মেনোপজের সময় এবং পরে ওজন কমানো অসম্ভব মনে হতে পারে।
হরমোনের পরিবর্তন, চাপ এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়া সবই তোমার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে।
তবে, এই সময়ে ওজন কমানো সহজ করতে তুমি বেশ কিছু পদক্ষেপ নিতে পারো।
সঠিক খাবার এই পর্যায়কে সহজ করতে পারে। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধে
মেনোপজ কেন ওজন কমানো এত কঠিন করে তোলে
যখন একজন ব্যক্তির ১২ মাস ধরে মাসিক চক্র না থাকে, তখন আনুষ্ঠানিকভাবে মেনোপজ শুরু হয়। এই সময়ে, ওজন কমানো খুব কঠিন হতে পারে।
অনেক মানুষ লক্ষ্য করে যে তারা পেরি-মেনোপজের সময় ওজন বাড়াতে শুরু করে, যা মেনোপজের এক দশক আগে শুরু হতে পারে।
মেনোপজের আশেপাশে ওজন বাড়ার ক্ষেত্রে বেশ কয়েকটি কারণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- হরমোনের ওঠানামা। ইস্ট্রোজেনের উচ্চ এবং খুব কম উভয় স্তরই চর্বি জমা বাড়াতে পারে।
- পেশী ভর হ্রাস। এটি বয়স, হরমোনের পরিবর্তন এবং শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাসের কারণে ঘটে।
- অপর্যাপ্ত ঘুম। মেনোপজের সময় অনেক মহিলার ঘুমাতে সমস্যা হয়। খারাপ ঘুম ওজন বাড়ার সাথে যুক্ত।
- ইনসুলিন প্রতিরোধের বৃদ্ধি। মহিলারা বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রায়শই ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে ওঠে, যা ওজন কমানোকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
আরও কী, মেনোপজের সময় চর্বি জমা নিতম্ব এবং উরু থেকে পেটে স্থানান্তরিত হয়। এটি মেটাবলিক সিনড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
অতএব, এই জীবনের পর্যায়ে পেটের চর্বি কমানোর কৌশলগুলি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: মেনোপজ হরমোনের পরিবর্তন, পেশী ভর হ্রাস, খারাপ ঘুম এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ হতে পারে। এই প্রভাবগুলি, ফলস্বরূপ, ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ক্যালোরি ঘাটতির গুরুত্ব
ওজন কমানোর জন্য, একটি ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন।
কিছু গবেষণা অনুসারে, একজন মহিলার বিশ্রামকালীন শক্তি ব্যয়, বা বিশ্রামের সময় তিনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান, তা মেনোপজের সময় এবং পরে হ্রাস পায়।
যদিও দ্রুত ওজন কমানোর জন্য খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট চেষ্টা করা লোভনীয় হতে পারে, তবে এত কম ক্যালোরি খাওয়া কখনও কখনও ওজন কমানোকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা পেশী ভর হ্রাস এবং বিপাকীয় হারে আরও হ্রাস ঘটাতে পারে।
সুতরাং, যদিও খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট স্বল্পমেয়াদী ওজন কমাতে পারে, তবে পেশী ভর এবং বিপাকীয় হারের উপর তাদের প্রভাব ওজন ধরে রাখা কঠিন করে তুলবে।
এছাড়াও, অপর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং পেশী ভর হ্রাস হাড়ের ক্ষয় ঘটাতে পারে। এটি তোমার অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা যা দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা যায় তা তোমার বিপাকীয় হার বজায় রাখতে এবং বয়সের সাথে তুমি যে পরিমাণ পেশী ভর হারাও তা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানোর জন্য একটি ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন। তবে, ক্যালোরি খুব বেশি কমালে চর্বিহীন পেশী হ্রাস পায়, যা বয়সের সাথে বিপাকীয় হারে যে হ্রাস ঘটে তা ত্বরান্বিত করে।
মেনোপজের সময় যে ডায়েট প্ল্যানগুলি ভাল কাজ করে
এখানে চারটি পুষ্টিকর ডায়েট রয়েছে যা মেনোপজের সময় এবং তার পরেও ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ওজন কমানোর জন্য চমৎকার এবং পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
যদিও পেরি-মেনোপজ এবং পোস্ট-মেনোপজ মহিলাদের বেশ কয়েকটি কম কার্বোহাইড্রেট গবেষণায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, তবে এই জনসংখ্যাকে বিশেষভাবে লক্ষ্য করে কয়েকটি মাত্র গবেষণা হয়েছে।
এমন একটি গবেষণায়, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকা পোস্ট-মেনোপজ মহিলারা ৬ মাসের মধ্যে ২১.৮ পাউন্ড (৯.৯ কিলোগ্রাম) ওজন, ২৭.৫% শরীরের চর্বি এবং ৩.৫ ইঞ্চি (৮.৯ সেন্টিমিটার) কোমর থেকে কমিয়েছেন।
আরও কী, ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খুব কম হওয়ার দরকার নেই।
