স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যে খুব ব্যয়বহুল, তা নিয়ে একটি সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে। এটি সম্ভবত এই ধারণা থেকে এসেছে যে এই জীবনধারা বজায় রাখার জন্য আমাদের ব্যয়বহুল সাপ্লিমেন্ট, পাউডার, সুপারফুড, বা ভেগান মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প কিনতে হবে।
এই জিনিসগুলি থাকা ভালো, তবে সুস্থ এবং ভালো থাকার জন্য এগুলি অপরিহার্য নয়। যদি তুমি এটিকে মৌলিক স্তরে নিয়ে যাও, তাহলে দেখতে পাবে যে সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনধারা যে কারো জন্য সস্তা এবং সাশ্রয়ী হতে পারে।
সামান্য জ্ঞান থাকলে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা স্বাদ এবং পুষ্টিতে ভরপুর, তোমার বাজেটের সাথে মানানসই হবে, এমনকি যদি তোমাকে প্রতিটি পয়সা হিসাব করতে হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধকম খরচে ভেগান হওয়ার জন্য এই 14টি টিপস অনুসরণ করো:
এই নিবন্ধে
- 1. নিজের খাবার নিজেই তৈরি করো
- 2. সম্পূর্ণ খাবার গ্রহণ করো
- 3. পাইকারি দরে কেনাকাটা করো
- 4. সহজ রেসিপি তৈরি করো
- 5. অতিরিক্ত খাবার ফ্রিজে রাখো
- 6. নিজে তৈরি করো
- 7. মৌসুমী খাবার কেনাকাটা করো
- 8. কৃষকের বাজার থেকে কেনাকাটা করো
- 9. গবেষণা করো
- 10. স্মার্টভাবে কেনাকাটা করো
- 11. হিমায়িত খাবার কেনাকাটা করো
- 12. জল পান করো
- 13. নিজের খাবার নিজেই ফলাও
- 14. একটি পরিকল্পনা তৈরি করো
1. নিজের খাবার নিজেই তৈরি করো
রেস্তোরাঁ বা ডিনারের খাবার ঘরে তৈরি খাবারের চেয়ে অনেক বেশি ব্যয়বহুল, কারণ তুমি পরিষেবার জন্য অর্থ দিচ্ছ। যদি তোমার বাজেট কম থাকে, তাহলে বাইরে খাওয়া খুব মাঝে মাঝে হওয়া উচিত বা একেবারেই এড়িয়ে চলা উচিত।
যখন তুমি বাইরে থাকবে, তখন আগে থেকে খাবার বা স্ন্যাকস তৈরি করে একটি লাঞ্চ বক্সে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করো। এইভাবে তুমি তোমার খাবারে কী যাচ্ছে তার উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারবে এবং রেস্তোরাঁর খাবারের উপর নির্ভরশীল হবে না, যেখানে কিছু সন্দেহজনক উপাদান থাকতে পারে।
যখন তুমি নিজের খাবার তৈরি করবে, তখন বড় পরিমাণে রান্না করার কথা ভাবো এবং অতিরিক্ত খাবারগুলি খাবারের আকারের পাত্রে ফ্রিজে রাখো।
2. সম্পূর্ণ খাবার গ্রহণ করো
সম্পূর্ণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিতে ভরপুর এবং এটি তোমার খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত। এই প্রক্রিয়াবিহীন এবং বিশুদ্ধ খাবারগুলির সবচেয়ে ভালো দিক হলো এগুলি সবচেয়ে সস্তা, বিশেষ করে স্টার্চযুক্ত খাবার।
সুতরাং নিশ্চিত করো যে তুমি তোমার রেসিপিগুলি এই কম দামের অথচ অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টি-ঘন খাবারগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করছো।
কিছু বাজেট-বান্ধব খাবারের মধ্যে রয়েছে:
স্টার্চ
বাদামী চাল, আলু, কুমড়ো, বাজরা, ওটস, আস্ত শস্যের পাস্তা
সবজি
গাজর, ব্রোকলি, বাঁধাকপি, বিট, সব ধরনের পাতাযুক্ত শাক যেমন কেল বা পালং শাক, হিমায়িত সবজি
ফল
