উপবাস করার অনেক ভিন্ন উপায় আছে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (Intermittent fasting) একটি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় খাদ্যাভ্যাস যা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য না খাওয়া বা খাবারের পরিমাণ তীব্রভাবে সীমিত করা জড়িত।
এই উপবাস পদ্ধতিটি বিভিন্ন সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে মানব বৃদ্ধির হরমোন (HGH) এর স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি এবং জিন এক্সপ্রেশনে পরিবর্তন।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএই ধরনের প্রভাবগুলি দীর্ঘায়ু এবং রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। এইভাবে, যারা নিয়মিত উপবাস করে তারা প্রায়শই ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর, দীর্ঘ জীবন যাপন করতে চায়।
তবে, সঠিকভাবে না করলে উপবাস বিপজ্জনক হতে পারে।
এখানে নিরাপদে উপবাস করতে তোমাকে সাহায্য করার জন্য ১০টি টিপস দেওয়া হলো।
১. উপবাসের সময়কাল সংক্ষিপ্ত রাখো
উপবাস করার কোনো নির্দিষ্ট উপায় নেই, যার অর্থ তোমার উপবাসের সময়কাল তোমার উপর নির্ভর করে।
জনপ্রিয় নিয়মগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ৫:২ প্যাটার্ন: সপ্তাহে দুই দিন তোমার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করো (মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য ৬০০ ক্যালোরি)।
- ৬:১ প্যাটার্ন: এই প্যাটার্নটি ৫:২ এর মতো, তবে দুই দিনের পরিবর্তে শুধুমাত্র একদিন ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করা হয়।
- “খাও, থামো, খাও”: সপ্তাহে ১-২ বার ২৪ ঘন্টার সম্পূর্ণ উপবাস।
- ১৬:৮ প্যাটার্ন: এই প্যাটার্নে প্রতিদিন, প্রতি সপ্তাহে আট ঘন্টার মধ্যে খাবার গ্রহণ করা হয় এবং ১৬ ঘন্টা উপবাস করা হয়।
এই নিয়মগুলির বেশিরভাগই ৮-২৪ ঘন্টার সংক্ষিপ্ত উপবাসের সময়কাল নির্দেশ করে। তবে, কিছু লোক ৪৮ এবং এমনকি ৭২ ঘন্টা পর্যন্ত দীর্ঘ উপবাস করে।
দীর্ঘ উপবাসের সময়কাল উপবাসের সাথে সম্পর্কিত সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। এর মধ্যে রয়েছে ডিহাইড্রেশন, বিরক্তি, মেজাজের পরিবর্তন, অজ্ঞান হওয়া, ক্ষুধা, শক্তির অভাব এবং মনোযোগ দিতে অক্ষমতা।
এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি এড়ানোর সেরা উপায় হলো ২৪ ঘন্টা পর্যন্ত সংক্ষিপ্ত উপবাসের সময়কাল মেনে চলা — বিশেষ করে যখন তুমি সবে শুরু করছো।
যদি তুমি তোমার উপবাসের সময়কাল ৭২ ঘন্টার বেশি বাড়াতে চাও তবে তোমার ডাক্তারের তত্ত্বাবধান নেওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: দীর্ঘ সময় ধরে উপবাস করলে ডিহাইড্রেশন, মাথা ঘোরা এবং অজ্ঞান হওয়ার মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির ঝুঁকি বাড়ে। তোমার ঝুঁকি কমাতে, উপবাসের সময়কাল সংক্ষিপ্ত রাখো।
২. উপবাসের দিনগুলিতে অল্প পরিমাণে খাও
সাধারণত, উপবাসে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কিছু বা সমস্ত খাবার এবং পানীয় বাদ দেওয়া হয়।
যদিও তুমি উপবাসের দিনগুলিতে সম্পূর্ণরূপে খাবার বাদ দিতে পারো, তবে কিছু উপবাসের ধরণ, যেমন ৫:২ ডায়েট, তোমাকে প্রতিদিন তোমার ক্যালোরি চাহিদার প্রায় ২৫% পর্যন্ত গ্রহণ করার অনুমতি দেয়।
যদি তুমি উপবাস চেষ্টা করতে চাও, তবে তোমার ক্যালোরি সীমিত করা যাতে তুমি তোমার উপবাসের দিনগুলিতেও অল্প পরিমাণে খেতে পারো, একটি সম্পূর্ণ উপবাস করার চেয়ে নিরাপদ বিকল্প হতে পারে।