অন্য একটি গবেষণায়, একটি প্যালিয়ো ডায়েট যা প্রায় ৩০% ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে সরবরাহ করে, ২ বছর পরে একটি কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে পেটের চর্বি এবং ওজনে বেশি হ্রাস ঘটায়। কম চর্বিযুক্ত ডায়েট ৫৫-৬০% ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে সরবরাহ করে।
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট
যদিও ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সবচেয়ে বেশি পরিচিত, তবে গবেষণায় দেখা গেছে এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট গবেষণার মতো, বেশিরভাগ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট গবেষণায় পেরি-মেনোপজ বা পোস্ট-মেনোপজ মহিলাদের বিশেষভাবে না দেখে পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই দেখা হয়েছে।
৫৫ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের একটি গবেষণায়, যারা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তাদের পেটের চর্বিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস হয়েছিল। তাদের ডায়েটে বাদাম বা জলপাই তেল যোগ করা হয়েছিল।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর প্লেটো ভাঙার ১৪টি সহজ উপায়
একটি ভেগান বা নিরামিষ ডায়েট
ভেগান এবং নিরামিষ ডায়েটও ওজন কমানোর জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধতা দেখিয়েছে।
পোস্ট-মেনোপজ মহিলাদের উপর পুরোনো গবেষণায় একটি ভেগান ডায়েটে থাকা একটি দলের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি রিপোর্ট করা হয়েছে।
২০১৮ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পেরি-মেনোপজে থাকা ভেগানদের মধ্যে সর্বভুকদের তুলনায় কম গুরুতর ভাসোমোটর লক্ষণ (যেমন হট ফ্ল্যাশ) এবং শারীরিক লক্ষণ দেখা গেছে।
তবে, একটি আরও নমনীয় নিরামিষ পদ্ধতি যা দুগ্ধ এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করে তাও বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে ভাল কাজ করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ভেগান এবং নিরামিষ ডায়েটের মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে আরও জানতে এটি পড়ো।
ভেগান ডায়েটে ওজন কমানোর বিস্তারিত নির্দেশিকা এখানে রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: কম কার্বোহাইড্রেট, ভূমধ্যসাগরীয়, ভেগান এবং নিরামিষ ডায়েট পেরি-মেনোপজ এবং মেনোপজে উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্যায়ামের ধরন
বেশিরভাগ মানুষ বয়স বাড়ার সাথে সাথে কম সক্রিয় হয়ে ওঠে।
তবে, মেনোপজের সময় এবং পরে ব্যায়াম আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
এটি মেজাজ উন্নত করতে পারে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে পারে এবং তোমার পেশী ও হাড়কে রক্ষা করতে পারে।
ওজন বা ব্যান্ড দিয়ে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখতে বা এমনকি বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে। চর্বিহীন পেশী ভর সাধারণত হরমোনের পরিবর্তন এবং বয়সের সাথে হ্রাস পায়।
যদিও সব ধরনের রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং উপকারী, সাম্প্রতিক গবেষণা sugiere যে বেশি পুনরাবৃত্তি করা ভালো, বিশেষ করে পেটের চর্বি কমানোর জন্য।
এরোবিক ব্যায়াম, বা কার্ডিও, মেনোপজের জন্য খুব ভালো। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ওজন কমানোর সময় পেশী বজায় রেখে পেটের চর্বি কমাতে পারে।
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং এরোবিক ব্যায়ামের মিশ্রণ ওজন কমানোর জন্য সেরা কৌশল হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং এরোবিক ব্যায়াম চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং মেনোপজের আশেপাশে সাধারণত যে পেশী হ্রাস ঘটে তা প্রতিরোধ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো বনাম চর্বি কমানো: পার্থক্য কীভাবে বুঝবে
মেনোপজের সময় ওজন কমানোর জন্য জীবনযাত্রার পরিবর্তন
এখানে তোমার জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে এবং মেনোপজের সময় ওজন কমানো সহজ করতে বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।
পর্যাপ্ত, মানসম্মত ঘুম পাও
