বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ খাওয়ানো এবং খাওয়ার ব্যাধি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার শুধু খাবার নিয়ে নয়। এটি একটি স্বীকৃত মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা। এর অর্থ হলো, এই ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এটি কাটিয়ে উঠতে একজন চিকিৎসা পেশাদারের দ্বারা তৈরি একটি চিকিৎসা পরিকল্পনা প্রয়োজন হতে পারে।
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ক্ষুধা না থাকা সত্ত্বেও অস্বাভাবিক পরিমাণে খাবার খাওয়ার অভিজ্ঞতা লাভ করে। একটি পর্বের পরে, তারা তীব্র অপরাধবোধ বা লজ্জাবোধ করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধনিয়মিত বিঞ্জ পর্বের ফলে ওজন বাড়তে পারে, যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার কারণ হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, বিঞ্জ ইটিং-এর পর্বগুলি কমাতে তুমি বাড়িতে এবং একজন পেশাদারের সাহায্যে অনেক কৌশল চেষ্টা করতে পারো।
বিঞ্জ ইটিং কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য এখানে ১৫টি টিপস দেওয়া হলো।
১. ডায়েট বাদ দাও
ফ্যাড ডায়েট প্রায়শই খুব অস্বাস্থ্যকর হতে পারে, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস বিঞ্জ ইটিং-এর পর্বগুলিকে ট্রিগার করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ৪৯৬ জন কিশোরী মেয়ের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উপবাস বিঞ্জ ইটিং-এর উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
একইভাবে, ১০৩ জন মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট কিছু খাবার থেকে বিরত থাকা আকাঙ্ক্ষা বাড়ায় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার উচ্চ ঝুঁকি তৈরি করে।
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য পুরো খাদ্য গোষ্ঠী বাদ দেওয়া বা ক্যালোরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমানোর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত ডায়েট অনুসরণ করার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনার উপর মনোযোগ দাও।
ফল, সবজি এবং গোটা শস্যের মতো আরও সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাও এবং তোমার ডায়েট থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ না দিয়ে মিষ্টির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করো। এটি বিঞ্জ ইটিং কমাতে এবং উন্নত স্বাস্থ্য প্রচারে সহায়তা করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে উপবাস বা তোমার ডায়েট থেকে নির্দিষ্ট কিছু খাবার বাদ দেওয়া আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে যুক্ত হতে পারে। ডায়েট করা বা নির্দিষ্ট কিছু খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ দাও।
২. খাবার বাদ দেওয়া এড়িয়ে চলো
একটি নিয়মিত খাওয়ার সময়সূচী নির্ধারণ করা এবং তা মেনে চলা বিঞ্জ ইটিং কাটিয়ে ওঠার অন্যতম কার্যকর উপায়।
খাবার বাদ দেওয়া আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
একটি ছোট, ২ মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে একটি বড় খাবার খাওয়া দিনে তিনটি খাবার খাওয়ার চেয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ক্ষুধা-উত্তেজক হরমোন ঘ্রেলিনকে বেশি পরিমাণে বাড়িয়ে তোলে।
৩৮ জন মানুষের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নিয়মিত খাওয়ার ধরণ মেনে চলা বিঞ্জ ইটিং-এর কম ফ্রিকোয়েন্সির সাথে যুক্ত ছিল।
একটি নিয়মিত খাওয়ার সময়সূচী নির্ধারণ করার চেষ্টা করো এবং তা মেনে চলো।
সারসংক্ষেপ: একটি নিয়মিত খাওয়ার ধরণ মেনে চলা অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ঘ্রেলিন এবং উপবাসের রক্তে শর্করার নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত হতে পারে।
৩. মননশীলতা অনুশীলন করো
মননশীলতা হলো একটি অনুশীলন যা তোমার শরীরের কথা শোনা এবং বর্তমান মুহূর্তে তুমি কেমন অনুভব করছো তার প্রতি মনোযোগ দেওয়া জড়িত।
এই কৌশলটি মানুষকে কখন তাদের আর ক্ষুধা লাগছে না তা চিনতে সাহায্য করে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
