তুমি কাকে জিজ্ঞাসা করছো তার উপর নির্ভর করে, “স্বাস্থ্যকর খাবার” বিভিন্ন রূপ নিতে পারে। মনে হয় স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার, সুস্থতা প্রভাবক, সহকর্মী এবং পরিবারের সদস্য সহ প্রত্যেকেরই স্বাস্থ্যকর উপায়ে খাওয়ার বিষয়ে একটি মতামত আছে।
এছাড়াও, অনলাইনে তুমি যে পুষ্টি নিবন্ধগুলি পড়ো তা তাদের পরস্পরবিরোধী — এবং প্রায়শই ভিত্তিহীন — পরামর্শ এবং নিয়মগুলির সাথে পুরোপুরি বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
তুমি যদি কেবল একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে খেতে চাও যা তোমার জন্য কাজ করে, তবে এটি সহজ করে না।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধসত্যি বলতে, স্বাস্থ্যকর খাবার জটিল হতে হবে না। তুমি যে খাবারগুলি ভালোবাসো তা উপভোগ করার সময় তোমার শরীরকে পুষ্ট করা সম্পূর্ণ সম্ভব।
সর্বোপরি, খাবার উপভোগ করার জন্য - ভয় পাওয়ার, গণনা করার, ওজন করার এবং ট্র্যাক করার জন্য নয়।
এই নিবন্ধটি স্বাস্থ্যকর খাবার মানে কী এবং কীভাবে এটি তোমার জন্য কাজ করবে তা ব্যাখ্যা করার জন্য সমস্ত বিভ্রান্তি দূর করে।
এই নিবন্ধে
স্বাস্থ্যকর খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ?
স্বাস্থ্যকর খাবার মানে কী তা জানার আগে, কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ তা ব্যাখ্যা করা জরুরি।
প্রথমত, খাবারই তোমাকে শক্তি যোগায় এবং তোমার শরীরের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ও পুষ্টি সরবরাহ করে। যদি তোমার খাদ্যে ক্যালোরি বা এক বা একাধিক পুষ্টির অভাব থাকে, তবে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।
একইভাবে, যদি তুমি খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করো, তবে তোমার ওজন বাড়তে পারে। স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস, অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং হৃদপিণ্ড, লিভার ও কিডনি রোগের মতো অসুস্থতার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
এছাড়াও, তোমার খাদ্যের গুণমান তোমার রোগের ঝুঁকি, দীর্ঘায়ু এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি বর্ধিত মৃত্যুহার এবং ক্যান্সার ও হৃদরোগের মতো অবস্থার বৃহত্তর ঝুঁকির সাথে যুক্ত, অন্যদিকে বেশিরভাগ সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবার নিয়ে গঠিত খাদ্যগুলি বর্ধিত দীর্ঘায়ু এবং রোগ প্রতিরোধের সাথে যুক্ত।
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি বিষণ্ণতার লক্ষণগুলির ঝুঁকিও বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যারা কম ব্যায়াম করে তাদের মধ্যে।
আরও কী, যদি তোমার বর্তমান খাদ্যে ফাস্ট ফুড, সোডা এবং মিষ্টি সিরিয়ালের মতো অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় বেশি থাকে কিন্তু শাকসবজি, বাদাম এবং মাছের মতো সম্পূর্ণ খাবার কম থাকে, তবে তুমি সম্ভবত নির্দিষ্ট পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছো না, যা তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: স্বাস্থ্যকর খাবার অনেক কারণে গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে রয়েছে তোমার শরীরকে শক্তি যোগানো, প্রয়োজনীয় পুষ্টি অর্জন করা, তোমার রোগের ঝুঁকি কমানো, তোমার দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি করা এবং সর্বোত্তম মানসিক ও শারীরিক সুস্থতা প্রচার করা।
স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে কি তোমাকে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে হবে?
