একবারে খুব বেশি খাওয়া বা সারাদিন ধরে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা সাধারণ অভ্যাস যা ভাঙা কঠিন হতে পারে।
এবং যদিও কিছু লোক এই আচরণগুলিকে ভাঙার মতো অভ্যাস হিসাবে দেখে, অন্যদের ক্ষেত্রে এটি একটি খাওয়ার ব্যাধি নির্দেশ করতে পারে।
সময়ের সাথে সাথে, অতিরিক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়তে পারে এবং ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধতোমার খাওয়ার ব্যাধি থাকুক বা না থাকুক, অতিরিক্ত খাওয়ার চক্র ভাঙা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। তবে, কিছু কৌশল আছে যা সাহায্য করতে পারে।
নীচের 23টি টিপস অতিরিক্ত খাওয়া কমানোর জন্য একটি শুরু করার জায়গা প্রদান করে।
1. মনোযোগ বিঘ্নকারী জিনিসগুলি থেকে মুক্তি পাও
কম্পিউটারের সামনে বসে দুপুরের খাবার খাওয়া বা তোমার প্রিয় টিভি শো দেখতে দেখতে চিপস খাওয়া, বেশিরভাগ মানুষের জন্য মনোযোগ বিঘ্নিত অবস্থায় খাওয়াটা খুব সাধারণ।
যদিও এই অভ্যাসটি নিরীহ মনে হতে পারে, এটি অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।
24টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে খাবারের সময় মনোযোগ বিঘ্নিত হলে লোকেরা সেই খাবারে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে। এটি তাদের দিনের পরে আরও বেশি খাবার খেতেও উৎসাহিত করে, যারা খাওয়ার সময় তাদের খাবারের দিকে মনোযোগ দিয়েছিল তাদের তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: ফোন, কম্পিউটার এবং ম্যাগাজিনের মতো সম্ভাব্য মনোযোগ বিঘ্নকারী জিনিসগুলি বন্ধ বা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করো। খাবারের সময় তোমার খাবারের দিকে মনোযোগ দিলে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
2. তোমার ট্রিগার খাবারগুলি জানো
কোন খাবারগুলি অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে তা চিহ্নিত করা এবং সেগুলি এড়িয়ে চলা অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আইসক্রিম অতিরিক্ত খাওয়ার বা বিঞ্জ পর্বের কারণ হতে পারে, তবে ফ্রিজে এটি না রাখা ভালো। কোনো কিছুতে প্রবেশাধিকার যত কঠিন হবে, সেই খাবারটি অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা তত কম হবে।
একটি টুকরো আপেল, পিনাট বাটার, হুমাস, সবজি বা ঘরে তৈরি ট্রেইল মিক্সের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্প তৈরি করা ভালো স্ন্যাকিং পছন্দকে উৎসাহিত করতে পারে।
আরেকটি সহায়ক টিপ হলো চিপস, ক্যান্ডি এবং কুকিজের মতো অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস চোখের আড়ালে রাখা, যাতে পাশ দিয়ে যাওয়ার সময় এক মুঠো নেওয়ার কোনো প্রলোভন না থাকে।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হয় এমন অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি চিহ্নিত করো। সেগুলিকে বাড়ি থেকে বা চোখের আড়ালে রাখো এবং পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য করো।
3. সব প্রিয় খাবার নিষিদ্ধ করো না
সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস যা তোমার অনেক প্রিয় খাবার বাদ দেয়, তা তোমাকে বঞ্চিত বোধ করাতে পারে, যা সম্ভবত তোমাকে নিষিদ্ধ খাবারগুলিতে বিঞ্জ করতে উৎসাহিত করবে।
পুরো, প্রক্রিয়াজাতবিহীন খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এমন ডায়েটগুলি সর্বদা সেরা, তবে মাঝে মাঝে একটি ট্রিটের জন্য জায়গা রাখা পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য আর কখনও এক স্কুপ আইসক্রিম, একটি পিৎজা বা এক টুকরো চকলেট না খাওয়ার শপথ করা অবাস্তব।
তবে, খাদ্য আসক্তির ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তির ট্রিগার খাবারগুলি স্থায়ীভাবে পরিহার করার প্রয়োজন হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, সন্তোষজনক স্বাস্থ্যকর বিকল্প খুঁজে বের করা ভালো।
তোমার শরীরকে বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর খাবার সরবরাহ করার দিকে মনোযোগ দাও, যখন তুমি এখানে সেখানে একটি ট্রিট উপভোগ করার স্বাধীনতা দাও।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস বিঞ্জ খাওয়ার কারণ হতে পারে। একটি টেকসই, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মূল চাবিকাঠি হলো বেশিরভাগ সময় পুরো, প্রক্রিয়াজাতবিহীন খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া, যখন এখানে সেখানে একটি ট্রিটের অনুমতি দেওয়া।
