এই নিবন্ধে
তোমার কি নিরামিষাশী হওয়া উচিত?
মানুষ অনেক কারণে নিরামিষ খাদ্য বেছে নেয়। কারো কারো জন্য, নিরামিষ খাওয়া স্বাস্থ্যকর হওয়ার বা প্রাণীর খাবারে ব্যবহৃত হরমোন এড়ানোর একটি উপায়। অন্যদের জন্য, এইভাবে খাওয়া ধর্ম, প্রাণী অধিকার বা পরিবেশগত উদ্বেগের সাথে বেশি সম্পর্কিত।
যদি তুমি নিরামিষ খাদ্যের কথা ভাবছো, তাহলে তুমি কোন ধরণের নিরামিষাশী হবে তা বিবেচনা করতে চাইবে। একবার তুমি কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলবে তা ঠিক করে ফেললে, তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাওয়ার জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে চাইবে।
নিরামিষ খাদ্যের প্রকারভেদ
বিভিন্ন ধরণের নিরামিষ খাদ্য রয়েছে:
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধনিরামিষাশী
যদি তুমি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করো, তার মানে তুমি মাংস, পোল্ট্রি বা মাছ খাও না। এই শ্রেণীর ভোজনকারীদের আরও ভাগ করা যেতে পারে তুমি তোমার খাদ্যে কোন প্রাণীজ পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাও তার উপর ভিত্তি করে:
- ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীরা ডিম এবং দুগ্ধজাত উভয় পণ্যই খায়
- ল্যাক্টো নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত পণ্য খায় কিন্তু ডিম খায় না
- ওভো নিরামিষাশীরা ডিম খায় কিন্তু দুগ্ধজাত পণ্য খায় না
ভেগান
যদি তুমি ভেগান খাদ্য অনুসরণ করো, তাহলে তুমি মাংস, পোল্ট্রি বা মাছ খাও না। তুমি দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম বা অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য, যেমন জেলাটিন বা মধুও গ্রহণ করো না।
আংশিক নিরামিষাশী
একজন আংশিক নিরামিষাশী মাংস খায় না কিন্তু কিছু প্রাণীজ খাবার খায়।
- পেসকাটারিয়ানরা মাছ খায় কিন্তু অন্যান্য সব মাংস এড়িয়ে চলে
- পোলো-ভেজিটারিয়ানরা পোল্ট্রি খায় কিন্তু অন্যান্য মাংস এবং মাছ এড়িয়ে চলে
ফ্লেক্সিটরিয়ান
অন্যরা সেমিভেজিটারিয়ান বা ফ্লেক্সিটরিয়ান খাদ্য নামে পরিচিত একটি খাদ্য অনুসরণ করে। এই খাদ্য অনুসরণকারী লোকেরা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খায় তবে মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে মাংস, দুগ্ধ, ডিম, পোল্ট্রি এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
নিরামিষ খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা কি কি?
সঠিকভাবে অনুসরণ করা হলে নিরামিষ খাদ্যের অনেক উপকারিতা রয়েছে। যদি তুমি মাংস এড়িয়ে চলছো কিন্তু শুধুমাত্র প্রক্রিয়াজাত রুটি এবং পাস্তা, অতিরিক্ত চিনি এবং খুব কম শাকসবজি ও ফল খাচ্ছো, তাহলে তুমি এই খাদ্যের অনেক উপকারিতা নাও পেতে পারো।
১. একটি নিরামিষ খাদ্য হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
নিরামিষাশীদের হৃদরোগে মারা যাওয়ার বা হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার সম্ভাবনা এক-তৃতীয়াংশ কম হতে পারে। অবশ্যই, খাদ্যের পছন্দ গুরুত্বপূর্ণ — নিরামিষাশী হোক বা না হোক।
যদি তুমি খাদ্যের হৃদপিণ্ড-সুরক্ষামূলক উপকারিতা চাও, তাহলে নিশ্চিত করো যে তুমি বেছে নেবে:
- উচ্চ-ফাইবারযুক্ত গোটা শস্য
- ডাল
- বাদাম
- শাকসবজি এবং ফল
- অন্যান্য কম-গ্লাইসেমিক খাবার
উদ্দেশ্য হলো দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করা এবং এমন খাবার বেছে নেওয়া যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে। এর মাধ্যমে, তুমি তোমার কোলেস্টেরল এবং হার্ট অ্যাটাকের সামগ্রিক ঝুঁকি কমাতে পারো।
২. একটি নিরামিষ খাদ্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
