ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট হলো মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সমৃদ্ধ একটি সম্পূর্ণ-খাবার-ভিত্তিক ডায়েট, যেখানে প্রাণীজ প্রোটিন, অতিরিক্ত চিনি এবং চর্বির পরিমাণ খুব কম থাকে।
এটি ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ রন্ধনশৈলীর উপর ভিত্তি করে তৈরি, যা “ওয়াশোকু” নামেও পরিচিত। এতে ছোট ছোট পদ থাকে যা সহজ, তাজা এবং মৌসুমী উপাদান দিয়ে তৈরি হয়।
এই খাদ্যাভ্যাস পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ওজন হ্রাস, হজম, দীর্ঘায়ু এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার, সবকিছু ব্যাখ্যা করে।
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট কী?
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, মৌসুমী খাবার থাকে যা বিভিন্ন ছোট ছোট পদে পরিবেশন করা হয়।
এই ধরনের খাদ্যাভ্যাস খাবারের প্রাকৃতিক স্বাদের উপর জোর দেয়, সস বা মশলা দিয়ে সেগুলোকে ঢেকে না রেখে।
এই ডায়েট স্টিম করা ভাত, নুডুলস, মাছ, টোফু, নাতো, সামুদ্রিক শৈবাল এবং তাজা, রান্না করা বা আচারযুক্ত ফল ও সবজিতে সমৃদ্ধ, তবে এতে অতিরিক্ত চিনি ও চর্বি কম থাকে। এতে কিছু ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য বা মাংসও থাকতে পারে, যদিও এগুলো সাধারণত ডায়েটের একটি ছোট অংশ তৈরি করে।
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট ওকিনাওয়ান ডায়েটের মতো, যা জাপানের ওকিনাওয়া দ্বীপে বসবাসকারী মানুষের ঐতিহাসিক খাদ্যাভ্যাস, তবে এতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ভাত এবং মাছ থাকে।
এটি আধুনিক জাপানিজ রন্ধনশৈলীর থেকে ভিন্ন, যেখানে পশ্চিমা এবং চীনা প্রভাব প্রবল এবং এতে বেশি পরিমাণে প্রাণীজ প্রোটিন ও প্রক্রিয়াজাত খাবার থাকে।
সারসংক্ষেপ: ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, তাজা, মৌসুমী খাবারে সমৃদ্ধ। এতে অতিরিক্ত চিনি, চর্বি বা প্রাণীজ প্রোটিনের পরিমাণ খুব কম থাকে এবং মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ভাত, নুডুলস, সামুদ্রিক শৈবাল, সয়া, ফল ও সবজিকে উৎসাহিত করে।
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট কীভাবে অনুসরণ করবে
জাপানিজ খাবার সাধারণত একটি প্রধান খাবার, স্যুপ, একটি প্রধান পদ এবং কয়েকটি সাইড ডিশ নিয়ে গঠিত।
- প্রধান খাবার: স্টিম করা ভাত বা সোবা, রামেন, বা উদন নুডুলস
- স্যুপ: সাধারণত সামুদ্রিক শৈবাল, শেলফিশ বা টোফু এবং সবজি দিয়ে তৈরি একটি মিসো স্যুপ, যা গাঁজানো সয়াবিনের স্টক দিয়ে তৈরি হয় — যদিও সবজি বা নুডুল স্যুপ অন্যান্য জনপ্রিয় বিকল্প।
- প্রধান পদ: মাছ, সামুদ্রিক খাবার, টোফু বা নাতো, ঐচ্ছিকভাবে অল্প পরিমাণে মাংস, মুরগি বা ডিম।
- সাইড ডিশ: সবজি (কাঁচা, স্টিম করা, সেদ্ধ, সতে করা, গ্রিল করা বা আচারযুক্ত), বুনো উদ্ভিদ, সামুদ্রিক শৈবাল এবং কাঁচা বা আচারযুক্ত ফল।
জাপানিজ খাবার তাদের সমৃদ্ধ উমামি স্বাদের জন্য পরিচিত, যা পঞ্চম স্বাদ হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছে — মিষ্টি, নোনতা, টক এবং তেতো থেকে স্বতন্ত্র। প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান উমামি জাপানিজ রন্ধনশৈলীতে সবজি এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের স্বাদ বাড়ায়।
দৃষ্টিগত আকর্ষণও ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। খাবারগুলো সাধারণত ছোট ছোট কামড়ে চপস্টিক দিয়ে খাওয়া হয়, কারণ এই পদ্ধতি স্বাদের একটি সমৃদ্ধ সামঞ্জস্য তৈরি করে বলে মনে করা হয়।
