ওজন কমানোর সেরা উপায় কী?
যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তাহলে তুমি হয়তো ভাবছো যে এক বা দুই সপ্তাহে কতটা ওজন নিরাপদে কমাতে পারো।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ড ওজন কমানোর চেষ্টা করার পরামর্শ দেয়।
ধীর এবং স্থির গতিতে ওজন কমানো তোমার শরীরের জন্য ভালো, কারণ এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে তোমার শরীর চর্বি হারাচ্ছে এবং ওজন ধরে রাখছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধযখন তুমি খুব দ্রুত বেশি ওজন কমাও, তখন গ্লাইকোজেন ক্ষয়ের কারণে তুমি বেশিরভাগই জলের ওজন হারাও। এই ধরনের ওজন গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করলে দ্রুত ফিরে আসে। জলের ওজন কমানো তোমার চর্বি জমা কমানোর মতো নয়।
ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে, তোমাকে শুধু জল নয়, চর্বি কমাতে হবে।
তোমার শরীর এবং ওজন কমানো
প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ওজন ভিন্ন হয়। শুধুমাত্র স্কেলের একটি সংখ্যার উপর ভিত্তি করে তোমার স্বাস্থ্যের বিচার না করা গুরুত্বপূর্ণ, বরং তোমার শরীরের ধরনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা উচিত।
কিছু মানুষের শরীর জল ধরে রাখতে পারে বা দ্রুত জলের ওজন ঝরাতে পারে। যেভাবেই হোক, ওজন কমানোর পদ্ধতির প্রথম এক বা দুই মাসে তোমার শরীরের পরিবর্তন দেখতে শুরু করবে।
প্রাথমিকভাবে তোমার শরীরের ওজনের ১০ শতাংশ কমানোর লক্ষ্য রাখো, প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ড হারে, এবং আরও ওজন কমানোর আগে ছয় মাস ধরে সেই ওজন ধরে রাখো।
তুমি তোমার ডাক্তারের সাথেও পরামর্শ করতে পারো যে তুমি অতিরিক্ত ওজনের কিনা, কারণ বিভিন্ন শরীরের ধরন অন্যদের চেয়ে বেশি ওজন হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, খুব পেশীবহুল গঠনের একজন ব্যক্তি খুব পাতলা গঠনের একজন ব্যক্তির চেয়ে বেশি ওজন হতে পারে কিন্তু অতিরিক্ত ওজনের নাও হতে পারে।
যদি তুমি অতিরিক্ত ওজনের হও, ওজন কমানো ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য জটিলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমানোর টিপস
ওজন কমানোর অনেক ভিন্ন পথ আছে, কিন্তু সাধারণভাবে, সূত্রটি সহজ: স্বাস্থ্যকর খাবার খাও এবং আরও বেশি নড়াচড়া করো।
ফ্যাড ডায়েট বা ফিটনেস ট্রেন্ডের ফাঁদে পড়ো না। পরিবর্তে, এমন খাদ্যাভ্যাস বেছে নাও যা তোমার জীবনযাত্রার জন্য উপযুক্ত এবং এমন ব্যায়াম যা তোমার ভালো লাগে।
NIH ওজন কমানোর জন্য বেশ কয়েকটি পদক্ষেপের সুপারিশ করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্যালোরি গণনা করা। প্রত্যেকেই আলাদা, তবে NIH মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১,০০০ থেকে ১,২০০ ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য প্রায় ১,৬০০ ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। যখন তোমার শরীর যতটা ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে তখন তোমার ওজন কমে। প্রতিদিন ৫০০ থেকে ১,০০০ ক্যালোরি কমিয়ে দিলে প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ড ওজন কমবে।
- ক্যালোরি নয়, পুষ্টির উপর মনোযোগ দাও। মনে রেখো যে পুষ্টিকর, তাজা খাবার প্রক্রিয়াজাত “ডায়েট” খাবারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। কম ক্যালোরি মানেই যে স্বাস্থ্যকর তা নয়! প্রতিদিন পর্যাপ্ত খাবার খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যাতে তোমার শরীর নিজেকে অনাহারে আছে বলে মনে না করে এবং তোমার বিপাক ক্রিয়া ধীর না হয়ে যায়। চর্বিহীন প্রোটিন, প্রচুর তাজা সবজি, সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এবং ফলের উৎস, এবং অল্প পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি সহ একটি সুষম খাদ্যের উপর মনোযোগ দাও।
