নিয়মিত ব্যায়াম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজগুলোর মধ্যে একটি।
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের উপকারিতা তুমি দ্রুত তোমার শরীর এবং সুস্থতার উপর দেখতে ও অনুভব করতে পারবে।
তবে, তোমার রুটিনে ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করতে অনেক সংকল্প লাগে এবং দীর্ঘমেয়াদী লেগে থাকতে শৃঙ্খলা প্রয়োজন।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধযদি তুমি ব্যায়াম শুরু করার কথা ভাবছো কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবে জানো না, তাহলে এই নিবন্ধটি তোমার জন্য। একটি রুটিন শুরু করা এবং তাতে লেগে থাকা সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।
কেন ব্যায়াম করবে?
নিয়মিত ব্যায়াম তোমার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এর প্রাথমিক সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন এবং পেশী ভর অর্জন ও বজায় রাখতে সাহায্য করা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানো।
এছাড়াও, গবেষণা দেখিয়েছে যে ব্যায়াম তোমার মেজাজ উন্নত করতে পারে, তোমার মানসিক স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে, তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি তোমার যৌন জীবনকেও উন্নত করতে পারে।
এবং এটাই সব নয়। এটি তোমাকে ভালো শক্তির মাত্রা বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষেপে, ব্যায়াম শক্তিশালী এবং তোমার জীবনকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্যায়াম মানসিক কার্যকারিতা উন্নত করতে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের সাধারণ প্রকারভেদ
বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- এরোবিক। যেকোনো ফিটনেস প্রোগ্রামের মূল অংশে কিছু ধরণের অবিচ্ছিন্ন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত। উদাহরণস্বরূপ সাঁতার, দৌড়ানো এবং নাচ।
- শক্তি। এই ব্যায়ামগুলি পেশী শক্তি এবং ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, প্লাইওমেট্রিক্স, ওয়েটলিফটিং এবং স্প্রিন্টিং।
- ক্যালিসথেনিক্স। এই নড়াচড়াগুলি সাধারণত জিম সরঞ্জাম ছাড়াই বড় পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে করা হয়। এগুলি মাঝারি এরোবিক গতিতে করা হয়। উদাহরণস্বরূপ লাঞ্জেস, সিট-আপস, পুশআপস এবং পুল-আপস।
- হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT)। এই ধরণের ব্যায়ামে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের পুনরাবৃত্তি থাকে যার পরে কম-তীব্রতার ব্যায়াম বা বিশ্রামের সময়কাল থাকে।
- বুট ক্যাম্প। এগুলি সময়-ভিত্তিক, উচ্চ-তীব্রতার সার্কিট যা এরোবিক এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যায়ামকে একত্রিত করে।
- ভারসাম্য বা স্থিতিশীলতা। এই ব্যায়ামগুলি পেশী শক্তিশালী করতে এবং শরীরের সমন্বয় উন্নত করতে ডিজাইন করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ পাইলেটস, তাই চি পোজ এবং কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম।
- নমনীয়তা। এই ব্যায়ামগুলি পেশী পুনরুদ্ধার, গতির পরিসর বজায় রাখা এবং আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ যোগা বা স্বতন্ত্র পেশী-স্ট্রেচ আন্দোলন।
উপরের কার্যকলাপগুলি স্বতন্ত্রভাবে বা একত্রিত করে করা যেতে পারে। তোমার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমনটা করা এবং এতে মজা পাওয়া অপরিহার্য।
সংক্ষিপ্তসার: ব্যায়ামের সাধারণ প্রকারগুলির মধ্যে রয়েছে এরোবিক্স, শক্তি, ক্যালিসথেনিক্স, HIIT, বুট ক্যাম্প, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা। তুমি এগুলি স্বতন্ত্রভাবে বা একত্রিত করে করতে পারো।
ব্যায়াম শুরু করার উপায়
একটি নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা অপরিহার্য।
১. তোমার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করো
ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা এবং একটি শারীরিক চিকিৎসা পরীক্ষা করানো অপরিহার্য।
যারা কঠোর এবং জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নতুন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
একটি প্রাথমিক চেকআপ ব্যায়ামের সময় তোমাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে এমন কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা বা অবস্থা সনাক্ত করতে পারে।
এটি তোমার ওয়ার্কআউটকে অপ্টিমাইজ করতেও সাহায্য করতে পারে, যা তোমার এবং তোমার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য, যদি তুমি একজনের সাথে কাজ করতে চাও, তোমার সীমাবদ্ধতাগুলি বুঝতে এবং তোমার নির্দিষ্ট প্রয়োজন অনুসারে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করা সহজ করে তোলে।
২. একটি পরিকল্পনা তৈরি করো এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করো
একবার তুমি নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করলে, এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করো যাতে অর্জনযোগ্য পদক্ষেপ এবং লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে।
এটি করার একটি উপায় হল সহজ পদক্ষেপের একটি পরিকল্পনা দিয়ে শুরু করা। তারপর তুমি তোমার ফিটনেস স্তর উন্নত হওয়ার সাথে সাথে এটিতে তৈরি করতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার লক্ষ্য 5-কিলোমিটার দৌড় শেষ করা হয়, তাহলে তুমি ছোট দৌড় অন্তর্ভুক্ত করে একটি পরিকল্পনা তৈরি করে শুরু করতে পারো।
একবার তুমি সেই ছোট দৌড়গুলি শেষ করলে, দূরত্ব বাড়াও যতক্ষণ না তুমি এক সেশনে পুরো 5 কিলোমিটার দৌড়াতে পারো।
ছোট অর্জনযোগ্য লক্ষ্য দিয়ে শুরু করা তোমার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়াবে এবং প্রতিটি পদক্ষেপে তোমাকে অনুপ্রাণিত রাখবে।
সংক্ষিপ্তসার: ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, একটি স্বাস্থ্য পরীক্ষা করাও এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সহ একটি পরিকল্পনা তৈরি করো। তারপর, তোমার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে ব্যায়ামকে একটি অভ্যাসে পরিণত করো।
৩. এটিকে একটি অভ্যাসে পরিণত করো
ব্যায়ামের সাফল্যের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল তোমার রুটিনে লেগে থাকা।
যদি তারা এটিকে একটি অভ্যাসে পরিণত করে এবং নিয়মিত করে তবে মানুষের পক্ষে দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা সহজ বলে মনে হয়।
একটি গবেষণার পর্যালোচনা উপসংহারে পৌঁছেছে যে একটি অস্বাস্থ্যকর আচরণকে একটি নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে প্রতিস্থাপন করা দীর্ঘমেয়াদে এটি বজায় রাখার জন্য একটি চমৎকার পদ্ধতি।
এছাড়াও, একটি সময়সূচী তৈরি করা বা প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করা তোমার রুটিন বজায় রাখার এবং এটিকে দীর্ঘস্থায়ী করার ভালো উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, তুমি প্রতিদিন কাজ শেষ করার পরপরই বা সকালে প্রথম কাজ হিসাবে ওয়ার্কআউট করার পরিকল্পনা করে ব্যায়ামকে একটি অভ্যাসে পরিণত করতে পারো। তোমার জন্য সবচেয়ে ভালো সময় বেছে নেওয়া অপরিহার্য।
সংক্ষিপ্তসার: ব্যায়ামের জন্য ন্যূনতম সুপারিশ হল প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট। তবে, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং তোমার শরীরকে সময়ে সময়ে বিশ্রাম দেওয়া অপরিহার্য।
১-সপ্তাহের নমুনা ব্যায়াম প্রোগ্রাম
নীচে একটি সহজ-অনুসরণযোগ্য, ১-সপ্তাহের ব্যায়াম প্রোগ্রাম রয়েছে যার জন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি সম্পূর্ণ করতে তোমার প্রতিদিন মাত্র ৩০-৪৫ মিনিট সময় লাগবে।
এই প্রোগ্রামটি তোমার ফিটনেস স্তর অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে এবং তুমি যতটা চ্যালেঞ্জিং চাও ততটা করা যেতে পারে।