গরম সবুজ চা বা ঠান্ডা বার্লি চা পছন্দের পানীয়, যখন বিয়ার এবং সেকের মতো অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় সাধারণত রাতের খাবারের জন্য সংরক্ষিত থাকে। স্ন্যাকস অস্বাভাবিক এবং খুব কমই খাওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ: ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ খাবার স্টিম করা ভাত বা নুডুলস দিয়ে তৈরি হয়, যা একটি গরম স্যুপ, সামুদ্রিক খাবার- বা সয়া-ভিত্তিক প্রধান পদ এবং কয়েকটি সাইড ডিশের সাথে পরিবেশন করা হয়। খাবারের স্বাদ বাড়াতে প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান উমামি ব্যবহার করা হয়।
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
পুষ্টি এবং উপকারী যৌগ সমৃদ্ধ
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন এ, সি এবং ই।
সবজি এই ডায়েটের পুষ্টি ঘনত্বে অবদান রাখে এবং প্রায়শই ডাশিতে রান্না করা হয়, যা শুকনো মাছ এবং সামুদ্রিক সবজি-ভিত্তিক স্টক। এটি তাদের আয়তন কমায় এবং তাদের স্বাদ বাড়ায়, যা প্রচুর পরিমাণে খাওয়া সহজ করে তোলে।
এই ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে সামুদ্রিক শৈবাল এবং সবুজ চা থাকে। উভয়ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস, যা উপকারী যৌগ যা তোমার শরীরকে কোষের ক্ষতি এবং রোগ থেকে রক্ষা করে।
এছাড়াও, এই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত অনেক মাছ- এবং সামুদ্রিক শৈবাল-ভিত্তিক খাবার দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাট সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্ক, চোখ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
তোমার হজমশক্তি উন্নত করতে পারে
সামুদ্রিক শৈবাল, সয়াবিন, ফল এবং সবজি প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার সমৃদ্ধ, যা হজমে সাহায্য করে।
অদ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারকে চালিত করে এবং মলের পরিমাণ বাড়ায়, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায়।
এই খাবারগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবারও থাকে, যা তোমার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধির জন্য উপলব্ধ স্থান কমাতে সাহায্য করে।
যখন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্রবণীয় ফাইবার খায়, তখন তারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে, যা প্রদাহ এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS), ক্রোহনস ডিজিজ এবং আলসারেটিভ কোলাইটিসের লক্ষণগুলি কমাতে পারে।
এছাড়াও, এই ডায়েটে সাধারণত খাওয়া আচারযুক্ত ফল এবং সবজি প্রোবায়োটিকের একটি দুর্দান্ত উৎস। এই উপকারী ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এবং গ্যাস, ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়ার মতো হজমের লক্ষণগুলি হ্রাস করে।
স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট সবজিতে সমৃদ্ধ, ছোট অংশে খাওয়া হয় এবং প্রাকৃতিকভাবে এতে অতিরিক্ত চিনি ও চর্বি কম থাকে। এই সমস্ত কারণগুলি কম ক্যালোরি গ্রহণে অবদান রাখে।
এছাড়াও, জাপানিজ সংস্কৃতিতে ৮০% পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়ার অভ্যাসকে উৎসাহিত করা হয়। এই অভ্যাস অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে এবং ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতিতে অবদান রাখতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের ফাইবার-সমৃদ্ধ সবজি, সয়া খাবার এবং স্যুপগুলি ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, এইভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
প্রমাণ আরও ইঙ্গিত করে যে খাবারের মধ্যে পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন পদ খাওয়া, যা ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ খাবারে সাধারণ, প্রতি খাবারে খাওয়া মোট খাবারের পরিমাণ কমাতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো পরিস্থিতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
