ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি: যখন মাঝের সেশনের জ্বালানি সত্যিই সাহায্য করে

যেকোনো জিমে গেলেই তুমি দেখবে মানুষ ৪৫ মিনিটের লিফটিং সেশনের মাঝে উজ্জ্বল রঙের পানীয় পান করছে। বেশিরভাগ সময়, সেই ওয়ার্কআউটের মাঝের পানীয়টি তাদের জলের স্বাদ বাড়ানো ছাড়া আর কিছুই করে না। ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি — ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট, ইলেক্ট্রোলাইট বা তরল গ্রহণ করা — সত্যিই উপকারী, তবে শুধুমাত্র যখন সেশনটি যথেষ্ট দীর্ঘ বা কঠিন হয় তোমার শক্তি ফুরিয়ে যাওয়ার জন্য। বেশিরভাগ সাধারণ ওয়ার্কআউটের জন্য, এটি একটি সমস্যার সমাধান খুঁজছে। এখানে দেখানো হয়েছে কখন মাঝের সেশনের জ্বালানি তার স্থান করে নেয় এবং কখন নেয় না।

দ্রুত উত্তর

• প্রায় ৬০ মিনিটের কম সেশন: সাধারণ জল প্রায় সবসময়ই যথেষ্ট। কার্বোহাইড্রেট বাদ দাও।
• কঠিন সেশন ৬০-৯০+ মিনিট: কার্বোহাইড্রেট সাহায্য করতে শুরু করে, প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৩০-৬০ গ্রাম।
• আল্ট্রা-এন্ডুরেন্স (২.৫+ ঘন্টা): মিশ্র কার্বোহাইড্রেট উৎস ব্যবহার করে প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৯০ গ্রাম পর্যন্ত।
• ইলেক্ট্রোলাইট: প্রধানত যখন তুমি প্রচুর ঘামছো, গরমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছো, বা দীর্ঘ সময় ধরে করছো তখন গুরুত্বপূর্ণ।
• ভুল: একটি ছোট ওয়ার্কআউটের সময় মিষ্টি পানীয় পান করা যা তুমি তোমার সেশনের আগের খাবার থেকে শক্তি পেতে পারতে।

তোমার শরীর আসলে কিসের উপর চলছে

ব্যায়ামের সময় তোমার পেশী সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট (গ্লাইকোজেন) এবং চর্বির মিশ্রণ পোড়ায়। তুমি যত কঠিন পরিশ্রম করো, তত বেশি গ্লাইকোজেনের উপর নির্ভর করো। তোমার কাছে প্রায় ৯০-১২০ মিনিটের মাঝারি থেকে কঠিন কাজের জন্য যথেষ্ট সঞ্চিত গ্লাইকোজেন আছে, তার আগে এটি কমতে শুরু করে। সেই পর্যন্ত, তোমার ট্যাঙ্ক তোমাকে কভার করে — যদি তুমি আগে থেকে যুক্তিসঙ্গতভাবে খেয়ে থাকো (দেখো প্রি-ওয়ার্কআউট পুষ্টি নির্দেশিকা)।

এটাই ওয়ার্কআউটের সময় কার্বোহাইড্রেটের পুরো যুক্তি: যখন সেশনটি তোমার সঞ্চিত জ্বালানিকে ছাড়িয়ে যায়, অথবা যখন তীব্রতা এত বেশি হয় যে মাঝের প্রচেষ্টায় ট্যাঙ্ক পূর্ণ করা তোমাকে পারফরম্যান্স দেয়, তখন সেগুলি গুরুত্বপূর্ণ। এর চেয়ে কম হলে, তোমার শরীরের কাছে প্রচুর রিজার্ভ থাকে।

তোমার প্রধান লক্ষ্য কি?

