ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) সাম্প্রতিক বছরগুলিতে খাদ্যাভ্যাসের অন্যতম আলোচিত পদ্ধতি হয়ে উঠেছে। এবং অন্যান্য অনেক ডায়েট ট্রেন্ডের মতো নয়, এর পেছনে প্রকৃত বিজ্ঞান রয়েছে।
লোকেরা এটি ওজন কমাতে, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং তাদের দৈনন্দিন রুটিন সহজ করতে ব্যবহার করে। গবেষণা থেকে জানা যায় যে এটি শরীর এবং মস্তিষ্ক উভয়ের জন্যই উপকারী হতে পারে — এবং সম্ভবত তোমাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে।1
এই গাইডটি শুরু করার জন্য তোমার যা কিছু জানা দরকার তা কভার করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) কি?
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং হল একটি খাদ্যাভ্যাস যা উপবাস এবং খাওয়ার সময়ের মধ্যে চক্রাকারে চলে। এটি তুমি কি খাও তা নির্দেশ করে না — এটি তুমি কখন খাও তার উপর মনোযোগ দেয়।
এটিকে একটি ডায়েট হিসাবে না ভেবে একটি খাওয়ার সময়সূচী হিসাবে ভাবো।
সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে দিনে 16 ঘন্টা উপবাস করা বা সপ্তাহে দুবার পুরো 24 ঘন্টা খাবার ছাড়া থাকা।
উপবাস নিজেই নতুন কিছু নয়। আমাদের শিকারী-সংগ্রাহক পূর্বপুরুষদের 24/7 খাবারের অ্যাক্সেস ছিল না। তারা নিয়মিত দীর্ঘ সময় ধরে না খেয়ে থাকত, এবং আমাদের শরীর সেটিকে ভালোভাবে সামলাতে বিবর্তিত হয়েছে। অনেক দিক থেকে, মাঝে মাঝে উপবাস প্রতিদিন তিনবারের বেশি খাওয়ার চেয়ে বেশি স্বাভাবিক।
উপবাসের ধর্মীয় অনুশীলনেও দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে — ইসলাম, খ্রিস্ট ধর্ম, ইহুদি ধর্ম এবং বৌদ্ধ ধর্ম সবগুলিতেই উপবাসের ঐতিহ্য রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) হল একটি খাদ্যাভ্যাস যা উপবাস এবং খাওয়ার সময়ের মধ্যে চক্রাকারে চলে। এটি খাবারের পছন্দের চেয়ে খাবারের সময় নির্ধারণের উপর মনোযোগ দেয়।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পদ্ধতি
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার বেশ কয়েকটি উপায় আছে। এগুলির সবগুলিই তোমার দিন বা সপ্তাহকে খাওয়া এবং উপবাসের সময়গুলিতে ভাগ করে।
উপবাসের সময়গুলিতে, তুমি খুব কম বা একেবারেই কিছু খাও না।
এখানে সবচেয়ে জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলি দেওয়া হল:
- 16/8 পদ্ধতি: একে লিনগেইনস পদ্ধতিও বলা হয়। তুমি সকালের খাবার বাদ দাও এবং 8 ঘন্টার মধ্যে খাও — যেমন, দুপুর 1টা থেকে রাত 9টা পর্যন্ত — তারপর বাকি 16 ঘন্টা উপবাস করো। 16/8 ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্পর্কে আরও জানো।
- ইট-স্টপ-ইট: তুমি সপ্তাহে একবার বা দুবার পুরো 24 ঘন্টা উপবাস করো। উদাহরণস্বরূপ, এক সন্ধ্যায় রাতের খাবার থেকে পরের দিনের রাতের খাবার পর্যন্ত।
- 5:2 ডায়েট: তুমি সপ্তাহে পাঁচ দিন স্বাভাবিকভাবে খাও এবং দুটি অ-ধারাবাহিক দিনে ক্যালরি 500-600 এ সীমাবদ্ধ করো। 5:2 ডায়েট সম্পর্কে আমাদের সম্পূর্ণ গাইড পড়ো।
এই সমস্ত পদ্ধতিগুলি উপবাসের সময়গুলির মাধ্যমে তোমার সামগ্রিক ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে দেয়। যতক্ষণ না তুমি তোমার খাওয়ার সময়গুলিতে অতিরিক্ত খেয়ে ক্ষতিপূরণ না দাও, সাধারণত ওজন হ্রাস হয়।
16/8 পদ্ধতিটি সবচেয়ে জনপ্রিয় কারণ এটি সবচেয়ে সহজ এবং মেনে চলা সহজ।
সংক্ষিপ্তসার: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে। 16/8 পদ্ধতি, ইট-স্টপ-ইট এবং 5:2 ডায়েট সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিভাবে তোমার কোষ এবং হরমোনকে প্রভাবিত করে
