তুমি যেই হও না কেন, ঘুম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
তবে, যখন জীবন ব্যস্ত হয়ে পড়ে, তখন এটিই প্রথম জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা অবহেলিত বা বিসর্জন দেওয়া হয়।
এটি দুর্ভাগ্যজনক, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বা পর্যাপ্ত ব্যায়াম করার মতোই সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
তুমি যা খাও তা তোমার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধটি তোমাকে ভালো মানের ঘুমের উপকারিতা এবং প্রতি রাতে কত ঘন্টা ঘুম সর্বোত্তম তা বুঝতে সাহায্য করবে।
ঘুম সুস্বাস্থ্যের ভিত্তি
ঘুম শুধু তোমার শরীর ও মনের বিশ্রামের সময় নয়। যখন তুমি ঘুমাও, তোমার শরীর সক্রিয় থাকে।
এই সময়ে, তোমার শরীর দিনের বেলায় ক্ষয়প্রাপ্ত পেশীগুলি পুনর্গঠন করে এবং মস্তিষ্কে জমে থাকা বিষাক্ত পদার্থগুলি অপসারণ করে যা তুমি জেগে থাকার সময় জমা হয়। এটি তোমার স্মৃতি অক্ষত রাখার জন্যও অপরিহার্য।
ঘুম তোমার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতেও গুরুত্বপূর্ণ। মাত্র এক রাতের ঘুম বঞ্চনা নেতিবাচক অনুভূতির প্রতি তোমার মানসিক প্রতিক্রিয়া 60% বাড়িয়ে দিতে পারে।
এছাড়াও, ঘুম বঞ্চনা তোমার শরীরের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, বিপাক এবং শরীরের ওজনের মতো অপরিহার্য কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
সবশেষে, ঘুম তোমার সার্কাডিয়ান রিদম বা অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তোমার অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি প্রায় 24-ঘন্টার সময়সূচীতে চলে, যা ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। এটি তোমার বিপাক, প্রদাহ এবং তুমি কীভাবে চাপের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানাও তা প্রভাবিত করতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া, দিনের অদ্ভুত সময়ে ঘুমানো এবং রাতে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসা তোমার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি এবং এটি যে অনেক প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে তা ব্যাহত করতে পারে।
এছাড়াও, যদিও তুমি মনে করতে পারো যে তুমি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাচ্ছো, সব ঘুম সমান নয়। প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া শুধু গুরুত্বপূর্ণ নয়, ভালো মানের ঘুম পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
তবুও, ঘুমের গুণমান কী তা নিয়ে কোনো ঐকমত্য নেই।
তবে, এটি নির্ভর করতে পারে তোমার ঘুমিয়ে পড়তে কতক্ষণ লাগে, রাতে তুমি কতবার জেগে ওঠো, পরের দিন তুমি কতটা সতেজ অনুভব করো এবং ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে তুমি কত সময় ব্যয় করো তার উপর।
যেহেতু ঘুম সুস্বাস্থ্যের অনেক দিকের জন্য অপরিহার্য, তাই তোমার প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুমকে উচ্চ অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত ঘুম বিভিন্ন কারণে প্রয়োজনীয়, যার মধ্যে রয়েছে তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, বিপাকীয় কার্যকারিতা এবং স্মৃতি বজায় রাখা, সেইসাথে তোমার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা।
ঘুমকে অগ্রাধিকার না দিলে স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক পরিণতি হয়
অনুমান করা হয় যে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্ক এবং দুই-তৃতীয়াংশ উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থী প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পায় না।
দুর্ভাগ্যবশত, পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে শুধু ক্লান্ত বোধ করা ছাড়াও অন্যান্য সমস্যা হতে পারে।
যদি তোমার ঘুমের অভাব হয়, তাহলে তুমি খারাপ সিদ্ধান্ত নিতে পারো, কম সৃজনশীল হতে পারো এবং মোটর গাড়ি দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
