একটি কিটোজেনিক, বা কিটো, ডায়েট হল একটি খুব কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস। এটি তোমার শরীরকে জ্বালানির জন্য গ্লুকোজের পরিবর্তে চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করে।
কিটোজেনিক ডায়েট মূলত মৃগীরোগীদের খিঁচুনি কমাতে একটি উপায় হিসাবে ব্যবহৃত হত।
তবে, গবেষণা থেকে জানা যায় যে এটি অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও দিতে পারে, যেমন ওজন হ্রাস, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস, এবং এমনকি আলঝেইমার-এর মতো স্নায়বিক রোগের উন্নতি।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএই ডায়েটে খাবারের পরিকল্পনা করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কারণ তোমাকে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে হবে, বৈচিত্র্য আনতে হবে এবং চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য তোমার দৈনিক গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রার মধ্যে থাকতে হবে।
অনেক দুগ্ধজাত খাবার নিষিদ্ধ কারণ সেগুলিতে কার্বোহাইড্রেট খুব বেশি থাকে। তাই, তুমি কটেজ চিজ সম্পর্কে ভাবতে পারো।
এই নিবন্ধটি পর্যালোচনা করে যে কটেজ চিজ একটি কিটো-বান্ধব দুগ্ধজাত বিকল্প কিনা এবং তুমি কীভাবে এটি তোমার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
কিটো ডায়েট এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা
একটি কিটো ডায়েট তোমার শরীরকে জ্বালানির জন্য গ্লুকোজের পরিবর্তে কিটোন — চর্বির একটি উপজাত — পোড়াতে বাধ্য করে।
ডায়েটের প্রভাব সর্বাধিক করতে, তোমাকে কিটোন তৈরি চালিয়ে যেতে হবে, যা কিটোসিসের বিপাকীয় অবস্থার একটি বৈশিষ্ট্য। যেমন, তোমাকে বেশিরভাগ চর্বি, মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে হবে।
খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট খেলে তুমি দ্রুত কিটোসিস থেকে বেরিয়ে যেতে পারো। এছাড়াও, উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন তোমাকে কিটোসিস থেকে বের করে আনতে পারে, কারণ তোমার শরীর প্রোটিনকে গ্লুকোজে রূপান্তর করতে পারে।
স্ট্যান্ডার্ড কিটো ডায়েটে সাধারণত প্রায় ৮০% ক্যালোরি চর্বি থেকে, ১৫% প্রোটিন থেকে এবং ৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে।
সুতরাং, যদি তোমার লক্ষ্য প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরি হয়, তবে কিটোসিসে প্রবেশ করতে প্রতিদিন প্রায় ১৭৮ গ্রাম চর্বি, ৭৫ গ্রাম প্রোটিন এবং শুধুমাত্র ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের লক্ষ্য রাখতে হবে।
তবে, যদি তুমি কিছু সময়ের জন্য কিটোসিসে থেকে থাকো, তবে তুমি তোমার কার্বোহাইড্রেট কিছুটা বাড়াতে পারো এবং এখনও কিটোন তৈরি করতে পারো। মূল বিষয় হল তোমার কার্বোহাইড্রেটের সীমা খুঁজে বের করা।
ওজন কমানোর জন্য কম কার্বোহাইড্রেট কিটো ডায়েট অনুসরণকারী ৫০ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায়, বেশিরভাগ অংশগ্রহণকারী ২ সপ্তাহ পর তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ২০ গ্রাম থেকে ৪০-৬০ গ্রাম প্রতিদিন বাড়াতে সক্ষম হয়েছিল এবং এখনও কিটোন তৈরি করছিল।
যাই হোক না কেন, একটি কিটো ডায়েট এখনও খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, তাই তোমার খাবার এবং স্ন্যাকস এমন খাবার দিয়ে পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ যা উচ্চ চর্বিযুক্ত কিন্তু কার্বোহাইড্রেট নেই বা খুব কম। যে খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে সেগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সব ফল, অল্প পরিমাণে বেরি ছাড়া
- স্টার্চি এবং মূলের সবজি যেমন সাদা বা মিষ্টি আলু, গাজর এবং পার্সনিপ
- ডাল, যেমন শুকনো মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল
- শস্য যেমন ওটস, গম, কুইনোয়া, ফারো এবং চাল
- দুধ এবং দই
- কম চর্বিযুক্ত খাবার এবং ডেজার্ট
কিটো ডায়েটের জন্য প্রায়শই সুপারিশ করা হয় এমন কার্বোহাইড্রেটবিহীন বা খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে পূর্ণ চর্বিযুক্ত, অপ্রক্রিয়াজাত চিজ এবং হেভি ক্রিম।
সংক্ষিপ্তসার: কিটোসিসে থাকতে হলে, বেশিরভাগ চর্বি, মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন খেতে হবে এবং তোমার কার্বোহাইড্রেট প্রতিদিন প্রায় ২০-৬০ গ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে। দুধ এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবারগুলিতে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট খুব বেশি থাকে, তবে পূর্ণ চর্বিযুক্ত চিজ অনুমোদিত।
কটেজ চিজ এবং কিটো
একটি কিটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময়, চিজের মতো দুগ্ধজাত খাবার প্রয়োজনীয় চর্বি, উচ্চ-মানের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং বৈচিত্র্য সরবরাহ করতে পারে, তাই সেগুলিকে একটি বিকল্প হিসাবে রাখা ভালো।