আপেল, কলা, নাশপাতি, বরই, কমলা এবং অন্যান্য ফল মৌসুম অনুযায়ী
ডাল
প্রায় সব ধরনের মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল (যদি তুমি শুকনো কিনে নিজে ভিজিয়ে/রান্না করো, তাহলে আরও বেশি সাশ্রয় করতে পারবে, কারণ এতে তুমি অনেক বেশি পরিমাণে পাবে এবং টিনজাত ডালগুলিতে সাধারণত যে সোডিয়াম থাকে তা এড়াতে পারবে)
বাদাম
চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম যেমন কাঠবাদাম বা আখরোট যখন পাইকারি দরে কেনা হয়
3. পাইকারি দরে কেনাকাটা করো
বড় প্যাকেজ বা ফ্যামিলি প্যাকগুলি সাধারণত ছোট পাত্র বা ব্যাগের চেয়ে অনেক বেশি সাশ্রয়ী হয়। ইউনিট মূল্য দেখো, যা তোমাকে প্রতি পাউন্ড, লিটার ইত্যাদির সঠিক খরচ বলে দেবে। এটি পণ্য তুলনা করা এবং সবচেয়ে সস্তা বিকল্পটি বেছে নেওয়া সহজ করে তোলে।
তোমার মুদি দোকানের পাইকারি বিভাগটি দেখো অথবা কাছাকাছি কোনো পাইকারি খাবারের দোকান আছে কিনা? এই জায়গাগুলিতে তুমি ওটস, চাল, পাস্তা, বাদাম বা বীজের মতো জিনিসগুলি খুব ভালো দামে কিনতে পারবে, কারণ তুমি প্যাকেজিং বা ব্র্যান্ডের জন্য অর্থ দিচ্ছ না।
4. সহজ রেসিপি তৈরি করো
সহজ মানেই যে বিরক্তিকর হতে হবে এমনটা নয়। স্টার্চকে তোমার ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করো এবং সহজ কিন্তু সুস্বাদু উপাদান ও মশলা দিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করো। তোমার রেসিপিতে খুব বেশি উপাদান না রাখলে তোমার হজমের জন্যও ভালো হবে। বেকড আলু ঘরে তৈরি কেচাপ দিয়ে, রোস্টেড কুমড়ো গুয়াকামোল দিয়ে, অথবা কলার আইসক্রিম – সুস্বাদু শোনাচ্ছে, তাই না?
5. অতিরিক্ত খাবার ফ্রিজে রাখো
যদি তুমি দেখো যে তুমি খুব বেশি ফল বা সবজি কিনে ফেলেছ এবং সেগুলি নষ্ট হতে চলেছে, তাহলে সেগুলিকে ফ্রিজে রাখো। পাকা বা এমনকি অতিরিক্ত পাকা ফলও ফ্রিজে রাখা যায় এবং পরে একটি সুস্বাদু স্মুদি তৈরি করা যায়। হিমায়িত সবজি দিয়ে একটি সুস্বাদু স্ট্যু বা স্যুপ তৈরি করা যায়।
যখনই তুমি তাজা পণ্যের উপর একটি অসাধারণ ভালো চুক্তি পাবে, তখন তুমি সেগুলি স্টক করে ফ্রিজে রাখতে পারো।
6. নিজে তৈরি করো
কিছু খাবার সহজেই নিজে তৈরি করা যায়। এতে কিছুটা সময় ও শ্রম লাগে বটে, তবে টিনজাত বা প্যাকেটজাত সংস্করণের তুলনায় এতে অনেক সাশ্রয় হয়। উদাহরণস্বরূপ, শুকনো ডাল টিনজাত ডালের চেয়ে ৫ গুণ পর্যন্ত সস্তা হতে পারে।
অন্যান্য জিনিস যা তুমি নিজে তৈরি করতে পারো তার মধ্যে রয়েছে উদ্ভিদ দুধ, সস বা স্প্রেড। এখানে কিছু রেসিপি দেওয়া হলো যা তোমাকে অনুপ্রাণিত করবে:
7. মৌসুমী খাবার কেনাকাটা করো
মৌসুমে উৎপাদিত খাবার শুধু স্বাদে ভালো হয় না, বরং অনেক সস্তাও হয়। শীতকালে মূল সবজি ও লেবুজাতীয় ফল, শরতে কুমড়ো ও ডুমুর, অথবা গ্রীষ্মকালে তরমুজ ও নেকটারিন।
তোমার স্থানীয় কৃষকের বাজার ঘুরে দেখো, মৌসুমী সুস্বাদু পণ্যের বৈচিত্র্য দেখে অনুপ্রাণিত হও।
8. কৃষকের বাজার থেকে কেনাকাটা করো
কৃষকের বাজার তোমাকে স্থানীয়, মৌসুমী এবং পুষ্টিকর পণ্যের দারুণ বৈচিত্র্য সরবরাহ করে। সরাসরি উৎপাদকের কাছ থেকে কেনাকাটা করা কেবল তোমার স্থানীয় সম্প্রদায়কে সমর্থন করে না, কিছু ক্ষেত্রে এটি সস্তাও হয়।