যদিও উপকারিতাটি উল্লেখযোগ্য নয়, তবে নিরামিষাশীদের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর ক্ষেত্রে সামান্য সুবিধা থাকতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কম ঝুঁকিপূর্ণ জনগোষ্ঠীর মধ্যে, একটি নিরামিষ খাদ্য সাধারণভাবে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ধরণের প্রাণী-মুক্ত খাদ্য নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়:
- একটি ভেগান খাদ্য অন্যান্য খাদ্যের চেয়ে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে বেশি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে
- একটি ভেগান খাদ্য নারী-নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সবচেয়ে বেশি সুরক্ষা প্রদান করে বলেও প্রমাণিত হয়েছে
- একটি ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ খাদ্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সবচেয়ে বেশি সুরক্ষা প্রদান করে বলে প্রমাণিত হয়েছে
তবে, অন্য একটি গবেষণায় নিরামিষ খাদ্য অনুসরণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকিতে শুধুমাত্র একটি অ-উল্লেখযোগ্য হ্রাস পাওয়া গেছে।
অনেক গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে তাজা ফল এবং শাকসবজি ভরা একটি খাদ্যই মূল চাবিকাঠি হতে পারে। নিরামিষাশী হওয়া প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পাঁচটি পরিবেশন পেতে সহজ করে তুলতে পারে।
শুধুমাত্র ভেগান হওয়াও জরুরি নয় কারণ প্রচুর ফল এবং শাকসবজি সহ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যও উপকারী হতে পারে।
৩. একটি নিরামিষ খাদ্য টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে
একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করা টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং এর সাথে সম্পর্কিত জটিলতা প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। এটি গোটা শস্য, ডাল এবং বাদামের মতো কম-গ্লাইসেমিক খাবার বেছে নেওয়ার দিকে ফিরে যায় যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।
একটি গবেষণায়, নিরামিষাশীদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি আমিষাশীদের তুলনায় অর্ধেক ছিল।
৪. একটি নিরামিষ খাদ্য রক্তচাপ কমায়
অনেক আগে, গবেষকরা লক্ষ্য করতে শুরু করেছিলেন যে যারা মাংস খান না তাদের রক্তচাপ কম হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশী, বিশেষ করে ভেগানদের রক্তচাপ তাদের মাংসাশী প্রতিপক্ষের চেয়ে কম থাকে।
উদ্ভিজ্জ খাবারে সাধারণত চর্বি, সোডিয়াম এবং কোলেস্টেরল কম থাকে, যা তোমার রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ফল এবং শাকসবজিতেও পটাসিয়ামের ভালো ঘনত্ব থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
৫. একটি নিরামিষ খাদ্য হাঁপানির লক্ষণ কমায়
একটি পুরনো সুইডিশ গবেষণা থেকে জানা যায় যে একটি নিরামিষ খাদ্য, বিশেষ করে ভেগান, হাঁপানির লক্ষণ কমাতে পারে। ২৪ জন অংশগ্রহণকারীর মধ্যে ২২ জন যারা এক বছর ধরে ভেগান খাদ্য গ্রহণ করেছিলেন, তাদের উন্নতি দেখা গেছে, যার মধ্যে ওষুধের উপর কম নির্ভরতাও ছিল।
ধারণা করা হয় যে কিছু প্রাণীজ খাবার অ্যালার্জি বা প্রদাহের প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে, তাই খাদ্য থেকে এই খাবারগুলি বাদ দিলে এই প্রতিক্রিয়াগুলি হ্রাস পেতে পারে।
৬. একটি নিরামিষ খাদ্য হাড়ের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে
যেসব দেশে মানুষ বেশিরভাগ নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করে, সেখানে অস্টিওপরোসিসের হার কম। প্রাণীজ পণ্য শরীর থেকে ক্যালসিয়াম বের করে দিতে পারে, যার ফলে হাড়ের ক্ষয় এবং অস্টিওপরোসিস হয়।
একটি গবেষণায়, যারা ২০ বছর বা তার বেশি সময় ধরে ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করেছিলেন, ৮০ বছর বয়সে তাদের হাড়ের খনিজ পদার্থ মাত্র ১৮ শতাংশ কম ছিল। এই গবেষণায় সর্বভুক, বা মাংসাশীদের, একই বয়সে ৩৫ শতাংশ কম হাড়ের খনিজ পদার্থ ছিল।
একটি নিরামিষ খাদ্য কি নিরাপদ?
একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করার সাথে জড়িত ঝুঁকিগুলি হল নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতি, যেমন ভিটামিন বি-১২ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। তুমি যে খাবারগুলি বেছে নাও তা সব পার্থক্য তৈরি করে।
তুমি প্রযুক্তিগতভাবে স্ন্যাক কেক, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং মিল্কশেক দিয়ে তৈরি একটি খাদ্য খেয়ে নিরামিষাশী হতে পারো, যেগুলির পুষ্টিগুণ খুব কম। ফলস্বরূপ, অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রযোজ্য নাও হতে পারে।
মনে রেখো: খালি ক্যালোরি যেকোনো ধরণের খাদ্যে প্রবেশ করতে পারে, মাংস-মুক্ত হোক বা না হোক।
গর্ভাবস্থায় এবং শিশুদের জন্য কি হবে?
গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদানকারী মায়েরা একটি নিরামিষ খাদ্য থেকে তাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পারেন। শিশুদের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
যদি তুমি ভেগান খাদ্য অনুসরণ করো এবং তুমি গর্ভবতী, স্তন্যদানকারী বা শিশু, তাহলে তোমার অতিরিক্ত ভিটামিন বি-১২ এবং ভিটামিন ডি এর পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে। অতিরিক্ত আয়রন, ফলিক অ্যাসিড এবং ওমেগা-৩sও একটি ভালো ধারণা হতে পারে, যদিও নিরামিষাশীরা মাংস অন্তর্ভুক্ত একটি খাদ্যের চেয়ে বেশি ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করতে পারে। ভেগান খাদ্যে তোমার প্রয়োজনীয় পরিপূরক সম্পর্কে আরও জানো।
কীভাবে নিরামিষাশী হবে
একটি তারিখ নির্ধারণ করা কাজ করতে পারে
তোমার কি ঠান্ডা টোফার্কি খাওয়া উচিত? এটা তোমার উপর নির্ভর করে। তুমি তোমার ক্যালেন্ডারে একটি তারিখ চিহ্নিত করতে পারো যেদিন তুমি তোমার নিরামিষ খাদ্য শুরু করবে। অথবা তুমি আরও ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারো।
তুমি দেখতে পারো যে প্রথমে লাল মাংস, তারপর পোল্ট্রি, তারপর মাছ ছেড়ে দেওয়া সবচেয়ে ভালো কাজ করে। অথবা তুমি একটি পরিষ্কার স্লেট দিয়ে শুরু করার জন্য তোমার প্যান্ট্রিকে সম্পূর্ণ নিরামিষাশী করে তুলতে পারো।
তুমি সপ্তাহের নির্দিষ্ট কিছু দিন নিরামিষাশী হওয়ার জন্য বেছে নিতে পারো, যেমন মাংসহীন সোমবার পালন করা। তুমি এই খাদ্য অনুসরণ করতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আরও দিন যোগ করতে পারো।
প্রলোভন প্রতিরোধ করো
নিরামিষ খাদ্যের অনেক রূপ রয়েছে, তাই এটি সবসময় সব-কিছু-বা-কিছু-না পরিস্থিতি নয়। তবে, যদি তুমি নির্দিষ্ট কারণে নির্দিষ্ট খাবার এড়াতে চাও, তাহলে তুমি মুদি দোকানে ঘুরে সুস্বাদু বিকল্পগুলি খুঁজতে পারো।
তুমি ভেজি বার্গার, “চিকেন” নাগেট এবং সব ধরণের মাংসের মতো বিকল্প খুঁজে পেতে পারো। মনে রেখো যে এই খাবারগুলির কিছু খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত এবং নিয়মিতভাবে পেট ভরানোর জন্য সেরা পছন্দ নাও হতে পারে।
আরেকটি পদ্ধতি হলো তুমি কী খেতে পারো না তার উপর মনোযোগ না দিয়ে নতুন নিরামিষ খাবার চেষ্টা করার উপর মনোযোগ দেওয়া। নতুন শাকসবজি, রান্নার পদ্ধতি এবং মাংসের বিকল্প চেষ্টা করো। তুমি এমন স্বাদ আবিষ্কার করতে পারো যা তুমি আগে জানোনি যে তোমার ভালো লাগে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষ খাদ্য: নতুনদের জন্য একটি নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
উপাদান অদলবদল করো