এটি হতে পারে কারণ পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টানা 4 রাত ধরে প্রতি রাতে মাত্র 5 ঘন্টা ঘুমানো মানসিক কর্মক্ষমতাকে 0.06 রক্তে অ্যালকোহলের মাত্রার মতোই নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
যেন এটি যথেষ্ট ছিল না, খারাপ ঘুম নেতিবাচক মেজাজ, কম উৎপাদনশীলতা এবং কর্মক্ষেত্রে অশোভন আচরণের কারণ হতে পারে।
আরও খারাপ, খারাপ মানের বা অপর্যাপ্ত ঘুম ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
এবং যেহেতু এটি সেই সময় যখন তোমার শরীর মস্তিষ্ক থেকে বর্জ্য পরিষ্কার করে, তাই এটিই কারণ হতে পারে কেন খারাপ ঘুম আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত বলে মনে হয়।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া অনেক প্রতিকূল প্রভাবের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে দুর্বল মনোযোগ এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি।
তোমার কতটা ঘুম দরকার তা কয়েকটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে
প্রত্যেকেরই অনন্য চাহিদা এবং পছন্দ রয়েছে এবং ব্যক্তিগত ঘুমের প্রয়োজনীয়তাও আলাদা নয়।
তবুও, প্রতি রাতে তোমার কতটা ঘুম দরকার তা মূলত তোমার বয়স দ্বারা নির্ধারিত হয়।
ঘুমের সময়কালের জন্য অফিসিয়াল সুপারিশগুলি বয়স গোষ্ঠী অনুসারে বিভক্ত:
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (65+): 7-8 ঘন্টা
- প্রাপ্তবয়স্ক (18-64 বছর): 7-9 ঘন্টা
- কিশোর-কিশোরী (14-17 বছর): 8-10 ঘন্টা
- স্কুলগামী শিশু (6-13 বছর): 9-11 ঘন্টা
- প্রাক-স্কুলগামী শিশু (3-5 বছর): 10-13 ঘন্টা (দিনের ঘুম সহ)
- ছোট শিশু (1-2 বছর): 11-14 ঘন্টা (দিনের ঘুম সহ)
- শিশু (4-12 মাস): 12-15 ঘন্টা (দিনের ঘুম সহ)
- নবজাতক (0-3 মাস): 14-17 ঘন্টা
তবে, কিছু লোকের সাধারণত সুপারিশকৃত পরিমাণের চেয়ে বেশি বা কম ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে, যা নিম্নলিখিত কারণগুলির উপর নির্ভর করে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাচ্চাদের জন্য মেলাটোনিন কি নিরাপদ? প্রমাণ এবং উপকারিতা
জেনেটিক মেকআপ
তোমার জিনগত গঠন নির্ধারণ করে যে তোমার প্রতি রাতে কত ঘন্টা ঘুম দরকার।
কিছু জেনেটিক মিউটেশন তোমার কতক্ষণ ঘুমানো দরকার, দিনের কোন সময়ে তুমি ঘুমাতে পছন্দ করো এবং ঘুম বঞ্চনার প্রতি তুমি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাও তা প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি নির্দিষ্ট জেনেটিক মিউটেশনযুক্তদের মাত্র 6 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, যেখানে এটি ছাড়া মানুষের গড়ে প্রায় 8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।
এবং নির্দিষ্ট অন্যান্য জেনেটিক মিউটেশন বহনকারী লোকেরা ঘুম বঞ্চনা দ্বারা আরও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয় বা গভীর ঘুম অনুভব করে।
তবে, তোমার জিনগত গঠন এমন কিছু নয় যা তুমি পরিবর্তন করতে পারো, এবং তোমার এই মিউটেশনগুলির মধ্যে কোনটি আছে কিনা তা জানার কোনো ব্যবহারিক উপায় নেই।
অতএব, তুমি সঠিক পরিমাণে ঘুম পাচ্ছো কিনা তা নির্ধারণ করতে তুমি কেমন অনুভব করো তার প্রতি মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য।
ঘুমের গুণমান
তোমার ঘুমের গুণমানও তোমার কতটা ঘুম দরকার তা প্রভাবিত করতে পারে।
যদি তোমার ঘুমের গুণমান খারাপ হয়, তাহলে তুমি দেখতে পারো যে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার পরেও তুমি ক্লান্ত বোধ করছো।
বিপরীতভাবে, যদি তুমি ভালো মানের ঘুম পাও, তাহলে তুমি কিছুটা কম ঘুমিয়েও ভালো থাকতে পারো।
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল এবং খারাপ ঘুমের গুণমান অনেক প্রতিকূল ঘুম-সম্পর্কিত প্রভাবের জন্য দায়ী।
অতএব, শুধু পর্যাপ্ত সময় ধরে ঘুমানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া নয়, ভালোভাবে ঘুমানোর দিকেও মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, অনেক সাধারণ ঘুমের ব্যাধি তোমার ঘুমের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া 1। যদি তোমার প্রায়শই মনে হয় যে তুমি ভালোভাবে ঘুমাচ্ছো না বা অত্যন্ত ক্লান্ত এবং কেন তা জানো না, তাহলে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করা ভালো।
