স্বজ্ঞাত খাদ্য হলো খাদ্যের একটি দর্শন যা তোমাকে তোমার শরীর এবং তার ক্ষুধার সংকেতগুলির বিশেষজ্ঞ করে তোলে।
মূলত, এটি একটি ঐতিহ্যবাহী ডায়েটের বিপরীত। এটি কী এড়াতে হবে এবং কখন বা কী খেতে হবে সে সম্পর্কে কোনো নির্দেশিকা আরোপ করে না।
পরিবর্তে, এটি শেখায় যে তুমিই সেরা ব্যক্তি — একমাত্র ব্যক্তি — এই পছন্দগুলি করার জন্য।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি স্বজ্ঞাত খাদ্যের একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস নির্দেশিকা।
স্বজ্ঞাত খাদ্যের মৌলিক বিষয়
স্বজ্ঞাত খাদ্য হলো একটি খাদ্যাভ্যাস যা খাবার এবং শরীরের প্রতি একটি সুস্থ মনোভাবকে উৎসাহিত করে।
ধারণাটি হলো যে তোমার যখন ক্ষুধা লাগবে তখন তুমি খাবে এবং যখন তোমার পেট ভরে যাবে তখন তুমি খাওয়া বন্ধ করবে।
যদিও এটি একটি স্বজ্ঞাত প্রক্রিয়া হওয়া উচিত, অনেক মানুষের জন্য এটি তা নয়।
ডায়েট বই এবং তথাকথিত বিশেষজ্ঞদের উপর বিশ্বাস রাখা যে কী, কখন এবং কীভাবে খেতে হবে তা তোমাকে তোমার শরীর এবং তার স্বজ্ঞাততা থেকে দূরে সরিয়ে দিতে পারে।
স্বজ্ঞাতভাবে খাওয়ার জন্য, তোমাকে হয়তো তোমার শরীরকে বিশ্বাস করতে আবার শিখতে হতে পারে। এটি করার জন্য, তোমাকে শারীরিক এবং মানসিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করতে হবে:
- শারীরিক ক্ষুধা। এই জৈবিক তাগিদ তোমাকে পুষ্টি পূরণ করতে বলে। এটি ধীরে ধীরে তৈরি হয় এবং এর বিভিন্ন সংকেত রয়েছে, যেমন পেটে গুড়গুড় করা, ক্লান্তি বা বিরক্তি। যেকোনো খাবার খেলে এটি তৃপ্ত হয়।
- মানসিক ক্ষুধা। এটি মানসিক প্রয়োজনের দ্বারা চালিত হয়। দুঃখ, একাকীত্ব এবং বিরক্তি এমন কিছু অনুভূতি যা খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা তৈরি করতে পারে, প্রায়শই আরামদায়ক খাবারের প্রতি। এরপর খাওয়া অনুশোচনা এবং আত্ম-ঘৃণার কারণ হয়।
সারসংক্ষেপ: স্বজ্ঞাত খাদ্য ডায়েট বই এবং বিশেষজ্ঞদের নির্দেশনার পরিবর্তে শারীরিক ক্ষুধার উপর ভিত্তি করে তৈরি। খাওয়া উচিত শারীরিক ক্ষুধা মেটানোর জন্য, কোনো অনুশোচনা ছাড়াই।
স্বজ্ঞাত খাদ্যের ইতিহাস
স্বজ্ঞাত খাদ্য শব্দটি 1995 সালে এভলিন ট্রিবোল এবং এলিস রেশ-এর একটি বইয়ের শিরোনাম হিসাবে তৈরি হয়েছিল। তবে, এই ধারণাটির মূল রয়েছে পূর্ববর্তী ধারণাগুলিতে।
প্রাথমিক অগ্রগামীদের মধ্যে ছিলেন সুসি অরবাচ, যিনি 1978 সালে “ফ্যাট ইজ এ ফেমিনিস্ট ইস্যু” প্রকাশ করেছিলেন, এবং জেনিন রথ, যিনি 1982 সাল থেকে মানসিক খাওয়া নিয়ে লিখেছেন।
তার আগে, থেলমা ওয়েলার 1973 সালে ভার্মন্টে অবস্থিত গ্রিন মাউন্টেন অ্যাট ফক্স রান নামে একটি ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রাম প্রতিষ্ঠা করেছিলেন।
এই প্রোগ্রামটি এই নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়েছিল যে ডায়েট কাজ করে না এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং ব্যক্তিগত যত্ন বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: স্বজ্ঞাত খাদ্যের কিছু ধারণা অন্তত 1970-এর দশকের প্রথম দিক থেকে প্রচলিত ছিল, যদিও এই শব্দটি 1995 সাল পর্যন্ত তৈরি হয়নি।