তুমি এখনও তোমার পছন্দের অনেক রেসিপি নিরামিষ বা ভেগান মোচড়ে রান্না করতে পারো। প্রায়শই, তুমি প্রধান প্রোটিনকে টোফু বা টেম্পের মতো নিরামিষ উৎস দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারো। যদি রেসিপিতে প্রাণী-ভিত্তিক ঝোল থাকে, তাহলে তুমি এর পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ ঝোল ব্যবহার করতে পারো। যদি তুমি দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলছো, তাহলে বাদাম বা সয়াবিনের মতো অ-দুগ্ধজাত দুধ চেষ্টা করো।
এখানে কিছু অদলবদল রয়েছে:
মাংস, পোল্ট্রি বা মাছ
প্রতিস্থাপন: টোফু, টেম্পে, সেইতান, মসুর ডাল, টেক্সচার্ড ভেজিটেবল প্রোটিন, কাঁঠাল, মাশরুম
পনির
প্রতিস্থাপন: সয়া, কাজু, অন্যান্য বাদাম বা অ্যাকুয়াফাবা-ভিত্তিক “পনির,” পুষ্টির ইস্ট
দুধ
প্রতিস্থাপন: সয়া দুধ, বাদাম দুধ, নারকেল দুধ, শণ দুধ, চালের দুধ, ফ্ল্যাক্স দুধ
ডিম (বেকিংয়ে)
প্রতিস্থাপন: ১ টেবিল চামচ গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সমিল বা চিয়া বীজ + ৩ টেবিল চামচ গরম জল, Ener-G Egg Replacer, ¼ কাপ পিউরি করা সিল্কেন টোফু, অথবা পিউরি করা কলা, মিষ্টি আলু বা আপেলসস চেষ্টা করো
লেবেল পড়ার বিশেষজ্ঞ হও
প্রাণীজ উপাদানগুলি তোমার পছন্দের মুদিখানার খাবার বা মেনু আইটেমগুলিতে লুকিয়ে থাকতে পারে। তোমার লেবেলগুলি সাবধানে পড়ো এবং প্রাণীজ পণ্যের সাধারণ লুকানো উৎসগুলির সাথে পরিচিত হও।
এখানে কিছু বিষয় লক্ষ্য রাখতে হবে:
- জেলাটিন: জেলাটিন প্রাণীজ কোলাজেন থেকে উদ্ভূত হয় এবং প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাবারে যেমন ফলের স্ন্যাকস, মার্শম্যালো এবং জেলি-ওতে পাওয়া যায়।
- মধু: মধু মৌমাছি থেকে আসে, যা বিশেষ করে ভেগানরা এড়াতে চেষ্টা করতে পারে। মধু সৌন্দর্য পণ্য, বেকড পণ্য এবং ফ্লেভারযুক্ত চায়ে পাওয়া যেতে পারে।
- কেসিন: কেসিন গরু বা ভেড়ার দুধ থেকে উদ্ভূত একটি প্রোটিন। এটি পনির এবং এমনকি কিছু নিরামিষ পনির এবং অ-দুগ্ধজাত পণ্য যেমন সয়া পনির এবং কফি ক্রিমারে পাওয়া যায়।
- ওয়ে: ওয়ে পনির তৈরির একটি উপজাত। এটি নির্দিষ্ট রুটি এবং ক্যান্ডিতে পাওয়া যায়।
- এল. সিস্টাইন: এল. সিস্টাইন পালক বা মানুষের চুল থেকে আসে। এটি প্যাকেজ করা রুটি পণ্য এবং বেকড পণ্যগুলিতে ময়দার কন্ডিশনার হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
মাংস-মুক্ত প্রোটিনের উৎস
প্রোটিন তোমাকে সুস্থ ওজন এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করার পাশাপাশি তোমার রক্ত থেকে শুরু করে সংযোজক টিস্যু পর্যন্ত সবকিছু তৈরি করার জন্য দায়ী। এটি অ্যান্টিবডি এবং এনজাইম তৈরিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তুমি প্রোটিনের কথা ভাবলে মাংসের কথা ভাবতে পারো, তবে এই পুষ্টির ভালো উদ্ভিজ্জ উৎসও রয়েছে।
- প্লেইন গ্রিক দই: ৬ আউন্সে ১৭ গ্রাম প্রোটিন
- কটেজ পনির: ½ কাপে ১৪ গ্রাম প্রোটিন
- রান্না করা মসুর ডাল: ½ কাপে ১২ গ্রাম প্রোটিন
- রান্না করা মটরশুঁটি: ½ কাপে ৮ গ্রাম প্রোটিন
- দুধ: ১ কাপে ৮ গ্রাম প্রোটিন
- রান্না করা গোটা শস্যের পাস্তা: ১ কাপে ৮ গ্রাম প্রোটিন
- বাদাম (বেশিরভাগ প্রকার, বিশেষ করে বাদাম): ¼ কাপে ৭ গ্রাম প্রোটিন
- ডিম: ১ ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন
- রান্না করা কুইনোয়া: ½ কাপে ৪ গ্রাম প্রোটিন
দ্রষ্টব্য: ভেগান এবং ল্যাক্টো-ভেজিটারিয়ানরা ডিম খায় না তবে ল্যাক্টো-ওভো, ওভো এবং আংশিক নিরামিষাশীরা খেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ডায়েট — স্বাস্থ্য ও ওজন কমানোর জন্য একটি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস গাইড
তোমার কতটা প্রোটিন দরকার?