4. ভলুমেট্রিক্স চেষ্টা করে দেখো
ভলুমেট্রিক্স হলো খাওয়ার একটি উপায় যা কম ক্যালোরিযুক্ত, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন নন-স্টার্চি সবজি দিয়ে পেট ভরানোর উপর মনোযোগ দেয়।
খাবারের আগে কম ক্যালোরিযুক্ত এবং উচ্চ ফাইবার ও জলযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে তুমি পূর্ণ বোধ করতে পারো, যা অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে পারে।
ভলুমেট্রিক্স-বান্ধব খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে গ্রেপফ্রুট, সালাদ গ্রিনস, ব্রোকলি, মটরশুঁটি, টমেটো এবং কম সোডিয়ামযুক্ত ব্রোথ।
দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের আগে একটি বড় সালাদ বা এক বাটি কম সোডিয়ামযুক্ত, ব্রোথ-ভিত্তিক স্যুপ খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধে কার্যকর হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ভলুমেট্রিক্স খাওয়ার পদ্ধতি ব্যবহার করো — স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার দিয়ে পেট ভরাও যাতে পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে।
5. পাত্র থেকে সরাসরি খাওয়া এড়িয়ে চলো
ব্যাগ থেকে চিপস, কার্টন থেকে আইসক্রিম বা বক্স থেকে সরাসরি টেকআউট খাওয়া সুপারিশকৃত পরিবেশন আকারের চেয়ে বেশি খাবার খাওয়ার কারণ হতে পারে।
পরিবর্তে, একবারে তুমি যে ক্যালোরি গ্রহণ করো তা নিয়ন্ত্রণ করতে একটি প্লেটে বা বাটিতে একটি একক পরিবেশন আকার পরিমাপ করে নাও।
বিভিন্ন ধরণের খাবারের জন্য একটি স্বাভাবিক অংশ কেমন হওয়া উচিত তা তোমার চোখকে প্রশিক্ষণ দিতে পরিমাপের সরঞ্জাম ব্যবহার করো।
সারসংক্ষেপ: প্যাকেজ থেকে সরাসরি খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, এটি একটি থালায় পরিবেশন করো। একটি গড় অংশ হিসাবে কতটা খাবার সুপারিশ করা হয় তা চিহ্নিত করতে তোমার চোখকে প্রশিক্ষণ দিতে উপযুক্ত পরিবেশন আকার পরিমাপ করার চেষ্টা করো।
6. মানসিক চাপ কমাও
মানসিক চাপ অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে, তাই তোমার দৈনন্দিন জীবনে মানসিক চাপ কমানোর উপায় খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, একটি হরমোন যা ক্ষুধা বাড়ায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক চাপ অতিরিক্ত খাওয়া, ক্ষুধা বৃদ্ধি, বিঞ্জ খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
তোমার দৈনন্দিন মানসিক চাপের মাত্রা কমানোর অনেক সহজ উপায় আছে। গান শোনা, বাগান করা, ব্যায়াম করা বা যোগব্যায়াম, ধ্যান বা শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করার কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: মানসিক চাপ অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে, তাই তোমার দৈনন্দিন জীবনে মানসিক চাপ কমানো অতিরিক্ত খাওয়া কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
7. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাও
মটরশুঁটি, সবজি, ওটস এবং ফলের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিলে তোমার শরীরকে তৃপ্ত রাখতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রাতঃরাশে ফাইবার সমৃদ্ধ ওটমিল খেয়েছিল তারা কর্নফ্লেক্স গ্রহণকারীদের তুলনায় বেশি পূর্ণ বোধ করেছিল এবং দুপুরের খাবারে কম খেয়েছিল।
বাদাম খাওয়া, তোমার সালাদে মটরশুঁটি যোগ করা এবং প্রতিটি খাবারে সবজি খাওয়া তুমি যে পরিমাণ খাবার গ্রহণ করো তা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যোগ করো যাতে তোমার শরীর দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে এটি অতিরিক্ত খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
8. নিয়মিত খাবার খাও
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, অনেকে এই আশায় খাবার বাদ দেয় যে এটি তাদের গ্রহণ করা ক্যালোরির সংখ্যা কমিয়ে দেবে।