মেনোপজে অনেক মহিলার হট ফ্ল্যাশ, রাতের ঘাম, চাপ এবং ইস্ট্রোজেনের অভাবের অন্যান্য শারীরিক প্রভাবের কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয়।
তবে, পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের ঘুম পাওয়া একটি মাঝারি ওজন অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যারা খুব কম ঘুমায় তাদের “ক্ষুধা হরমোন” ঘ্রেলিনের মাত্রা বেশি থাকে, “পূর্ণতা হরমোন” লেপটিনের মাত্রা কম থাকে এবং তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
সাইকোথেরাপি অন্বেষণ করো
কগনিটিভ-বিহেভিওরাল থেরাপি (CBT), এক ধরনের সাইকোথেরাপি যা অনিদ্রা নিরাময়ে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত, ইস্ট্রোজেনের নিম্ন স্তরের লক্ষণ অনুভবকারী মহিলাদের জন্য উপকারী হতে পারে।
২০১৯ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, পোস্ট-মেনোপজ মহিলারা যারা তাদের অনিদ্রার জন্য CBT পেয়েছিলেন, তারা ৬ মাসের মধ্যে ঘুমের সময়কালে বেশি বৃদ্ধি দেখেছিলেন যারা ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি শিক্ষা বা ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি পেয়েছিলেন তাদের চেয়ে।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি CBT-এর একটি উপাদান। ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপির লক্ষ্য হল ইচ্ছাকৃতভাবে বিছানায় শুয়ে থাকা বা না ঘুমানোর সময়কে সীমিত করা।
আকুপাংচার চেষ্টা করো
আকুপাংচারও সহায়ক হতে পারে।
একটি গবেষণায়, এটি ৬ মাসের মধ্যে হট ফ্ল্যাশের ফ্রিকোয়েন্সি ৩৬.৭% কমিয়েছিল। বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে আকুপাংচার ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা লক্ষণগুলি কমাতে এবং ভালো ঘুমকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
চাপ কমানোর একটি উপায় খুঁজে বের করো
মেনোপজের সময় চাপ কমানোও গুরুত্বপূর্ণ।
হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ানোর পাশাপাশি, চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের চাপ কমাতে এবং লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কিছু জীবনযাত্রার পরিবর্তন, যেমন আরও উচ্চ-মানের ঘুম পাওয়া, তোমার মেনোপজের লক্ষণগুলি পরিচালনা করা সহজ করতে সাহায্য করতে পারে। ফলস্বরূপ, ওজন কমানো সহজ হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: যত দ্রুত সম্ভব নিরাপদে ২০ পাউন্ড ওজন কমানোর উপায়
যে ডায়েট টিপস কাজ করে
এখানে আরও কয়েকটি টিপস রয়েছে যা মেনোপজের সময় বা যেকোনো বয়সে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রচুর প্রোটিন খাও। প্রোটিন তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট রাখতে সাহায্য করে, বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং ওজন কমানোর সময় পেশী হ্রাস কমায়।
- তোমার ডায়েটে দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করো। গবেষণা sugiere যে দুগ্ধজাত পণ্য পেশী ভর বজায় রেখে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাও। ফ্ল্যাক্সসিড, ব্রাসেলস স্প্রাউট, অ্যাভোকাডো এবং ব্রোকলির মতো উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে, ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- সবুজ চা পান করো। সবুজ চায়ে ক্যাফেইন এবং এপিগ্যালোক্যাটেচিন গ্যালেট (EGCG) নামক যৌগ থাকে। তারা তোমাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- মনোযোগী খাওয়া অনুশীলন করো। মনোযোগী খাওয়া চাপ কমাতে এবং খাবারের সাথে তোমার সম্পর্ক উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, তাই তুমি কম খাও।
সারসংক্ষেপ: মনোযোগী খাওয়া এবং ওজন কমাতে সহায়ক খাবার ও পানীয় গ্রহণ মেনোপজের সময় ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
যদিও ওজন কমানো তোমার প্রাথমিক লক্ষ্য হতে পারে, তবে তোমাকে এমন পরিবর্তন করতে হবে যা তুমি দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখতে পারো।
এছাড়াও, স্কেলের সংখ্যার চেয়ে স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া ভালো।
ব্যায়াম করে, পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে, পুষ্টি-ঘন সুষম খাদ্যের উপর মনোযোগ দিয়ে এবং মনোযোগীভাবে খেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা তোমাকে মেনোপজের সময় এবং তার পরেও সেরা দেখতে এবং অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