১৪টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মননশীলতা ধ্যান অনুশীলন বিঞ্জ ইটিং এবং আবেগপ্রবণ খাওয়ার ঘটনা হ্রাস করে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির সাথে মননশীলতার সংমিশ্রণ খাওয়ার আচরণ এবং আত্ম-সচেতনতা উন্নত করতে পারে।
ক্ষুধা কখন কমে যায় তা চিনতে তোমার শরীরের কথা শোনার চেষ্টা করো। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার আচরণ প্রচারের জন্য ধীরে ধীরে খাও এবং খাবার উপভোগ করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: মননশীলতা অনুশীলন তোমাকে কখন আর ক্ষুধা লাগছে না তা চিনতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমার খাওয়ার আচরণ উন্নত করতে পারে এবং বিঞ্জ ইটিং-এর ঘটনা কমাতে পারে।
৪. হাইড্রেটেড থাকো
সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করা আকাঙ্ক্ষা দমন করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে জল গ্রহণ বৃদ্ধি ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাসের সাথে যুক্ত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ২৪ জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার খাওয়ার আগে ১৭ আউন্স (৫০০ মিলি) জল পান করা একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় ক্যালোরি গ্রহণ ১৩% কমিয়ে দেয়।
একইভাবে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে ১৩-১৭ আউন্স (৩৭৫-৫০০ মিলি) জল পান করা ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং দিনের বেলা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
অন্যান্য গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে বেশি জল পান করলে বিপাক এবং ওজন হ্রাস বাড়তে পারে।
প্রতিদিন প্রতিটি ব্যক্তির কতটা জল পান করা উচিত তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। সুতরাং, তোমার শরীরের কথা শোনা এবং তৃষ্ণার্ত হলে পান করা সবচেয়ে ভালো যাতে তুমি হাইড্রেটেড থাকো।
সারসংক্ষেপ: বেশি জল পান করলে তুমি পূর্ণ অনুভব করতে পারো যাতে ক্যালোরি গ্রহণ কমে এবং বিঞ্জ ইটিং প্রতিরোধ হয়।
৫. যোগব্যায়াম চেষ্টা করো
যোগব্যায়াম হলো একটি অনুশীলন যা নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ভঙ্গি এবং ধ্যানের মাধ্যমে শরীর ও মন উভয়কেই অন্তর্ভুক্ত করে চাপ কমাতে এবং শিথিলতা বাড়াতে।
গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে যোগব্যায়াম স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে উৎসাহিত করতে এবং আবেগপ্রবণ খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ৫০ জন মানুষের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহ ধরে যোগব্যায়াম অনুশীলন বিঞ্জিং উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
২০ জন মেয়ের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বহিরাগত রোগী খাওয়ার ব্যাধি চিকিৎসার সাথে যোগব্যায়ামের সংমিশ্রণ বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং শরীরের চিত্রের ব্যাঘাত হ্রাস করে — যার সবকটিই আবেগপ্রবণ খাওয়ার সাথে জড়িত কারণ হতে পারে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম কর্টিসলের মতো স্ট্রেস হরমোন কমাতে পারে যাতে চাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং বিঞ্জ ইটিং প্রতিরোধ হয়।
তোমার রুটিনে এই ব্যায়াম যোগ করতে একটি স্থানীয় যোগ স্টুডিওতে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করো। তুমি বাড়িতে অনুশীলন করার জন্য অনলাইন সংস্থান এবং ভিডিও ব্যবহার করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: যোগব্যায়াম বিঞ্জ ইটিং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং চাপ, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের মতো সাধারণ ট্রিগার কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বেশি খাওয়া বন্ধ করার 23টি সহজ টিপস: খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করো
৬. আরও ফাইবার খাও
ফাইবার তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে চলে, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ অনুভব করায়।
কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি আকাঙ্ক্ষা কমাতে, ক্ষুধা কমাতে এবং খাদ্য গ্রহণ কমাতে পারে।
