মিল প্রিপিং হল আগে থেকে খাবার বা উপাদান প্রস্তুত করার অভ্যাস। তুমি আগে থেকে কী খাবে তা ঠিক করার মাধ্যমে, সপ্তাহের বাকি দিনগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
ব্যস্ত সময়সূচী সম্পন্ন মানুষের মধ্যে এটি জনপ্রিয়, এবং এর কারণও আছে—খাবার তৈরি করে রাখলে ব্যস্ত কর্মদিবসে অনেক সময় বাঁচে। গবেষণা দেখায় যে খাবার পরিকল্পনার দক্ষতা বাড়িতে আরও বেশি রাতের খাবার তৈরির সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত, যা সামগ্রিকভাবে উন্নত খাদ্যের গুণমানের দিকে পরিচালিত করে।1
যখন তোমার ফ্রিজে তৈরি খাবার থাকে, তখন তুমি ক্লান্ত বা সময় স্বল্পতার কারণে ফাস্ট ফুড বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়ার সম্ভাবনা অনেক কম থাকে। এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ: গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে বাড়ির বাইরে তৈরি খাবার খাওয়ার সাথে দুর্বল খাদ্যের গুণমান এবং উচ্চ শরীরের ওজনের সম্পর্ক দেখায়, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে।2
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধসুসংবাদ? মিল প্রিপিং এর জন্য তোমার পুরো রবিবার রান্নাঘরে ব্যয় করার প্রয়োজন নেই। তুমি তোমার জীবনধারা এবং সময়সূচীর সাথে এটি মানিয়ে নিতে পারো।
এই নিবন্ধে
মিল প্রিপিং এর বিভিন্ন পদ্ধতি
মিল প্রিপ করার কোনো একটি “সঠিক” উপায় নেই। বিভিন্ন জীবনধারার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি কাজ করে, এবং তুমি হয়তো দেখবে যে একটি সংমিশ্রণ তোমার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।
আগে থেকে তৈরি খাবার হল সম্পূর্ণ খাবার যা তুমি আগে থেকে রান্না করো, ফ্রিজে সংরক্ষণ করো এবং খাওয়ার সময় গরম করো। এটি বিশেষ করে রাতের খাবারের জন্য ভালো কাজ করে যখন তুমি দীর্ঘ দিনের পর কিছু তৈরি খাবার খেতে চাও।
ব্যাচ কুকিং মানে একটি রেসিপির বড় পরিমাণে রান্না করা—যেমন এক বড় পাত্র চিলি বা এক ট্রে রোস্টেড চিকেন—তারপর এটিকে পৃথক অংশে ভাগ করা। তুমি কয়েক দিনের মধ্যে যা খাবে না তা ভবিষ্যতের খাবারের জন্য ফ্রিজ করে রাখো। এই পদ্ধতিটি সুষম খাদ্য পদ্ধতির সাথে ভালোভাবে মিলে যায় কারণ তুমি পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার তৈরি করতে পারো।
পরিমিত খাবার মানে সম্পূর্ণ খাবারগুলিকে পৃথক পাত্রে একত্রিত করা যা তুমি নিয়ে যেতে পারো। প্রোটিন, শস্য এবং সবজি আগে থেকে পরিমাপ করা লাঞ্চ বক্সের কথা ভাবো। এটি আদর্শ যদি তুমি দ্রুত লাঞ্চ নিতে চাও বা খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে চাও।
আগে থেকে কাটা উপাদান হল মিল প্রিপের সবচেয়ে হালকা রূপ। তুমি সবজি ধুয়ে এবং কেটে রাখো, প্রোটিন ম্যারিনেট করো, বা শস্য রান্না করো যাতে সপ্তাহের মধ্যে আসল রান্না দ্রুত হয়।