এটি প্রাকৃতিকভাবে মাছ, সামুদ্রিক শৈবাল, সবুজ চা, সয়া, ফল এবং সবজিতে সমৃদ্ধ কিন্তু অতিরিক্ত চিনি, চর্বি এবং প্রাণীজ প্রোটিন কম থাকে — এই সমস্ত কারণগুলি হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয়।
জাপানিজ মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি অপ্রত্যাশিতভাবে কম থাকে, যদিও তাদের লবণ গ্রহণ বেশি, যা সাধারণত হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
এছাড়াও, ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট অনুসরণকারী ৩৩ জন পুরুষের উপর ৬ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, ৯১% টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস অনুভব করেছেন, যার মধ্যে অতিরিক্ত ওজন এবং উচ্চ LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা রয়েছে।
এছাড়াও, এই ডায়েটে উৎসাহিত উচ্চ সবুজ চা গ্রহণ আলঝেইমার রোগ, পারকিনসন রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
তোমাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে
জাপানের বিশ্বের সর্বোচ্চ আয়ুষ্কাল রয়েছে, যা অনেক বিশেষজ্ঞ ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের জন্য দায়ী করেন।
জাপানের ওকিনাওয়া দ্বীপকে একটি ব্লু জোন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা অত্যন্ত উচ্চ দীর্ঘায়ু সহ একটি অঞ্চল। মনে রেখো যে ওকিনাওয়া ডায়েট মিষ্টি আলুর উপর বেশি জোর দেয় এবং ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের চেয়ে কম ভাত এবং মাছ থাকে।
৭৫,০০০ এরও বেশি জাপানিজ মানুষের উপর ১৫ বছরের একটি গবেষণায়, যারা ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করেছিলেন, তাদের অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি ওয়েস্টার্নাইজড ডায়েট গ্রহণকারীদের তুলনায় ১৫% কম ছিল।
বিশেষজ্ঞরা এই বর্ধিত আয়ুষ্কালকে ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর জোর দেওয়া, পাশাপাশি এর কম অতিরিক্ত চর্বি এবং চিনির পরিমাণের সাথে যুক্ত করেন।
সারসংক্ষেপ: ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং হজম, ওজন হ্রাস এবং দীর্ঘায়ুতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
খাওয়ার যোগ্য খাবার
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট নিম্নলিখিত খাবারে সমৃদ্ধ:
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার। সব ধরনের মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এগুলো স্টিম করা, বেক করা, গ্রিল করা বা কাঁচা খাওয়া যেতে পারে — যেমন সুশি এবং সাশিমির ক্ষেত্রে।
- সয়া খাবার। সবচেয়ে সাধারণ হলো এডামামে, টোফু, মিসো, সয়া সস, তামারি এবং নাতো।
- ফল এবং সবজি। সাধারণত, ফল কাঁচা বা আচারযুক্ত খাওয়া হয় যখন সবজি স্টিম করা, সতে করা, আচারযুক্ত, ঝোলে সিদ্ধ করা বা স্যুপে যোগ করা হয়।
- সামুদ্রিক শৈবাল। সামুদ্রিক সবজি ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের একটি বড় অংশ। এগুলো সাধারণত কাঁচা বা শুকনো খাওয়া হয়।
- টেম্পুরা। এই হালকা ময়দা গম ময়দার সাথে বরফযুক্ত বা স্পার্কলিং জল মিশিয়ে তৈরি করা হয়। এটি গভীর ভাজা সামুদ্রিক খাবার এবং সবজির জন্য একটি ব্যাটার হিসাবে কাজ করে।
- ভাত বা নুডুলস। স্টিম করা ভাত ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের একটি প্রধান খাবার। অন্যান্য জনপ্রিয় বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে সোবা, রামেন বা উদন নুডুলস যা ঠান্ডা বা গরম ঝোলে পরিবেশন করা হয়।
- পানীয়। গরম সবুজ চা এবং ঠান্ডা বার্লি চা প্রধান পানীয়, যদিও বিয়ার এবং সেক রাতের খাবারের সাথে পরিবেশন করা যেতে পারে।
অল্প পরিমাণে লাল মাংস, মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। তবে, এই খাবারগুলি ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের একটি বড় অংশ নয়।