না, তোমার দরকার নেই।
যদিও কিছু লোকের স্বাস্থ্যগত কারণে নির্দিষ্ট খাবার এড়িয়ে চলতে বা ডায়েট গ্রহণ করতে হয় — বা বেছে নেয় — বেশিরভাগ লোকেরই তাদের সেরা অনুভব করার জন্য কোনো নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে হয় না।
এর মানে এই নয় যে নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস তোমার উপকার করতে পারে না।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করলে সবচেয়ে স্বাস্থ্যবান অনুভব করে, আবার অন্যরা উচ্চ কার্ব ডায়েটে ভালো থাকে।
তবে, সাধারণভাবে, স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ডায়েট বা নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস মেনে চলার কোনো সম্পর্ক নেই। “স্বাস্থ্যকর খাবার” মানে কেবল পুষ্টিকর খাবার দিয়ে তোমার শরীরকে পুষ্ট করে তোমার সুস্থতাকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
তোমার অবস্থান, আর্থিক অবস্থা, সংস্কৃতি ও সমাজ এবং স্বাদের পছন্দের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য নির্দিষ্ট বিষয়গুলি ভিন্ন হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য কোনো নির্দিষ্ট ডায়েট জড়িত নয়। বরং, এর অর্থ হল পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে তোমার শরীরকে পুষ্ট করে তোমার স্বাস্থ্যকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
স্বাস্থ্যকর খাবারের মৌলিক বিষয়
এখন যেহেতু তুমি জানো স্বাস্থ্যকর খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ, চলো কিছু পুষ্টির মৌলিক বিষয় নিয়ে আলোচনা করি।
পুষ্টি ঘনত্ব
যখন তুমি স্বাস্থ্যকর খাবারের ধারণা করো, তোমার প্রথম চিন্তা ক্যালোরি সম্পর্কে হতে পারে। যদিও ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ, তোমার প্রাথমিক উদ্বেগ হওয়া উচিত পুষ্টি।
কারণ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ সহ পুষ্টিগুলি তোমার শরীরের উন্নতির জন্য প্রয়োজন। “পুষ্টি ঘনত্ব” বলতে একটি খাবারে থাকা পুষ্টির পরিমাণকে বোঝায় যা এটি সরবরাহ করে ক্যালোরির সাথে সম্পর্কিত।
সমস্ত খাবারে ক্যালোরি থাকে, তবে সমস্ত খাবার পুষ্টি-ঘন নয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্যান্ডি বার বা এক বাক্স ম্যাক অ্যান্ড চিজ অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত হতে পারে তবে এতে ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং ফাইবারের অভাব থাকতে পারে। একইভাবে, “ডায়েট-বান্ধব” বা “কম ক্যালোরি” হিসাবে বাজারজাত করা খাবারগুলি খুব কম ক্যালোরিযুক্ত হতে পারে তবে পুষ্টির অভাব থাকতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ডিমের সাদা অংশ পুরো ডিমের চেয়ে অনেক কম ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত। তবে, একটি ডিমের সাদা অংশ আয়রন, ফসফরাস, জিঙ্ক, কোলিন এবং ভিটামিন এ এবং বি 12 এর দৈনিক মানের (DV) 1% বা তার কম সরবরাহ করে, যখন একটি পুরো ডিম এই পুষ্টিগুলির DV-এর 5-21% সরবরাহ করে।
এটি ডিমের পুষ্টিকর, উচ্চ চর্বিযুক্ত কুসুমের কারণে।
এছাড়াও, যদিও কিছু পুষ্টি-ঘন খাবার, যেমন অসংখ্য ফল এবং সবজি, কম ক্যালোরিযুক্ত, তবে অনেক - যেমন বাদাম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, ডিমের কুসুম, অ্যাভোকাডো এবং চর্বিযুক্ত মাছ - উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত। এটি পুরোপুরি ঠিক!
