সাম্প্রতিক বছরগুলোতে নিরামিষভোজন ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
এই খাদ্যাভ্যাস দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
তবে, নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমানো তোমার জন্য কঠিন হতে পারে—বিশেষ করে যদি তুমি অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার খাও।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে নিরামিষ খাদ্যে কীভাবে ওজন কমাবে তা ব্যাখ্যা করা হয়েছে।
নিরামিষ খাদ্য কী?
নিরামিষ খাদ্যে মাংস, মাছ এবং মুরগি বাদ দেওয়া হয়।
কিছু লোক ধর্মীয় বা নৈতিক কারণে এই খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করতে পারে, আবার অন্যরা এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত সুবিধার প্রতি আকৃষ্ট হয়।
নিরামিষ খাদ্যের প্রধান প্রকারগুলি হল:
- ল্যাক্টো-ওভো-ভেজিটেরিয়ান: ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার অনুমোদিত কিন্তু মাংস, মাছ এবং মুরগি বাদ দেওয়া হয়।
- ল্যাক্টো-ভেজিটেরিয়ান: দুগ্ধজাত খাবার অনুমোদিত কিন্তু ডিম, মাংস, মাছ এবং মুরগি বাদ দেওয়া হয়।
- ওভো-ভেজিটেরিয়ান: ডিম অনুমোদিত কিন্তু দুগ্ধজাত খাবার, মাংস, মাছ এবং মুরগি বাদ দেওয়া হয়।
- ভেগান: মধু, দুগ্ধজাত খাবার এবং ডিম সহ সমস্ত প্রাণীজ পণ্য বাদ দেওয়া হয়।
অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে রয়েছে ফ্লেক্সিট্যারিয়ান (যা কিছু প্রাণীজ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে তবে বেশিরভাগই নিরামিষ) এবং পেসকাট্যারিয়ান (যা মাছ অন্তর্ভুক্ত করে তবে মাংস নয়) খাদ্য।
নিরামিষ খাদ্যে সাধারণত ফল, সবজি, গোটা শস্য, ডাল, বাদাম এবং বীজকে গুরুত্ব দেওয়া হয়। এই খাবারগুলি ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ, এবং প্রাণীজ খাবারের তুলনায় ক্যালরি, চর্বি এবং প্রোটিন কম থাকে।
যেহেতু এই খাদ্যাভ্যাস পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের উপর জোর দেয়, তাই এটি হৃদরোগ, নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
তবে, নিরামিষভোজনের সুবিধাগুলি মূলত তুমি কী ধরনের খাবার খাও এবং তোমার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে।
অতিরিক্ত খাওয়া বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া অপরিশোধিত, সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্যের চেয়ে কম সুবিধা দেবে—এবং এর বেশ কিছু খারাপ দিকও থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি নিরামিষ খাদ্যে মাংস, মাছ এবং মুরগি বাদ দেওয়া হয় এবং বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর জোর দেওয়া হয়। এটি ওজন কমানো এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত, তবে এই সুবিধাগুলি তুমি কী ধরনের খাবার খাও তার উপর নির্ভর করে।
নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমানোর বাধা
যদিও নিরামিষভোজন অতিরিক্ত ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় বলে মনে হতে পারে, তবে বেশ কয়েকটি কারণ এটিকে বাধা দিতে পারে।
বেশি পরিমাণে খাওয়া এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন না খাওয়া
তোমার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি খেলে ওজন বাড়তে পারে।
এমনকি যদি তুমি নিরামিষ খাদ্যে পুষ্টিকর খাবার দিয়ে পেট ভরাচ্ছো, তবুও তুমি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পরিমাণে খাবার খেতে পারো।
এটি বিশেষ করে সাধারণ যদি তুমি প্রোটিন গ্রহণ কম করো।
প্রোটিন ঘ্রেলিন নামক হরমোনের মাত্রা কমিয়ে তৃপ্তি বাড়াতে পারে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, যা ফলস্বরূপ তোমার সামগ্রিক ক্যালরি গ্রহণ কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন না খাও, তাহলে পেট ভরানোর জন্য তুমি আরও বেশি খাবার খেতে পারো—যা তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করবে।