একটি ছোট, ২ সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে সবজিতে পাওয়া এক ধরণের ফাইবার দিয়ে দিনে দুবার পরিপূরক করা ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে এবং পূর্ণতা বাড়ায়।
১০ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১৬ গ্রাম প্রিবায়োটিক ফাইবার গ্রহণ নির্দিষ্ট হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা তৃপ্তিকে প্রভাবিত করে এবং ক্ষুধার অনুভূতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
ফল, সবজি, ডাল এবং গোটা শস্য হলো কয়েকটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা তোমাকে পূর্ণ অনুভব করাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ফাইবার তোমাকে পূর্ণ অনুভব করাতে সাহায্য করতে পারে যাতে ক্যালোরি গ্রহণ এবং ক্ষুধার অনুভূতি কমে।
৭. তোমার রান্নাঘর থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার সরিয়ে ফেলো
রান্নাঘরে প্রচুর জাঙ্ক ফুড বা ট্রিগার ফুড থাকলে বিঞ্জ ইটিং করা অনেক সহজ হয়ে যায়।
বিপরীতভাবে, স্বাস্থ্যকর খাবার হাতে রাখলে অস্বাস্থ্যকর বিকল্পের সংখ্যা সীমিত করে আবেগপ্রবণ খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
চিপস, ক্যান্ডি এবং প্রাক-প্যাকেজড সুবিধার খাবারের মতো প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস পরিষ্কার করে শুরু করো এবং সেগুলিকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে অদলবদল করো।
তোমার রান্নাঘর ফল, সবজি, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ দিয়ে স্টক করলে তোমার ডায়েট উন্নত হতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার বিঞ্জ ইটিং-এর ঝুঁকি কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার রান্নাঘর থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার সরিয়ে ফেলা এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি দিয়ে স্টক করা ডায়েটের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং বিঞ্জ ইটিং করা কঠিন করে তুলতে পারে।
৮. ব্যায়াম করো
গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে তোমার রুটিনে ব্যায়াম যোগ করা বিঞ্জ ইটিং প্রতিরোধ করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ৭৭ জন মানুষের উপর করা একটি ৬ মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে সাপ্তাহিক ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি ৮১% অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে বিঞ্জ ইটিং বন্ধ করে দিয়েছে।
৮৪ জন মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির সাথে নিয়মিত ব্যায়াম যুক্ত করা শুধুমাত্র থেরাপির চেয়ে বিঞ্জ ইটিং-এর ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কার্যকর ছিল।
অন্যান্য গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ব্যায়াম স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে পারে এবং আবেগপ্রবণ খাওয়া প্রতিরোধ করতে মেজাজ বাড়াতে পারে।
হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং খেলাধুলা করা হলো কয়েকটি ভিন্ন ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ যা চাপ কমাতে এবং বিঞ্জ ইটিং কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম বিঞ্জ ইটিং-এর ঝুঁকি কমাতে পারে এবং স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে পারে।
৯. প্রতিদিন সকালের নাস্তা খাও
প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু করলে দিনের পরের দিকে বিঞ্জ ইটিং-এর ঝুঁকি কমাতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নিয়মিত খাওয়ার ধরণ বজায় রাখা কম বিঞ্জ ইটিং এবং ঘ্রেলিনের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত, যা ক্ষুধা উদ্দীপক হরমোন।
এছাড়াও, সঠিক খাবার দিয়ে পেট ভরা থাকলে তুমি পূর্ণ অনুভব করতে পারো যাতে দিনের বেলা আকাঙ্ক্ষা দমন হয় এবং ক্ষুধা কমে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৫ জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা খাওয়া উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সকালের নাস্তা খাওয়ার চেয়ে ঘ্রেলিনের মাত্রা বেশি পরিমাণে হ্রাস করে।
