পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (PCOS) হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, অনিয়মিত পিরিয়ড এবং/অথবা এক বা উভয় ডিম্বাশয়ে ছোট সিস্টের বিকাশের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
এই অবস্থাটি প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ৭% পর্যন্ত প্রভাবিত করতে পারে।
হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং এই অবস্থার সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ PCOS আক্রান্ত মহিলাদের ওজন কমানো কঠিন করে তোলে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধতবুও, প্রায় ৫% সামান্য ওজন হ্রাস PCOS আক্রান্ত মহিলাদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, হরমোনের মাত্রা, মাসিক চক্র, উর্বরতা এবং সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।
PCOS-এর সাথে ওজন কমানোর জন্য এখানে ১৩টি সহায়ক টিপস দেওয়া হলো।
১. তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাও
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ কমানো PCOS নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে কারণ কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিনের মাত্রার উপর প্রভাব ফেলে।
PCOS আক্রান্ত প্রায় ৭০% মহিলার ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে, যার অর্থ হলো তোমার কোষগুলি ইনসুলিন হরমোনের প্রভাব চিনতে পারে না।
ইনসুলিন রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা এবং তোমার শরীরে শক্তি সঞ্চয়ের জন্য অপরিহার্য। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা সাধারণ জনসংখ্যায় — এবং PCOS আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে — শরীরের চর্বি বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত।
একটি গবেষণায়, PCOS এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন স্থূল মহিলাদের ৩ সপ্তাহের জন্য ৪০% কার্বোহাইড্রেট এবং ৪৫% চর্বিযুক্ত খাদ্য দেওয়া হয়েছিল, তারপর ৩ সপ্তাহের জন্য ৬০% কার্বোহাইড্রেট এবং ২৫% চর্বিযুক্ত খাদ্য দেওয়া হয়েছিল। প্রতিটি পর্যায়ে প্রোটিন গ্রহণ ছিল ১৫%।
খাদ্যের দুটি পর্যায়ে রক্তে শর্করার মাত্রা একই রকম থাকলেও, কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত পর্যায়ে ইনসুলিনের মাত্রা ৩০% কমে গিয়েছিল।
এছাড়াও, কম গ্লাইসেমিক খাদ্য PCOS আক্রান্ত মহিলাদের জন্য উপকারী হতে পারে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) পরিমাপ করে যে একটি নির্দিষ্ট খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
একটি গবেষণায়, মহিলারা ১২ সপ্তাহ ধরে তাদের নিয়মিত খাদ্য গ্রহণ করেছিলেন, তারপরে ১২ সপ্তাহ ধরে কম-GI খাদ্য গ্রহণ করেছিলেন। তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতার পরিমাপ (শরীর কতটা দক্ষতার সাথে ইনসুলিন ব্যবহার করে) কম-GI পর্যায়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো ছিল।
সারসংক্ষেপ: কম-GI, কম-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য গ্রহণ PCOS আক্রান্ত মহিলাদের ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ফলস্বরূপ, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. প্রচুর ফাইবার গ্রহণ করো
যেহেতু ফাইবার খাবারের পর তোমাকে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে, তাই উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাদ্য PCOS আক্রান্ত মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, ফাইবারের জন্য রেফারেন্স দৈনিক গ্রহণ (RDI) প্রতি ১,০০০ ক্যালরির জন্য ১৪ গ্রাম — অথবা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম। তবে, মার্কিন মহিলাদের গড় দৈনিক ফাইবার গ্রহণ মাত্র ১৫-১৬ গ্রাম।
একটি গবেষণায়, উচ্চ ফাইবার গ্রহণ PCOS আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে কম ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, মোট শরীরের চর্বি এবং পেটের চর্বির সাথে যুক্ত ছিল — কিন্তু PCOS বিহীন মহিলাদের মধ্যে নয়।
এই অবস্থা সম্পন্ন ৫৭ জন মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায়, উচ্চ ফাইবার গ্রহণ কম শরীরের ওজনের সাথে সম্পর্কিত ছিল।
সারসংক্ষেপ: PCOS আক্রান্ত মহিলাদের জন্য, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, শরীরের ওজন এবং অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করো
প্রোটিন রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং খাবারের পর পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
এটি আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করে, তোমাকে আরও ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, PCOS আক্রান্ত ৫৭ জন মহিলাকে হয় উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য — ক্যালরির ৪০% এর বেশি প্রোটিন এবং ৩০% চর্বি থেকে — অথবা একটি স্ট্যান্ডার্ড খাদ্য দেওয়া হয়েছিল যেখানে ১৫% এর কম প্রোটিন এবং ৩০% চর্বি ছিল।
