দ্রুত ওজন কমানোর পরিবর্তে ধীরে ধীরে ওজন কমালে তুমি ওজন কমানো বজায় রাখতে পারবে। তোমার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়ামের রুটিন এবং খাওয়ার অভ্যাসের পরিবর্তন নিরাপদে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তুমি ৫ পাউন্ড বা ২০ পাউন্ড ওজন কমাতে চাও না কেন, ওজন কমানো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
এতে শুধু খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনই নয়, ধৈর্যেরও প্রয়োজন হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধসৌভাগ্যবশত, প্রমাণিত কৌশলগুলোর মিশ্রণ ব্যবহার করে একটি স্থির হারে স্বাস্থ্যকর ওজন কমানো সহজ এবং দ্রুত করা যায়।
প্রত্যাশা নির্ধারণ: নিরাপদে ওজন কমানো
নিরাপদে ওজন কমানোর জন্য সাধারণত প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড ওজন কমানো বোঝায়।
এটি তোমাকে প্রতি সপ্তাহে ১ পাউন্ড হারে প্রায় ৫ মাসের মধ্যে বা প্রতি সপ্তাহে প্রায় ২ পাউন্ড হারে ২ 1/2 মাসের মধ্যে ২০ পাউন্ড কমাতে সাহায্য করবে। একবার ওজন কমানো গেলে, তুমি প্রায়শই ব্যায়াম এবং একটি পুষ্টিকর খাদ্যের মাধ্যমে তোমার নতুন ওজন বজায় রাখতে পারবে।
নিরাপদে ওজন কমানোর অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। যারা ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে ওজন কমায়, তাদের ওজন কমানো বজায় রাখার সম্ভাবনা বেশি।
দ্রুত এবং নিরাপদে ২০ পাউন্ড কমানোর ১০টি সেরা উপায় এখানে দেওয়া হলো।
১. ক্যালরি গণনা করো
কারো কারো জন্য, ক্যালরি গণনা ওজন কমানো শুরু করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
যদি তুমি ক্যালরি গণনা করতে আগ্রহী হও, তাহলে এটি কিভাবে কাজ করে তা এখানে দেওয়া হলো। যখন তুমি গ্রহণ করার চেয়ে বেশি ক্যালরি ব্যবহার করো, তখন ওজন কমে, হয় তোমার গ্রহণ কমানোর মাধ্যমে অথবা তোমার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর মাধ্যমে।
যদিও শুধুমাত্র ক্যালরি কমানোকে সাধারণত ওজন কমানোর একটি টেকসই উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয় না, তবে ক্যালরি গণনা অন্যান্য খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে মিলিত হলে একটি কার্যকর ওজন কমানোর সরঞ্জাম হতে পারে।
তোমার ক্যালরি গ্রহণের উপর নজর রাখা তোমার প্লেটে কী রাখছো সে সম্পর্কে তোমার সচেতনতা বাড়াতে পারে, যা তোমাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার জন্য প্রয়োজনীয় জ্ঞান দেবে।
তুমি দেখতে পারো যে একটি অ্যাপ ব্যবহার করা ক্যালরি ট্র্যাক করতে এবং তুমি কী খাচ্ছো তা রেকর্ড করতে উভয় ক্ষেত্রেই সহায়ক।
তবে, যদি তোমার খাওয়ার ব্যাধির প্রবণতা থাকে, তাহলে ক্যালরি গণনা লক্ষণগুলোকে আরও খারাপ করতে পারে এমন একটি ঝুঁকি থাকতে পারে। এর মধ্যে অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস এবং খাবার নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যদি তুমি ভয় পাও যে তোমার খাওয়ার ব্যাধি হতে পারে বা অতীতে এমন অভিজ্ঞতা হয়েছে, তাহলে তুমি ক্যালরি গণনা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যেতে চাইতে পারো।
২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে MyFitnessPal-এর মতো একটি অ্যাপ ব্যবহার করলে কলেজ-বয়সী মহিলাদের মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি বা খাওয়ার ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় না, যখন তাদের আগে ঝুঁকির কোনো লক্ষণ ছিল না।
যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে যারা যত দ্রুত এবং নিরাপদে সম্ভব ২০ পাউন্ড কমাতে চান তাদের জন্য একটি অ্যাপ ব্যবহার করা ক্যালরি গণনার একটি নিরাপদ, কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অন্যান্য খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে মিলিত হলে, ক্যালরি গণনা তোমাকে ওজন কমানো বাড়ানোর জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, যদি তোমার খাওয়ার ব্যাধির ঝুঁকির কারণ থাকে বা অতীতে এমন অভিজ্ঞতা হয়ে থাকে, তাহলে তোমার অন্যান্য ওজন কমানোর পদ্ধতি বিবেচনা করা উচিত।
২. বেশি জল পান করো
তোমার জল গ্রহণ বাড়ানো তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে, বিশেষ করে যখন ক্যালরিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করো।
