ভেগান ডায়েটে ওজন কমানোর উপায়: সফলতার জন্য কার্যকর টিপস

সব ভেগান কি ওজন কমায় না?

অনেকেই মনে করে যে ভেগান ডায়েটে ওজন কমানো খুব সহজ। তারা ভাবে যে ভেগান হলে তারা যাই খাক না কেন ওজন কমবে, যতক্ষণ না তাতে কোনো প্রাণিজ পণ্য থাকে। এটি একটি বেশ প্রচলিত ভুল ধারণা।

ভেগানিজম মানেই ওজন কমানো - এই ধারণাটি মিথ্যা। এবং ভেগান হওয়ার পর অনেকেই এটা বুঝতে পারে।

যদি তুমি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ভেগান ডায়েট না করো, তাহলে ওজন বাড়ানো বেশ সহজ। ভেগানদের জন্য প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবার পাওয়া যায়, যেমন চিপস, কুকিজ, কেক, চিজ ইত্যাদি। সবকিছুরই একটি ভেগান সংস্করণ আছে!

উদ্ভিজ্জ খাবার খাচ্ছো?

তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ খাবার পরিকল্পনা পাও।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাও ওজন কমাও পেশী বাড়াও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

এটি প্রাণী এবং গ্রহের জন্য দারুণ, কিন্তু যদি তুমি স্বাস্থ্য সচেতন হও এবং ভেগান ডায়েটে ওজন কমাতে চাও, তাহলে বেশিরভাগ সময় তোমাকে সঠিক খাবার খেতে হবে।

ভেগান ডায়েটে ওজন কমাতে তোমাকে সাহায্য করার জন্য ৮টি টিপস

যদি ভেগান ডায়েটে ওজন কমাতে তোমার সমস্যা হয়, তাহলে এই টিপসগুলো দেখে নাও!

১. প্রক্রিয়াজাত ভেগান বিকল্প খেও না

ভেগান বাটার, ভেগান চিজ, বিয়ন্ড বার্গার… এত সুস্বাদু, তবুও এত অস্বাস্থ্যকর! মাঝে মাঝে নিজেকে ট্রিট দিতে পারো, কিন্তু এই ধরনের খাবার নিয়মিত খেলে ওজন কমানো তোমার জন্য অনেক বেশি কঠিন হয়ে পড়বে।

অনলাইনে কিছু স্বাস্থ্যকর ভেগান চিজ রেসিপি আছে যা প্রক্রিয়াজাত দোকান থেকে কেনা বিকল্পগুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। এছাড়াও প্রচুর সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর ভেগান বার্গার রেসিপি আছে!

নিশ্চিত করো যে তোমার কাছে সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে যাতে ক্ষুধার্ত হলে তুমি দ্রুত এবং প্রক্রিয়াজাত কিছু বেছে না নাও!

২. তেল বাদ দাও

কেন তোমার তেল বাদ দেওয়া উচিত

তেলের স্বাস্থ্যগত প্রভাব নিয়ে অনেক বিতর্ক হয়েছে। কিছু গবেষণা নির্দিষ্ট তেলকে তোমার খাদ্যে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হিসাবে সমর্থন করে, যখন অন্যান্য গবেষণা যেকোনো তেল সেবনের কারণে নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাব দেখায়। এটি খুব বিভ্রান্তিকর হতে পারে। যদি তুমি তেল সেবন করবে কি করবে না তা নিয়ে দ্বিধায় থাকো, তাহলে আমি তোমাকে যত বেশি সম্ভব গবেষণা করতে এবং নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে অনুরোধ করছি।

এটি দেখার পর, আমি তেল বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি কারণ আমি বিশ্বাস করি যে এগুলি কোনো স্বাস্থ্যগত সুবিধা দেয় না এবং আমার শরীরের ক্ষতি করতে পারে। তেল হল কেবল গোটা খাবার থেকে নিষ্কাশিত চর্বি এবং এটি খুব ক্যালরি-ঘন। এক টেবিল চামচ তেলে প্রায় ১২০ ক্যালরি থাকে যা তোমার শরীরের প্রয়োজন নেই! এটি কেবল ক্যালরির অপচয়, এবং বেশি ক্যালরি মানে বেশি ওজন বৃদ্ধি।

