তোমার শরীর প্রায় ৬০ শতাংশ জল দিয়ে গঠিত।
শরীর সারাদিন ধরে ক্রমাগত জল হারায়, বেশিরভাগই প্রস্রাব এবং ঘামের মাধ্যমে, তবে শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকেও। ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে, প্রতিদিন পানীয় এবং খাবার থেকে তোমার প্রচুর জল গ্রহণ করা প্রয়োজন।
প্রতিদিন তোমার ঠিক কতটা জল পান করা উচিত তা নিয়ে অনেক ভিন্ন মতামত রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সাধারণত আটটি ৮-আউন্স গ্লাস পান করার পরামর্শ দেন, যা প্রায় ২ লিটার, বা প্রতিদিন আধা গ্যালনের সমান। এটিকে 8×8 নিয়ম বলা হয় এবং এটি মনে রাখা খুব সহজ।
তবে, কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে তোমার সারাদিন ধরে ক্রমাগত জল পান করা উচিত, এমনকি যখন তোমার তৃষ্ণা না পায় তখনও।
বেশিরভাগ জিনিসের মতো, এটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। অনেক কারণ (অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উভয়ই) শেষ পর্যন্ত তোমার কতটা জল প্রয়োজন তা প্রভাবিত করে।
এই নিবন্ধটি কিছু জল গ্রহণ সংক্রান্ত গবেষণা পর্যালোচনা করে সত্যকে কল্পকাহিনী থেকে আলাদা করে এবং তোমার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য কীভাবে সহজে হাইড্রেটেড থাকতে হয় তা ব্যাখ্যা করে।
তোমার কতটা জল প্রয়োজন?
তোমার কতটা জল প্রয়োজন তা অনেক কারণের উপর নির্ভর করে এবং ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ইউ.এস. ন্যাশনাল একাডেমিস অফ সায়েন্সেস, ইঞ্জিনিয়ারিং এবং মেডিসিনের সাধারণ সুপারিশ হল প্রায়:
- মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১১.৫ কাপ (২.৭ লিটার)
- পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ১৫.৫ কাপ (৩.৭ লিটার)
এর মধ্যে জল, চা এবং জুসের মতো পানীয় এবং খাবার থেকে প্রাপ্ত তরল অন্তর্ভুক্ত। তুমি তোমার খাওয়া খাবার থেকে গড়ে ২০ শতাংশ জল পাও।
তোমার অন্যের চেয়ে বেশি জল লাগতে পারে। তোমার কতটা জল প্রয়োজন তা নির্ভর করে:
- তুমি কোথায় থাকো। গরম, আর্দ্র বা শুষ্ক অঞ্চলে তোমার বেশি জল লাগবে। তুমি যদি পাহাড়ে বা উচ্চ উচ্চতায় থাকো তবে তোমার আরও বেশি জল লাগবে।
- তোমার খাদ্য। তুমি যদি প্রচুর কফি এবং অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করো, তবে অতিরিক্ত প্রস্রাবের মাধ্যমে তোমার বেশি জল হারাতে পারে। তোমার ডায়েটে যদি নোনতা, মশলাদার বা মিষ্টি খাবার বেশি থাকে তবে তোমার সম্ভবত আরও বেশি জল পান করতে হবে। যদি তুমি তাজা বা রান্না করা ফল এবং সবজির মতো জল সমৃদ্ধ হাইড্রেটিং খাবার বেশি না খাও তবে আরও জল প্রয়োজন।
- তাপমাত্রা বা ঋতু। ঘামের কারণে উষ্ণ মাসগুলিতে তোমার শীতল মাসগুলির চেয়ে বেশি জল লাগতে পারে।
- তোমার পরিবেশ। তুমি যদি রোদে বা গরম তাপমাত্রায় বা উত্তপ্ত ঘরে বাইরে বেশি সময় কাটাও, তবে তোমার দ্রুত তৃষ্ণা পেতে পারে।
- তুমি কতটা সক্রিয়। তুমি যদি দিনের বেলা সক্রিয় থাকো বা প্রচুর হাঁটাচলা করো বা দাঁড়িয়ে থাকো, তবে ডেস্কে বসে থাকা ব্যক্তির চেয়ে তোমার বেশি জল লাগবে। তুমি যদি ব্যায়াম করো বা কোনো তীব্র কার্যকলাপ করো, তবে জল হারানোর ক্ষতিপূরণ দিতে তোমার আরও বেশি পান করতে হবে।
- তোমার স্বাস্থ্য। তোমার যদি সংক্রমণ বা জ্বর থাকে, অথবা বমি বা ডায়রিয়ার মাধ্যমে তরল হারায়, তবে তোমার আরও বেশি জল পান করতে হবে। তোমার যদি ডায়াবেটিসের মতো কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে তোমারও বেশি জল লাগবে। ডাইউরেটিক্সের মতো কিছু ওষুধও তোমার জল হারাতে পারে।
- গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী। তুমি যদি গর্ভবতী হও বা তোমার শিশুকে স্তন্যপান করাও, তবে হাইড্রেটেড থাকার জন্য তোমার অতিরিক্ত জল পান করতে হবে। তোমার শরীর দুই (বা তার বেশি) জনের জন্য কাজ করছে, শেষ পর্যন্ত।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার স্বাস্থ্য, কার্যকলাপ এবং পরিবেশের মতো অনেক কারণ তোমার সুস্থ থাকার জন্য কতটা জল প্রয়োজন তা প্রভাবিত করে।