ব্যস্ত সকালের জন্য, আগে থেকে তৈরি ব্রেকফাস্ট যেমন ওভারনাইট ওটস বা ডিমের মাফিন বিবেচনা করো। যদি সন্ধ্যা তোমার ব্যস্ত সময় হয়, তাহলে ফ্রিজে ব্যাচ-রান্না করা খাবার জীবন রক্ষাকারী হতে পারে।
যে পদ্ধতিটি তোমার কাছে সবচেয়ে বেশি আকর্ষণীয় মনে হয় তা দিয়ে শুরু করো। অনেকেই বিভিন্ন পদ্ধতি একত্রিত করে—প্রোটিন ব্যাচ রান্না করার পাশাপাশি সালাদের জন্য তাজা উপাদান প্রস্তুত করে।
সারসংক্ষেপ: মিল প্রিপিং তোমার জীবনধারার সাথে মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে, তুমি আগে থেকে তৈরি খাবার, ব্যাচ কুকিং, পৃথকভাবে পরিমিত খাবার বা আগে থেকে কাটা উপাদান পছন্দ করো না কেন।
সঠিক পরিমাণ এবং বিভিন্ন ধরনের খাবার নির্বাচন করা
কতগুলি খাবার প্রস্তুত করবে তা প্রথমে অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে। তোমার সাপ্তাহিক সময়সূচী দেখে শুরু করো।
তুমি বাড়িতে কতগুলি ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার খাবে তা গণনা করো। বাইরে খাওয়া যেকোনো খাবার বাদ দাও—কাজের লাঞ্চ, বন্ধুদের সাথে ডিনারের পরিকল্পনা বা ডেট। যা বাকি থাকে তা হল মিল প্রিপের জন্য তোমার লক্ষ্য সংখ্যা।
যদি তুমি এতে নতুন হও, তাহলে সপ্তাহের প্রতিটি খাবার প্রস্তুত করার চেষ্টা করো না। শুধু লাঞ্চ বা শুধু ডিনার দিয়ে শুরু করো। একবার তুমি অভ্যস্ত হয়ে গেলে, তুমি এটি বাড়াতে পারো।
উপভোগ এবং পুষ্টি উভয়ের জন্যই বৈচিত্র্য গুরুত্বপূর্ণ। একই খাবার টানা পাঁচ দিন খেলে দ্রুত বিরক্তিকর হয়ে ওঠে এবং এটি তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির সম্পূর্ণ পরিসর সরবরাহ করবে না। প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুটি বা তিনটি ভিন্ন প্রধান খাবারের লক্ষ্য রাখো। এটি তোমাকে বিকল্প দেয় এবং প্রস্তুতিকে পরিচালনাযোগ্য রাখে।
তোমার খাবারগুলি বিভিন্ন প্রোটিন উৎস (চিকেন, মাছ, মটরশুঁটি, টোফু), বিভিন্ন সবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া বা মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি করো। খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার সময় ভালোভাবে খাওয়ার নির্দিষ্ট ধারণার জন্য, স্বাস্থ্যকর ডায়েট বা কম-ক্যালরিযুক্ত খাবার এর উপর গাইডগুলি দেখো যা তোমাকে তৃপ্ত রাখে।
সারসংক্ষেপ: তুমি কতগুলি খাবার প্রস্তুত করবে তা তোমার সময়সূচী এবং বাইরে খাওয়ার পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে। পুষ্টি এবং খাবারের ক্লান্তি এড়ানোর জন্য বৈচিত্র্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবার: ১৯টি টিপস
রান্নাঘরে কম সময় ব্যয় করার উপায়
মিল প্রিপিং এর মূল উদ্দেশ্য হল সপ্তাহের মধ্যে সময় বাঁচানো। তোমার প্রস্তুতি সেশনগুলিকে কীভাবে কার্যকর করবে তা এখানে দেওয়া হলো।
একটি ধারাবাহিক সময়সূচী মেনে চলো