যদিও নিরামিষ খাদ্যে তোমার প্রোটিনের চাহিদা সহজেই পূরণ করা যায়, তবে মাংস বাদ দেওয়ার প্রথম দিকে তোমার অসুবিধা হতে পারে।
অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, যেমন রুটি, পিৎজা এবং পাস্তা, নিরামিষ খাদ্যে অতিরিক্ত খাওয়া সহজ হতে পারে।
এগুলি সর্বত্র সহজলভ্য এবং কখনও কখনও রেস্তোরাঁ বা অনুষ্ঠানে একমাত্র নিরামিষ বিকল্প হতে পারে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারে সাধারণত ফাইবারের অভাব থাকে এবং এগুলি গোটা শস্য, জটিল কার্বোহাইড্রেটের মতো ক্ষুধা নিবারণ করে না। ফলস্বরূপ, এগুলি তোমাকে অতিরিক্ত ক্যালরি দিয়ে ভরিয়ে দিতে পারে।
আরও কী, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত ইনসুলিন নিঃসরণ করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এটিও ওজন বাড়াতে অবদান রাখতে পারে।
প্রায় ৫,০০,০০০ প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পর উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা এবং উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
অতিরিক্ত ক্যালরি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া
নিরামিষ খাদ্যে পরিবর্তিত হওয়ার সময়, তুমি উচ্চ চর্বিযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারো।
নিরামিষ খাবারে প্রায়শই বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন, অ্যাভোকাডো বা নারকেল অন্তর্ভুক্ত থাকে। যদিও এই খাবারগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং পেট ভরানো, তবে এগুলিতে প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালরি থাকে—প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালরির তুলনায়।
উদাহরণস্বরূপ, ২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) চিনাবাদাম মাখনে ১৯১ ক্যালরি থাকে, যার মধ্যে ১৪৮ ক্যালরি চর্বি থেকে আসে।
আরও কী, অনেক লোক বাদামের মাখন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বির প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি খায়।
উচ্চ প্রক্রিয়াজাত নিরামিষ খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া
যদি তুমি নিরামিষ খাদ্যের অংশ হিসাবে অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর করো, তাহলে ওজন কমানো তোমার জন্য কঠিন হতে পারে।
অসংখ্য পণ্য প্রযুক্তিগতভাবে নিরামিষ হলেও এতে অপ্রয়োজনীয় সংযোজন এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ভেজি বার্গার, মাংসের বিকল্প, ফ্রিজার মিল, বেকড পণ্য, প্যাকেজড ডেজার্ট এবং ভেগান চিজ।
এই খাবারগুলিতে প্রায়শই কেবল সোডিয়াম, উচ্চ প্রক্রিয়াজাত যৌগ, রাসায়নিক সংরক্ষণকারী এবং রঙ করার উপাদানই নয়, ক্যালরি এবং অতিরিক্ত চিনিও থাকে।
ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে এগুলি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
একটি পর্যালোচনায় অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের সাথে স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধির পাশাপাশি উচ্চ LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের মাত্রার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
সংক্ষিপ্তসার: নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমানোর কিছু বাধাগুলির মধ্যে রয়েছে পর্যাপ্ত প্রোটিন না খাওয়া এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, ক্যালরি-সমৃদ্ধ খাবার এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর অতিরিক্ত নির্ভর করা।
নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমানোর টিপস
