ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (কখনও কখনও IF বলা হয়) একটি খাদ্যাভ্যাস যা উপবাস নামক খাদ্য সীমাবদ্ধতার পর্যায় এবং তারপর নিয়মিত খাওয়ার পর্যায় নিয়ে গঠিত।
এই খাদ্যাভ্যাস তোমাকে ওজন কমাতে, রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং আয়ু বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু বিশেষজ্ঞ এমনকি দাবি করেন যে মেটাবলিজমের উপর এর উপকারী প্রভাব এটিকে স্ট্যান্ডার্ড ক্যালরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে ওজন কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায় করে তোলে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চর্বি কমানোর একটি সহজ, কার্যকর পদ্ধতি যা মেনে চলা তুলনামূলকভাবে সহজ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ঐতিহ্যবাহী ক্যালরি সীমাবদ্ধতার মতোই কার্যকর হতে পারে, যদি আরও বেশি না হয়।
২০১৪ সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং মানুষকে ৩-২৪ সপ্তাহের মধ্যে তাদের শরীরের ওজনের ৩-৮% কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০১৬ সালের একটি পর্যালোচনায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের মানুষের ক্ষেত্রে, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং খুব কম ক্যালরিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে ওজন কমানোর জন্য একটি ভালো পদ্ধতি হতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, এই খাদ্যাভ্যাস তোমার মেটাবলিজম এবং মেটাবলিক স্বাস্থ্যেরও উপকার করতে পারে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করার কয়েকটি ভিন্ন উপায় আছে। কিছু লোক ৫:২ ডায়েট অনুসরণ করে, যার মধ্যে সপ্তাহে ২ দিন উপবাস করা হয়। অন্যরা বিকল্প-দিনের উপবাস বা ১৬/৮ পদ্ধতি অনুশীলন করে।
তুমি যদি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করতে আগ্রহী হও, তাহলে তুমি নতুনদের জন্য এই বিস্তারিত নির্দেশিকাতে এটি সম্পর্কে আরও পড়তে পারো।
সারসংক্ষেপ: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমানোর একটি শক্তিশালী হাতিয়ার। এটি তোমার মেটাবলিজম এবং মেটাবলিক স্বাস্থ্যও উন্নত করতে পারে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চর্বি পোড়ানোর হরমোন বাড়ায়
হরমোন হলো রাসায়নিক পদার্থ যা বার্তাবাহক হিসেবে কাজ করে। তারা তোমার শরীরের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে বৃদ্ধি এবং মেটাবলিজমের মতো জটিল কাজগুলি সমন্বয় করে।
তারা তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর কারণ হলো তারা তোমার ক্ষুধা, তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি খাও এবং তুমি কতটা চর্বি সঞ্চয় বা পোড়াও তার উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিছু চর্বি পোড়ানোর হরমোনের ভারসাম্যের উন্নতির সাথে যুক্ত। এটি ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য একটি সহায়ক হাতিয়ার হতে পারে।
ইনসুলিন
ইনসুলিন চর্বি মেটাবলিজমের সাথে জড়িত প্রধান হরমোনগুলির মধ্যে একটি। এটি তোমার শরীরকে চর্বি সঞ্চয় করতে বলে এবং তোমার শরীরকে চর্বি ভাঙতে বাধা দেয়।
দীর্ঘদিন ধরে উচ্চ মাত্রার ইনসুলিন থাকা ওজন কমানোকে অনেক কঠিন করে তুলতে পারে। উচ্চ মাত্রার ইনসুলিন স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার সাথেও যুক্ত।
তোমার ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ক্যালরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটের মতোই কার্যকর।
এই খাদ্যাভ্যাস উপবাসকালীন ইনসুলিনের মাত্রা ২০-৩১% কমাতে পারে।
মানব বৃদ্ধি হরমোন
উপবাস মানব বৃদ্ধি হরমোনের রক্তে মাত্রা বাড়াতে পারে, যা চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষদের ক্ষেত্রে, উপবাসের সময় মানব বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা পাঁচগুণ পর্যন্ত বাড়তে পারে।
