ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে, তবে এটি ক্ষুধা বৃদ্ধি, মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং মেজাজের সমস্যাগুলির মতো অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও সৃষ্টি করতে পারে। এটি সঠিকভাবে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় এটি অপুষ্টির কারণ হতে পারে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এমন একটি শব্দ যা মানুষ খাদ্যাভ্যাসের ধরন বর্ণনা করতে ব্যবহার করে, যেখানে নিয়মিত উপবাসের সময় থাকে এবং এই সময়ে তারা খুব কম বা কোনো ক্যালোরি গ্রহণ করে না।
গবেষণায় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সাথে বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধার যোগসূত্র পাওয়া গেছে, যার মধ্যে রয়েছে:
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধ- ওজন হ্রাস
- হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ হ্রাস
- রক্তচাপ কমানো
- ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা
- অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের মার্কার হ্রাস
- রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করা
এই ফলাফলগুলি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের জনপ্রিয়তা বাড়িয়েছে, যেমন:
- সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ানো (TRF)
- বিকল্প-দিন উপবাস (ADF)
- পর্যায়ক্রমিক উপবাস
যদি তুমি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করতে আগ্রহী হও, তাহলে সম্ভবত তুমি জানতে আগ্রহী যে এর কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে কিনা।
সংক্ষিপ্ত উত্তর: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের কিছু ছোটখাটো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে। এছাড়াও, এটি সবার জন্য সঠিক পছন্দ নয়।
এই নিবন্ধে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্পর্কিত ৯টি সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আলোচনা করা হয়েছে।
১. ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা
এটা হয়তো আশ্চর্যের কিছু নয় যে ক্ষুধা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সাথে সম্পর্কিত সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি।
যখন তুমি তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দাও বা ক্যালোরি গ্রহণ না করে দীর্ঘ সময় ধরে থাকো, তখন তোমার ক্ষুধা বাড়তে পারে।
১১২ জন অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে করা একটি গবেষণায় কিছু অংশগ্রহণকারীকে একটি ইন্টারমিটেন্ট এনার্জি রেস্ট্রিকশন গ্রুপে রাখা হয়েছিল। তারা ১ বছর ধরে প্রতি সপ্তাহে ২ দিন (অবিচ্ছিন্ন নয়) ৪০০ বা ৬০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল।
এই গ্রুপগুলি যারা ক্রমাগত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করেছিল তাদের চেয়ে বেশি ক্ষুধার স্কোর রিপোর্ট করেছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্ষুধা এমন একটি লক্ষণ যা মানুষ সাধারণত উপবাসের প্রথম দিনগুলিতে অনুভব করে।
২০২০ সালের একটি গবেষণায় ১,৪২২ জন মানুষকে দেখা হয়েছিল যারা ৪-২১ দিন ধরে উপবাসের নিয়মে অংশ নিয়েছিল। তারা সাধারণত নিয়মের প্রথম কয়েক দিনেই ক্ষুধার লক্ষণ অনুভব করেছিল।
সুতরাং, ক্ষুধা-এর মতো লক্ষণগুলি তোমার শরীর নিয়মিত উপবাসের সময়গুলির সাথে মানিয়ে নিলে সমাধান হতে পারে।
২. মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা
মাথাব্যথা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের একটি সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। এটি সাধারণত উপবাসের প্রথম কয়েক দিনে ঘটে।
২০২০ সালের একটি পর্যালোচনায় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের নিয়মে থাকা ১৮টি গবেষণার দিকে নজর দেওয়া হয়েছিল। চারটি গবেষণায় পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করা হয়েছিল, কিছু অংশগ্রহণকারী বলেছিল যে তাদের হালকা মাথাব্যথা হয়েছিল।
আকর্ষণীয়ভাবে, গবেষকরা দেখেছেন যে “উপবাসের মাথাব্যথা” সাধারণত মস্তিষ্কের সামনের অংশে হয় এবং ব্যথা সাধারণত হালকা বা মাঝারি তীব্রতার হয়।
এছাড়াও, যারা সাধারণত মাথাব্যথা অনুভব করে, তাদের উপবাসের সময় মাথাব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে যারা করে না তাদের চেয়ে।
গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে কম রক্তে শর্করা এবং ক্যাফেইন প্রত্যাহার ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সময় মাথাব্যথার কারণ হতে পারে।
৪. খিটখিটে মেজাজ এবং অন্যান্য মেজাজের পরিবর্তন
কিছু লোক ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং অনুশীলন করার সময় খিটখিটে মেজাজ এবং অন্যান্য মেজাজের সমস্যা অনুভব করতে পারে। যখন তোমার রক্তে শর্করা কম থাকে, তখন এটি তোমাকে খিটখিটে অনুভব করাতে পারে।
কম রক্তে শর্করা, বা হাইপোগ্লাইসেমিয়া, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা বা উপবাসের সময় ঘটতে পারে। এটি খিটখিটে মেজাজ, উদ্বেগ এবং মনোযোগের অভাবের কারণ হতে পারে।
২০১৬ সালের ৫২ জন মহিলাকে নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা ১৮ ঘন্টার উপবাসের সময়কালে উপবাসহীন সময়ের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি খিটখিটে ছিল।