বেশ কয়েকটি কৌশল নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- তোমার প্লেটের অর্ধেক অংশ অ-স্টার্চি সবজি দিয়ে ভরাট করা। উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি, যেমন ব্রোকলি, ফুলকপি, জুচিনি, পাতাযুক্ত সবুজ শাক এবং মাশরুম বেছে নেওয়া তোমাকে পেট ভরা রাখতে এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক্সে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ খাবারের মধ্যে রয়েছে মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ, মসুর ডাল, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং সয়া খাবার (যেমন টেম্পেহ, টোফু এবং এডামামে)।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া। এই পেট ভরানো খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, স্টার্চি সবজি, ফল এবং ডাল।
- উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা। বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি কম-ক্যালরিযুক্ত খাবারের সাথে মিশিয়ে খাও যাতে তুমি অতিরিক্ত না খাও।
- বেশিরভাগই সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া। প্রক্রিয়াজাতবিহীন খাবার, যেমন সম্পূর্ণ ফল এবং সবজিতে কোনো অপ্রয়োজনীয় উপাদান থাকে না।
- উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা। মাংসের বিকল্প, হিমায়িত খাবার এবং অন্যান্য অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলো, কারণ এগুলিতে অস্বাস্থ্যকর সংযোজন, অতিরিক্ত লবণ এবং অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে।
একটি সুষম নিরামিষ খাদ্য যা সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর জোর দেয় এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ও উচ্চ প্রক্রিয়াজাত পণ্য সীমিত করে, তা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবুও, ওজন কমানোর অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অবদানকারী বিষয়গুলি, যেমন পর্যাপ্ত ঘুম, জল পান এবং ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলো না।
সংক্ষিপ্তসার: সমস্ত খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা, প্রচুর পরিমাণে সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত জিনিস বাদ দেওয়া নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমানোর জন্য তুমি ব্যবহার করতে পারো এমন কয়েকটি কৌশল।
নিরামিষ খাবার যা ওজন কমাতে সাহায্য করে
ওজন কমানোর জন্য, এমন একটি নিরামিষ খাদ্য বেছে নাও যা সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সমৃদ্ধ।
তোমার নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে, তুমি দুগ্ধজাত খাবার বা ডিমও অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন নিরামিষ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অ-স্টার্চি সবজি: ব্রোকলি, ক্যাপসিকাম, ফুলকপি, জুচিনি, মাশরুম, টমেটো, বেগুন, গাজর, সেলারি এবং শসা
- স্টার্চি সবজি: মটরশুঁটি, আলু, ভুট্টা এবং শীতকালীন স্কোয়াশ
- ফল: বেরি, কমলা, আপেল, কলা, আঙ্গুর, সাইট্রাস, কিউই এবং আম
- গোটা শস্য: কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস, ফারো, বাজরা, বার্লি এবং বুলগুর গম
- মটরশুঁটি এবং ডাল: মসুর ডাল, কালো মটরশুঁটি, পিন্টো মটরশুঁটি এবং কিডনি মটরশুঁটি
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, পেস্তা, কাজু, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া বীজ এবং বাদামের মাখন
- চর্বিহীন প্রোটিন: মটরশুঁটি, ডাল, বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন, ডিম, গ্রিক দই, দুধ এবং সয়া পণ্য যেমন টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, নারকেল, বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন এবং পনির
- জল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পানীয়: প্রাকৃতিক স্বাদের সেল্টজার, ফল-মিশ্রিত জল এবং সাধারণ কফি বা চা
সংক্ষিপ্তসার: বিভিন্ন ধরনের অ-স্টার্চি সবজি, গোটা শস্য, ডাল, বাদাম এবং বীজ খাওয়া নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষ খাদ্য: নতুনদের জন্য একটি নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্যে এড়িয়ে চলার মতো খাবার