মানব বৃদ্ধি হরমোনের রক্তে মাত্রা বৃদ্ধি কেবল চর্বি পোড়ানোকেই উৎসাহিত করে না বরং পেশী ভরও সংরক্ষণ করে এবং অন্যান্য উপকারও করে।
তবে, মহিলারা সবসময় পুরুষদের মতো উপবাস থেকে একই সুবিধা পান না, এবং মহিলারা মানব বৃদ্ধি হরমোনের একই বৃদ্ধি দেখতে পাবেন কিনা তা বর্তমানে স্পষ্ট নয়।
নরপাইনফ্রাইন
নরপাইনফ্রাইন, একটি স্ট্রেস হরমোন যা সতর্কতা এবং মনোযোগ উন্নত করে, “লড়াই বা পালানো” প্রতিক্রিয়ার সাথে জড়িত।
এর তোমার শরীরের উপর বিভিন্ন অন্যান্য প্রভাব রয়েছে, যার মধ্যে একটি হলো তোমার শরীরের চর্বি কোষগুলিকে ফ্যাটি অ্যাসিড মুক্ত করতে বলা।
নরপাইনফ্রাইনের বৃদ্ধি সাধারণত তোমার শরীরের পোড়ানোর জন্য উপলব্ধ চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে।
উপবাস তোমার রক্তপ্রবাহে নরপাইনফ্রাইনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে।
সারসংক্ষেপ: উপবাস ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে এবং মানব বৃদ্ধি হরমোন ও নরপাইনফ্রাইনের রক্তে মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই পরিবর্তনগুলি তোমাকে আরও সহজে চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিজেকে অনাহারে রাখা কেন খারাপ: স্বাস্থ্য ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হয়েছে
স্বল্পমেয়াদী উপবাস মেটাবলিজম ১৪% পর্যন্ত বাড়ায়
অনেক লোক বিশ্বাস করে যে খাবার বাদ দিলে তোমার শরীর শক্তি সঞ্চয় করার জন্য তার মেটাবলিক হার কমিয়ে মানিয়ে নেবে।
এটি সুপ্রতিষ্ঠিত যে খাবার ছাড়া খুব দীর্ঘ সময় মেটাবলিজম হ্রাস করতে পারে।
তবে, কিছু পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্প সময়ের জন্য উপবাস তোমার মেটাবলিজম বাড়াতে পারে, এটি ধীর করে না।
১১ জন সুস্থ পুরুষের উপর করা একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ দিনের উপবাস তাদের মেটাবলিজম ১৪% বাড়িয়ে দিয়েছে।
এই বৃদ্ধি নরপাইনফ্রাইন হরমোনের বৃদ্ধির কারণে বলে মনে করা হয়, যা চর্বি পোড়ানোকে উৎসাহিত করে।
তবে, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং মেটাবলিজমকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা মূল্যায়ন করার জন্য আরও উচ্চ-মানের, সাম্প্রতিক গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: স্বল্প সময়ের জন্য উপবাস তোমার মেটাবলিজমকে সামান্য বাড়াতে পারে। তবে, দীর্ঘ সময়ের জন্য উপবাসের বিপরীত প্রভাব থাকতে পারে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ধারাবাহিক ক্যালরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে কম মেটাবলিজম কমায়
যখন তুমি ওজন কমাও, তখন তোমার মেটাবলিক হার কমে যায়। এর একটি কারণ হলো ওজন কমানোর ফলে পেশী হ্রাস পায়, এবং পেশী টিস্যু সারাক্ষণ ক্যালরি পোড়ায়।
তবে, ওজন কমানোর সাথে দেখা মেটাবলিক হারের হ্রাস কেবল পেশী ভরের ক্ষতির দ্বারা সবসময় ব্যাখ্যা করা যায় না।
দীর্ঘ সময় ধরে গুরুতর ক্যালরি সীমাবদ্ধতা তোমার মেটাবলিক হার কমাতে পারে, কারণ তোমার শরীর তথাকথিত অনাহার মোডে প্রবেশ করে। এর বৈজ্ঞানিক পরিভাষা হলো “অভিযোজিত থার্মোজেনেসিস।”
তোমার শরীর এটি করে শক্তি সংরক্ষণ করার জন্য, অনাহারের বিরুদ্ধে একটি প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা হিসেবে।
এটি “দ্য বিগেস্ট লুজার” নামক একটি টিভি রিয়েলিটি শোতে অংশগ্রহণকারী যারা প্রচুর ওজন কমিয়েছিলেন তাদের উপর করা একটি গবেষণায় নাটকীয়ভাবে প্রদর্শিত হয়েছে।
অংশগ্রহণকারীরা প্রচুর ওজন কমানোর জন্য একটি ক্যালরি-সীমাবদ্ধ ডায়েট এবং তীব্র ব্যায়াম পদ্ধতি অনুসরণ করেছিলেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬ বছর পর, তাদের বেশিরভাগই তাদের হারানো ওজনের প্রায় সবটাই ফিরে পেয়েছিলেন। তবে, তাদের মেটাবলিক হার বাড়েনি এবং তাদের শরীরের আকারের জন্য প্রত্যাশিত থেকে প্রায় ৫০০ ক্যালরি কম ছিল।