জলপাই থেকে কেবল চর্বি নিষ্কাশন করার পরিবর্তে পুরো জলপাই খাওয়া অনেক ভালো। পুরো জলপাই তোমাকে আরও পুষ্টিগত সুবিধা দেবে। নারকেল তেলের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। নারকেল তেল সম্প্রতি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে অনেক প্রচার পেয়েছে, কিন্তু হার্ভার্ডের একটি নিবন্ধে বলা হয়েছে যে পরীক্ষায় দেখা গেছে যে নারকেল তেল ক্ষতিকারক LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। এটি অন্য যেকোনো তেলের মতোই খারাপ।

কিভাবে তেল বাদ দেবে

আমি দেখেছি যে অনেক রেসিপিতে তেল অপ্রয়োজনীয় কারণ এটি কেবল রান্নার সহায়ক হিসাবে ব্যবহৃত হয়। তুমি সবজির ঝোল বা জল ব্যবহার করতে পারো স্টোভে ভাজার জন্য। এমনকি তুমি সয়া সস বা তামারিও চেষ্টা করতে পারো যদি স্বাদ তোমার রান্নার সাথে মানানসই হয়।

তবে, বেকিং রেসিপিতে, কখনও কখনও তেল বাদ দিলে টেক্সচার মারাত্মকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে এবং রেসিপিটি নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তুমি আপেলসস, ম্যাশ করা কলা, বা এমনকি কিছু তরল মিষ্টি যোগ করার চেষ্টা করতে পারো। তোমার সেরা বাজি হবে তেল-মুক্ত ভেগান বেকিং রেসিপিগুলি খুঁজে বের করা। এগুলি বিদ্যমান এবং সুস্বাদু!

৩. অংশের আকার সম্পর্কে ভুলো না

আমি অনেক মানুষকে বলতে শুনেছি যে একটি সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে, অংশের আকার দেখার প্রয়োজন নেই। কিছু লোক বলে যে যতক্ষণ তুমি সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিয়েছ, ততক্ষণ তুমি অসীম পরিমাণে ভালো জিনিস খেতে পারো ভেগান ডায়েটে সহজে ওজন কমানোর জন্য।

যদি তুমি প্রতিদিন এক পাত্র আলু খাও বা নিয়মিত চিনাবাদাম মাখনে অতিরিক্ত আসক্ত হও, তাহলে সম্ভবত তোমার ওজন কমবে না। আলু স্বাস্থ্যকর, ভাত স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন স্বাস্থ্যকর, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর। তুমি ধারণাটা পেয়েছ। কিন্তু যদি তুমি নিয়মিত এই জিনিসগুলি অতিরিক্ত খাও, তাহলে সম্ভবত তোমার ওজন কমাতে সমস্যা হবে।

তোমার ওটমিলে এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন খেতে পারো, কিন্তু সেখানে বসে জার থেকে কয়েক চামচ খেও না। আমি আরও সুপারিশ করব যে যদি তুমি সত্যিই ওজন কমানোর চেষ্টা করো, তাহলে একবারে অর্ধেক অ্যাভোকাডো খাও। অ্যাভোকাডো দারুণ, কিন্তু তাদের আকারের উপর নির্ভর করে, তাদের ৩০০ ক্যালরির বেশি থাকে!

তোমার সবুজ সবজি গ্রহণ বাড়িয়ে দাও এবং প্রচুর ফল খাও, তবে কিছু স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবার আছে যা তোমার অসীম পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। সুতরাং, যদি তুমি সব সঠিক জিনিস খাচ্ছো কিন্তু তবুও ওজন কমছে না, তাহলে তোমার অংশের আকারগুলি একবার দেখে নাও!