সারসংক্ষেপ: ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট সম্পূর্ণ বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে উৎসাহিত করে — প্রধানত মাছ, সামুদ্রিক খাবার, সামুদ্রিক শৈবাল, ভাত, সয়া, ফল এবং সবজি, সাথে অল্প পরিমাণে অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
এড়িয়ে চলার বা সীমিত করার খাবার
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট নিম্নলিখিত খাবারগুলি কমিয়ে দেয়:
- দুগ্ধজাত পণ্য: মাখন, দুধ, পনির, দই, আইসক্রিম ইত্যাদি।
- লাল মাংস এবং মুরগি: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি, হাঁস ইত্যাদি।
- ডিম: সেদ্ধ, ভাজা, অমলেট হিসাবে ইত্যাদি।
- অতিরিক্ত চর্বি, তেল এবং সস: মার্জারিন, রান্নার তেল, ড্রেসিং, চর্বিযুক্ত সস ইত্যাদি।
- বেকারি পণ্য: রুটি, পিটা, টর্টিলা, ক্রোসাঁ, পাই, ব্রাউনি, মাফিন ইত্যাদি।
- প্রক্রিয়াজাত বা মিষ্টি খাবার: ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, গ্রানোলা বার, ক্যান্ডি, সফট ড্রিঙ্কস ইত্যাদি।
এছাড়াও, এই ডায়েটে স্ন্যাকস অস্বাভাবিক, যা চিপস, পপকর্ন, ট্রেইল মিক্স এবং ক্র্যাকার্সের মতো জনপ্রিয় স্ন্যাক খাবারগুলিকে সহজাতভাবে সীমিত করে।
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটে ডেজার্ট অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে — তবে এগুলি অতিরিক্ত চিনির পরিবর্তে ফল, মাচা বা লাল বিন পেস্টের মতো প্রাকৃতিক উপাদানের উপর নির্ভর করে।
সারসংক্ষেপ: ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট স্ন্যাকস বাদ দেয় এবং প্রাকৃতিকভাবে দুগ্ধজাত পণ্য, লাল মাংস, মুরগি, বেকারি পণ্য এবং মিষ্টি বা প্রক্রিয়াজাত খাবারে কম থাকে।
নমুনা মেনু
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েটের জন্য একটি সাধারণ ৩ দিনের মেনু এখানে দেওয়া হলো:
দিন ১
- সকালের নাস্তা: মিসো স্যুপ, স্টিম করা ভাত, নাতো এবং সামুদ্রিক শৈবাল সালাদ
- দুপুরের খাবার: ডাশী-ভিত্তিক ঝোলে সোবা নুডুলস, গ্রিল করা টুনা, কেল সালাদ এবং সেদ্ধ সবজি
- রাতের খাবার: উদন নুডুল স্যুপ, ফিশ কেক, এডামামে এবং ভিনেগারে ম্যারিনেট করা সবজি
দিন ২
- সকালের নাস্তা: মিসো স্যুপ, স্টিম করা ভাত, একটি অমলেট, শুকনো ট্রাউট এবং আচারযুক্ত ফল
- দুপুরের খাবার: ক্ল্যাম স্যুপ, সামুদ্রিক শৈবালে মোড়ানো ভাতের বল, ম্যারিনেট করা টোফু এবং একটি রান্না করা সবজির সালাদ
- রাতের খাবার: মিসো স্যুপ, সুশি, সামুদ্রিক শৈবাল সালাদ, এডামামে এবং আচারযুক্ত আদা
দিন ৩
- সকালের নাস্তা: উদন-নুডুল স্যুপ, একটি সেদ্ধ ডিম, চিংড়ি এবং আচারযুক্ত সবজি
- দুপুরের খাবার: শিতাকে-মাশরুম স্যুপ, রাইস কেক, সিয়ার করা স্ক্যালপস এবং স্টিম করা সবজি
- রাতের খাবার: মিসো স্যুপ, স্টিম করা ভাত, সবজি টেম্পুরা এবং স্যামন বা টুনা সাশিমি
সারসংক্ষেপ: ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট সহজ স্যুপ, স্টিম করা ভাত বা নুডুলস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, টোফু বা নাতো এবং বিভিন্ন ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সাইড ডিশের সমন্বয় করে।
সারসংক্ষেপ
ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, মৌসুমী খাবারের উপর জোর দেয়।
এটি বিশেষ করে সামুদ্রিক খাবার, সবজি এবং ফলে সমৃদ্ধ, এবং মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং স্ন্যাকস সীমিত করে।
এটি হজমশক্তি উন্নত করতে পারে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, তোমাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে এবং বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
যদি তুমি ঐতিহ্যবাহী জাপানিজ ডায়েট সম্পর্কে আরও জানতে চাও, তাহলে এই বিষয়ে অনেক বই খুঁজে পেতে পারো। ব্রাউজ করার সময়, এমন বইগুলি দেখো যা সম্পূর্ণ খাবারের উপর জোর দেয় এবং পশ্চিমা রেসিপি সরবরাহ করে না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