ওজন কমানোর উপর ক্যালরি সীমাবদ্ধতার প্রভাব নিয়ে অন্যান্য গবেষণায় একই ফলাফল পাওয়া গেছে। ওজন কমানোর কারণে মেটাবলিজমের হ্রাস প্রতিদিন শত শত ক্যালরি হতে পারে।
এটি নিশ্চিত করে যে অনাহার মোড বাস্তব এবং আংশিকভাবে ব্যাখ্যা করতে পারে কেন অনেক লোক যারা ওজন কমায় তারা শেষ পর্যন্ত এটি ফিরে পায়।
হরমোনের উপর উপবাসের স্বল্পমেয়াদী প্রভাব বিবেচনা করে, এটি সম্ভব যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং দীর্ঘমেয়াদী ক্যালরি সীমাবদ্ধতার কারণে মেটাবলিক হারের হ্রাস কমাতে পারে।
তবে, বর্তমানে, মেটাবলিক হারের উপর ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ডায়েটের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব নিয়ে কোনো মানসম্মত গবেষণা উপলব্ধ নেই।
সারসংক্ষেপ: একটি ছোট গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমানোর সাথে যুক্ত মেটাবলিক হারের হ্রাস কমাতে পারে। আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর ১০টি উপকারিতা: ওজন হ্রাস, কোষ মেরামত এবং আরও অনেক কিছু
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পেশী ভর ধরে রাখতে সাহায্য করে
পেশী হলো মেটাবলিকভাবে সক্রিয় টিস্যু যা তোমার মেটাবলিক হার উচ্চ রাখতে সাহায্য করে। এটি তোমাকে বিশ্রামকালেও আরও ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে।
দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ লোক ওজন কমানোর সময় চর্বি এবং পেশী উভয়ই হারায়।
দাবি করা হয়েছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চর্বি পোড়ানোর হরমোনের উপর এর প্রভাবের কারণে ক্যালরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে পেশী ভর আরও ভালোভাবে সংরক্ষণ করতে পারে।
বিশেষ করে, উপবাসের সময় দেখা মানব বৃদ্ধি হরমোনের বৃদ্ধি পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি যদি তুমি ওজন কমাও।
২০১১ সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর সময় পেশী ধরে রাখার ক্ষেত্রে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ঐতিহ্যবাহী কম ক্যালরিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর ছিল।
তবে, ফলাফল মিশ্র। একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এবং ধারাবাহিক ক্যালরি সীমাবদ্ধতার চর্বিহীন শরীরের ভরের উপর একই রকম প্রভাব রয়েছে।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় ৮ সপ্তাহ পর উপবাসকারী এবং ধারাবাহিক ক্যালরি সীমাবদ্ধতা অনুসরণকারী ব্যক্তিদের চর্বিহীন শরীরের ভরের মধ্যে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি। তবে, ২৪ সপ্তাহে, উপবাসকারী গোষ্ঠীর চর্বিহীন শরীরের ভর কম কমেছিল।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চর্বিহীন শরীরের ভর সংরক্ষণে বেশি কার্যকর কিনা তা জানতে আরও বড় এবং দীর্ঘ গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমানোর সময় তুমি যে পরিমাণ পেশী হারাবে তা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, গবেষণা মিশ্র।
সারসংক্ষেপ
যদিও গবেষণায় কিছু আশাব্যঞ্জক ফলাফল দেখা গেছে, তবে মেটাবলিজমের উপর ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর প্রভাব এখনও তদন্তাধীন।
প্রাথমিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে স্বল্পমেয়াদী উপবাস মেটাবলিজম ১৪% পর্যন্ত বাড়ায়, এবং বেশ কয়েকটি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর সাথে তোমার পেশী ভর খুব বেশি কমে না।
যদি এটি সত্য হয়, তাহলে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর ধারাবাহিক ক্যালরি সীমাবদ্ধতার উপর ভিত্তি করে ডায়েটের চেয়ে ওজন কমানোর বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা রয়েছে।
দিনের শেষে, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং অনেক মানুষের জন্য ওজন কমানোর একটি অত্যন্ত কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