মিল প্রিপের জন্য একটি নিয়মিত দিন এবং সময় বেছে নাও—রবিবার বিকেল জনপ্রিয়, তবে তোমার সময়সূচীর জন্য যে কোনো দিনই ঠিক আছে। ধারাবাহিকতা কখন প্রস্তুতি নেবে সেই মানসিক প্রচেষ্টা দূর করে এবং এটিকে একটি অভ্যাস করে তোলে, কাজ নয়।
বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করে এমন রেসিপি বেছে নাও
যদি প্রতিটি খাবারের জন্য ওভেনের প্রয়োজন হয়, তাহলে তুমি ঘন্টার পর ঘন্টা অপেক্ষা করবে। এর পরিবর্তে, বৈচিত্র্যের জন্য পরিকল্পনা করো: একটি ওভেনের খাবার, এক বা দুটি স্টোভটপ রেসিপি এবং একটি রান্না না করার বিকল্প যেমন সালাদ বা র্যাপ।
যখন তোমার বেকড চিকেন ওভেনে থাকে, তখন তুমি স্টোভে সবজি ভাজতে পারো এবং কাউন্টারে একটি ঠান্ডা শস্য সালাদ তৈরি করতে পারো। এই সমান্তরাল পদ্ধতি মোট প্রস্তুতির সময়কে নাটকীয়ভাবে কমিয়ে দেয়।
তোমার রান্নার ক্রম পরিকল্পনা করো
যেটা সবচেয়ে বেশি সময় নেয় সেটা দিয়ে শুরু করো। যদি তুমি একটি স্যুপ তৈরি করো যা ৪০ মিনিট ধরে সিদ্ধ হয়, তাহলে প্রথমে সেটা শুরু করো। যখন এটি রান্না হয়, তখন অন্যান্য খাবার প্রস্তুত করো।
শুরু করার আগে তোমার সমস্ত রেসিপি দেখো। একাধিক খাবারের জন্য কাটা পেঁয়াজ বা ডাইস করা মরিচ লাগতে পারে—প্রতিটি রেসিপির মধ্যে কাটিং বোর্ড পরিষ্কার না করে একবারে তোমার সমস্ত কাটার কাজ করো।
সালাদ বা স্যান্ডউইচের মতো রান্না না করা জিনিসগুলি শেষ পর্যন্ত রেখে দাও। তোমার রান্না করা খাবার ঠান্ডা হওয়ার সময় এগুলি একত্রিত করা যেতে পারে।
একটি সুসংগঠিত কেনাকাটার তালিকা তৈরি করো
দোকানের বিভাগ অনুসারে জিনিসগুলি গ্রুপ করো—উৎপাদন, দুগ্ধ, মাংস, প্যান্ট্রি স্ট্যাপল। এটি তুমি ইতিমধ্যে পরিদর্শন করা আইলগুলির মাধ্যমে ফিরে যাওয়া প্রতিরোধ করে।
যদি সম্ভব হয়, প্রতি সপ্তাহে একটি কেনাকাটার ট্রিপে লেগে থাকো। যদি তোমার এলাকায় মুদি ডেলিভারি পরিষেবা উপলব্ধ থাকে তবে সেগুলি বিবেচনা করো—সময় বাঁচানো প্রায়শই ডেলিভারি ফি এর চেয়ে বেশি হয়।
সারসংক্ষেপ: মিল প্রিপকে কার্যকর করতে, একটি স্থির সময়সূচী বজায় রাখো, বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করে এমন রেসিপি বেছে নাও, তোমার রান্নার ক্রম কৌশলগতভাবে পরিকল্পনা করো এবং দোকানের বিভাগ অনুসারে তোমার কেনাকাটার তালিকা সংগঠিত করো।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েট: কিটো-এর জন্য একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড
স্মার্ট স্টোরেজ কৌশল
সঠিক পাত্রগুলি তোমার তৈরি খাবার কতক্ষণ তাজা এবং সুস্বাদু থাকে তাতে আসল পার্থক্য তৈরি করে।
এয়ারটাইট পাত্র তৈরি উপাদানগুলিকে দীর্ঘক্ষণ তাজা রাখে। কাটা সবজি, ম্যারিনেট করা প্রোটিন এবং রান্না করা শস্য সবই বাতাস থেকে সিল করে রাখলে উপকৃত হয়। পুনরায় ব্যবহারযোগ্য সিলিকন ব্যাগ বা স্টেইনলেস স্টিলের পাত্রগুলি এর জন্য ভালো কাজ করে।