কখনও কখনও বিক্রেতাদের কাছে কিছু দাগযুক্ত ফল ও সবজি থাকে যা কম দামে বিক্রি হয়, এবং প্রায় সবসময়ই তুমি পাইকারি দরে কিনলে ছাড় পাওয়ার সুযোগ থাকে।
বাজার বন্ধ হওয়ার ঠিক আগে কৃষকের বাজারে যাওয়াও কিছু ভালো চুক্তি পাওয়ার একটি ভালো উপায়, কারণ এই সময়ে বিক্রেতারা তাদের পণ্য দ্রুত বিক্রি করতে চায়।
9. গবেষণা করো
যদি তোমার কাছাকাছি একাধিক মুদি দোকান থাকে, তাহলে বিভিন্ন অফার এবং ডিসকাউন্টগুলি দেখে নাও। তুমি সংবাদপত্র বা অনলাইনে বর্তমান অফার এবং কুপন সম্পর্কে তথ্য খুঁজে পেতে পারো।
একটু গবেষণা করলে তুমি বিভিন্ন দোকান এবং সুপারমার্কেট জুড়ে সেরা ডিলগুলি খুঁজে পেতে সাহায্য করবে। এটি তোমাকে তোমার খাবারের পরিকল্পনাগুলি বর্তমানে বিক্রিতে থাকা খাবারগুলির সাথে মানিয়ে নিতে অনুপ্রাণিত করতে পারে এবং এর ফলে তোমাকে কিছু অতিরিক্ত বৈচিত্র্য দেবে।
মনে রেখো যে এটি তখনই কার্যকর যখন দোকানগুলি খুব বেশি দূরে না থাকে। যদি তুমি জ্বালানিতে একই পরিমাণ বা তার বেশি অর্থ নষ্ট করো, তাহলে পণ্যে ছাড় পাওয়া অর্থহীন। সেক্ষেত্রে, শুধু একটি দোকানে লেগে থাকা ভালো বিকল্প।
10. স্মার্টভাবে কেনাকাটা করো
স্টোর ব্র্যান্ড
যখনই সম্ভব স্টোর ব্র্যান্ড বেছে নাও। এগুলি প্রায়শই একই গুণমান অনেক কম দামে সরবরাহ করে, কারণ তুমি বিজ্ঞাপন এবং প্যাকেজিংয়ের খরচ বাঁচাও।
নিচে দেখো
কম দামের জিনিসগুলির জন্য নিচের তাকগুলি দেখো। সবচেয়ে দামি জিনিসগুলি সাধারণত চোখের স্তরে থাকে।
স্টোর মেম্বারশিপ
যদি তোমার মুদি দোকানের একটি লয়্যালটি প্রোগ্রাম থাকে, তাহলে আরও বেশি সাশ্রয়ের জন্য সাইন আপ করতে ভুলো না।
সঠিক পরিমাণে কেনাকাটা করো
তাজা ফল এবং সবজি নিয়ে সতর্ক থাকো যা বেশিদিন থাকে না। তুমি তোমার খাবার নষ্ট করতে চাও না, তাই তুমি যে পরিমাণ খাবে বলে জানো, শুধু সেই পরিমাণই কেনাকাটা করো।
কুপন দেখো
তোমার সংবাদপত্র এবং ইমেল ইনবক্স (যদি তুমি একটি স্টোর মেম্বারশিপের জন্য সাইন আপ করে থাকো) কুপন, বিক্রয় বা বিশেষ অফারগুলির জন্য দেখো, যাতে তোমার কেনাকাটার তালিকায় থাকা খাবারগুলিতে কিছু অতিরিক্ত সাশ্রয় করতে পারো। তুমি অনলাইনেও কিছু প্রিন্টযোগ্য কুপন পেতে পারো।
স্টক আপ করো
যখন তোমার একটি প্রধান খাবার (যা দ্রুত নষ্ট হয় না) বিক্রিতে থাকে, তখন পাইকারি দরে কিনে স্টক আপ করতে ভুলো না। এটি এমন কিছু হতে পারে যার মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখ অনেক দূরে, যেমন উদ্ভিদ দুধ, বাদামের মাখন, টিনজাত বা হিমায়িত সবজি, পাস্তা, মটরশুঁটি ইত্যাদি।
কেনাকাটা করার আগে খেয়ে নাও
খাওয়ার পর মুদি দোকানে কেনাকাটা করতে যাও। তোমার খাবার কেনার সময় সবসময় পেট ভরা এবং তৃপ্ত থাকা উচিত। কেনাকাটা করার ঠিক আগে খেয়ে নিলে, তুমি আবেগপ্রবণ সিদ্ধান্ত নেওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম।
11. হিমায়িত খাবার কেনাকাটা করো
হিমায়িত ফল এবং সবজি অত্যন্ত সুবিধাজনক এবং প্রায়শই তাদের তাজা প্রতিরূপের চেয়ে সস্তা হয়। হিমায়িত খাবারগুলি পাকা অবস্থায় তোলা হয় এবং তারপর দ্রুত হিমায়িত করা হয় যাতে তাদের পুষ্টিগুণ বজায় থাকে।
