায়।
পেশী এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে
পেশী মূলত প্রোটিন দিয়ে গঠিত।
বেশিরভাগ শরীরের টিস্যুর মতো, পেশীগুলি গতিশীল এবং ক্রমাগত ভেঙে যায় এবং পুনর্নির্মিত হয়।
পেশী বাড়ানোর জন্য, তোমার শরীরকে যত পেশী প্রোটিন ভেঙে যায় তার চেয়ে বেশি সংশ্লেষণ করতে হবে।
অন্য কথায়, তোমার শরীরে একটি নেট পজিটিভ প্রোটিন ভারসাম্য থাকতে হবে — যাকে প্রায়শই নাইট্রোজেন ভারসাম্য বলা হয়, কারণ প্রোটিনে নাইট্রোজেন বেশি থাকে।
যেমন, যারা পেশী তৈরি করতে চান তারা প্রায়শই বেশি প্রোটিন খান, পাশাপাশি ব্যায়ামও করেন। উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পেশী এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এদিকে, যারা তাদের তৈরি করা পেশী বজায় রাখতে চান তাদের শরীরের চর্বি কমানোর সময় তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে হতে পারে, কারণ উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ডায়েটিং করার সময় সাধারণত ঘটে যাওয়া পেশী ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
পেশী ভরের ক্ষেত্রে, গবেষণাগুলি সাধারণত প্রোটিন থেকে আসা ক্যালোরির শতাংশের দিকে তাকায় না, বরং শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম বা পাউন্ডে প্রতিদিনের প্রোটিনের গ্রামের দিকে তাকায়।
পেশী বাড়ানোর জন্য একটি সাধারণ সুপারিশ হল প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য 1 গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজিতে 2.2 গ্রাম)।
অন্যান্য বিজ্ঞানীরা প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ন্যূনতম 0.7 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 1.6 গ্রাম) অনুমান করেছেন।
অনেক গবেষণায় পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিনের সর্বোত্তম পরিমাণ নির্ধারণ করার চেষ্টা করা হয়েছে, তবে অনেকেই বিভিন্ন সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন।
কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে প্রতি পাউন্ডে 0.8 গ্রামের বেশি (প্রতি কেজিতে 1.8 গ্রাম) গ্রহণ করলে কোনো সুবিধা হয় না, আবার অন্যগুলি নির্দেশ করে যে প্রতি পাউন্ডে 1 গ্রামের চেয়ে সামান্য বেশি প্রোটিন (প্রতি কেজিতে 2.2 গ্রাম) গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো।
যদিও পরস্পরবিরোধী গবেষণার ফলাফলের কারণে সঠিক সংখ্যা দেওয়া কঠিন, তবে প্রতি পাউন্ডে প্রায় 0.7-1 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 1.6-2.2 গ্রাম) শরীরের ওজন একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান বলে মনে হয়।
যদি তোমার শরীরে প্রচুর চর্বি থাকে, তবে তোমার মোট শরীরের ওজনের পরিবর্তে তোমার চর্বিহীন ভর বা লক্ষ্য ওজন ব্যবহার করা একটি ভালো ধারণা, কারণ তোমার চর্বিহীন ভরই মূলত তোমার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করে।
সারসংক্ষেপ: পেশী বাড়াতে এবং/অথবা বজায় রাখতে চাইলে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা যায় যে প্রতি পাউন্ড চর্বিহীন ভরের জন্য 0.7-1 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 1.6-2.2 গ্রাম) যথেষ্ট।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন কীভাবে তোমাকে প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে | ওজন কমানোর টিপস
গর্ভাবস্থায় প্রোটিন
গর্ভাবস্থায়, টিস্যু বিকাশ এবং বৃদ্ধির জন্য শরীরের আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। প্রোটিন মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই উপকারী।
একটি গবেষণার লেখকরা পরামর্শ দেন যে গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে 0.55-0.69 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 1.2-1.52 গ্রাম) প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
অন্যত্র, বিশেষজ্ঞরা গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন অতিরিক্ত 0.55 গ্রাম প্রতি পাউন্ড (প্রতি কেজিতে 1.1 গ্রাম) প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করেন।
স্তন্যপান করানোর সময় প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হল প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে 0.59 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 1.3 গ্রাম), এছাড়াও অতিরিক্ত 25 গ্রাম।
খাদ্য উৎসগুলি যেকোনো পুষ্টি উপাদান পাওয়ার আদর্শ উপায়। ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল
- ডিম
- চর্বিহীন মাংস
- দুগ্ধজাত পণ্য
- বাদাম এবং বীজ
- টোফু
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারও ভালো উৎস। গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময়, কম পারদযুক্ত এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ বেছে নাও, যেমন স্যামন, সার্ডিন এবং অ্যাঙ্কোভিস।
তবে, হাঙ্গর, সোর্ডফিশ, টাইলফিশ এবং কিং ম্যাকেরেলের মতো উচ্চ পারদযুক্ত মাছ এড়িয়ে চলতে সতর্ক থেকো।
আদর্শভাবে, তোমার সমস্ত প্রোটিন খাদ্য উৎস থেকে পাওয়া উচিত। কিছু ক্ষেত্রে, তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করতে পারেন। তবে, গর্ভাবস্থায় প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট করার জন্য কোনো নির্দেশিকা নেই।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য তোমার প্রতিদিন কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
অন্যান্য পরিস্থিতি যা প্রোটিনের চাহিদা বাড়াতে পারে
পেশী ভর এবং শারীরিক লক্ষ্য নির্বিশেষে, যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের নিষ্ক্রিয়দের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
যদি তোমার কাজ শারীরিকভাবে কষ্টকর হয় বা তুমি অনেক হাঁটো, দৌড়াও, সাঁতার কাটো বা যেকোনো ধরনের ব্যায়াম করো, তবে তোমাকে আরও প্রোটিন খেতে হবে।
সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদেরও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিনের প্রয়োজন হয় — প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 0.5-0.65 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 1.2-1.4 গ্রাম)।
বয়স্কদেরও প্রোটিনের চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় — DRI-এর চেয়ে 50% বেশি, বা প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 0.45-0.6 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 1-1.3 গ্রাম)।
এটি অস্টিওপরোসিস এবং সারকোপেনিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, উভয়ই বয়স্কদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য সমস্যা।
আঘাত থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তিদেরও আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যারা শারীরিকভাবে সক্রিয়, পাশাপাশি বয়স্ক এবং আঘাত থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তিদের প্রোটিনের চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
প্রোটিনের কি কোনো নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাব আছে?