যদিও বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার প্রাকৃতিকভাবে স্বাস্থ্যকর, তবে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত নিরামিষ খাবারগুলি ততটা স্বাস্থ্যকর হয় না।
যদি তুমি ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করো, তাহলে নিম্নলিখিত খাবারগুলি সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত:
- উচ্চ প্রক্রিয়াজাত নিরামিষ খাবার: ভেজি বার্গার, মাংসের বিকল্প, ফ্রিজার মিল, হিমায়িত ডেজার্ট এবং নকল দুগ্ধজাত পণ্য
- পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট: সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, ব্যাগেল এবং ক্র্যাকার
- চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়: ক্যান্ডি, কুকিজ, পেস্ট্রি, টেবিল চিনি, সোডা, ফলের রস, এনার্জি ড্রিংকস এবং মিষ্টি চা
এছাড়াও, যেকোনো খাবারের অতিরিক্ত বড় অংশ এড়িয়ে চলার চেষ্টা করো—বিশেষ করে যেগুলিতে চিনি এবং ক্যালরি বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তুমি নিরামিষ খাদ্যে ওজন কমাতে চাও, তাহলে তোমার উচ্চ প্রক্রিয়াজাত পণ্য, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা উচিত।
ওজন কমানোর জন্য নমুনা নিরামিষ খাবার পরিকল্পনা
এই ৫ দিনের খাবার পরিকল্পনা ওজন কমানোর জন্য একটি নিরামিষ খাদ্যের কিছু ধারণা দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
দিন ১
- সকালের নাস্তা: স্টিল-কাট ওটস আপেল, চিনাবাদাম মাখন এবং দারুচিনি দিয়ে
- দুপুরের খাবার: সবুজ শাক, সেদ্ধ ডিম, অ্যাভোকাডো, টমেটো এবং বালসামিক ভিনেগ্রেট দিয়ে একটি সালাদ
- রাতের খাবার: গ্রিক দইয়ের এক চামচ, গোটা শস্যের রুটি এবং একটি সাইড সালাদ সহ কালো মটরশুঁটির স্যুপ
- স্ন্যাক: বাদাম এবং ডার্ক চকোলেট
দিন ২
- সকালের নাস্তা: ব্রোকলি এবং চেডার সহ স্ক্র্যাম্বলড ডিম, সাথে কিছু বেরি
- দুপুরের খাবার: ব্রাউন রাইস, পিন্টো মটরশুঁটি, টমেটো, পেঁয়াজ এবং অ্যাভোকাডো সহ একটি বুরিটো বাটি
- রাতের খাবার: মেরিনারা, সূর্যমুখী বীজ এবং সাদা মটরশুঁটি সহ জুচিনি নুডুলস
- স্ন্যাক: স্ট্রিং চিজ বা একটি কমলা
দিন ৩
- সকালের নাস্তা: আনারস, কুচি করা নারকেল এবং আখরোট সহ সাধারণ গ্রিক দই
- দুপুরের খাবার: মসুর ডালের স্যুপ, কাটা ক্যাপসিকাম এবং গুয়াকামোল
- রাতের খাবার: গোটা শস্যের পাস্তা এবং সবুজ মটরশুঁটির উপর পরিবেশিত বেগুন পার্মেজান
- স্ন্যাক: একটি গোটা শস্যের গ্রানোলা বার বা বেরি
দিন ৪
- সকালের নাস্তা: মিষ্টিবিহীন বাদামের দুধ, পালং শাক, শণ বীজ, হিমায়িত বেরি এবং একটি কলা দিয়ে তৈরি একটি স্মুদি বাটি
- দুপুরের খাবার: স্ট্রবেরি, গাজর এবং হুমাস সহ গোটা শস্যের রুটিতে একটি ডিমের সালাদ
- রাতের খাবার: টোফু, গাজর, ব্রোকলি, ব্রাউন রাইস, সয়া সস এবং মধু দিয়ে স্টার-ফ্রাই
- স্ন্যাক: শুকনো আম এবং পেস্তা
দিন ৫
- সকালের নাস্তা: দুটি ডিম এবং অ্যাভোকাডো সহ এক টুকরা গোটা শস্যের টোস্ট, সাথে কিছু আঙ্গুর
- দুপুরের খাবার: কেল, পেকান, শুকনো ক্র্যানবেরি, ছাগলের পনির এবং এডামামে সহ একটি সালাদ
- রাতের খাবার: ভাজা মাশরুম এবং একটি বেকড মিষ্টি আলু সহ ঘরে তৈরি ছোলা প্যাটি
- স্ন্যাক: চেরি সহ সাধারণ গ্রিক দই
সংক্ষিপ্তসার: এই খাবার এবং স্ন্যাক্সের ধারণাগুলি ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাওয়া শুরু করতে তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
পুষ্টিকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর জোর দেওয়া একটি নিরামিষ খাদ্য তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া জরুরি, একই সাথে তোমার খাবারের পরিমাণ এবং ক্যালরি-সমৃদ্ধ খাবার, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত জিনিসের গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
মনে রেখো যে সব নিরামিষ খাবারই স্বাস্থ্যকর নয়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