এই পদ্ধতিটি উপবাসের সাথে সম্পর্কিত কিছু ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যেমন অজ্ঞান বোধ করা, ক্ষুধার্ত হওয়া এবং মনোযোগহীন হওয়া।
এটি উপবাসকে আরও টেকসই করতে পারে কারণ তোমার ততটা ক্ষুধা লাগবে না।
সারসংক্ষেপ: উপবাসের দিনগুলিতে সমস্ত খাবার বাদ না দিয়ে অল্প পরিমাণে খেলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির ঝুঁকি কমাতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৩. হাইড্রেটেড থাকো
হালকা ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি, শুষ্ক মুখ, তৃষ্ণা এবং মাথাব্যথার কারণ হতে পারে, তাই উপবাসের সময় পর্যাপ্ত তরল পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ হাইড্রেটেড থাকার জন্য ৮x৮ নিয়ম — আটটি ৮-আউন্স গ্লাস (মোট প্রায় ২ লিটার) তরল প্রতিদিন — সুপারিশ করে।
তবে, তোমার প্রয়োজনীয় তরলের পরিমাণ — যদিও সম্ভবত এই পরিসরের মধ্যে — বেশ ব্যক্তিগত।
যেহেতু তুমি তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় তরলের প্রায় ২০-৩০% খাবার থেকে পাও, তাই উপবাসের সময় ডিহাইড্রেটেড হওয়া বেশ সহজ।
উপবাসের সময়, অনেকে দিনের বেলা ৮.৫-১৩ কাপ (২-৩ লিটার) জল পান করার লক্ষ্য রাখে। তবে, তোমার তৃষ্ণা তোমাকে কখন আরও পান করতে হবে তা বলে দেবে, তাই তোমার শরীরের কথা শোনো।
সারসংক্ষেপ: যেহেতু তুমি তোমার দৈনন্দিন তরল চাহিদার কিছু অংশ খাবার থেকে পূরণ করো, তাই উপবাসের সময় তুমি ডিহাইড্রেটেড হতে পারো। এটি প্রতিরোধ করতে, তোমার শরীরের কথা শোনো এবং তৃষ্ণা পেলে পান করো।
৪. হাঁটাচলা করো বা ধ্যান করো
উপবাসের দিনগুলিতে খাওয়া এড়ানো কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি বিরক্ত এবং ক্ষুধার্ত বোধ করো।
অনিচ্ছাকৃতভাবে তোমার উপবাস ভঙ্গ করা এড়ানোর একটি উপায় হলো নিজেকে ব্যস্ত রাখা।
যেসব কার্যকলাপ তোমাকে ক্ষুধা থেকে দূরে রাখতে পারে — কিন্তু খুব বেশি শক্তি ব্যবহার করে না — সেগুলোর মধ্যে হাঁটা এবং ধ্যান করা অন্তর্ভুক্ত।
তবে, যেকোনো শান্ত এবং খুব বেশি পরিশ্রমের কাজ তোমার মনকে ব্যস্ত রাখতে পারে। তুমি স্নান করতে পারো, বই পড়তে পারো বা একটি পডকাস্ট শুনতে পারো।
সারসংক্ষেপ: হাঁটা বা ধ্যান করার মতো কম তীব্রতার কার্যকলাপের মাধ্যমে নিজেকে ব্যস্ত রাখলে তোমার উপবাসের দিনগুলি সহজ হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫:২ ডায়েটের শিক্ষানবিস নির্দেশিকা
৫. ভোজ দিয়ে তোমার উপবাস ভাঙবে না
কিছু সময়ের সীমাবদ্ধতার পর, একটি বিশাল খাবার খেয়ে উদযাপন করার লোভ হতে পারে।
তবে, একটি ভোজ দিয়ে তোমার উপবাস ভাঙলে তুমি পেট ফাঁপা এবং ক্লান্ত বোধ করতে পারো।
এছাড়াও, যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তবে ভোজ তোমার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির ক্ষতি করতে পারে ওজন হ্রাসকে ধীর করে বা থামিয়ে দিয়ে।
যেহেতু তোমার সামগ্রিক ক্যালোরি কোটা তোমার ওজনকে প্রভাবিত করে, তাই উপবাসের পরে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করলে তোমার ক্যালোরি ঘাটতি কমে যাবে।
উপবাস ভাঙার সেরা উপায় হলো স্বাভাবিকভাবে খাওয়া চালিয়ে যাওয়া এবং তোমার নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে ফিরে আসা।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি তোমার উপবাসের দিনের পর অস্বাভাবিকভাবে বড় খাবার খাও, তবে তুমি ক্লান্ত এবং পেট ফাঁপা বোধ করতে পারো। এর পরিবর্তে ধীরে ধীরে তোমার নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে ফিরে আসার চেষ্টা করো।
৬. অসুস্থ বোধ করলে উপবাস বন্ধ করো
