সোডিয়াম একটি অত্যাবশ্যক খনিজ। তবে, স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো সাধারণত সুপারিশ করে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা উচ্চ রক্তচাপের মতো অবস্থা প্রতিরোধ করতে প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রাম (প্রায় এক চা চামচ লবণ) এর কম সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করবে।
সোডিয়াম — প্রায়শই কেবল লবণ হিসাবে উল্লেখ করা হয় — তুমি যা খাও এবং পান করো তার প্রায় সব কিছুতেই পাওয়া যায়।
এটি অনেক খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে, অন্যদের উৎপাদনে যোগ করা হয় এবং বাড়িতে ও রেস্তোরাঁয় স্বাদবর্ধক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধকিছু সময়ের জন্য, সোডিয়াম উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত হয়েছে, যা দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ হলে তোমার রক্তনালী এবং ধমনীর ক্ষতি করে। এটি তোমার হৃদরোগ, স্ট্রোক, হার্ট ফেইলিউর এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
অতএব, বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করার জন্য নির্দেশিকা স্থাপন করেছে।
তবে, এই নির্দেশিকাগুলো বিতর্কিত হয়েছে, কারণ সবাই কম সোডিয়ামযুক্ত খাদ্য থেকে উপকৃত নাও হতে পারে।
এই নিবন্ধটি সোডিয়ামের গুরুত্ব, অতিরিক্ত বা কম গ্রহণের সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং তোমার প্রতিদিন কতটুকু সোডিয়াম খাওয়া উচিত তা ব্যাখ্যা করে।
সোডিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়
এর ক্রমাগত বদনাম সত্ত্বেও, সোডিয়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।
এটি তোমার শরীরের ইলেক্ট্রোলাইটগুলির মধ্যে একটি, খনিজ যা বৈদ্যুতিকভাবে চার্জযুক্ত আয়ন তৈরি করে।
বেশিরভাগ খাদ্যে সোডিয়ামের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস হল সোডিয়াম ক্লোরাইড আকারে যোগ করা লবণ — যা ওজনে 40% সোডিয়াম এবং 60% ক্লোরাইড।
যেহেতু খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ এবং উৎপাদনে লবণ ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, তাই প্রক্রিয়াজাত খাবার মোট সোডিয়াম গ্রহণের আনুমানিক 75% এর জন্য দায়ী।
তোমার শরীরের বেশিরভাগ সোডিয়াম তোমার রক্তে এবং তোমার কোষের চারপাশের তরলে থাকে, যেখানে এটি এই তরলগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
তরল ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি, সোডিয়াম স্বাভাবিক স্নায়ু এবং পেশী কার্যকারিতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তোমার কিডনি তোমার প্রস্রাবে নির্গত পরিমাণ সামঞ্জস্য করে তোমার শরীরের সোডিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। তুমি ঘামের মাধ্যমেও সোডিয়াম হারায়।
সাধারণ পরিস্থিতিতে খাদ্যতালিকাগত সোডিয়ামের অভাব বিরল — এমনকি কম সোডিয়ামযুক্ত খাদ্যের সাথেও।
সারসংক্ষেপ: সোডিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। এটি স্নায়ু এবং পেশী কার্যকারিতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং তোমার শরীরকে তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
সোডিয়াম উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত
দীর্ঘদিন ধরেই জানা গেছে যে সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়, বিশেষ করে যাদের মাত্রা বেশি তাদের ক্ষেত্রে।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে সোডিয়াম এবং উচ্চ রক্তচাপের মধ্যে সংযোগ প্রথম 1904 সালে ফ্রান্সে চিহ্নিত হয়েছিল।
তবে, 1940 এর দশকের শেষের দিকে এই সংযোগটি ব্যাপকভাবে স্বীকৃত হয়েছিল যখন বিজ্ঞানী ওয়াল্টার কেম্পনার দেখিয়েছিলেন যে একটি কম লবণযুক্ত চালের খাদ্য 500 জন উচ্চ রক্তচাপের মানুষের রক্তচাপ কমাতে পারে।
তারপর থেকে, গবেষণা অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ এবং উচ্চ রক্তচাপের মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক স্থাপন করেছে।
এই বিষয়ে সবচেয়ে বিস্তৃত গবেষণাগুলির মধ্যে একটি হল প্রসপেক্টিভ আরবান রুরাল এপিডেমিওলজি ট্রায়াল।