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিন গ্রহণের দৈনিক সুপারিশ হল প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম (বা প্রতি পাউন্ডের জন্য ০.৩৬ আউন্স)। এর মানে হল যদি তোমার ওজন ১৩৫ পাউন্ড হয়, তাহলে তোমার প্রতিদিন ৪৯ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হবে, যদিও তোমার বয়স এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে তোমার কম বা বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে।
কীভাবে ভিটামিন বি-১২ পাবে
ভিটামিন বি-১২ একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা শরীরকে লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এই ভিটামিন অনেক উদ্ভিজ্জ খাবারে পাওয়া যায় না, তাই প্রাণীজ উৎসগুলি ঘাটতি প্রতিরোধের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীরা দুগ্ধ এবং ডিমের মতো উৎস থেকে প্রচুর ভিটামিন বি-১২ পেতে পারে। যদি তুমি ভেগান খাদ্য অনুসরণ করো, তাহলে এটি খুঁজে পাওয়া আরও কঠিন হতে পারে এবং তোমার ফোর্টিফাইড খাবার বা পরিপূরক খুঁজতে হতে পারে।
এখানে ভিটামিন বি-১২ এর কিছু মাংস-মুক্ত উৎস রয়েছে:
- ডিম: দুটি রান্না করা ডিমে ১.৫-১.৬ মাইক্রোগ্রাম
- দুধ (স্কিম, ১%, ২%, ৩.৩%): ১ কাপে ১.২-১.৪ মাইক্রোগ্রাম
- কটেজ পনির: ১ কাপে ১.১-১.৫ মাইক্রোগ্রাম
- সুইস পনির: ৫০ গ্রামে ১.৭ মাইক্রোগ্রাম
- ফেটা, গৌডা, এডাম, গ্রুইয়ের, ব্রি, চেডার, ফন্টিনা, মোজারেলা, প্রোভোলোন: ৫০ গ্রামে ০.৭-০.৯ মাইক্রোগ্রাম
- ফোর্টিফাইড সয়া, চাল, ওট বা বাদাম পানীয়: ১ কাপে ১.০ মাইক্রোগ্রাম
- সয়া বার্গার: ৭৫ গ্রামে ১.৮ মাইক্রোগ্রাম
- মাংসহীন লাঞ্চ স্লাইস: ৭৫ গ্রামে ৩.০ মাইক্রোগ্রাম
- পুষ্টির ইস্ট: ২ গ্রামে ১.০ মাইক্রোগ্রাম
তোমার কতটা ভিটামিন বি-১২ দরকার?