উপবাসের সময় তুমি কিছুটা ক্লান্ত, ক্ষুধার্ত এবং বিরক্ত বোধ করতে পারো — তবে তোমার কখনোই অসুস্থ বোধ করা উচিত নয়।
নিজেকে নিরাপদ রাখতে, বিশেষ করে যদি তুমি উপবাসে নতুন হও, তবে তোমার উপবাসের সময়কাল ২৪ ঘন্টা বা তার কমের মধ্যে সীমিত করার কথা বিবেচনা করো এবং যদি তুমি অজ্ঞান বা অসুস্থ বোধ করো তবে একটি স্ন্যাক হাতের কাছে রাখো।
যদি তুমি অসুস্থ হয়ে পড়ো বা তোমার স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত হও, তবে অবিলম্বে উপবাস বন্ধ করে দাও।
কিছু লক্ষণ যা দেখে তোমার উপবাস বন্ধ করা উচিত এবং চিকিৎসা সহায়তা চাওয়া উচিত তার মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি বা দুর্বলতা যা তোমাকে দৈনন্দিন কাজ করতে বাধা দেয় এবং অসুস্থতা ও অস্বস্তির অপ্রত্যাশিত অনুভূতি।
সারসংক্ষেপ: তোমার উপবাসের সময় তুমি কিছুটা ক্লান্ত বা বিরক্ত বোধ করতে পারো, তবে যদি তুমি অসুস্থ বোধ করো, তবে তোমার অবিলম্বে উপবাস বন্ধ করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: নারীদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: একটি নতুনদের নির্দেশিকা
৭. পর্যাপ্ত প্রোটিন খাও
অনেক লোক ওজন কমানোর উপায় হিসাবে উপবাস শুরু করে।
তবে, ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকলে চর্বি ছাড়াও পেশী হারাতে পারো।
উপবাসের সময় পেশী হ্রাস কমানোর একটি উপায় হলো নিশ্চিত করা যে তুমি যে দিনগুলিতে খাও সেই দিনগুলিতে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছো।
এছাড়াও, কিছু প্রোটিন অন্যান্য সুবিধা দিতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা যদি তুমি উপবাসের দিনগুলিতে অল্প পরিমাণে খাও।
কিছু গবেষণা sugiere যে খাবারের ক্যালোরির প্রায় ৩০% প্রোটিন থেকে গ্রহণ করলে তোমার ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে।
অতএব, উপবাসের দিনগুলিতে কিছু প্রোটিন খেলে উপবাসের কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার উপবাসের সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে পেশী হ্রাস কমাতে এবং তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৮. উপবাস না করার দিনগুলিতে প্রচুর পরিমাণে গোটা খাবার খাও
বেশিরভাগ লোক যারা উপবাস করে তারা তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চায়।
যদিও উপবাসে খাবার থেকে বিরত থাকা জড়িত, তবে যখন তুমি উপবাস করছো না তখন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা এখনও অপরিহার্য।
গোটা খাবারের উপর ভিত্তি করে স্বাস্থ্যকর ডায়েটগুলি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানো সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
যখন তুমি খাও তখন মাংস, মাছ, ডিম, সবজি, ফল এবং ডাল জাতীয় গোটা খাবার বেছে নিয়ে তুমি তোমার ডায়েট স্বাস্থ্যকর রাখতে পারো।
সারসংক্ষেপ: যখন তুমি উপবাস করছো না তখন গোটা খাবার খেলে তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে এবং উপবাসের সময় তোমাকে সুস্থ রাখতে পারে।
৯. সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করো
যদি তুমি নিয়মিত উপবাস করো, তবে তুমি প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হতে পারো।
কারণ নিয়মিত কম ক্যালোরি খেলে তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা কঠিন হয়ে পড়ে।
ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ এর মতো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
যেমন, যারা নিয়মিত উপবাস করে তাদের মানসিক শান্তির জন্য এবং ঘাটতি প্রতিরোধে একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত।