যদিও এটি কিছু ক্ষেত্রে কাজ করতে পারে, যেমন বিরতিহীন উপবাস, খাবার সীমাবদ্ধ করা দিনের পরে তোমাকে আরও বেশি খেতে উৎসাহিত করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সারাদিন ধরে আরও ঘন ঘন খাওয়া ক্ষুধা এবং সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার জন্য দুপুরের খাবার বাদ দিতে পারে, শুধুমাত্র রাতের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য। তবে, একটি সুষম দুপুরের খাবার খাওয়া দিনের পরে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খাবার বাদ দিলে দিনের পরে তুমি আরও বেশি খেতে পারো। পরিবর্তে, পুরো খাবার দিয়ে তৈরি সুষম খাবার খেয়ে তোমার শরীরকে তৃপ্ত রাখার দিকে মনোযোগ দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো কার্যকরভাবে ধরে রাখার ১৭টি সেরা উপায়
9. একটি ফুড জার্নাল রাখো
একটি ফুড ডায়েরি বা মোবাইল অ্যাপে তুমি কী খাও তা ট্র্যাক করলে অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ফুড ডায়েরি রাখার মতো স্ব-পর্যবেক্ষণ কৌশলগুলি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, একটি ফুড জার্নাল ব্যবহার করলে এমন পরিস্থিতি এবং মানসিক ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে যা অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হয় এবং যে খাবারগুলি বিঞ্জ খাওয়ার কারণ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমাকে তোমার অভ্যাস সম্পর্কে আরও সচেতন হতেও সাহায্য করবে।
10. সমমনা বন্ধুদের সাথে খাবার খাও
তোমার খাবারের সঙ্গীদের খাবারের পছন্দ তোমার খাদ্য গ্রহণের উপর তুমি যা উপলব্ধি করো তার চেয়ে বেশি প্রভাব ফেলতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষের খাবারের পছন্দগুলি তারা যাদের সাথে খায় তাদের দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়।
লোকেরা তাদের খাবারের সঙ্গীদের মতো অংশ খেতে পছন্দ করতে পারে, তাই যারা অতিরিক্ত খায় তাদের সাথে বন্ধুদের সাথে খাবার খেলে তাদের অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একজন ব্যক্তি অস্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি অর্ডার করতে বেশি আগ্রহী হয় যদি তাদের খাবারের সঙ্গী তা করে।
একই স্বাস্থ্য লক্ষ্যযুক্ত পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে খাওয়া তোমাকে সঠিক পথে থাকতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তুমি কার সাথে খাও তা তোমার খাবারের পছন্দের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। যারা পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চায় তাদের সাথে খাওয়ার চেষ্টা করো।
11. প্রোটিন দিয়ে পেট ভরাও
প্রোটিন সারাদিন ধরে তোমার শরীরকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ খেলে দিনের পরে ক্ষুধা এবং স্ন্যাকিং কমাতে দেখা গেছে।
ডিমের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ বেছে নিলে ঘ্রেলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, একটি হরমোন যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করে।
তোমার রুটিনে গ্রীক দইয়ের মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত স্ন্যাকস যোগ করলে সারাদিন ধরে কম খেতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ দিয়ে দিন শুরু করলে দিনের পরে ক্ষুধা দূর করতেও সাহায্য করতে পারে।
12. তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখো
সাদা রুটি, কুকিজ, ক্যান্ডি এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে পারে, তারপর দ্রুত কমে যেতে পারে।
এই দ্রুত রক্তে শর্করার ওঠানামা ক্ষুধা বাড়াতে দেখা গেছে এবং এটি অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।
কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার বেছে নিলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে পারে। মটরশুঁটি, ওটস এবং ব্রাউন রাইস সবই দুর্দান্ত বিকল্প।
সারসংক্ষেপ: রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখতে সাহায্য করে এমন খাবার খাও। ক্যান্ডি এবং সাদা রুটির মতো উচ্চ-গ্লাইসেমিক খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং কমিয়ে দিতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, মটরশুঁটি, ওটস এবং ব্রাউন রাইসের মতো খাবার বেছে নাও।
13. ধীরে খাও
খুব দ্রুত খেলে অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন বাড়তে পারে।