জল গ্রহণ কি শক্তির মাত্রা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে?
অনেকে দাবি করেন যে তুমি যদি সারাদিন হাইড্রেটেড না থাকো, তবে তোমার শক্তির মাত্রা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ক্ষতিগ্রস্ত হতে শুরু করে।
এটিকে সমর্থন করার জন্য প্রচুর গবেষণা রয়েছে।
নারীদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরে ১.৩৬ শতাংশ তরল হ্রাস মেজাজ এবং ঘনত্বকে ব্যাহত করে এবং মাথাব্যথার ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ায়।
চীনে ১২ জন বিশ্ববিদ্যালয়ের পুরুষকে অনুসরণ করে করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩৬ ঘন্টা জল পান না করলে ক্লান্তি, মনোযোগ এবং একাগ্রতা, প্রতিক্রিয়ার গতি এবং স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিতে লক্ষণীয় প্রভাব পড়ে।
এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশনও শারীরিক কর্মক্ষমতা কমাতে পারে। বয়স্ক, সুস্থ পুরুষদের উপর একটি ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরের জলের মাত্র ১ শতাংশ হ্রাস তাদের পেশী শক্তি, ক্ষমতা এবং সহনশীলতা হ্রাস করে।
শরীরের ওজনের ১ শতাংশ হারানো খুব বেশি মনে নাও হতে পারে, তবে এটি প্রচুর পরিমাণে জল হারানো। এটি সাধারণত ঘটে যখন তুমি প্রচুর ঘামছো বা খুব গরম ঘরে আছো এবং পর্যাপ্ত জল পান করছো না।
সংক্ষিপ্তসার: ব্যায়াম বা তাপের কারণে সৃষ্ট হালকা ডিহাইড্রেশন তোমার শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা উভয়কেই নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রচুর জল পান করলে কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?
অনেকে দাবি করেন যে বেশি জল পান করলে তোমার বিপাক বৃদ্ধি করে এবং ক্ষুধা দমন করে শরীরের ওজন কমাতে পারে।
একটি গবেষণা অনুসারে, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি জল পান করা শরীরের ওজন এবং শরীরের গঠন স্কোরের হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত ছিল।
গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে দীর্ঘস্থায়ী ডিহাইড্রেশন স্থূলতা, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের সাথে যুক্ত ছিল।
অন্য একটি পুরোনো গবেষণায় গবেষকরা অনুমান করেছেন যে একদিনে ৬৮ আউন্স (২ লিটার) জল পান করলে থার্মোজেনিক প্রতিক্রিয়ার কারণে প্রতিদিন প্রায় ২৩ ক্যালোরি শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পায়, বা দ্রুত বিপাক হয়। পরিমাণটি ক্রমবর্ধমান ছিল তবে সময়ের সাথে সাথে যোগ হতে পারে।
খাবার খাওয়ার প্রায় আধা ঘন্টা আগে জল পান করলে তুমি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করো তাও কমাতে পারে। এটি ঘটতে পারে কারণ শরীর তৃষ্ণাকে ক্ষুধা বলে ভুল করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিটি খাবারের আগে ১৭ আউন্স (৫০০ মিলি) জল পান করেছিলেন তারা যারা পান করেননি তাদের তুলনায় ১২ সপ্তাহে ৪৪% বেশি ওজন হ্রাস করেছিলেন।
সামগ্রিকভাবে, মনে হয় যে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা, বিশেষ করে খাবারের আগে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখতে তোমাকে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে মিলিত হলে।
আরও কী, প্রচুর জল পান করার আরও বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: জল পান করলে বিপাক ক্রিয়ায় সামান্য, অস্থায়ী বৃদ্ধি হতে পারে এবং প্রতিটি খাবারের প্রায় আধা ঘন্টা আগে এটি পান করলে তুমি কম ক্যালোরি খেতে পারো। এই উভয় প্রভাবই কিছু লোকের ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পানি পান করার ৭টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
বেশি জল কি স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করে?
তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করা প্রয়োজন। বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যাও জল গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর মাধ্যমে ভালোভাবে সাড়া দিতে পারে:
- কোষ্ঠকাঠিন্য। জল গ্রহণ বাড়ানো কোষ্ঠকাঠিন্যে সাহায্য করতে পারে, যা একটি খুব সাধারণ সমস্যা।
- মূত্রনালীর সংক্রমণ। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে জল গ্রহণ বাড়ানো বারবার মূত্রনালী এবং মূত্রাশয়ের সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
- কিডনি স্টোন। একটি পুরোনো গবেষণায় উপসংহারে আসা হয়েছে যে উচ্চ তরল গ্রহণ কিডনি স্টোনের ঝুঁকি কমায়, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
- ত্বকের হাইড্রেশন। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি জল ত্বকের ভালো হাইড্রেশনের দিকে পরিচালিত করে, যদিও উন্নত স্বচ্ছতা এবং ব্রণর উপর প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: বেশি জল পান করা এবং পর্যাপ্তভাবে হাইড্রেটেড থাকা কিছু স্বাস্থ্য সমস্যায় সাহায্য করতে পারে, যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য, মূত্রনালী এবং মূত্রাশয়ের সংক্রমণ, কিডনি স্টোন এবং ত্বকের ডিহাইড্রেশন।
অন্যান্য তরল কি তোমার মোট পরিমাণে গণনা করা হয়?
সাধারণ জলই একমাত্র পানীয় নয় যা তোমার তরল ভারসাম্যে অবদান রাখে। অন্যান্য পানীয় এবং খাবারেরও উল্লেখযোগ্য প্রভাব থাকতে পারে।
একটি মিথ হল যে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়, যেমন কফি বা চা, তোমাকে হাইড্রেট করতে সাহায্য করে না কারণ ক্যাফেইন একটি মূত্রবর্ধক।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পানীয়গুলির মূত্রবর্ধক প্রভাব দুর্বল, তবে তারা কিছু লোকের অতিরিক্ত প্রস্রাবের কারণ হতে পারে। তবে, এমনকি ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ও সামগ্রিকভাবে তোমার শরীরে জল যোগ করতে সাহায্য করে।
বেশিরভাগ খাবারে বিভিন্ন স্তরে জল থাকে। মাংস, মাছ, ডিম এবং বিশেষ করে ফল ও সবজিতে জল থাকে।
একসাথে, কফি বা চা এবং জল সমৃদ্ধ খাবার তোমার তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অন্যান্য পানীয় তরল ভারসাম্যে অবদান রাখতে পারে, যার মধ্যে কফি এবং চা অন্তর্ভুক্ত। বেশিরভাগ খাবারেও জল থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ও নিরাপদে জলীয় ওজন কমানোর ১৩টি সহজ উপায়
হাইড্রেশনের সূচক
জল ভারসাম্য বজায় রাখা তোমার বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য।
এই কারণে, তোমার শরীরের কখন এবং কতটা পান করা উচিত তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি পরিশীলিত ব্যবস্থা রয়েছে। যখন তোমার মোট জলের পরিমাণ একটি নির্দিষ্ট স্তরের নিচে নেমে যায়, তখন তৃষ্ণা শুরু হয়।
এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো প্রক্রিয়াগুলির দ্বারা সাবধানে ভারসাম্যপূর্ণ হয় - তোমার এটি সম্পর্কে সচেতনভাবে চিন্তা করার দরকার নেই।