বিশেষ করে শীতকালে, যখন তাজা পণ্যের বৈচিত্র্য এবং গুণমান সর্বোত্তম থাকে না, তখন হিমায়িত কেনা তোমার সেরা পছন্দ হতে পারে। তবে উপাদানের লেবেলটি পড়ে নাও এবং খেয়াল রাখো যেন কোনো অতিরিক্ত মশলা, সস বা মাখন যোগ করা না হয়।
12. জল পান করো
সাধারণ জলই তোমাকে সবচেয়ে ভালো পুষ্টি দেয় এবং পানীয়ের দিক থেকে তোমার শরীরের যা প্রয়োজন তা হলো এটি। যদি তোমার কলের জল ভালো মানের হয় তবে সেটি পান করো অথবা গুণমান বাড়ানোর জন্য একটি সস্তা কিন্তু কার্যকর জল ফিল্টার ব্যবহার করো। অন্যথায়, দোকান থেকে কেনা স্থির জল, বিশেষ করে বড় ক্যানিস্টারগুলিতে, এখনও বেশ সস্তা এবং একটি ভালো বিকল্প।
যদি তুমি বিভিন্ন স্বাদের প্রতি আকৃষ্ট হতে চাও, তাহলে তোমার জলে লেবু বা অন্যান্য ফলের রস মিশিয়ে পান করো। চা-ও একটি খুব স্বাস্থ্যকর এবং সাশ্রয়ী বিকল্প। শুধু নিশ্চিত করো যে তুমি সোডা বা অন্যান্য মিষ্টি পানীয় থেকে দূরে থাকবে যা তোমার মানিব্যাগ এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: নতুনদের জন্য ভেগান মুদি তালিকা | অপরিহার্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
13. নিজের খাবার নিজেই ফলাও
এটি অবশ্যই সবচেয়ে বড় অর্থ সাশ্রয়কারী উপায়, তবে এটি একটি খুব চ্যালেঞ্জিং প্রকল্পও হতে পারে। কয়েকটি পাত্রে শাকসবজি দিয়ে শুরু করো এবং সেখান থেকে ধীরে ধীরে বড় পরিসরে কাজ করো।
যদিও এটি শুরু করার জন্য একটি উচ্চাকাঙ্ক্ষী প্রকল্প, নিজের খাবার ফলানো অত্যন্ত সন্তোষজনক এবং আনন্দদায়ক হতে পারে। তুমি মাটির গঠন থেকে শুরু করে সার প্রয়োগ পর্যন্ত চূড়ান্ত পণ্যের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারবে এবং ফসল তোলার পরপরই এটি খেতে পারবে। এর চেয়ে তাজা আর কিছু হতে পারে না।
14. একটি পরিকল্পনা তৈরি করো
তোমার খাবার এবং স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করো এবং সেই অনুযায়ী একটি কেনাকাটার তালিকা তৈরি করো। এটি তোমাকে আবেগপ্রবণ কেনাকাটা থেকে বিরত রাখবে।
পরিমাণের বিষয়ে বাস্তববাদী হও এবং তোমার খাবারের পরিকল্পনায় বাড়িতে থাকা খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো। একটি সাপ্তাহিক পরিকল্পনা এবং কেনাকাটার তালিকার জন্য নিচের আমাদের টেমপ্লেটগুলি ব্যবহার করো।
সারসংক্ষেপ
যদি তোমার বাজেট খুব সীমিত হয়, তাহলে খরচ কমানোর অনেক উপায় আছে, তবে যাই হোক না কেন, নিজেকে বঞ্চিত না করতে এবং তোমার স্বাস্থ্যের সাথে আপস না করতে নিশ্চিত করো।
সৌভাগ্যবশত, স্বাস্থ্যকর খাবার অত্যন্ত সস্তা হতে পারে। স্টার্চযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে তোমার খাদ্য তৈরি করলে তুমি অল্প টাকায় পুষ্টিকর ক্যালোরির একটি চমৎকার ভিত্তি পাবে। পাতাযুক্ত শাকসবজিও ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি খুব উচ্চ ঘনত্ব সরবরাহ করে এবং তোমার খাদ্যের একটি প্রধান অংশ হওয়া উচিত।
নতুন কিন্তু সহজ রেসিপি নিয়ে সৃজনশীল হও এবং তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে জিনিসগুলি মিশিয়ে নাও। সুস্থতা এবং মুখে জল আনা স্বাদ অর্জনের জন্য ব্যয়বহুল উপাদানের প্রয়োজন হয় না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
