অনেক মানুষের জন্য, বয়স বাড়ার সাথে সাথে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা বা অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমানো কঠিন হয়ে পড়ে।
অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস, বেশিরভাগই অলস জীবনযাপন, খারাপ খাদ্যাভ্যাস এবং বিপাকীয় পরিবর্তন - এই সব ৫০ বছর বয়সের পরে ওজন বাড়াতে অবদান রাখতে পারে।
তবে, কিছু সাধারণ পরিবর্তনের মাধ্যমে, তুমি যেকোনো বয়সে ওজন কমাতে পারো - তোমার শারীরিক ক্ষমতা বা চিকিৎসার নির্ণয় নির্বিশেষে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধ৫০ এর পর ওজন কমানোর ২০টি সেরা উপায় নিচে দেওয়া হলো।
১. শক্তি প্রশিক্ষণ উপভোগ করতে শেখো
যদিও ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কার্ডিও অনেক মনোযোগ পায়, শক্তি প্রশিক্ষণও গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার পেশী ভর কমে যায়, এই প্রক্রিয়াকে সারকোপেনিয়া বলা হয়। পেশী ভরের এই ক্ষতি ৫০ বছর বয়সের কাছাকাছি শুরু হয় এবং এটি তোমার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে, যার ফলে ওজন বাড়তে পারে।
৫০ বছর বয়সের পর, তোমার পেশী ভর প্রতি বছর প্রায় ১-২% কমে যায়, যখন তোমার পেশী শক্তি প্রতি বছর ১.৫-৫% হারে কমে যায়।
সুতরাং, বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাস কমাতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বাড়াতে তোমার রুটিনে পেশী-নির্মাণ অনুশীলন যোগ করা অপরিহার্য।
শক্তি প্রশিক্ষণ, যেমন বডিওয়েট ব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলন, পেশী শক্তিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে এবং পেশীর আকার ও কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের চর্বি কমিয়ে এবং তোমার বিপাক বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা সারাদিন তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও তা বাড়িয়ে দিতে পারে।
২. দলবদ্ধভাবে কাজ করো
নিজের উদ্যোগে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বা ব্যায়ামের রুটিন শুরু করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। একজন বন্ধু, সহকর্মী বা পরিবারের সদস্যের সাথে জুটি বাঁধলে তোমার পরিকল্পনায় লেগে থাকার এবং তোমার সুস্থতার লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বেশি হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণা দেখায় যে যারা বন্ধুদের সাথে ওজন কমানোর প্রোগ্রামে অংশ নেয়, তাদের সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানো বজায় রাখার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
এছাড়াও, বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করলে একটি ফিটনেস প্রোগ্রামের প্রতি তোমার প্রতিশ্রুতি আরও শক্তিশালী হতে পারে এবং ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করে তুলতে পারে।
৩. কম বসো এবং বেশি নড়াচড়া করো
অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমানোর জন্য তুমি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করছো তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় সারাদিন আরও সক্রিয় থাকা জরুরি।
উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘক্ষণ ধরে তোমার চাকরিতে বসে থাকা তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এর প্রতিকার হিসেবে, তুমি প্রতি ঘন্টায় তোমার ডেস্ক থেকে উঠে পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটতে গিয়ে কর্মক্ষেত্রে আরও সক্রিয় হতে পারো।
গবেষণা দেখায় যে একটি পেডোমিটার বা ফিটবিট ব্যবহার করে তোমার পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক করা তোমার কার্যকলাপের মাত্রা এবং ক্যালোরি খরচ বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি পেডোমিটার বা ফিটবিট ব্যবহার করার সময়, তোমার বর্তমান কার্যকলাপের মাত্রার উপর ভিত্তি করে একটি বাস্তবসম্মত পদক্ষেপের লক্ষ্য দিয়ে শুরু করো। তারপর ধীরে ধীরে প্রতিদিন ৭,০০০-১০,০০০ পদক্ষেপ বা তার বেশি পর্যন্ত বাড়াও, তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।
৪. তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও
তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের প্রোটিন গ্রহণ করা শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাস বন্ধ বা বিপরীত করার জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তুমি বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়াও, বা তোমার বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার (RMR), ২০ বছর বয়স হওয়ার পর প্রতি দশকে ১-২% কমে যায়। এটি বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