তোমার শরীর জানে কীভাবে তার জলের মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে হয় এবং কখন তোমাকে আরও পান করার সংকেত দিতে হয়।
যদিও তৃষ্ণা ডিহাইড্রেশনের একটি নির্ভরযোগ্য সূচক হতে পারে, তবে তৃষ্ণার্ত বোধের উপর নির্ভর করা সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার জন্য পর্যাপ্ত নাও হতে পারে।
তৃষ্ণা লাগার সময়, তুমি ইতিমধ্যেই খুব কম হাইড্রেশনের প্রভাব অনুভব করতে পারো যেমন ক্লান্তি বা মাথাব্যথা।
তোমার প্রস্রাবের রঙকে তোমার নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা তুমি পর্যাপ্ত পান করছো কিনা তা জানার জন্য আরও সহায়ক হতে পারে। ফ্যাকাশে, পরিষ্কার প্রস্রাবের লক্ষ্য রাখো।
8×8 নিয়মের পিছনে কোনো বিজ্ঞান নেই। এটি সম্পূর্ণ স্বেচ্ছাচারী। তবে, কিছু পরিস্থিতিতে জল গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণটি হতে পারে যখন ঘাম বেশি হয়। এর মধ্যে ব্যায়াম এবং গরম আবহাওয়া অন্তর্ভুক্ত, বিশেষ করে শুষ্ক জলবায়ুতে।
তুমি যদি প্রচুর ঘামছো, তবে নিশ্চিত করো যে হারানো তরল জল দিয়ে পূরণ করছো। দীর্ঘ, তীব্র ব্যায়ামকারী ক্রীড়াবিদদেরও জল সহ ইলেক্ট্রোলাইট, যেমন সোডিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ পূরণ করার প্রয়োজন হতে পারে।
গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় তোমার জলের প্রয়োজন বৃদ্ধি পায়।
তোমার জ্বর হলে এবং বমি বা ডায়রিয়া হলে তোমার আরও জল প্রয়োজন। তুমি যদি ওজন কমাতে চাও, তবে তোমার জল গ্রহণও বাড়ানোর কথা বিবেচনা করো।
এছাড়াও, বয়স্ক ব্যক্তিদের সচেতনভাবে তাদের জল গ্রহণের দিকে নজর রাখতে হতে পারে কারণ বয়সের সাথে তৃষ্ণার প্রক্রিয়াগুলি ত্রুটিপূর্ণ হতে শুরু করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬৫ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বেশি।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ লোকের তাদের জল গ্রহণের উপর খুব বেশি মনোযোগ দেওয়ার দরকার নেই, কারণ শরীরের একটি স্বয়ংক্রিয় তৃষ্ণা সংকেত রয়েছে। তবে, কিছু পরিস্থিতিতে তুমি কতটা জল পান করছো তার প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন হয়।
সংক্ষিপ্তসার
দিনের শেষে, কেউ তোমাকে ঠিক কতটা জল প্রয়োজন তা বলতে পারবে না। এটি অনেক কারণের উপর নির্ভর করে।
তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে পরীক্ষা করে দেখো। কিছু লোক স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি জল দিয়ে ভালো কাজ করতে পারে, আবার অন্যদের জন্য এটি কেবল বাথরুমে ঘন ঘন যাওয়ার কারণ হয়।
তুমি যদি জিনিসগুলি সহজ রাখতে চাও, তবে এই নির্দেশিকাগুলি বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রযোজ্য হওয়া উচিত:
১. পরিষ্কার, ফ্যাকাশে প্রস্রাবের জন্য সারাদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করো। ২. যখন তোমার তৃষ্ণা পায়, পান করো। ৩. উচ্চ তাপ এবং ব্যায়াম এবং অন্যান্য উল্লিখিত ইঙ্গিতগুলির সময়, হারানো বা অতিরিক্ত প্রয়োজনীয় তরলগুলির ক্ষতিপূরণ দিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