শুধু একটি খাবার উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত মানে এই নয় যে এটি তোমার জন্য খারাপ। একই টোকেনে, শুধু একটি খাবার কম ক্যালোরিযুক্ত মানে এই নয় যে এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
যদি তোমার খাবারের পছন্দগুলি শুধুমাত্র ক্যালোরির উপর ভিত্তি করে হয়, তবে তুমি স্বাস্থ্যকর খাবারের মূল বিষয়টি হারিয়ে ফেলছো।
সাধারণ নিয়ম হিসাবে, প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো পুষ্টিতে উচ্চ খাবারগুলি বেশিরভাগ খেতে চেষ্টা করো। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, মটরশুঁটি, চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডিম।
প্রস্তাবিত পড়া: বেশি খাওয়া বন্ধ করার 23টি সহজ টিপস: খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করো
খাদ্যের বৈচিত্র্য
স্বাস্থ্যকর খাবারের আরেকটি উপাদান হল খাদ্যের বৈচিত্র্য, অর্থাৎ বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া।
বিভিন্ন ধরনের খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে, একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন প্রচার করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।
তবুও, তুমি যদি খুঁতখুঁতে ভোজনরসিক হও তবে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া কঠিন হতে পারে।
যদি তাই হয়, তবে একবারে একটি করে নতুন খাবার প্রবর্তন করার চেষ্টা করো। যদি তুমি বেশি সবজি না খাও, তবে প্রতিদিন এক বা দুটি খাবারে একটি প্রিয় সবজি যোগ করে শুরু করো এবং সেখান থেকে গড়ে তোলো।
যদিও তুমি নতুন খাবার চেষ্টা করতে উপভোগ নাও করতে পারো, গবেষণা দেখায় যে তুমি যত বেশি একটি খাবারের সংস্পর্শে আসবে, তত বেশি তুমি এটির সাথে অভ্যস্ত হওয়ার সম্ভাবনা থাকবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ২৫টি সেরা ডায়েট টিপস
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অনুপাত
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — তুমি খাবার থেকে যে প্রধান পুষ্টি পাও — তা হল কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন। (ফাইবারকে এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয়।)
সাধারণত, তোমার খাবার এবং স্ন্যাকস এই তিনটির মধ্যে সুষম হওয়া উচিত। বিশেষ করে, ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলিতে প্রোটিন এবং চর্বি যোগ করলে খাবারগুলি আরও বেশি পেট ভরা এবং সুস্বাদু হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি একটি ফল খাচ্ছো, তবে এক চামচ বাদামের মাখন বা একটু পনির যোগ করলে তুমি একা ফল খাওয়ার চেয়ে বেশি সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করবে।
তবে, যদি তোমার খাদ্য সর্বদা সুষম না হয় তবে তা ঠিক আছে।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য ম্যাক্রো গণনা করা এবং একটি নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পরিকল্পনা অনুসরণ করা প্রয়োজন নয় — ক্রীড়াবিদ, একটি নির্দিষ্ট শরীরের গঠন চাওয়া ব্যক্তি এবং যারা চিকিৎসার কারণে পেশী বা চর্বি বাড়াতে চান তাদের ছাড়া।
এছাড়াও, ম্যাক্রো গণনা করা এবং একটি নির্দিষ্ট ম্যাক্রো সীমার মধ্যে থাকার বিষয়ে আচ্ছন্ন হওয়া খাবারের প্রতি একটি অস্বাস্থ্যকর আসক্তি বা বিশৃঙ্খল খাদ্যাভ্যাসের প্রবণতা সৃষ্টি করতে পারে।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু লোক কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ চর্বি ও প্রোটিনযুক্ত ডায়েটে — বা কম চর্বি এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটে ভালো থাকতে পারে। তবে, এই ডায়েটগুলিতেও, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা সাধারণত প্রয়োজন হয় না।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে সবচেয়ে ভালো অনুভব করো, তবে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের চেয়ে ননস্টার্চি সবজি, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই বেছে নিলেই সাধারণত যথেষ্ট হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: শীর্ষ ২০টি পুষ্টির ভুল ধারণা ও মিথ্যা উন্মোচন
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার
তোমার খাদ্যের উন্নতি করার অন্যতম সেরা উপায় হল অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো।
তোমাকে সম্পূর্ণরূপে প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে না। শেলযুক্ত বাদাম, টিনজাত মটরশুঁটি এবং হিমায়িত ফল ও সবজির মতো অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার এক বা অন্য উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
বিপরীতে, সোডা, গণ-উৎপাদিত বেকড পণ্য, ক্যান্ডি, মিষ্টি সিরিয়াল এবং নির্দিষ্ট বাক্সজাত স্ন্যাক ফুডের মতো অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিতে সামান্য বা কোনো সম্পূর্ণ খাদ্য উপাদান থাকে না।
এই আইটেমগুলিতে উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, হাইড্রোজেনযুক্ত তেল এবং কৃত্রিম মিষ্টির মতো উপাদান থাকে।
গবেষণা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ খাদ্যকে বিষণ্ণতা, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য অনেক জটিলতার বৃহত্তর ঝুঁকির সাথে যুক্ত করে।
অন্যদিকে, এই খাবারগুলিতে কম এবং সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবারে উচ্চ খাদ্যগুলি বিপরীত প্রভাব ফেলে, রোগ থেকে রক্ষা করে, আয়ু বাড়ায় এবং সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা প্রচার করে।
সুতরাং, পুষ্টি-ঘন খাবার, বিশেষ করে শাকসবজি এবং ফলকে অগ্রাধিকার দেওয়া সবচেয়ে ভালো।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাদ্যে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি-ঘন, সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত করো, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত জিনিসগুলি সীমিত করার দিকে মনোযোগ দাও।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য কি তোমার কিছু খাবার ও পানীয় কমানো উচিত?