উচ্চ-প্রোটিন গ্রুপের মহিলারা ৬ মাস পর গড়ে ৯.৭ পাউন্ড (৪.৪ কেজি) ওজন কমিয়েছিলেন — যা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের মহিলাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
যদি তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত হও, তাহলে তুমি তোমার খাবারে এটি যোগ করতে পারো বা উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস বেছে নিতে পারো। স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিম, বাদাম, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে PCOS আক্রান্ত মহিলাদের জন্য। তোমার খাদ্যে ডিম, বাদাম এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত জিনিস যোগ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি হরমোন যা তোমার ওজন এবং কীভাবে সেগুলোকে উন্নত করা যায়
৪. স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করো
তোমার খাদ্যে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি তোমাকে খাবারের পর আরও তৃপ্ত বোধ করতে এবং ওজন কমানো ও PCOS-এর অন্যান্য লক্ষণগুলি মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।
PCOS আক্রান্ত ৩০ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায়, একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্য (৫৫% কার্বোহাইড্রেট, ১৮% প্রোটিন, ২৭% চর্বি) একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্যের (৪১% কার্বোহাইড্রেট, ১৯% প্রোটিন, ৪০% চর্বি) সাথে তুলনা করা হয়েছিল।
আট সপ্তাহ পর, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের চেয়ে বেশি চর্বি হ্রাস করেছিল — যার মধ্যে পেটের চর্বিও ছিল — যা চর্বিহীন শরীরের ভরও হ্রাস করেছিল।
যদিও চর্বি ক্যালরি সমৃদ্ধ, খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করলে পেটের আয়তন বাড়তে পারে এবং ক্ষুধা কমাতে পারে। এটি তোমাকে সারা দিন কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর চর্বির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং বাদামের মাখন। একটি প্রোটিন উৎসের সাথে স্বাস্থ্যকর চর্বি একত্রিত করলে খাবার এবং স্ন্যাকসের পূর্ণতার প্রভাব আরও বাড়তে পারে।
সারসংক্ষেপ: বেশি স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ PCOS আক্রান্ত মহিলাদের জন্য উপকারী হতে পারে। গবেষণায়, উচ্চ চর্বি গ্রহণ ক্ষুধা হ্রাস এবং শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমানোর সাথে যুক্ত।
৫. গাঁজানো খাবার খাও
স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বিপাক এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে PCOS আক্রান্ত মহিলাদের এই অবস্থা বিহীন মহিলাদের তুলনায় কম স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট প্রোবায়োটিক স্ট্রেন ওজন কমানোর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার — যেমন দই, কেফির, সাওয়ারক্রাউট এবং অন্যান্য গাঁজানো খাবার — খেলে তোমার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একই ফলাফল পেতে তুমি একটি প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টও চেষ্টা করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: PCOS আক্রান্ত মহিলাদের উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কম থাকতে পারে। প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার বা একটি প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট খেলে তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করতে পারে, ফলে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার ১২টি প্রাকৃতিক উপায়
৬. মননশীলভাবে খাওয়ার অভ্যাস করো
PCOS আক্রান্ত মহিলারা প্রায়শই অনেক ডায়েট চেষ্টা করেছেন এবং তাদের খাওয়ার ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা তিনগুণ বেশি।
মননশীলভাবে খাওয়া একটি সম্ভাব্য সমাধান। এটি শারীরিক সংকেত, যেমন ক্ষুধা এবং পূর্ণতার বিষয়ে সচেতনতা বাড়ায়।
খাবারের প্রতি মননশীলতা-ভিত্তিক পদ্ধতিগুলি সমস্যাযুক্ত খাওয়ার আচরণগুলি — বিশেষ করে অতিরিক্ত খাওয়া এবং আবেগপ্রবণ খাওয়া — মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে মননশীলভাবে খাওয়ার অভ্যাস ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: মননশীলভাবে খাওয়া অভ্যন্তরীণ খাওয়ার সংকেত সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি PCOS আক্রান্ত মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে, যাদের খাওয়ার ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি।
৭. প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চিনি সীমিত করো
PCOS-এর সাথে ওজন কমানোর আরেকটি টিপস হলো কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ কমানো।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চিনি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা স্থূলতার সাথে যুক্ত।