সারসংক্ষেপ: তোমার কতটা ঘুম দরকার তা তোমার বয়স, জিনগত গঠন এবং রাতে তুমি কতটা ভালো ঘুমাও সহ অনেক ভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। তবে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা আদর্শ।
ভালো ঘুমের জন্য টিপস
যেহেতু গুণমান গুরুত্বপূর্ণ, তাই নিশ্চিত করার চেষ্টা করো যে তুমি সারা রাত ভালোভাবে ঘুমাচ্ছো।
তোমার ঘুম উন্নত করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হলো:
- একটি নিয়মিত সময়সূচী অনুসরণ করো। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া তোমার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী খারাপ ঘুমের গুণমান এবং সময়কালের সাথে যুক্ত।
- একটি শান্ত ঘুমানোর রুটিন তৈরি করো। ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক রুটিন গ্রহণ করা তোমাকে ঘুমানোর মেজাজে আসতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সঙ্গীত শোনা ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
- একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করো। একটি শান্ত, অন্ধকার ঘরে আরামদায়ক তাপমাত্রায় ঘুমানো তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর আগে খুব বেশি সক্রিয় থাকা, খুব গরম থাকা বা কোলাহলপূর্ণ পরিবেশে থাকা খারাপ ঘুমের সাথে যুক্ত।
- ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন কমিয়ে দাও। গবেষণায় ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিনের ব্যবহার খারাপ ঘুমের গুণমানের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। বিকেলে এবং সন্ধ্যায় ক্যাফেইন এড়িয়ে চলার চেষ্টা করো।
- ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার কমিয়ে দাও। সেল ফোন এবং ইলেকট্রনিক্সের অত্যধিক ব্যবহার খারাপ ঘুমের গুণমানের সাথে যুক্ত। এমনকি ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল ঘরের আলোর সংস্পর্শে আসাও তোমার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- আরও সক্রিয় হও। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিষ্ক্রিয়তা খারাপ ঘুমের সাথে যুক্ত, এবং বিপরীতভাবে, দিনের বেলায় ব্যায়াম করা রাতে তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ধ্যান অনুশীলন করো। ধ্যান এবং শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ ঘুমের গুণমান এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, যদিও গবেষণাটি স্পষ্ট নয়।
সারসংক্ষেপ: সুস্থ ও সতেজ থাকার জন্য ভালোভাবে ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ। ক্যাফেইন গ্রহণ কমানো এবং নিয়মিত সময়ে ঘুমানোর মতো অভ্যাসগুলি সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়: ২০টি সহজ টিপস ও কৌশল
সারসংক্ষেপ
ঘুমের প্রয়োজনীয়তা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয় এবং বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। তবে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা আদর্শ পরিমাণ।
তোমার জন্য সঠিক পরিমাণ ঘুম পাচ্ছো কিনা তা নির্ধারণ করতে দিনের বেলায় তুমি কেমন অনুভব করো তার প্রতি মনোযোগ দাও।
যদি তুমি পর্যাপ্ত ঘুমাও, তাহলে তোমার দিনের বেলায় সজাগ এবং উদ্যমী অনুভব করা উচিত। যদি তুমি অলস বা প্রায়শই ক্লান্ত বোধ করো, তাহলে তোমার আরও ঘুমানো দরকার হতে পারে।
ঘুমানোর সময় থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ভালো অভ্যাস তৈরি করো, যেমন তোমার ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো, একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা এবং একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা।
Sleep apnea. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea. Accessed June 26, 2022. ↩︎