তবে, চিজের কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে, বিশেষ করে কটেজ চিজের বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে। যদি তুমি তোমার কিটো ডায়েটে কটেজ চিজ যোগ করতে চাও, তবে এর পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিবিহীন কটেজ চিজগুলিতে কেবল কম চর্বিই থাকে না, বরং পুরো দুধের কটেজ চিজের চেয়ে সম্ভাব্য বেশি কার্বোহাইড্রেটও থাকে।
এর কারণ হল কিছু কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলিতে ফল থাকে এবং অনেকগুলিতে গাম-ভিত্তিক ঘনকারী থাকে, যা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারগুলিকে পূর্ণ চর্বিযুক্ত পণ্যগুলির মতো একই টেক্সচার এবং ঘনত্ব দিতে ব্যবহৃত হয়। তবে, এগুলি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও বাড়িয়ে দেয়।
নীচে প্রায় ১/২ কাপ (১০০ গ্রাম) বিভিন্ন ধরণের কটেজ চিজের পুষ্টির তথ্য দেওয়া হল:
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ২৯টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস
৪% পূর্ণ চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ
- ক্যালোরি: ৯৮
- কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
- চর্বি: ৪ গ্রাম
- প্রোটিন: ১১ গ্রাম
২% কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ
- ক্যালোরি: ৮১
- কার্বোহাইড্রেট: ৫ গ্রাম
- চর্বি: ২ গ্রাম
- প্রোটিন: ১০ গ্রাম
১% কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ
- ক্যালোরি: ৭২
- কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
- চর্বি: ১ গ্রাম
- প্রোটিন: ১২ গ্রাম
চর্বিবিহীন কটেজ চিজ
- ক্যালোরি: ৭২
- কার্বোহাইড্রেট: ৭ গ্রাম
- চর্বি: ০ গ্রাম
- প্রোটিন: ১০ গ্রাম
আনারস এবং চেরি সহ কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ
- ক্যালোরি: ৯৭
- কার্বোহাইড্রেট: ১৩ গ্রাম
- চর্বি: ১ গ্রাম
- প্রোটিন: ৯ গ্রাম
বাগানের সবজি সহ কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ
- ক্যালোরি: ৯৮
- কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
- চর্বি: ৪ গ্রাম
- প্রোটিন: ১১ গ্রাম
সব কটেজ চিজ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, তবে যেহেতু এটি এই পুষ্টিতে অতিরিক্ত উচ্চ নয়, তাই তুমি যদি কিটো ডায়েটে থাকো তবে এটি তোমার দৈনিক প্রোটিনের অনুমতির মধ্যে থাকা উচিত।
তবে, যদি তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের সীমা খুব কম হয়, তবে এক পরিবেশন কটেজ চিজ তোমার কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ খেয়ে ফেলতে পারে যদি এটি চর্বিবিহীন হয় বা ফল থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তুমি কিটো ডায়েটে কটেজ চিজ যোগ করতে চাও, তবে এর পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করা এবং ব্র্যান্ডগুলি তুলনা করা গুরুত্বপূর্ণ। যেগুলি প্লেইন এবং ৪% চর্বিযুক্ত, সেগুলিতে সাধারণত চর্বি বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।
কিভাবে কটেজ চিজ খাবে এবং কিটো রাখবে
কিটো ডায়েটের জন্য সেরা কটেজ চিজ হল পূর্ণ চর্বিযুক্ত এবং ঘনকারী ও স্টেবিলাইজার যেমন গুয়ার গাম বা জ্যান্থান গাম মুক্ত। এটি ১/২ কাপ (১০০ গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা উচিত।
একটি পুষ্টিকর স্ন্যাকসের জন্য, কিছু কাটা তাজা ভেষজ মিশিয়ে নাও এবং সেলারি, শসার ফালি বা ব্রোকলির ফ্লোরেটের মতো কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির সাথে পরিবেশন করো।
একটি সুস্বাদু কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির ডিপ তৈরি করতে, তোমার কটেজ চিজ একটি পুরো, রোস্টেড লাল মরিচ, ১/৪ চা চামচ রসুনের গুঁড়ো এবং এক চিমটি শুকনো তুলসি দিয়ে ব্লেন্ড করো।
যদি তুমি কার্বোহাইড্রেটকে প্রভাবিত না করে চর্বির পরিমাণ বাড়াতে চাও, তবে কিছু জলপাই তেল বা কয়েক টেবিল চামচ কাটা জলপাই মিশিয়ে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: প্লেইন, পূর্ণ চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির সাথে কিটো-বান্ধব স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। তুমি এটি একটি সুস্বাদু, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডিপ বেস তৈরি করতেও ব্যবহার করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েটে খাওয়ার জন্য ১৬টি স্বাস্থ্যকর খাবার
সংক্ষিপ্তসার
কটেজ চিজ একটি কিটো-বান্ধব প্রোটিন বিকল্প হতে পারে, তবে আদর্শভাবে, তোমার পূর্ণ চর্বিযুক্ত, প্লেইন কটেজ চিজ বেছে নেওয়া উচিত।
একটি স্বাস্থ্যকর, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকসের জন্য, এটি সবজির সাথে মিশিয়ে নাও বা ডিপ বেস হিসাবে ব্যবহার করো।
কটেজ চিজে কিছু কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্য অনুযায়ী তোমার পরিবেশনের আকার সীমিত করতে চাইতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