ধীর গতিতে খাওয়া পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা কমার সাথে যুক্ত এবং অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়ার জন্য সময় নিলে সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ কমাতে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতেও দেখা গেছে।
সারসংক্ষেপ: আরও ধীরে ধীরে খাওয়া এবং খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিলে তুমি পূর্ণতার লক্ষণগুলি চিনতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
14. তোমার অ্যালকোহল গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করো
অ্যালকোহল পান করলে তোমার সংযম কমিয়ে এবং তোমার ক্ষুধা উদ্দীপিত করে অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে।
যদিও খাবারের সাথে এক বা দুটি পানীয় সাধারণত খুব বেশি প্রভাব ফেলবে না, একবারে বেশ কয়েকটি পানীয় পান করলে ক্ষুধা বাড়তে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কলেজ ছাত্ররা যারা সপ্তাহে একবারের বেশি একবারে চার থেকে পাঁচটি পানীয় পান করত তাদের পান করার পরে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল যারা একবারে এক থেকে দুটি পানীয় পান করত তাদের তুলনায়।
অ্যালকোহল পান কমানো অতিরিক্ত খাওয়া কমানোর একটি ভালো উপায় হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে একবারে বেশ কয়েকটি পানীয় পান করলে অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে। পরিবর্তে, শুধুমাত্র এক বা দুটি পানীয় পান করো, অথবা অ্যালকোহল পান করা পুরোপুরি ছেড়ে দাও।
15. আগে থেকে পরিকল্পনা করো
ক্ষুধা লাগলে অপ্রস্তুত থাকলে তুমি খারাপ খাবারের পছন্দ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে যা অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।
রেস্তোরাঁ বা ডেলি থেকে শেষ মুহূর্তে খাবার এবং স্ন্যাকস কেনা অস্বাস্থ্যকর পছন্দ করার এবং বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।
পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতে রাখো, ঘরে তৈরি দুপুরের খাবার প্যাক করো এবং বাড়িতে রাতের খাবার তৈরির জন্য ফ্রিজে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি মজুত রাখো।
এই কৌশলগুলি অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, বাড়িতে আরও বেশি খাবার তৈরি করলে অর্থ এবং সময় সাশ্রয় হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তুমি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্য যত বেশি প্রস্তুত থাকবে, তোমার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা তত কম হবে। ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রি স্বাস্থ্যকর, পেট ভরানো খাবার দিয়ে মজুত রাখো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ২৫টি সেরা ডায়েট টিপস
16. মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করো
সোডা এবং জুসের মতো মিষ্টি পানীয় পান করলে ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের মতো নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের সাথে মিষ্টি পানীয় গ্রহণ করলে অতিরিক্ত খাওয়ার সাথেও যুক্ত হতে পারে।
17টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা খাবারের সাথে চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করত তারা খাবারের সাথে জল পানকারী প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় 7.8% বেশি খাবার গ্রহণ করত।
মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল বা মিষ্টিবিহীন সেল্টজার বেছে নিলে অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলো। এগুলি ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সাথেও যুক্ত হতে পারে। পরিবর্তে জল পান করো।
17. নিজের সাথে যোগাযোগ করো
ক্ষুধা ছাড়াই অতিরিক্ত খাওয়া একটি গভীর কিছুর লক্ষণ হতে পারে।
বিষণ্নতা এবং একঘেয়েমি দুটি সাধারণ সমস্যা যা অতিরিক্ত খাওয়ার আকাঙ্ক্ষার সাথে যুক্ত।
