জলপাই তেল অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
এটি কেবল উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেই ভরপুর নয়, এটি বিশ্বের কিছু স্বাস্থ্যকর জনগোষ্ঠীর খাদ্যের একটি প্রধান উপাদানও বটে।
তবে, অনেকেই মনে করেন যে এর অসম্পৃক্ত চর্বি উপাদানের কারণে এটি রান্নার জন্য উপযুক্ত নয়। আবার অনেকে দাবি করেন যে এটি রান্নার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ — এমনকি ভাজার মতো উচ্চ-তাপমাত্রার পদ্ধতির জন্যও।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে তোমার জলপাই তেল দিয়ে রান্না করা উচিত কিনা।
কেন কিছু লোক চিন্তিত?
যখন চর্বি এবং তেল উচ্চ তাপমাত্রার সংস্পর্শে আসে, তখন সেগুলোর ক্ষতি হতে পারে।
এটি বিশেষ করে সেই তেলগুলির ক্ষেত্রে সত্য যেগুলিতে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যার মধ্যে সয়াবিন এবং ক্যানোলা তেলের মতো বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত।
অতিরিক্ত গরম করলে, তারা বিভিন্ন ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করতে পারে, যার মধ্যে লিপিড পারক্সাইড এবং অ্যালডিহাইড রয়েছে, যা ক্যান্সারের কারণ হতে পারে।
রান্নার সময়, এই তেলগুলি কিছু কার্সিনোজেনিক যৌগ নির্গত করে যা শ্বাস নেওয়ার সময় ফুসফুসের ক্যান্সারের কারণ হতে পারে। এই তেলগুলি ব্যবহার করার সময় কেবল রান্নাঘরে দাঁড়িয়ে থাকাও ক্ষতির কারণ হতে পারে।
যদি তুমি সম্ভাব্য ক্ষতিকারক এবং কার্সিনোজেনিক যৌগগুলির সংস্পর্শে আসা কমাতে চাও, তবে কেবল সেই চর্বি দিয়ে রান্না করা উচিত যা উচ্চ তাপমাত্রায় স্থিতিশীল।
রান্নার তেলের দুটি বৈশিষ্ট্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ:
- স্মোক পয়েন্ট: যে তাপমাত্রায় চর্বি ভেঙে যেতে শুরু করে এবং ধোঁয়ায় পরিণত হয়।
- অক্সিডেটিভ স্থিতিশীলতা: চর্বি অক্সিজেনের সাথে বিক্রিয়া করার ক্ষেত্রে কতটা প্রতিরোধী।
জলপাই তেল উভয় বিভাগেই ভালো কাজ করে।
সংক্ষিপ্তসার: রান্নার জন্য এমন চর্বি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা গরম করার সময় স্থিতিশীল থাকে, কারণ কিছু তেল রান্নার সময় কার্সিনোজেনিক যৌগ তৈরি করতে পারে।
জলপাই তেলে তাপ-স্থিতিশীল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে
ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হয় স্যাচুরেটেড, মনোস্যাচুরেটেড, অথবা পলিআনস্যাচুরেটেড হতে পারে।
নারকেল তেলের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি তাপের প্রতি খুব প্রতিরোধী হলেও, বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেলে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। অন্যদিকে, জলপাই তেলে বেশিরভাগই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
শুধুমাত্র পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড — যেমন সয়াবিন এবং ক্যানোলা তেলে পাওয়া যায় — উচ্চ তাপের প্রতি সংবেদনশীল।
মনে রেখো যে তেলগুলি সাধারণত বিভিন্ন ধরণের ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে গঠিত। উদাহরণস্বরূপ, জলপাই তেল ৭৩% মনোস্যাচুরেটেড, ১১% পলিআনস্যাচুরেটেড এবং ১৪% স্যাচুরেটেড।
অন্য কথায়, তাপ-প্রতিরোধী মনোস্যাচুরেটেড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট জলপাই তেলের ৮৭% তৈরি করে।
সংক্ষিপ্তসার: জলপাই তেলে বেশিরভাগই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা তাপের প্রতি মূলত প্রতিরোধী।
জলপাই তেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই বেশি থাকে
এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেল জলপাইয়ের প্রথম চাপ থেকে তৈরি হয় এবং এতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই সহ অসংখ্য জৈব সক্রিয় পদার্থ থাকে।
ভিটামিন ই-এর প্রধান উদ্দেশ্য হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করা। এটি ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে যা তোমার কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং রোগের কারণ হতে পারে।
যেহেতু জলপাই তেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই বেশি থাকে, তাই এটি অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে উল্লেখযোগ্য প্রাকৃতিক সুরক্ষা প্রদান করে।
সংক্ষিপ্তসার: জলপাই তেলে ভিটামিন ই এবং অনেক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
জলপাই তেল অক্সিডেটিভ ক্ষতির প্রতি প্রতিরোধী
যখন তেল অক্সিডাইজ হয়, তখন এটি অক্সিজেনের সাথে বিক্রিয়া করে এবং বিভিন্ন ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করে।
এটি ঘরের তাপমাত্রায় ঘটতে পারে এবং এটি তেল নষ্ট হওয়ার একটি উপায় — তবে যখন তেল গরম করা হয় তখন এই প্রক্রিয়াটি অনেক দ্রুত হয়।
তবে, জলপাই তেল গরম করার সময় ভালো থাকে কারণ এতে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
একটি গবেষণায়, গভীর ভাজার জন্য বিভিন্ন ধরণের জলপাই তেল ব্যবহার করা হয়েছিল, যেখানে এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেল বিশেষ করে অক্সিডেশনের প্রতি প্রতিরোধী প্রমাণিত হয়েছিল।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেল রান্নার সময় খুব বেশি অক্সিডাইজ হয় না, যেখানে সূর্যমুখী তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল অক্সিডাইজ হয়।
তবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গরম করা জলপাই তেল দিয়ে তৈরি খাবার রক্তে অক্সিডেটিভ মার্কার বাড়িয়েছিল, যা গরম না করা জলপাই তেল দিয়ে তৈরি খাবারের তুলনায় বেশি।
তবে, এই জলপাই তেলটি এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেল ছিল না এবং এটি আট ঘন্টা ধরে রান্না করা হয়েছিল — তাই এই গবেষণার শর্তগুলি অবাস্তব হতে পারে।
এটিও একটি মিথ যে জলপাই তেল গরম করলে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়। একটি গবেষণায়, জলপাই তেল পরপর আটবার ভাজলে ট্রান্স ফ্যাট উপাদান ০.০৪৫% থেকে বেড়ে ০.০৮২% হয়েছিল — যা এখনও নগণ্য পরিমাণ।
জলপাই তেল সামগ্রিকভাবে খুব স্থিতিশীল, এমনকি গভীর ভাজার মতো চরম পরিস্থিতিতেও।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক গবেষণায় জলপাই তেলকে দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ তাপমাত্রায় রাখা হয়েছে। এমনকি এমন চরম পরিস্থিতিতেও, জলপাই তেল উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করে না।
প্রস্তাবিত পড়া: কেন অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল পৃথিবীর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি
জলপাই তেলের স্মোক পয়েন্ট মাঝারিভাবে উচ্চ
একটি তেলের স্মোক পয়েন্ট হল সেই তাপমাত্রা যেখানে এটি ভেঙে যেতে শুরু করে এবং দৃশ্যমান ধোঁয়া তৈরি করে।
যখন এটি ঘটে, তখন চর্বি অণুগুলি ভেঙে যায় এবং বিভিন্ন ক্ষতিকারক যৌগতে পরিণত হয়।
তবে তেলের অন্যান্য ট্রেস পুষ্টি উপাদান, যেমন ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট,ও পুড়তে শুরু করতে পারে এবং ধোঁয়া ছাড়তে পারে — কখনও কখনও তেলের চেয়ে কম তাপমাত্রায়।