আকর্ষণীয়ভাবে, গবেষকরা দেখেছেন যে, যদিও মহিলারা বেশি খিটখিটে ছিল, তবে উপবাসের সময়কালের শেষে তারা উপবাসের শুরুতে রিপোর্ট করার চেয়ে বেশি অর্জন, গর্ব এবং আত্মনিয়ন্ত্রণের অনুভূতি অনুভব করেছিল।
৫. ক্লান্তি এবং কম শক্তি
গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু লোক ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের বিভিন্ন পদ্ধতি অনুশীলন করার সময় ক্লান্তি এবং কম শক্তির মাত্রা অনুভব করে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সাথে সম্পর্কিত কম রক্তে শর্করা তোমাকে ক্লান্ত এবং দুর্বল অনুভব করাতে পারে। এছাড়াও, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিছু লোকের মধ্যে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যা দিনের বেলায় ক্লান্তির কারণ হতে পারে।
তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং আসলে ক্লান্তি কমাতে পারে, বিশেষ করে যখন তোমার শরীর নিয়মিত উপবাসের সময়গুলির সাথে মানিয়ে নেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ফ্লু: লক্ষণ এবং কীভাবে এটি থেকে মুক্তি পাবে
৬. মুখে দুর্গন্ধ
মুখে দুর্গন্ধ একটি অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যা কিছু লোকের মধ্যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সময় ঘটতে পারে। এটি লালার প্রবাহ হ্রাস এবং নিঃশ্বাসে অ্যাসিটোনের বৃদ্ধির কারণে ঘটে।
উপবাস তোমার শরীরকে জ্বালানির জন্য চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করে। অ্যাসিটোন চর্বি বিপাকের একটি উপজাত, তাই উপবাসের সময় এটি তোমার রক্তে এবং নিঃশ্বাসে বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, ডিহাইড্রেশন — ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সাথে সম্পর্কিত একটি লক্ষণ — মুখ শুষ্ক করতে পারে, যা মুখে দুর্গন্ধের কারণ হতে পারে।
৭. ঘুমের ব্যাঘাত
কিছু গবেষণা sugiere যে ঘুমের ব্যাঘাত, যেমন ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে না পারা, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সাথে সম্পর্কিত সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে অন্যতম।
২০২০ সালের একটি গবেষণায় ১,৪২২ জন মানুষকে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল যারা ৪-২১ দিন ধরে উপবাসের নিয়মে অংশ নিয়েছিল। গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৫% অংশগ্রহণকারী উপবাস সম্পর্কিত ঘুমের ব্যাঘাতের কথা জানিয়েছিল। তারা অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির চেয়ে এটি বেশি ঘন ঘন রিপোর্ট করেছিল।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের প্রাথমিক দিনগুলিতে ক্লান্তি বেশি সাধারণ হতে পারে কারণ তোমার শরীর প্রস্রাবের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণে লবণ এবং জল নির্গত করে। এর ফলে ডিহাইড্রেশন এবং লবণের মাত্রা কম হতে পারে।
তবে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের ঘুমের উপর কোনো প্রভাব নেই।
২০২১ সালের একটি গবেষণায় স্থূলতাযুক্ত ৩১ জন মানুষকে দেখা হয়েছিল যারা ৬ মাস ধরে একটি বিকল্প-দিন উপবাসের নিয়মে অংশ নিয়েছিল এবং একটি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারও অনুসরণ করেছিল। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই নিয়ম ঘুমের গুণমান বা সময়কাল, বা অনিদ্রার তীব্রতাকে প্রভাবিত করেনি।
২০২১ সালের আরেকটি গবেষণায় একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে নিরাপদে উপবাস করবে: কার্যকর উপবাসের জন্য ১০টি জরুরি টিপস
৮. ডিহাইড্রেশন
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, উপবাসের প্রাথমিক দিনগুলিতে, শরীর প্রস্রাবে প্রচুর পরিমাণে জল এবং লবণ নির্গত করে। এই প্রক্রিয়াটি প্রাকৃতিক ডায়ুরেসিস বা উপবাসের ন্যাট্রিয়ুরেসিস নামে পরিচিত।
যদি তোমার সাথে এটি ঘটে এবং তুমি প্রস্রাবের মাধ্যমে হারানো তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপন না করো, তাহলে তুমি ডিহাইড্রেটেড হতে পারো।
এছাড়াও, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং অনুশীলনকারী লোকেরা পান করতে ভুলে যেতে পারে বা পর্যাপ্ত পরিমাণে পান নাও করতে পারে। এটি বিশেষ করে সাধারণ হতে পারে যখন তুমি প্রথম ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নিয়ম শুরু করছো।
সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকার জন্য, সারাদিন জল পান করো এবং তোমার প্রস্রাবের রঙ পর্যবেক্ষণ করো। আদর্শভাবে, এটি একটি হালকা লেবুর শরবতের রঙের হওয়া উচিত। গাঢ় রঙের প্রস্রাব নির্দেশ করতে পারে যে তুমি ডিহাইড্রেটেড।
৯. অপুষ্টি
যদি সঠিকভাবে না করা হয়, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং অপুষ্টির কারণ হতে পারে।
যদি একজন ব্যক্তি খুব দীর্ঘ সময় ধরে উপবাস করে এবং তার শরীরকে পর্যাপ্ত পুষ্টি দিয়ে পূরণ না করে, তাহলে এর ফলে অপুষ্টি হতে পারে। একই কথা খারাপভাবে পরিকল্পিত ক্রমাগত শক্তি সীমাবদ্ধতার ডায়েটের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
লোকেরা সাধারণত বিভিন্ন ধরণের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং প্রোগ্রামে তাদের ক্যালোরি এবং পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম হয়।