তুমি স্বাস্থ্যকর চর্বি কমানোর চেষ্টা করতে পারো, তবে সেগুলিকে বাদ দিও না! প্রত্যেকের শরীর আলাদা, তাই কোনো খাবারের নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই যা তোমার খাওয়া দরকার।

যদি তুমি এই তালিকার সবকিছুই করছো এবং তবুও ওজন কমাতে সমস্যা হচ্ছে, তাহলে তোমার অংশের সাথে কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে হতে পারে।

প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ভেগান ডায়েট: উপকারিতা ও টিপস

৪. সপ্তাহের জন্য তোমার খাবার প্রস্তুত করো

অনেক লোক জানে যে ভেগান ডায়েটে ওজন কমানোর জন্য কী খেতে হবে, কিন্তু তারা এটি করতে এবং এতে লেগে থাকতে সমস্যা বোধ করে। আমি জানি যে কখনও কখনও আমি খুব অলস অনুভব করি এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করার মেজাজে থাকি না।

সেখানেই খাবার প্রস্তুতি কাজে আসে। যদি তুমি ট্র্যাকের উপর থাকতে সমস্যা বোধ করো, তাহলে খাবার পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতি তোমাকে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে তোমার খাবার পরিকল্পনা করবে

আমি পরামর্শ দেব যে তুমি অনলাইনে বা একটি রেসিপি বইতে স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার খুঁজে বের করো এবং সপ্তাহের জন্য তুমি যে কয়েকটি খেতে চাও তা নির্বাচন করো। নিশ্চিত করো যে তুমি অংশের আকারগুলি পরীক্ষা করেছ এবং সেই অনুযায়ী উপাদানের পরিমাণ সামঞ্জস্য করেছ যাতে তোমার পুরো সপ্তাহের জন্য পর্যাপ্ত খাবার থাকে।

তোমার জন্য এমন খাবার বেছে নেওয়া উপকারী হতে পারে যেগুলিতে কিছু একই উপাদান থাকে যাতে তোমাকে তত বেশি মুদি জিনিস কিনতে না হয় বা তুমি যেগুলি কেনো সেগুলির অপচয় না হয়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি এমন একটি রেসিপি বেছে নাও যার জন্য অর্ধেক পেঁয়াজ প্রয়োজন, তাহলে অন্য একটি রেসিপি বেছে নাও যার জন্য অর্ধেক পেঁয়াজ প্রয়োজন যাতে তুমি পুরো পেঁয়াজটি ব্যবহার করতে পারো।

একবার তোমার সপ্তাহের জন্য সমস্ত উপাদান হয়ে গেলে, একই দিনে তোমার সমস্ত রেসিপি তৈরি করো এবং সেগুলিকে ফ্রিজে পাত্রে সংরক্ষণ করো। তাহলে তোমার স্বাস্থ্যকর ভেগান সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার প্রতিদিন প্রস্তুত থাকবে!

এটি তোমাকে খাবারের সময় অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়ার প্রবণতা অনেক কমিয়ে দেবে।

৫. শুধু জল পান করো

আমরা সবাই জানি যে জল আমাদের জন্য ভালো, তাই নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করছো (প্রতিদিন প্রায় ৮ গ্লাস)।

নির্দিষ্ট পরিমাণে, বিশুদ্ধ ফলের রসও স্বাস্থ্যকর হতে পারে, কিন্তু যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করো, তাহলে তোমার পানীয়ের জন্য ক্যালরি নষ্ট করা উচিত নয়! এমনকি যখন রস ১০০% বিশুদ্ধ ফল দিয়ে তৈরি হয়, তখনও তুমি তোমার খাদ্যে অনেক অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি যোগ করতে পারো।

এটি জল ছাড়া অন্য সব পানীয়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, আমি কম্বুচা পছন্দ করি এবং এর স্বাস্থ্যগত সুবিধা আছে, কিন্তু যদি তুমি এটি প্রতিদিন পান করো তাহলে তোমাকে তোমার খাওয়া খাবারের পরিমাণ থেকে সেই ক্যালরিগুলি কমাতে হবে। শুধু জল পান করা সহজ।