পাঁচটি মহাদেশের 18টি দেশের 100,000 এরও বেশি মানুষের প্রস্রাবের সোডিয়ামের মাত্রা বিশ্লেষণ করে, গবেষকরা দেখেছেন যে যারা বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করেছেন তাদের রক্তচাপ কম গ্রহণকারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।
একই জনসংখ্যা ব্যবহার করে, অন্যান্য বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে যারা প্রতিদিন 7 গ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করেছেন তাদের হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি যারা প্রতিদিন 3-6 গ্রাম গ্রহণ করেছেন তাদের তুলনায় বেশি ছিল।
তবে, সবাই সোডিয়ামের প্রতি একই রকম প্রতিক্রিয়া দেখায় না।
উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগযুক্ত ব্যক্তিরা, সেইসাথে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং আফ্রিকান আমেরিকানরা, সোডিয়ামের রক্তচাপ-বাড়ানো প্রভাবের প্রতি বেশি সংবেদনশীল হতে থাকে।
যদি তুমি লবণের প্রতি সংবেদনশীল হও, তবে সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় — কারণ তোমার রক্তচাপ-সম্পর্কিত হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়। এই প্রভাব নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠীর মধ্যে শক্তিশালী, যা তাদের লবণের প্রতি আরও সংবেদনশীল এবং রক্তচাপ-সম্পর্কিত হৃদরোগের প্রবণতা তৈরি করে।
সোডিয়ামের জন্য অফিসিয়াল খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ
স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ কয়েক দশক ধরে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে তাদের সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করার জন্য মানুষকে অনুরোধ করেছে।
অনুমান করা হয় যে তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রতিদিন মাত্র 186 মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রয়োজন।
তবে, এত কম গ্রহণ করা প্রায় অসম্ভব হবে, তবুও তোমার শক্তির চাহিদা পূরণ করা এবং অন্যান্য অত্যাবশ্যক পুষ্টির প্রস্তাবিত গ্রহণ পাওয়া।
অতএব, ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (IOM) সুপারিশ করে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম (1.5 গ্রাম) সোডিয়াম গ্রহণ করবে।
একই সময়ে, IOM, USDA, এবং US ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস সুপারিশ করে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণ 2,300 মিলিগ্রাম (2.3 গ্রাম) এর কম — এক চা চামচ লবণের সমতুল্য — সীমিত করবে।
এই সীমাটি ক্লিনিকাল স্টাডির প্রমাণের উপর ভিত্তি করে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল যে প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রাম (2.3 গ্রাম) এর বেশি সোডিয়াম গ্রহণ রক্তচাপের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ঘামের মাধ্যমে সোডিয়ামের বর্ধিত ক্ষতির কারণে, এই নির্দেশিকাগুলো প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদ বা তাপের সংস্পর্শে আসা কর্মীদের মতো অত্যন্ত সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য প্রযোজ্য নয়।
অন্যান্য সংস্থাগুলো ভিন্ন সুপারিশ করে।
WHO প্রতিদিন 2,000 মিলিগ্রাম (2 গ্রাম) সোডিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেয়, এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম (1.5 গ্রাম) এর অনেক কম গ্রহণের পরামর্শ দেয়।
আজ, আমেরিকানরা স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ যা সুপারিশ করে তার চেয়ে অনেক বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করে — প্রতিদিন গড়ে প্রায় 3,400 মিলিগ্রাম (3.4 গ্রাম)।
তবে, এই সুপারিশগুলো বিতর্কিত হয়েছে, কারণ স্বাভাবিক রক্তচাপের মাত্রা সম্পন্ন ব্যক্তিরা তাদের সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করে উপকৃত নাও হতে পারে।