তবে, ২০১৯ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, অনেক গবেষণায় ওজন কমানোর জন্য বেশি জল পান করার সুবিধার উপর জোর দেওয়া হয়েছে। তবুও, লেখকরা দেখেছেন যে এর মধ্যে সীমিত বা কোনো ফলো-আপ ছাড়াই নিম্ন থেকে মাঝারি মানের গবেষণা অন্তর্ভুক্ত ছিল, যা তাদের ফলাফলের নির্ভরযোগ্যতা নিয়ে প্রশ্ন তোলে।
ফলস্বরূপ, বিশ্লেষণের লেখকরা ওজন কমানোর সরঞ্জাম হিসাবে জল গ্রহণকে সম্পূর্ণরূপে সমর্থন করেন না। এর কার্যকারিতা সম্পর্কে অতিরিক্ত গবেষণার প্রয়োজন।
২০২১ সালে প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় ভূমধ্যসাগরীয় প্রবীণদের একটি জনগোষ্ঠীর খাদ্যে অতিরিক্ত জল যোগ করা তাদের শরীরের ওজনকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা দেখা হয়েছে।
গবেষকরা জল গ্রহণ বৃদ্ধি এবং ওজন কমানো ও বজায় রাখার মধ্যে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছেন। তারা কিছু অ্যালকোহলযুক্ত এবং শক্তি-ধারণকারী পানীয় যা অংশগ্রহণকারীরা সাধারণত পান করত তা জলের সাথে পরিবর্তন করেছিল।
তুমি আরও দেখতে পারো যে খাবারের সাথে জল পান করলে তোমার পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমার ক্ষুধা এবং গ্রহণ কমিয়ে দেয়।
সারসংক্ষেপ: অন্যান্য পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করা তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
৩. তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও
আরও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ২০ পাউন্ড কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০২০ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য কমপক্ষে ৬ থেকে ১২ মাস ধরে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। গবেষকরা ওজন কমানোর উপর প্রোটিনের প্রভাব সম্পর্কে দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার অভাব উল্লেখ করেছেন।
গবেষণার লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে প্রোটিন তোমার হরমোনের মাত্রা এবং অন্যান্য বিপাকীয় প্রক্রিয়া পরিবর্তন করে সাহায্য করতে পারে যাতে তুমি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে পারো। এটি তোমার ব্যবহৃত শক্তিও বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে।
চর্বিহীন মাংস, সামুদ্রিক খাবার, পোল্ট্রি, লেগুম, ডিম, বাদাম এবং বীজ হলো প্রোটিনের কয়েকটি স্বাস্থ্যকর উৎস যা তুমি সহজেই তোমার খাদ্যে যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে পারে, যা ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে।
৪. তোমার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাও
তোমার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুত ওজন কমানোর জন্য আরেকটি সহায়ক কৌশল হতে পারে।
উৎপাদন প্রক্রিয়া পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে তাদের ফাইবার উপাদান সরিয়ে দেয়, যার ফলে একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ একটি চূড়ান্ত পণ্য তৈরি হয়। গ্লাইসেমিক সূচকে উচ্চতর খাবারগুলো দ্রুত তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। এই বৃদ্ধির পরে একটি পতন ঘটে, যা ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং আরও খাবার গ্রহণের কারণ হতে পারে।
বছরের পর বছর ধরে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় ওজন কমানোর জন্য একটি কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাদ্যের ব্যবহারকে সমর্থন করা হয়েছে। ২০১৪ সালের একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম-গ্লাইসেমিক, কম-শক্তিযুক্ত খাদ্য গ্লুকোজ বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
২০২১ সালের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার এবং উচ্চ প্রোটিন গ্রহণকারী খাদ্যের সমন্বয় ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
তবে, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের প্রভাব নিয়ে সবাই একমত নন। ২০২১ সালের একটি গবেষণার পর্যালোচনা অনুসারে, গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে ওজন কমানোর জন্য কম-গ্লাইসেমিক খাবার উচ্চ-গ্লাইসেমিক খাবারের চেয়ে ভালো এই সিদ্ধান্তে খুব কম প্রমাণ সমর্থন করে।
তবে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে যে গ্রেইন ফুডস ফাউন্ডেশন এবং এর সহায়ক সংস্থাগুলি উল্লিখিত গবেষণায় আর্থিকভাবে অবদান রেখেছে এবং প্রথম খসড়াটি লিখেছে। লেখকরা প্রতিটি খসড়ায় নোট যোগ করেছেন এবং চূড়ান্ত পাণ্ডুলিপিতে স্বাক্ষর করেছেন।