তবে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে পেশী হ্রাস প্রতিরোধ বা এমনকি বিপরীত করা যেতে পারে। অসংখ্য গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে খাদ্যে প্রোটিন বাড়ানো তোমাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে তা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে বয়স্কদের তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যা তোমার খাবার এবং স্ন্যাকসে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করাকে আরও গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
৫. একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলো
এমন একটি খাদ্যাভ্যাস খুঁজে বের করা কঠিন হতে পারে যা ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে এবং তোমার শরীরকে পুষ্টি যোগায়।
একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করলে তুমি অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমানোর সেরা উপায় নির্ধারণ করতে পারবে, অতিরিক্ত কঠোর ডায়েট অনুসরণ না করেই। এছাড়াও, একজন ডায়েটিশিয়ান তোমার ওজন কমানোর যাত্রায় তোমাকে সমর্থন ও নির্দেশনা দিতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে ওজন কমানোর জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করলে একা কাজ করার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো ফলাফল পাওয়া যায় এবং এটি তোমাকে সময়ের সাথে সাথে ওজন কমানো বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
৬. বাড়িতে বেশি রান্না করো
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাড়িতে বেশি খাবার তৈরি করে এবং খায়, তারা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে এবং যারা তা করে না তাদের চেয়ে কম ওজন হয়।
বাড়িতে খাবার রান্না করলে তুমি তোমার রেসিপিতে কী যোগ করবে এবং কী বাদ দেবে তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারো। এটি তোমাকে অনন্য, স্বাস্থ্যকর উপাদান নিয়ে পরীক্ষা করার সুযোগও দেয় যা তোমার আগ্রহ জাগিয়ে তোলে।
যদি তুমি বেশিরভাগ খাবার বাড়ির বাইরে খাও, তাহলে সপ্তাহে এক বা দুটি খাবার বাড়িতে রান্না করা শুরু করো, তারপর ধীরে ধীরে এই সংখ্যা বাড়াও যতক্ষণ না তুমি বাইরে খাওয়ার চেয়ে বাড়িতে বেশি রান্না করছো।
৭. বেশি ফলমূল ও শাকসবজি খাও
শাকসবজি এবং ফলমূল পুষ্টিতে ভরপুর যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, এবং সেগুলিকে তোমার খাদ্যে যোগ করা অতিরিক্ত ওজন কমানোর একটি সহজ, প্রমাণ-ভিত্তিক উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, ১০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিনের শাকসবজি গ্রহণের প্রতিটি বৃদ্ধির সাথে মহিলাদের কোমর পরিধিতে ০.১৪ ইঞ্চি (০.৩৬ সেমি) হ্রাস যুক্ত ছিল।
৩৫-৬৫ বছর বয়সী ২৬,৩৪০ জন পুরুষ ও মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায় ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার সাথে কম শরীরের ওজন, কোমর পরিধি হ্রাস এবং কম শরীরের চর্বি যুক্ত ছিল।
৮. একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করো
একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা বিশেষ করে যারা নতুন ব্যায়াম শুরু করেছে তাদের জন্য উপকারী হতে পারে, কারণ তিনি তোমাকে ওজন কমানোর জন্য সঠিক উপায়ে ব্যায়াম করতে এবং আঘাত এড়াতে শেখাতে পারেন।
এছাড়াও, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা তোমাকে জবাবদিহি করে আরও বেশি ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করতে পারেন। এমনকি তারা ব্যায়াম সম্পর্কে তোমার মনোভাব উন্নত করতে পারেন।
১২৯ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা ১০ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে ১ ঘন্টা করে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের প্রতি অনুপ্রেরণা বাড়ায় এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বৃদ্ধি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধির ৯টি কারণ এবং কীভাবে তা ঠিক করবে
৯. সুবিধাজনক খাবারের উপর কম নির্ভর করো
ফাস্ট ফুড, ক্যান্ডি এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের মতো সুবিধাজনক খাবার নিয়মিত খাওয়া ওজন বৃদ্ধির সাথে জড়িত এবং তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
সুবিধাজনক খাবার সাধারণত ক্যালোরিতে বেশি হয় এবং প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে কম থাকে। এই কারণেই ফাস্ট ফুড এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারকে সাধারণত “খালি ক্যালোরি” বলা হয়।
সুবিধাজনক খাবার কমিয়ে পুষ্টিকর খাবার এবং স্ন্যাকস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, যা পুষ্টি-ঘন পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি, ওজন কমানোর একটি স্মার্ট উপায়।
১০. এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজে নাও যা তুমি ভালোবাসো
দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা যায় এমন একটি ব্যায়ামের রুটিন খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। এই কারণেই এমন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা তুমি উপভোগ করো।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি গ্রুপ কার্যকলাপ পছন্দ করো, তাহলে ফুটবল বা একটি রানিং ক্লাবের মতো একটি গ্রুপ স্পোর্টে সাইন আপ করো যাতে তুমি অন্যদের সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারো।
যদি একক কার্যকলাপ তোমার স্টাইল হয়, তাহলে নিজে বাইক চালানো, হাঁটা, হাইকিং বা সাঁতার কাটার চেষ্টা করো।
১১. একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর দ্বারা পরীক্ষা করাও
যদি তুমি সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা সত্ত্বেও ওজন কমাতে সংগ্রাম করছো, তাহলে এমন অবস্থাগুলি বাদ দেওয়া উচিত যা ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে — যেমন হাইপোথাইরয়েডিজম এবং পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিন্ড্রোম (PCOS)।
যদি তোমার পরিবারের সদস্যদের এই অবস্থাগুলি থাকে তবে এটি বিশেষভাবে সত্য হতে পারে।
তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে তোমার লক্ষণগুলি সম্পর্কে জানাও যাতে তারা তোমার ওজন কমানোর সংগ্রামের পিছনে থাকতে পারে এমন চিকিৎসা অবস্থাগুলি বাদ দেওয়ার জন্য সেরা পরীক্ষার প্রোটোকল নির্ধারণ করতে পারে।
১২. একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য-ভিত্তিক ডায়েট গ্রহণ করো
তোমার শরীরকে সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল সম্পূর্ণ খাবারে সমৃদ্ধ একটি ডায়েট অনুসরণ করা।
শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম, বীজ, মুরগি, মাছ, ডাল এবং শস্য সহ সম্পূর্ণ খাবারগুলি ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মতো স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর।
অনেক গবেষণায়, সম্পূর্ণ-খাদ্য-ভিত্তিক ডায়েট, উভয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট এবং যেগুলিতে প্রাণিজ পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে, ওজন কমানোর সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
১৩. রাতে কম খাও
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে কম ক্যালোরি খেলে তুমি একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য পেতে পারো।
১,২৪৫ জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬ বছরের বেশি সময় ধরে, যারা রাতের খাবারে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা যারা দিনের শুরুতে বেশি ক্যালোরি খেয়েছিল তাদের চেয়ে ২ গুণেরও বেশি ছিল।
এছাড়াও, যারা রাতের খাবারে বেশি ক্যালোরি খেয়েছিল তাদের মেটাবলিক সিন্ড্রোম হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল, যা উচ্চ রক্তে শর্করা এবং অতিরিক্ত পেটের চর্বি সহ অবস্থার একটি গ্রুপ। মেটাবলিক সিন্ড্রোম হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারে তোমার বেশিরভাগ ক্যালোরি গ্রহণ করা, যখন একটি হালকা রাতের খাবার উপভোগ করা, ওজন কমানোর জন্য একটি মূল্যবান পদ্ধতি হতে পারে।
১৪. শরীরের গঠনের দিকে মনোযোগ দাও
যদিও শরীরের ওজন স্বাস্থ্যের একটি ভালো সূচক, তোমার শরীরের গঠন — অর্থাৎ তোমার শরীরের চর্বি এবং চর্বি-মুক্ত ভরের শতাংশ —ও গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী ভর সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাপ, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে। আরও পেশী তৈরি করা এবং অতিরিক্ত চর্বি কমানো তোমার লক্ষ্য হওয়া উচিত।
তোমার শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করার অনেক উপায় আছে। তবে, শুধুমাত্র তোমার কোমর, বাইসেপস, কাফ, বুক এবং উরু পরিমাপ করে তুমি চর্বি হারাচ্ছো এবং পেশী বাড়াচ্ছো কিনা তা নির্ধারণ করতে পারো।
১৫. স্বাস্থ্যকর উপায়ে হাইড্রেটেড থাকো
মিষ্টিযুক্ত কফি পানীয়, সোডা, জুস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং আগে থেকে তৈরি স্মুদিগুলির মতো পানীয়গুলিতে প্রায়শই ক্যালোরি এবং অতিরিক্ত চিনি থাকে।
চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় পান করা, বিশেষ করে যেগুলি উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ দিয়ে মিষ্টি করা হয়, তা ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ফ্যাটি লিভার রোগের মতো অবস্থার সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।
চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল এবং ভেষজ চায়ের মতো স্বাস্থ্যকর পানীয় পান করলে তুমি ওজন কমাতে পারো এবং উপরে উল্লিখিত দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির বিকাশের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারো।
১৬. সঠিক সাপ্লিমেন্ট বেছে নাও