সুস্থ মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি কম লবণ গ্রহণ করে কমে যায় এমন পরামর্শ দেওয়ার প্রমাণ সীমিত। এটি এমনকি ক্ষতিকারকও হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম (1.5 গ্রাম) এবং 2,300 মিলিগ্রাম (2.3 গ্রাম) সোডিয়ামের মধ্যে সুপারিশ করে — আমেরিকানরা গড়ে যা গ্রহণ করে তার চেয়ে অনেক কম।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন তোমার কতটা ফল খাওয়া উচিত? প্রস্তাবিত পরিবেশন এবং উপকারিতা
সোডিয়াম কম গ্রহণের বিপদ
কিছু প্রমাণ থেকে জানা যায় যে প্রস্তাবিত স্তরে সোডিয়াম গ্রহণ কমানো ক্ষতিকারক হতে পারে।
ছয়টি মহাদেশের 49টি দেশের উচ্চ রক্তচাপ সহ এবং ছাড়া 133,000 এরও বেশি মানুষকে নিয়ে গঠিত একটি পর্যালোচনা গবেষণায়, গবেষকরা পরীক্ষা করেছেন যে সোডিয়াম গ্রহণ হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকিকে কীভাবে প্রভাবিত করে।
পর্যালোচনাটি দেখিয়েছে যে — রক্তচাপ নির্বিশেষে — যারা প্রতিদিন 3,000 মিলিগ্রাম (3 গ্রাম) এর কম সোডিয়াম গ্রহণ করেছেন তাদের হৃদরোগ হওয়ার বা মারা যাওয়ার সম্ভাবনা যারা 4,000-5,000 মিলিগ্রাম (4-5 গ্রাম) গ্রহণ করেছেন তাদের তুলনায় বেশি ছিল।
তাছাড়া, যারা প্রতিদিন 3,000 মিলিগ্রাম (3 গ্রাম) এর কম সোডিয়াম গ্রহণ করেছেন তাদের স্বাস্থ্যগত ফলাফল যারা 7,000 মিলিগ্রাম (7 গ্রাম) গ্রহণ করেছেন তাদের চেয়ে খারাপ ছিল।
তবুও, গবেষকরা আরও দেখেছেন যে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন 7 গ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করেছেন তাদের হৃদরোগ বা মৃত্যুর ঝুঁকি যারা 4-5 গ্রাম গ্রহণ করেছেন তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।
এই ফলাফলগুলি থেকে বোঝা যায় যে খুব কম সোডিয়াম উচ্চ গ্রহণের চেয়ে মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য বেশি ক্ষতিকারক হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ এবং স্বাভাবিক রক্তচাপ উভয় মানুষের ক্ষেত্রেই, খুব কম সোডিয়াম গ্রহণ খুব বেশি গ্রহণের চেয়ে স্বাস্থ্যের ফলাফলকে খারাপ করেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে নাইট্রিক অক্সাইড বাড়ানোর 5টি কার্যকর উপায়
তোমার কি সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করা উচিত?
উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন 7 গ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করেন তাদের নিঃসন্দেহে কম গ্রহণ করা উচিত।
যদি তোমার চিকিৎসক বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান তোমাকে চিকিৎসা কারণে তোমার সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করার নির্দেশ দিয়ে থাকেন — যেমন কম সোডিয়াম থেরাপিউটিক ডায়েটের ক্ষেত্রে — তবে একই কথা প্রযোজ্য হতে পারে।
তবে, সুস্থ মানুষের জন্য সোডিয়াম কমানো খুব বেশি পার্থক্য তৈরি করে না।
যদিও স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ কম সোডিয়াম গ্রহণের জন্য চাপ দিতে থাকে, তবে সোডিয়াম খুব বেশি কমানো — প্রতিদিন 3 গ্রামের নিচে — স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 3 গ্রামের কম সোডিয়াম গ্রহণ করেন তাদের হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি যারা 4-5 গ্রাম গ্রহণ করেন তাদের চেয়ে বেশি।
এটি উদ্বেগ বাড়ায় যে বর্তমান সোডিয়াম নির্দেশিকাগুলি — 1,500 মিলিগ্রাম (1.5 গ্রাম) থেকে 2,300 মিলিগ্রাম (2.3 গ্রাম) পর্যন্ত — ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করছে কিনা, কারণ ক্রমবর্ধমান প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে এই মাত্রাগুলি খুব কম হতে পারে।
তবে, 49টি দেশের জনসংখ্যার মাত্র 22% প্রতিদিন 6 গ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করে, সুস্থ মানুষ বর্তমানে যে পরিমাণ সোডিয়াম গ্রহণ করছে তা সম্ভবত নিরাপদ।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি প্রতিদিন 7 গ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করো এবং তোমার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তবে তোমার সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করা একটি ভাল ধারণা। তবে যদি তুমি সুস্থ হও, তবে তুমি বর্তমানে যে পরিমাণ লবণ গ্রহণ করছো তা সম্ভবত নিরাপদ।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার রক্তচাপ কমানোর ১৫টি প্রাকৃতিক উপায়