যদি তুমি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিতে আগ্রহী হও, তাহলে শুরু করার জন্য, পাস্তা, রুটি, সিরিয়াল এবং প্রাক-প্যাকেজড পণ্যগুলিতে পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে বার্লি, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস বা পুরো গমের মতো পুরো শস্যের বিকল্পগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্যের চেয়ে দ্রুত ক্ষুধা বাড়াতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: এক মাসে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ১৪টি সহজ ধাপ
৫. ওজন তোলা শুরু করো
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং হলো এক ধরনের ব্যায়াম যা পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য একটি শক্তির বিরুদ্ধে কাজ করা জড়িত। এর মধ্যে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- ফ্রি ওয়েট
- ব্যায়াম মেশিন
- তোমার শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম, যেমন পুশ-আপ বা পুল-আপ
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, ২০২১ সালের একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ওজন কমানোর সময় চর্বিহীন পেশী ভর হ্রাস রোধ করতে সাহায্য করে।
২০১৮ সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা শুধুমাত্র রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, শুধুমাত্র খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ও খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের ওজন কমানোর উপর প্রভাব দেখেছেন।
যদিও সবগুলিই ওজন কমানোর জন্য ইতিবাচক ফলাফল দেখিয়েছে, গবেষকরা দেখেছেন যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সাথে বিশ্রামের বিপাক সামান্য বৃদ্ধি পেয়েছে এবং অংশগ্রহণকারীরা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং কোনো খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন ছাড়াই সবচেয়ে চর্বিহীন পেশী অর্জন করেছে। রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের গ্রুপে সেরা ওজন কমানোর ফলাফল ছিল।
তুমি একটি জিম সদস্যপদ চেষ্টা করতে পারো বা শুরু করার জন্য একটি রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ক্লাসে যোগ দিতে পারো। অথবা তোমার কাছে থাকলে তুমি ওজন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারো। তুমি সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে বডিওয়েট ব্যায়ামও অনুশীলন করতে পারো। এর মধ্যে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- স্কোয়াট
- প্ল্যাঙ্ক
- লাঞ্জেস
- পুশ-আপ
অতিরিক্ত সুরক্ষার জন্য, ধীরে ধীরে শুরু করার চেষ্টা করো এবং একটি ভালো শুরুর বিন্দু সম্পর্কে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করো।
তোমার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চাইতে পারো, বিশেষ করে যদি তোমার কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে। তারা পরিবর্তন বা একটি নির্দিষ্ট শুরুর বিন্দুর সুপারিশ করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করতে, বিশ্রামের বিপাক সামান্য বাড়াতে এবং তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে। একটি নতুন রুটিন শুরু করার আগে, একজন ডাক্তার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: বাহুর চর্বি কার্যকরভাবে কমানোর ৯টি সেরা উপায়
৬. আরও ফাইবার খাও
ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সম্ভাব্য ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলির জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।
ফাইবারের দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। উভয়ই সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং বেশিরভাগ খাবারে একটি থাকলে অন্যটিও থাকে।
অদ্রবণীয় ফাইবার তোমার মলের বেশিরভাগ অংশ সরবরাহ করে, তবে ২০১৬ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, দ্রবণীয় ফাইবার তোমার বিপাক ক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
দ্রবণীয় ফাইবার তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
২০১৯ সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের তাদের খাদ্যাভ্যাস আরও ভালোভাবে মেনে চলতে সাহায্য করতে পারে। এটি তাদের পরীক্ষার গ্রুপগুলিতে আরও ভালো ওজন কমানোকে উৎসাহিত করেছে।