সোমবার: ৪০-মিনিটের মাঝারি গতিতে জগিং বা দ্রুত হাঁটা।
মঙ্গলবার: বিশ্রামের দিন।
বুধবার: ১০ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটো। তারপর, নিম্নলিখিত সার্কিটগুলি সম্পূর্ণ করো, প্রতিটি সেটের পরে ১ মিনিট বিশ্রাম নাও কিন্তু ব্যায়ামের মধ্যে নয়। পরে স্ট্রেচিং করো।
বৃহস্পতিবার: বিশ্রামের দিন।
শুক্রবার: ৩০-মিনিটের বাইক রাইড বা মাঝারি গতিতে জগিং।
শনিবার: বিশ্রামের দিন।
রবিবার: ৪০ মিনিটের জন্য দৌড়াও, জগিং করো বা হাঁটো।
সার্কিট #১: প্রতিটি পায়ের জন্য ১০টি লাঞ্জেস, ১০টি পুশআপস, ১০টি সিট-আপস পর্যায়ক্রমে ৩ সেট
সার্কিট #২: ১০টি চেয়ার ডিপস, ১০টি জাম্পিং জ্যাকস, ১০টি এয়ার স্কোয়াটস পর্যায়ক্রমে ৩ সেট
সংক্ষিপ্তসার: তুমি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে পারো। উপরের পরিকল্পনাটি তোমাকে ওয়ার্কআউট শুরু করতে সাহায্য করার জন্য একটি উদাহরণ মাত্র।
নতুনদের জন্য কিছু টিপস
১. হাইড্রেটেড থাকো
সারাদিন তরল পান করা স্বাস্থ্যকর হাইড্রেশন স্তর বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
ব্যায়ামের সময় তরল পূরণ করা সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে গরম তাপমাত্রায়।
এছাড়াও, তোমার ওয়ার্কআউটের পরে হাইড্রেটিং তোমাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং তোমার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
২. তোমার পুষ্টি অপ্টিমাইজ করো
তোমার ফিটনেস প্রোগ্রামকে সমর্থন করার জন্য একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ নিশ্চিত করো।
স্বাস্থ্যকর শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং তোমার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী অপরিহার্য। কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা ব্যায়ামের আগে তোমার পেশীগুলিকে শক্তি দিতে পারে।
গ্লাইকোজেন স্টোর পূরণ করতে এবং পুনরুদ্ধারের সময় তোমার পেশীগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়ামের পরেও কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য।
এছাড়াও, প্রোটিন ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধার উন্নত করতে, টিস্যু ক্ষতি মেরামত করতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে।
অবশেষে, নিয়মিত স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ শরীরের চর্বি পোড়াতে এবং ওয়ার্কআউটের সময় পেশী জ্বালানী সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যা তোমার শক্তিকে দীর্ঘস্থায়ী করে।
প্রি-ওয়ার্কআউট এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য এই লিঙ্কগুলিতে ক্লিক করো।
৩. ওয়ার্ম-আপ করো
তোমার ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ করা অপরিহার্য। এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং তোমার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি তোমার নমনীয়তা উন্নত করতে এবং তোমার ওয়ার্কআউটের পরে ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সহজভাবে তোমার ওয়ার্কআউট শুরু করো এরোবিক ব্যায়াম যেমন আর্ম সুইং, লেগ কিক এবং ওয়াকিং লাঞ্জেস দিয়ে।
বিকল্পভাবে, তুমি যে ব্যায়ামটি করার পরিকল্পনা করছো তার সহজ নড়াচড়া করে ওয়ার্ম-আপ করতে পারো। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর আগে হাঁটো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য সেরা ৮টি ব্যায়াম: কার্যকর ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট
৪. কুল ডাউন করো
কুল ডাউন করাও অপরিহার্য কারণ এটি তোমার শরীরকে তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।
কুল ডাউন করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নেওয়া স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ পুনরুদ্ধার করতে এবং এমনকি পেশী ব্যথার সম্ভাবনা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