যদি তুমি ক্লান্ত এবং অনুপ্রাণিত বোধ করো, তাহলে সঠিক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে তোমার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পেতে সাহায্য করতে পারে।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে, কিছু পুষ্টি শোষণের ক্ষমতা কমে যায়, যা তোমার ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণা দেখায় যে ৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত ফোলেট এবং ভিটামিন বি১২ এর অভাব থাকে, এই দুটি পুষ্টি শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।
বি১২ এর মতো বি ভিটামিনের অভাব তোমার মেজাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং ওজন কমানোকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
এই কারণে, ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য একটি উচ্চ-মানের বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন গ্রহণ করা ভালো ধারণা যাতে ঘাটতির ঝুঁকি কমে।
প্রস্তাবিত পড়া: যত দ্রুত সম্ভব নিরাপদে ২০ পাউন্ড ওজন কমানোর উপায়
১৭. অতিরিক্ত চিনি সীমিত করো
মিষ্টিযুক্ত পানীয়, ক্যান্ডি, কেক, কুকিজ, আইসক্রিম, মিষ্টি দই এবং চিনিযুক্ত সিরিয়াল সহ অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করা যেকোনো বয়সে ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
যেহেতু চিনি অনেক খাবারে যোগ করা হয়, এমনকি টমেটো সস, সালাদ ড্রেসিং এবং রুটির মতো অপ্রত্যাশিত জিনিসগুলিতেও, তাই একটি আইটেমে অতিরিক্ত চিনি আছে কিনা তা নির্ধারণ করার সেরা উপায় হল উপাদানের লেবেল পড়া।
পুষ্টি তথ্যের লেবেলে “অতিরিক্ত চিনি” খুঁজুন বা আখের চিনি, উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং আগাভের মতো সাধারণ মিষ্টির জন্য উপাদান তালিকা অনুসন্ধান করো।
১৮. তোমার ঘুমের মান উন্নত করো
পর্যাপ্ত মানসম্মত ঘুম না পাওয়া তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া স্থূলতার সম্ভাবনা বাড়ায় এবং ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ২৪৫ জন মহিলার উপর করা ২ বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে ৭ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমিয়েছিল তাদের ওজন কমানোর সম্ভাবনা যারা প্রতি রাতে ৭ ঘন্টার কম ঘুমিয়েছিল তাদের চেয়ে ৩৩% বেশি ছিল। ভালো ঘুমের মানও ওজন কমানোর সাফল্যের সাথে যুক্ত ছিল।
প্রতি রাতে প্রস্তাবিত ৭-৯ ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখো এবং তোমার শোবার ঘরে আলো কমিয়ে এবং ঘুমানোর আগে তোমার ফোন ব্যবহার করা বা টিভি দেখা এড়িয়ে তোমার ঘুমের মান উন্নত করো।
১৯. বিরতিহীন উপবাস চেষ্টা করো
বিরতিহীন উপবাস হল এক ধরনের খাদ্যাভ্যাস যেখানে তুমি শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাও। বিরতিহীন উপবাসের সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রকার হল ১৬/৮ পদ্ধতি, যেখানে তুমি ৮ ঘন্টার মধ্যে খাও এবং তারপর ১৬ ঘন্টার উপবাস করো।
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে।
এছাড়াও, কিছু টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস বয়স্কদের জন্য উপকারী হতে পারে দীর্ঘায়ু বাড়িয়ে, কোষের ক্ষয় ধীর করে এবং মাইটোকন্ড্রিয়া, তোমার কোষের শক্তি উৎপাদনকারী অংশগুলির বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন প্রতিরোধ করে।
২০. আরও সচেতন হও
সচেতনভাবে খাওয়া তোমার খাবারের সাথে তোমার সম্পর্ক উন্নত করার একটি সহজ উপায় হতে পারে, একই সাথে ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে।
সচেতনভাবে খাওয়া মানে তোমার খাবার এবং খাওয়ার অভ্যাসের প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়া। এটি তোমাকে তোমার ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলি সম্পর্কে আরও ভালো ধারণা দেয়, সেইসাথে খাবার তোমার মেজাজ এবং সুস্থতাকে কীভাবে প্রভাবিত করে।
অনেক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে সচেতনভাবে খাওয়ার কৌশলগুলি ওজন কমানোকে উৎসাহিত করে এবং খাওয়ার আচরণ উন্নত করে।
সচেতনভাবে খাওয়ার কোনো নির্দিষ্ট নিয়ম নেই, তবে ধীরে ধীরে খাওয়া, প্রতিটি কামড়ের সুগন্ধ এবং স্বাদের প্রতি মনোযোগ দেওয়া এবং তোমার খাবারের সময় কেমন লাগছে তা ট্র্যাক করা তোমার জীবনে সচেতনভাবে খাওয়াকে অন্তর্ভুক্ত করার সহজ উপায়।
সারসংক্ষেপ
যদিও বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজন কমানো কঠিন মনে হতে পারে, তবে অনেক প্রমাণ-ভিত্তিক কৌশল রয়েছে যা তোমাকে ৫০ বছর বয়স হওয়ার পর একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন অর্জন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত চিনি বাদ দেওয়া, তোমার ওয়ার্কআউটে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা, বেশি প্রোটিন খাওয়া, বাড়িতে খাবার রান্না করা এবং একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করা হল এমন কিছু পদ্ধতি যা তুমি তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমাতে ব্যবহার করতে পারো।
উপরের টিপসগুলি চেষ্টা করো, এবং তুমি জানতে পারার আগেই, ৫০ এর পর ওজন কমানো একটি সহজ কাজ বলে মনে হবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
