আয়োডিন একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা আমাদের শরীর তৈরি করতে পারে না, তাই আমাদের এটি খাদ্যের উৎস থেকে গ্রহণ করতে হয়। আয়োডিনের সাধারণ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য, সামুদ্রিক শৈবাল, নির্দিষ্ট কিছু মাছ, মটরশুঁটি এবং কিছু ফল।
তোমার থাইরয়েড আয়োডিন ব্যবহার করে হরমোন তৈরি করে যা শরীরের অনেক কাজের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন ১৫০ mcg আয়োডিন প্রয়োজন। গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধআশ্চর্যজনকভাবে, বিশ্বের এক-তৃতীয়াংশ মানুষ পর্যাপ্ত আয়োডিন না পাওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছে, বিশেষ করে যেসব অঞ্চলে মাটির আয়োডিন কম থাকে, যেমন ইউরোপের অনেক অংশে।
পর্যাপ্ত আয়োডিন না থাকলে থাইরয়েড ফুলে যেতে পারে, যাকে গলগণ্ড বলা হয়, এবং হাইপোথাইরয়েডিজম হতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি, দুর্বল পেশী এবং ওজন বৃদ্ধির মতো লক্ষণ দেখা যায়।
তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত আয়োডিন নিশ্চিত করতে ৯টি আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে জানো।
১. সামুদ্রিক শৈবাল
সামুদ্রিক শৈবালে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, আর এতে ক্যালরিও কম থাকে।
সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিনের একটি চমৎকার উৎস, তবে মনে রেখো, এর পরিমাণ প্রকার, উৎস এবং প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে।
সামুদ্রিক শৈবালের জনপ্রিয় প্রকারগুলির মধ্যে রয়েছে কম্বু কেল্প, ওয়াকামে এবং নরি।
কম্বু কেল্প
কম্বু কেল্প একটি শুকনো বাদামী সামুদ্রিক শৈবাল বা পাউডার হিসাবে পাওয়া যায়। এটি সাধারণত ডাশী নামক একটি জাপানি স্যুপে ব্যবহৃত হয়।
বিভিন্ন এশীয় দেশ থেকে প্রাপ্ত সামুদ্রিক শৈবালের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম্বু কেল্পে অন্যান্য সামুদ্রিক শৈবালের তুলনায় আয়োডিনের মাত্রা সবচেয়ে বেশি।
এক গ্রাম ওজনের এক টুকরা কম্বু কেল্পে ২,৯৮৪ mcg পর্যন্ত আয়োডিন থাকতে পারে। এটি দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় ২,০০০%।
যদিও বেশিরভাগ মানুষ সমস্যা ছাড়াই প্রচুর আয়োডিন গ্রহণ করতে পারে, তবে কিছু লোকের অতিরিক্ত গ্রহণের ফলে থাইরয়েডের সমস্যা হতে পারে।
ওয়াকামে
ওয়াকামে আরেকটি বাদামী সামুদ্রিক শৈবাল যা স্বাদে সামান্য মিষ্টি। এটি সাধারণত মিসো স্যুপ তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
ওয়াকামে সামুদ্রিক শৈবালে আয়োডিনের পরিমাণ নির্ভর করে এটি কোথায় জন্মেছে তার উপর। এশিয়া থেকে প্রাপ্ত ওয়াকামেতে অস্ট্রেলিয়া এবং নিউজিল্যান্ড থেকে প্রাপ্ত ওয়াকামের চেয়ে বেশি আয়োডিন থাকে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিশ্বের বিভিন্ন অংশ থেকে প্রাপ্ত ওয়াকামে সামুদ্রিক শৈবালে আয়োডিনের গড় পরিমাণ প্রতি গ্রামে ৬৬ mcg বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৪৪%।
নরি
নরি এক ধরণের লাল সামুদ্রিক শৈবাল। বাদামী সামুদ্রিক শৈবালের মতো, এতে আয়োডিনের পরিমাণ অনেক কম।
নরি হল সেই ধরণের সামুদ্রিক শৈবাল যা সাধারণত সুশি রোলে ব্যবহৃত হয়।
নরিতে আয়োডিনের পরিমাণ প্রতি গ্রামে ১৬-৪৩ mcg বা দৈনিক মূল্যের প্রায় ১১-২৯% এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিনের একটি চমৎকার উৎস। তবে, এতে থাকা পরিমাণ প্রজাতির উপর নির্ভর করে। কম্বু কেল্পে সবচেয়ে বেশি আয়োডিন থাকে, কিছু প্রজাতিতে এক গ্রামে দৈনিক মূল্যের প্রায় ২,০০০% থাকে।
২. কড
কড একটি সাদা মাছ যা তার হালকা গঠন এবং সূক্ষ্ম স্বাদের জন্য পরিচিত।
চর্বি এবং ক্যালরি কম হলেও, কড আয়োডিন সহ প্রয়োজনীয় খনিজ এবং পুষ্টিতে ভরপুর।
আইসল্যান্ডিক ফুড কন্টেন্ট ডেটাবেসের গবেষণা অনুসারে, কম চর্বিযুক্ত মাছে বেশি আয়োডিন থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) কডে ৬৩-৯৯ mcg আয়োডিন থাকতে পারে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত মাত্রার প্রায় ৪২-৬৬%।