এদিকে, ফাইবার- এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ ওটমিল খাওয়া ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং ৪৮ জন মানুষের উপর করা আরেকটি গবেষণায় পূর্ণতা প্রচার করতে দেখানো হয়েছে।
অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে কয়েকটি ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ফল, সবজি বা গোটা শস্য, প্রোটিনের একটি ভালো উৎসের সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: ফাইবার- এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করতে পারে এবং সকাল জুড়ে তোমাকে তৃপ্ত রাখতে পারে।
১০. পর্যাপ্ত ঘুম পাও
ঘুম তোমার ক্ষুধার মাত্রা এবং ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে, এবং ঘুমের অভাব বিঞ্জ ইটিং-এর সাথে যুক্ত হতে পারে।
১৪৬ জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা এই অবস্থার ইতিহাসবিহীন মানুষের চেয়ে অনিদ্রার লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি রিপোর্ট করেছেন।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ঘুমের সময় ক্ষুধার হরমোন ঘ্রেলিনের উচ্চ স্তরের সাথে এবং লেপটিনের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত ছিল — যে হরমোন পূর্ণতা প্রচারের জন্য দায়ী।
প্রতি রাতে ৮ ঘণ্টার কম ঘুমানোও উচ্চ শরীরের ওজনের সাথে যুক্ত ছিল।
তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং বিঞ্জ ইটিং-এর ঝুঁকি কমাতে প্রতি রাতে কমপক্ষে ৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার অনিদ্রার লক্ষণ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হতে পারে। ঘুমের অভাব ক্ষুধা এবং ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে এমন হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করতে দেখানো হয়েছে।
১১. একটি খাবার এবং মেজাজ জার্নাল রাখো
একটি খাবার এবং মেজাজ জার্নাল রাখা যা তুমি কী খাও এবং কেমন অনুভব করো তা ট্র্যাক করে একটি কার্যকর সরঞ্জাম হতে পারে। এটি সম্ভাব্য আবেগপ্রবণ এবং খাদ্য ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস প্রচার করতে সাহায্য করতে পারে।
১৭ জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি অনলাইন স্ব-সহায়তা প্রোগ্রাম ব্যবহার করা যা একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা জড়িত ছিল, বিঞ্জ ইটিং-এর স্ব-প্রতিবেদিত পর্বগুলির কম সংখ্যার সাথে যুক্ত ছিল।
অন্যান্য বেশ কয়েকটি গবেষণায়ও পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে তোমার গ্রহণ ট্র্যাক করা ওজন হ্রাস বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করতে পারে।
শুরু করার জন্য, একটি জার্নাল বা অ্যাপ ব্যবহার করে প্রতিদিন তুমি কী খাও এবং কেমন অনুভব করো তা রেকর্ড করো।
সারসংক্ষেপ: খাবার এবং মেজাজ জার্নাল সম্ভাব্য সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করা বিঞ্জ ইটিং-এর কম পর্ব এবং ওজন হ্রাস বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো কার্যকরভাবে ধরে রাখার ১৭টি সেরা উপায়
১২. কথা বলার জন্য কাউকে খুঁজে বের করো
যখন তোমার বিঞ্জ করার মতো মনে হয় তখন একজন বন্ধু বা সহকর্মীর সাথে কথা বলা তোমার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
স্লিভ গ্যাস্ট্রেক্টমি করা ১০১ জন কিশোর-কিশোরীর উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্ভরযোগ্য সামাজিক সমর্থন কম বিঞ্জ ইটিং-এর সাথে যুক্ত ছিল।
স্থূলতায় আক্রান্ত ১২৫ জন মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উন্নত সামাজিক সমর্থন বিঞ্জ ইটিং-এর তীব্রতা হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
একটি ভালো সামাজিক সমর্থন ব্যবস্থা স্ট্রেসের প্রভাব কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়, যা আবেগপ্রবণ খাওয়ার মতো অন্যান্য মোকাবেলা করার অভ্যাসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পরের বার যখন তোমার বিঞ্জ ইটিং করার মতো মনে হয়, তখন ফোন তুলে একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে ফোন করো। যদি তোমার কথা বলার মতো কেউ না থাকে, তাহলে খাওয়ার ব্যাধি হেল্পলাইনগুলি বিনামূল্যে পাওয়া যায়।
সারসংক্ষেপ: একটি ভালো সামাজিক সমর্থন ব্যবস্থা বিঞ্জ ইটিং এবং স্ট্রেস হ্রাসের সাথে যুক্ত হতে পারে।