সৌভাগ্যবশত, কিছু পদক্ষেপ নিলে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি উপভোগ্য নতুন কার্যকলাপ শুরু করার চেষ্টা করো। এটি একঘেয়েমি প্রতিরোধ করতে এবং খাবার খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা থেকে মনোযোগ সরাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, কী কারণে অতিরিক্ত খাওয়া হয় তা নিয়ে চিন্তা করলে কী ধরনের সাহায্য চাইতে হবে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। যদি বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ অবদানকারী হয়, তবে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছ থেকে সঠিক চিকিৎসা নিলে অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রত্যেকেই আলাদা, তাই তোমার প্রয়োজনের জন্য সঠিক চিকিৎসা পরিকল্পনা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত খাওয়ার সময় তোমার অনুভূতিগুলি সম্পর্কে চিন্তা করো এবং এই আচরণের পিছনের সমস্যাগুলি সমাধানের জন্য সাহায্য চাও। বিষণ্নতা এবং একঘেয়েমি দুটি সাধারণ কারণ। একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার নির্দেশনা দিতে পারেন।
18. ডায়েট মানসিকতা ত্যাগ করো
ফ্যাড ডায়েটগুলি দীর্ঘমেয়াদে তোমাকে অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে সম্ভবত সাহায্য করবে না। স্বল্পমেয়াদী, সীমাবদ্ধ ডায়েটগুলি দ্রুত ওজন কমাতে পারে তবে প্রায়শই টেকসই হয় না এবং তোমাকে ব্যর্থতার জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
পরিবর্তে, দীর্ঘমেয়াদী জীবনযাত্রার পরিবর্তন করো যা স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে উৎসাহিত করে। খাবার এবং অতিরিক্ত খাওয়ার মতো অভ্যাস প্রতিরোধ করার জন্য একটি সুষম সম্পর্ক তৈরি করার এটিই সেরা উপায়।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত খাওয়া কমানোর জন্য ফ্যাড ডায়েট করার পরিবর্তে, এমন একটি টেকসই খাওয়ার উপায় খুঁজে বের করো যা তোমার শরীরকে পুষ্ট করে এবং এটিকে সর্বোত্তম স্বাস্থ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে।
19. পুরনো অভ্যাস ভাঙো
অভ্যাস ভাঙা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন সেগুলির সাথে খাবার জড়িত থাকে।
অনেক লোক আরামদায়ক রুটিনে পড়ে যায়, যেমন টিভির সামনে রাতের খাবার খাওয়া বা প্রতি রাতে এক বাটি আইসক্রিম খাওয়া।
অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হয় এমন অস্বাস্থ্যকর আচরণগুলি চিহ্নিত করতে সময় লাগতে পারে এবং সেগুলিকে নতুন, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা প্রচেষ্টার যোগ্য।
উদাহরণস্বরূপ, টিভির সামনে খাওয়ার পরিবর্তে ডাইনিং টেবিলে খাওয়ার অভ্যাস করো বা রাতের আইসক্রিমের বাটির পরিবর্তে এক কাপ গরম চা পান করো। এই প্রতিস্থাপনগুলি সময়ের সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে পরিণত হবে।
সারসংক্ষেপ: অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি চিহ্নিত করো এবং ধীরে ধীরে সেগুলিকে নতুন, আরও ইতিবাচক আচরণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
20. স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খাও
যদিও উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই ওজন বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে যুক্ত থাকে, তবে স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিলে তুমি কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা উচ্চ চর্বিযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করে তারা খাবারের 3-4 ঘন্টা পরে কম ক্ষুধার্ত থাকে এবং সময়ের সাথে সাথে বেশি ওজন হ্রাস করে, যারা উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বিযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করে তাদের তুলনায়।
তোমার ডায়েটে অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করলে খাবারের পরে তোমাকে আরও তৃপ্ত বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ডায়েটে আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করার চেষ্টা করো। গবেষণায় দেখা গেছে এটি খাবারের পরে তোমাকে আরও পূর্ণ বোধ করতে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
21. তোমার লক্ষ্যগুলি মনে রাখো
স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং সেগুলিকে প্রায়শই উল্লেখ করা তোমাকে সঠিক পথে থাকতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত খাওয়া কাটিয়ে ওঠার কারণ এবং অতিরিক্ত খাওয়া কীভাবে তোমার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছাতে বাধা দিচ্ছে তা জানা তোমাকে নতুন খাদ্যাভ্যাস প্রতিষ্ঠার দিকে কাজ করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে।