কডে আয়োডিনের মাত্রা পরিবর্তিত হতে পারে এটি খামারে চাষ করা নাকি বন্য, এবং এটি কোথায় ধরা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে।
সংক্ষিপ্তসার: কডের মতো চর্বিহীন মাছ তাদের চর্বিযুক্ত মাছের চেয়ে আয়োডিনে বেশি সমৃদ্ধ। এক পরিবেশন কড দৈনিক আয়োডিনের চাহিদার ৬৬% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।
৩. দুগ্ধজাত পণ্য
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, দুগ্ধজাত পণ্য আয়োডিনের একটি প্রাথমিক উৎস।
দুগ্ধজাত পণ্যে আয়োডিনের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, যা গবাদি পশুর খাদ্যে আয়োডিন এবং দুধ দোহনের সময় আয়োডিন সমৃদ্ধ জীবাণুনাশক ব্যবহারের দ্বারা প্রভাবিত হয়।
বোস্টন থেকে ১৮টি দুধের ব্র্যান্ড বিশ্লেষণ করে একটি বিস্তারিত গবেষণায় প্রতি কাপে (৮ আউন্স) আয়োডিনের মাত্রা ৮৮ mcg থেকে ১৬৮ mcg পর্যন্ত পাওয়া গেছে। এর অর্থ হল একটি একক কাপ দৈনিক আয়োডিনের চাহিদার ৫৯-১১২% পূরণ করতে পারে।
দই আরেকটি দুগ্ধজাত পণ্য যা আয়োডিনে সমৃদ্ধ। এক কাপ সাধারণ দই দৈনিক আয়োডিনের চাহিদার প্রায় অর্ধেক পূরণ করে।
পনিরে আয়োডিনের পরিমাণ তার প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
পনিরের মধ্যে, কটেজ পনির একটি আয়োডিন সমৃদ্ধ বিকল্প হিসাবে দাঁড়িয়েছে। এক কাপে ৬৫ mcg থাকে, যখন এক আউন্স চেডার পনিরে প্রায় ১২ mcg থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্যে আয়োডিনের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে, তবে এগুলি অনেক খাদ্যের প্রধান আয়োডিন উৎস হিসাবে রয়ে গেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৭টি সাধারণ পুষ্টির অভাব যা তোমার জানা উচিত
৪. আয়োডিনযুক্ত লবণ
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, তুমি দোকানে আয়োডিনযুক্ত এবং আয়োডিনবিহীন উভয় প্রকারের লবণই খুঁজে পাবে।
১৯২০ এর দশকে গলগণ্ড প্রতিরোধের জন্য টেবিল লবণে আয়োডিন যোগ করা শুরু হয়েছিল, যা থাইরয়েড গ্রন্থি ফুলে যাওয়ার একটি অবস্থা।
এক চা চামচের ১/৪ অংশে প্রায় ৭১ mcg আয়োডিন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের ৪৭% পূরণ করে। মনে রাখা জরুরি যে লবণ সোডিয়ামেরও একটি উৎস।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে আয়োডিন গ্রহণের পরিমাণ কমে গেছে। এর প্রধান কারণ হল স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণের জন্য সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর পরামর্শ দিয়েছে।
তবে, জনসংখ্যার শুধুমাত্র একটি অংশ, প্রায় ২৫%, লবণ-সংবেদনশীল এবং লবণ গ্রহণের ফলে রক্তচাপ বৃদ্ধি পেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: আয়োডিনযুক্ত এবং আয়োডিনবিহীন লবণের প্রকারগুলি কেনার জন্য উপলব্ধ। প্রতিদিন ১/২ চা চামচ আয়োডিনযুক্ত লবণ পর্যাপ্ত আয়োডিনের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৫. চিংড়ি
চিংড়ি একটি কম ক্যালরিযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবার যা আয়োডিনের একটি চমৎকার উৎস।
এছাড়াও, চিংড়ি ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
চিংড়ি এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার আয়োডিনের ভালো উৎস কারণ তারা সমুদ্রের জল থেকে কিছু আয়োডিন প্রাকৃতিকভাবে শোষণ করে।
তিন আউন্স চিংড়িতে প্রায় ৩৫ mcg আয়োডিন থাকে বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ২৩%।
সংক্ষিপ্তসার: চিংড়ি প্রোটিন এবং আয়োডিন সহ অনেক পুষ্টির একটি ভালো উৎস। তিন আউন্স চিংড়ি দৈনিক মূল্যের প্রায় ২৩% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ৭টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৬. টুনা
টুনা একটি পুষ্টিকর খাবার যা কম ক্যালরিযুক্ত এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত। এটি আয়োডিন, পটাসিয়াম, আয়রন এবং বি ভিটামিনেও সমৃদ্ধ।
