অতিরিক্ত পরিমাণে যোগ করা চিনি গ্রহণ বিভিন্ন প্রতিরোধযোগ্য রোগের সাথে যুক্ত।
এটি কোনো অতিরিক্ত পুষ্টি ছাড়াই ক্যালরি সরবরাহ করে এবং দীর্ঘমেয়াদে তোমার বিপাক প্রক্রিয়ার ক্ষতি করতে পারে।
কিন্তু কতটা বেশি? তুমি কি প্রতিদিন সামান্য চিনি কোনো ক্ষতি ছাড়াই খেতে পারো, নাকি যতটা সম্ভব এটি এড়িয়ে চলা উচিত?
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
যোগ করা চিনি বনাম প্রাকৃতিক চিনি — বড় পার্থক্য
যোগ করা চিনি এবং ফল ও সবজির মতো খাবারে প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান চিনির মধ্যে পার্থক্য করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
এই খাবারগুলিতে জল, ফাইবার এবং বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান চিনি একেবারেই ঠিক আছে, কিন্তু যোগ করা চিনির ক্ষেত্রে একই কথা প্রযোজ্য নয়।
যোগ করা চিনি ক্যান্ডির প্রধান উপাদান এবং এটি অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে থাকে, যেমন সফট ড্রিঙ্কস এবং বেকড পণ্য।
সবচেয়ে সাধারণ যোগ করা চিনি হল নিয়মিত টেবিল চিনি (সুক্রোজ) এবং হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ।
তোমার স্বাস্থ্যকে সর্বোত্তম করতে, যোগ করা চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার যথাসাধ্য চেষ্টা করো। এমনকি আমেরিকানদের জন্য খাদ্য নির্দেশিকাগুলিও যোগ করা চিনি থেকে প্রাপ্ত ক্যালরি মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের কম রাখার পরামর্শ দেয়।
এছাড়াও, মনে রেখো যে যোগ করা চিনির মধ্যে প্রাকৃতিক চিনিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি তোমার ওটমিলে মধু যোগ করো, তাহলে তোমার ওটমিলে একটি প্রাকৃতিক উৎস থেকে যোগ করা চিনি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা চিনি ফল ও সবজির মতো সম্পূর্ণ খাবারে থাকা প্রাকৃতিক চিনির চেয়ে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক বেশি ক্ষতিকর।
চিনির ব্যবহার অত্যন্ত বেশি
২০০৮ সালে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের লোকেরা প্রতি বছর ৬০ পাউন্ড (২৮ কেজি) এর বেশি যোগ করা চিনি গ্রহণ করছিল — এবং এর মধ্যে ফলের রস অন্তর্ভুক্ত ছিল না।
গড় গ্রহণ ছিল প্রতিদিন ৭৬.৭ গ্রাম, যা ১৯ চা চামচ বা ৩০৬ ক্যালরির সমান।
এই গবেষণা অনুসারে, ২০০০ থেকে ২০০৮ সালের মধ্যে চিনির ব্যবহার ২৩% কমেছে, মূলত কারণ লোকেরা কম চিনিযুক্ত পানীয় পান করত।
তবে, বর্তমান গ্রহণের মাত্রা এখনও অনেক বেশি এবং সম্ভবত তখন থেকে খুব বেশি পরিবর্তন হয়নি। ২০১২ সালে, গড় প্রাপ্তবয়স্কদের গ্রহণ ছিল প্রতিদিন ৭৭ গ্রাম।
অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার, দাঁতের ক্ষয়, নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ এবং আরও অনেক কিছুর সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সাধারণ। এটি স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ বিভিন্ন জীবনযাত্রার রোগের সাথে যুক্ত।
প্রতিদিন কতটা চিনি খাওয়া নিরাপদ?