PCOS আক্রান্ত মহিলারা চিনিকে PCOS বিহীন মহিলাদের চেয়ে ভিন্নভাবে প্রক্রিয়া করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে PCOS আক্রান্ত মহিলারা এই অবস্থা বিহীন মহিলাদের তুলনায় একই চিনি গ্রহণ করার পর রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা বেশি বৃদ্ধি পায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, প্রাকৃতিক খাবার উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে কম রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং বেশি তৃপ্তিদায়ক হয়।
এছাড়াও, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে PCOS আক্রান্ত মহিলারা লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন।
অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কেক, কুকিজ, ক্যান্ডি এবং ফাস্ট ফুড।
সারসংক্ষেপ: প্রক্রিয়াজাত খাবার — যেমন পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং অতিরিক্ত চিনি — রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, যা ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
৮. প্রদাহ কমাও
প্রদাহ হলো সংক্রমণ বা আঘাতের প্রতি তোমার শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া।
কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ — যা PCOS আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে সাধারণ — স্থূলতার সাথে যুক্ত। চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রদাহে অবদান রাখতে পারে।
একটি গবেষণায়, PCOS আক্রান্ত ১৬ জন মহিলা যারা ৭৫ গ্রাম গ্লুকোজ — একটি নির্দিষ্ট ধরণের চিনি — এর এককালীন ডোজ গ্রহণ করেছিলেন, তাদের এই অবস্থা বিহীন মহিলাদের তুলনায় প্রদাহের জন্য রক্তে উচ্চতর মার্কার ছিল।
একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য — ফল, সবজি, গোটা শস্য, জলপাই তেল এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার, যেমন চর্বিযুক্ত মাছ — প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: PCOS আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে প্রদাহ সাধারণ এবং এটি স্থূলতার সাথে যুক্ত। গোটা খাবার — বিশেষ করে ফল এবং সবজি — সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের মেদ কমানোর ১১টি প্রমাণিত কৌশল: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য
৯. কম খেও না
দীর্ঘমেয়াদী ক্যালরি সীমাবদ্ধতা তোমার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। যদিও ক্যালরি সীমাবদ্ধতা স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাসের দিকে নিয়ে যেতে পারে, সময়ের সাথে সাথে, শরীর সামগ্রিক ক্যালরি পোড়ানোর সংখ্যা হ্রাস করে এই সীমাবদ্ধতার সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, যা ওজন পুনরায় বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
খুব কম ক্যালরি খেলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলির উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সীমাবদ্ধ খাদ্য লেপটিন, পেপটাইড YY, কোলেসিস্টোকিনিন, ইনসুলিন এবং ঘ্রেলিন হরমোনগুলিকে পরিবর্তন করে, যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
ক্যালরি সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে, গোটা খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ দেওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি বাদ দেওয়া সবচেয়ে ভালো হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ৬০০ জনেরও বেশি মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি সবজি এবং গোটা খাবার খাওয়া — প্রক্রিয়াজাত খাবার, পরিশোধিত শস্য এবং অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানোর সময় — ক্যালরি সীমাবদ্ধ না করেই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: দীর্ঘস্থায়ী ক্যালরি সীমাবদ্ধতা তোমার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে, সম্ভবত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। নিজেকে কম খাবার খেতে বাধ্য করার পরিবর্তে, ওজন কমানোর জন্য গোটা, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের একটি খাদ্য গ্রহণ করার চেষ্টা করো।
১০. নিয়মিত ব্যায়াম করো
ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য একটি সুপরিচিত কৌশল।
একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় যেখানে ১৬ জন মহিলা সপ্তাহে তিনবার ৪৫-৬০ মিনিট কার্ডিও করেছিলেন, PCOS আক্রান্ত মহিলারা ২.৩% শরীরের চর্বি হারিয়েছিলেন, যেখানে নিয়ন্ত্রণ গ্রুপে ৬.৪% ছিল।
যদিও PCOS আক্রান্ত মহিলারা এই অবস্থা বিহীন মহিলাদের চেয়ে কম চর্বি হারিয়েছিলেন, তবে ব্যায়ামের পদ্ধতি পেটের চর্বি হ্রাস এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করেছিল।
ওজন প্রশিক্ষণও PCOS আক্রান্ত মহিলাদের সাহায্য করতে দেখা গেছে।
একটি গবেষণায়, PCOS আক্রান্ত ৪৫ জন মহিলা সপ্তাহে তিনবার ওজন প্রশিক্ষণ করেছিলেন। চার মাস পর, তারা পেটের চর্বি হারিয়েছিলেন এবং চর্বিহীন শরীরের ভর অর্জন করেছিলেন, যখন টেস্টোস্টেরন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস পেয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণ উভয়ই PCOS আক্রান্ত মহিলাদের শরীরের চর্বি কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