টুনা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস, যা তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বেশি চর্বিযুক্ত মাছে আয়োডিনের পরিমাণ কম থাকে। যেহেতু টুনা একটি চর্বিযুক্ত মাছ, তাই টুনায় আয়োডিনের পরিমাণ কডের মতো চর্বিহীন মাছের জাতের চেয়ে কম।
তবে, টুনা এখনও আয়োডিনের একটি তুলনামূলকভাবে ভালো উৎস, কারণ তিন আউন্স ১৭ mcg বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১১% সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: টুনা চর্বিহীন মাছের চেয়ে কম আয়োডিন সরবরাহ করে তবে এটি এখনও একটি তুলনামূলকভাবে ভালো উৎস। তিন আউন্স টুনা দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় ১১% সরবরাহ করে।
৭. ডিম
ডিমও আয়োডিনের একটি ভালো উৎস।
১০০ ক্যালরির কমের জন্য, একটি পুরো ডিম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।
তবে, এই পুষ্টিগুলির বেশিরভাগই, আয়োডিন সহ, কুসুম থেকে আসে।
ডিমের কুসুম আয়োডিনের একটি ভালো উৎস কারণ মুরগির খাদ্যে আয়োডিন যোগ করা হয়। তবে মুরগির খাদ্যে আয়োডিনের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে, তাই ডিমে পাওয়া পরিমাণও ওঠানামা করতে পারে।
গড়ে, একটি বড় ডিমে ২৪ mcg আয়োডিন থাকে বা দৈনিক মূল্যের ১৬%।
সংক্ষিপ্তসার: ডিমের বেশিরভাগ আয়োডিন কুসুমে পাওয়া যায়। গড়ে, একটি বড় ডিম দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের ১৬% সরবরাহ করে।
৮. প্রুনস
শুকনো বরইকে প্রুনস বলা হয়।
নিরামিষাশী বা ভেগানরা প্রুনস থেকে আয়োডিন পেতে পারে। পাঁচটি শুকনো প্রুন ১৩ mcg আয়োডিন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৯%।
অনেক লোক প্রুনসকে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে সহায়ক হিসাবে চেনে, তাদের প্রচুর ফাইবার এবং সরবিটল উপাদানের জন্য ধন্যবাদ।
প্রুনসে ভিটামিন কে এবং এ এর মতো বিভিন্ন ভিটামিন এবং পটাসিয়াম ও আয়রনের মতো খনিজও থাকে।
প্রুনসের পুষ্টি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং এমনকি ক্ষুধা দমন করে ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রুনস পুষ্টিতে ভরপুর। পাঁচটি শুকনো প্রুন খেলে নিরামিষাশীরা দৈনিক প্রস্তাবিত আয়োডিন গ্রহণের ৯% পেতে পারে।
৯. লিমা বিনস
লিমা বিনস সুকোট্যাশ নামক সুপরিচিত নেটিভ আমেরিকান খাবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা লিমা বিনস এবং ভুট্টার সংমিশ্রণ।
এই মটরশুঁটি তাদের উচ্চ ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেট উপাদানের কারণে হৃদপিণ্ডের উপকার করে।
এগুলি নিরামিষাশী বা ভেগানদের জন্য আয়োডিনের একটি শালীন উৎস হিসাবেও কাজ করে।
ফল এবং সবজিতে আয়োডিনের পরিমাণ মাটি, জল এবং ব্যবহৃত সারের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে।
গড়ে, এক কাপ রান্না করা লিমা বিনসে ১৬ mcg আয়োডিন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১০% পূরণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: লিমা বিনস ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট এবং আয়োডিনে ভরপুর। এক কাপ রান্না করা লিমা বিনস দৈনিক আয়োডিনের চাহিদার প্রায় ১০% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থ খাদ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের শীর্ষ ১০টি ভেগান উৎস
সংক্ষিপ্তসার
আয়োডিন একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ, তবে খুব বেশি খাবারে এর উচ্চ পরিমাণ থাকে না।
এই কারণে, বিশ্বব্যাপী অনেক ব্যক্তি এর অভাবে ভুগতে পারে।
আয়োডিন সমৃদ্ধ প্রধান খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে সামুদ্রিক শৈবাল, দুগ্ধজাত পণ্য, টুনা, চিংড়ি এবং ডিম। এছাড়াও, বেশিরভাগ সাধারণ টেবিল লবণ আয়োডিনযুক্ত, যা তোমার খাদ্যে আরও আয়োডিন অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে।
এই আয়োডিনের উৎসগুলি পুষ্টিকর এবং প্রতিদিনের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