১৩. তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ বাড়ানো তোমাকে পূর্ণ অনুভব করাতে পারে এবং তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
১৯ জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন গ্রহণ ১৫% থেকে ৩০% বৃদ্ধি শরীরের ওজন এবং চর্বি ভরতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটায় এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ গড়ে ৪৪১ ক্যালোরি হ্রাস করে।
একইভাবে, আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করা বিপাক বাড়ায়, পূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করে এবং গ্লুকাগন-সদৃশ পেপটাইড ১ (GLP-1) এর মাত্রা বাড়ায়, একটি হরমোন যা ক্ষুধা দমন করার ক্ষমতার জন্য পরিচিত।
প্রতিটি খাবারে মাংস, ডিম, বাদাম, বীজ বা ডালের মতো প্রোটিনের অন্তত একটি ভালো উৎস অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো এবং যখন তোমার ক্ষুধা লাগে তখন উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস উপভোগ করো যাতে আকাঙ্ক্ষা দূরে থাকে।
সারসংক্ষেপ: তোমার প্রোটিন গ্রহণ ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে, পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং GLP-1 এর মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে, একটি হরমোন যা ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
১৪. খাবার পরিকল্পনা করো
খাবার পরিকল্পনা তোমাকে পুষ্টিকর খাবার প্রস্তুত করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদান নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, অংশের আকার পরিমাপ করা এবং বাকি খাবার সরিয়ে রাখা তোমাকে বিঞ্জ ট্রিগার করা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
৪০,০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার পরিকল্পনা উন্নত ডায়েটের গুণমান এবং বৈচিত্র্য এবং স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
খাবার পরিকল্পনা একটি নিয়মিত খাওয়ার ধরণ মেনে চলাও সহজ করে তোলে, যা বিঞ্জ ইটিং-এর কম ফ্রিকোয়েন্সির সাথে যুক্ত।
সাপ্তাহিক খাবারের আবর্তন পরিকল্পনা করার জন্য প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই ঘণ্টা সময় আলাদা করে রাখো।
সারসংক্ষেপ: খাবার পরিকল্পনা ডায়েটের গুণমান এবং বৈচিত্র্য উন্নত করার সাথে যুক্ত। এটি একটি নিয়মিত খাওয়ার ধরণ মেনে চলাও সহজ করে তুলতে পারে এবং নিশ্চিত করে যে তোমার কাছে সর্বদা স্বাস্থ্যকর উপাদান হাতে আছে।
১৫. সাহায্য চাও
যদিও উপরের কৌশলগুলি সহায়ক হতে পারে, তবে বিঞ্জিং নিয়ন্ত্রণে আনতে এবং যেকোনো অন্তর্নিহিত কারণ বা লক্ষণগুলির চিকিৎসা করতে প্রায়শই একজন পেশাদারের দ্বারা তৈরি একটি চিকিৎসা পরিকল্পনা প্রয়োজন হয়।
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের চিকিৎসায় বিভিন্ন থেরাপি বা ওষুধ জড়িত থাকতে পারে যাতে বিঞ্জিং নিয়ন্ত্রণে আসে এবং যেকোনো অন্তর্নিহিত কারণ বা লক্ষণগুলির চিকিৎসা হয়।
সবচেয়ে কার্যকর থেরাপি, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, তোমার চিন্তা, অনুভূতি এবং খাওয়ার ধরণগুলির মধ্যে সংযোগ অন্বেষণ করে এবং তারপরে তোমার আচরণ পরিবর্তন করার কৌশল তৈরি করে।
বিঞ্জ ইটিং চিকিৎসার জন্য অন্যান্য থেরাপিগুলির মধ্যে রয়েছে ডায়ালেক্টিক্যাল আচরণগত থেরাপি, আন্তঃব্যক্তিক সাইকোথেরাপি এবং আচরণগত ওজন হ্রাস থেরাপি।
অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, অ্যান্টিপিলেপটিক ড্রাগস এবং নির্দিষ্ট উদ্দীপকগুলিও কখনও কখনও বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়, যদিও এই ওষুধগুলির দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি মূল্যায়ন করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি বিঞ্জ ইটিং-এর জন্য একটি কার্যকর চিকিৎসা পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়। অন্যান্য ধরণের থেরাপি এবং নির্দিষ্ট কিছু ওষুধও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার একটি স্বীকৃত মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা যা বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে।
তবে, সঠিক চিকিৎসা পরিকল্পনা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে এটি কাটিয়ে ওঠা সম্ভব।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