তোমার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্য উন্নত করার অন্যান্য উপায়
স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ যে কম পরিমাণে সোডিয়াম সুপারিশ করে তা অর্জন করা কঠিন হতে পারে এবং তোমার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা নাও হতে পারে।
তোমার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং তোমার স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য আরও ব্যবহারিক এবং কার্যকর উপায় রয়েছে যা তুমি কতটুকু সোডিয়াম গ্রহণ করো তার উপর সম্পূর্ণরূপে মনোযোগ না দিয়ে।
ব্যায়াম
ব্যায়াম অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত — যার মধ্যে কম রক্তচাপও রয়েছে।
এরোবিক এবং রেজিস্ট্যান্স প্রশিক্ষণের একটি সংমিশ্রণ আদর্শ, তবে এমনকি হাঁটাও তোমার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি জিমে যেতে না পারো, তবে প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট হাঁটার চেষ্টা করো। যদি এই সময়কাল একবারে অর্জন করা খুব বেশি হয়, তবে এটিকে তিনটি 10-মিনিটের ব্লকে ভাগ করো।
আরও ফল ও সবজি খাও
বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত ফল ও সবজি খায় না।
এই খাবারগুলিতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অত্যাবশ্যক পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা রক্তচাপ কমাতে পারে।
লেটুস, বিটরুট, পালং শাক এবং আরুগুলা-এর মতো সবজিগুলিও নাইট্রেটের ভাল উৎস, যা তোমার নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বাড়ায়।
নাইট্রিক অক্সাইড তোমার রক্তনালী এবং ধমনীগুলিকে শিথিল করে, যার ফলে তারা প্রসারিত হয় এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায় — শেষ পর্যন্ত তোমার রক্তচাপ কমে যায়।
কম ক্যালোরি খাও
সোডিয়াম গ্রহণ ক্যালোরি গ্রহণের সাথে যুক্ত — তুমি যত বেশি ক্যালোরি খাও, তত বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করো।
যেহেতু বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে, তাই ক্যালোরি কমানো হল তোমার সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায়, খুব বেশি চিন্তা না করে।
কম ক্যালোরি খাওয়া ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে, যা তোমার রক্তচাপও কমাতে পারে।
অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করো
অন্যান্য বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যগত পরিণতির পাশাপাশি, অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত।
মহিলা এবং পুরুষদের যথাক্রমে প্রতিদিন এক বা দুটি পানীয়ের মধ্যে তাদের অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা উচিত। যদি তুমি এই সুপারিশগুলি অতিক্রম করো, তবে তুমি কমিয়ে দিতে চাইতে পারো।
এক পানীয় অ্যালকোহল সমান:
- 12 আউন্স (355 মিলি) নিয়মিত বিয়ার
- 8-9 আউন্স (237-266 মিলি) মল্ট লিকার
- 5 আউন্স (148 মিলি) ওয়াইন
- 1.5 আউন্স (44 মিলি) ডিস্টিলড স্পিরিট
সারসংক্ষেপ: তোমার সোডিয়াম গ্রহণের দিকে নজর রাখার চেয়ে তোমার রক্তচাপ কমানোর আরও কার্যকর এবং দক্ষ উপায় রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম, আরও ফল ও সবজি খাওয়া এবং ক্যালোরি ও অ্যালকোহল কমানো।
সারসংক্ষেপ
সোডিয়াম একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য প্রয়োজন।
স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ প্রতিদিন 1.5 থেকে 2.3 গ্রাম সোডিয়ামের মধ্যে সুপারিশ করে। তবুও, ক্রমবর্ধমান প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে এই নির্দেশিকাগুলি খুব কম হতে পারে।
উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের প্রতিদিন 7 গ্রামের বেশি গ্রহণ করা উচিত নয়, তবে যদি তুমি সুস্থ হও, তবে তুমি বর্তমানে যে পরিমাণ লবণ গ্রহণ করছো তা সম্ভবত নিরাপদ।
যদি তুমি তোমার রক্তচাপ নিয়ে চিন্তিত হও, তবে তুমি আরও বেশ কয়েকটি ব্যবহারিক কাজ করতে পারো, যেমন ব্যায়াম করা, তোমার খাদ্য অপ্টিমাইজ করা বা ওজন কমানো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