অনুপ্রেরণামূলক উক্তিগুলি লিখে রাখা এবং তোমার থাকার জায়গার চারপাশে বিশিষ্ট স্থানে ঝুলিয়ে রাখা সারাদিন ধরে একটি পরিকল্পনায় লেগে থাকতে তোমাকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: নির্দিষ্ট স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী খাওয়ার লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করো এবং সেগুলিকে প্রায়শই উল্লেখ করো। তোমার বাড়িতে অনুপ্রেরণামূলক উক্তিগুলি স্থাপন করাও সহায়ক হতে পারে।
22. প্রয়োজনে সাহায্য নাও
অতিরিক্ত খাওয়া এবং বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার (BED) এর মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার (BED) ডায়াগনস্টিক অ্যান্ড স্ট্যাটিস্টিক্যাল ম্যানুয়াল অফ মেন্টাল ডিসঅর্ডারস (DSM-5) দ্বারা একটি মানসিক ব্যাধি হিসাবে স্বীকৃত। এর অর্থ হলো বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারযুক্ত একজন ব্যক্তির এটি কাটিয়ে ওঠার জন্য সম্ভবত চিকিৎসা পেশাদারদের একটি দলের কাছ থেকে চিকিৎসার প্রয়োজন হবে।
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার দ্রুত প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়ার চলমান পর্ব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, অস্বস্তি অনুভব করা পর্যন্ত, যদিও ক্ষুধা না থাকে। একটি বিঞ্জের পরে, একজন ব্যক্তি এই আচরণ সম্পর্কে লজ্জা বা অপরাধবোধ অনুভব করতে পারে।
এটি বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে এবং এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ খাওয়ার ব্যাধি।
যদি তুমি মনে করো তোমার বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার থাকতে পারে, তবে সাহায্য নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসার বিকল্পগুলি সম্পর্কে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে খাবার খাও, নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলো এবং অপরাধবোধ অনুভব করো, তবে তোমার বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার থাকতে পারে এবং তোমার পেশাদার সাহায্য চাওয়া উচিত।
23. সচেতনভাবে খাওয়ার অনুশীলন করো
সচেতনভাবে খাওয়ার কৌশলগুলি গ্রহণ করা অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধের সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি।
সচেতনভাবে খাওয়ার অনুশীলন বর্তমান মুহূর্তের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার এবং খাবার খাওয়ার সময় চিন্তা, আবেগ এবং ইন্দ্রিয় সম্পর্কে সচেতন থাকার গুরুত্বের উপর জোর দেয়।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে সচেতনভাবে খাওয়া বিঞ্জ খাওয়ার আচরণ, অতিরিক্ত খাওয়া এবং মানসিক খাওয়া কমাতে কার্যকর।
আরও ধীরে ধীরে খাওয়া, ছোট কামড় নেওয়া, ভালোভাবে চিবানো, তোমার ইন্দ্রিয় সম্পর্কে সচেতন থাকা এবং খাবারের প্রশংসা করা সবই দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সহজ সচেতনতা অনুশীলন।
সারসংক্ষেপ: সচেতনভাবে খাওয়ার অনুশীলন বিঞ্জ খাওয়ার আচরণ কমাতে সাহায্য করতে দেখা গেছে। সচেতনভাবে খাওয়া খাওয়ার সময় তোমার চিন্তা এবং ইন্দ্রিয় সম্পর্কে সচেতন থাকার উপর মনোযোগ দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন হ্রাস ও স্বাস্থ্যের জন্য মনোযোগী খাদ্যাভ্যাসের একটি শিক্ষানবিস গাইড
সারসংক্ষেপ
অনেক লোক অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে লড়াই করে।
সৌভাগ্যবশত, খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার এবং খাওয়ার ব্যাধি কাটিয়ে ওঠার উপায় আছে।
মনোবিজ্ঞানী, ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের মতো স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররাও তোমাকে সঠিক পথে ফিরিয়ে আনতে পরামর্শ এবং নির্দেশনা দিতে পারেন।
অতিরিক্ত খাওয়া একটি কঠিন অভ্যাস হতে পারে, তবে তুমি এটি করতে পারো। একটি নতুন, স্বাস্থ্যকর রুটিন প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করার জন্য এই টিপসগুলি একটি শুরু করার জায়গা হিসাবে ব্যবহার করো এবং প্রয়োজনে পেশাদার সাহায্য চাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