ওজন কমাও পেশী বাড়াও স্বাস্থ্যকর খাবার খাও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

কখন ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট সত্যিই সাহায্য করে

পাবমেড অনুসারে, একটি কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের পর্যালোচনা যা একটি এরগোজেনিক এইড হিসাবে কাজ করে, এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ২ ঘন্টার বেশি সময় ধরে দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে সহনশীলতার কার্যকারিতা উন্নত করে, সম্ভবত পেশী গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে এবং কম রক্তে শর্করা প্রতিরোধ করে।¹ একই পর্যালোচনাতে উল্লেখ করা হয়েছে যে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এমনকি ছোট, খুব তীব্র ৪৫-৬০ মিনিটের সেশনগুলিতেও সাহায্য করতে পারে — তবে এর প্রক্রিয়াটি মস্তিষ্কে বলে মনে করা হয় (একটি কার্বোহাইড্রেট মাউথ রিন্স এটি করতে পারে), পেশী পুনরায় জ্বালানি নয়।

ব্যবহারিক ডোজ তুমি কতক্ষণ বাইরে আছো তার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ:

শেষ সারিটি গুরুত্বপূর্ণ। তোমার অন্ত্র একটি ট্রান্সপোর্টারের মাধ্যমে প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৬০ গ্রাম গ্লুকোজ শোষণ করতে পারে। এর চেয়ে বেশি করতে, তোমার একাধিক পরিবহনযোগ্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন — সাধারণত একটি গ্লুকোজ-প্লাস-ফ্রুক্টোজ মিশ্রণ যা দুটি পৃথক শোষণ পথ ব্যবহার করে, যা তোমার অন্ত্রকে প্লাবিত না করে প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৯০ গ্রাম পর্যন্ত অক্সিডেশন হার দেয়।² এই কারণেই এন্ডুরেন্স জেল এবং পানীয়গুলিতে প্রায়শই মাল্টোডেক্সট্রিন এবং ফ্রুক্টোজ উভয়ই তালিকাভুক্ত থাকে।

প্রস্তাবিত পড়া: ঘামের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট: যখন শুধু জল যথেষ্ট নয়

ইলেক্ট্রোলাইট: কখন তারা তাদের স্থান অর্জন করে

ইলেক্ট্রোলাইট — প্রধানত সোডিয়াম, এছাড়াও কিছু পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্লোরাইড — প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য বাজারজাত করা হয়, তবে তাদের আসল কাজ হল তুমি ঘামের মাধ্যমে যা হারাবে তা প্রতিস্থাপন করা এবং তুমি যে তরল পান করো তা ধরে রাখতে সাহায্য করা। তারা গুরুত্বপূর্ণ যখন:

• তুমি এক ঘন্টার বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছো এবং প্রচুর ঘামছো।
• তুমি গরম বা আর্দ্র আবহাওয়ায় ব্যায়াম করছো।
• তুমি একজন ভারী বা লবণাক্ত ঘামকারী (তোমার শার্টে সাদা লবণের দাগ একটি ইঙ্গিত)।
• তুমি পরপর সেশন বা সারাদিনের এন্ডুরেন্স ইভেন্ট করছো।

একটি ছোট, ইনডোর, শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত লিফটিং সেশনের জন্য, তোমার তাদের প্রয়োজন হবে না। কখন এবং কতটা প্রয়োজন তার সম্পূর্ণ বিবরণের জন্য, আমাদের ইলেক্ট্রোলাইট নির্দেশিকা দেখো। সংক্ষিপ্ত সংস্করণ: ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণকে ঘামের ক্ষতির সাথে মেলাও, বিপণনের সাথে নয়।

প্রস্তাবিত পড়া: গরমে ব্যায়াম: গরম আবহাওয়ায় নিরাপদে প্রশিক্ষণ নেওয়ার উপায়

একসাথে রাখা: ওয়ার্কআউটের মাঝের পানীয়

দীর্ঘ বা কঠিন সেশনগুলির জন্য যেখানে ওয়ার্কআউটের মাঝের জ্বালানি অর্থপূর্ণ, একটি ব্যবহারিক মিশ্রণ দেখতে এরকম:

