ওজন কমানো সহজ প্রক্রিয়া নয়, লক্ষ্য ছোট হোক বা বড়।
যখন ৫০ কেজি বা তার বেশি ওজন কমানোর কথা আসে, তখন এই বিশাল সংখ্যাটি বেশ ভীতিকর মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি সবে শুরু করে থাকো।
ভাগ্যক্রমে, কিছু প্রমাণিত কৌশল আছে যা তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধনিরাপদে ৫০ কেজি ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে ১০টি টিপস দেওয়া হলো।
১. তোমার ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করো
ওজন কমানোর জন্য, তোমার শরীরকে যত ক্যালরি গ্রহণ করে তার চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়াতে হবে।
এটি করার দুটি উপায় আছে — কম ক্যালরি খাওয়া বা বেশি ব্যায়াম করা।
তোমার ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করা তোমাকে প্রতিদিন কত ক্যালরি গ্রহণ করছো সে সম্পর্কে সচেতন থাকতে সাহায্য করে, যাতে তুমি জানতে পারো যে তুমি সঠিক পথে আছো নাকি সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন আছে।
১৬,০০০ এরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে ৩৭টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করা ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলো যারা ট্র্যাক করেনি তাদের তুলনায় প্রতি বছর ৩.৩ কেজি বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।
তোমার প্রতিদিন কত ক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন তোমার শুরুর ওজন, জীবনযাত্রা, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তর।
ওজন কমানোর জন্য তোমার কত ক্যালরি খাওয়া প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে এখানে ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করো।
ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করার দুটি সবচেয়ে সাধারণ উপায় হলো একটি অ্যাপ বা ফুড জার্নাল ব্যবহার করা।
তবে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করা ওজন কমানোর সবচেয়ে টেকসই পদ্ধতি নাও হতে পারে।
তবে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে ক্যালরি ট্র্যাক করা ব্যতিক্রমীভাবে ভালো কাজ করতে পারে, যেমন বেশি সবজি খাওয়া বা নিয়মিত ব্যায়াম করা।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করা তোমাকে তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যে স্থির থাকতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে মিলিত হয়।
২. তোমার ফাইবার গ্রহণ বাড়াও
ফাইবার হলো এক ধরণের অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এর কারণ হলো ফাইবার পাকস্থলী থেকে খাদ্য বের হওয়ার হার কমিয়ে দেয়, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, ঘ্রেলিনের মতো ক্ষুধার হরমোন উৎপাদন কমাতে পারে এবং কোলেসিস্টোকিনিন (CCK), গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড ১ (GLP-1), এবং পেপটাইড YY (PYY) এর মতো পূর্ণতার হরমোন উৎপাদন বাড়াতে পারে।
তোমার ক্ষুধা দমন করে, ফাইবার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং অনায়াসে ওজন কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি পুরানো পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো প্রতিদিন ১০% কম ক্যালরি খাওয়ার সাথে এবং ১.৯ কেজি ওজন কমানোর সাথে যুক্ত ছিল, অন্য কোনো জীবনযাত্রা বা খাদ্যের পরিবর্তন না করেই।
তবে, আরও সাম্প্রতিক গবেষণার প্রয়োজন।
ফাইবারে উচ্চ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে বেশিরভাগ সবজি, ফল, বাদাম, গোটা শস্য এবং বীজ। বিকল্পভাবে, তুমি গ্লুকোম্যানানের মতো একটি ফাইবার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার চেষ্টা করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ফাইবার তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা ফলস্বরূপ তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও
৫০ কেজি ওজন কমানোর জন্য, তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো অপরিহার্য।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য তোমার বিপাক বাড়াতে, ক্ষুধা দমন করতে, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং ক্ষতিকারক পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র একটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা তোমাকে প্রতিদিন অতিরিক্ত ৮০-১০০ ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, অতিরিক্ত ওজনের নারীরা যাদের খাদ্যের ৩০% প্রোটিন ছিল তারা ১২ সপ্তাহে ৫ কেজি ওজন কমিয়েছিল, তাদের ক্যালরি গ্রহণ সীমিত না করেই।
