আয়রন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা শরীরের অনেক কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আয়রনের অভাবযুক্ত খাদ্যাভ্যাস কম শক্তি, শ্বাসকষ্ট, মাথাব্যথা, বিরক্তি, মাথা ঘোরা বা রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে।
খাবারে আয়রন দুটি রূপে পাওয়া যায় - হিম এবং নন-হিম। হিম আয়রন শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, যেখানে নন-হিম আয়রন শুধুমাত্র উদ্ভিদে পাওয়া যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধপ্রতিদিন গড়ে ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের উপর ভিত্তি করে দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণ নির্ধারণ করা হয়। তবে, ব্যক্তির লিঙ্গ এবং জীবনের পর্যায় অনুসারে ব্যক্তিগত চাহিদা ভিন্ন হয়।
উদাহরণস্বরূপ, পুরুষ এবং মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের সাধারণত প্রতিদিন প্রায় ৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। মাসিক হয় এমন মহিলাদের জন্য এই পরিমাণ প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
এবং, যেহেতু নন-হিম আয়রন হিম আয়রনের চেয়ে আমাদের শরীর দ্বারা কম সহজে শোষিত হয়, তাই নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণ মাংসাশীদের চেয়ে ১.৮ গুণ বেশি।
এখানে ২১টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো যা আয়রনে সমৃদ্ধ।
১-৩: ডাল ও শস্য
ডাল, মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল সহ শস্যগুলি আয়রনের চমৎকার উৎস।
সর্বোচ্চ থেকে সর্বনিম্ন পর্যন্ত আয়রনযুক্ত জাতগুলি নিচে তালিকাভুক্ত করা হলো।
১. টোফু, টেম্পেহ, নাতো এবং সয়াবিন
সয়াবিন এবং সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার আয়রনে ভরপুর।
সয়াবিনে প্রতি কাপে প্রায় ৮.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৪৯%। নাতোর একই পরিমাণে, একটি গাঁজানো সয়াবিন পণ্য, ১৫ মিলিগ্রাম বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৮৩% আয়রন থাকে।
একইভাবে, ৬ আউন্স (১৬৮ গ্রাম) টোফু বা টেম্পেহ প্রতিটি ৩-৩.৬ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ২০% পর্যন্ত।
আয়রন ছাড়াও, এই সয়া পণ্যগুলিতে প্রতি অংশে ১০-১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এগুলি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামেরও ভালো উৎস।
২. মসুর ডাল
মসুর ডাল আরেকটি আয়রন-পূর্ণ খাবার, যা প্রতি কাপ রান্না করা মসুর ডালে ৬.৬ মিলিগ্রাম বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৭% আয়রন সরবরাহ করে।
মসুর ডালে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজও থাকে। এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি তোমার দৈনিক প্রস্তাবিত ফাইবার গ্রহণের প্রায় ৫০% পূরণ করে।
৩. অন্যান্য মটরশুঁটি এবং ডাল
অন্যান্য ধরণের মটরশুঁটিতেও ভালো পরিমাণে আয়রন থাকে।
সাদা, লিমা, লাল কিডনি এবং নেভি মটরশুঁটি সয়াবিনের পরেই আসে, প্রতি কাপ রান্না করা মটরশুঁটিতে ৪.৪-৬.৬ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ২৪-৩৭%।
তবে, ছোলা এবং কালো চোখের মটরশুঁটিতে আয়রনের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। এগুলি প্রতি কাপ রান্না করা মটরশুঁটিতে প্রায় ৪.৬-৫.২ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ২৬-২৯%।
তাদের আয়রন উপাদান ছাড়াও, মটরশুঁটি এবং ডাল জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ফোলেট, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং বেশ কয়েকটি উপকারী উদ্ভিদ যৌগের চমৎকার উৎস।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় নিয়মিত মটরশুঁটি এবং ডাল খাওয়ার সাথে নিম্ন রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা, সেইসাথে পেটের চর্বি হ্রাসের যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
সারসংক্ষেপ: মটরশুঁটি, ডাল এবং মসুর ডাল আয়রনে সমৃদ্ধ। এই শস্যগুলিতে ভালো পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৪-৫: বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ আরও দুটি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ উৎস।
যারা তাদের মোট দৈনিক আয়রন গ্রহণ বাড়াতে চান, তাদের নিম্নলিখিত জাতগুলি তাদের খাদ্যে যোগ করা উচিত, কারণ এগুলিতে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে আয়রন থাকে।