দুর্ভাগ্যবশত, এই প্রশ্নের কোনো সহজ উত্তর নেই। কিছু লোক কোনো ক্ষতি ছাড়াই প্রচুর চিনি খেতে পারে, আবার অন্যদের যতটা সম্ভব এটি এড়িয়ে চলা উচিত।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুসারে, প্রতিদিন তোমার যে পরিমাণ যোগ করা চিনি খাওয়া উচিত তার সর্বোচ্চ পরিমাণ হল:
- মহিলা: প্রতিদিন ১০০ ক্যালরি (২৫ গ্রাম বা ৬ চা চামচ)
- পুরুষ: প্রতিদিন ১৫০ ক্যালরি (৩৭.৫ গ্রাম বা ৯ চা চামচ)
এটি একটি দৃষ্টিকোণ থেকে দেখলে, একটি ১২-আউন্স (৩৫৫-মিলি) কোকের ক্যানে চিনি থেকে ১৪০ ক্যালরি থাকে, যেখানে একটি নিয়মিত আকারের স্নিকার্স বারে চিনি থেকে ১২০ ক্যালরি থাকে।
এর বিপরীতে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য নির্দেশিকাগুলি মানুষকে তাদের দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের ১০% এর কম সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয়। প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালরি গ্রহণকারী ব্যক্তির জন্য, এটি ৫০ গ্রাম চিনি বা প্রায় ১২.৫ চা চামচের সমান হবে।
যদি তুমি সুস্থ এবং সক্রিয় হও, তবে এইগুলি যুক্তিসঙ্গত সুপারিশ। তুমি সম্ভবত এই অল্প পরিমাণে চিনি পুড়িয়ে ফেলবে এবং সেগুলি তোমার কোনো ক্ষতি করবে না।
তবুও, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্যে যোগ করা চিনির কোনো প্রয়োজন নেই।
সংক্ষিপ্তসার: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পুরুষদের প্রতিদিন যোগ করা চিনি থেকে ১৫০ ক্যালরির বেশি না নিতে এবং মহিলাদের ১০০ ক্যালরির বেশি না নিতে পরামর্শ দেয়।
যদি তুমি চিনির প্রতি আসক্ত হও, তবে সম্ভবত তুমি এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলার কথা বিবেচনা করতে পারো
চিনিযুক্ত, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার মস্তিষ্কের একই অংশগুলিকে উদ্দীপিত করে যা অবৈধ মাদকদ্রব্য করে।
এই কারণে, চিনি মানুষকে তাদের গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের বাইরে নিয়ে যেতে পারে।
তবে, চিনি অবৈধ মাদকের মতো আসক্তিকর নয়, এবং “চিনির আসক্তি” তুলনামূলকভাবে সহজে কাটিয়ে ওঠা উচিত।
যদি তোমার অতিরিক্ত খাওয়ার ইতিহাস থাকে, তোমার খাওয়ার বিষয়ে নির্ধারিত নিয়মগুলি (যেমন চিট মিল বা দিন) মেনে চলতে ব্যর্থ হও এবং “সবকিছু পরিমিত পরিমাণে” পদ্ধতির সাথে বারবার ব্যর্থতা থাকে, তবে সম্ভবত তুমি আসক্ত।
ঠিক যেমন একজন ধূমপায়ীর সিগারেট সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলা দরকার, তেমনি চিনির প্রতি আসক্ত ব্যক্তির চিনি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলা দরকার হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তোমার মনে হয় তুমি যোগ করা চিনির প্রতি আসক্ত, তবে এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলার কথা বিবেচনা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: পরিশোধিত চিনি: খারাপ দিক, খাদ্যের উৎস এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায়
তোমার খাদ্যে চিনি কমানোর উপায়
গুরুত্ব অনুসারে এই খাবারগুলি সীমিত করো:
১. সফট ড্রিঙ্কস। এক ক্যান ১২-আউন্স (৩৫৫-মিলি) সোডায় ৮ চা চামচ পর্যন্ত চিনি থাকে। ২. ফলের রস। ফলের রসে সফট ড্রিঙ্কসের সমান পরিমাণে চিনি থাকে। এর পরিবর্তে সম্পূর্ণ ফল বা অতিরিক্ত মিষ্টি ছাড়া টিনজাত ফল বেছে নাও। ৩. ক্যান্ডি এবং মিষ্টি। মিষ্টির ব্যবহার সীমিত করার চেষ্টা করো। ৪. বেকড পণ্য। এর মধ্যে কুকিজ, কেক এবং পাই সহ অন্যান্য পেস্ট্রি অন্তর্ভুক্ত। এগুলিতে সাধারণত প্রচুর চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থাকে। ৫. কম চর্বিযুক্ত বা ডায়েট খাবার। যে খাবারগুলি থেকে চর্বি সরানো হয়েছে সেগুলিতে প্রায়শই প্রচুর চিনি থাকে।