এছাড়াও, একটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য ওজন পুনরায় বাড়ানো প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিপূরক প্রোটিন গ্রহণ, যার ফলে অন্য একটি গবেষণা গোষ্ঠীর ১৫% এর তুলনায় ১৮% প্রোটিনযুক্ত খাদ্য হয়েছিল, ওজন পুনরায় বাড়ানো ৫০% পর্যন্ত প্রতিরোধ করেছিল।
মাংস, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, বাদাম, বীজ এবং ডাল জাতীয় স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো তোমার বিপাক বাড়িয়ে, ক্ষুধা দমন করে এবং পেটের চর্বি কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৪. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমাও
তোমার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায়।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট নামেও পরিচিত, হলো চিনি এবং পরিশোধিত শস্য যা প্রক্রিয়াকরণের সময় পুষ্টি এবং ফাইবার থেকে বঞ্চিত হয়েছে। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিচিত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে সাদা রুটি, সাদা ময়দা, পাস্তা, মিষ্টি এবং পেস্ট্রি।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র পুষ্টির একটি দুর্বল উৎস নয়, বরং তাদের উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও থাকে। এর মানে হলো তারা দ্রুত হজম এবং শোষিত হয়।
এটি রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি এবং হ্রাস ঘটাতে পারে, যার ফলে ক্ষুধা, আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি পায় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
এছাড়াও, কিছু গবেষণায় পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ গ্রহণকে আরও ভিসারাল ফ্যাট বহন করার সাথে যুক্ত করা হয়েছে — এক ধরণের চর্বি যা হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, ২,৮৩৪ জন অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ গ্রহণ বেশি পেটের চর্বি বহন করার সাথে যুক্ত ছিল, যেখানে গোটা শস্যের উচ্চ গ্রহণ কম পেটের চর্বি বহন করার সাথে যুক্ত ছিল।
এছাড়াও, সোডা, জুস এবং এনার্জি ড্রিংকস কমানো একটি ভালো ধারণা। এই পানীয়গুলিতে প্রায়শই চিনি এবং ক্যালরি থাকে, অন্যান্য পুষ্টির অভাব থাকে এবং তোমাকে পেট না ভরিয়ে সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে গোটা শস্যের বিকল্প, যেমন বাদামী চাল, কুইনোয়া, কুসকুস এবং গোটা শস্যের রুটি, বা আরও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের জন্য চেষ্টা করো।
সংক্ষিপ্তসার: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে আরও গোটা শস্যের কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. নিজেকে জবাবদিহি করো
৫০ কেজি ওজন কমানোর মতো একটি লক্ষ্যের সাথে, শুধুমাত্র ইচ্ছাশক্তিই দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের জন্য সবসময় যথেষ্ট নয়।
সেখানেই জবাবদিহিতা অপরিহার্য। এটি তোমাকে ওজন কমানোর সাফল্যের সঠিক পথে থাকতে সাহায্য করে এবং তোমাকে সামঞ্জস্য করার সুযোগ দেয়।
জবাবদিহি থাকার একটি উপায় হলো নিজেকে আরও ঘন ঘন ওজন করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিজেদেরকে আরও ঘন ঘন ওজন করে তাদের ওজন কমানোর এবং তা ধরে রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকে, যারা নিজেদেরকে ততটা ঘন ঘন ওজন করে না তাদের তুলনায়।
জবাবদিহি থাকার আরেকটি উপায় হলো একটি ফুড জার্নাল রাখা। এটি তোমাকে তোমার খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করতে সাহায্য করে, যা তোমাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