যখন তুমি উপবাস করো, তোমার শরীর কোষীয় এবং আণবিক স্তরে পরিবর্তন হয়। হরমোনের মাত্রা পরিবর্তিত হয় যাতে সঞ্চিত শরীরের চর্বি আরও সহজে ব্যবহার করা যায়, এবং তোমার কোষগুলি মেরামত প্রক্রিয়া বাড়িয়ে তোলে।1
উপবাসের সময় যা ঘটে:
- হিউম্যান গ্রোথ হরমোন (HGH): উপবাসের সময় গ্রোথ হরমোনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। উচ্চ HGH চর্বি হ্রাস এবং পেশী সংরক্ষণকে সমর্থন করে।2
- ইনসুলিন: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত হয় এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়, যা তোমার শরীরের জন্য চর্বি সঞ্চয় ব্যবহার করা সহজ করে তোলে। ইনসুলিন এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ সম্পর্কে আরও জানো।
- কোষীয় মেরামত: তোমার কোষগুলি অটোফ্যাজি সক্রিয় করে — একটি পরিষ্কার প্রক্রিয়া যেখানে তারা ক্ষতিগ্রস্ত প্রোটিন এবং কোষীয় উপাদানগুলিকে ভেঙে ফেলে এবং পুনর্ব্যবহার করে।1
- জিন এক্সপ্রেশন: উপবাস দীর্ঘায়ু এবং রোগ সুরক্ষার সাথে সম্পর্কিত জিন কার্যকলাপে পরিবর্তন ঘটায়।
হরমোন এবং কোষীয় কার্যকারিতার এই পরিবর্তনগুলিই ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সাথে যুক্ত অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতার চালিকা শক্তি। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিভাবে তোমার বিপাককে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আরও পড়ো।
সংক্ষিপ্তসার: যখন তুমি উপবাস করো, গ্রোথ হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, ইনসুলিন কমে যায় এবং তোমার কোষগুলি অটোফ্যাজির মতো মেরামত প্রক্রিয়া শুরু করে। এই পরিবর্তনগুলি IF এর স্বাস্থ্য উপকারিতার ভিত্তি।
ওজন কমানোর জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং
ওজন কমানো হল ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করার এক নম্বর কারণ — এবং এটি দুটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কাজ করে।
প্রথমত, কম খাবার খেলে স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যালরি গ্রহণ করা হয়।
দ্বিতীয়ত, উপবাস তোমার হরমোনগুলিকে এমনভাবে পরিবর্তন করে যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। কম ইনসুলিন, উচ্চ গ্রোথ হরমোন এবং বর্ধিত নোরপাইনফ্রাইন সবই তোমার শরীরকে চর্বি ভাঙতে এবং শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে।1
গবেষণা এটি সমর্থন করে। JAMA Network Open-এ প্রকাশিত মেটা-বিশ্লেষণের একটি ছাতা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং — বিশেষ করে পরিবর্তিত বিকল্প-দিনের উপবাস — BMI, শরীরের ওজন, চর্বি ভর এবং বেশ কয়েকটি কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকির কারণগুলিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটায়।3
একটি পৃথক পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কোনো চিকিৎসা না করার তুলনায় প্রায় 4 কেজি ওজন হ্রাস ঘটায় এবং অবিচ্ছিন্ন ক্যালরি সীমাবদ্ধতার মতোই কাজ করে।4
অন্য একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ওজন কমানোর জন্য IF এর স্ট্যান্ডার্ড ক্যালরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে সামান্য সুবিধা থাকতে পারে।5
2022 সালের একটি র্যান্ডমাইজড ক্লিনিকাল ট্রায়ালে দেখা গেছে যে তাড়াতাড়ি সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া (সকাল 7টা থেকে বিকাল 3টা পর্যন্ত খাওয়া) একটি স্ট্যান্ডার্ড খাওয়ার উইন্ডোর চেয়ে 2.3 কেজি বেশি ওজন হ্রাস ঘটায়, পাশাপাশি রক্তচাপ এবং মেজাজের উন্নতি ঘটায়।6