• কার্বোহাইড্রেট: ১-২.৫ ঘন্টার সেশনের জন্য প্রতি ঘন্টায় ৩০-৬০ গ্রাম; আল্ট্রা-এন্ডুরেন্সের জন্য গ্লুকোজ:ফ্রুক্টোজ মিশ্রণ সহ প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৯০ গ্রাম পর্যন্ত।
• তরল: একবারে গিলে না ফেলে ধীরে ধীরে পান করো; একটি ৬-৮% কার্বোহাইড্রেট-ইলেক্ট্রোলাইট দ্রবণ ভালোভাবে সহ্য করা হয় এবং ক্লাসিক স্পোর্টস-ড্রিংক ঘনত্বের সাথে মেলে।
• সোডিয়াম: প্রচুর ঘামলে প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৩০০-৭০০ মিলিগ্রাম, লবণাক্ত ঘামকারী বা গরম অবস্থার জন্য বেশি।
• প্রোটিন: বেশিরভাগ প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণত মাঝের সেশনে প্রয়োজন হয় না। এটি খুব দীর্ঘ এন্ডুরেন্স ইভেন্টগুলিতে সাহায্য করতে পারে যখন কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ বজায় রাখা কঠিন হয়, তবে এটি একটি ডিফল্ট অ্যাড-ইন নয়।

তোমার ওয়ার্কআউটের মাঝের কৌশলটি প্রশিক্ষণে অনুশীলন করা শুরু করো, রেসের দিনে নয় — তোমার অন্ত্রের চলাচলের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার অভ্যাস করা দরকার।

কখন ওয়ার্কআউটের মাঝের পুষ্টি অপচয়

সাধারণ ভুলগুলি সম্পর্কে স্পষ্ট কথা বলা যাক:

• ৪৫ মিনিটের লিফটিং সেশনের সময় কার্বোহাইড্রেট পান করা। তোমার গ্লাইকোজেন সীমাবদ্ধ নয়; তোমার প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার ইতিমধ্যেই তোমাকে কভার করে।
• ঘামহীন ইনডোর ওয়ার্কআউটের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট লোড করা। তুমি এমন ক্ষতি প্রতিস্থাপন করছো যা ঘটেনি।
• চর্বি কমানোর চেষ্টা করার সময় ওয়ার্কআউটের মাঝের পানীয় ব্যবহার করা। সেই তরল ক্যালরিগুলি গণনা করা হয়। যদি সেশনটি ছোট হয়, তবে সেগুলি এমন ক্যালরি যা তোমার প্রয়োজন ছিল না।
• সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটের মাঝের জ্বালানির উপর নির্ভর করা। প্রথমে তোমার প্রি-ওয়ার্কআউট পুষ্টি ঠিক করো।

ওয়ার্কআউটের মাঝের পুষ্টি হল সহনশীলতা এবং খুব দীর্ঘ বা বারবার সেশনগুলির জন্য একটি সরঞ্জাম — প্রতিটি জিম পরিদর্শনের জন্য একটি ডিফল্ট নয়।

শুধু তোমার পা নয়, তোমার অন্ত্রকেও প্রশিক্ষণ দাও

এখানে এমন কিছু আছে যা এন্ডুরেন্সের নতুনরা অবমূল্যায়ন করে: তোমার অন্ত্র প্রশিক্ষণযোগ্য। প্রতি ঘন্টায় ৬০-৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা যখন তুমি দৌড়াচ্ছো বা কঠিন রাইড করছো, তা বেশিরভাগ পেট প্রথম চেষ্টায় ভালোভাবে সামলাতে পারে না। খুব বেশি, খুব দ্রুত, অনুশীলন ছাড়া চাপ দিলে ক্লাসিক ফলাফল পাওয়া যায় — ফোলাভাব, ক্র্যাম্প এবং রেসের মাঝখানে টয়লেটের জন্য মরিয়া অনুসন্ধান।

সমাধান হল প্রশিক্ষণে তোমার জ্বালানি অনুশীলন করা, ঠিক যেভাবে তুমি পেসিং অনুশীলন করো। ছোট পরিমাণে শুরু করো এবং দীর্ঘ সেশনের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রতি ঘন্টায় কার্বোহাইড্রেট ধীরে ধীরে বাড়াও। তোমার অন্ত্র ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট শোষণ এবং সহ্য করার ক্ষমতা উন্নত করে মানিয়ে নেয়। রেসের দিন আসার সময়, জ্বালানি গ্রহণ রুটিন মনে হওয়া উচিত।