BPA-মুক্ত এবং মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ বিকল্পগুলি গুরুত্বপূর্ণ যদি তুমি কর্মস্থলে বা বাড়িতে গরম করো। কাঁচের পাত্র (যেমন পাইরেক্স) মাইক্রোওয়েভ ব্যবহারের জন্য নিরাপদ এবং খাবার থেকে গন্ধ বা দাগ শোষণ করে না। ভাঁজযোগ্য সিলিকন পাত্রগুলি ব্যবহার না করার সময় জায়গা বাঁচায়।
ফ্রিজার-নিরাপদ পাত্র ফ্রিজার বার্ন কমায় এবং খাবারকে তার গুণমান বজায় রাখতে সাহায্য করে। স্যুপ এবং স্ট্যু এর জন্য চওড়া মুখের মেসন জারগুলি ভালো কাজ করে—তরল জমে যাওয়ার সাথে সাথে প্রসারণের জন্য প্রায় এক ইঞ্চি ফাঁকা জায়গা রেখে দাও।
কম্পার্টমেন্টালাইজড পাত্র (বেন্টো-স্টাইলের বক্স) ভেজা এবং শুকনো উপাদানগুলিকে আলাদা রাখে যতক্ষণ না তুমি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হও। এটি ড্রেসিং সহ সালাদ বা এমন যেকোনো খাবারের জন্য অপরিহার্য যেখানে তুমি উপাদানগুলিকে আলাদা রাখতে চাও।
একই আকারের স্ট্যাকযোগ্য পাত্রগুলি ফ্রিজ এবং ফ্রিজারের জায়গার আরও ভালো ব্যবহার করে। বিভিন্ন পাত্রের এলোমেলো সংগ্রহের পরিবর্তে একটি মিলে যাওয়া সেট কেনার কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: সঠিক স্টোরেজ পাত্রগুলি তোমার তৈরি খাবার কতক্ষণ থাকে এবং কতটা সুস্বাদু হয় তাতে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলে। তুমি কী সংরক্ষণ করছো তার উপর ভিত্তি করে পাত্র বেছে নাও—তাজাতার জন্য এয়ারটাইট, ব্যাচ রান্নার জন্য ফ্রিজার-নিরাপদ, পৃথক উপাদান সহ খাবারের জন্য কম্পার্টমেন্টালাইজড।
খাদ্য সুরক্ষার প্রয়োজনীয় বিষয়গুলি
সঠিক খাদ্য পরিচালনা কেবল গুণমান সম্পর্কে নয়—এটি খাদ্যবাহিত অসুস্থতা প্রতিরোধ সম্পর্কে। FDA নির্দেশিকা অনুসারে, এই অনুশীলনগুলি অনুসরণ করলে তোমার তৈরি খাবারগুলি খাওয়ার জন্য নিরাপদ থাকে।3
ফ্রিজ এবং ফ্রিজারের তাপমাত্রা: তোমার ফ্রিজ ৪০°F (৪°C) বা তার নিচে এবং তোমার ফ্রিজার ০°F (-১৮°C) বা তার নিচে রাখো। যাচাই করার জন্য একটি থার্মোমিটার ব্যবহার করো—বিল্ট-ইন ডায়ালের উপর নির্ভর করো না।
দ্রুত খাবার ঠান্ডা করো: রান্না করার দুই ঘন্টার মধ্যে রান্না করা খাবার ফ্রিজে রাখো। যদি তোমার রান্নাঘর গরম হয় (৯০°F/৩২°C এর উপরে), তাহলে সেই সময়সীমা এক ঘন্টায় কমিয়ে দাও। অগভীর পাত্রগুলি গভীর পাত্রের চেয়ে দ্রুত ঠান্ডা হয়।
নিরাপদ তাপমাত্রায় রান্না করো: ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া মারার জন্য বিভিন্ন খাবারের জন্য বিভিন্ন অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা প্রয়োজন:
- পোল্ট্রি (চিকেন, টার্কি): ১৬৫°F (৭৪°C)
- কিমা করা মাংস: ১৬০°F (৭১°C)
- গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস (স্টেক, চপ, রোস্ট): ১৪৫°F (৬৩°C) ৩ মিনিটের বিশ্রামের সাথে
- মাছ: ১৪৫°F (৬৩°C) বা মাংস অস্বচ্ছ না হওয়া পর্যন্ত
একটি খাদ্য থার্মোমিটার ব্যবহার করো—তুমি কেবল চেহারা দেখে রান্না হয়েছে কিনা তা বলতে পারবে না।