৪. কুমড়ো, তিল, শণ এবং ফ্ল্যাক্সসিড
কুমড়ো, তিল, শণ এবং ফ্ল্যাক্সসিডগুলি আয়রনে সবচেয়ে সমৃদ্ধ বীজ, প্রতি দুই টেবিল চামচে প্রায় ১.২-৪.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৭-২৩%।
এই বীজ থেকে প্রাপ্ত পণ্যগুলিও বিবেচনা করার মতো। উদাহরণস্বরূপ, দুই টেবিল চামচ তাহিনি, তিল বীজ থেকে তৈরি একটি পেস্ট, ২.৬ মিলিগ্রাম আয়রন ধারণ করে - যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৪%।
একইভাবে, ছোলা এবং তাহিনি থেকে তৈরি হুমাস তোমাকে প্রতি আধা কাপে প্রায় ৩ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৭%।
বীজগুলিতে ভালো পরিমাণে উদ্ভিদ প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে।
এগুলি ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস। বিশেষ করে শণ বীজ এই দুটি চর্বি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম অনুপাতে ধারণ করে বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার: ভেগানদের জন্য ১১টি অপরিহার্য পুষ্টিকর খাবার
৫. কাজু, পাইন নাট এবং অন্যান্য বাদাম
বাদাম এবং বাদামের মাখনে বেশ কিছুটা নন-হিম আয়রন থাকে।
এটি বিশেষ করে বাদাম, কাজু, পাইন নাট এবং ম্যাকাদামিয়া নটের ক্ষেত্রে সত্য, যেগুলিতে প্রতি আউন্সে ১-১.৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৬-৯%।
বীজের মতো, বাদাম প্রোটিন, ফাইবার, ভালো চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি দুর্দান্ত উৎস।
মনে রেখো যে বাদাম ব্লাঞ্চিং বা রোস্ট করলে তাদের পুষ্টি উপাদান নষ্ট হতে পারে, তাই কাঁচা এবং ব্লাঞ্চ না করা জাতগুলি পছন্দ করো।
বাদামের মাখনের ক্ষেত্রে, অপ্রয়োজনীয় তেল, চিনি এবং লবণ যোগ এড়াতে ১০০% প্রাকৃতিক জাত বেছে নেওয়া ভালো।
সারসংক্ষেপ: বাদাম এবং বীজ নন-হিম আয়রনের ভালো উৎস, সেইসাথে অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি অ্যারে। প্রতিদিন তোমার মেনুতে একটি ছোট অংশ যোগ করো।
৬-১০: সবজি
গ্রাম প্রতি গ্রামে, সবজিতে প্রায়শই উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে, যেমন মাংস এবং ডিম।
যদিও সবজিতে নন-হিম আয়রন থাকে, যা কম সহজে শোষিত হয়, তবে এগুলি সাধারণত ভিটামিন সি সমৃদ্ধও হয়, যা আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে।
নিম্নলিখিত সবজি এবং সবজি-ভিত্তিক পণ্যগুলি প্রতি পরিবেশনে সবচেয়ে বেশি আয়রন সরবরাহ করে।
৬. পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি
পালং শাক, কেল, সুইস চার্ড, কলার্ড এবং বিট গ্রিনসের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে প্রতি রান্না করা কাপে ২.৫-৬.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৪-৩৬%।
উদাহরণস্বরূপ, ১০০ গ্রাম পালং শাকে একই পরিমাণ লাল মাংসের চেয়ে ১.১ গুণ বেশি আয়রন এবং ১০০ গ্রাম স্যামনের চেয়ে ২.২ গুণ বেশি আয়রন থাকে।
এটি ১০০ গ্রাম সেদ্ধ ডিমের চেয়ে ৩ গুণ বেশি এবং একই পরিমাণ মুরগির মাংসের চেয়ে ৩.৬ গুণ বেশি।
তবে, তাদের হালকা ওজনের কারণে, কিছু লোক ১০০ গ্রাম কাঁচা, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি খাওয়া কঠিন মনে করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, সেদ্ধ করে খাওয়া ভালো।
এই বিভাগে অন্যান্য আয়রন সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস, যেগুলিতে প্রতি রান্না করা কাপে ১ থেকে ১.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৬-১০%।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ও নিরামিষাশীদের জন্য ১৮টি সেরা প্রোটিন উৎস
৭. টমেটো পেস্ট
প্রতি কাপে ০.৫ মিলিগ্রাম আয়রন সহ, কাঁচা টমেটোতে খুব কম আয়রন থাকে। তবে, শুকানো বা ঘনীভূত হলে, এগুলি অনেক বেশি পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, আধা কাপ (১১৮ মিলি) টমেটো পেস্ট ৩.৯ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ২২%, যেখানে ১ কাপ (২৩৭ মিলি) টমেটো সস ১.৯ মিলিগ্রাম বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১১% আয়রন সরবরাহ করে।
সূর্য-শুকানো টমেটো আরেকটি আয়রন সমৃদ্ধ উৎস, যা তোমাকে প্রতি আধা কাপে ১.৩-২.৫ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৪% পর্যন্ত।
টমেটো ভিটামিন সি-এরও একটি দুর্দান্ত উৎস, যা আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এগুলি লাইকোপিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোদে পোড়ার ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
৮. আলু
আলুতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন থাকে, যা বেশিরভাগই তাদের খোসায় ঘনীভূত থাকে।
আরও নির্দিষ্টভাবে, একটি বড়, খোসা ছাড়ানো আলু (১০.৫ আউন্স বা ২৯৫ গ্রাম) ৩.২ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৮%। মিষ্টি আলুতে কিছুটা কম থাকে - একই পরিমাণে প্রায় ২.১ মিলিগ্রাম বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১২%।
আলু ফাইবারেরও একটি দুর্দান্ত উৎস। উপরন্তু, এক অংশ তোমার দৈনিক ভিটামিন সি, বি৬ এবং পটাসিয়ামের প্রয়োজনীয়তার ৪৬% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।
৯. মাশরুম
কিছু নির্দিষ্ট ধরণের মাশরুম বিশেষত আয়রনে সমৃদ্ধ।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ রান্না করা সাদা মাশরুমে প্রায় ২.৭ মিলিগ্রাম বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৫% আয়রন থাকে।
ওয়েস্টার মাশরুম দ্বিগুণ আয়রন সরবরাহ করতে পারে, যেখানে পোর্টোবেলো এবং শিতাকে মাশরুমে খুব কম থাকে।
১০. পাম হার্টস
পাম হার্টস হলো ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি এবং ফোলেটে সমৃদ্ধ গ্রীষ্মমন্ডলীয় সবজি।
পাম হার্টস সম্পর্কে একটি কম পরিচিত তথ্য হলো যে এগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে আয়রনও থাকে - প্রতি কাপে একটি চিত্তাকর্ষক ৪.৬ মিলিগ্রাম, বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ২৬%।
এই বহুমুখী সবজিটি ডিপে মেশানো যেতে পারে, গ্রিলে ভাজা যেতে পারে, স্টাইর-ফ্রাইয়ে যোগ করা যেতে পারে, সালাদে যোগ করা যেতে পারে এবং এমনকি তোমার পছন্দের টপিংস দিয়ে বেকও করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সবজিতে প্রায়শই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন থাকে। তাদের সাধারণত বড় আয়তন-থেকে-ওজন অনুপাত ব্যাখ্যা করে কেন সেদ্ধ করে খেলে তোমার দৈনিক চাহিদা পূরণ করা সহজ হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
১১-১৩ ফল
ফল সাধারণত এমন খাদ্য গোষ্ঠী নয় যেখানে ব্যক্তিরা তাদের খাদ্যের আয়রন উপাদান বাড়াতে চাইলে যায়।
তবুও, কিছু ফল আশ্চর্যজনকভাবে আয়রনে উচ্চ।
এখানে এই বিভাগে আয়রনের সেরা উৎসগুলি দেওয়া হলো।
১১. প্রুন জুস
প্রুন তাদের হালকা রেচক প্রভাবের জন্য পরিচিত, যা কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করে।
তবে, এগুলি আয়রনেরও একটি ভালো উৎস।
বিশেষ করে প্রুন জুস, প্রতি কাপে (২৩৭ মিলি) প্রায় ৩ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে। এটি দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১৭% এবং একই পরিমাণ প্রুনের চেয়ে দ্বিগুণ আয়রন।
প্রুন জুস ফাইবার, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং ম্যাঙ্গানিজেও সমৃদ্ধ।
১২. জলপাই
জলপাই প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল, এবং এটিতে ভালো পরিমাণে আয়রন থাকে।
এগুলিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রায় ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৮%। উপরন্তু, তাজা জলপাই ফাইবার, ভালো চর্বি এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এ এবং ই-এরও একটি দুর্দান্ত উৎস।
জলপাইগুলিতে বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে বলে মনে করা হয়, যার মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসও রয়েছে।
১৩. তুঁত
তুঁত এক ধরণের ফল যার পুষ্টিগুণ বিশেষভাবে চিত্তাকর্ষক।
এগুলি প্রতি কাপে প্রায় ২.৬ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে না - দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৪% - তবে এই পরিমাণ তুঁত ভিটামিন সি-এর জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৮৫%ও পূরণ করে।
তুঁত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রুন জুস, জলপাই এবং তুঁত হলো তিনটি ফল যা প্রতি অংশে আয়রনের ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি। এই ফলগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানও থাকে।
১৪-১৭: আস্ত শস্য
গবেষণায় আস্ত শস্যের সাথে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
এই সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি এবং স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস।
তবে, সব শস্য সমানভাবে উপকারী নয়। উদাহরণস্বরূপ, শস্য প্রক্রিয়াকরণে সাধারণত শস্যের সেই অংশগুলি অপসারণ করা হয় যেগুলিতে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ, যার মধ্যে আয়রনও রয়েছে, থাকে।