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ: IF এর কার্যকারিতা এখনও ক্যালরি এর উপর নির্ভর করে। যদি তুমি তোমার খাওয়ার সময়গুলিতে অতিরিক্ত খাও, তাহলে তুমি ফলাফল দেখতে পাবে না।
সংক্ষিপ্তসার: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে এবং চর্বি পোড়াতে হরমোন পরিবর্তন করে ওজন কমাতে সাহায্য করে। একাধিক মেটা-বিশ্লেষণ এর কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৪৮-ঘণ্টার উপবাস: পদ্ধতি, উপকারিতা এবং অসুবিধা
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের উপকারিতা ওজন কমানোর বাইরেও অনেক কিছু। গবেষণা যা দেখায় তা এখানে: 1 3
- ওজন হ্রাস: IF শরীরের ওজন এবং পেটের চর্বি কমায়, তোমাকে সচেতনভাবে ক্যালরি গণনা করতে হয় না।
- ইনসুলিন প্রতিরোধ: IF উপবাসের রক্তে শর্করা কমাতে পারে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে পারে।3
- প্রদাহ: কিছু গবেষণায় প্রদাহের চিহ্নিতকারী কমে যাওয়া দেখা গেছে — যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের চালিকা শক্তি।
- হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য: IF LDL কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ উন্নত করতে পারে — এগুলি সবই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।3
- ক্যান্সার: প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে IF টিউমারের বৃদ্ধি ধীর করতে পারে, যদিও মানুষের প্রমাণ এখনও সীমিত।
- মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য: উপবাস মস্তিষ্কের প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (BDNF) বৃদ্ধি করে এবং নতুন স্নায়ু কোষের বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে পারে। এটি আলঝেইমার রোগ থেকেও রক্ষা করতে পারে।1
- বার্ধক্য বিরোধী: প্রাণী গবেষণায়, উপবাস ইঁদুরের আয়ু 36-83% বাড়িয়ে দিয়েছে।
মনে রেখো: এই গবেষণার বেশিরভাগই এখনও বিকশিত হচ্ছে। অনেক গবেষণা ছোট, স্বল্পমেয়াদী বা প্রাণীদের উপর পরিচালিত হয়েছিল। এই ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার জন্য আমাদের আরও বড় আকারের, দীর্ঘমেয়াদী মানব পরীক্ষার প্রয়োজন।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে আমাদের বিস্তারিত নিবন্ধটি পড়ো।
সংক্ষিপ্তসার: IF ওজন কমানোর বাইরেও উপকারিতা দেয়, যার মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা, প্রদাহ কমানো, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের চিহ্নিতকারী উন্নত করা এবং সম্ভাব্য মস্তিষ্ক-সুরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন কমানোর উপায়: ৩টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক ধাপ
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে সহজ করে তোলে
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের অন্যতম অবমূল্যায়িত সুবিধা? এটি তোমার জীবনকে সহজ করে তোলে।
কম খাবার মানে পরিকল্পনা, রান্না এবং পরিষ্কার করার জন্য কম সময় ব্যয় করা। তোমাকে সকালের খাবার নিয়ে ভাবতে হবে না। তুমি কম খাবার প্রস্তুত করো। তোমার মুদি তালিকা ছোট হয়ে যায়।
যারা জটিল খাবারের পরিকল্পনাকে ক্লান্তিকর মনে করে, তাদের জন্য IF খাবারের বিষয়ে অনেক মানসিক চাপ দূর করে। এই কারণেই এটি অনেক লোকের জন্য কার্যকর হয়।
সংক্ষিপ্তসার: IF তোমার পরিকল্পনা এবং প্রস্তুত করার জন্য প্রয়োজনীয় খাবারের সংখ্যা কমিয়ে প্রতিদিনের খাওয়াকে সহজ করে তোলে।
কারা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং থেকে সতর্ক থাকবে বা এড়িয়ে চলবে?