সোডা বা ফলের রসের পরিবর্তে জল পান করো এবং তোমার কফি বা চায়ে চিনি যোগ করো না।
রেসিপিতে চিনির পরিবর্তে তুমি দারুচিনি, জায়ফল, বাদামের নির্যাস, ভ্যানিলা, আদা বা লেবুর মতো জিনিস ব্যবহার করতে পারো।
সৃজনশীল হওয়ার চেষ্টা করো এবং অনলাইনে রেসিপি খুঁজে বের করো। তুমি তোমার খাদ্য থেকে সমস্ত চিনি বাদ দিলেও অসীম বৈচিত্র্যের আশ্চর্যজনক খাবার খেতে পারো।
চিনির প্রাকৃতিক, শূন্য-ক্যালরি বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে স্টিভিয়া এবং মঙ্ক ফ্রুট।
সংক্ষিপ্তসার: সফট ড্রিঙ্কস, ফলের রস, ক্যান্ডি এবং বেকড পণ্য সীমিত করে তোমার চিনির গ্রহণ কমাও।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে চিনি সম্পর্কে কী?
চিনি কমানোর সেরা উপায় হল অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমিত করা।
এই পদ্ধতির জন্য গণিত, ক্যালরি গণনা বা সব সময় খাবারের লেবেল পড়ার প্রয়োজন হয় না।
তবে, যদি তুমি আর্থিক কারণে প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকতে না পারো, তবে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- জেনে রেখো যে চিনির অনেক নাম আছে। এই নামগুলির মধ্যে রয়েছে চিনি, সুক্রোজ, হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS), ডিহাইড্রেটেড কেন জুস, ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, ডেক্সট্রোজ, সিরাপ, কেন সুগার, র সুগার, কর্ন সিরাপ এবং আরও অনেক কিছু।
- উপাদানের তালিকা পরীক্ষা করো। যদি একটি প্যাকেজড খাবারের উপাদানের তালিকায় প্রথম ৩টি উপাদানের মধ্যে চিনি থাকে বা একাধিক ধরণের চিনি থাকে, তবে এটি এড়িয়ে চলার কথা বিবেচনা করো।
- “স্বাস্থ্যকর” উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার সম্পর্কে সচেতন হও। জেনে রেখো যে অন্যান্য উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার যা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর হিসাবে লেবেল করা হয়, সেগুলি একই শ্রেণীতে পড়ে। এর মধ্যে রয়েছে আগাভে, মধু, অর্গানিক কেন সুগার এবং কোকোনাট সুগার।
তোমার পুষ্টি লেবেল পড়া বিবেচনা করা উচিত। এমনকি “স্বাস্থ্যকর খাবার” হিসাবে ছদ্মবেশী খাবারগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে যোগ করা চিনি থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তুমি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত, প্যাকেজড খাবার খাও, তবে সমস্ত যোগ করা চিনি এড়িয়ে চলা কঠিন হতে পারে। লেবেল পড়তে ভুল করো না এবং সচেতন থেকো যে খাদ্য উৎপাদকরা প্রায়শই বিকল্প নাম ব্যবহার করে যোগ করা চিনিকে ছদ্মবেশ ধারণ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: সুক্রোজ বনাম গ্লুকোজ বনাম ফ্রুক্টোজ: পার্থক্য কী?
সংক্ষিপ্তসার
দিনের শেষে, তোমার জন্য সঠিক চিনির পরিমাণ খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু লোক তাদের খাদ্যে সামান্য চিনি সামলাতে পারে, আবার অন্যদের জন্য এটি আকাঙ্ক্ষা, অতিরিক্ত খাওয়া, দ্রুত ওজন বৃদ্ধি এবং রোগের কারণ হয়।
প্রত্যেক ব্যক্তি অনন্য, এবং তোমাকে খুঁজে বের করতে হবে কোনটি তোমার জন্য কাজ করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