আর যারা স্মুদি পানীয় হিসাবে গণনা করে, তাদের করা উচিত নয়। স্মুদি দারুণ, তবে তাদের উপাদান এবং আকারের উপর নির্ভর করে খাবার বা স্ন্যাক হিসাবে গ্রহণ করা উচিত। তাদের কেবল পানীয় হিসাবে গণনা করো না।

প্রস্তাবিত পড়া: নতুনদের জন্য ভেগান মুদি তালিকা | অপরিহার্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার

৬. খাবারের লেবেল পরীক্ষা করো

মনে রেখো, শুধু “ভেগান” লেখা থাকলেই তা স্বাস্থ্যকর হয় না। উপাদানের তালিকা পরীক্ষা করো এবং প্রতি পরিবেশনে ক্যালরির সংখ্যার দিকে মনোযোগ দাও। কখনও কখনও পরিবেশনের আকার খুব ছোট হয় যাতে ক্যালরি কম দেখায়, তাই বোকা বানিও না!

এছাড়াও, নিশ্চিত করো যে উপাদানগুলিতে কোনো তেল বা অতিরিক্ত চিনি নেই। চিনি প্রায়শই উপাদানের তালিকায় এমন ভিন্ন নামে লুকিয়ে থাকে যা তুমি হয়তো চিনি বলে বুঝতে পারো না, তাই তুমি চিনির বিকল্প নাম সম্পর্কে এখানে আরও জানতে পারো।

তুমি হয়তো এটি আগেও শুনেছ, কিন্তু আমি তোমাকে আবার বলব: যদি তুমি এটি উচ্চারণ করতে না পারো এবং/অথবা কখনও শোনোনি, তাহলে সম্ভবত তোমার এটি খাওয়া উচিত নয়। বিশেষ করে যদি তুমি ওজন কমাতে চাও!

৭. পরিশোধিত চিনি বাদ দাও

এটি লেবেল পরীক্ষা করার সাথে কিছুটা যায়, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি বাড়িতে যা কিছু তৈরি করো তাতেও পরিশোধিত চিনি যোগ করবে না।

তোমার রেসিপি মিষ্টি করার জন্য কিছু ভেগান বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:

• ১০০% বিশুদ্ধ ম্যাপেল সিরাপ
• খেজুর (তুমি নিজের খেজুরের পেস্টও তৈরি করতে পারো)
• ম্যাশ করা ফল (যেমন কলা এবং আপেলসস)

৮. নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছো

যখন আমি শুনি যে ভেগান ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া যায় না, তখন আমি হতাশ হই, কারণ তুমি অবশ্যই পেতে পারো। সমস্যা হলো, অনেক লোক যখন ভেগান ডায়েট শুরু করে তখন প্রোটিন কীভাবে পাবে তা জানে না কারণ তারা আগে বেশিরভাগ প্রোটিন মাংস থেকে পেত।

ভেগান হওয়া মানে শুধু ফল এবং সবজি খাওয়া নয়, কারণ এতে তুমি ক্ষুধার্ত থাকবে এবং জাঙ্ক ফুডের প্রতি আকাঙ্ক্ষা থাকবে। এই কারণেই পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন তোমার বিপাক এবং পেশী বজায় রাখতেও সাহায্য করবে।

ডাল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। তোমার প্রতিদিনের খাদ্যে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত। ভেগানদের জন্য কিছু দুর্দান্ত, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎসের তালিকা নিচে দেওয়া হলো:

• ছোলা
• পিন্টো বিন
• কিডনি বিন
• মসুর ডাল
• অর্গানিক টোফু
• কালো বিন
• সবুজ মটর

অবশ্যই, এই তালিকায় যা আছে তার চেয়েও অনেক বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ ভেগান খাবার আছে, তবে এগুলি তোমার খাদ্যে নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু সাধারণ প্রধান খাবার।

আমি আশা করি এই টিপসগুলি তোমার স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর যাত্রায় তোমাকে সাহায্য করবে!