ভিটামিন সি একটি জল-দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
এটি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, কোলাজেন উৎপাদন এবং ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে, এবং ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে তোমার কোষগুলিকে রক্ষা করার জন্য একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।1
ভিটামিন সি-কে এল-অ্যাসকরবিক অ্যাসিড বা সহজভাবে অ্যাসকরবিক অ্যাসিডও বলা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধঅন্যান্য প্রাণীদের মতো নয়, মানুষ ভিটামিন সি সংশ্লেষণ করতে পারে না। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য তোমাকে অবশ্যই খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি গ্রহণ করতে হবে।
এই নিবন্ধটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত ডোজ ব্যাখ্যা করে।
ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ কত?
ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (IOM) ভিটামিন সি সহ নির্দিষ্ট পুষ্টি গ্রহণের মাত্রার জন্য রেফারেন্স মানের একটি সেট তৈরি করেছে।
একটি নির্দেশিকা সেট হল প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা, যা খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট থেকে গড় দৈনিক পুষ্টি গ্রহণকে বিবেচনা করে।
নির্দিষ্ট লিঙ্গ এবং বয়স গোষ্ঠীর জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা ৯৭-৯৮% সুস্থ ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা উচিত।
এখানে ভিটামিন সি-এর জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা দেওয়া হলো:
- বাচ্চারা (১-৩ বছর): ১৫ মিলিগ্রাম
- বাচ্চারা (৪-৮ বছর): ২৫ মিলিগ্রাম
- কিশোর-কিশোরীরা (৯-১৩ বছর): ৪৫ মিলিগ্রাম
- কিশোর-কিশোরীরা (১৪-১৮ বছর): ৬৫-৭৫ মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা (১৯ বছর বা তার বেশি): ৭৫ মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ (১৯ বছর বা তার বেশি): ৯০ মিলিগ্রাম
- গর্ভবতী মহিলা (১৯ বছর বা তার বেশি): ৮৫ মিলিগ্রাম
- স্তন্যদানকারী মহিলা (১৯ বছর বা তার বেশি): ১২০ মিলিগ্রাম
প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা ছাড়াও, ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) একটি দৈনিক মান জারি করেছে।
দৈনিক মান খাবার এবং সাপ্লিমেন্টের লেবেলে দেখা যায়। এটি তোমাকে দৈনিক চাহিদার বিপরীতে একটি একক পরিবেশনে পুষ্টির শতাংশ তুলনা করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন সি-এর বর্তমান দৈনিক মান প্রাপ্তবয়স্ক এবং চার বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুদের জন্য ৯০ মিলিগ্রাম।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা শিশুদের জন্য ১৫-৭৫ মিলিগ্রাম, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য ৭৫ মিলিগ্রাম, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ৯০ মিলিগ্রাম, এবং গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য ৮৫-১২০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত হয়ে থাকে।
ভিটামিন সি-এর উপকারিতা
ভিটামিন সি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য, নির্দিষ্ট কিছু অবস্থার জন্য এর বিশেষ উপকারিতা রয়েছে।
ভিটামিন তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কোষীয় কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এর অভাব তোমাকে অসুস্থ হওয়ার জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে।1
গবেষণা sugiere যে নিয়মিত ভিটামিন সি গ্রহণ সম্ভবত তোমাকে সর্দি লাগা থেকে রক্ষা করবে না, তবে এটি উপসর্গের সময়কাল এবং তীব্রতা কমাতে পারে। একটি কোচরান পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১-২ গ্রাম গ্রহণ শিশুদের মধ্যে সর্দির সময়কাল ১৮% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ৮% কমিয়েছে।2
ভিটামিন সি আয়রন শোষণও বাড়ায়। যদি তোমার আয়রনের অভাব থাকে, তাহলে ভিটামিন সি গ্রহণ বাড়ানো তোমার শরীরকে উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আরও বেশি আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিদিন ১-২ গ্রাম ভিটামিন সি নিয়মিত গ্রহণ সাধারণ সর্দির উপসর্গের সময়কাল কমাতে পারে এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। এটি আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন সি-এর সেরা খাদ্য উৎস
ভিটামিন সি-এর সেরা উৎস হল ফল এবং সবজি।
মনে রেখো যে ভিটামিন সি তাপ দ্বারা সহজেই নষ্ট হয়ে যায়। যেহেতু অনেক ভালো উৎস হল ফল এবং সবজি, তাই কিছু কাঁচা খাওয়া প্রস্তাবিত গ্রহণ পূরণের একটি সহজ উপায়।