তবে, যদি তুমি দীর্ঘ সময় ধরে তোমার উপবাস প্রোগ্রাম সাবধানে পরিকল্পনা বা অনুশীলন না করো বা ইচ্ছাকৃতভাবে ক্যালোরি গ্রহণকে চরম পর্যায়ে সীমাবদ্ধ করো, তাহলে তুমি অপুষ্টির পাশাপাশি অন্যান্য স্বাস্থ্য জটিলতা অনুভব করতে পারো।
এ কারণেই ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং অনুশীলন করার সময় একটি সুষম, পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা অপরিহার্য। নিশ্চিত করো যে তুমি কখনই তোমার ক্যালোরি গ্রহণকে অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ করো না।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ে অভিজ্ঞ একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার তোমাকে একটি নিরাপদ পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা তোমার জন্য উপযুক্ত সংখ্যক ক্যালোরি এবং সঠিক পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে।
কারা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এড়িয়ে চলবে?
যদিও ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিছু লোকের জন্য একটি স্মার্ট পছন্দ হতে পারে, তবে এটি অন্যদের জন্য উপযুক্ত বা নিরাপদ নয়।
কিছু লোক ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ে অংশ নিলে বিপজ্জনক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকিতে থাকতে পারে।
স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা সাধারণত নিম্নলিখিত ব্যক্তিদের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন:
- গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো/বুক খাওয়ানো ব্যক্তিরা
- ছোট শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা
- দুর্বলতা অনুভবকারী বয়স্ক ব্যক্তিরা
- ইমিউনোডেফিসিয়েন্সিযুক্ত ব্যক্তিরা
- বর্তমান বা অতীত খাওয়ার ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা
- ডিমেনশিয়াযুক্ত ব্যক্তিরা
- যাদের মস্তিষ্কে আঘাত বা পোস্ট-কনকাসিভ সিন্ড্রোমের ইতিহাস আছে
এই তালিকাটি সম্পূর্ণ নয় এবং এর ব্যতিক্রমও আছে। উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা শিশুদের মৃগীরোগের চিকিৎসায় উপবাস ব্যবহার করেছেন।
যদি তোমার কোনো চিকিৎসা অবস্থা থাকে বা বর্তমানে ওষুধ গ্রহণ করছো, তাহলে একজন বিশ্বস্ত স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সুবিধা এবং ঝুঁকি নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু নির্দিষ্ট ব্যক্তি উপবাস সম্পর্কিত প্রতিকূল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকিতে বেশি থাকতে পারে, তাই তোমার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নিরাপদ পছন্দ কিনা তা নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, যদি তুমি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং অনুশীলন করার সময় দীর্ঘস্থায়ী পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করো, তাহলে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে এটি তোমার শরীরের জন্য কাজ করছে না। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
- চরম ক্ষুধা
- বমি বমি ভাব
- খিটখিটে মেজাজ
- মাথাব্যথা
- ক্লান্তি
- অজ্ঞান হয়ে যাওয়া
যদি প্রোগ্রামটি তোমাকে কষ্ট দেয় তবে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চালিয়ে যেও না।
যদিও এই খাদ্যাভ্যাস স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে যুক্ত, তবে তোমার স্বাস্থ্যের উপকার করার জন্য আরও অনেক কিছু আছে যা উপবাসের সাথে জড়িত নয়।
একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাবার অনুসরণ করো, পর্যাপ্ত ঘুম পাও, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করো এবং চাপ নিয়ন্ত্রণ করো — এগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নয়নের জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: নারীদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: একটি নতুনদের নির্দেশিকা
সারসংক্ষেপ
গবেষণায় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের সাথে বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধার যোগসূত্র পাওয়া গেছে, যার মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলির উন্নতি, ওজন হ্রাস, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে।
যদিও ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে এর ফলে ক্ষুধা, খিটখিটে মেজাজ, মাথাব্যথা এবং মুখে দুর্গন্ধের মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
এছাড়াও, স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা কিছু লোককে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন। এর মধ্যে গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো বা বুক খাওয়ানো ব্যক্তিরা এবং খাওয়ার ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা অন্তর্ভুক্ত।
যদি তুমি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করতে আগ্রহী হও, তাহলে প্রথমে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করো যাতে এটি তোমার জন্য একটি নিরাপদ এবং উপযুক্ত পছন্দ কিনা তা নিশ্চিত করা যায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