অবশেষে, তুমি একই ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে একজন বন্ধুর সাথে অংশীদারিত্ব করার চেষ্টা করতে পারো বা একটি ব্যক্তিগত বা অনলাইন ওজন কমানোর সম্প্রদায়ে যোগ দিতে পারো। এটি তোমাকে তোমার লক্ষ্যে সাহায্য করতে পারে এবং তোমাকে অনুপ্রাণিত রাখতে জিনিসগুলিকে মজাদার করে তুলতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: জবাবদিহি থাকা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি করার কয়েকটি উপায় হলো নিয়মিত নিজেকে ওজন করা, একটি ফুড জার্নাল রাখা এবং একজন জবাবদিহিতা অংশীদার থাকা।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো কার্যকরভাবে ধরে রাখার ১৭টি সেরা উপায়
৬. সবজি দিয়ে পেট ভরাও
যদিও বেশিরভাগ মানুষ জানে যে সবজি খুব স্বাস্থ্যকর, গবেষণায় দেখা গেছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ৯১% মানুষ পর্যাপ্ত সবজি খায় না।
স্বাস্থ্যকর হওয়ার পাশাপাশি, সবজির অন্যান্য গুণাবলীও রয়েছে যা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
শুরুতে, সবজি ফাইবারের একটি ভালো উৎস — একটি পুষ্টি উপাদান যা পাকস্থলী খালি হওয়ার হার কমিয়ে দিতে পারে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, সবজিতে উচ্চ জলীয় উপাদান থাকে, যা তাদের কম শক্তি ঘনত্ব দেয়। এর মানে হলো সবজি তাদের ওজনের জন্য ক্যালরিতে কম।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে নিয়মিতভাবে কম শক্তি ঘনত্বের খাবার, যেমন সবজি বেছে নেওয়া, তোমাকে একই পরিমাণ খাবার খেতে এবং এখনও তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে দেয়।
আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা বেশি ঘন ঘন সবজি খায় তাদের ওজন কম থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: সবজিতে উচ্চ ফাইবার থাকে এবং তাদের কম শক্তি ঘনত্ব থাকে, যার অর্থ তারা তোমাকে কম ক্যালরি গ্রহণ করার সময় দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৭. আরও কার্ডিও করো
অনেক ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ব্যায়াম অপরিহার্য।
কার্ডিও, যা অ্যারোবিক ব্যায়াম নামেও পরিচিত, শারীরিক কার্যকলাপের একটি জনপ্রিয় রূপ যা ক্যালরি পোড়াতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করে।
আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র কার্ডিও চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত ১৪১ জন অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে একটি গবেষণায় ১০ মাস ধরে সপ্তাহে ৫ বার ৪০০ বা ৬০০ ক্যালরি মূল্যের কার্ডিও করার ওজন কমানোর প্রভাব বিশ্লেষণ করা হয়েছে, তাদের ক্যালরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ না করেই।
গবেষকরা দেখেছেন যে যারা ৪০০ এবং ৬০০ ক্যালরি মূল্যের কার্ডিও করেছিল তারা যথাক্রমে গড়ে ৩.৯ কেজি এবং ৫.২ কেজি ওজন কমিয়েছিল।
একইভাবে, ১৪১ জন অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬ মাস ধরে সপ্তাহে ৩ বার মাত্র ৪০ মিনিট কার্ডিও করার ফলে শরীরের ওজনে গড়ে ৯% হ্রাস হয়েছিল।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও তোমাকে ক্ষতিকারক পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা ভিসারাল ফ্যাট নামেও পরিচিত। এই ধরণের চর্বি পেটের গহ্বরে থাকে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
যদি তুমি কার্ডিওতে অভ্যস্ত না হও, তাহলে সপ্তাহে আরও ঘন ঘন হাঁটার চেষ্টা করো এবং যখন তুমি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে শুরু করবে তখন ধীরে ধীরে জগিং বা দৌড়ানোর দিকে এগিয়ে যাও। যদি হাঁটা তোমার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করে, তাহলে জল হাঁটা বা সাইক্লিংয়ের মতো কম প্রভাবের কার্ডিও ব্যায়াম করার চেষ্টা করো।
সংক্ষিপ্তসার: কার্ডিও তোমাকে ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে, ওজন এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: খুব দ্রুত ওজন কমানো কি খারাপ? ঝুঁকি ও টিপস
৮. রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং চেষ্টা করো
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, যা সাধারণত ওজন উত্তোলন নামে পরিচিত, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করার জন্য একটি শক্তির বিরুদ্ধে কাজ করা জড়িত। যদিও এটি সাধারণত ওজন দিয়ে করা হয়, তুমি শুধুমাত্র তোমার শরীরের ওজন দিয়েও এটি করতে পারো।
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং তোমার বিপাককে সামান্য বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে তোমার শরীর বিশ্রামে থাকাকালীন আরও ক্যালরি পোড়ায়।