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে, কিছু খাবার সীমিত করা সবচেয়ে ভালো।
দশকের পর দশক ধরে বৈজ্ঞানিক গবেষণা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারকে নেতিবাচক স্বাস্থ্য ফলাফলের সাথে যুক্ত করেছে, যার মধ্যে রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং অকাল মৃত্যু অন্তর্ভুক্ত।
সোডা, প্রক্রিয়াজাত মাংস, ক্যান্ডি, আইসক্রিম, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস কমানো তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি কমানোর একটি স্মার্ট উপায়।
তবে, তোমাকে সব সময় এই খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলতে হবে না।
পরিবর্তে, শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, মটরশুঁটি এবং মাছের মতো সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করো, এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার ও পানীয়গুলি বিশেষ ট্রিট হিসাবে সংরক্ষণ করো।
আইসক্রিম এবং ক্যান্ডির মতো খাবারগুলি একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে, তবে সেগুলি তোমার ক্যালোরি গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ হওয়া উচিত নয়।
সারসংক্ষেপ: তোমার অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় যেমন ক্যান্ডি, সোডা এবং মিষ্টি সিরিয়াল গ্রহণ সীমিত করা উচিত, তবে এর মানে এই নয় যে তোমাকে তোমার খাদ্য থেকে এই জিনিসগুলি বাদ দিতে হবে।
কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার তোমার জন্য কাজ করবে
খাবার তোমার দৈনন্দিন জীবনের অনেক ধাঁধার টুকরোগুলির মধ্যে একটি। যাতায়াত, কাজ, পারিবারিক বা সামাজিক প্রতিশ্রুতি, কাজ এবং অন্যান্য অনেক দৈনন্দিন কারণের মধ্যে, খাবার তোমার উদ্বেগের তালিকার শেষ দিকে থাকতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করার প্রথম ধাপ হল খাবারকে তোমার অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি করা।
এর মানে এই নয় যে তোমাকে খাবার প্রস্তুত করতে বা জটিল খাবার রান্না করতে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যয় করতে হবে, তবে এর জন্য কিছু চিন্তা এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি তোমার একটি বিশেষভাবে ব্যস্ত জীবনধারা থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একবার বা দুবার মুদি দোকানে যাওয়া নিশ্চিত করবে যে তোমার ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রিতে স্বাস্থ্যকর পছন্দ রয়েছে। ফলস্বরূপ, একটি সুসজ্জিত রান্নাঘর স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস বেছে নেওয়াকে অনেক সহজ করে তোলে।
মুদি কেনাকাটার সময়, এগুলি স্টক করো:
- তাজা এবং হিমায়িত ফল ও সবজি
- প্রোটিনের উৎস যেমন মুরগি, ডিম, মাছ এবং টোফু
- টিনজাত মটরশুঁটি এবং পুরো শস্যের মতো বাল্ক কার্বোহাইড্রেট উৎস
- সাদা আলু, মিষ্টি আলু এবং বাটারনাট স্কোয়াশের মতো স্টার্চি সবজি
- অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দইয়ের মতো চর্বির উৎস
- বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন, হুমাস, জলপাই এবং শুকনো ফলের মতো পুষ্টিকর, সাধারণ স্ন্যাক উপাদান
যদি তুমি খাবারের সময় কিছু খুঁজে না পাও, তবে এটিকে সহজ রাখো এবং তিনটির কথা ভাবো:
- প্রোটিন: ডিম, মুরগি, মাছ, বা টোফুর মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প
- চর্বি: জলপাই তেল, বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন, অ্যাভোকাডো, পনির, বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই
- ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট: মিষ্টি আলু, ওটস, নির্দিষ্ট ফল এবং মটরশুঁটির মতো স্টার্চি বিকল্প — বা অ্যাসপারাগাস, ব্রোকলি, ফুলকপি এবং বেরির মতো কম কার্বোহাইড্রেট ফাইবার উৎস
উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তা হতে পারে অ্যাভোকাডো এবং বেরি সহ পালং শাক এবং ডিমের স্ক্র্যাম্বল, দুপুরের খাবার হতে পারে সবজি, মটরশুঁটি এবং কাটা মুরগি দিয়ে ভরা মিষ্টি আলু, এবং রাতের খাবার হতে পারে স্যালমন ফিলেট বা বেকড টোফু সতে করা ব্রোকলি এবং ব্রাউন রাইস সহ।
যদি তুমি রান্না করতে বা মুদি কেনাকাটা করতে অভ্যস্ত না হও, তবে একটি একক খাবারের উপর মনোযোগ দাও। মুদি দোকানে যাও এবং সপ্তাহের জন্য কয়েকটি সকালের নাস্তা বা রাতের খাবারের জন্য উপাদান কেনাকাটা করো। একবার এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হলে, আরও খাবার যোগ করো যতক্ষণ না তোমার বেশিরভাগ খাবার বাড়িতে তৈরি হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ এর পর ওজন কমানোর ২০টি সেরা উপায় | কার্যকর টিপস
খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তুলতে সময় লাগতে পারে
যদি তোমার খাবারের সাথে ভালো সম্পর্ক না থাকে, তবে তুমি একা নও।
অনেক লোকের বিশৃঙ্খল খাদ্যাভ্যাসের প্রবণতা বা খাওয়ার ব্যাধি রয়েছে। যদি তুমি উদ্বিগ্ন হও যে তোমার এই অবস্থাগুলির মধ্যে একটি আছে, তবে সঠিক সাহায্য পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তোলার জন্য, তোমার সঠিক সরঞ্জাম থাকতে হবে।
একটি স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে কাজ করা, যেমন একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং মনোবিজ্ঞানী যিনি খাওয়ার ব্যাধিতে বিশেষজ্ঞ, খাবারের সাথে তোমার সম্পর্ক মেরামত করার সেরা উপায়।
খাদ্য সীমাবদ্ধতা, ফ্যাড ডায়েটিং এবং “ট্র্যাকে ফিরে আসা”-এর মতো স্ব-নির্ধারিত ধারণাগুলি সাহায্য করবে না এবং ক্ষতিকারক হতে পারে। খাবারের সাথে তোমার সম্পর্ক নিয়ে কাজ করতে সময় লাগতে পারে, তবে এটি তোমার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
বাস্তব জগতে স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য টিপস
স্বাস্থ্যকর খাবার শুরু করার জন্য এখানে কিছু বাস্তবসম্মত টিপস রয়েছে:
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে অগ্রাধিকার দাও। শাকসবজি, ফল, মটরশুঁটি এবং বাদামের মতো উদ্ভিদজাত খাবারগুলি তোমার খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করা উচিত। প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক্সে এই খাবারগুলি, বিশেষ করে শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
- বাড়িতে রান্না করো। বাড়িতে খাবার রান্না করা তোমার খাদ্যের বৈচিত্র্য বাড়াতে সাহায্য করে। যদি তুমি টেকআউট বা রেস্তোরাঁর খাবারে অভ্যস্ত হও, তবে শুরু করার জন্য সপ্তাহে মাত্র এক বা দুটি খাবার রান্না করার চেষ্টা করো।
- নিয়মিত মুদি কেনাকাটা করো। যদি তোমার রান্নাঘরে স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে, তবে তুমি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস তৈরি করার সম্ভাবনা বেশি। পুষ্টিকর উপাদান হাতে রাখার জন্য সপ্তাহে এক বা দুবার মুদি দোকানে যাও।
- বোঝো যে তোমার খাদ্য নিখুঁত হবে না। অগ্রগতি — পরিপূর্ণতা নয় — মূল বিষয়। তুমি যেখানে আছো সেখানে নিজেকে গ্রহণ করো। যদি তুমি বর্তমানে প্রতি রাতে বাইরে খাও, তবে সপ্তাহে একটি বাড়িতে তৈরি, সবজি-ভরা খাবার রান্না করা একটি উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি।