ফল, শাকসবজি, পুরো শস্য, বাদাম এবং বীজ সবই ফাইবারের চমৎকার উৎস যা একটি বৈচিত্র্যময়, পুষ্টিকর খাদ্যের অবিচ্ছেদ্য অংশ।
সারসংক্ষেপ: ফাইবার তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে, তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া সুস্থ রাখতে এবং তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।
৭. একটি ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করো
যদিও তোমার খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করা দ্রুত এবং নিরাপদে ২০ পাউন্ড কমানোর দুটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, তবে তুমি কতটা ঘুমাও তাও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে।
২০২২ সালের একটি পরীক্ষায়, গবেষকরা শক্তি স্তর এবং ওজন কমানোর উপর ঘুমের প্রভাব দেখেছেন। তারা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা স্থূলতা প্রতিরোধ এবং ওজন কমানোকে সমর্থন করার উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
যেমন পর্যাপ্ত ঘুম তোমাকে সাফল্যের জন্য প্রস্তুত করতে পারে, তেমনি ঘুমের অভাবও ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
তোমার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করার কিছু টিপস অন্তর্ভুক্ত:
- প্রতি রাতে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমানো
- ঘুমানোর আগে একটি শান্তিদায়ক ঘুমের আচার অনুশীলন করা, যেমন পড়া বা আরামদায়ক স্নান করা
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা, এমনকি সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও
- ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করা
- ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এবং বড় খাবারের গ্রহণ কমানো
- আলো এবং শব্দের উৎস কমানো
- যে ঘরে তুমি ঘুমাও সেটিকে ঠান্ডা তাপমাত্রায় রাখা
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত ঘুম এবং ঘুমের মান উন্নত করা ওজন কমানোকে সমর্থন করতে পারে। পরিবেশকে ঠান্ডা রাখা, আলোর উৎস সীমিত করা এবং যতটা সম্ভব শব্দ কমানোর মাধ্যমে তুমি তোমার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করতে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারো।
৮. যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করো এবং জবাবদিহিতা বজায় রাখো
যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তাহলে একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য দিয়ে শুরু করা সহায়ক হতে পারে যা নিরাপদে অর্জন করা যায় এবং বজায় রাখা যায়।
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল (CDC) সুপারিশ করে যে যারা ওজন কমাতে চান তাদের একটি নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করা এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ও চাপ ব্যবস্থাপনায় নিযুক্ত হওয়া উচিত।
যদিও এর মধ্যে বৈচিত্র্যময় এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, তবে এর মধ্যে আচরণগত অনুশীলনও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন শুধুমাত্র যখন তোমার ক্ষুধা লাগে তখন খাওয়া, ধীরে ধীরে খাওয়া এবং খাবার না বাদ দেওয়া।
তোমার লক্ষ্য যুক্তিসঙ্গত কিনা তা নিশ্চিত করতেও তোমার প্রয়োজন হতে পারে।
এক মাসে ২০ পাউন্ড কমানো অনিরাপদ এবং টেকসই নয়। তবে এই মাসে ৪ থেকে ৮ পাউন্ড কমানো এবং পরের মাসে একই পরিমাণ কমানো আরও যুক্তিসঙ্গত হতে পারে। ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করা তোমাকে ২০ বা তার বেশি পাউন্ড কমানোর দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
অবশেষে, নিজেকে জবাবদিহি করতে সাহায্য করার জন্য, তুমি তোমার ফিটনেস অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারো। তুমি তোমার ফিটনেসের দৈর্ঘ্য বা তোলা ওজন রেকর্ড করে এটি করতে পারো। কিছু লোক মাসিক বা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে নিজেদের ওজন করতে পারে। তবে যদি তোমার খাওয়ার ব্যাধির প্রবণতা থাকে তবে নিজেকে ওজন করার সময় তোমার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।
মনে রেখো যে ওজন কমানো শরীরের গঠন বিবেচনা করে না। যদি তুমি চর্বি কমানোর সময় চর্বিহীন পেশী ভর অর্জন করো, তাহলে তুমি স্কেলে বড় পার্থক্য দেখতে নাও পারো, তবে তোমার শরীরের গঠন এখনও পরিবর্তিত হতে পারে।