কাঁচা মাংস সঠিকভাবে সংরক্ষণ করো: তাজা পোল্ট্রি এবং মাছ কেনার দুই দিনের মধ্যে রান্না করা উচিত। লাল মাংস কিছুটা বেশি সময় ধরে থাকে (৩-৫ দিন)। অন্যান্য খাবার দূষিত হওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য কাঁচা মাংস নীচের তাকে সংরক্ষণ করো।
নিরাপদে গলাও: সর্বদা ফ্রিজে হিমায়িত খাবার গলাও, কাউন্টারে নয়। দ্রুত গলানোর জন্য, সিল করা প্যাকেজগুলি ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে রাখো, প্রতি ৩০ মিনিটে জল পরিবর্তন করো।
সবকিছু লেবেল এবং তারিখ দাও: তুমি যে তারিখে খাবার তৈরি করেছো সেই তারিখ দিয়ে পাত্রগুলি চিহ্নিত করো। ফ্রিজে রাখা খাবার ৩-৪ দিনের মধ্যে খাওয়া উচিত। হিমায়িত খাবার ৩-৬ মাস পর্যন্ত গুণমান বজায় রাখে।
ভালোভাবে গরম করো: অবশিষ্ট খাবার ১৬৫°F (৭৪°C) পর্যন্ত গরম করো। শুধুমাত্র একবার গলাানো খাবার গরম করো—বারবার গরম করা এবং ঠান্ডা করা এমন পরিস্থিতি তৈরি করে যেখানে ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পেতে পারে।4
সারসংক্ষেপ: খাদ্য সুরক্ষা নির্দেশিকা অনুসরণ করলে তুমি খাদ্যবাহিত অসুস্থতা থেকে সুরক্ষিত থাকবে। মূল বিষয়গুলি: সঠিক ফ্রিজ/ফ্রিজারের তাপমাত্রা বজায় রাখো, দ্রুত খাবার ঠান্ডা করো, নিরাপদ অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রায় রান্না করো এবং ফ্রিজে রাখা খাবার ৩-৪ দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলো।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কি দুধ ফ্রিজ করতে পারো? বিভিন্ন প্রকারের জন্য নির্দেশিকা
সাপ্তাহিক মিল প্রিপের জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশিকা
তোমার সাপ্তাহিক খাবার প্রস্তুত করার জন্য এখানে একটি সহজ প্রক্রিয়া দেওয়া হলো:
১. তোমার পদ্ধতি বেছে নাও। একটি বেছে নাও বা একাধিক পদ্ধতি একত্রিত করো—আগে থেকে তৈরি খাবার, ব্যাচ কুকিং, পরিমিত খাবার বা তৈরি উপাদান। তোমার লক্ষ্য এবং সময়সূচীর সাথে পদ্ধতিটি মেলাও।
২. একটি ধারাবাহিক দিন সেট করো। প্রতি সপ্তাহে পরিকল্পনা, কেনাকাটা এবং রান্নার জন্য সময় বরাদ্দ করো। এটিকে অন্য যেকোনো অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো মনে করো।
৩. তোমার খাবার পরিকল্পনা করো। সামনের সপ্তাহের জন্য তোমার ক্যালেন্ডার পর্যালোচনা করো। তুমি বাইরে যে কোনো খাবার খাবে তার হিসাব রাখো। কী বাস্তবসম্মত তার উপর ভিত্তি করে তুমি কী প্রস্তুত করবে তা সিদ্ধান্ত নাও।
৪. পরিচিত রেসিপি নির্বাচন করো। শুরু করার সময়, তুমি আগে তৈরি করেছো এমন খাবারগুলিতে লেগে থাকো। পরীক্ষা-নিরীক্ষা অ-প্রস্তুতি দিনের জন্য সংরক্ষণ করো। প্রোটিন, সবজি এবং রান্নার পদ্ধতিতে বৈচিত্র্যের লক্ষ্য রাখো।
৫. তোমার কেনাকাটার তালিকা তৈরি করো। দোকানের বিভাগ অনুসারে এটি সংগঠিত করো। ডুপ্লিকেট কেনা এড়াতে তোমার বাড়িতে কী আছে তা পরীক্ষা করো।