এই কারণে, আস্ত শস্যে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত শস্যের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে। নিম্নলিখিত চারটি ধরণের আস্ত শস্যে প্রতি অংশে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে।
১৪. অমরান্থ
অমরান্থ একটি গ্লুটেন-মুক্ত প্রাচীন শস্য যা অন্যান্য শস্যের মতো ঘাস থেকে জন্মায় না। এই কারণে, এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি “সিউডোসেরিয়াল” হিসাবে বিবেচিত হয়।
অমরান্থে প্রতি কাপ রান্না করা অমরান্থে প্রায় ৫.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ২৯%।
আকর্ষণীয়ভাবে, অমরান্থ কয়েকটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে একটি এবং এতে ভালো পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামও থাকে।
১৫. স্পেল্ট
স্পেল্ট আরেকটি আয়রন-সমৃদ্ধ প্রাচীন শস্য।
এতে প্রতি কাপ রান্না করা স্পেল্টে প্রায় ৩.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৮%। উপরন্তু, স্পেল্ট প্রতি অংশে প্রায় ৫-৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা গম-এর মতো আধুনিক শস্যের চেয়ে প্রায় ১.৫ গুণ বেশি প্রোটিন।
স্পেল্টে অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানও থাকে, যার মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে। এর খনিজ উপাদানও প্রচলিত শস্যের চেয়ে কিছুটা বেশি হতে পারে।
১৬. ওটস
ওটস তোমার খাদ্যে আয়রন যোগ করার একটি সুস্বাদু এবং সহজ উপায়।
এক কাপ রান্না করা ওটসে প্রায় ৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে - দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৯% - সেইসাথে ভালো পরিমাণে উদ্ভিদ প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং ফোলেট।
এছাড়াও, ওটসে বিটা-গ্লুকান নামক একটি দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে, পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৭. কুইনোয়া
অমরান্থের মতো, কুইনোয়া একটি গ্লুটেন-মুক্ত সিউডোসেরিয়াল যা সম্পূর্ণ প্রোটিন, ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
এটি প্রতি কাপ রান্না করা কুইনোয়াতে প্রায় ২.৮ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬%। এছাড়াও, গবেষণায় কুইনোয়ার সমৃদ্ধ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানকে উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ চিকিৎসা অবস্থার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: আস্ত শস্যে সাধারণত পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে। উপরে তালিকাভুক্ত জাতগুলি বিশেষত আয়রনে সমৃদ্ধ তবে এতে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান এবং উদ্ভিদ যৌগও থাকে।
১৮-২১: অন্যান্য
কিছু খাবার উপরের খাদ্য গোষ্ঠীগুলির মধ্যে পড়ে না, তবুও এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন থাকে।
এগুলি তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে তোমার দৈনিক প্রস্তাবিত আয়রন গ্রহণ পূরণে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো স্বাস্থ্যের জন্য জিঙ্কে উচ্চ ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
১৮. নারকেলের দুধ
নারকেলের দুধ গরুর দুধের একটি সুস্বাদু বিকল্প হতে পারে।
যদিও এতে চর্বি খুব বেশি, তবে এটি ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস।
নারকেলের দুধে ভালো পরিমাণে আয়রনও থাকে - আরও নির্দিষ্টভাবে, প্রতি আধা কাপে (১১৮ মিলি) প্রায় ৩.৮ মিলিগ্রাম, বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ২১%।
১৯. ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকলেটে তার মিল্ক চকলেটের চেয়ে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি পুষ্টি থাকে।
এটি প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে না, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১৮% পূরণ করে, তবে এতে ভালো পরিমাণে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজও থাকে।
উপরন্তু, ডার্ক চকলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি শক্তিশালী উৎস, যা উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি গ্রুপ যা বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে।
২০. ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ মোলাসেস
ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ মোলাসেস একটি মিষ্টি যা প্রায়শই টেবিল চিনির চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করা হয়।
আয়রনের দিক থেকে, এতে প্রতি দুই টেবিল চামচে প্রায় ১.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১০%।
এই অংশটি তোমার দৈনিক প্রস্তাবিত তামা, সেলেনিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের ১০-৩০% পূরণ করতেও সাহায্য করে।
তবে, এর উচ্চ পুষ্টি উপাদান থাকা সত্ত্বেও, ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ মোলাসেস এখনও খুব বেশি চিনিযুক্ত এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
২১. শুকনো থাইম
শুকনো থাইম সবচেয়ে জনপ্রিয় রন্ধনসম্পর্কীয় ভেষজগুলির মধ্যে একটি।
অনেকেই এটিকে একটি পুষ্টির পাওয়ারহাউস হিসাবে বিবেচনা করে এবং গবেষণায় এটিকে ব্যাকটেরিয়াল সংক্রমণ এবং ব্রঙ্কাইটিস প্রতিরোধের পাশাপাশি তোমার মেজাজ উন্নত করার মতো স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
থাইম আয়রনের সর্বোচ্চ উপাদানযুক্ত ভেষজগুলির মধ্যে একটি, প্রতি শুকনো চা চামচে ১.২ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৭%।
যারা তাদের আয়রন গ্রহণ বাড়াতে চান তাদের জন্য প্রতিটি খাবারে সামান্য ছিটিয়ে দেওয়া একটি ভালো কৌশল।
সারসংক্ষেপ: নারকেলের দুধ, ডার্ক চকলেট, ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ মোলাসেস এবং শুকনো থাইম কম পরিচিত, তবুও নিঃসন্দেহে আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়ানোর উপায়
মাংস এবং প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া হিম আয়রন সাধারণত উদ্ভিদ থেকে পাওয়া নন-হিম আয়রনের চেয়ে মানবদেহ দ্বারা সহজে শোষিত হয়।
এই কারণে, নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য আয়রনের দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণ মাংসাশীদের চেয়ে ১.৮ গুণ বেশি।
এটি পুরুষ এবং মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১৪ মিলিগ্রাম, মাসিক হয় এমন মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৩২ মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৪৯ মিলিগ্রাম।
তবে, নন-হিম আয়রন শোষণ করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে। এখানে সেরা-গবেষণাকৃত পদ্ধতিগুলি দেওয়া হলো:
- ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খাও: নন-হিম আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খেলে আয়রন শোষণ ৩০০% পর্যন্ত বাড়তে পারে।
- খাবারের সাথে কফি এবং চা এড়িয়ে চলো: খাবারের সাথে কফি এবং চা পান করলে আয়রন শোষণ ৫০-৯০% কমে যেতে পারে।
- ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজন করা: শস্য এবং ডাল ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজন করলে এই খাবারগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত ফাইটেটের পরিমাণ কমিয়ে আয়রন শোষণ উন্নত করা যায়।
- কাস্ট আয়রনের প্যান ব্যবহার করো: কাস্ট আয়রনের প্যানে তৈরি খাবারে নন-আয়রনের রান্নার পাত্রে তৈরি খাবারের চেয়ে দুই থেকে তিন গুণ বেশি আয়রন থাকে।
- লাইসিন-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করো: ডাল এবং কুইনোয়ার মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যা অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনে সমৃদ্ধ, তোমার আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খেলে আয়রন শোষণ বাড়তে পারে।
সারসংক্ষেপ: উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া আয়রনের ধরন (নন-হিম) শরীর দ্বারা কম সহজে শোষিত হয়। এখানে বর্ণিত পদ্ধতিগুলি এর শোষণকে সর্বাধিক করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য সেরা ১৫টি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস
সারসংক্ষেপ
আয়রন মানবদেহের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।
এই খনিজটি বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারও রয়েছে।
আয়রনের একটি ভালো উৎস হওয়ার পাশাপাশি, এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে।
সুতরাং, এগুলি তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা শুধুমাত্র তোমার আয়রনের চাহিদা পূরণে সাহায্য করবে না, বরং তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যেরও উপকার করবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