সাধারণত, তেলের ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি অংশ মুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড হয়। তেলে যত বেশি মুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, তার স্মোক পয়েন্ট তত কম হয়।
যেহেতু পরিশোধিত তেলে ট্রেস পুষ্টি এবং মুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড কম থাকে, তাই সেগুলির সাধারণত স্মোক পয়েন্ট বেশি হয়।
আরও কী, গরম করার ফলে আরও বেশি মুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি হয় — তাই তুমি যত বেশি সময় ধরে রান্না করবে, স্মোক পয়েন্ট তত কমবে।
যদিও একটি তেলের সঠিক স্মোক পয়েন্ট নির্ধারণ করা কঠিন, তবে একটি পরিসর একটি ভালো অনুমান দিতে পারে।
কিছু উৎস জলপাই তেলের স্মোক পয়েন্ট প্রায় ৩৭৪-৪০৫°F (১৯০-২০৭°C) এর কাছাকাছি রাখে।
এটি বেশিরভাগ রান্নার পদ্ধতির জন্য একটি নিরাপদ পছন্দ, যার মধ্যে বেশিরভাগ প্যান ফ্রাইং অন্তর্ভুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেলের স্মোক পয়েন্ট প্রায় ৩৭৪-৪০৫°F (১৯০-২০৭°C) এর কাছাকাছি। এটি বেশিরভাগ রান্নার পদ্ধতির জন্য একটি ভালো পছন্দ।
জলপাই তেল রান্না করলে এর কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নষ্ট হতে পারে
সাধারণ রান্নার ব্যবহারে জলপাই তেল অক্সিডাইজ বা উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার সম্ভাবনা নেই।
তবে, এটি কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই-এর পরিমাণ কমাতে পারে, যা তাপের প্রতি সংবেদনশীল।
একটি গবেষণায়, ৩৬ ঘন্টা ধরে ৩৫৬°F (১৮০°C) তাপমাত্রায় জলপাই তেল গরম করলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই কমে যায়, তবে বেশিরভাগ ট্রেস যৌগ অক্ষত ছিল।
এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেলের অন্যতম প্রধান সক্রিয় যৌগ হল ওলিওক্যান্থাল। এই পদার্থটি জলপাই তেলের প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবের জন্য দায়ী।
৪৬৪°F (২৪০°C) তাপমাত্রায় ৯০ মিনিট ধরে জলপাই তেল গরম করলে রাসায়নিক পরীক্ষা অনুযায়ী ওলিওক্যান্থালের পরিমাণ ১৯% এবং স্বাদ পরীক্ষা অনুযায়ী ৩১% কমে যায়।
অন্য একটি গবেষণায়, ২৪ ঘন্টা ধরে সিমুলেটেড ফ্রাইং কিছু উপকারী যৌগ কমিয়েছিল, তবে মাইক্রোওয়েভে ১০ মিনিট বা জলে ফোটানোতে শুধুমাত্র সামান্য প্রভাব পড়েছিল।
জলপাই তেলের ট্রেস যৌগগুলি এর কিছু স্বাদের জন্যও দায়ী। অতএব, জলপাই তেল অতিরিক্ত গরম করলে এর কিছু স্বাদ চলে যেতে পারে।
মনে রেখো যে এই গবেষণাগুলি বেশ চরম শর্ত ব্যবহার করে।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করে যে উচ্চ তাপ এবং দীর্ঘক্ষণ রান্না করলে জলপাই তেলের কিছু উপকারী যৌগ নষ্ট হতে পারে, তবে এই গবেষণাগুলি চরম পদ্ধতি প্রয়োগ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৪টি স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল (এবং ৪টি এড়ানোর জন্য)
সংক্ষিপ্তসার
উচ্চ মানের এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেল একটি বিশেষ স্বাস্থ্যকর চর্বি যা রান্নার সময় এর উপকারী গুণাবলী বজায় রাখে।
প্রধান অসুবিধা হল যে অতিরিক্ত গরম করলে এর স্বাদের উপর বিরূপ প্রভাব পড়তে পারে।
তবে, জলপাই তেল তাপের প্রতি বেশ প্রতিরোধী এবং রান্নার সময় অক্সিডাইজ বা নষ্ট হয় না।
এটি কেবল একটি চমৎকার রান্নার তেলই নয়, এটি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর তেলগুলির মধ্যে একটিও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