৬. কৌশলগতভাবে প্রস্তুতি নাও। সবচেয়ে বেশি সময় লাগে এমন জিনিস দিয়ে শুরু করো। যখন সেগুলি রান্না হয় তখন অন্যান্য কাজ করো। একই ধরনের প্রস্তুতির কাজগুলি (সমস্ত কাটা, সমস্ত পরিমাপ) একসাথে করো।
৭. সঠিকভাবে সংরক্ষণ করো। গরম খাবার ফ্রিজে রাখার আগে কিছুটা ঠান্ডা হতে দাও (তবে দুই ঘন্টার মধ্যে এটি রাখো)। তারিখ দিয়ে সবকিছু লেবেল করো। তুমি ৩-৪ দিনের মধ্যে যে খাবার খাবে তা ফ্রিজে রাখো; বাকিটা ফ্রিজ করো।
যদি তুমি পুষ্টিও ট্র্যাক করছো—তা ওজন কমানোর জন্য হোক, পেশী তৈরির জন্য হোক, বা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর মতো একটি নির্দিষ্ট খাওয়ার প্যাটার্নের জন্য হোক—মিল প্রিপিং ক্যালরি গণনা বা ম্যাক্রোকে উল্লেখযোগ্যভাবে সহজ করে তোলে কারণ তুমি প্রতিটি পাত্রে ঠিক কী আছে তা জানো।
সারসংক্ষেপ: একটি ধারাবাহিক সাপ্তাহিক প্রক্রিয়া অনুসরণ করো: পরিকল্পনা করো, কেনাকাটা করো, কৌশলগতভাবে প্রস্তুতি নাও এবং নিরাপদে সংরক্ষণ করো। সহজভাবে শুরু করো এবং মিল প্রিপিং রুটিন হয়ে গেলে জটিলতা বাড়াও।
বিশেষ ডায়েটের জন্য মিল প্রিপিং
মিল প্রিপিং কার্যত যেকোনো খাওয়ার প্যাটার্নের জন্য ভালো কাজ করে। সাধারণ খাদ্যতালিকাগত চাহিদাগুলির জন্য এটিকে কীভাবে মানিয়ে নেবে তা এখানে দেওয়া হলো।
ভেগান বা নিরামিষ
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক প্রোটিনের উপর মনোযোগ দাও: টোফু, টেম্পে, মসুর ডাল, ছোলা এবং কালো মটরশুঁটি সবই ভালোভাবে প্রস্তুত এবং সংরক্ষণ করা যায়। সপ্তাহের শুরুতে বিভিন্ন খাবারের জন্য শস্য এবং ডাল ব্যাচ রান্না করো। পুষ্টি-ঘন খাবার যেমন সবুজ শাক, বেরি, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করো যাতে তুমি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পাও।
গ্লুটেন-মুক্ত
ক্রস-কন্টামিনেশন প্রতিরোধ করতে গ্লুটেন-মুক্ত খাবারগুলি গ্লুটেনযুক্ত খাবার থেকে আলাদাভাবে প্রস্তুত করো। ভালো বেস স্টার্চগুলির মধ্যে রয়েছে কুইনোয়া, চাল এবং সার্টিফাইড গ্লুটেন-মুক্ত ওটস। অনেক ব্যাচ-রান্না করা প্রোটিন এবং রোস্টেড সবজি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, যা মিল প্রিপকে সহজ করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯ মাস বয়সী শিশুর জন্য খাবার, টিপস এবং খাবার পরিকল্পনা
কম কার্ব বা কিটো
যদি তুমি একটি কেটোজেনিক ডায়েট বা অন্যান্য কম কার্ব পদ্ধতি অনুসরণ করছো, তাহলে স্যামন, কিমা করা গরুর মাংস বা চিকেন থাইয়ের মতো উচ্চ-চর্বিযুক্ত প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দাও। প্রচুর পরিমাণে কম কার্ব সবজি প্রস্তুত করো—জুচিনি, পালং শাক, ফুলকপি এবং বেল পেপার ভালো কাজ করে। ফুলকপির চাল শস্যের বিকল্প হিসাবে ব্যাচ প্রস্তুত করা যেতে পারে।
উচ্চ-প্রোটিন