- “চিট ডে” গ্রহণযোগ্য নয়। যদি তোমার বর্তমান খাদ্যে “চিট ডে” বা “চিট মিল” অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে এটি একটি লক্ষণ যে তোমার খাদ্য ভারসাম্যহীন। একবার তুমি শিখবে যে সমস্ত খাবার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে, তখন প্রতারণার কোনো প্রয়োজন নেই।
- চিনি-মিষ্টি পানীয় বাদ দাও। সোডা, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং মিষ্টি কফির মতো চিনিযুক্ত পানীয় যতটা সম্ভব সীমিত করো। নিয়মিত চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
- পেট ভরা খাবার বেছে নাও। যখন তুমি ক্ষুধার্ত হও, তখন তোমার লক্ষ্য হওয়া উচিত পেট ভরা, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, যতটা সম্ভব কম ক্যালোরি খাওয়া নয়। প্রোটিন- এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার এবং স্ন্যাকস বেছে নাও যা তোমাকে অবশ্যই পেট ভরা রাখবে।
- সম্পূর্ণ খাবার খাও। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস প্রাথমিকভাবে শাকসবজি, ফল, মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ, পুরো শস্য এবং ডিম ও মাছের মতো প্রোটিনের উৎসের মতো সম্পূর্ণ খাবার দিয়ে গঠিত হওয়া উচিত।
- স্মার্ট উপায়ে হাইড্রেটেড থাকো। হাইড্রেটেড থাকা স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ, এবং জল হাইড্রেটেড থাকার সেরা উপায়। যদি তুমি জল পান করতে অভ্যস্ত না হও, তবে একটি পুনরায় ব্যবহারযোগ্য জলের বোতল নাও এবং স্বাদের জন্য ফলের টুকরা বা এক চিমটি লেবু যোগ করো।
- তোমার অপছন্দকে সম্মান করো। যদি তুমি একটি নির্দিষ্ট খাবার কয়েকবার চেষ্টা করে থাকো এবং এটি পছন্দ না করো, তবে এটি খেও না। পরিবর্তে বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে। শুধু স্বাস্থ্যকর বলে নিজেকে কিছু খেতে বাধ্য করো না।
এই টিপসগুলি তোমাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।
তুমি একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথেও কাজ করতে পারো, বিশেষ করে যদি তুমি তোমার খাদ্যের উন্নতি কীভাবে শুরু করবে তা নিশ্চিত না হও। একজন ডায়েটিশিয়ান তোমাকে একটি টেকসই, পুষ্টিকর খাদ্যের পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা তোমার প্রয়োজন এবং সময়সূচীর জন্য কাজ করে।
সারসংক্ষেপ: বাড়িতে রান্না করা, মুদি কেনাকাটা করা, প্রচুর উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়া, পেট ভরা খাবার এবং স্ন্যাকস বেছে নেওয়া এবং তোমার অপছন্দকে সম্মান করার মতো টিপস তোমাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৩টি স্বাস্থ্যকর নববর্ষের সংকল্প যা তুমি পালন করতে পারবে
সারসংক্ষেপ
যদি তুমি স্বাস্থ্যকর খাবারে আগ্রহী হও, তবে কয়েকটি ছোট পরিবর্তন তোমাকে সঠিক পথে নিয়ে যেতে পারে।
যদিও স্বাস্থ্যকর খাবার প্রত্যেকের জন্য কিছুটা ভিন্ন হতে পারে, তবে সুষম খাদ্যগুলি সাধারণত পুষ্টি-ঘন খাবারে সমৃদ্ধ, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে কম এবং পেট ভরা খাবার এবং স্ন্যাকস নিয়ে গঠিত।
এই নির্দেশিকাটি যারা স্বাস্থ্যকর খাবারের যাত্রা শুরু করছেন তাদের সাহায্য করতে পারে — এবং যারা পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি জানেন কিন্তু আরও গভীরে যেতে চান তাদের জন্য একটি রিফ্রেশার হিসাবে কাজ করতে পারে।
যদি তুমি বিস্তারিত, ব্যক্তিগতকৃত খাদ্যের পরামর্শ চাও, তবে একজন অভিজ্ঞ ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