১/২ কাপ (৭৫ গ্রাম) কাঁচা লাল মরিচ প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতার ১৫৮% সরবরাহ করে।
ভিটামিন সি-এর চমৎকার খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লাল মরিচ, ১/২ কাপ (৭৫ গ্রাম): ৯৫ মিলিগ্রাম (১০৬% ডিভি)
- কমলার রস, ৩/৪ কাপ (১৭৭ মিলি): ৯৩ মিলিগ্রাম (১০৩% ডিভি)
- কিউই ফল, ১/২ কাপ (৯০ গ্রাম): ৬৪ মিলিগ্রাম (৭১% ডিভি)
- সবুজ মরিচ, ১/২ কাপ (৭৫ গ্রাম): ৬০ মিলিগ্রাম (৬৭% ডিভি)
- ব্রোকলি, রান্না করা, ১/২ কাপ (৭৮ গ্রাম): ৫১ মিলিগ্রাম (৫৭% ডিভি)
- স্ট্রবেরি, তাজা, ১/২ কাপ (৭২ গ্রাম): ৪৯ মিলিগ্রাম (৫৪% ডিভি)
- ব্রাসেলস স্প্রাউটস, রান্না করা, ১/২ কাপ (৮১ গ্রাম): ৪৮ মিলিগ্রাম (৫৩% ডিভি)
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন সি-এর সেরা খাদ্য উৎস হল ফল এবং সবজি। এই পুষ্টি তাপ দ্বারা সহজেই নষ্ট হয়ে যায়, তাই এই খাবারগুলি কাঁচা খেলে তোমার পুষ্টি গ্রহণ সর্বাধিক হতে পারে।
সেরা ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট
ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট বিভিন্ন রূপে আসে:
- অ্যাসকরবিক অ্যাসিড
- মিনারেল অ্যাসকরবেটস (সোডিয়াম অ্যাসকরবেট, ক্যালসিয়াম অ্যাসকরবেট)
- বায়োফ্ল্যাভোনয়েড সহ অ্যাসকরবিক অ্যাসিড
অ্যাসকরবিক অ্যাসিড সাধারণত সেরা পছন্দ। এর উচ্চ জৈব-উপলভ্যতা রয়েছে, যার অর্থ তোমার শরীর এটি সহজেই শোষণ করে।
বেশিরভাগ মাল্টিভিটামিন অ্যাসকরবিক অ্যাসিড ধারণ করে, তাই একটি গ্রহণ করলে অন্যান্য পুষ্টির সাথে তোমার ভিটামিন সি-ও বাড়তে পারে। সর্বোত্তম শোষণের জন্য, তুমি খাবারের সাথে ভিটামিন সি গ্রহণ করতে পারো।
তোমার বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে ৪৫-১২০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে এমন একটি সাপ্লিমেন্ট খোঁজ করো।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট বিভিন্ন রূপে আসে। তোমার শরীর যাতে পুষ্টি সহজে শোষণ করতে পারে তার জন্য অ্যাসকরবিক অ্যাসিড সহ একটি সাপ্লিমেন্ট বেছে নাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B12 এর ডোজ: তোমার প্রতিদিন কতটা প্রয়োজন?
তুমি কি খুব বেশি ভিটামিন সি গ্রহণ করতে পারো?
যদিও সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে ভিটামিন সি-এর বিষাক্ততার ঝুঁকি কম, তবে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে পেটে ব্যথা, বমি বমি ভাব এবং ডায়রিয়া সহ প্রতিকূল গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
এছাড়াও, যেহেতু উচ্চ ভিটামিন সি গ্রহণ নন-হেম আয়রনের শরীরের শোষণ বাড়ায়, তাই অতিরিক্ত ভিটামিন সি গ্রহণ হিমোক্রোমাটোসিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে শরীর খুব বেশি আয়রন ধরে রাখে।
অতিরিক্ত ভিটামিন সি-এর সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কারণে, IOM ভিটামিনের জন্য নিম্নলিখিত সহনীয় উচ্চ গ্রহণ মাত্রা নির্ধারণ করেছে:
- বাচ্চারা (১-৩ বছর): ৪০০ মিলিগ্রাম
- বাচ্চারা (৪-৮ বছর): ৬৫০ মিলিগ্রাম
- কিশোর-কিশোরীরা (৯-১৩ বছর): ১,২০০ মিলিগ্রাম
- কিশোর-কিশোরীরা (১৪-১৮ বছর): ১,৮০০ মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্করা (১৯ বছর বা তার বেশি): ২,০০০ মিলিগ্রাম
সংক্ষিপ্তসার: গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে, তোমার ভিটামিন সি গ্রহণ IOM দ্বারা নির্ধারিত সহনীয় উচ্চ গ্রহণ মাত্রার মধ্যে রাখো। হিমোক্রোমাটোসিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সময় বিশেষভাবে সতর্ক থাকা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন সি একটি জল-দ্রবণীয় এবং অপরিহার্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার শরীরে অনেক ভূমিকা পালন করে এবং ক্ষত নিরাময়, কোলাজেন গঠন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে।
ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে ১৫-১২০ মিলিগ্রাম।
ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টগুলি প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা পূরণ করা উচিত এবং নির্ধারিত সহনীয় উচ্চ গ্রহণ মাত্রার অনেক নিচে থাকা উচিত — ছোট শিশুদের জন্য ৪০০ মিলিগ্রাম, ৯-১৩ বছর বয়সী শিশুদের জন্য ১,২০০ মিলিগ্রাম, কিশোর-কিশোরীদের জন্য ১,৮০০ মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ২,০০০ মিলিগ্রাম।
বিভিন্ন ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি গ্রহণও সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখতে অনেক সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