তবে, তোমার পুষ্টি গোটা খাবার থেকে পাওয়া সবসময়ই সেরা।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিত উপবাস করলে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়তে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকো। এই কারণে, কিছু লোক মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করতে পছন্দ করে।
১০. ব্যায়াম হালকা রাখো
কিছু লোক দেখতে পায় যে তারা উপবাসের সময় তাদের নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখতে পারে।
তবে, যদি তুমি উপবাসে নতুন হও, তবে যেকোনো ব্যায়ামকে কম তীব্রতার মধ্যে রাখা ভালো — বিশেষ করে প্রথমে — যাতে তুমি দেখতে পারো যে তুমি কীভাবে সামলাচ্ছো।
কম তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে হাঁটা, হালকা যোগা, মৃদু স্ট্রেচিং এবং বাড়ির কাজ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তোমার শরীরের কথা শোনো এবং যদি তুমি উপবাসের সময় ব্যায়াম করতে কষ্ট পাও তবে বিশ্রাম নাও।
সারসংক্ষেপ: অনেক লোক উপবাসের দিনগুলিতে তাদের নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে অংশ নিতে সক্ষম হয়। তবে, যখন তুমি উপবাসে নতুন হও, তখন তোমার কেমন লাগছে তা দেখতে শুধুমাত্র হালকা ব্যায়াম করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের ৯টি সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
উপবাস সবার জন্য নয়
যদিও স্বল্প সময়ের জন্য উপবাস সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, তবে নিম্নলিখিত জনগোষ্ঠীগুলি চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ না করে উপবাস করার চেষ্টা করা উচিত নয়:
- হৃদরোগ বা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো চিকিৎসা অবস্থা আছে এমন ব্যক্তিরা
- গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন এমন মহিলারা
- গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলারা
- কম ওজনের ব্যক্তিরা
- যারা খাওয়ার ব্যাধিতে ভুগেছেন
- যাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সমস্যা আছে
- যাদের রক্তচাপ কম
- যারা প্রেসক্রিপশনের ওষুধ গ্রহণ করছেন
- অ্যামেনোরিয়ার ইতিহাস আছে এমন মহিলারা
- বয়স্ক ব্যক্তিরা
- কিশোর-কিশোরীরা
সারসংক্ষেপ: যদিও উপবাস অনেক লোকের জন্য স্বাস্থ্যকর হতে পারে, তবে যদি তোমার নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থা থাকে, গর্ভবতী হও, বুকের দুধ খাওয়াও, বা গর্ভধারণের চেষ্টা করছো তবে প্রথমে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। যারা খাওয়ার ব্যাধিতে ভুগেছেন তাদের জন্য উপবাসের সুপারিশ করা হয় না।
সারসংক্ষেপ
উপবাস হলো দীর্ঘ সময়ের জন্য খাবার এবং পানীয় থেকে বিরত থাকার অভ্যাস। এটি কীভাবে করা হয় তার উপর নির্ভর করে, এটি তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
লোকেরা খাদ্যতালিকাগত, রাজনৈতিক বা ধর্মীয় উদ্দেশ্যে উপবাস করতে পারে। একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হলো ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং, যেখানে তুমি খাওয়া এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে যাও।
উপবাসের সময় সুস্থ থাকতে, উপবাসের সময়কাল সংক্ষিপ্ত রাখা, তীব্র ব্যায়াম এড়ানো এবং হাইড্রেটেড থাকা ভালো।
উপবাস না করার সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং সফল উপবাস নিশ্চিত করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