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বি-১২ এর খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ হল ২.৪ মাইক্রোগ্রাম। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের বয়স অনুসারে ০.৯ মাইক্রোগ্রাম থেকে ২.৪ মাইক্রোগ্রামের মধ্যে প্রয়োজন। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের ২.৬ থেকে ২.৮ মাইক্রোগ্রাম লক্ষ্য রাখা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার: ভেগানদের জন্য ১১টি অপরিহার্য পুষ্টিকর খাবার
কীভাবে ওমেগা-৩ পাবে
ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন ওমেগা-৩s ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (DHA), ইকোসাপেন্টায়েনোইক অ্যাসিড (EPA), এবং আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA), তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অপরিহার্য পুষ্টি। এগুলি হৃদরোগের মতো নির্দিষ্ট প্রদাহজনক অবস্থা এবং একজিমার মতো প্রতিরোধ ক্ষমতা সংক্রান্ত সমস্যা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
মানুষ প্রায়শই ওমেগা-৩ কে সামুদ্রিক খাবারের সাথে যুক্ত করে, তবে ALA উদ্ভিজ্জ উৎসগুলিতে পাওয়া যায়। যদিও ALA থেকে DHA রূপান্তর সম্পর্কে বিতর্ক বিদ্যমান ছিল, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি নিশ্চিত করে যে ALA-উদ্ভূত DHA মস্তিষ্কের চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত হতে পারে।
এখানে ওমেগা-৩ এর নিরামিষ উৎস রয়েছে:
- ফ্ল্যাক্সসিড তেল: ১ টেবিল চামচে ৭.২ গ্রাম
- চিয়া বীজ: ১ আউন্সে ৫.১ গ্রাম
- গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সসিড: ১ টেবিল চামচে ১.৬ গ্রাম
- খোসা ছাড়ানো শণ বীজ: ১ টেবিল চামচে ০.৯ গ্রাম
- রেপসিড তেল: ১ টেবিল চামচে ১.৩ গ্রাম
- আখরোট: ১ আউন্সে ২.৫ গ্রাম
তোমার কতটা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড দরকার?
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ হল ১.১ থেকে ১.৬ গ্রাম। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন ১.৩ থেকে ১.৪ গ্রাম প্রয়োজন। শিশুদের বয়স অনুসারে ০.৫ থেকে ১.৬ গ্রামের মধ্যে গ্রহণ করা উচিত।
বাড়ির বাইরে খাওয়ার সময় মাংস এড়িয়ে চলা
অনেক রেস্তোরাঁ নিরামিষ বা ভেগান বিকল্প সরবরাহ করে। কিছু রেস্তোরাঁ এমনকি তুমি চাইলে একটি খাবারকে নিরামিষ করে দিতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি সালাদ বা অমলেটে বেকন অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাহলে তুমি এটিকে খাবার থেকে বাদ দিতে বলতে পারো। অথবা যদি সকালের খাবারের সাথে মাংস অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাহলে তুমি এর পরিবর্তে ফল বা সবজি সাইড ডিশ হিসাবে চাইতে পারো।
অন্যান্য টিপস:
- আগে থেকে তোমার রেস্তোরাঁ সম্পর্কে গবেষণা করো। অনেকেই তাদের ওয়েবসাইটে মেনু সরবরাহ করে এবং এমনকি V বা অন্য প্রতীক দিয়ে নিরামিষ বিকল্পগুলি চিহ্নিত করে।
- যদি মেনু আইটেমটি অস্পষ্ট হয়, তাহলে তোমার সার্ভারকে জিজ্ঞাসা করো এটি নিরামিষ কিনা। কখনও কখনও স্যুপ এবং অন্যান্য খাবারে লুকানো প্রাণীজ উপাদান থাকে, যেমন চিকেন ব্রোথ, দুধ, ডিম বা মধু।
- তুমি কি রোড ট্রিপে যাচ্ছো? তোমার নিজের স্ন্যাকস এবং হালকা খাবার প্যাক করার কথা বিবেচনা করো। রোড স্টপ এবং নির্দিষ্ট ফাস্ট-ফুড চেইনগুলিতে স্বাস্থ্যকর নিরামিষ বিকল্প খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে।
- যদি তুমি একটি ডিনার পার্টিতে যাচ্ছো, তাহলে উপস্থিত হওয়ার আগে তোমার হোস্টকে তোমার নিরামিষাশী অবস্থা সম্পর্কে জানাতে ভুলো না। তুমি তোমার খাদ্যতালিকাগত পছন্দের জন্য উপযুক্ত একটি খাবার নিয়ে আসার প্রস্তাবও দিতে পারো।
সারসংক্ষেপ
যদি তুমি আরও ফল এবং সবজি খেতে এবং সম্ভাব্যভাবে তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাও, তাহলে একটি নিরামিষ খাদ্য চেষ্টা করার মতো হতে পারে। যদিও এই পরিবর্তনটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, তবে তোমার খাদ্য বা জীবনযাত্রার যেকোনো বড় পরিবর্তন সম্পর্কে তোমার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা একটি ভালো ধারণা। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণ সম্পর্কে যদি তুমি উদ্বিগ্ন হও, তাহলে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে দেখা করার কথাও বিবেচনা করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