উদাহরণস্বরূপ, ৬১ জন ব্যক্তিকে নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৯ মাসের নিয়মিত ওজন উত্তোলন তাদের বিশ্রামে পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা গড়ে ৫% বাড়িয়েছে।
একইভাবে, আরেকটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ১০ সপ্তাহের নিয়মিত ওজন উত্তোলন পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা ৭% বাড়িয়েছে, রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করেছে এবং গড়ে ১.৮ কেজি চর্বি কমাতে সাহায্য করেছে।
শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো জিমে যাওয়া, তবে তুমি বাড়িতে তোমার শরীরের ওজন ব্যবহার করে স্কোয়াট, লাঞ্জ, সিট-আপ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারো।
যদি তুমি আগে কখনও জিমে না গিয়ে থাকো, তাহলে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নেওয়ার কথা বিবেচনা করো যাতে তিনি তোমাকে সরঞ্জামগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
সংক্ষিপ্তসার: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং তোমার বিপাককে বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: এক মাসে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ১৪টি সহজ ধাপ
৯. মাইন্ডফুল ইটিং অনুশীলন করো
মাইন্ডফুল ইটিংয়ে মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করা এবং খাওয়ার সময় বর্তমান মুহূর্তে মনোনিবেশ করা, তোমার শারীরিক ও মানসিক ক্ষুধার সংকেত সম্পর্কে সচেতন থাকা এবং তোমার আবেগগুলিতে মনোযোগ দেওয়া জড়িত।
মাইন্ডফুল ইটিং অনুশীলন করার বেশ কয়েকটি উপায় আছে। তবে, সবচেয়ে সাধারণ উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে ধীরে ধীরে খাওয়া, খাবার ভালোভাবে চিবানো এবং ফোন, কম্পিউটার বা টিভির মতো বিভ্রান্তি এড়ানো।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ধীরে ধীরে খাওয়া — একটি মাইন্ডফুল ইটিং অনুশীলন — তোমাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে যখন তুমি আরও পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট অনুভব করো।
১৭ জন পুরুষকে নিয়ে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ধীরে ধীরে খাওয়া পেপটাইড YY এবং গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড-১ এর মতো পূর্ণতার হরমোনগুলির আরও উল্লেখযোগ্য মুক্তি এবং পূর্ণতার বৃহত্তর অনুভূতি ঘটিয়েছে।
এছাড়াও, ১৯টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ৬৮% গবেষণায় ওজন কমানোর নিয়মে মাইন্ডফুলনেস অন্তর্ভুক্ত করা ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ওজন কমানোর রুটিনে মাইন্ডফুল ইটিং অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে কম খেতে, ওজন কমাতে এবং খাবার আরও উপভোগ করতে সাহায্য করতে পারে।
১০. একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করো
৫০ কেজি ওজন কমানোর মতো একটি উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর লক্ষ্যের সাথে, একজন যোগ্য পেশাদার, যেমন একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সহায়তা চাওয়া একটি চমৎকার ধারণা।
একজন ডায়েটিশিয়ান তোমাকে অতিরিক্ত চর্বি কমানোর সেরা উপায় নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন এবং তোমার যাত্রাপথে তোমাকে সহায়তা দিতে পারেন।
আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার ওজন কমানোর যাত্রায় একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করা একা কাজ করার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন কমাতে পারে এবং পরবর্তীতে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তোমার একটি জটিল চিকিৎসা অবস্থা থাকে তবে একজন ডায়েটিশিয়ানের ইনপুট সংগ্রহ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। একজন ডায়েটিশিয়ান নিশ্চিত করতে পারেন যে তুমি নিরাপদে ওজন কমাচ্ছো, তোমার স্বাস্থ্যের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে আপস না করে।
সংক্ষিপ্তসার: একজন ডায়েটিশিয়ান তোমার ওজন কমানো শুরু করতে এবং তোমাকে সঠিক পথে নির্দেশ করতে সাহায্য করতে পারেন। যদি তোমার একটি জটিল চিকিৎসা অবস্থা থাকে তবে এটি বিশেষভাবে সত্য।
তুমি কত দ্রুত নিরাপদে ৫০ কেজি ওজন কমাতে পারো?