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সবার জন্য উপযুক্ত নয়।
যদি তোমার ওজন কম থাকে বা খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস থাকে, তাহলে যেকোনো ধরনের উপবাস চেষ্টা করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলো। এই ক্ষেত্রে, IF উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং মহিলাদের জন্য উপযুক্ত?
ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে যে IF পুরুষদের চেয়ে মহিলাদের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে IF পুরুষদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করলেও, এটি মহিলাদের মধ্যে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে খারাপ করে তোলে। ইঁদুরের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘায়িত ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং মহিলাদের মধ্যে হরমোনের ব্যাঘাত ঘটায়, যার মধ্যে মাসিক অনিয়মও রয়েছে।
অন্যদিকে, PCOS আক্রান্ত মহিলাদের উপর একটি ক্লিনিকাল ট্রায়ালে দেখা গেছে যে 8-ঘন্টা সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করেছে, শরীরের চর্বি কমিয়েছে এবং 73% অংশগ্রহণকারীর মাসিক চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করেছে।7
মূল কথা: মহিলাদের IF এর প্রতি আরও সতর্ক হওয়া উচিত। ধীরে ধীরে শুরু করো এবং যদি তুমি মাসিক বন্ধ হওয়ার মতো পরিবর্তন লক্ষ্য করো তবে অবিলম্বে বন্ধ করো। যদি তুমি গর্ভধারণের চেষ্টা করছো, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছো, তবে এটি বন্ধ রাখাই ভালো।
আরও গভীরে জানতে, মহিলাদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্পর্কে আমাদের গাইড পড়ো।
সংক্ষিপ্তসার: IF সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, বিশেষ করে হরমোন সংবেদনশীল মহিলাদের জন্য। সতর্কতার সাথে শুরু করো এবং যদি তোমার উদ্বেগ থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের নিরাপত্তা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ক্ষুধা হল প্রধান পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, বিশেষ করে শুরুতে। তোমার শরীর মানিয়ে নেওয়ার সময় তুমি দুর্বল বা মানসিকভাবে অস্পষ্টও অনুভব করতে পারো। এই প্রভাবগুলি সাধারণত অস্থায়ী হয় — বেশিরভাগ লোক কয়েক সপ্তাহের মধ্যে মানিয়ে নেয়।
যদি তোমার নিম্নলিখিতগুলি থাকে তবে IF শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো:
- ডায়াবেটিস আছে
- রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয়
- নিম্ন রক্তচাপ আছে
- ওষুধ গ্রহণ করো
- ওজন কম
- খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস আছে
- গর্ভধারণের চেষ্টা করছো
- অ্যামেনোরিয়ার ইতিহাস আছে (মাসিক বন্ধ)
- গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছো
সুস্থ, সুষম পুষ্টিযুক্ত মানুষের জন্য, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের একটি চমৎকার নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে। কিছু সময়ের জন্য খাবার ছাড়া থাকা এমন কিছু যা আমাদের শরীর সামলাতে তৈরি।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আরও জানো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্ষুধা সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং সাধারণত কমে যায়। নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা শর্তযুক্ত ব্যক্তিদের শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
1. উপবাসের সময় কি আমি তরল পান করতে পারি?
হ্যাঁ। জল, কফি, চা এবং অন্যান্য শূন্য-ক্যালরিযুক্ত পানীয় ঠিক আছে। চিনি যোগ করো না। সামান্য দুধ বা ক্রিম সাধারণত ঠিক আছে। বিশেষ করে কফি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। আরও পড়ো: উপবাসের সময় কি তুমি জল পান করতে পারো? এবং ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সময় কফি।
2. সকালের খাবার বাদ দেওয়া কি অস্বাস্থ্যকর?
না — একা নয়। সকালের খাবার অপরিহার্য এই ধারণাটি অতিরঞ্জিত করা হয়েছে। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল তোমার খাদ্যের সামগ্রিক গুণমান। যদি তোমার বাকি খাবারের গ্রহণ সুষম এবং পুষ্টিকর হয়, তাহলে সকালের খাবার বাদ দেওয়া পুরোপুরি ঠিক আছে।
3. উপবাসের সময় কি আমি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারি?
হ্যাঁ। মনে রেখো যে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (A, D, E, K) খাবারের সাথে নিলে আরও ভালোভাবে শোষিত হয়।
4. উপবাসের সময় কি আমি ব্যায়াম করতে পারি?