কিছু কুল-ডাউন ধারণার মধ্যে রয়েছে এরোবিক ব্যায়ামের পরে হালকা হাঁটা বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের পরে স্ট্রেচিং। নির্দেশিত কুল-ডাউন রুটিনের জন্য, Stretching Workout সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য নমনীয়তা সেশন সরবরাহ করে।
৫. তোমার শরীরের কথা শোনো
যদি তুমি প্রতিদিন ওয়ার্কআউট করতে অভ্যস্ত না হও, তাহলে তোমার সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন থাকো।
যদি তুমি ব্যায়ামের সময় ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করো, তাহলে থামো এবং চালিয়ে যাওয়ার আগে বিশ্রাম নাও। ব্যথার মধ্য দিয়ে যাওয়া ভালো ধারণা নয়, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
এছাড়াও, মনে রেখো যে আরও তীব্র এবং দ্রুত ওয়ার্কআউট করা অগত্যা ভালো নয়।
তোমার ফিটনেস প্রোগ্রামের মাধ্যমে অগ্রগতিতে সময় নেওয়া তোমাকে দীর্ঘমেয়াদী তোমার রুটিন বজায় রাখতে এবং এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: হাইড্রেটেড থাকতে, একটি সুষম খাদ্য খেতে, ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ করতে, পরে কুল ডাউন করতে এবং তোমার শরীরের কথা শুনতে নিশ্চিত থাকো।
কিভাবে অনুপ্রাণিত থাকবে
অনুপ্রাণিত থাকার এবং ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করার মূল চাবিকাঠি হল এটি করার সময় মজা করা। এটি তোমাকে ব্যায়াম করতে ভয় পেতে সাহায্য করে না।
উপরে দেখানো নমুনা ব্যায়াম প্রোগ্রামের মতো, তুমি কার্যকলাপগুলি মিশ্রিত করতে পারো এবং সেগুলিকে মজাদার রাখতে পারো।
যদি তুমি সক্ষম হও এবং চাও, তাহলে একটি জিমে যোগ দেওয়া বা যোগা বা পাইলেটসের মতো একটি ভার্চুয়াল ফিটনেস ক্লাসে অংশ নেওয়া, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করা বা দলগত খেলায় অংশ নেওয়া অনুপ্রেরণা এবং আনন্দ বাড়াতে সাহায্য করার জন্য ভালো ধারণা।
একটি দল হিসাবে বা বন্ধুর সাথে ওয়ার্কআউট করা জবাবদিহিতা বজায় রাখতে এবং তোমাকে তোমার ব্যায়ামের রুটিন চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করতেও সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, তোমার অগ্রগতি ট্র্যাক করা, যেমন তোমার ওয়েটলিফটিং স্তরগুলি লগ করা বা তোমার দৌড়ানোর সময়গুলি নোট করা, তোমাকে তোমার ব্যক্তিগত রেকর্ড উন্নত করতে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে, তোমার ওয়ার্কআউটগুলি মিশ্রিত করার চেষ্টা করো, একটি জিমে যোগ দাও বা একটি দলগত খেলায় অংশ নাও। এবং তোমার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে নিশ্চিত থাকো।
প্রস্তাবিত পড়া: এক মাসে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ১৪টি সহজ ধাপ
সংক্ষিপ্তসার
একটি নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। তবে, বাস্তবসম্মত উদ্দেশ্য থাকা তোমাকে দীর্ঘমেয়াদী একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ রয়েছে যা থেকে বেছে নিতে পারো। তোমার জন্য কাজ করে এমন কয়েকটি খুঁজে বের করো এবং মাঝে মাঝে সেগুলিকে পরিবর্তন করো।
লক্ষ্য হল ধীরে ধীরে শুরু করা, তোমার ফিটনেস স্তর তৈরি করা এবং আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য তোমার শরীরকে সময়ে সময়ে বিশ্রাম দেওয়া।
তোমার অগ্রগতি ট্র্যাক করা বা একটি ভার্চুয়াল গ্রুপ ক্লাসে অংশ নেওয়া হল কার্যকরী পদক্ষেপ যা তোমাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং তোমার লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা, নিয়মিত হাইড্রেট করা এবং তোমার স্বাস্থ্য নিরীক্ষণের জন্য তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করাও অপরিহার্য।
তাহলে তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছো? আজই ব্যায়াম শুরু করো!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