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ৫০ কেজি ওজন কমাতে সম্ভবত কমপক্ষে ৬ মাস থেকে এক বছর বা তার বেশি সময় লাগবে।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা ওজন কমানোর একটি ধীর কিন্তু স্থির হার সুপারিশ করেন — যেমন প্রতি সপ্তাহে ০.৫-১ কেজি চর্বি কমানো, বা তোমার শরীরের ওজনের প্রায় ১%।
উচ্চ প্রাথমিক শরীরের ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের হালকা প্রাথমিক শরীরের ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের তুলনায় বেশি ওজন কমানোর আশা করা উচিত। তবে, ওজন কমানোর হার শতাংশের দিক থেকে একই রকম থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৫০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি তাদের ডায়েটিংয়ের প্রথম ২ সপ্তাহে ৫ কেজি পর্যন্ত ওজন কমাতে পারে।
এদিকে, একই বয়স এবং লিঙ্গের ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি শুধুমাত্র ২ কেজি ওজন কমাতে পারে, একই ক্যালরি গ্রহণ এবং একই পরিমাণ ব্যায়াম করা সত্ত্বেও।
তবে, যখন তুমি প্রথম একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করো, তখন দ্রুত ওজন কমানোর অভিজ্ঞতা হওয়া বেশ সাধারণ, বিশেষ করে যদি তুমি একটি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করো।
এটি সাধারণত জলীয় ওজন কমানোর কারণে হয়। যখন তোমার শরীর যত ক্যালরি গ্রহণ করে তার চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ায়, তখন এটি তার রিজার্ভ জ্বালানি উৎসগুলিতে প্রবেশ করে, যেমন গ্লাইকোজেন — শর্করার সঞ্চিত রূপ।
গ্লাইকোজেন অণুগুলি জলের সাথে আবদ্ধ থাকে, তাই যখন শরীর গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে, তখন এটি তার আবদ্ধ জল ছেড়ে দেয়।
যদিও বেশিরভাগ মানুষ দ্রুত ওজন কমাতে চায়, তবে খুব দ্রুত খুব বেশি ওজন না কমানো অপরিহার্য।
দ্রুত ওজন কমানোর সাথে বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য ঝুঁকি আসতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- অপুষ্টি
- পিত্তথলির পাথর
- ডিহাইড্রেশন
- ক্লান্তি
- চুল পড়া
- পেশী হ্রাস
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- মাসিক অনিয়ম
সংক্ষিপ্তসার: তুমি নিরাপদে প্রতি সপ্তাহে ০.৫-১ কেজি চর্বি বা তোমার শরীরের ওজনের প্রায় ১% কমাতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার
যদিও ৫০ কেজি ওজন কমানো একটি কঠিন লক্ষ্য মনে হতে পারে, তবে এটি সম্ভব এবং বেশ কয়েকটি খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন করে নিরাপদে করা যেতে পারে।
ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রমাণিত কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে তোমার ক্যালরি ট্র্যাক করা, তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো, আরও ফাইবার এবং সবজি খাওয়া, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমানো, আরও কার্ডিও এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করা, মাইন্ডফুল ইটিং অনুশীলন করা এবং নিজেকে জবাবদিহি করা।
যদি তুমি এখনও নিশ্চিত না হও যে কোথা থেকে শুরু করবে, তবে একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকে পেশাদার সহায়তা চাওয়া একটি ভালো ধারণা, কারণ তারা তোমাকে সঠিক পথে নির্দেশ করতে পারে, বিশেষ করে যদি তোমার একটি বিদ্যমান চিকিৎসা অবস্থা থাকে।
সামান্য সময়, ধৈর্য এবং একটি ভালো সহায়তা ব্যবস্থার সাথে, তোমার শুরুর বিন্দুর উপর নির্ভর করে এক বছরেরও কম সময়ে ৫০ কেজি বা তার বেশি ওজন কমানো সম্ভব।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