স্বজ্ঞাত খাদ্যের 10টি মূল নীতি
স্বজ্ঞাত খাদ্যের উপর তাদের বইতে, ট্রিবোল এবং রেশ এই দর্শনের 10টি মৌলিক নীতি তুলে ধরেছেন।
1. ডায়েট মানসিকতা প্রত্যাখ্যান করো
ডায়েট মানসিকতা হলো এই ধারণা যে এমন একটি ডায়েট আছে যা তোমার জন্য কাজ করবে। স্বজ্ঞাত খাদ্য হলো ডায়েট-বিরোধী।
2. তোমার ক্ষুধাকে সম্মান করো
ক্ষুধা তোমার শত্রু নয়।
তোমার শরীরের প্রাথমিক ক্ষুধার লক্ষণগুলিতে সাড়া দিয়ে তোমার শরীরকে খাবার দাও। যদি তুমি নিজেকে অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত হতে দাও, তাহলে তুমি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলতে পারো।
3. খাবারের সাথে শান্তি স্থাপন করো
খাবারের সাথে যুদ্ধে যুদ্ধবিরতি ঘোষণা করো।
কী খাওয়া উচিত বা উচিত নয় সে সম্পর্কে ধারণাগুলি থেকে মুক্তি পাও।
4. খাদ্য পুলিশকে চ্যালেঞ্জ করো
খাবার ভালো বা খারাপ নয় এবং তুমি যা খাও বা না খাও তার জন্য তুমি ভালো বা খারাপ নও।
অন্যথা তোমাকে যা বলে সেই চিন্তাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করো।
5. তোমার তৃপ্তিকে সম্মান করো
যেমন তোমার শরীর তোমাকে বলে কখন এটি ক্ষুধার্ত, তেমনি এটি তোমাকে বলে কখন এটি পূর্ণ।
আরামদায়ক তৃপ্তির সংকেতগুলির জন্য শোনো, যখন তুমি অনুভব করো যে তোমার যথেষ্ট হয়েছে। খাওয়ার সময়, নিজেকে পরীক্ষা করো যে খাবারটি কেমন লাগছে এবং তুমি কতটা ক্ষুধার্ত বা পূর্ণ অনুভব করছো।
6. সন্তুষ্টির কারণ আবিষ্কার করো
তোমার খাওয়ার অভিজ্ঞতাকে আনন্দদায়ক করো। এমন একটি খাবার খাও যা তোমার কাছে সুস্বাদু লাগে। এটি খাওয়ার জন্য বসো।
যখন তুমি খাওয়াকে একটি আনন্দদায়ক অভিজ্ঞতা করে তোলো, তখন তুমি দেখতে পাবে যে তোমাকে সন্তুষ্ট করতে কম খাবার লাগে।
7. খাবার ব্যবহার না করে তোমার অনুভূতিগুলিকে সম্মান করো
মানসিক খাওয়া হলো অনুভূতিগুলির সাথে মোকাবিলা করার একটি কৌশল।
তোমার অনুভূতিগুলির সাথে মোকাবিলা করার জন্য এমন উপায়গুলি খুঁজে বের করো যা খাবারের সাথে সম্পর্কিত নয়, যেমন হাঁটা, ধ্যান করা, জার্নাল লেখা বা কোনো বন্ধুকে ফোন করা।
এমন সময়গুলি সম্পর্কে সচেতন হও যখন তুমি ক্ষুধাকে একটি অনুভূতি বলতে পারো যা আসলে আবেগের উপর ভিত্তি করে।
8. তোমার শরীরকে সম্মান করো
তোমার শরীরের চেহারা এবং এর সাথে যা ভুল বলে মনে হয় তার জন্য সমালোচনা না করে, এটিকে যেমন আছে তেমনই সক্ষম এবং সুন্দর হিসাবে স্বীকৃতি দাও।
9. ব্যায়াম করো — পার্থক্য অনুভব করো
তোমার শরীরকে নড়াচড়া করার এমন উপায়গুলি খুঁজে বের করো যা তুমি উপভোগ করো। ওজন কমানোর পরিবর্তে শক্তি, শক্তি এবং সজীবতা অনুভব করার দিকে মনোযোগ দাও।
10. তোমার স্বাস্থ্যকে সম্মান করো — মৃদু পুষ্টি
তুমি যে খাবার খাও তা সুস্বাদু হওয়া উচিত এবং তোমাকে ভালো অনুভব করানো উচিত।
মনে রেখো যে তোমার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসই তোমার স্বাস্থ্যকে আকার দেয়। একটি খাবার বা স্ন্যাক তোমার স্বাস্থ্যকে তৈরি বা ভেঙে দেবে না।