যারা প্রোটিন গ্রহণের উপর মনোযোগ দেন, তাদের জন্য চিকেন ব্রেস্ট, টার্কি, মাছ বা ডিমের সাদা অংশের মতো চর্বিহীন প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে প্রস্তুত করো। গ্রিক দই এবং কটেজ চিজ চমৎকার উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস তৈরি করে এবং পাত্রে পরিমিত করা যেতে পারে। আরও ধারণার জন্য ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস দেখো।
ডায়াবেটিক-বান্ধব
কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার বেছে নাও: গোটা শস্য, ডাল, অ-স্টার্চি সবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন। রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার দিয়ে প্রতিটি তৈরি খাবার ভারসাম্যপূর্ণ করো। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট ডায়াবেটিক-বান্ধব খাবার পরিকল্পনার জন্য একটি দরকারী টেমপ্লেট সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: মিল প্রিপিং যেকোনো খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নের সাথে মানিয়ে যায়। তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে এমন খাবারগুলির চারপাশে তোমার প্রস্তুতি পরিকল্পনা করো এবং তোমার খাবারের ভিত্তি তৈরি করে এমন উপাদানগুলি ব্যাচ রান্না করো।
সারসংক্ষেপ
মিল প্রিপিং হল সময় বাঁচানোর পাশাপাশি ভালো খাওয়ার একটি ব্যবহারিক কৌশল। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে খাবার পরিকল্পনা করা এবং বাড়িতে রান্না করা উচ্চ খাদ্যের গুণমান এবং উন্নত স্বাস্থ্য ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে—যারা বাড়ির বাইরে কম খাবার খায় তারা বেশি ফল, সবজি এবং গোটা শস্য গ্রহণ করে এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করে।2
পারিবারিক খাবারের গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বেশ কয়েকটি কারণ স্বাস্থ্যকর খাবারে অবদান রাখে: খাবারের সময় টিভি বন্ধ রাখা, পরিবারের সদস্যদের খাবার তৈরিতে জড়িত থাকা এবং একসাথে খাওয়ার জন্য সময় নেওয়া।5 যদিও সেই গবেষণাটি শিশুদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছিল, তবে নীতিগুলি ব্যাপকভাবে প্রযোজ্য—চিন্তাশীল প্রস্তুতি এবং সচেতন খাওয়া যেকোনো বয়সে উন্নত পুষ্টিকে সমর্থন করে।
তোমার পুরো রুটিন পরিবর্তন করার দরকার নেই। ছোট করে শুরু করো: সপ্তাহের জন্য শুধু তোমার লাঞ্চ বা শুধু তোমার ব্রেকফাস্ট প্রস্তুত করো। একবার এটি রুটিন হয়ে গেলে, প্রসারিত করো। যে পদ্ধতিটি কাজ করে সেটিই তুমি আসলে মেনে চলবে।
তোমার জীবনধারার সাথে মানানসই একটি পদ্ধতি বেছে নাও। পরিকল্পনা এবং রান্নার জন্য নিয়মিত সময় বরাদ্দ করো। বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করো। সবকিছু নিরাপদে সংরক্ষণ করো। এটি সফল মিল প্রিপিং এর ভিত্তি—এবং খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর, আরও সংগঠিত সম্পর্কের দিকে প্রথম পদক্ষেপ।
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