জবাবদিহি বজায় রাখার আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হলো তোমার যাত্রায় একজন পরিবারের সদস্য বা বন্ধুকে অন্তর্ভুক্ত করা। একজন ব্যায়াম সঙ্গী তোমাকে অন্যান্য উপায়ে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং জবাবদিহিতা বজায় রাখা তোমার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, ব্যায়াম বন্ধু বা পরিবারের সাথে সংযোগ করার একটি নতুন উপায় হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ এর পর ওজন কমানোর ২০টি সেরা উপায় | কার্যকর টিপস
৯. তোমার রুটিনে কার্ডিও যোগ করো
কার্ডিও, যা অ্যারোবিক ব্যায়াম নামেও পরিচিত, হলো এক ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ যা তোমার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং তোমার হৃদয় ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
আরও কী, এটি তোমার শরীরের ক্যালরি পোড়ানো বাড়ায় যা চর্বি এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
CDC সুপারিশ করে যে লোকেদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি ব্যায়াম বা কমপক্ষে ৭৫ মিনিট উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করা উচিত।
কিছু সহজ এবং উপভোগ্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয়কেই সমর্থন করতে পারে তার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত:
- হাঁটা
- দৌড়ানো
- দড়ি লাফানো
- রোয়িং
- হাইকিং
- বাইকিং
সারসংক্ষেপ: কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১০. ধীরে ধীরে এবং মনোযোগ সহকারে খাও
মাইন্ডফুলনেস হলো একটি অনুশীলন যা তোমার চিন্তা ও অনুভূতি সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়া এবং একই সাথে বর্তমান মুহূর্তে তোমার মনোযোগ স্থানান্তরিত করা জড়িত।
ধীরে ধীরে খাওয়া এবং মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন ওজন কমানো বাড়াতে এবং অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, একই সাথে তোমাকে তোমার খাবারের স্বাদ উপভোগ করতে দেয়। যদিও মাইন্ডফুল খাওয়ার উদ্দেশ্য ওজন কমানো নয়, তবে এই অনুশীলন ওজন কমানোর কারণ হতে পারে।
মাইন্ডফুলনেস আত্ম-গ্রহণযোগ্যতা এবং তুমি যা খাও তার সাথে আরও বেশি সংযোগ স্থাপন জড়িত।
এটি তোমার মস্তিষ্ককে খাবারকে প্রশংসা করতে এবং ক্যালরি বা সীমাবদ্ধতার ভিত্তিতে বিচার করা এড়াতে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করতে পারে। পরিবর্তে, তুমি স্বাস্থ্যকর খাবারের সুবিধাগুলিতে মনোযোগ দিতে পারো এবং তুমি বর্তমানে যে খাবার খাচ্ছো তার স্বাদ উপভোগ করতে পারো। এইভাবে, তুমি খাবার বাদ দেওয়ার দিকে মনোযোগ দাও না।
খাওয়ার সময় বিভ্রান্তি কমানোর চেষ্টা করো, তোমার খাবার আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে খাও এবং নিজেকে ধীর করতে এবং উপভোগ করতে সাহায্য করার জন্য জল পান করো।
ধীরে ধীরে খাওয়াও ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাবারের প্রশংসা করার জন্য সময় নেওয়া এবং ধীর গতিতে খাওয়া ওজন কমানো এবং তোমার লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
সারসংক্ষেপ
যদিও ২০ পাউন্ড ওজন কমানো চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে, তবে তুমি তোমার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়ামের রুটিন এবং অন্যান্য খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করে নিরাপদে এটি করতে পারো। এই বৃহত্তর লক্ষ্যটিকে ছোট ছোট লক্ষ্যগুলিতে বিভক্ত করা সহায়ক হতে পারে যা নিরাপদে অর্জন করা যায়, যেমন প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড কমানো।
যারা এর চেয়ে দ্রুত ওজন কমায় তাদের সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানো বজায় রাখার সম্ভাবনা কম এবং তাদের মধ্যে ব্যাধিযুক্ত খাওয়ার আচরণে জড়িত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
যেকোনো নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভালো, বিশেষ করে যদি তোমার কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে। তারা তোমাকে নিরাপদে ব্যায়াম শুরু করার উপায় সম্পর্কেও নির্দেশনা দিতে সাহায্য করতে পারে।
ধৈর্য এবং সংকল্পের সাথে, কম সময়ে তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য নিরাপদে ওজন কমানো সম্ভব।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