- ব্যায়ামের মিশ্রণের লক্ষ্য রাখো। শুধুমাত্র কার্ডিওর দাস হয়ে যেও না। পরিবর্তে, নিশ্চিত করো যে তোমার ব্যায়ামের রুটিনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ — হয় তোমার শরীরের ওজন বা আসল ওজন ব্যবহার করে — কার্ডিও, এবং প্রচুর স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত আছে। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করলে তোমার শরীর অনুমান করতে থাকে এবং তোমার বিপাক ক্রিয়া চলতে থাকে, এমনকি তোমার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও। প্রতিদিন ৩০ থেকে ৯০ মিনিট ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখো, এবং তোমার শরীরকে সুস্থ হতে এবং বিশ্রাম নিতে সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহে অন্তত একটি পূর্ণ দিন ছুটি নাও।
- সাহায্য নাও। একজন পেশাদার প্রশিক্ষক বা ডায়েটিশিয়ান তোমাকে জবাবদিহি করতে এবং ব্যক্তিগতকৃত ওয়ার্কআউট এবং খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। যদি তোমার বাজেট এটি অনুমোদন না করে, ইউটিউবে প্রচুর বিনামূল্যে ওয়ার্কআউট আছে যা তুমি বাড়িতেই করতে পারো।
- ঘুম। না, সত্যিই। রাতে পূর্ণ সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমালে তোমার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। যখন তোমার শরীর ঘুম বঞ্চিত হয়, তখন তোমার বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, এবং তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন বৃদ্ধি পায়, যা তোমাকে আরও বেশি খেতে উৎসাহিত করে।
- প্রযুক্তি ব্যবহার করো। প্রযুক্তি ওজন কমানোর জন্য একটি মজার সহায়ক হতে পারে। একটি বিনামূল্যে ক্যালোরি-গণনা অ্যাপ ইনস্টল করলে তুমি যে খাবার খাও তাতে কী আছে তা জানতে সাহায্য করতে পারে এবং বাইরে খাওয়ার সময় অনুমান করা দূর করতে পারে। অন্যান্য প্রযুক্তি সরঞ্জাম, যেমন একটি ফিটবিট, তোমাকে তোমার দৈনন্দিন জীবনে আরও শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি বন্ধুদের সাথে একটি মজার প্রতিযোগিতায় তোমাকে শুরু করতে পারে।
- জল পান করো। যত বেশি জল, তত ভালো। চিনিযুক্ত পানীয় বা সোডার মতো অস্বাস্থ্যকর পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করো। জল তোমার বিপাক ক্রিয়া সচল রাখতে, বিষাক্ত পদার্থ বের করে দিতে এবং তোমার শরীরকে তৃষ্ণাকে ক্ষুধা হিসাবে নিবন্ধন করা থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করে।
- চিকিৎসা সহায়তার কথা বিবেচনা করো। ওজন কমানোর সার্জারি এবং পদ্ধতি কিছু ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত এবং সহায়ক হতে পারে। যদি তুমি স্থূল হও, তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো যে তুমি ওজন কমানোর সার্জারির জন্য উপযুক্ত কিনা।
সারসংক্ষেপ
সফলভাবে ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হল মনে রাখা যে দ্রুত পরিবর্তনের চেয়ে ধীর এবং স্থির ওজন কমানো তোমার শরীরের জন্য ভালো।
যদি তুমি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর অভ্যাস অনুসরণ করো, তাহলে তোমার জলের ওজন কমানো কমিয়ে চর্বির ওজন কমানো বাড়ানো উচিত, এমনকি প্রথম সপ্তাহ থেকেই। মনে রেখো তোমার মনোযোগ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রতিষ্ঠার উপর রাখা, শুধুমাত্র তোমার ওজন পরিবর্তন করার উপর নয়।
যদি তুমি প্রথমে কোনো পার্থক্য লক্ষ্য না করো, তাহলে তোমার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক ব্যায়াম চালিয়ে যাও।
প্রত্যেকেই ভিন্নভাবে ওজন কমায়। যদি তোমার একটি “খারাপ” দিন থাকে, হাল ছেড়ে দিও না। অগ্রগতি সময়ের সাথে সাথে হয় এবং একটি গভীর রাতের আইসক্রিম খাওয়ার কারণে ব্যাহত হয় না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