কিছু অন্ত্র-বান্ধব অভ্যাস:

প্রস্তাবিত পড়া: ব্যায়ামের সময় হাইড্রেশন: কতটা পান করবে

• ইভেন্টের দিনে তুমি যে পণ্যগুলি ব্যবহার করবে ঠিক সেই পণ্যগুলি দিয়ে অনুশীলন করো — জেল, পানীয়, চিবানো, যা কিছু হোক।
• একবারে বড় ডোজ ঢেলে না দিয়ে ধীরে ধীরে পান করো এবং চিবিয়ে খাও।
• উচ্চ গ্রহণের হারের জন্য গ্লুকোজ-ফ্রুক্টোজ মিশ্রণ ব্যবহার করো; দ্বৈত শোষণ পথ উচ্চ পরিমাণে শুধুমাত্র গ্লুকোজের চেয়ে অন্ত্রের জন্য মৃদু।
• কার্বোহাইড্রেটের সাথে পর্যাপ্ত তরল যুক্ত করো — জল ছাড়া ঘন সিরাপযুক্ত গ্রহণ ভারী লাগে এবং শোষণকে ধীর করে।

এটি বৃহত্তর সময়সূচীর সাথে কীভাবে মানানসই হয়

ওয়ার্কআউটের মাঝের জ্বালানি একটি বৃহত্তর সেটআপের একটি অংশ। সেশনের আগে, লক্ষ্য হল পূর্ণ গ্লাইকোজেন এবং উপলব্ধ জ্বালানি — এবং ৯০ মিনিটের বেশি ইভেন্টগুলির জন্য, আগের দিনগুলিতে কার্ব লোডিং। সেশনের পরে, পুনরুদ্ধার এবং প্রোটিনের জন্য পুনরায় জ্বালানি, যা পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি নির্দেশিকাতে কভার করা হয়েছে। এবং এর সবকিছুর জুড়ে, দৈনিক মোটগুলি বেশিরভাগ কাজ করে — কেন বড় চিত্রটি মিনিট-মিনিটের চেয়ে ভালো তা জানতে পুষ্টির সময়সূচী দেখো। একটি জ্বালানি পরিকল্পনা তৈরি করা রানারদেরও দৌড়ানোর আগে কী খাবেন তা দেখা উচিত।

সারসংক্ষেপ

ওয়ার্কআউটের মাঝের পুষ্টি সত্যিই উপকারী, তবে শুধুমাত্র যখন সেশনটি তোমার সঞ্চিত গ্লাইকোজেনকে ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ বা কঠিন হয়। এক ঘন্টার কম ওয়ার্কআউটের জন্য, জল কাজ করে এবং পানীয়টি কেবল সজ্জা। কঠিন প্রচেষ্টার ৬০-৯০ মিনিটের পরে, প্রতি ঘন্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সাহায্য করে, আল্ট্রা-এন্ডুরেন্সের জন্য গ্লুকোজ-ফ্রুক্টোজ মিশ্রণ সহ প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৯০ গ্রাম পর্যন্ত বাড়ানো যায়। ইলেক্ট্রোলাইট গুরুত্বপূর্ণ যখন তুমি প্রচুর ঘামছো, দীর্ঘ সময় ধরে করছো, বা গরমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছো — সেগুলিকে তোমার ক্ষতির সাথে মেলাও। ছোট সেশনগুলিতে মাঝের সেশনের চিনি বাদ দাও, প্রশিক্ষণে তোমার জ্বালানি অনুশীলন করো এবং ওয়ার্কআউটের মাঝের পুষ্টিকে একটি এন্ডুরেন্স সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা করো, প্রতিদিনের অভ্যাস হিসাবে নয়। বাকি সময়সূচীর জন্য, প্রি-ওয়ার্কআউট পুষ্টি, পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি, কার্ব লোডিং, এবং ইলেক্ট্রোলাইট দেখো।