প্রোটিনকে অন্যায়ভাবে বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য দায়ী করা হয়েছে।
কিছু লোক বিশ্বাস করে যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য কিডনির ক্ষতি এবং অস্টিওপরোসিস ঘটাতে পারে, তবে বিজ্ঞান এই দাবিগুলিকে সমর্থন করে না।
যদিও প্রোটিন সীমাবদ্ধতা বিদ্যমান কিডনি সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক, তবে সুস্থ মানুষের কিডনির ক্ষতি করতে পারে এমন কোনো প্রমাণ নেই।
আসলে, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা কিডনি রোগের দুটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
কিডনির কার্যকারিতার উপর প্রোটিনের যে কোনো অনুমান করা ক্ষতিকারক প্রভাব তার এই ঝুঁকির কারণগুলির উপর ইতিবাচক প্রভাব দ্বারা ছাপিয়ে যায়।
কিছু লোক দাবি করেছে যে অতিরিক্ত প্রোটিন অস্টিওপরোসিসের কারণ হতে পারে, তবে গবেষণা দেখায় যে এটি এই অবস্থা প্রতিরোধ করতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, এমন কোনো প্রমাণ নেই যে যুক্তিসঙ্গতভাবে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ সুস্থ মানুষের স্বাস্থ্যের উন্নতির চেষ্টা করার ক্ষেত্রে কোনো প্রতিকূল প্রভাব ফেলে।
সারসংক্ষেপ: সুস্থ মানুষের কিডনির কার্যকারিতার উপর প্রোটিনের কোনো নেতিবাচক প্রভাব নেই, এবং গবেষণা দেখায় যে এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন কিভাবে পাবে
প্রোটিনের সেরা উৎস হল মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য, কারণ এগুলিতে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
কিছু গাছপালাও প্রোটিনে বেশ উচ্চ, যেমন কুইনোয়া, ডাল এবং বাদাম।
তবে, বেশিরভাগ মানুষের সাধারণত তাদের প্রোটিন গ্রহণ ট্র্যাক করার প্রয়োজন হয় না।
যদি তুমি সুস্থ থাকো এবং সেভাবে থাকতে চাও, তবে তোমার বেশিরভাগ খাবারের সাথে মানসম্পন্ন প্রোটিন উৎস, পুষ্টিকর উদ্ভিদজাত খাবারের সাথে খেলে তোমার গ্রহণ একটি সর্বোত্তম পরিসরে আসা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: বেশি প্রোটিন খাওয়ার ১০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক কারণ
“গ্রাম প্রোটিন” বলতে আসলে কী বোঝায়
এটি ভুল বোঝাবুঝির একটি খুব সাধারণ ক্ষেত্র।
পুষ্টি বিজ্ঞানে, “গ্রাম প্রোটিন” বলতে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোটিনের গ্রামের সংখ্যা বোঝায়, মাংস বা ডিমের মতো প্রোটিনযুক্ত খাবারের গ্রামের সংখ্যা নয়।
8 আউন্স গরুর মাংসের ওজন 226 গ্রাম কিন্তু এতে মাত্র 61 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একইভাবে, একটি বড় ডিমের ওজন 46 গ্রাম কিন্তু এতে মাত্র 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
গড় মানুষের জন্য কী?
যদি তোমার ওজন স্বাস্থ্যকর হয়, ওজন না তোলো এবং বেশি ব্যায়াম না করো, তবে প্রতি পাউন্ডে 0.36-0.6 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 0.8-1.3 গ্রাম) লক্ষ্য রাখা একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান।
এর পরিমাণ হলো:
- গড় পুরুষের জন্য প্রতিদিন 56-91 গ্রাম
- গড় মহিলার জন্য প্রতিদিন 46-75 গ্রাম
তবুও, ক্ষতির কোনো প্রমাণ না থাকা এবং সুবিধার উল্লেখযোগ্য প্রমাণ থাকা সত্ত্বেও, বেশিরভাগ মানুষের জন্য কম প্রোটিনের পরিবর্তে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা সম্ভবত ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