অবশ্যই। উপবাস অবস্থায় ওয়ার্কআউট বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। কিছু লোক উপবাস অবস্থায় ওয়ার্কআউটের আগে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) নেয়, যদিও এটি কঠোরভাবে প্রয়োজনীয় নয়।
5. উপবাস কি পেশী ক্ষয় ঘটাবে?
যেকোনো ধরনের ওজন হ্রাস কিছু পেশী ক্ষয় ঘটাতে পারে। এটি কমানোর জন্য, ওজন তোলো এবং প্রোটিন গ্রহণ বেশি রাখো। গবেষণা থেকে জানা যায় যে IF আসলে স্ট্যান্ডার্ড ক্যালরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে কম পেশী ক্ষয় ঘটাতে পারে।4
6. উপবাস কি বিপাককে ধীর করে দেয়?
না। স্বল্পমেয়াদী উপবাস আসলে তোমার বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে। তবে, তিন বা তার বেশি দিনের দীর্ঘ উপবাস এটি দমন করতে পারে। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এবং বিপাক সম্পর্কে আরও জানো।
প্রস্তাবিত পড়া: জল উপবাস: উপকারিতা এবং ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হয়েছে
7. শিশুদের কি উপবাস করা উচিত?
না। শিশুদের জন্য উপবাসের সুপারিশ করা হয় না।
এছাড়াও দেখো: কি উপবাস ভাঙবে?
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং শুরু করা
তুমি সম্ভবত আগে না জেনেই উপবাস করেছো। যদি তুমি কখনও রাতের খাবার খেয়েছো, ঘুমিয়েছো এবং পরের দিন দুপুরের খাবার পর্যন্ত অপেক্ষা করেছো — তাহলে সেটিই একটি 16+ ঘন্টার উপবাস।
16/8 পদ্ধতিটি শুরু করার সেরা জায়গা। এটি সহজ, নমনীয় এবং পুরো দিন খাওয়া বাদ দেওয়ার প্রয়োজন হয় না।
একবার তুমি 16/8 এর সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, তুমি চাইলে দীর্ঘ উপবাসের সাথে পরীক্ষা করতে পারো — যেমন সপ্তাহে একবার বা দুবার 24 ঘন্টার উপবাস (ইট-স্টপ-ইট) বা 5:2 পদ্ধতি।
অথবা এটিকে শিথিল রাখো। যখন তোমার ক্ষুধা না থাকে বা রান্না করার সময় না থাকে তখন খাবার বাদ দাও। উপবাস করার কোনো একক “সঠিক” উপায় নেই।
মূল বিষয় হল তোমার জীবনের সাথে মানানসই এবং টেকসই মনে হয় এমন কিছু খুঁজে বের করা।
সংক্ষিপ্তসার: 16/8 পদ্ধতি দিয়ে শুরু করো। একবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, চাইলে দীর্ঘ উপবাসের সময়গুলি অন্বেষণ করো। সেরা পদ্ধতি হল যা তুমি বজায় রাখতে পারো।
তোমার কি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করা উচিত?
IF এমন কিছু নয় যা সবার করা দরকার। এটি স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য অনেক উপকরণের মধ্যে একটি।
মৌলিক বিষয়গুলি এখনও প্রযোজ্য: প্রকৃত, সম্পূর্ণ খাবার খাও, নিয়মিত ব্যায়াম করো এবং ভালোভাবে ঘুমাও। যেকোনো খাওয়ার সময়সূচীর চেয়ে এগুলি বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
যদি উপবাস তোমার কাছে আকর্ষণীয় না হয়, তবে এটি বাদ দাও। কোনো একক সেরা ডায়েট নেই — যেটি কাজ করে সেটিই তুমি দীর্ঘমেয়াদে মেনে চলবে। আমাদের সেরা ডায়েট পরিকল্পনা অন্বেষণ করো বা অন্যান্য জনপ্রিয় বিকল্পের জন্য কেটো ডায়েট সম্পর্কে জানো।
তবে যদি তুমি কৌতূহলী হও, তবে এটি চেষ্টা করো। কিছু লোক IF এ উন্নতি করে আবার কিছু লোক করে না। জানার একমাত্র উপায় হল এটি চেষ্টা করে দেখা।
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