সারসংক্ষেপ: “স্বজ্ঞাত খাদ্য” বইটিতে 10টি মৌলিক নীতি তুলে ধরা হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে তোমার শরীরকে গ্রহণ করা এবং তোমার ক্ষুধা ও তৃপ্তির অনুভূতিগুলিকে সম্মান করা।
স্বজ্ঞাত খাদ্যের গবেষণা-ভিত্তিক উপকারিতা
এই বিষয়ে গবেষণা এখনও বাড়ছে এবং মূলত মহিলাদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে।
এখন পর্যন্ত, গবেষণাগুলি স্বজ্ঞাত খাদ্যকে সুস্থ মানসিক মনোভাব, কম বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের সাথে যুক্ত করেছে — যদিও ওজন কমানোর সাথে নয়।
স্বজ্ঞাত খাদ্যের অন্যতম প্রধান সুবিধা হলো উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য।
স্বজ্ঞাত খাদ্যের গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তাদের আত্মসম্মান, শরীরের চিত্র এবং সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করেছে যখন কম বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ অনুভব করেছে।
স্বজ্ঞাত খাদ্যের হস্তক্ষেপগুলিরও ভালো ধরে রাখার হার রয়েছে, যার অর্থ হলো লোকেরা ডায়েটের চেয়ে এই প্রোগ্রামটির সাথে লেগে থাকতে এবং আচরণগত পরিবর্তনগুলি অনুশীলন করতে বেশি আগ্রহী।
অন্যান্য গবেষণায় মহিলাদের খাদ্যাভ্যাস এবং মনোভাব পরীক্ষা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে যারা স্বজ্ঞাত খাদ্যের আরও লক্ষণ দেখায় তাদের মধ্যে বিশৃঙ্খল খাদ্যাভ্যাস প্রদর্শনের সম্ভাবনা কম।
সারসংক্ষেপ: উদীয়মান গবেষণা থেকে জানা যায় যে স্বজ্ঞাত খাদ্য খাবার এবং আত্ম-ছবির প্রতি সুস্থ মনোভাবের সাথে যুক্ত, এবং এটি হস্তক্ষেপের মাধ্যমে শেখা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বিনজ ইটিং ডিসঅর্ডার: লক্ষণ, কারণ, এবং সাহায্য পাওয়া
স্বজ্ঞাত খাদ্য শুরু করার উপায়
যদি তুমি মনে করো যে স্বজ্ঞাত খাদ্য সম্পর্কে আরও জেনে তুমি উপকৃত হতে পারো, তাহলে শুরু করার উপায় আছে।
কোনো বিচার ছাড়াই, তোমার নিজের খাদ্যাভ্যাস এবং মনোভাবের হিসাব নেওয়া শুরু করো। যখন তুমি খাও, নিজেকে জিজ্ঞাসা করো যে তুমি শারীরিক বা মানসিক ক্ষুধা অনুভব করছো কিনা।
যদি এটি শারীরিক ক্ষুধা হয়, তাহলে 1-10 এর স্কেলে তোমার ক্ষুধা/তৃপ্তির স্তরকে রেট দেওয়ার চেষ্টা করো, খুব ক্ষুধার্ত থেকে একদম ভরা পর্যন্ত। যখন তুমি ক্ষুধার্ত কিন্তু অনাহারে নও তখন খাওয়ার লক্ষ্য রাখো। যখন তুমি আরামদায়কভাবে পূর্ণ হও — একদম ভরা নও — তখন থামো।
সারসংক্ষেপ: স্বজ্ঞাত খাদ্য শুরু করার জন্য, তোমার খাদ্যাভ্যাসকে বিচার ছাড়াই দেখো এবং তুমি কীভাবে এবং কখন খাও সে সম্পর্কে আরও সচেতন হও। স্বজ্ঞাতভাবে খাওয়া সম্পর্কে আরও জানতে অতিরিক্ত সংস্থানগুলি সন্ধান করো।
সারসংক্ষেপ
স্বজ্ঞাত খাদ্যের সাথে, তুমি কীভাবে খাও তা তুমি কী খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার নিজস্ব অভ্যন্তরীণ ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেতগুলিকে তোমার খাওয়াকে পরিচালিত করতে দিলে শরীরের চিত্র এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