১১. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
ঘুম ক্রমবর্ধমানভাবে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য কেন্দ্রীয় হিসাবে স্বীকৃত।
যদি তোমার PCOS থাকে, তাহলে তুমি ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করতে পারো, যার মধ্যে অতিরিক্ত দিনের ঘুম, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অনিদ্রা অন্তর্ভুক্ত।
ঘুমের অভাব ক্ষুধা বাড়ায় এমন হরমোনগুলির কার্যকলাপ বাড়াতে দেখা গেছে, যেমন ঘ্রেলিন এবং কর্টিসল, যা তোমাকে সারা দিন বেশি খেতে বাধ্য করতে পারে।
অপর্যাপ্ত ঘুম অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়ার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
১৮টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা রাতে ৫ ঘন্টার কম ঘুমিয়েছিলেন তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুম শরীরের ভর সূচক (BMI) প্রতি বর্গমিটারে ০.৩৫ কেজি হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
এছাড়াও, গবেষণায় ভালো মানের ঘুমকে চর্বি হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
একটি গবেষণায়, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা যারা রাতে ৬ ঘন্টার কম ঘুমিয়েছিলেন তাদের পেটের চর্বি বিকাশের ঝুঁকি ১২% বেশি ছিল যারা রাতে ৬-৮ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন তাদের চেয়ে।
সারসংক্ষেপ: খারাপ ঘুম স্থূলতার সাথে যুক্ত। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার মোট ঘুমের সময় বাড়ানো শরীরের চর্বি কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১২. তোমার চাপ নিয়ন্ত্রণ করো
যেহেতু চাপ ওজন বৃদ্ধির একটি ঝুঁকির কারণ, তাই তোমার চাপ নিয়ন্ত্রণ করা তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা তোমার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা তৈরি একটি হরমোন। দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
দীর্ঘস্থায়ী চাপ পেটের চর্বি বিকাশের ঝুঁকিও বাড়ায়। ফলস্বরূপ, পেটের চর্বি প্রদাহ বাড়ায়, যা তোমার শরীরকে আরও কর্টিসল তৈরি করতে উৎসাহিত করে — একটি দুষ্টচক্র তৈরি করে।
কর্টিসলের মাত্রা কমাতে, চাপ ব্যবস্থাপনার অনুশীলনের উপর মনোযোগ দাও।
গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং প্রকৃতিতে সময় কাটানোর মতো কৌশলগুলি কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: দীর্ঘস্থায়ী চাপ থেকে উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং পেটের চর্বির সাথে যুক্ত। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং বাইরে সময় কাটানোর মাধ্যমে চাপ কমানো কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
১৩. সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করো
যদি তোমার PCOS থাকে, তাহলে বেশ কয়েকটি সাপ্লিমেন্ট ওজন এবং লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
মায়ো-ইনসিটল একটি সাপ্লিমেন্ট যা PCOS আক্রান্ত মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ইনসিটল হলো বি ভিটামিনের সাথে সম্পর্কিত একটি যৌগ যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। মায়ো-ইনসিটল হলো ইনসিটলের একটি নির্দিষ্ট রূপ।
PCOS আক্রান্ত ৯২ জন মহিলার উপর করা একটি র্যান্ডমাইজড গবেষণায়, অর্ধেক মহিলাকে ১৪ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৪ গ্রাম মায়ো-ইনসিটল দেওয়া হয়েছিল। ইনসিটল গ্রহণকারী মহিলাদের ওজন কমেছিল, যেখানে প্লাসিবো গ্রহণকারী মহিলাদের ওজন বেড়েছিল।
কার্নিটাইন, মাংসের মধ্যে পাওয়া একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
PCOS আক্রান্ত ৬০ জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলার উপর করা একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায়, যারা প্রতিদিন ২৫০ মিলিগ্রাম কার্নিটাইন গ্রহণ করেছিলেন তারা গড়ে ৫.৯ পাউন্ড (২.৭ কেজি) ওজন কমিয়েছিলেন, যেখানে প্লাসিবো গ্রুপে ০.২ পাউন্ড (০.১ কেজি) ওজন বৃদ্ধি পেয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: মায়ো-ইনসিটল এবং কার্নিটাইন সাপ্লিমেন্ট PCOS আক্রান্ত মহিলাদের ওজন কমাতে এবং নির্দিষ্ট লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম আক্রান্ত মহিলাদের জন্য ওজন কমানো একটি সংগ্রাম হতে পারে।
একটি সুষম খাদ্য — যা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো প্রদাহজনক খাবারে কম কিন্তু গোটা খাবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ — ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। নির্দিষ্ট সাপ্লিমেন্টও সাহায্য করতে পারে।
জীবনযাত্রাও বিবেচনায় নেওয়া উচিত। নিয়মিত ব্যায়াম, চাপ ব্যবস্থাপনা এবং ঘুম সবই ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তোমার PCOS থাকে এবং ওজন কমাতে সংগ্রাম করো, তাহলে উপরের কিছু টিপস চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
